Food&Nutrition 【忙しい時の食事法】３つのポイントで栄養バランスを整えよう！ この記事を書いた人 ホリスティック栄養士 Eriko 最近、急な引っ越しでしばらく忙しく、普段のようにしっかりと食事を作る時間を取れない日が続きました、 そんな時、時間や手間をかけなくても栄養バランスのとれた食事をとるために心がけていたこと３つをシェアします。 忙しい時は食事が疎かになりがちですが、実はそんな時こそ、ストレスや疲労から体を守るためにバランスの良い食事が必要です。 かと言って、「食事をしっかりとらないと」と考えすぎて、それがストレスになってしまったら、心身の疲労がさらに加速してしまいます。こんな時は、無理せずにできることをできる範囲でやるのが一番です。 １、たんぱく質を忘れない 忙しいと簡単に食べれられるパン類や丼もの、麺類など炭水化物の摂取量が多くなりがちです。 パン、ご飯、麺類をお店で選ぶ場合は、できるだけシンプルに調理、味付けされているお肉、お魚、お豆などのたんぱく質がしっかり入っているものを選んでみてください。 もしたんぱく質があまり入っていないものを購入する場合は、鶏肉、豆腐、納豆、豆サラダ、たまご、鯖やツナの缶詰、ヨーグルトなどを足すと良いです。 ちなみに、私は丸ごと焼かれた鶏肉を買い、レタスやキャベツ、ナッツ、アボカドなどでチキンサラダを作り、それに買ったおにぎりや、余裕がある日はスープを足していました。 ＊カナダでは、鶏の丸焼きがどこのスーパーでも１０ドルくらいで売っています。脂質や塩分が気になる人は、皮を取り除くと良いです。魚好きの私は、日本にいる時は鶏肉ではなくお刺身を選んでいると思います。 朝ごはんには、５分で調理できるオートミールにたまごを落としたものをよく食べていました。その日の気分で、これにアボカドやグリークヨーグルトをトッピングすることもあります。 ２、食物繊維とビタミンをちょい足し 自炊が減ると野菜の摂取量が不足しがちになります。カット野菜やサラダ用のグリーンミックス、調理しなくても食べられるレタスやとまと、くだものを足すことで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が得られます。ドレッシングの量や塩分量、添加物には気をつけたいですが、市販のサラダや即席野菜スープなどを利用するという選択肢もあります。 わかめやもずくなどの海藻類やきのこ類を上手く取り入れるのもおすすめです。 野菜ジュースやフルーツジュースは、一見健康に良さそうですが、食物繊維がとれないものがほとんどで糖分が高いので、多少ビタミンやミネラルがとれるとしても、あまりおすすめしません。どうしても飲み物で済ませたい場合は、ジュースよりも食物繊維のとれるスムージーのがおすすめです。 ３、１つだけ準備する 主食に主菜、副菜全てを自炊するエネルギーがない時は、どれか１つだけ用意してみてください。こうすることで、全体の栄養バランスを整えやすくなりますし、全て購入するよりも安く済む場合が多いです。 例１）おかずは買うけどご飯は炊く ご飯さえ炊いてあれば、焼き鳥や焼き魚と野菜を買ってくるだけで、バランスの良い食事ができあがります。ご飯がなかったら、主食に焼きそばやチャーハン、パンなどを選んで、カロリー、塩分、油の摂取量が増えてしまっていたかもしれません。 例２）具沢山のスープだけ作っておく とまとベース、お味噌汁、シンプルなコンソメスープなど、自分の好きなスープに野菜やたんぱく質源となるお肉、お魚、豆類などをたっぷり入れて作る具沢山のスープは、主菜と副菜両方の役割を果たしてくれます。これさえあれば、主食を買ってくるだけです。 私は料理にあまり時間をかけたくない時に、具沢山のスープを多めに作っておきます。その日の気分で少し味をアレンジしたり薬味を足したりしたスープを、買ってきたおにぎりやキンパ（韓国の海苔巻き）などと一緒に食べます。 例３）野菜だけ切っておく きゃべつやにんじんを多めに千切りにしておくと、サラダチキンやお刺身、ツナや鯖缶、お豆腐などと合わせるだけで、あっという間にボリュームタップリのサラダができます。ナッツやフルーツ、ハーブをトッピングすると、より美味しさが増します。 ほうれん草を茹でて冷凍しておいたり、白菜やたまねぎを食べやすい大きさに切っておけば、インスタントのスープや納豆に足したり、オイルや醤油麹、鰹節、胡麻などとさっとあえるだけで、栄養のあるおかずがあっという間にできあがります。 忙しい時、お惣菜やテイクアウトで簡単に済ませてしまうこともできますが、油分、糖分、塩分量の過剰摂取になりやすいです。数日だったら、栄養のことは少しだけ忘れて、いつも食べないものを選んでみるのも良いでしょう。しかし、食事にあまり気を使えない期間が長い場合は、できるだけ栄養バランスの良い体に良いものを取り入れたいです。 みなさんは、料理に時間をかけたくない時、どんな工夫をしていますか？ Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。
Food&Nutrition 女性力を高めるおうち薬膳のススメ～春の養生～ この記事を書いた人 ホリスティックアドバイザー Satomi 皆さんは「薬膳」と聞くと、どんなイメージを思い浮かべますか？ なんとなく薬っぽい特別な食材を使って、面倒な調理法をする……なんてイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんね。 しかし、薬膳とは本来「中医学の理論に基づき、食材や生薬を組み合わせてつくる料理や食事」のこと。 季節、身体の状態に合わせて、身体のバランスを整えるためにとるオーダーメイドの食事法なのです。 「薬食同源（やくしょくどうげん）」という言葉もまた、多くの方が一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。 これは「生薬も食材もどちらも天然の物であり、根本的には同じ考えだ」という意味を表しています。 これらのことからも、本来私たちが持っている身体の力を上手に引き出して、調子を整える上で、普段の生活の中でどんな食材を取り入れていくのかということは、とても大切になってくるのではないかなと思います。 女性力を引き出して、女性性を高める 女性として生まれた私たちには、生まれながらにして備わっている力があります。 それは、「身体と心を充実させ、健やかに生きる」ための力、卵巣や子宮を元気に若々しく保つ力＝女性力です。 この女性力は、妊娠するためだけのものではなく、本来すべての女性が生まれ持つ「女性性」を活かすためにも大切なもの。 女性性が活きるようになると、自然と女性ホルモンのバランスも整い、婦人科系のさまざまな不調も改善すると言われています。 また、身体の衰えも緩やかになるので、更年期を楽に過ごせたり、いつまでもイキイキと若々しくいられたりと、女性にとっては本当に嬉しいことばかり。 女性力を高めて、女性性を活かすことが、さらに強く、美しく、健やかに生きることに繋がっていくと思います。 中医学からみる女性のカラダ 中医学では、女性は7年ごとに体質が変わっていくと考えられています。 21歳で女性として成熟のときを迎え、35歳を境になだらかな下り坂を下っていく。つまり、35歳から少しずつ老化が始まるということです。 この下り坂の曲線を少しでもゆるやかにしたい！ そんな私たちが大切にすべきなのは、生命の源の「精」と、潤滑油となる「血」と「気」。 「腎精」という言葉があります。 中医学では「腎」は ”生きるエネルギーを貯めている場所” と考えられています。 腎精とは、この腎に蓄えられたエネルギーのこと。 「精」とは精力という言葉もありますが、性ホルモンの働きを司る「腎」にも貯えられており、卵巣力や子宮力にも大きく関わることから「腎精」とも呼ばれています。 腎精を蓄えることは、下り坂の曲線をゆるやかにする鍵でもあります。 しかし、現代には女性力に欠かせない腎の力を落とす要素が、たくさんあります。それは、疲労。そしてストレスです。 それでは、簡単なチェックで今のあなたの状態を見てみましょう！
Food&Nutrition 【レシピ】おうちで簡単！腸内環境を整えるココアミックス チョコレートは好きですか？私はカカオの香りや味が大好きです！ チョコレートやカカオを使って作られたスイーツは、そこら中で簡単に手に入れることができます。しかし、残念なことに、市販のココアやチョコレートの成分の多くは砂糖や乳製品、質の悪い植物油で、実はカカオがほとんど入っていないなんてことは珍しくありません。それでだけなく、住んでいる地域やお店によっては、保存料、人工甘味料、香料などの添加物の含まれていないものを探すのは一苦労なんてことも。 チョコレートやココアを自分で作れば、砂糖の量や質を自分好みに調整することができます。不必要な添加物を避け、栄養価の高い、からだも心も喜ぶスイーツやドリンクができます。何が入っているかわかると安心ですし、美味しいだけでなく栄養もとれてしまうなんて、良いこと尽くしです！ 腸内環境も整える？！カカオパウダーの栄養価 カカオパウダーには、抗酸化作用や抗炎症作用を持つポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには、腸内環境を整えるプレバイオティクスとしての働きもあり、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしてくれることもわかっています。 ブルーベリーでポジティブ思考に！ポリフェノールと腸内細菌の関係 さらに、カカオには女性に嬉しいマグネシウムや亜鉛、鉄分などの栄養素も含まれています。 Wellness To Go アプリには、こんな栄養たっぷりのカカオを使ったレシピがたくさん載っています。自分で作ると聞くと、何だかとても大変そうに聞こえますが、材料さえそろえてしまえば驚くほど簡単に美味しくヘルシーなスイーツを作ることができます。 腸内環境を整える本物のホットココアミックス 今回は、体にも心にも優しいホットココアミックスのレシピを紹介します。可愛い瓶や袋に入れて、プレゼントにするのもおすすめです＾＾ ホームメイドココアミックスレシピ 材料 カカオパウダー １/２カップ 甜菜糖 １/２カップ （きび砂糖、黒糖、ココナッツシュガー、デーツシュガーなどでも良い） 自然塩 小さじ１/２ 【トッピング】 チョコレートチップ マシュマロ 【アレンジ】 シナモンパウダー、チリパウダー（ピリ辛）、ジンジャーパウダーなどを気分で加えても美味しいです！ ココナッツシュガー、デーツシュガーを使うと、甘さ控えめにできます。 仕上げにバニラエッセンスを数的たらしても！ 作り方 １、トッピング以外の全ての材料を混ぜ、瓶に入れる。 ２、上にトッピングをのせ、蓋をする。 飲み方 １、１/４カップの水の入ったお鍋を火にかけ、ココアミックス大さじ２を溶かす。
Food&Nutrition 腸内細菌が作り出す”短鎖脂肪酸”で太りにくい体が手に入る？ 私達の体には、自然に代謝を上げたり、血糖値を安定させたり、体が脂肪を作る量やためる量を減らす働きがあるんです！ その大きな役割を担っているのが、短鎖脂肪酸です。今日は太りにくい体が手に入る鍵、短鎖脂肪酸のお話です。 短鎖脂肪酸って何？ 短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が私たち人間が消化できない食物繊維やオリゴ糖などの栄養素を発酵させてつくり出す物質のことです。酪酸、プロピオン酸、酢酸などがあります。 短鎖脂肪酸の多くは大腸の粘膜から吸収され、大腸でエネルギー源として使われます。残りは体の他の組織でエネルギー源として使われたり、脂肪の代謝に使われたりします。 短鎖脂肪酸の働き １、 悪玉菌の増殖を抑え腸内環境を整える 短鎖脂肪酸は、大腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌が増殖するのを防ぎ、腸内細菌のバランスを整える助けをしてくれます。 ＊腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類に分けられます。 善玉菌：消化吸収を助けたり、短鎖脂肪酸やビタミンなどの栄養素を作ったり、感染の予防をしてくれる 悪玉菌：有害な毒素を作り出したり、便秘や下痢、炎症の原因となる 日和見菌：善玉菌が優位の時は善玉菌の働きを助け、悪玉菌が増えると悪玉菌と一緒に悪さを始める 善玉、悪玉などと名前がついてはいるが、善玉菌のなかにも環境によって悪さをするものもいるし、悪玉菌でも状況次第で良い働きをするものもいます。 大切なのはバランスで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合は、２：１：７が理想的だと考えられています。短鎖脂肪酸は、腸内環境を、この理想的なバランスに保つ助けをしてくれます。 ２、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルの吸収を助ける カルシウムは健康な骨を保つのに大切な栄養素です。乳製品や大豆製品、小魚、野菜などからとれます。 マグネシウムは、カルシウム同様骨の健康を保ったり、神経をリラックスさせたり、エネルギーを生産するなど、体内で３００以上の役割があります。ストレスによって消費されやすいので、ストレス社会で生きる現代人が不足しがちな栄養素です。 ナトリウムは、体内のミネラルのバランスをとり、水分量を調節したり、神経や筋肉が正常に働くための助けをしています。ナトリウムは不足しにくく、むしろ過剰摂取に気をつけたい栄養素です。成分のほとんどが塩化ナトリウムである食塩ではなく、ナトリウムの他にもマグネシウムやカリウムを含む自然塩（海塩、岩塩など）を選びましょう。地元でとれるお塩は、その地で暮らすために体が必要としているミネラルが含まれていると言われています。 どんなに栄養バランスの良い食事をしていても、栄養素をしっかり吸収できなければエネルギーや体を作る材料となりません。食べるものは大切ですが、栄養素を吸収できることはもっと大切です。短鎖脂肪酸は、栄養素の消化や吸収を助け、さらに有益な栄養素を作り出してもくれるんです。 ３、 脂肪を燃やす 食欲を抑える？ 短鎖脂肪酸は、脂肪の燃焼を助け、脂肪がつきにくくする助けをしてくれます。代謝を上げたり、血糖値を安定させたり、体が脂肪を作る量やためる量を減らす働きがあることがわかっています。 また、人間にも同じ働きがあるかどうかを証明するにはまだ証拠が少ないですが、マウスを使った実験では、酢酸には食欲を抑える働きがあることが報告されています。食欲のコントロールには、ホルモンのバランスや良質な睡眠も大切です。短鎖脂肪酸は多くの神経伝達物質やホルモンバランスに影響を与えるので、食欲や睡眠をコントロールするホルモンの分泌量に影響を与え、間接的に食欲をコントロールしている可能性はとても高いです。 短鎖脂肪酸を増やす方法 腸内環境を整える食材を意識してとり、短鎖脂肪酸を作る菌たちを元気にすることで、腸内細菌がより多くの短鎖脂肪酸を作り出してくれます。腸内環境を整えるために、以下の食材を積極的にとってみてください。 １、腸内細菌のエサとなる、水溶性食物繊維を含む食品やオリゴ糖を含む食品をとる ●水溶性食物繊維を含む食品 海藻類、熟したくだもの、芋類、きゃべつ ●オリゴ糖を含む食品
Food&Nutrition #8. インターミッテントファスティングの効果と注意点 【Chat with Arisa】 私は4年ほど前から、インターミッテント・ファスティングをしています。 今日はインターミッテントファスティングの注意点やメリットのお話！ Spotify から聴く https://spoti.fi/2Y9Lyxz Voicyから聴く https://voicy.jp/channel/2280/215536 よくどんなものを食べているのですか？ ベジタリアン、ビーガンですか？ という質問をいただくのですが、わたしはお肉もお魚もいただくし、赤ワインは大好きだし、すごく食事に気を使っているわけではないです。 料理も毎日するわけではないのですが、する時は、塩、レモン、ハーブとかシンプルな味付けでだったり、白いお砂糖を少し控えたり、加工食品をあまり食べない、Whole Foodsを食べるようなことは意識しています。そして血糖値を安定させるようなことは意識しています。 なんでもそうですが、食事は本当にひとそれぞれなので、これをすればいい！というのはありません！ ですので今日ご紹介する、インターミッテントファスティングも皆さんにあてはまるものではありません。 インターミッテントファスティングってなに？ 決まった時間枠内に食事を食べ、決まった時間枠内に断食をするいう食べ方です。 16時間断食して、8時間の間で食べるというものが主流です。 そのほかには1週間のうちに2日間だけ食べない「５：２ダイエット」とか2日の間の1日のカロリー摂取を500−600カロリーにするなんていう方法もあります。 私はほとんどの場合朝ごはんを食べません。 もちろん、友達と朝ごはんに行ったりする時は食べます。そこまでストイックではありません。 朝はブラックコーヒーのみ。 一番最初になにかを食べるのはお昼12時以降、そして夜はだいたい20時までに食べ終わります。 16時間の間、何も食べない時間を作ります。 1日2食です。 16時間の間なにも食べないなんて！と思いがちですが、私は毎日７ー８時間は寝ているので、食べない時間は８−９時間となると結構楽にできます。食べるのが大好きな私でもできています！ 私の場合は朝ごはんを食べないことがライフスタイルにあっているのでそうしていますが、夜ご飯が早い人や早く寝る人は18時までに夜ご飯を終わらせて、次の日の朝10時に食べるというようでもOKです。 インターミッテントファスティングをする際の注意点 体の不調の改善、炎症の減少、体重減少、アンチエイジング、集中力UP、脳機能アップというさまざまなメリットが言われていて、北米では人気のインターミッテントファスティングですが、最初に注意点を話します。 １、睡眠の質が下がる可能性がある？！ インターミッテントファスティングは「サーカディアン・リズム」と呼ばれる私達の体内時計を整え、ホルモンバランスを整えるので、一般的に睡眠の質があがると言われています。 しかし、中には、REM睡眠の質が下がるという報告もありました。
Food&Nutrition #4. これをするとワクチン効果半減？免疫力アップ5つの方法【Chat with Arisa】 今日のエピソードは、特にこの時期、自分自身とみんなへのリマインダーもかねて、「Let’s Be Healthy Together!」 Spotifyから聴く https://spoti.fi/3zHgvqo まだまだパンデミックで気を張った生活が続いています。 この先どうなるのかなっていう不安や心配を感じている人も少なくありません。 ワクチンのこととか、マスクとか、コロナ患者数とかStayhomeとかいろんなことを言われていますが、一人一人が自分の健康に責任をもって管理して、健康な体作り、免疫を高めることを今まで以上に意識すること！がとにかく大切だと私は思っています。インフルエンザでもやっぱり体が強ければかかりにくくなるし、かかっても回復が早くなる。 健康とはは、数値がいいということやその数値に安心することではないと私は思います。 健康とは、数値に安心することではなく、自分が「健康だ」と感じることです。 – 日野原重明『生きかた上手』より いくら数値がよくても、キラキラとした活力がなかったり、ネガティブだったり。 それって健康かな。って私は思う。 アーユルヴェーダ的に、「健康」のひとつに「心と五感と意識が幸せに満たされていること」というのがあります。 自分がやりたいことができる活力や体力を持つ。 それはながーいスパンで必ず自分にもまわりにもポジティブな影響を与えます。 強くバランスのとれた免疫作り、健康な体作りにこの時期私がさらに意識していることをシェアします。 Arisa流！免疫力を高める5つの方法 1. 睡眠 どれだけ ”健康”食事をしていても、どれだけ運動していても、そのほか体に良さそうなことをしていても睡眠がしっかりとれていなかったら全ての効果が半減する！くらいに思いましょう。 質のよい睡眠と免疫についてはたくさんの研究がされていて、強くバランスのいい免疫作りには、睡眠は欠かせないことがわかっています。 1日の睡眠が6時間より少ない人は、7時間以上睡眠をとっている人よりも、4倍風邪にかかりやすいというリサーチがあります。 7時間以内の睡眠が3日続く時の体への負担は1日徹夜したのと同じだそうです。 何時間がよいいというマジックナンバーはないのですが、一般成人は７−９時間がいいと言われています。 自分が朝、スッキリ起きれる時間を見つけるために、７−９時間の間で30分ずつ変えて試してみてください。 私は、色々試した結果、今は7時半睡眠が一番すっきり起きれます。
Food&Nutrition 【６月のおすすめ商品】疲労回復にこの食べ物！疲労回復に効くサプリとは？ 今回のインスタライブでは、疲労回復に良い食べ物、疲労回復サプリについてお話しました。見てくれた方、ありがとうございます＾＾まだ見ていない方は、こちらからご覧いただけます。 インスタライブで話した、疲労回復に良い食べ物とサプリメントをこちらでもまとめました。 疲労回復に欠かせないビタミンB群を含む食べ物 ビタミンB群は、エネルギー代謝がスムーズに行われるために必要な栄養素です。エネルギー源や体の組織となる３大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）だけとっていても、ビタミンやミネラルが足りていなければ、体は３大栄養素を上手く使うことができません。 ビタミンB郡は、特にエネルギーの生産、神経系の働きに欠かせない栄養素です。一見矛盾しているようですが、エネルギーを作り出すのにも、体をリラックスさせるのにも必要です。疲労やストレス、精神の不安定を感じている時は、ビタミンB群のことを思い出してみてください。 ビタミンB群は、自然界に個々で存在しておらず、お互いが協力し合って仕事をします。つまり、１種類だけでなく全てをバランスよくとる必要があります。 【iHerb】Thorne Research社 ベーシックBコンプレックス 食事からとるのが一番ですが、疲労回復のためにサプリメントからとるときは、グリーンパウダーやビタミンB群がまとめてとれる商品をおすすめします。サプリメントで大量に摂取しても、それらを吸収できなければ意味がありません。ビタミンB群が全て吸収しやすい形になっているものを選んでみてください。 【iHerb】Amazing Grass社 グリーンスーパーフード ビタミンB群はさまざまな食材に含まれています。野菜、果物、穀物、お肉やお魚など、いろいろな食材をバランス良くとることが大切です。 できるだけ精製されていない炭水化物で疲労回復 炭水化物に含まれる糖は、体の中でエネルギーに変換されます。つまり、炭水化物は疲労回復に欠かせない食べ物！ しかし、精製された砂糖や糖質だけを一度に大量にとると、血糖値が急上昇、急降下し、食後にだるさや眠気が起こります。これでは、折角疲労回復に良いと思ってとった食べ物によって、体が更に疲れてしまいます。そこで、さまざまな種類の炭水化物の中から、疲労回復を助けてくれる食べ物を選ぶことが大切になってきます。 あまり精製されていない炭水化物は、疲労回復にぴったりの食べ物です。疲労回復には、オーツ麦などのあまり加工のされていない穀物や芋類（さつまいも、じゃがいも）を選びましょう。これらの疲労回復に良い食べ物は、善玉菌の餌となり腸内環境を整えてくれる食物繊維、そしてさまざまなビタミンやミネラルを含む複合炭水化物でもあります。 オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、血糖値の安定やコレステロール値を低下させることで知られています。 【iHerb】Bob’s Red Mill社 クイックオーツ 抗酸化作用！食物繊維！栄養たっぷりのグルテンフリー食材、オーツ麦の食べ方って？ そのほかにも、キヌアや豆類には、食物繊維に加え、たんぱく質やビタミンB群も豊富に含まれています。 【iHerb】Bob’s Red Mill社 ３色キヌア これらの食材を、消化の速度を下げ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる良質な脂質を含む食材（ナッツやヨーグルト、良質なバターやギー、アボカドなど）と組み合わせて食べてみてください。
Food&Nutrition 【おすすめ商品】初心者さんにも！これだけは持っていたいスパイス＆ハーブ３選 今あるもので十分満足していても、新しい知識を得ると、また少し違った面から物事が見えるようになります。スパイスやハーブは、キッチンにいながら私たちを世界のあらゆる場所へ連れて行ってくれる、パワフルな食材。 それだけでなく、ハーブやスパイスには私たちの健康に役立つ様々な栄養素が詰まっています。そのことに気づいた私たちの祖先は、ハーブやスパイスを塗り薬や飲み薬の代わりに使ってきました。ハーブやスパイスは、普段の食卓に味の深みや香りを足してくれる、自然のサプリメントなんです！ ハーブやスパイスを取り入れることで、普段の食卓だけでなく、人生の味にも深みがでるかもしれません。 今回は、ハーブやスパイスをあまり使わない、使い方がわからない。そんな方におすすめの、初心者でも使いやすい、ぜひ手に入れて欲しいスパイスとハーブについて紹介します。 これだけは持っていたいスパイス＆ハーブ３選 １、オレガノ ギリシャ語で”山の喜び”と呼ばれるオレガノは、地中海料理やメキシコ料理にかかせないハーブです。主張が強すぎないので、どんな料理とも上手く混ざり合い、パスタソースやドレッシング、炒め物、マリネ、なんでも使えます。 Wellness To Goアプリのレシピ、”レンズ豆で作ったボロネーゼ”にはオレガノが使われています。 【iHerb】オーガニック乾燥オレガノ ２、クミン メキシコ料理、インド料理、地中海料理でよく使われます。クミンの香りいっぱいのオイルを使った炒め物、カレーは絶品です。お塩やご飯に混ぜたり、ピクルスなどにも使われます。 【iHerb】オーガニッククミンパウダー Wellness To Goアプリのレシピ、”シャクシュカ”にはクミンとオレガノが使われています。 ３、セイロンシナモン シナモンはベーキングによく使われますが、コーヒーや紅茶、カクテルやジュースに入れても美味しいです。私はオートミールやヨーグルトにかけたり、りんごやバナナに振りかけたり、ホットチョコレートミックスやチョコレートを作る時にアクセントとして入れたりします。トーストやパンケーキとも相性抜群！ 【iHerb】オーガニックシナモンパウダー 持っていると料理がもっと楽しくなるスパイス３選 １、スモークドパプリカ スモークドパプリカパウダーは、私が大好きなスパイスのひとつです。これを振りかけると、たちまち食欲のわくスモーキーな香りが溢れてきます。炒め物やマリネにはもちろん、ディップやソースに加えると、いつもと一味違う料理に仕上がります。 【iHerb】オーガニックスモークドパプリカパウダー ガーリックパウダー ガーリックパウダーは、にんにく好きの方にはぜひ手に入れてもらいたいです。 ローストした野菜に振りかけると、手が止まらなくなるので注意が必要です。ポップコーンやクラッカーなどをおうちで作るときに、ガーリックパウダーがあれば、家庭の味からお店の味に大変身します。 【iHerb】オーガニックガーリックパウダー ターメリック 抗炎症作用、抗酸化作用など、体が喜ぶ栄養素が詰まっているターメリック。カレーや炒め物、スープだけではなく、飲み物にも使われます。バンクーバーでは、ターメリックとレモン、生姜などを組み合わせて作られたターメリックショットはショットはそこら中で手に入れることができます。
Food&Nutrition ムーンダイエットで食欲コントロール！月のリズムから体の変化を知ろう！ 生命の誕生から死まで。 地球から遥か遠くにありながら、人々に大きな影響を与えていると考えられている月。 実はそんな月の動きを意識することで無理なく食生活を整えることができるようになるかもしれないんです。 月の動きと私たちの体の変化、それに合わせたお勧めの食生活を具体的にお話ししていきます。 満月に向けて月が満ちていくにつれ、食欲が増していく この時期は、無理に食事の量やカロリーを減らさず、質の良い、できるだけ加工のされていない食材をシンプルな味付けで、バランス良く食べることを意識すると良いです。カロリーは低いが栄養が高い旬の野菜や脂身の少ないたんぱく質をしっかり食べましょう。 チェックリストをダウンロードする＾＾ ★食事内容に気をつける ★バランス良く食べることで、体を満たす ★たんぱく質をしっかりとる ★揚げ物など脂っこいもの、炭水化物や甘いお菓子など糖質の多いものを減らす ★野菜をたっぷりとり、食物繊維を多く含む食材を積極的にとる ★発酵食品や抗酸化作用の高い旬の野菜やフルーツをとる ★甘い飲み物やお酒、カフェインは控える おすすめの食材 海藻類、貝類、えび、あじ、たまご、鶏胸肉や外国産のステーキなど脂身の少ないお肉、オーツ麦、蕎麦、豆類、大根やかぶ、ズッキーニ、アブラナ科の野菜、ベリー類、りんご おすすめの運動 筋トレやコアトレ 筋肉量を増やせやすい 満月のあたりは、感情が高ぶり、気持ちが不安定になりがち 感情に任せて食欲が止まらないのは、満月の影響かもしれません。まんまるで明るい満月を眺めながら、深呼吸をしたり、ハーブティなどを飲んで、心を落ち着かせましょう。 自分の感情を紙に書いたり、軽いヨガなどの運動をしたり、瞑想をするのも良いですね＾＾ 月が欠けていくのと共に、食欲が安定してくる 食欲をコントロールしやすい時なので、栄養価の高いものを少しずつ食べるようにしてみてください。 脂ののったお魚やアボカド、ナッツなどの良質な脂質を含む食材、さつまいもやかぼちゃ、雑穀米やオーツ麦のような食物繊維を多く含む炭水化物を食卓に加えてみましょう。 体を絞りたい人は、この時に食事と運動を上手く組み合わせてみてください。筋トレやコアトレだけでなく、有酸素運動を組み込むとより良いです。運動嫌いな人は、散歩や軽いヨガをしたり、座ったり歩いたりする時も常に良い姿勢を意識して１日を過ごしたり、大きな動作をしたり、こまめに動くようにしてみてください。 おすすめの食材 ナッツ類、アボカド、バナナ、サーモン、さば、鶏もも肉、豚ばら肉など良質な脂質を含むたんぱく質、玄米、雑穀米、芋類、キヌア、チアシード、ダークチョコレート おすすめの運動 ジョギング、散歩、軽いヨガ、ラジオ体操、ダンス 新月あたりから、排出モードだった体が、溜め込みモードになり始める
Food&Nutrition 【iHerbおすすめ】その食事法、実は間違い？体脂肪を落とすために知っておきたい偽ヘルシー食材と食事法 ヘルシーな食生活をしているのに、痩せない。そんな風に感じたことありませんか？ヘルシーな食事というと答えは１つのように感じるかもしれませんが、人によって違います。 住んでる環境、季節、その日の体調、そして、筋肉をつけたいのか、脂肪を落としたいのか、免疫力を高めたいのかなどの目的によって変わってきます。 栄養のバランスを考えなくても、摂取カロリーを減らせば体重を落とすことはできます。極端な例ですが、１日３食マクドナルドのハンバーガーとポテトを食べていても、それがトータルの摂取カロリーが消費カロリーよりも低ければ、体重は減っていきます。 ただ、体重は落ちても、栄養の偏りにより、肌は荒れ、髪や爪はボロボロになり疲れやすく、やる気がなくなり、頭の回転が遅くなり、精神も不安定になるといった症状が出やすくなります。病気にもなりやすくなります。 逆に、栄養たっぷりの一般的にヘルシーと言われている食材を毎食食べていても、太ってしまうということもあります。 栄養がある＝低カロリーではないですし、むしろ栄養価が高い方が高カロリーのことが多いです。また、健康に良いからといって、いくらでも食べても良いということもありません。体脂肪を減らすには、何をどれくらいとると良いかを知ることが、とても大切です。 誰かがこうやって痩せたからと、その方法を何も考えずに真似するのはおすすめしません。惑わされないようにするには、ヘルシーという漠然な言葉に注目するのはやめて、できるだけシンプルなものや良質なものを選ぶようにすると良いです。 野菜 食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化作用の高いポリフェノールを含む野菜は、普段からたっぷりとりたいです。野菜は基本的に低カロリーですが、野菜と言ってもいろいろな食べ方があります。 気をつけたいのはサラダ。 砂糖と油たっぷりのドレッシングと一緒に食べていたら、カロリーも増えるし、炎症を起こす砂糖や油で、せっかく栄養たっぷりの野菜も台無しです。 サラダは、シンプルに、質の良いオリーブオイル、お塩、レモン（お酢）だけで、びっくりするくらい美味しいので、試したことのない方は騙されたと思って試してみてください。甘さを足したければ、りんごやベリーなどのフルーツやナッツのはちみつ漬けなどを少し足すのもおすすめです。 オーガニックエクストラバージンオリーブオイル また、パスタやお蕎麦、ご飯やキノア、お芋やかぼちゃが入っているサラダにも注意が必要です。糖質制限が流行ったりもしましたが、ご飯やお芋などの炭水化物は、私たちの大切なエネルギー源なのでむやみに減らすことはおすすめしません。しかし、体脂肪を減らしたい時は炭水化物の種類や量には注意したいです。 サラダに炭水化物が入っていたら、それはただのサラダではなく、サラダと主食と考えましょう。 体脂肪を減らすには、いかに少ない量の食事で十分な栄養素を効率的にとるかが大切になってきます。 炭水化物と言ったら、白いごはんやふわふわのパンが頭に浮かぶかもしれませんが、体脂肪を減らすというミッション中は、色の濃い雑穀米や全粒小麦、お芋など、ミネラルやビタミン、腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富なものを選ぶと良いです。まずは、白米に雑穀米やお豆なんかを混ぜてみるところから始めても良いでしょう。 サラダと言うと低カロリー、栄養たっぷりというイメージですが、健康にも美容にも良いものとそうでないものがあります。食べる前に何がどれだけ入っているかに意識してみてください。 良質な脂質 良質な脂質は、美容にも健康にも欠かせない栄養素です。 良質な脂質を含んだ食事をとると、満足感を感じ、満腹感も長続きするので、無体脂肪を減らしたい時でも、欠かさずにとってもらいたいです。しかし、脂質は高カロリーなのも事実です。 ナッツやアボカド、油ののったお魚、オリーブオイルやギー、チーズ、ヨーグルトなど、油のカロリーを無視して好きなだけ食べていたら、体脂肪は減りません。 脂質の摂りすぎを防ぐには、良質な脂質と他の食材を組み合わせと良いです。 例えば、スナックに手のひらに軽くのる程度の量のナッツを食べると良いと良く言われますが、体脂肪を落としたいなという時は、その半分の量のナッツと自家製ポップコーンやベリー、野菜ティックなどを組み合わせるとボリュームが出てしっかり食べた気にもなりますし、脂質やカロリーの摂りすぎも防げます。 ダークチョコレートもマグネシウムやミネラル、ポリフェノールがとれる、優秀な脂質源です。糖分が少ないダークチョコレート数片と、ベリーなどのフルーツを組み合わせると、彩りも加わり、満足感があがります。 【iHerb】シンプルな材料で格別に美味しいHUダークチョコレート 減量中は、マヨネーズの代わりにヨーグルトやフムスを使うのも良いです。 ヨーグルトは腸内環境を整えてくれる発酵食品ですし、フムスにも食物繊維やミネラルがたっぷりです。たんぱく質もとれますね。 ＊油や塩分控えめで作る自家製ポップコーンは、食物繊維もとれるし、食べ応えもあり、ポテトチップスなどのスナック菓子よりも低カロリーなので、体脂肪を減らしたい時にもおすすめのスナックです。乾燥ハーブやスパイスをかけて、自分好みにもアレンジできます。私のおすすめは、ガーリックパウダーとスモークドパプリカパウダーです。 オーガニックポップコーンの種
Food&Nutrition 今日からできる、食物繊維不足解消法３つ 食物繊維の大切さは知っているけれど、なかなか十分な量をとれない。。。そんな声を良く聞きます。 忙しくて外食やお惣菜で済ませる事が多くなったり、お肉やご飯の主体のバランスを無視した食事をしていると、すぐに食物繊維不足になってしまいます。 食物繊維が足りないと、便秘になったり、腸内環境が悪化したりします。その結果、肌荒れ、免疫力の低下、ホルモンの乱れ、睡眠の質の低下、体重増加、浮腫み、疲れ、イライラ、頭痛、精神の不安定など、嬉しくない症状が現れることも。。。 食物繊維を食べよう！という気になりましたか？ 個人差はありますが、１日に必要な食物繊維の量は、成人女性１８g以上、成人男性２１g以上と言われています。 （参考：厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書） 数字ではイメージしづらいですが、これは大体キャベツ１個〜１個半くらい。なかなかの量ですよね。 今回は、この量の食物繊維を効率よく摂取するための方法を３つ提案します！ １、精製されていない食品を選ぶ お茶碗一杯の玄米は、同じ量の白米の５倍の食物繊維を含んでいます。 玄米は白米よりも消化しにくいので、発芽したものや、胚芽やぬかを一部残して精米した分づき米がおすすめです。 胚芽やぬかには、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。 白米にお豆や雑穀、野菜、海藻、きのこなどを混ぜても良いです。 どうしても白米が食べたいという方は、胡麻やお海苔を散らしてみてください。 少量ですが、ちりが積もれば山となります。 お米よりパンが好き！ そんな方は、真っ白な食パンではなく、小麦を丸ごと粉にした全粒粉を使ったパンを選ぶと良いです。食物繊維は血糖値の上昇も緩やかにしてくれるので、食後に眠くなったり、疲れたり、すぐお腹がすくなんてこともなくなるかもしれません。 一般的に白いものよりも茶色っぽいものを選んだほうが良いですが、それを逆手にとって、着色してある商品もあるので、わからない場合は商品の裏側の成分表を確認してみてください。 ボブおじさんのオーガニックキヌア 「最近、食物繊維がとれていないなあ」なんて時は、オートミールを朝ごはんにするのもおすすめです！ 抗酸化作用！食物繊維！栄養たっぷりのグルテンフリー食材、オーツ麦の食べ方って？ ２、野菜を調理する 野菜には食物繊維が豊富に含まれていますが、生の野菜から十分な食物繊維をとるには、山盛りの野菜を食べる必要があります。そんなに大量に食べるのは大変ですし、ものによっては体を冷やしてしまうこともあります。 蒸したり、炒めたり、スープにすることで、野菜のかさが減り、量を食べやすくなります。 お味噌汁に具を多めに入れたり、お肉と一緒に野菜を炒めたり、蒸し野菜を一品足したりしてみてください。 忙しくてなかなか自炊の時間がとれない方は、野菜たっぷりのスープやシチュー、トマトソースを多めに作って冷凍しておくのはどうでしょう。 また、できるだけ無農薬のもの、農薬を最小限しか使っていない食材を選んで、皮ごと食べることを意識してみてください。ごみも減って、良いことばかりです。 ３、食物繊維の多い食材をちょこっと足す 野菜、お豆、海藻、きのこは、食物繊維を豊富に含んでいる代表的な食品たちです。 納豆にねぎ、わかめ、胡麻を足したものを一品足してみる。
Body, Food&Nutrition 【質疑応答】冷え性には運動？なぜ運動してても低体温症？食物性のたんぱく質源とは？ メディアでみる温活は対処療法としては良いけれど根本的な原因の解決にはならないので、一時的に暖かくなっても冷え体質は改善しません。冷える原因は、体が省エネモードになっているからです。筋肉量を増やしたり、血流を改善して、代謝をあげて、体の隅々の細胞まで酸素や栄養素が運ばれて、エネルギーが作れるようにすることが大切。 まだインスタライブを見ていない方は、ぜひ見てみてください。 【インスタライブ】体を温める方法 運動すると２つの方法で体が温まる １、運動をすると体が酸素や栄養素を体の隅々まで運ぼうとするので、体が温まる ２、筋肉がつくと代謝が上がり、一次的ではなく、長期的に代謝の良い熱の作りやすい体ができる。筋肉はポンプの働きをすることで、血流を良くし、エネルギー（熱）を作るのに必要な栄養素や酸素が体の隅々の細胞まで行き渡る助けをする。 運動しているけど冷え性なのはどうしてですか？ 原因は２つ考えられます。１つ目は、筋肉量を増やす運動をしていない。２つ目は、食事の量が少ない。または、食事量は足りていても、たんぱく質が不足している。 普段どのように動くかによって、私たちの体は日々変化をしています。例えば、ランニングなど１つの有酸素運動ばかりをしていると、カロリーの消費量は増えますが、一部の筋肉にしか負荷がかからないので、筋肉の量が減ってしまうことがあります。代謝をあげたい人には、筋肉量を効率的に増やすことのできる、筋トレがおすすめです。ダンベルや機械を使わなくても、姿勢を気をつければ自分の体重でも十分！スクワット、腕立て、プランクをゆっくり姿勢と使っている筋肉を意識してやってみてください。下半身には筋肉が集まっているので、特に足やお尻を鍛えると良いです。いろんな種類の運動をして、身体中の筋肉を満遍なく使うようにするのも良いです。 運動が苦手な人は、普段から姿勢に気をつけたり、積極的に階段を使ったり、散歩を習慣にするだけでも効果があります。 筋トレをしても、食事の量が足りていなかったり、栄養が偏っていたら、筋肉は効率的に作られません。また、ダイエットをしていたら、代謝はどんどん下がっていきます。折角の運動を無駄にしないためにも、食事のバランスにも気をつけましょう。特に、日本人は筋肉など体の材料となるたんぱく質が不足している人が多いようです。 先ほど、冷え性対策には血流が大切だと話しましたが、たんぱく質は血液の材料でもあります。鉄分だけではないんです！酸素を運ぶヘモグロビンは、鉄（ヘム）にたんぱく質（グロビン）がついたものです。 Arisaおすすめの３つの動き、スクワット、腕立て、プランクが全て入った動画です。 一日どれくらいの量たんぱく質をとれば良いですか？ 活動量や体の大きさ、筋肉量や年齢によって変わってきます。一般的には、体重１キロに付き０.８グラム、軽い筋トレをした日には少し多めに０.１２グラムほど、継続的に強度の強い運動をする方やアスリートの方は体重１キロに付き０.１４～０.１８グラムのたんぱく質が必要と言われています。 １日３食食べる方は、毎食手のひらの指を除いた部分の厚みと大きさのたんぱく質を摂りましょう。植物性たんぱく質の場合は、指の部分も含めます。 もっと知りたい人は、こちらのブログも覗いてみて下さい↓ 代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足？自分に合ったたんぱく質摂取量とは？ お豆以外の食物性たんぱく質を教えてください たんぱく質と聞くと一番に浮かんでくるのはお肉やお魚という方が多いかもしれませんが、お豆や穀物、ナッツ、野菜にもたんぱく質は含まれています。 植物に含まれているたんぱく質の量は他の食品に比べると少ないですが、食物繊維やビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどの栄養素もとれるので、いろいろな種類のものを積極的に食事に取り入れると良いです。 種類や取れた場所、季節、調理の仕方などによって、栄養素は多少変化しますが、イメージしやすいように数字で表してみました。（それぞれの食材の１度に食べるだいたいの量で計算してあります。） 木綿豆腐１００gには、６g前後のたんぱく質が含まれています。お豆腐からは、現代人が不足しがちなマグネシウムもとれます。 調理前のオーツ麦１/２カップには、約５gのたんぱく質。そして、食物繊維も４gほど入っています。 調理前のお米１/２カップには、約６グラムのたんぱく質。食物繊維は２、５グラムほど入っています。 ヘンプシードの重さの１/３はたんぱく質。大さじ１杯のヘンプシードから、４グラムほどのたんぱく質がとれます。 アーモンドは手の平に軽く一杯分くらいまでを目安に食べると良いと言われています。手の平一杯分（３０グラム前後）のアーモンドには、７グラムほどのたんぱく質が含まれています。美容にも健康にも嬉しい抗酸化ビタミン、ビタミンEも豊富に含んでいます。 調理後のブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、じゃがいもなどの野菜１/２カップには、４〜５グラム前後のたんぱく質が含まれています。 アマランサスやキノアもたんぱく質が豊富に含まれていることで知られています。調理したキノア１/２カップには、約４グラムのタンパク質が含まれています。ご飯を炊く時に、少し足すだけで、マグネシウムや鉄分、食物繊維をプラスできます。 ナッツバターやフムスなどを、食事やスナックに上手に取り入れてみてください。
Food&Nutrition 体を温めるにはコレ！温活をやめるための”本当の温活”とは？ 体が冷えるのは、エネルギー生産が活発に行われていないから。低体温や冷え性で悩んでいる人は、栄養素や酸素が体の隅々まで送られていないかもしれません。 一生懸命体を温めても、それは一時的な対処法にすぎません。逆に、体が冷える根本的な原因を無くしたら、冷えとは関係ないと思っていた不調も無くすことができたなんてことも多いです。 体が冷える原因は１つではありませんが、筋肉や血が足りていないことが原因であることが多いです。そんな状態を作っているのは、運動不足、たんぱく質などの栄養不足、寝不足など。。。 体の隅々の細胞に酸素や栄養素を届けているのは血液です。そんな血液の成分はたんぱく質や鉄分などの栄養素。そして、血が常に体の隅々まで流れるようにするためには、筋肉が必要です。 ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、筋肉を収縮させることで重力に逆らって血を心臓に送るという、大切な働きを果たしています。運動をすると、細胞に酸素や栄養素を送ろうと血流がよくなります。それだけでなく、運動によってポンプの役割を果たしている筋肉がつくことで、血液の循環を助けてくれます。 今回は、冷え体質を改善させるためにおすすめのものをいくつか紹介していきます！ 冷え体質を改善させるためのおすすめのもの ヘンプシード 同じ重さとカロリーのアーモンドや胡麻に比べて、たんぱく質量が多いです。なんと、ヘンプシードの重さの１/３はたんぱく質！ヘンプシードには、マグネシウムや鉄分などの、現代人が不足しがちな栄養素も豊富に含まれています。大さじ３杯のヘンプシードを食べると、マグネシウムは１日に必要な量の約半分、鉄分は１/５ほど、たんぱく質やDNAの合成や免疫システムが正常に働くのに欠かせない亜鉛はおよそ１/４とれます。 ぱらぱらとサラダやフルーツにかけたり、ブレンダーで水と混ぜるだけでヘンプミルクが作れてしまいます！ヘンプミルクはナッツミルクのように漉さなくても飲めるので、一番簡単にできる植物性ミルクかもしれません。ヘンプミルクを使ったビーガンいちごみるくの作り方は、Wellness To Goのアプリにのっています。 私はりんごやヨーグルト、オートミールにかけて食べることが多いです。 Nutiva ヘンプシード セイロンシナモン 体を温めてくれるスパイス、シナモン！ 先月開催された、Wellness To Goオンラインサロン限定ライブクッキングでも、シナモンをたっぷり使ってみんなで焼きりんごのガレットを作りました。 シナモンにも色々な種類がありますが、セイロンシナモンは癖のない柔らかな優しい香りで知られています。コーヒーや紅茶に加えたり、果物や料理のアクセント、ベーキングなど幅広く使えます。私は、スプーンいっぱいのカカオパウダーとシナモン少し、岩塩をほんのひとつまみギリシャヨーグルトのような固めのヨーグルトにかけて、ティラミス風にするのが好きです。 オーガニックセイロンシナモンパウダー オーガニックターメリックでターメリックラテを作ってみてね！ お豆 お豆は優秀なたんぱく質源です！ 食物繊維もたっぷりで腹持ちも良いので、おやつにももってこいの食材です。オーブンやフライパンで焼くと、カリカリの栄養満点のヘルシーおやつ（おつまみ）ができます。 最近北米では、お豆をスパイスやハーブなどをまぶして焼いたお菓子が増えています。ひよこ豆のローストは、空港やコンビニでも手に入るようになりました。日本にも、炒った大豆なんかは昔からありますが、さくさくのひよこ豆やレンズ豆も試してみてください。 レンズ豆ヒマラヤ岩塩味 お風呂のお供にエッセンシャルオイル 寒い日は、温かいお風呂が肌にしみますよね。お風呂から上がったら、体は体内の熱を放出します。
Food&Nutrition [iHerbおすすめ商品] 風邪予防、免疫力を高めるにはこれ！ インスタライブで紹介した、免疫力を高めるのに良いiHerbおすすめ商品をまとめました＾＾ だんだんと寒くなってきて、空気も乾燥する季節、普段から免疫力を高めていれば周りで風邪が流行っても風邪をひきにくくなります。たとえ体調を崩しても、免疫システムがちゃんと働いてくれれば、重症になったり長引いたりしにくいです。 ★はちみつの女王！マヌカハニー マヌカハニーとは、ニュージーランドで育つマヌカの木の花の蜜で作られたはちみつのことです。マヌカの葉や樹液は薬のような作用を持つと考えられ、万能薬として古くからニュージーランドの先住民たちによって利用されてきました。 風邪の引き始め、喉の痛みを感じたら、スプーンいっぱいをすくって舐めてみてください。傷や炎症に塗ると、炎症が早く治るなんて声も効きます。 マヌカの蜜がどれくらい入っているかで、等級が分けられています。風邪予防などに使いたい方はマルチフローラルといって、マヌカの蜜が多く含まれるがそれ以外の花の蜜も含んでいるものを選ぶと良いです。 Wedderspoonの未加工マルチフローラルマヌカハニー 慢性的な炎症に悩まされていたり、マヌカの力を最大限取り入れたい方はこちらを試してみてください。 Wedderspoon社 高濃度マヌカハニー マヌカハニーでなくても、生のはちみつはとても栄養価の高い食品です。ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの抗酸化物質も含んでいる栄養たっぷりのはちみつは、日本でも風邪や疲労、炎症などに昔からよく使われてきました。アメリカで行われた研究では、市販の薬よりも生のはちみつを舐めた方が咳を抑えるのに効果的だったという報告がされています。 ちなみに、私は風邪のひき始めには、マヌカハニー、にんにくと生姜のすりおろしを少しのお湯に溶かしたものを飲んでいます笑 レモンを絞ったり、ターメリックパウダーを入れることもあります。勇気のある人は試してみてください。 １匹のミツバチが一生に採れるはちみつの量は、ティスプーン１杯分と言われています。そう考えると、自然の恵みに感謝しながら、大切に食べたいと思います＾＾ はちみつは地元でとれたものを食べると花粉症などにも良いと言われています。「種類がありすぎてどれが良いかわからない」そんな方は、声をかけてください＾＾ ※１歳未満のお子様は幼児ボツリヌス症の危険性があるため、はちみつは食べさせないように気をつけてください。 ★ハーブティで温まりながら風邪予防 サプリメントは苦手だなという方には、ハーブティがおすすめです。Traditional Medicinals社が出している免疫サポート用のエキナセアティには、抗菌、抗ウイルス作用のあるエキナセアだけでなく、免疫力を高める助けをしてくれると考えられているエルダーベリーが入っています。 カナダでは、風邪にはオレガノオイルかエキナセア、風邪の予防にはエルダーベリーを使う人が多いです。 喉のイガイガに エキナセアとエルダーベリーのハーブティ ★免疫と言ったら絶対に無視できない腸内細菌 そして、いつも言っていますが、免疫システムの７、８割は、消化管の中に存在しています。腸内環境を整えることはとても大切です。 腸内環境を整えるには、善玉菌を含む発酵食品や、善玉菌の餌となるプレバイオティクスを多く含む食物繊維などを毎日とることが大切です。 大平先生のプロバイオティクス プレバイオティクス、ポストバイオティクス入り Dr. Ohiraのプロバイオティクスは、野菜や果物、海藻やハーブなどを３年間丁寧に発酵させ、サプリメントにしています。腸内細菌のバランスを整えてくれる、プロバイオティクス（善玉菌）、プレバイオティクス（善玉菌のえさ）がとれるだけでなく、発酵の過程で作られた短鎖脂肪酸などのポストバイオティクスも含まれています。 カナダに住んでいる方は、ブリティッシュコロンビア州で野菜や果物、ハーブを発酵させて作られているLiving Alchemyのプロバイオティクスサプリメントもおすすめです。 最近になって、腸内の善玉菌がプレバイオティクスを代謝することで、病気を防いだり、ホルモンバランスを整えたり、免疫システムが正常に働く助けをするといった効果のある”ポストバイオティクス”を作ることができることがわかってきました。 サプリメントはあくまでも足りないものを補うものなので、免疫アップには、普段から栄養のあるものをバランスよくとり、太陽にあたり、自然にふれ、適度な運動をし、よく寝るのが一番です。常にそんなお手本のような生活はできませんが、時々自分の生活を見直してみることを忘れないようにしたいです＾＾ Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。
Food&Nutrition 間違いだらけのダイエット法！カロリー制限は逆効果？ ”ダイエット”とはもともと英語で”食習慣”のこと。日本で使われているような、痩せるための食事制限という意味も持つようになったのは最近のことです。 もし病気の治療でもないのに、何かを極端に減らしたり、増やしたり、厳しいルールをつくったりしているなら、その食事法は偏っています。長期間続けることで、体を壊してしまう可能性も。。。 ダイエット、あなたは何の為にやっていますか？ 痩せたいのは、自分の健康や心地良さの為ですか？ もしそれが、誰かの興味や好意をひくためだったり、誰かを見返したいとか、デブだと言われたからだったら、痩せることが解決策ではない事にいずれ気づくはずです。 【他人軸】から【自分軸】への変化。 摂食障害になってしまった私の経験談 私は、食事だけでなく体と心全体のバランスを整えることで病気になりにくい体を手にすることを目的としているホリスティック栄養学を学びましたが、東洋医療や栄養学の基礎となっている科学的な根拠も大切にしています。 その為、食事からの摂取カロリーを減らしても痩せないとか、特に何もしなくても痩せる体が手に入るようになるとか、非科学的なことは言いません。 しかし、流行っているダイエット法やカロリー制限は、長期的にみると逆効果になってしまう可能性があります。 「摂取カロリーを減らす」＝「痩せる」？ 摂取カロリーが消費カロリーよりも減れば、体は蓄えてある脂肪を分解してエネルギーとして使うので、体脂肪が減ります。（実際はもっと複雑ですが、簡単にまとめさせてもらいました） 短期的にみたら、摂取カロリーを減らすことで体重は減っていきますが、長期的に見ると一概にはそう言えません。綺麗になりたい、健康になりたい。そんな思いから始めた食事制限が、あなたの体を壊しているかも知れません。 減ったのは、体脂肪？それとも、筋肉？水分？骨？ 食事からの摂取カロリーを減らしていると、自分の体が変わっていくのが体重計の数字や鏡から目で確認できます。特に炭水化物（糖質）を減らした場合、炭水化物には大量に水分がくっついているため、水分量も減り、体重がすぐに減ります。それが、糖質を減らしたりお肉だけ食べていると痩せると勘違いされる理由です。 試しに大切な写真撮影やデートの２、３日前から、たんぱく質中心の食事にしてみてください。一次的ですが、体が締まったように見えるはずです。 カロリー制限で主に体脂肪が減っているのなら良いのですが、筋肉量が減って体のメリハリが無くなったり、骨がすかすかになって将来車椅子生活なんてここにもなりかねません。 極端なカロリー制限をすることで、バランスの悪い食事による栄養不足や低カロリー食が続くことによるエネルギー不足で、多くの人が知らず知らずのうちに太りやすく、弱々しい体をつくっています。 その結果、ホルモンバランスが乱れ、PMS、生理不順、睡眠障害、低体温症、便秘、不安症、鬱、記憶力低下など。。。 この他にも、さまざまな症状に悩まされるようになります。 食べる量が少ないのに太る、恐怖のメタボリックダメージとは？ さらに、入ってくるエネルギーが少ないため、体の代謝が下がります。一度省エネモードのになった体は、体重が増えてもなかなか元に戻りません。これは、メタボリックダメージと言われます。 体が軽くなった分消費エネルギーが減り、さらに間違ったダイエットによって代謝が落ちているため、食事の量を少し増やすだけで、一気に体重が戻ってしまいます。 その時増える体重の多くは脂肪。それは、飢えた体がまたエネルギー摂取量が減った時の為に、必死に脂肪を蓄えようとするからです。 栄養バランスを無視していませんか？ カロリーを気にしすぎると、食べ物が数字に見え始め、摂食障害に繋がってしまうことも少なくありません。カロリーにとらわれすぎることで、栄養バランスや食材の質などが後回しになってしまったりもします。野菜や海藻、きのこなどの栄養価の高い低カロリー食材もありますが、スーパーやコンビニには、低カロリーを売りにした添加物まみれの栄養のとれない食材があふれています。 足りない栄養素がある時、体は食欲を上げることによってその栄養素をとらせようとします。食べても満足できなかったり、何かの勢いで爆食いをしてしまったり、食べ物の事ばかり頭に浮かぶなんてことがある時は、何かの栄養素が不足している可能性があります。 実際に、流行っては消えていくダイエットの多くは、摂取カロリーを下げるのが目的であるものがほとんどです。乱れた食生活をリセットする為に、短期間試す分には良いかもしれないというものもありますが、長く続けたら体のバランスが崩れて体調を壊すだろうなというものばかり。 ダイエット界では、低脂肪が流行った後に低糖質や高脂肪ダイエットが流行ったり、〇〇だけ食べるとか〇〇を抜く、何種類かの同じような食事法が、違う名前で繰り返されます。 心地良い体系を維持するための魔法の習慣
Food&Nutrition ブルーベリーでポジティブ思考に！ポリフェノールと腸内細菌の関係 カナダでは毎年7月にブルーベリーの旬が訪れます。 カナダのブルーベリーは大粒で小指の第一関節ほどの大きさ。綺麗な青色、ほどよい甘さと酸味の調和に多くの人が魅了されています。 この時期、私は毎日ブルーベリーを食べています。旬の食べ物ほどおいしいものはないですよね！ バンクーバー近郊にはいくつものブルーベリーファームがあり、ブルーベリー狩りも楽しめます。 カナダのベリー狩りは日本のフルーツ狩りとは違い、その場で食べるのではなく欲しい分を自分で摘んで持ち帰ります。注意書きには、少しなら味見をしてもよいと書いてあります。 旬の時期に多少のずれはありますがイチゴやラズベリー、ワイルドベリーなど色んな種類のベリーを同時に摘むことができる場所もあります。 ブルーベリーにはポリフェノールがたっぷり含まれています。 強い抗酸化作用を持つポリフェノールが健康に良いことは良く知られていますが、最近ではそのポリフェノールが腸内細菌と深い関わりを持っていて、脳の健康にも大きな影響を与えることがだんだんと明らかになってきています。 腸内細菌がポリフェノールの吸収を助ける？ ポリフェノールは複雑なつくりをしていて、とても吸収されにくいです。ポリフェノールは、腸内細菌に細かく分解してもらうことで吸収されやすくなります。 小腸の入り口の方でまだ分解されていないポリフェノールの吸収率はなんと５～１０％しかないそうです。そこで吸収されなかったポリフェノールは、大腸に移動しながら腸内細菌によって分解され、からだに吸収されていきます。 ポリフェノールは腸内細菌の餌 さらに、Bifidobacterium, Lactobacillusなどの善玉菌として知られる腸内細菌たちは、私たちのからだが吸収しやすい形にポリフェノールを分解することによってエネルギーを得て、増えていきます。ポリフェノールはプレバイオティクスのような働きをしているんです。つまり、ポリフェノールを含む食材をとることで腸内環境が良くなっていきます。 腸と脳は繋がっている 神経伝達物質であるGABAを作る菌が腸内に存在していたり、幸せを感じるもととなる幸せホルモンセロトニンも多くが腸内に存在しているということがだんだんとわかってきています。 腸内細菌は、腸と脳をつなぐ通路を通して直接脳とコミュニケーションをとることができるので、腸内環境が良くなることで、鬱や気分の上がり下がり、不安症などの症状が和らぎ、前向きにいられるようになるとも考えられています。 自閉症や認知症も腸内環境と深い関係があるのではと言われていて、その分野の研究も増えてきています。 ポリフェノールをとり腸内環境を健康に保つことで、元気に前向きにいることができるんです！ ポリフェノールには５０００種類以上もあると考えられています。ブルーベリーのアントシアニン以外にも、カカオに含まれるカカオポリフェノール、緑茶のカテキン、ゴマのセサミン、大豆のイソフラボンなど、色素、苦味成分として植物の中に存在してます。 いろんな種類の食材に感謝しながら、旬を楽しんだり、好きな人たちと好きな場所で楽しく食事をして、より元気で前向きな脳にしまいましょう＾＾ Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com
