#4. これをするとワクチン効果半減?免疫力アップ5つの方法【Chat with Arisa】

#4. これをするとワクチン効果半減?免疫力アップ5つの方法【Chat with Arisa】 1

今日のエピソードは、特にこの時期、自分自身とみんなへのリマインダーもかねて、「Let’s Be Healthy Together!」

Spotifyから聴く https://spoti.fi/3zHgvqo

 

まだまだパンデミックで気を張った生活が続いています。
この先どうなるのかなっていう不安や心配を感じている人も少なくありません。

ワクチンのこととか、マスクとか、コロナ患者数とかStayhomeとかいろんなことを言われていますが、一人一人が自分の健康に責任をもって管理して、健康な体作り、免疫を高めることを今まで以上に意識すること!がとにかく大切だと私は思っています。インフルエンザでもやっぱり体が強ければかかりにくくなるし、かかっても回復が早くなる。

健康とはは、数値がいいということやその数値に安心することではないと私は思います。

健康とは、数値に安心することではなく、自分が「健康だ」と感じることです。
– 日野原重明『生きかた上手』より

いくら数値がよくても、キラキラとした活力がなかったり、ネガティブだったり。
それって健康かな。って私は思う。

アーユルヴェーダ的に、「健康」のひとつに「心と五感と意識が幸せに満たされていること」というのがあります。

自分がやりたいことができる活力や体力を持つ。
それはながーいスパンで必ず自分にもまわりにもポジティブな影響を与えます。

強くバランスのとれた免疫作り、健康な体作りにこの時期私がさらに意識していることをシェアします。

Arisa流!免疫力を高める5つの方法

1. 睡眠

どれだけ ”健康”食事をしていても、どれだけ運動していても、そのほか体に良さそうなことをしていても睡眠がしっかりとれていなかったら全ての効果が半減する!くらいに思いましょう。

質のよい睡眠と免疫についてはたくさんの研究がされていて、強くバランスのいい免疫作りには、睡眠は欠かせないことがわかっています。
1日の睡眠が6時間より少ない人は、7時間以上睡眠をとっている人よりも、4倍風邪にかかりやすいというリサーチがあります。

7時間以内の睡眠が3日続く時の体への負担は1日徹夜したのと同じだそうです。

 

何時間がよいいというマジックナンバーはないのですが、一般成人は7−9時間がいいと言われています。
自分が朝、スッキリ起きれる時間を見つけるために、7−9時間の間で30分ずつ変えて試してみてください。

 

私は、色々試した結果、今は7時半睡眠が一番すっきり起きれます。
私は夜21時半ー22時には寝て、朝は5時半ー6時に起きます。

 

睡眠時間が6時間以内だと、ワクチン効果も半減する?!

これはインフルエンザ、肝炎のワクチンの研究であきらかになっているようです。
ワクチン接種をした日、その1週間くらいは、普段よりも睡眠を意識するといいかもしれません。

2019年の3月、パンデミックがはじまり出した時、私達夫婦は、メンタルと体を健康に保つことできることはしっかりしようという話をしました。
睡眠をしっかりとっていくために、なにが大切か。

・朝と夜のルーティンをしっかり決めること

・朝に太陽を浴びること

・体を動かすこと

 

を特に意識して、新しい朝のルーティン、夜のルーティンを作ってできるだけフォローするようにしています。

 

2. 心配をしすぎないこと

今、いろんな不安や恐れがあります。感染しないかという不安や、ワクチンへの不安。経済的な不安。この先未知なことへの恐れ。

 

恐れを感じる時、脳の「扁桃体」と呼ばれる恐れのセンターがアクティブになります。

それをストレスと体が感じ、ストレスに反応するように脳から命令がでます。交感神経が優位になって体が戦うか逃げるかの緊張したモードになる。

ストレスに対応するホルモン「コルチゾール」が過度にだされる。
コルチゾールは私達の免疫システムが効果的に働くのを抑制します。

ストレスは、私達の体の中の細胞の表面をダメージをうけた細胞に変えていきます。

そうすると体の中の炎症が高くなっていきます。
体の中の炎症が起こる時、免疫力は下がります。`
ひとつ知っておいて欲しいのは、ストレス自体はは悪くありません。
短期間のいいストレスはモチベーションにもつながります。
体はしっかりストレスに対応できるようにできていますが、その状態は長い間続かないようになっています。

害になるのは、じわじわとながーく続く慢性的なストレス。まさに今の社会の状態。

テレビをつければ、ネガティブなニュース。
外にでれば、普段より緊迫した状態が続いている。
聞くことや見ることをはじめ、5感で感じることは、私達が思う以上に体に影響を与えます。
これはポジティブもネガティブにも働く。

◉心配、不安を減らす方法

– TVやニュースをOFFにする
一時期旦那さんはアメリカのニュースが常に流れていました。
事実だけではなく、それに対してのそれぞれの意見を報道するニュースを見ながら、旦那さんの気分にも影響していきました。
「自分で選択して情報を得ること」を意識していきましょう。
事実を伝えるニュースは大切です。
あなたがそれをどうとらえるか。人の意見に左右されすぎないように。
「今日はどんな情報をとりいれたいか」を自分で選択していきましょう。
– 瞑想
瞑想が脳に起こす変化として大きなことのひとつに、さきほどお話した恐れに一番最初に反応する場所「扁桃体」を小さくします。物事を「恐れ」として捉え、過度に反応することが少なくなります。
瞑想はストレス管理、ストレス軽減におすすめの方法です。
この瞑想をぜひ試してみてください。【毎日7分】1日を穏やかにすごす かんたん朝の瞑想
– 感謝を書き出す
これは私は朝必ずやっています。面白い実験があります。
1日10分、自分のネガティブな思考を「感謝」に置き換えるという実験をしたところ、半数以上の人のIgA(免疫グロブリンA)が著しく増加したという結果がでたそうです。

さらに!アンチエイジング、ガン抑制細胞、炎症を抑える細胞が増加しました。

ネガティブ思考は免疫力も落とす!ネガティブ思考を変える3つのステップ

 

免疫グロブリンというのは、血液の中に含まれている異物と戦う抗体のこと。
IgAは細菌やウィルスの予防に役立つ抗体。
母乳には、IgGがたくさんふくまれていますし、出産後2−3日の間にでる母乳にはIgAが服慣れています。
– 不安を書き出す
ノートに書き出すこと。一度頭の中からだしてあげると、すっきりして、思考が整理整頓されます。
しっかりとした文章にする必要はありません。
「今、あなたはなにが不安?なにをそんなに恐れているの?」
というように自分に質問してください。

 

3. エクササイズ

これは!嫌というほど聞いていますよね。
でもやっぱり大切なので、嫌というほど聞くのです。笑
といっても、激しい運動をする必要はないです。早歩き、ジョギング、自転車こぎ、ヨガ、太極拳、リズム運動。
もしダンスが好きな人!だんすはエクササイズ以上にハッピーホルモンを放出します。
ダンスはエクササイズよりも多幸感をもらたす脳内麻薬と呼ばれる物質、エンドルフィンの分泌を高めるという報告もあります。

私の大好きな映画「キューティーブロンド」のエル・ウッズの有名なセリフ。

Exercise gives you endorphins,
endorphins makes you happy.
Happy people don’t kill their husbands!

 

エクササイズはエンドルフィンをアップ
エンドルフィンはハッピーな気持ちにさせる

ハッピーな人は旦那さんを殺したりしないわ!

4. 食事

免疫を高める食事については、ホリスティック栄養士Erikoのこちらの記事をぜひチェックしてください。

【免疫力を高める栄養素】風邪ウィルスに負けない体作り!ホリスティック栄養士おすすめの食材

【免疫力を高める方法】ビタミンCサプリメントは効果なし?ナチュラルレメディ<サプリ編>

プロが教える!腸内環境を整える7つの方法 腸内フローラってなに?

私は食事についてのいろいろな栄養素に関しては無知なのですが、気をつけていることはあります。

・タンパク質をとる
・ホールフーズをとる
・Less sugar
・味付けはシンプル、ソースなどはあまりとらない
私の旦那さんはクローン病という腸の炎症を起こす病気があります。
ここ2年一切症状がないのですが、以前彼が体調が悪くなると一番最初に見直すのは食事。
そうすると劇的に改善します。

 

免疫の70%は消化管に存在しているそうなので、やっぱり食事や腸内環境を整えることっていうのは免疫とも大きな関係がある。
そして腸と脳はつながっているので、不安、うつ、疲れやすいなどの症状にもつながっていると言われています。

そして空腹の時間を作ることも、免疫にもいいとも言われています。

不安、鬱、疲れやすい症状、炎症が原因かも?メンタルヘルスと炎症と腸の関係

すごく敏感になる必要はまったくないです!
ワインなんて私ほぼ毎日飲んでますから。
言われたからやるとか、こうらしいからやるじゃなくて、「健康にすごしたいから、今日は自分でこの食事を選択しよう!」と自分で決めていきましょう。

 

5. ビタミンD

「ビタミンD」には、免疫機能を調節する働きがあります。

コロナに疾患してICUにいた人がビタミンD欠乏だったことから、ビタミンDとウィルスの関係のリサーチがたくさんされています。

ビタミンDはカナダのドクターは特に冬は必ずすすめているサプリメントです。
日焼けどめぬらずに太陽の光を浴びると体で作り出されます。ですが、北米の冬のように日照時間が少なかったり、夏に日焼け止めをぬって、あまり太陽の光を浴びないことから、現代人はビタミンD不足が多いと言われています。

 

食事からも、おさかな、きのこ、海藻類からもとれます。

 

ただこのビタミンDはあくまでも補足として捉えてください。
「ビタミンDをのんでいるから、免疫が高くなる」のではなく、今まであげたことなどを気をつけた上でビタミンDを接種するというのがいいと思います。
私は1日5000IU、外にできる時は10000ー15000IU接種しています。
旦那さんは、もっととっています。
とりすぎてもOKという記事を読んだり、カナダのドクターに言われて私は決めて飲んでいるのですが、私が言っていることを全てうけとらず、もしとるなら自分の納得いく量を接種してください。

 

そして、最後に、人とコネクトすること!笑うこと忘れないように!
Zoomでコネクトしたり、笑ったりって大切な時間です。
今、ネガティブなニュースがいっぱいある。
ポジティブなことに意識をむけていく。
回復力が高い体、自分がやりたいことができる健康からだをこの時期さらに作っていくこと。

それって最高にポジティブだと思います!

Let’s be heathy together!

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Wellness To Goにようこそ!カナダ・バンクーバーでヨガインストラクター/ボディワーカーをしているArisaです。日本では眼科医をしていました。 「ヨガを身近なものにし、多くの人が自分の体と心も向き合えるような時間を提供したい!ヨガやエクササイズを通して、自分らしく楽しく生きる輪を広げたい!!」 という思いからYouTubeチャンネルやオンラインコースでおうちヨガや、セルフケア方法、毎日を気持ち良く過ごせるTips を配信中。