Food&Nutrition ケトジェニックダイエットの効果とデメリット この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ケトジェニックダイエット（ケトダイエット）は、高脂肪、低炭水化物、中程度のたんぱく質の食事制限をもとにした食事法です。 近年、体重減少などを目的に、ケトダイエットをとり入れる人たちが増えてきました。 北米のスーパーマーケットでは、ケトダイエット用と書かれた食品も売られており、ケトダイエット用商品エリアが設けられているお店もあります。 人の体はそれぞれ違うので、ケトダイエットが合うか合わないかは個人差があります。 みんながやっているから、流行っているからとケトダイエットを始める前に、まずケトダイエットについてよく理解することが大切です。 この記事では、ケトジェニックダイエットの効果とデメリットについて説明します。 ケトダイエットの効果 体重減少 ケトダイエットを始める理由の中で一番多いのが、体重減少ではないでしょうか。低炭水化物の食事制限により、体内の糖分の量が減り、代わりに体が脂肪をエネルギー源として使用するため、脂肪の燃焼が増加するという考えから、ケトダイエットは体重減少に効果的だと言われています。 血糖コントロール 炭水化物摂取を制限することで血糖値の急激な上昇を防ぐことができるため、ケトダイエットは糖尿病患者やインスリン抵抗性の人たちが血糖値を安定させる助けをしてくれます。 エネルギーの安定 ケトダイエットに慣れると、エネルギーの安定を感じるようになるという報告が多くあります。血糖値の急激な変化がないため、一日中エネルギーの量が安定し、気分の浮き沈みが少なくなります。 体脂肪の減少 ケトダイエットは脂肪酸の代謝を向上させ、体内の脂肪をエネルギーに変換しやすくします。体がエネルギーを効率的に利用できるようになるので、体脂肪の減少が期待できます。 食欲抑制 高脂肪の食事は、満足感と満腹感を高め、食べ過ぎを防いでくれます。ケトダイエットをしている多くの人が、ケトダイエットは他のダイエット法よりも食事制御がしやすいと報告しています。 ケトジェニックダイエットのデメリット 栄養不足のリスク ケトダイエットでは、米、パン、パスタ、芋類、野菜、フルーツ、豆類など、炭水化物の量を制限します。これらの食材の多くには、私たちが生きていくために必要不可欠な、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。これらの食材を制限することで、栄養不足のリスクが高まります。これを防ぐためにも、ケトダイエットは専門家に相談しながら行いましょう。ケトダイエットを行っている場合は、できるだけ素材に近い形の食品を選ぶことで、栄養バランスの崩れを防ぎましょう。 ケトフルー ケトダイエットを始めると、風邪を引ひいた時の症状に似た体調不良が起こることがあります。ケトフルーの原因の一つは、体が低炭水化物、高脂質の食事に適応するのに時間がかかることです。症状は人によって異なりますが、頭痛、腹痛、下痢、便秘、筋肉痛、睡眠障害、めまい、吐き気などがあります。 ケトフルーの症状を防ぐために、しっかり睡眠をとり、水分補給をし、緑の葉野菜などから電解質を十分とるようにしましょう。 体臭が強くなる 糖の代わりにたんぱく質や脂質が分解されると、ケトン体という物質が作られます。ケトン体は甘酸っぱいような腐った臭いを持っており、血中にケトン体が増えると、口臭、汗、尿、などの臭いが強くなることがあります。 社交的な制約 ケトダイエットを含む多くの食事制限は、友人や家族との外食や社交的な場面での食事に制約をもたらすことがあります。行けるレストランやカフェが制限されたり、家族や友人宅での食事に呼ばれても一緒に食事を楽しむことが難しくなることがあります。 大切なこと ケトダイエットの効果や適応度は個人差が大きいです。
Food&Nutrition カロリー制限をしても痩せない６つの理由 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 今このブログを読んでいる方の多くが、一度は痩せるためにカロリー制限をしたり、健康のためにカロリーをチェックしたことがあるのではないでしょうか。 中には、痩せるためにカロリー制限をしたのに、期待通りに体重が減らなかったり、カロリー制限を始めた時よりもさらに体脂肪が増えてしまったり、ホルモンバランスを崩してしまった、という経験をした方もいるかもしれません。 このブログでは、カロリー制限をしても痩せない理由について話していきます。 カロリー制限しても痩せない理由（わけ） 1. 基礎代謝率の違い 基礎代謝とは、体温維持、心臓などの臓器の機能の維持、呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。基礎代謝とは、生きているだけ（食事を摂取していない、または身体活動をしていない完全な安静状態）で消費されるエネルギー消費のことで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約60%を占めています。 基礎代謝率は、遺伝や筋肉量、年齢に影響されるため、人によって異なります。筋肉量が多い人や若い人は、基礎代謝が高い傾向があります。そのため、同じカロリーを摂取していても、基礎代謝率の違いによって体重の変動が異なります。 2. 代謝の適応 摂取カロリーが少なすぎると、体はその変化に適応しようとします。体は省エネモードに切り替わり、エネルギー消費を抑え、体重減少を妨ごうとします。これは、カロリー制限をした後に以前よりも体重が増えてしまう「リバウンド」の原因のひとつです。 3. 栄養バランスの欠如 カロリーばかりを重要視すると、栄養バランスが崩れてしまったり、十分な栄養素がとれなくなってしまうことがあります。体は何らかの栄養素が不足すると、体が栄養不足だと感じて、食欲上げたり、脂肪を蓄えようとすることがあります。 4. ストレスとホルモン ストレスは体重に大きな影響を与えることがあります。ストレスホルモンであるコルチゾールが増えると、体は緊急事態が起きていると思い、生き残るために脂肪蓄積を促進することがあります。カロリー制限によりストレスを感じていたら、それが逆効果になっているかもしれません。 5. 運動不足 「体はキッチンで作られる」と言われるように、食事が体型維持や体の見た目に与える影響は大きいです。しかし、食事制限だけでは、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。その結果、筋力や基礎代謝が下がります。それだけでなく、丸みや肌のハリ・弾力などもなくなり健康的な見た目からも遠ざかってしまいます。適度な運動は代謝を高め、脂肪燃焼を促進し、ストレスを上手にコントロールする助けもしてくれます。健康的な見た目を保つには、運動と食事を組み合わせることが効果的です。 6. 睡眠不足 質の良い睡眠がとれないと、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増え、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下します。また、十分な睡眠がとれないと、エネルギー量、やる気、集中力なども下がるため、活動量や運動量も減りがちです。良質な睡眠は、健康的な体型や見た目、精神状態を保つのに欠かせません。 さいごに〜美の基準は自分が決める 北米では、多くの人が体型を気にせず、好みの洋服を着て自己表現を楽しんでいます。ヨガクラスに行けば、筋肉質の人女性、痩せ気味の男性、お腹がぽっこりでているおじいちゃんなど、様々な体型の人がピッタリとしたヨガウエアを着てヨガを楽しんでいます。 日本には、体重や体型を気にしすぎている人が多いです。健康的な見た目でも、痩せ気味でも、もっと体重を落としたい、脂肪を落としたいと、極端なカロリー制限やダイエットを始めます。 社会の定める「美しさ」は常に変化しています。それを一生懸命追いかけていても、いつまでたっても自分の見た目に満足することはできません。誰かに認めてもらいたい、社会に認めてもらいたい、と一生懸命になっていて、自分で自分を認めることを忘れていませんか？ 誰かが決めた「美の基準」を追いかけるのは、もうやめましょう。もっとこうなりたいと考えるのは素晴らしいことですが、まず最初に、自分らしさを認めてあげませんか？そして、自分の好きなところを伸ばしていくと、どんどん自信が持てるようになります。内側から輝く自信や笑顔は、表面に見える美しさよりももっと大きな力を持っている、そんなふうに私は感じます。 Erikoカナダで大学卒業後、健康志向の高い都市バンクーバーに移住したことで栄養や体の仕組みに興味を持ち、栄養学とピラティスを学びました。その後、栄養学校で身につけた知識を使い体質改善に成功し、幼少期から付き合ってきた数々の不調を改善することに成功しました。現在は、ホリスティック栄養士として、企業向けに栄養関係のコンテンツ作成、ナチュラル食品•製品の開発やマーケティングのアドバイスなどをしています。地球にも人にも優しいナチュラル製品が大好きで、美容家の間で噂のエイジングケアオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。
Food&Nutrition 【ヨガと食事】初心者でももう迷わないヨガの前後にはこの食材 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ヨガは、自分の心と体と向き合い、対話しながら、全体のバランスを整えていく助けをしてくれます。 そのヨガをより楽しむために、毎日の食事も少し意識をすると、ヨガの効果を最大限にすることができるはずです。 しかし、いきなり毎日の食事を変えるのは、なかなか難しいですよね。 特にヨガ初心者さんは、ヨガ前後の食事について悩んでいる方も多いのではないでしょうか？ このブログでは、ヨガの効果を高め、ヨガをより一層楽しむため、ヨガ前後の食事について話していきます。 ヨガ前の食事について ヨガを行う前の食事には、エネルギー源となる食べ物をとること、胃の負担になりにくい消化しやすい食材を選ぶことが大切です。 軽く消化しやすい食材を選ぶことで、ヨガの実践をサポートします。 以下ヨガ前に摂るものとして、おすすめの食材をご紹介します。 フルーツ フルーツには、エネルギー源となる糖質、ヨガのパフォーマンスの向上を助けるビタミンやミネラル、運動によるストレスから体を守る抗酸化栄養素が豊富に含まれています。バナナやベリーなどは、フルーツは消化もしやすく、すばやくエネルギー源となるので、ヨガの前にぴったりです。 できれば調理や加工をせずに、フルーツをそのまま食べるのが一番です。スムージーにして飲む場合は、噛むようにゆっくり飲むことで消化がしやすくなります。市販のフルーツジュースには、糖分だけ高く、その他の栄養素があまり含まれていないものが多いので、おすすめしません。 ナッツや種子類 アーモンドやくるみ、チアシードなどのナッツや種子には、良質な脂質、たんぱく質、食物繊維、ミネラルなどの栄養素が含まれています。ナッツはできれば、味のついていないものを選びましょう。ヨガの前にとることで、持続的なエネルギーを得ることができます。1日に食べるナッツの量の目安は、手のひらにおさまる程度です。食べ過ぎには注意してくださいね。 無糖ヨーグルト 乳製品が体に合う人には、ヨーグルトもおすすめです。ヨーグルトに豊富に含まれるたんぱく質は、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。また、発酵食品であるヨーグルトは、消化しやすく、腸内環境を整える栄養素も豊富に含んでいます。 水 運動前の十分な水分補給は、体が脱水症状になるのを防ぎ、エネルギーを効率的に使う助けをしてくれます。お腹がたぷたぷするほど飲んでしまうと、逆に動きにくくなりますが、運動中に水分を失うことを考えて、十分水分を摂取しましょう。利尿作用のあるコーヒーやお茶、大量の糖分や人工甘味料を含むジュースなどではなく、水、汗を大量にかく場合は電解質の入った糖分の少ない飲み物で水分補給をしましょう。 ヨガ後の食事について ヨガの後には、まず失った水分を補給しましょう。 そして、筋肉の修復やエネルギー補給を助けてくる栄養素を含む食材をとることが大切です。 バランスのとれた食事で、ヨガの効果を最大限にし、体へのダメージを最小限に抑えましょう。 たんぱく質源 ひよこ豆やレンズ豆、大豆などの豆類、鶏肉や疲労回復を助けてくれるビタミンB1を豊富に含む豚肉などのたんぱく源は、筋肉の修復をサポートします。ヨガの後には、脂質の少ないたんぱく質源をとることで、体が回復しやすくなります。 野菜とたんぱく質がとれるパワーサラダ ヨガの後には運動によるストレスから体を守る抗酸化栄養素たっぷりの野菜と筋肉の修復に欠かせないたんぱく質を含むパワーサラダがおすすめです。野菜だけしか入っていないグリーンサラダだけでは、たんぱく質が十分とれないので、鶏肉やサーモン、ステーキ、たまごや豆類がたっぷり入っていて、野菜もとれるパワーサラダを選んでみてください。 炭水化物源 ヨガ後にはエネルギー補給のために、炭水化物源をとりましょう。ミネラル、抗酸化物質、食物繊維を豊富に含む、分づき米やオーツ麦、キヌア、全粒粉で作られたパン（できれば消化のしやすく腸にも優しい天然酵母）、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃなどがおすすめです。 まとめ
Food&Nutrition コンブチャの効能と健康への効果について知ろう！ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko コンブチャは、甘いお茶をスコビー（細菌と酵母の集まり）を使って発酵させて作られる発酵飲料です。 古代から愛されてきた発酵飲料で、健康をサポートする飲み物として、近年改めて注目を集めています。 発酵飲料として知られるコンブチャには、健康に良いとされる数多くの栄養素が含まれています。 この記事では、コンブチャの効能と健康への効果について紹介します。 自然の恵みで健康をサポートするコンブチャの効能 1. 腸内環境の改善 コンブチャには、腸内環境を整える働きのある栄養素が含まれてます。コンブチャに豊富に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、有害な細菌の増殖を抑制することで、腸内環境を改善します。また、コンブチャの特有の風味や酸味を作り出す酢酸菌は、栄養素の消化吸収や血糖値のコントロールを助けたり、脂質の代謝を促して体脂肪の増加を防いだり、免疫システムを強化する働きのある酢酸という化学物質を作り出し、腸内環境だけでなく、体全体のバランスを整え、心身の健康を保つ助けをしてくれます。コンブチャに豊富に含まれる、健康な腸内環境を保つ助けをする栄養素は、体と心の健康に良い影響を及ぼします。 2. 抗酸化作用 コンブチャは紅茶や緑茶から作られるので、コンブチャを飲むことで紅茶や緑茶に含まれるポリフェノールを摂取することができます。ポリフェノールには強力な抗酸化力があり、炎症のもととなる活性酸素から細胞を守り、老化や慢性疾患のリスクを軽減します。コンブチャを飲むことで、ポリフェノールの持つ抗酸化作用による美容効果や健康維持が期待されます。腸内環境が整っていると、体にポリフェノールが吸収されやすいので、コンブチャはポリフェノールを効率的に吸収するのにぴったりの飲み物かもしれません。 3. エネルギー量、やる気の向上 コンブチャにはビタミンB群やアミノ酸、ミネラルなど、エネルギー産生に必要な栄養素が含まれています。怠さをを感じことが多い、集中力のが続かない、動くとすぐ疲れてしまう、やる気が出ない。このように感じることがあるなら、睡眠や生活習慣だけでなく、食生活も見直してみましょう。 まとめ〜気をつけたいことも コンブチャは、腸内環境の改善、消化促進、免疫力強化、抗酸化作用、エネルギーややる気の向上など、さまざまな健康効果を持つ優れた飲み物です。 健康に良いだけでなく、美味しいのも嬉しいです。 コンブチャを摂取する際には、添加物の入っていない質の良いものを選ぶようにしましょう。 スコビーがあれば簡単に自宅で作ることもできます。 飲めば飲むほどコンブチャの効能が得られるというわけではないので、体に良いと言ってもコンブチャばかり大量に飲まないようにしましょう。 自分に合った健康的な食生活とバランスのとれたライフスタイルを自分のペースで維持し、その一部としてコンブチャを楽しんでみてください。 Erikoカナダで大学卒業後、健康志向の高い都市バンクーバーに移住したことで栄養や体の仕組みに興味を持ち、栄養学とピラティスを学びました。その後、栄養学校で身につけた知識を使い体質改善に成功し、幼少期から付き合ってきた数々の不調を改善することに成功しました。現在は、ホリスティック栄養士として、企業向けに栄養関係のコンテンツ作成、ナチュラル食品•製品の開発やマーケティングのアドバイスなどをしています。地球にも人にも優しいナチュラル製品が大好きで、美容家の間で噂のエイジングケアオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition あなたには向いていない？オートファジーダイエットの欠点 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko オートファジーダイエットは、近年注目を集めている健康法の１つです。 細胞の自浄作用を活性化し、老廃物の排出を促進することで、代謝を改善し、体脂肪を減らす助けをすると考えられています。 しかし、どんな健康法や食事法にも、欠点や注意点があります。 この記事では、オートファジーダイエットの欠点についてまとめてみました。 オートファジーダイエットの欠点 栄養不足のリスク オートファジーダイエットは通常、食事の時間を一定の時間内に制限します。例えば、”24時間のうち16時間は断食を行い、残りの8時間の間に食事をとる”、などが一般的です。 しかし、食事の時間を制限することで、十分な栄養をとれず、栄養不足に陥ってしまう可能性があります。 妊娠を考えている方や妊娠中の方、貧血の方、痩せ気味の方、体脂肪が低い方、活動量の多い方、特定の健康状態を抱える方にはおすすめしません。 食欲増加 オートファジーダイエットでは、食事を制限する時間があるため、体が飢餓感を感じることがあります。過度な飢餓感はストレスの原因となったり、からだが緊急時だと勘違いし、食欲が増し、制御が難しくなる可能性があります。ただ単に食べすぎてしまうだけでなく、すぐにエネルギー源となる糖質や高カロリーで栄養価の低い食品を選んでしまうことも珍しくありません。 体力不足とパフォーマンス低下 オートファジーダイエット中に、十分なエネルギーが供給されない場合、体力不足を感じることがあります。特に体を良く動かす方は、体力やパフォーマンス低下を感じやすいです。 体力やパフォーマンスを落としたくない場合は、適切な栄養を摂ることを優先しましょう。 長期的な持続性の課題 オートファジーダイエットは、短期的な効果が期待されることが多いですが、長期にわたるオートファジーダイエットが体に与える影響は、まだわかっていません。どのような食事制限でも、長期間続けるには、専門家の指示のもとで行うことをおすすめします。 体や周りの環境は常に変化しています。今の自分に合う食事法も、1年後には体との相性が悪くなっている可能性もあります。最近少し調子が変だな、いつもと違うな、そんなふうに感じたら、食生活や生活習慣を見直すようにしてみましょう。 健康リスクの増加 特定の個人によっては、オートファジーダイエットが健康リスクを増加させる可能性があります。例えば、既に低体重の方や栄養素の消化、吸収に障害を抱える方などは、さらなる健康問題を引き起こす可能性があります。 特定の食事法を始める時は、栄養士や専門家に相談しながら、個人の体質や健康状態に応じて、様子をみながら適切な食事制限を行うことが大切です。 精神的な負担 オートファジーダイエットは、食事時間を制限するので、そのことから精神的な負担を感じることがあります。特に食事に対して問題を抱えている人々は、さらなるストレスを感じるかもしれません。新しい食事法を取り入れる際は特に、自分の心や体の声を聞くことを忘れないでください。そして、完璧を目指すのではなく、自分の心と体のバランスがとれているかを一番に考えることが大切です。 オートファジーダイエットのまとめ オートファジーダイエットは、細胞の自浄作用を活性化し、体脂肪の減少を促すとされる注目の健康法です。 しかし、栄養不足や過度な飢餓感、体力不足などの欠点が存在します。 オートファジーダイエットを始めようと考えているなら、今の自分に合う食事法なのかよく考えてから始めましょう。 最初は平日だけ、まずは2週間だけ、月に1度1週間だけなど、毎日ではなく少しづつ始めて、体の様子を観察してみるのも良いですね。 Erikoカナダで大学卒業後、健康志向の高い都市バンクーバーに移住したことで栄養や体の仕組みに興味を持ち、栄養学とピラティスを学びました。その後、栄養学校で身につけた知識を使い体質改善に成功し、幼少期から付き合ってきた数々の不調を改善することに成功しました。現在は、ホリスティック栄養士として、企業向けに栄養関係のコンテンツ作成、ナチュラル食品•製品の開発やマーケティングのアドバイスなどをしています。地球にも人にも優しいナチュラル製品が大好きで、美容家の間で噂のエイジングケアオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition 食べ物が睡眠障害の原因？睡眠を妨げる食べ物と睡眠の重要性 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 質の高い睡眠は私たちの心とからだの健康に不可欠です。 しかし、日常生活の中で、睡眠に悪影響を与える食べ物や習慣が存在することをご存知でしょうか？ 今回は、睡眠を妨げる食べ物と食べ方、そしてその理由について話していきます。 最後に、睡眠がなぜ必要なのかについてもまとめたので、このブログを通して睡眠の大切さ、そして睡眠の質を上げる方法を知っていただけたら嬉しいです。 これは避けたい！睡眠を妨げる食べ物 睡眠を妨げる食べ物とは、主に以下のようなものがあります。睡眠障害に悩んでいたり、睡眠の質を高めたいと考えている時は、これらの食べ物に注意してみてください。 ①カフェインを含む飲みもの コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用があります。目を覚まし、エネルギーを高める効果があるので、飲む時間によっては、睡眠を妨げてしまう可能性があります。カフェインは体内に取り込まれると、脳内のアデノシン受容体に結合し、睡眠のサイクルを調整するために重要な役割を果たすアデノシンの働きを阻害します。コーヒーを1杯を飲んだ5〜6時間後には半分、10〜12時間後には1/4の量のカフェインが体内に残っていることもあります。睡眠の質を上げたいのであれば、カフェインを含む飲み物は午前中に飲むことをおすすめします。 ②砂糖や過度に精製された炭水化物 糖質の高い食品や過度に精製された炭水化物は、食後に血糖値を急激に上昇させる傾向があります。血糖値の急激な上昇と下降は、睡眠の質を低下させることがあります。また、これらの食品は体内で炎症を引き起こし、体調不良の原因になり可能性もあります。 甘いものが食べたくなったら、くだものがおすすめです。栄養たっぷりでおいしさもピークの季節のくだものが手に入れば一番ですが、難しく考えすぎず、その時食べたいなと感じるくだものを手にとってみてください。ヨーグルトや少量のナッツと合わせることで、くだものにあまり含まれていないたんぱく質や良質な脂質もとれ、より栄養バランスがよくなります。 炭水化物は、小麦粉で作られたパンや麺類よりも、ご飯やお芋類のがおすすめです。一度に食べる量も血糖値に影響を与えるので、炭水化物だけでなく、野菜やお肉、お魚、豆類と組み合わせて、バランスにも注意してみてくださいね。 ③アルコール アルコールは一時的にリラックス効果があるように感じられることから、寝る前にアルコールを摂取する方が多いです。しかし、よく眠れるようにと飲んでいるアルコールが、実は睡眠の質を下げている原因である可能性があります。 アルコールを摂取すると、深い睡眠が減少し、寝ても疲れが取れません。また、アルコールは夜間の寝汗を増加させ、脱水症状を引き起こす可能性もあります。 ④脂肪を多く含む食べ物 大量の脂肪を含む食事は、消化に時間がかかるため、就寝前に摂取すると胃の不快感や胃酸の逆流を引き起こす可能性があります。これらの症状は、睡眠の質を下げる可能性があります。 食事はできるだけ睡眠時間の3時間以上前にすませると良いです。夕飯に、揚げ物やラーメンなど大量の脂質を含む食事をとる時は、早めに食べたり、食べる量に気をつけましょう。脂質の少ない野菜料理やスープと合わせることで、脂質のとりすぎを防ぐ工夫をすると良いです。 もし寝る前にお腹が空いてしまったら、少量のナッツやヨーグルト、フムスと野菜、ゆでたまごなどを、少しお腹に入れてみてください。 睡眠はなぜ必要なの？ 睡眠はただ疲れをとるだけのものではありません。寝ている間に私たちの体中では、想像以上のことが起こっています。良質な睡眠は、体と心の健康に必要不可欠です。 睡眠中にはこんなことが行われています。 体の修復と再生 睡眠中、体内では細胞の修復や新陳代謝が活発に行われます。免疫機能の向上や怪我の回復など、身体の健康を維持するために必要なプロセスが進行します。 脳の機能の向上 睡眠は記憶の形成と学習能力の向上にも関連しています。良質な睡眠をとることで、集中力が高まり、情報を効果的に処理できるようになります。 心の健康 十分な睡眠をとることで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心理的なバランスが改善されます。不足した睡眠はうつ病や不安障害のリスクを高めることがあります。 意思決定と創造性
Food&Nutrition 乳糖不耐症でも乳製品を避けなくても良い？乳製品の選び方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 乳糖不耐症ということばをきいたことがあるでしょうか。 乳製品を食べるとお腹が緩くなったり、ガスが溜まる…そんな経験ありませんか？ 心当たりのある方はもしかしたら乳糖不耐症かもしれません。 今日は乳糖不耐症について詳しくご紹介します。 乳糖不耐症とは 実は私も、牛乳を飲むとお腹がはったり、便秘になったり、体が重くなったりします。 チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品には、乳糖と呼ばれる糖が含まれています。乳糖は小腸でラクターゼという酵素によってブドウ糖（グルコース）とガラクトースに分解され、吸収されます。 乳糖不耐症の人は、そうでない人と比べて体内のラクターゼの量が少ないか、働きが弱い傾向があります。乳糖が小腸で分解されず未消化のまま大腸へ運ばれていくと、大腸内で腸内細菌が乳糖を分解してガスを出したり、水分が一気に大腸に送られ下痢をします。 乳糖不耐症だと乳製品はやめるべき？ 乳糖不耐症の人は乳製品の摂取をやめたほうがいいのでしょうか？ 実は、乳糖不耐症でも不快な症状を感じずに乳製品をとることが可能です。 乳糖不耐症の人の多くは、１日に１２ｇ以下であれば乳糖をとっても不快な症状が出ないと言われています。もちろん個人差はあります。 乳製品の中に含まれる乳糖の量は、食品によって大きく変わります。乳製品でも、ほとんど乳糖を含んでいないものもあります。乳糖の少ないものを選んだり、ほんの少し工夫すれば摂取することができます。 乳糖不耐症でも避けなくて良い？乳製品の選び方 乳製品別に乳糖の影響を受けにくい量や食べ方をまとめてみました。 牛乳 230mlの牛乳に含まれる乳糖の量が、大体12gです。乳糖不耐症の方には、牛乳はあまりおすすめしません。 それでも牛乳を飲みたいという方は、次の5点を試してみてください。 ①牛乳を温める ラクターゼは温かいと活性化されます。 ②少しづつ、ゆっくり飲む 少しづつならラクターゼもちゃんと仕事をこなせるかもしれません。 ③他の飲み物と混ぜて飲む 牛乳（乳糖）の量が減ります。 ④ラクトースフリー牛乳を選ぶ 酵素を使って乳糖が分解されています。 ⑤植物性ミルクを選ぶ 植物性ミルクは、牛乳ではありませんが、オプションとして加えさせていただきました。植物性ミルクには、食感や味、栄養価を牛乳に似せるために添加物が大量に加えてあるものもあるので、できるだけシンプルなものを選ぶと良いです。 バター
Food&Nutrition 【美腸レシピ】３種きのこのささっとペペロンチーノ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 低カロリーで食物繊維の豊富なきのこは、美容にも健康にも良い食材！ 食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整える助けをしてくれたり、便のかさを増やして便秘を解消したり、毒素を体の外に排出する役割を持っています。 きのこには、脂肪燃焼やエネルギー生産に欠かせない栄養素であるビタミンB群も豊富に含まれています。 さらに、きのこは食事からとりにくいビタミンDも含んでいます。ビタミンDには、骨の主要成分であるカルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にする働きや、免疫機能を調節する働きもあります。 ビタミンDは油に溶ける性質があり、油と一緒にとることで吸収率がアップするので、このレシピはきのこに含まれるビタミンDを効率的に吸収するのにもぴったりです。 今回は、そんな嬉しい栄養素の詰まったきのこをたっぷりとれる、簡単美腸レシピを紹介します。きのこは好みのきのこ1種類でもできますが、数種類合わせることで旨みが強くなります。いろいろな種類のきのこで作ってみて、自分好みの組み合わせを見つけてみてください。 きのこのペペロンチーノ 材料 （２人分） エリンギ １/２株 ブナシメジ １/２株 エノキ １本 チリフレーク 小さじ１/２ にんにく １片 岩塩 適量 胡椒 適量 エクストラバージンオリーブオイル 適量 作り方 １. にんにくをスライスし、エリンギを食べやすい厚さに切り、エノキとしめじは石突きを取り除きほぐしておく ２. 中火に熱したフライパンにオリーブオイルをしき、にんにくとチリフレークを入れ、オイルに香りをうつす ３. ２にきのこを入れ、柔らかくなるまで炒める ４. 塩胡椒で味を整えたらできあがり Wellness To Goアプリには、ホリスティック栄養士Erikoの簡単な無添加ヘルシーレシピやホリスティック栄養学動画が載っています。７日間無料体験ができるので、まだ試したことのない方は、ぜひ無料トライアルに参加してみてください。 アプリのレシピを作ってインスタグラムでシェアしてくれたら、とっても嬉しいです＾＾
Food&Nutrition 花粉症の解決は腸内環境から！実践的な方法３つ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 冬も終わりに近づき周りの景色が少しづつ色鮮やかになってきました。今年の冬は寒さが厳しかったので春の訪れが待ち遠しいという方は多いのではないでしょうか。 しかし、花粉症で悩んでいる方にとっては、春のサインは喜ばしいものではないのではないでしょう。花粉症の不快な症状は、日常生活に支障をきたしたり、生活の質を下げることも少なくありません。 はっきりしたデータはないものの、年々スギ花粉症は増加しており、日本アレルギー協会の行った調査では日本国内で20％以上の人がスギ花粉症かかっているという報告がされています。（厚生労働省ウェブサイトより） 花粉症用のマスクでは花粉が約1/6、花粉症用のめがねでは1/4程度に減少することができるそうです。また、薬でも症状を緩和することができます。ただそれは一時的に症状を和らげるだけで花粉症を根本的に治すものではありません。 花粉症が起こる仕組み 花粉症などのアレルギーは、免疫システムが花粉などの異物に過剰に反応することで起こります。 免疫システムの中には、異物を排除する働きをする免疫細胞と異物への反応が過剰にならないように抑える働きをする免疫細胞があり、お互いの働きを抑制し合うことでバランスをとっています。バランスが崩れると免疫反応（くしゃみや鼻水など）が過剰になります。これが花粉症です。 腸内環境を整えて花粉症を解決？ 近年、私たちの腸内に住んでいる善玉菌の中には、異物に過剰に反応する免疫細胞の働きを抑えることで、アレルギーの症状を緩和してくれるものがあることがわかってきました。 腸内環境が、免疫システム、思考やメンタルヘルス、食欲や睡眠などに深い影響を与えることは広く知られていますが、それだけでなく、免疫反応のバランスを整える働きもあるなんて、腸内環境が私たちの体と心に与える影響の幅広さと大きさには驚きです。 免疫反応のバランスを整える善玉菌 免疫細胞の7割ほどが、腸に存在すると耳にしたことのある方も多いと思います。腸内環境と免疫システムには密接な関わりがあります。 腸は私たちの体に必要な栄養素を吸収し、有害な毒素やウイルス、細菌などは体内に入れないようにして体を守ってくれています。 最近の研究で、発酵食品に含まれているいくつかの菌を数週間摂取することで、花粉症の症状が和らいだことが発表されています。花粉症の症状を和らげる働きを持つ代表的な菌を2つ紹介します。 ①Lactobacillus acidophilus L-92 過去2年以上花粉症の症状を自覚している人たちをLactobacillus acidophilus L-92を含む食品を2週間とり続けるグループとLactobacillus acidophilus L-92を含む食品はとらないグループにわけました。その結果、Lactobacillus acidophilus L-92をとり続けたグループの方がくしゃみの回数や目のかゆみが低かったという結果がでました。 ②酪酸生産菌 花粉症患者は体内で酪酸をつくる酪酸生産菌が減少していることが明らかになりました。酪酸生産菌の減少は免疫システムのバランスを崩し、過剰な免疫反応を起こす原因となることがわかっています。また、酪酸生産菌の摂取でアレルギー症状が緩和したことが研究で発表されました。 腸内環境を整えて花粉症を解決する方法 腸内環境を整える方法については、このブログにもまとめてあります。こちらもぜひ読んでみてください＾＾ ①腸内の善玉菌を増やす食材をとる
Food&Nutrition 【必見】ホリスティック栄養士の私が食べないもの３選 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 私は基本的には、体調が悪かったり、アレルギーがないのなら、特定の食品を取り除く必要は無いと考えています。 ただ、体と心のバランスがとれていると、体は私たちにその時必要なものを教えてくれ、必要の無いものは食べたいと思わなくなります。 今回は、私が栄養学を学んで、自然と食べたいと思わなくなったものを３つ紹介します。 栄養士の私が自然と食べなくなったもの １. ジュース 暑い日に飲むフレッシュジュースは美味しいです。私もたまに嗜好品として楽しむことはあります。しかし、新鮮な野菜や果物で作られるジュースは、糖質が高く、その他の栄養素はあまり含まれていないことをご存知ですか？市販のジュースは作られてから時間がかかっていますし、そもそも新鮮な野菜や果物で作られているかどうかもわからない商品が多いです。ほぼ砂糖水でできていて、見た目を良くするために着色料が入っているものも少なくありません。 フレッシュジュースやビタミンなどの栄養価が比較的残っていると言われるコールドプレスジュースは、体調が悪くて食欲がない時や素早くエネルギー補給したい時に役立つこともありますが、ジュースはあっという間に飲めてしまうので満腹感が得られずカロリーと糖分を取り過ぎになりがちです。 くだものを食べると糖分、ビタミンやミネラルだけでなく食物繊維もとれるので、ゆっくり体に吸収されます。しかし、ジュースには食物繊維が入っていないので、血糖値が急上昇しやすいです。血糖値が急上昇すると、食後にだるさや眠気、頭痛や甘いものへの欲求を感じやすくなります。 ２. 人工甘味料 人工甘味料には腸内環境を荒らすものがあります。 また、少量で砂糖の何倍の甘さを持つものが多いので、甘いものがやめられなくなっている方が砂糖を人工甘味料に変えたことで、摂取カロリーは下がるかもしれませんが、甘いものの摂取を減らすという根本的な目的から遠ざかります。人工甘味料を使用している食材は、その他にも添加物も含んでいることが多いです。 ヘルシーと謳ったヨーグルトや植物性ミルクなどの商品や、低カロリー、低糖質食品などにも含まれていることがあるので、見た目や雰囲気に騙されないように、裏のラベルを確認する癖をつけると良いです。 ３. インスタント食品 日本のインスタント食品の技術は素晴らしく、種類も豊富で、忙しい現代人にはとても便利な商品です。しかし、インスタント食品の栄養価は、新鮮な食品とは全く異なります。植物に含まれるファイトケミカル、酵素、ビタミンを得ることは難しいですし、新鮮な料理に味や香り、見た目を近づけるため、そして長持ちさせるために多くの添加物が使われています。 また、インスタント食品はプラスティックの容器に入っていることが多く、その容器ごと温めるものも多いです。熱によって溶け出したプラスティックを知らずに食べてしまっているかもしれません。 少しの工夫で「手軽」は作れる！ さいごに インスタント食品を使わなくても、少しの工夫で、手間をかけずに栄養バランスの良い食事を用意することはできます。 料理をした時にちょっと多めに作っておいて、時間のない時のために冷凍しておいたり、ご飯だけを冷凍しておけば、お惣菜を買ってきたり冷蔵庫のものをかき集めて納豆やたまごを足すだけで、食事ができます。案外手をあまり加えていない料理の方が、栄養を効率良くとれたりします。 こちらのブログもぜひ読んでみてください。 みなさんは、食べると元気が出るもの、調子が良くなるものはありますか？ 逆に食べるとなんとなく調子が狂ってしまうものはなんですか？ コメント欄やSNSで教えてください＾＾ Erikoカナダで大学卒業後、健康志向の高い都市バンクーバーに移住したことで栄養や体の仕組みに興味を持ち、栄養学とピラティスを学びました。その後、栄養学校で身につけた知識を使い体質改善に成功し、幼少期から付き合ってきた数々の不調を改善することに成功しました。現在は、ホリスティック栄養士として、企業向けに栄養関係のコンテンツ作成、ナチュラル食品•製品の開発やマーケティングのアドバイスなどをしています。地球にも人にも優しいナチュラル製品が大好きで、美容家の間で噂のエイジングケアオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition 【栄養士直伝レシピ】もうコンソメは買わない！コンソメ麹の作り方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 温かいお鍋やスープが美味しい季節です。 皆さんは、お鍋やスープの味付けはどうしていますか？ 最近では、化学調味料で作られたお鍋の素、コンソメ、出汁などが、簡単に手に入ります。 種類も豊富で、それらを使えば手間をかけずに味が決まります。 昔は私も固形コンソメや鶏がらスープの素を何にでも入れていました。 化学調味料の濃い味に慣れ、出汁の味や素材の味だけでは物足りない気がしていました。 今では素材の味や出汁の味の美味しさが一番だと感じており、化学調味料の味が不自然に感じるようになりました。 化学調味料を食べると異常に喉が乾いたり頭痛がしたりすることもあり、全く使わなくなりました。 今回紹介するコンソメ麹は、スープや炒め物などにコンソメの代わりに使えます。 材料さえそろえればとても簡単にできるので、ぜひ動画を見て作ってみてください！ 体の声を聞けるようになろう 健康志向の人が多いバンクーバーには化学調味料を使っていないレストランがたくさんありますが、外食時にいつもそんなお店を選べるわけではないので、私は外食する時はあまり気にせずに食事を楽しんでいます。 これは良い、あれは悪いととらわれすぎるよりもむしろ、どの食べ物で自分の体がどのような反応をするのか知っていることは、健康な体や心を保つのにとても大切です。それに、これを知っていると、自然と心や体が元気になるものを食べたくなる気がします。 味覚や体のバランスが崩れている時は、どの食べ物を食べると体がどう反応するかわからなくなっていることが多いです。そんな時は、しばらくシンプルな味付けや調理法で作った食事をとってみてください。そうすると、どの食べ物が体にどのような影響を与えるかなんとなくわかってきます。 シンプルな味付けだと、最初は物足りなく感じることもあるかもしれません。そこでおすすめなのが、発酵調味料です。 発酵調味料は発酵による旨味や風味が詰まっています。 ただしょっぱいとか甘いだけでなく、しょっぱい中に甘みがあったり、甘みの中にも何種類もの甘みがあったり。 発酵調味料を料理に使うことで、優しいけれど深い味わいを楽しむことができます。 また、発酵食品は同じ食材を使っていても、食材の産地、作る季節や場所、作る人によって味や食感が変わります。全く同じものができない面白さがあります。 完成するまでの数日間、見た目や香りがゆっくり変化していくのを観察するのも楽しいです。 スープや炒め物は何種類もの調味料を混ぜて味をつけることが多いと思いますが、今回紹介するコンソメ麹を使うと、コンソメ麹だけで味が決まります。 では早速レシピをみていきましょう。 【栄養士直伝レシピ】手作りコンソメ麹 レシピ・材料 材料（500mlのメイソンジャー） 麹 100g 自然塩 30〜35g たまねぎ 200g にんじん 50g
Food&Nutrition その不調はホルモンがが原因かも？女性ホルモンを整える３つの方法 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko みなさま、こんにちは。 今回のブログでは、ホルモンバランスの乱れが原因で起きる不調に悩むあなたへ、女性ホルモンを整える3つの方法をご紹介したいと思います。 ホルモンとは？ ホルモンは、体のバランスを整えてくれている化学物質です。 環境が変わっても体内が体外の影響を受けず一定の状態を保てるように、ムード、骨や筋肉の成長、エネルギーの代謝、血圧、食欲、消化などさまざまな体の働きを調整してくれています。 体内の内分泌腺というところで作られ、１００種類以上あると考えられています。 ホルモンは、多すぎても少なすぎても正常に働きません。バランスが大切です。 女性の体の不調の原因！エストロゲン・ドミナンスとは？ エストロゲン・ドミナンス（エストロゲン優勢）という言葉を聞いたことはありますか？ 女性ホルモンには、大きく分けるとエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。 エストロゲンには妊娠の準備や女性らしい体を作る役割、プロゲステロンには妊娠の維持などの役割があります。 エストロゲン・ドミナンスとは、エストロゲンの量が過剰になり全体的なホルモンのバランスが崩れてしまっている状態のことです。 近年増えている体の不調や病気は、エストロゲン・ドミナンスと関係があるのではと考えられています。 エストロゲンドミナンスと関係あると考えられている症状にはこんなものがあります。 通常の生理とは、３〜５日ほどで終わり、寝込むほどの生理痛、頭痛、腰痛などの痛みはないものです。 血液はサラサラで、もっとも多い日でもナプキンを２〜３時間ごとに変えるくらいの量です。 しかし重い生理や生理痛、ＰＭＳ症状などで悩んでいる人はとても多いのが現状です。 多くの人はそれが体からのＳＯＳ信号であることに気づかず、体質や年齢のせいだからと諦めてしまっています。 もし食生活や生活習慣を整えることで不快な症状を和らげ、大きな病気を予防することができるとしたら、今すぐ試してみたくありませんか？ やってみよう！ホルモンバランスを整える３つの方法 １ 肝臓に良い食材をとる 肝臓には、不要なエストロゲンを取り除く働きがあります。 そのため、肝臓が弱っていると、過剰なエストロゲンを体外に排出することができず、体内にエストロゲンが増えてしまいます。 肝臓を健康に保つには、肝臓をサポートする力があると考えられている苦味のある食材を食べましょう。 アルグラ（ルッコラ）、ケール、ブロッコリー、きゃべつ、小松菜、水菜、ダンデライオン この他にも、肝臓に良い栄養素を知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。 ２. 植物性エストロゲンをとる
Food&Nutrition 冷え解消！内側からチカラを高める簡単おうち薬膳～冬の養生～ この記事を書いた人ナチュラルセルフケアおうち薬膳アドバイザーSatomi 一年の中で最も昼間の時間が短くなる冬至を迎え、気候の変化によって疲れも出やすい冬の季節がやってきました。 東洋医学の一つである中医学では、冬は「腎」と関わりが深いとされています。 腎は、泌尿器系の働きのほか、体内の水分調節や、生命力を蓄えるという重要な役目を果たしています。 そのため、人間の成長や老化、生殖活動とも深く関わっていて、腎が弱まると老化のスピードが早まり などといったトラブルも起こりやすくなります。 そこで、冬はからだを内側から温めて、巡りを良くする食材や腎の働きを補う食材で、春に向けてからだの内側から準備をしていきましょう。 「冷え」と「むくみ」の関係 冬の特徴といえば、寒さから来る冷えがあります。 ”冷えは万病のもと”とも言われますが、中医学では冷えは「冷え性」ではなく「冷え症」と書くほど、立派な治療対象としてとらえられています。 寒さによって、私たちの体は自然と緊張します。 その結果、血のめぐりを悪くし、手足の冷えや下痢、腰痛や関節の痛みなどを引き起こしやすくなってしまうのです。 また、平熱が36度以下の人は低体温といわれ、からだが冷えでむくみやすくなるタイプです。 低体温だと、冷えた内臓の働きが悪く、基礎代謝量がおよそ15％程度低下します。さらに、血流や腸の動きが悪くなり、老廃物を排泄する力や免疫力の低下にも繋がってしまいます。 特に女性は、陰陽論でいう陰に分類され、もともとからだを温める要素である陽が不足しているため、冷えやすいと考えられています。 最近では、男性の冷え症も増加してきているので、男女ともに冷えに対する対策は行っておくのが良いと思います。 冷えは感じないけれど低体温だったり、低体温ではないけれど冷えを慢性的に感じている方は、どちらも老廃物の排泄が悪くなり、むくみやすくなります。 内側から温めるからだ作りの２つのＳＴＥＰ 内側から温めるためには、からだ作りのための２つのＳＴＥＰがあります。 ステップ１. 消化を助ける食材を摂る 冷たい飲み物を控えて、温かいスープなどで消化を助ける食材（大根、カブ、山芋、キャベツなど）をとってみましょう。 ステップ２. 代謝をあげるための栄養を摂る 代謝を上げるためのビタミンB群、タンパク質、ミネラルなどの栄養を意識して摂りましょう。 これら２つを組み合わせることで、効率的に温めることができるからだをつくり、お祝い事も思いっきり楽しめる自分でいることができます。 あなたはどっち？冬の「冷えチェック」 冬の冷えの原因を細かく見ていくと、もともと「陽の気が不足しやすい体質」の場合と、ストレスなどで「気が停滞して血が巡らなくなって冷えている体質」の場合の、おもに２つに分かれています。 もし、冷えが気になるのならば、どちらのタイプに当てはまるかチェックしてみてください。 ①パワー不足冷え・パワ子さん
Food&Nutrition ソバーキュリアスとは？お酒との上手な付き合い方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 最近、お酒を飲めるけど飲まないという選択をしている人が増えてきているそうです。 お酒は体に必要なものではありませんが、お酒を飲むことでリラックスできたり、人との繋がりを深めることもできる、そんなメリットもあります。 ただ、それはお酒に頼らなくてもできることでもあります。 もしかしたら、好きだからお酒を飲んでいるのではなく、飲むことが習慣になっていませんか？ 今日はお酒は飲めるけれども”あえて”飲まないというライフスタイルについて、考えてみましょう。 「ソバーキュリアス」とは ソバーキュリアスという言葉を聞いたことはありますか？ ソバーキュリアスと（Sober Curious）は、英語でお酒の入っていない状態を表す「ソバー（Sober）」という単語と、好奇心が強いという意味をもつ「キュリアス（Curious）」という単語を組み合わせた造語です。 お酒は飲めるけど、あえて飲まない。または少量しか飲まない。 というライフスタイルのことをソバーキュリアスと言います。 健康のため、美容のため、睡眠の質向上、時間確保など理由は人それぞれです。 こんな人におすすめ「ソバーキュリアス」 お酒をやめて、浮いたお金で新しいことに挑戦してみませんか？ 行ったことのない場所に行ったり、気になっていたスポーツをやってみたり、興味のある分野の本やオンラインコースを利用して新しいことを学んぶことで、世界を広げることができます。 夢中になれることが見つかると、お酒を飲む暇なんてなくなってしまうかもしれません。 お酒やお酒のお供のおつまみの中には、高カロリーなものもあります。 お酒を飲んでいると、しょっぱいものが食べたくなり、太りやすい揚げ物やスナック菓子をおつまみにしている方もいるかもしれません。 そんな方は、お酒をやめることで自然と体脂肪が減る可能性もあります。 こんな人には「ソバーキュリアス」は必要ない 自分の生活の基盤がしっかりしていて、ちょっとした安らぎや楽しみを与えてくれるプラスアルファーとしてお酒を楽しんでいるなら、お酒をバランス良く取り入れられているはずです。 お酒の代わりにこれを飲もう！オススメドリンク【２選】 ソバーキュリアスを始めたばかりだと、最初はお酒の代わりになる何かが欲しいと感じるかもしれせん。 そんな時に、お酒の代わりになるものがあったら良いですよね。 そこで、私がお酒の代わりに飲むようになった、ドリンクを２つ紹介します。 コンブチャ 健康志向の町バンクーバーでは、アルコールの代わりにコンブチャを飲む人も多いです。 そのため、多くのレストランやカフェでコンブチャを選ぶことができます。 地元で作られているコンブチャやお店オリジナルのコンブチャを扱っているところもあります。
Food&Nutrition, Health 【栄養士が教える】ウィンターブルー（冬季うつ）予防にはこの食品！ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 秋も深まり、時折冬の寒さを感じる頃となりました。 最近やる気の低下や気分の落ち込みを感じている、そんな方はいませんか？ もしかしたらそれは冬季うつ（ウインターブルー）が原因かもしれません。 冬季うつ（ウインターブルー）とは やる気の低下、体重増加は、冬季うつ（ウィンターブルー）が原因かもしれません。 日照時間が短くなると体内時計が狂い、ホルモンのバランスが崩れやすくなることで、鬱のような症状があらわれることがあります。そんな症状を冬季うつといいます。 冬季うつ（ウインターブルー）にはこんな症状があります。 朝太陽に当たることで、体内時計がリセットされるのですが、日照時間が短くなると、体内時計が狂い、眠りに導いてくれるメラトニンの分泌のタイミングが遅れたり、精神状態をコントロールするセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が減少し、抑うつを引き起こしやすくなります。 元気なうちから”心をと体を整える”習慣をつけよう 普段明るく前向きな性格であっても、寒くて暗い冬は気分が落ち込みやすくなるなんて方もいるのではないでしょうか。 何もしなくても時間がたてば元通りに元気になれば良いですが、いろんなことが重なって、料理、掃除、片付け、顔を洗ったり、シャワーを浴びたり着替えたりすることすら大きな負担になってしまうなんてこともあるかもしれません。 気分が落ち込んでいる時、元の自分を取り戻すためには心が元気な時の何倍ものエネルギーが必要です。 だから元気な時こそ、心の健康に良いものを取り入れるのが大切。 元気な時に自分に良いものを見つけ、それらを取り入れる習慣をつけておけば、元気が出ない時に一から始めなくても良くなります。すでに何をやれば良いか分かっているので、初めの一歩を踏み出しやすくなります。 さらに、いつもできていることだからと考えれば、行動に移すハードルを下げることができます。必要なものがすでに家に揃っている、または手に入れる場所を知っているだけでも大きな違いです。 心の健康には、食事、睡眠、運動、ストレスマネージメントなど、様々な要素が深く関わっていますが、今回は、心の健康を保つ食材について話します。 冬季うつ予防にはこれ！心を元気にする食材 心の健康には、食事、睡眠、運動、ストレスマネージメントなど、様々な要素が深く関わっていますが、今回は、心の健康を保つ食材について話します。 その前に、心の健康に大切な２つの伝達物質についてご紹介しておきましょう。 ドーパミン ドーパミンが十分分泌されていると、目的達成のためのやる気が出たり、達成感、快感、喜び、感動などを感じます。 逆に、ドーパミンのバランスが崩れると統合失調症になったり、ドーパミンからつくられる、ノルアドレナリンは血圧の調整をしたり、多すぎるとパニックを起こしたりします。 セロトニン 心とからだのバランスを整える伝達物質セロトニンが十分分泌されているとポジティブ思考でいられたり、痛みが軽減したり、腸の動きが活発になり便秘になりにくくなります。 セロトニンが不足すると、不安症、鬱、痛みに敏感になると考えられています。 因みに、うつ病の薬にはセロトニンを増やす作用があるものが多いです。 セロトニンは貯蓄することができません。また、セロトニンの９割は消化管の中に存在するので、普段から腸内環境を整えておくことが大切です。 セロトニンを作る材料 トリプトファン トリプトファンが豊富な食材には、以下のようなものがあります。
Food&Nutrition 栄養不足？甘いものが食べたくなる原因とは？ この記事を書いた人 ホリスティック栄養士 Eriko みなさんは、どんな時に甘いものが食べたくなりますか？ 私は、こんな時に甘いものが欲しくなります。 ●たくさん動いてからだが疲れている ●ストレスで精神的に疲れている ●長時間何も口にしていない 学生の頃は、何も考えずに欲求に任せてお菓子や甘い飲み物で心を満たしていました。 しかし、欲求のままに糖分、脂質、カロリーが詰まっているお菓子や飲み物をからだに入れると、からだに負担がかかり、どっと疲れたり、ぼーっとしたり、眠くなったりします。 今では、甘いものへの欲求を感じたら、まずは理由を考えるようにしています。 そうすると、からだが本当に求めているものに気づき、それを摂取することで心もからだも元気にすることができます。 甘いものが食べたくなる理由 甘いものを欲する理由はいろいろありますが、今回は炭水化物との付き合い方について話していきます。 1. エネルギー不足 活動量に比べ食べる量が少なかったり、炭水化物の摂取量が少ないと、からだがエネルギー不足になることがあります。 食事制限や食生活や栄養バランスの乱れにより、炭水化物が足りていないなんてことはありませんか？お米や麺類、芋類などは太りやすいからと避けていたり、量を減らしていたり、食事をしっかりとっていなかったり…. 炭水化物は体内で分解され、体のエネルギー源である糖に変わります。たんぱく質や脂質もエネルギー源として使うことはできますが、糖は他の栄養素と比べ効率よくエネルギーになります。 炭水化物が足りていないと、甘いものが欲しくなるだけでなく、いらいらしたり、頭痛が起こったり、集中力や記憶力が低下したり、攻撃的になることもあります。 2. 血糖値スパイクが起きている 糖質を多く含む食材を空腹時に単体で食べたり、一度に大量の糖をとると、血糖値が急上昇することがあります。血糖値が急上昇すると、からだが血糖値を一生懸命下げようとし、血糖値の急降下がおきます。 血糖値が急に下がると、からだはまた血糖値を上げようとするために糖を欲します。そのため、食事を終えたばかりなのに甘いものが欲しくなります。これを血糖値スパイクといいます。 血糖値スパイクを防ぐには、２つ方法があります。 血糖値スパイクを防ぐ２つの方法 ①炭水化物をたんぱく質と脂質と組み合わせる 炭水化物はたんぱく質と脂質と組み合わせると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。 お米、麺類、パン、果物、甘いお菓子は、たんぱく質（肉、魚、豆類など）や脂質と食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。 （例）トーストだけ食べるのではなく、ナッツバターやフムスをぬったり、たまごやヨーグルトと一緒に食べる。くだものはいつもよりも食べる量を減らして、ヨーグルト、ナッツ、ダークチョコレートを足す。 ②食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶ
