【栄養士が教える】ウィンターブルー（冬季うつ）予防にはこの食品！

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士　
Eriko

秋も深まり、時折冬の寒さを感じる頃となりました。

最近やる気の低下や気分の落ち込みを感じている、そんな方はいませんか？

もしかしたらそれは冬季うつ（ウインターブルー）が原因かもしれません。

冬季うつ（ウインターブルー）とは

やる気の低下、体重増加は、冬季うつ（ウィンターブルー）が原因かもしれません。

日照時間が短くなると体内時計が狂い、ホルモンのバランスが崩れやすくなることで、鬱のような症状があらわれることがあります。そんな症状を冬季うつといいます。

冬季うつ（ウインターブルー）にはこんな症状があります。

朝太陽に当たることで、体内時計がリセットされるのですが、日照時間が短くなると、体内時計が狂い、眠りに導いてくれるメラトニンの分泌のタイミングが遅れたり、精神状態をコントロールするセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が減少し、抑うつを引き起こしやすくなります。

元気なうちから”心をと体を整える”習慣をつけよう

普段明るく前向きな性格であっても、寒くて暗い冬は気分が落ち込みやすくなるなんて方もいるのではないでしょうか。

何もしなくても時間がたてば元通りに元気になれば良いですが、いろんなことが重なって、料理、掃除、片付け、顔を洗ったり、シャワーを浴びたり着替えたりすることすら大きな負担になってしまうなんてこともあるかもしれません。

気分が落ち込んでいる時、元の自分を取り戻すためには心が元気な時の何倍ものエネルギーが必要です。

だから元気な時こそ、心の健康に良いものを取り入れるのが大切。

元気な時に自分に良いものを見つけ、それらを取り入れる習慣をつけておけば、元気が出ない時に一から始めなくても良くなります。すでに何をやれば良いか分かっているので、初めの一歩を踏み出しやすくなります。

さらに、いつもできていることだからと考えれば、行動に移すハードルを下げることができます。必要なものがすでに家に揃っている、または手に入れる場所を知っているだけでも大きな違いです。

心の健康には、食事、睡眠、運動、ストレスマネージメントなど、様々な要素が深く関わっていますが、今回は、心の健康を保つ食材について話します。

冬季うつ予防にはこれ！心を元気にする食材

心の健康には、食事、睡眠、運動、ストレスマネージメントなど、様々な要素が深く関わっていますが、今回は、心の健康を保つ食材について話します。

その前に、心の健康に大切な２つの伝達物質についてご紹介しておきましょう。

ドーパミン

ドーパミンが十分分泌されていると、目的達成のためのやる気が出たり、達成感、快感、喜び、感動などを感じます。

逆に、ドーパミンのバランスが崩れると統合失調症になったり、ドーパミンからつくられる、ノルアドレナリンは血圧の調整をしたり、多すぎるとパニックを起こしたりします。

セロトニン

心とからだのバランスを整える伝達物質セロトニンが十分分泌されているとポジティブ思考でいられたり、痛みが軽減したり、腸の動きが活発になり便秘になりにくくなります。

セロトニンが不足すると、不安症、鬱、痛みに敏感になると考えられています。

因みに、うつ病の薬にはセロトニンを増やす作用があるものが多いです。

セロトニンは貯蓄することができません。また、セロトニンの９割は消化管の中に存在するので、普段から腸内環境を整えておくことが大切です。

セロトニンを作る材料　トリプトファン

トリプトファンが豊富な食材には、以下のようなものがあります。

• 納豆
• 豆腐
• きなこ
• 鶏肉
• 豚肉
• 蕎麦
• パンプキンシード
• 胡麻
• カシューナッツ
• たまご
• バナナ
• ヨーグルト
• チーズ　　　　　

腸内環境を整える発酵食品

発酵食品からは、これら３つの栄養素を一度にとることができます。

発酵食品であり、トリプトファンもとれる、納豆、ヨーグルト、チーズは冬に気分を上げるのに最高の食材です。

トリプトファンは糖質と一緒にとることで吸収されやすくなるので、朝ごはんにご飯と納豆とたまご焼き、またはバナナヨーグルトの黒胡麻きなこがけなんてどうでしょう。

発酵食品によってとれる菌や栄養素が異なるので、いろんな種類の発酵食品を毎日少しずつとると良いです。

まとめ

いろんな種類を毎日と聞くと難しそうですが、発酵調味料を常備しておくことで、発酵食品をより身近にすることができます。味噌、醤油、みりん、酒、鰹節など、すでにキッチンに置いてあるものもあるのではないでしょうか。

市販の調味料は衛生上加熱してあったり、コスト削減のために質の悪い材料が使われていたり、しっかり発酵されていない発酵食品もどきのものもあります。どれを選べば良いか分からないという方は、食品ラベルを確認し、できるだけシンプルな材料で作られているものを選ぶと良いです。

発酵食品は自分で作ることで自分のからだに合う菌の入った発酵食品を作ることができます。

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