Food&Nutrition 抗酸化作用！食物繊維！栄養たっぷりのグルテンフリー食材、オーツ麦の食べ方って？ みなさんはオーツ麦をご存知ですか？ お米が主食の日本人にはあまり馴染みがないかもしれませんが、グルテンフリーの食生活を送っている人には欠かせない食材の１つです。 オーツ麦は栄養たっぷりのスーパーフード！ 北米では朝ごはんの定番で、ビクトリアシークレットのモデルであるミランダカーや女優のアンハサウェイも普段から食べているそうです。たんぱく質や食物繊維、抗酸化物質、体に必要なミネラルなどが豊富に含まれているので、アスリートやボディービルダーにも好んで食べられています。 グルテンフリーなので、シリアック病やグルテン不耐症を持っている方でも食べられます。オーツ麦を粉にしたものを使えば、グルテンフリーのパンケーキやマフィンが作れます。 ＊ただ、オーツ麦を加工している施設ではグルテンを含む他の穀物も加工していることが多く、オーツ麦にグルテンが混じる可能性があります。アレルギーを持っている方は、念のためグルテンフリーと書いてあるものを選んでください。 オーツ麦には食物繊維がたっぷり！ もちろん個人差はありますが、１日に必要な食物繊維の量は、成人女性１８g以上、成人男性２１g以上と考えられています。（参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）） このブログを読んでくださっている方の中にも、食物繊維が足りてないと感じているがいるのでは無いでしょうか？ 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。 水溶性食物繊維は、体の中で水分を吸収しジェル状になります。体がゆっくりと食べ物を消化し、少しずつ栄養素を吸収できるようにしてくれます。また、腸の中の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。 不溶性食物繊維は、便の量を増やし、体が便を排泄しやすくします。 この２種類の食物繊維を両方とも豊富に含んでいるオーツ麦を食べることで、体の中の毒素を取り除き、腸内環境を整え、栄養素の消化吸収のしやすい体を保つことができます。 さらに、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、血糖値の安定やコレステロール値を低下させることで知られています。また、炎症の起こっている場所へ免疫細胞が移動するのを早め、バクテリアを排除する力を高めるとも言われています。 オーツに含まれる抗酸化作用でキレイをいつまでも！ オーツ麦は２０種類以上のポリフェノール、アベナンスラミドという強力な抗酸化物質を含んでいます。抗酸化物質は、体が錆びるのを防ぎ、私たちを老化から守ってくれます。 それだけでなく、オーツ麦のポリフェノールは、細胞や細菌などの増殖抑制作用、抗炎症作用、痒みを抑える作用も持っているんです。 お店に売っているオーツ麦は、調理をしやすくしたり長持ちさせるために、加工されていることが多いです。代表的なのは、スティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツの３つです。 ▼スティールカットオーツ オーツ麦の殻を取り除いたものを細かく切ったものです。ロールドオーツやクイックオーツよりも精製されていないので、より多くの栄養素を含んでいます。調理にかかる時間は一番長いです。 Bob’s Red Mill スチールカットオート麦 ▼ロールドオーツ オーツ麦の殻を取り除いたものを蒸して引き延ばし、乾燥したものです。もちもちとした食感があります。私はロールドオーツを選ぶことが多いです。 Bob’s Red Mill オールドファッション・ロールドオーツ ▼クイックオーツ
Food&Nutrition 旨味と栄養の詰まった七味唐辛子の効能とは？その中身って？ こんにちは、えりこです＾＾ 先日日本に一時帰国していたんですが、とっても素敵な出会いがありました。 出合ったのは、七味唐辛子。笑 美味しい食材や調味料を見つけるととても幸せな気持になります。 私はデパートなどでよくやっているご当地食材フェアが大好きで、見かけたら必ず覗きに行きます。 今回遭遇したのは新潟フェア。 美味しそうなぴかぴかのお米、いちごやみかんの甘酒、新潟米を使って作られたふっくらさくさくのあられ。 美味しそうなもののオンパレードに大満足して帰ろうとしていたら、新潟フェアの端の方の人だかりを見つけました。 気になって近づいてみると、山椒や柚のとっても良い香りが漂ってきます。 なぜが新潟フェアに混じって、大阪の堺市から七味唐辛子屋が来ていました。良い香りは、七味唐辛子をその場で調合していたからでした。 私は基本的に料理の味付けはとってもシンプル。出汁や食材の旨味を生かした味付けに、その時の気分によりスパイスを加えて味の変化を楽しんだりします。濃い味付けは時に食材の味を消してしまいますが、味付けが最低限でもスパイスを上手く使うと、食材の臭みや癖を取り除きその旨味をより引き立たせてくれ、食材の味を残しつつ味に面白みを持たせてくれます。 スパイスと言うといまいちピンと来ないかもしれませんが、日本では、食材の臭み取りや食欲増進、食中毒を防ぐためなどに使われる薬味がそれにあたるります。 防腐作用、抗菌作用のあるわさびや殺菌作用のある青しそを生魚に添えたり、秋刀魚には消化を助けて胃もたれを防いでくれる大根おろしが付いてきたり、お弁当の定番である梅干しには抗菌作用があります。 人々の経験が知恵となり、道理に合った薬味と食材の組み合わせが作られ、現代まで伝えられてきました。科学や医療が今程発達していない頃から、食材の力に気づいていた昔の人たちってすごいです。 今回出合った大阪の七味唐辛子屋さん、「やまつ辻田」の七味唐辛子は、柚子粉、国内産唐辛子（三鷹、鷹の爪）、山椒、高知糸すじ青のり、金ごま、ケシの実、の７つの材料で作られています。 唐辛子に含まれているカプサイシンは、代謝を上げ、血行を良くしてくれます。肩こりや冷え性、脂肪燃焼に良いと言われています。 山椒は、サンショールという成分を含み、食材の臭みを抑えたり、食欲をわかせてくれます。さらに、山椒は胃腸の働きを良くしたり、虫下しの薬としても使われてきたそうです。 胡麻は、体が錆びるのを防いでくれるセサミンという成分を含んでいます。 海苔には 、弾力性のある肌や健康な骨に欠かせないコラーゲンの生成に必要なビタミンC、現代人が不足しがちな鉄分、食物繊維がたっぷりです。 柚は、体の中の水分量を調節してくれるカリウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。 ケシの実には、良質な脂質、そして、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。 七味唐辛子は日本の伝統的なスパイスミックスですね。 調べてみると、七味唐辛子は七種類の原料を粉に挽いて調合した混合香辛料のことで、その七種類の原料は七種類あれば何でも良いのだそうです。 何でも良いと言っても、大体の材料は似通っています。七味唐辛子は大きく分けると、関東風、関西風、長野風の三種類に分けられます。 関東は料理に濃い出汁を使うので、七味唐辛子はそれに合わせて主張の強い原料を使ったり、唐辛子を多めに入れて作られています。関東は薄い出汁が主流なので、柚などの香りの高いものが好んで使われています。長野はお蕎麦が有名です。お蕎麦の発達に合わせて、お蕎麦に合う独自の七味唐辛子の文化が生まれたそうです。 昔からあるスパイスは、歴史や文化に形作られているんですね。 それぞれの国には、その国独自のスパイスミックスが存在します。 インドでは、家庭ごとに違うカレーミックスを持っているし、歴史は浅いかもしれませんが、北米で人気のパンプキンパイスパイスもスパイスミックスの一種ですね。 エチオピアから移民してきた友達のお母さんが作る唐辛子たっぷりの真っ赤なオクラシチューが大好きで、作り方を聞いたことがあるのですが、それを作るためにはエチオピアから買ってくるスパイスミックスが欠かせないと教えてくれました。
Food&Nutrition その症状マグネシウム不足が原因かも？症状別マグネシウムサプリの効果と選び方 私は仕事上サプリメントを紹介することが多いのですが、実はサプリメントはあまり得意ではありません。 やっぱり栄養は食べものからとるのが一番だと思っているし、お店に売っているものにはとらない方が良いのではというサプリメントもたくさんあるからです。 しかし、食べ物から栄養素をとる大切さを理解した上でサプリメントの力を借りることは、場合によっては必要であるし、効果的だと思っています。 マグネシウムサプリメントはサプリメントの中でもよく薦めるものの一つです。 マグネシウムの働き マグネシウムは体の代謝、酵素活動など、私たちの体の中で３００以上もの役割を持つ、とても大切なミネラルです。 主な役割は、 ・血圧や心拍数を平常に保つ（心臓血管のシステム） ・丈夫な骨を作る、維持する ・神経細胞同士の信号の伝達 ・免疫システムの働きを助ける ・エネルギーの生産 ・筋肉をリラックスさせる 健康を維持するために重要なものばかりですよね！ このように私たちの健康を大きく左右する力を持つマグネシウム、山積みの仕事をこなすために常に体の中で大量に消費されています。 しかしこれらの仕事だけでなく、偏った食生活、ストレス、強度の運動、低容量ピルの使用などの生活習慣によっても消費されてしまうんです。 [voice icon=”https://www.wellness-to-go.com/wp-content/uploads/2018/12/Eriko.png” name=”ホリスティック栄養士Eriko” type=”l line”]ストレスの多い現代社会、忙しいと乱れがちな食生活。 自覚は無いけれどマグネシウム不足の人は大勢いると言われています。[/voice] マグネシウム不足？こんな症状に心当たりはありませんか？ ・原因不明のイライラ ・寝付きが悪い ・不眠症 ・筋肉が張る ・よく足がつる ・頭痛、偏頭痛を持っている ・無性に甘いものが食べたくなる
Food&Nutrition 【完全保存版】脳が欲しがる栄養素はこれ！良質な脂質で幸せ脳を手に入れよう！ なんと、脳の６０％は脂肪で出来ています。 これを聞いただけでも、なぜ良質な脂質が脳にとって大切なのか何となくお分かりいただけるのではないでしょうか。 体脂肪が多くて悩んでいるあなた、もしかしたら脳が異常に発達しているのかもしれません．．． というのは冗談ですが笑 脂質は脳の組織となる重要な栄養素です。そして、脳が上手く機能するためにも必要不可欠な栄養素なんです。 今までのブログで「健康な体には良質な脂質が欠かせない」と何度かお話してきましたが、一体どんな脂質が良質な脂質なのか疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。 良質な脂質とは、酸化していない脂質のこと。 脂質は熱や光、空気に触れることですぐに酸化してしまいます。また、一定の温度まで加熱されることで、体に良くない物質を作り出します。 そして、その温度は油によって違います。熱に強いものは熱を使う調理に使えますが、そうでないものはドレッシングにしたり料理の仕上げに使うフィニッシュオイルとして使いましょう。 ホリスティック栄養士オススメの良質な脂質 ★良質な脂質を豊富に含む食材 魚、ナッツ、アボカドなど ★出来るだけ精製されていない油 油は精製されていればいるほど酸化しやすいです。熱処理のされていない油を選びましょう。コールドプレス、エクストラバージンと書いてあるもの、光を遮断する濃い色の付いたガラスの瓶に入っているものを選びましょう。 油の種類によって、加熱調理に使えるものとそうでないものに分けられます。 ＜加熱調理に使える油＞ 強火にも耐えられる ココナッツオイル、ギー、アボカドオイル 中火なら大丈夫 オリーブオイル、グレープシードオイル 弱火で使いたい グラスフェッドの牛からとれたバター、ごま油 ＊これらのオイルでも、必要以上に精製されているものは酸化しやすいので熱を使う調理にはおすすめしません。 私は最近ギーを使った野菜炒めにはまっています。バターに似て濃厚でクリーミーで、野菜がさらに美味しくなりますよ＾＾ ギーはアーユルヴェーダで何千年も使われてきた油です。牛乳から作られていますが、不純物を取り除き油分だけにしたものなので、乳糖不耐症の方でも食べることができます。エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸が豊富なため、消化がしやすく脂肪になりにくい油なんです。酸化もしにくいので、加熱調理に使っても安心！ ＜加熱調理に向いていない油＞ ヘンプオイル、えごま油、あまに油 これらは、多価不飽和脂肪酸という種類の脂質を多く含みます。多価不飽和脂肪酸はとっても酸化のしやすい脂質！ 多価不飽和脂肪酸を多く含む油は加熱調理には向いていません。ドレッシングやフィニッシュオイルとして使いましょう。 脂質にはいくつも種類があります。積極的にとりたいのは体の中で作ることができないため食事からとる必要のある必須脂肪酸です。 必須脂肪酸にはオメガ３脂肪酸やオメガ６脂肪酸があり、１：１〜１：４（オメガ３脂肪酸：オメガ６脂肪酸）のバランスでとると良いとされています。しかし、現代人の食生活ではオメガ３脂肪酸に対してオメガ６脂肪酸が圧倒的に多いです。食生活の北米化などにより、人によってはそのバランスはなんと１：１６（オメガ３脂肪酸：オメガ６脂肪酸）ほどにもなると言われています。 魚を食べる習慣のある日本人はそこまでバランスが崩れてはいないかもしれませんが、オメガ脂肪酸はいろいろなところに隠れているので油断はできません。 オメガ６脂肪酸の多く含まれている食物油はお菓子やコンビニ弁当など、ありとあらゆるところで使われています。このように、オメガ６脂肪酸は必須脂肪酸ではありますが、多く人は充分摂取できているので積極的にとる必要はありません。オメガ３脂肪酸を意識してとりましょう。
Food&Nutrition 食べなさすぎでも脂肪肝に？肝臓に良い食材で毒素を排出できる体をつくろう 肝臓の健康って気にしたことはありますか？ お酒はあまり飲まないし肝臓の健康は心配しなくても大丈夫、なんて思っていませんか？ 肝臓の代表的な病気と言えば、脂肪肝があります。脂肪肝は、肝臓に脂肪が溜まる病気で、肝臓がんや生活習慣病のリスクを高めます。 脂肪肝はお酒が大きな原因だと思われがちですが、お酒ではなく食べ過ぎなどによって引き起こされる脂肪肝が増えているそうです。 肝臓は体のデトックスをしてくれる大切な臓器です。 脂肪が溜まり働きが弱っている肝臓は、体から毒素をうまく排出することができません。その結果、血液はどろどろになり、血流が悪くなります。酸素や栄養素を上手く運ぶことが出来きず、代謝も落ちます。肩こりや頭痛、浮腫に悩まされたり、疲れやすくなったりします。 肝臓は私たちの体にとって重要な働きを持っています。 肝臓の主な働き３つ １、栄養素を体が使える物質に変え、それを体が必要とするまで溜めておく ２、毒素を体に害のない物質に変える ３、脂肪するのに必要な胆汁を分泌する 普段、あまり注目されることの無い肝臓ですが、こんなに重要な働きをしていたんです。 肝臓を健康に保つには、食事と運動が大切です！ 肝臓に良い５つの食事法 １、レモンウォーターで肝臓を優しくデトックス 朝起きて、コップ一杯の温かいお湯にレモンを半分搾ったものを飲むことで、肝臓を優しくデトックスすることができます。レモンの代わりに、スプーン一杯のアップルサイダービネガーでも良いです。 ２、肝臓の働きをサポートする苦い食材を摂取する 苦い食材は肝臓の働きを助けてくれます。 苦い食材？！とはこんなものです。 大根、生カカオパウダー、にんにく、玉ねぎ、ルッコラ、クレソン ３、炎症を抑えるビタミンＥを摂取する 強力な抗酸化物質であるビタミンEを多く含む食材は、肝臓の炎症を抑えてくれます。 鮭、くるみ、アボカド、亜麻仁、ケールやほうれん草などの濃い緑の葉野菜 ４、毒素を体から運び出す食物繊維を摂取する 食物繊維たっぷりの食材は、余分な脂肪を体から排出する助けをしてくれます。 りんご、ブロッコリー、キャベツ ５、肝臓の働きを助けてくれるハーブと言えば、オオアザミ！ オオアザミ（ミルクシスル）は、２０００年以上も前から肝臓の病気や解毒のために使用されてきました。お酒を飲む前にオオアザミをとると、二日酔いが軽くなるとも言われています。プーさんの友達、ロバのイーヨーも愛用しているとか(笑 ) 日本ではなかなか新鮮なものは手に入らないと思うので、オオアザミのお茶やサプリメントを利用するのもよいかもしれません。
Food&Nutrition 目の健康を保つための食べ物とは？ブルーライトって何？ 日本はそろそろ紅葉が始まる頃でしょうか。 カナダでは、綺麗な琥珀色や赤紫色に染まった葉が散り始め、だんだんと冬の準備を始めています。 https://www.instagram.com/p/BpQkQQzn6EV/ 気温がどんどん下がり、空気が乾燥していて体調を崩しやすい時期です。体を温めて、風邪など引かないように気をつけてくださいね。 今日は、目の健康について。 目を瞑っていても感じられるものはたくさんありますが、季節の移り変わり、大切な人の成長、美味しい食べ物など、やっぱり目で見ることで感動は何倍にも増します。 私たちは、起きている間は四六時中、特に意識することもなく目を使っています。そのせいか、目で見て楽しめることのありがたさを忘れがちです。 目の健康を保つことを意識したことはありますか？ 目に炎症が起きたり、視力が落ちるまで、目の健康を保つこと意識する人は少ないのではないでしょうか。 視力低下は殆どが遺伝によるものだと思っていませんか？ 視力低下は遺伝によるものもありますが、生活習慣や環境、そして食生活が大きく関係しています。 特に、最近問題になっているのはパソコンや携帯電話から発せられているブルーライトです。 ブルーライトは紫外線よりも粒子が細かい為、目の奥まで届き、目にダメージを与えます。 自然界に存在するブルーライトは、朝が来たら私たちの体を起こし、夜になったら眠れるように、体のリズムを整えてくれます。脳の働きを助けたり、気分を上げてくれます。 しかし、パソコンや携帯電話から必要以上のブルーライトを一日中浴び続けることは、目の健康を損なうだけでなく、体の自然なリズムが崩れ、病気や肥満、鬱を引き起こすことにまで繋がってしまうのです。 テレピを近くで見る習慣がついていたり、パソコンや携帯電話の画面を長時間見ていたり、暗い中で本を読んでいるあなたは目に大きな負担がかかっています。 ブルーライト以外にも、紫外線や化学物質、空気汚染も目の健康を害する原因です。そして、目の健康に必要な栄養素が足りていないと、体は視力の回復や目の疲れを取ることができません。 住んでいる環境はなかなか変えることはできませんが、生活習慣や食生活は少しの努力で変えることができますよね。今日から、以下のことに気を付けて、いつまでも美しいものを眺めることの出来る健康な目を手に入れましょう。 健康な目のために今日からできること １、テレビの位置を見直しましょう テレビの画面の高さの3倍の距離をとるのが良いようです。 ２、パソコンや携帯電話を使う時は、１時間ごと休憩を入れましょう 遠くの景色を眺めたり、目を閉じて目玉を上下左右、時計回り反時計回りに動かす目のエクササイズをしてみましょう。ブルーライト用の眼鏡やスクリーンカバーを使用するのも良いです。 ３、読書や勉強をする時は、部屋を明るくしましょう ４、外に出る時はサングラスをかけましょう 日本人はファッションとしてサングラスをかける人はいますが、目を保護するためにかけている人は少ないように感じます。外に出かける時は、UVAとUVB両方から目を守ってくれるサングラスをかけましょう。 ５、適度な運動を定期的に行いましょう ヨガやピラティスは、自分の体の変化に気づきやすくさせてくれます。 運動が億劫であれば、１５分の散歩から始めて見ましょう。大きく手を振りながら、姿勢に気を付けて歩けば、短時間でも良い運動になります。散歩をしながら遠くの景色を眺めるのも良いですね。 ６、目の疲れを取り、視力回復を助けてくれる栄養素をとりましょう
Food&Nutrition 噂の「地中海式ダイエット」から綺麗の秘密を盗もう！ 地中海式ダイエットって聞いたことありますか？ ○○ダイエットとかxx ダイエットなど、いろんなダイエット法があります。新しいダイエット法が出ては消え、また似たようなものが流行ったと思ったらあっという間に忘れられます。 流行の○○ダイエット法を試すよりも、どのような栄養素が自分に必要か気づくことができたり、摂取した栄養素をしっかり吸収し使うことの出来る体を作ることが大切だと思っています。 根拠のないものやバランスが偏ったものが多いため、私はこのようなダイエットは基本的にはお勧めしていません。しかし、巷に広まっているいろいろなダイエット法の中に良いアイディアを見つけた時はちゃっかり盗んでしまいます。 注目の地中海式ダイエットのなにが良い？ ただ地中海料理が好きだから勧めている訳ではないんです。 地中海式ダイエットには、健康的に綺麗になるヒントがたくさん隠されています。 私たちが普段忘れがちだけど「とても大切なこと」を思い出させてくれる、そんな食事法なんです。 日本人の遺伝子を持っている私たちには、やはり日本の食材が一番合っているのではないでしょうか。 ということで、地中海式ダイエットを完全にまねするのではなく、地中海の健康と美の秘密を自分流にアレンジして、自分に合った自分のための食事法を作ってしまいましょう。 まず、地中海式ダイエットとはどんなものなのか、知りたいですよね？ 簡単にまとめてみました。 地中海式ダイエットとは？ １、良質な脂質を高品質のエクストラバージンオリーブオイルや新鮮な魚からとる ２、高たんぱく質の食事（主なたんぱく質源は豆類や魚） ３、味付けはハーブやレモンをふんだんに使い、塩や砂糖といった調味料は最低限使用 ４、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品をとる ５、小腹が空いたらナッツをつまむ ６、デザートにフルーツを食べる ７、少量の赤ワインを楽しむ ８、量より質を重視する ９、ゆっくりと時間をかけて食事を味わう １０、家族や友人と食事を楽しむ １１、よく体を動かす 使う食材や食べている料理は違うけれど、何となく日本人の食生活に似ていませんか？ これだったら、地中海式ダイエットを和風アレンジするのもそんなに大変ではないはず！ 日本人の私たちが今日からできる食事法 １、良質の脂肪酸をとる 日本では、油や脂肪に対してあまり良いイメージが無いですよね。 無脂肪製品や油を出来るだけ減らす調理法が未だに人気な気がします。
Food&Nutrition プロが教える！腸内環境を整える７つの方法。腸内フローラとは？ 腸内細菌って聞いたことはありますか？ 消化管（口から肛門までの食べ物が通る道）には、１００兆以上の微生物が存在すると言われています。人間の細胞の数のよりも多いんです。色々な種類の細菌が腸内に暮らしている様子をお花畑に見立てて、腸内フローラと呼ぶこともあります。 腸内フローラは目に見えないし、数字が大きすぎてなかなか想像ができませんよね。 微生物は種類も様々です。どんな種類の微生物が住みついているかは人によって違います。 微生物と聞くと体に良くない印象を受けるかもしれません。確かに、私たちの体に悪さをする微生物も存在しますが、それはほんの一部です。 私たちの体の中の多くの微生物は、私たちの体を健康に保つ為に見えないところでとても大切な仕事をしているんです。 体の中の微生物って何？！どんな働きをしてくれるの？ ★ビタミンなどの栄養素や消化酵素を作り、腸を動かすことで便通を助けたり、ミネラルなどの栄養素の吸収を助けてくれています。 ★さらに、なんと７０％から８０％の免疫は消化管に存在しています。特に、抗体（体の中の侵入者に反応し追い出そうとする働きを持つ）を作る細胞のうち、半分は、腸の壁で作られています。この微生物が住んでいるおなかの中の状態を腸内環境（腸内フローラ）といいます。 そして、腸内に住んでいる微生物を腸内細菌と呼びます。 腸内環境が良いとか、整っているというのは、様々な種類の腸内細菌が腸の中にバランスよく存在している状態のことなのです。 あなたの腸内環境は整っていますか？ 腸内環境は、老化、胃腸薬の一種である制酸薬の使用、抗生物質の摂取、食事、ホルモンバランスの変化、生活習慣、ストレスなどで乱れてしまうことがあります。 こんな症状に心当たりのある方、もしかしたら腸内細菌のバランスが崩れているかもしれません。 ・食事をした後にお腹が張ることがよくある・ガスが溜まりやすい・慢性的な便秘や下痢・アレルギーがある・風邪を引きやすい・ホルモンバランスの乱れ（生理不順、生理の時期の体調不良、生理の出血が多い、更年期障害など）・肌荒れ、アトピー・過敏性腸症候群・肝臓機能の低下・カンジダなどの細菌の増殖 その症状ある！！と思った方、安心してください。 腸内環境は、食事や生活習慣を気をつければ整えることができるんです。 腸内環境を整える７つの方法 ★発酵食品をとりましょう 発酵食品は、腸内環境を整えてくれる微生物を豊富に含んでいます。有り難いことに、日本は発酵食品の宝庫です。納豆やお漬け物、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日少しずつとりましょう。料理をする時に、お味噌やお醤油、みりん、麹などの発酵調味料を積極的に使うのも良いですね。多くの微生物は熱に弱いです。お店に並んでいる発酵食品の多くは、賞味期限を伸ばしたり、発酵が進み味が落ちるのを防ぐ為に加熱処理をしてあります。生きた菌を取り入れる為に、加熱処理をしていない製品を選びましょう。 また、発酵食品と一緒に、腸内細菌の餌となる食物繊維が豊富な食材をとることも大切です。特に、微生物が分解しやすい水溶性食物繊維（水に溶ける食物繊維）を積極的にとりましょう。水溶性食物繊維が豊富な食材には、にんにく、きのこ類、アボカド、芋類などがあります。 これらと発酵食品を一緒に摂ると最高ってわけです！ ★腸内細菌を減らしてしまうものを避けましょう 腸内細菌を減らす食材にはこんなものがあります↓・農薬のかかっている野菜や果物・必要以上の抗生物質を与えて育てられた動物のお肉・精製された砂糖・人口調味料、保存料・お酒 これらを完全に断とうと神経質になってしまうと、それがストレスとなってしまいます。完璧を目指すのではなく、無理なく出来る範囲で全然大丈夫！＾＾ 無農薬の野菜や果物が手に入らない場合は、出来るだけ農薬を使っていない地元の野菜や果物を選ぶと良いです。 また、しっかりと洗うことで農薬を落とすことができます。 農薬を落とす為に、小さじ１～２杯の重層を入れたボールに野菜や果物を１分浸けてから洗うという方法もあります。 ★腸内のバランスが崩れていて、体調不良がある方は、良くなるまで体に合わないアレルギー反応や体調不良をおこす食品をやめましょう
Food&Nutrition 代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足？自分に合ったたんぱく質摂取量とは？ 「代謝を上げる方法」の動画で説明した、代謝を上げる為の２つ目の方法、覚えていますか。 そう、たんぱく質をしっかり摂ることでしたね。 まだ動画を見ていない方、ここから見れますよ。 たんぱく質を燃やすのに、体は炭水化物や脂質を燃やす以上の力を使います。 つまり、たんぱく質を食べると、体がよりカロリーを消費するんです。 食べることでカロリーが消費されるなんて、素晴らしいですよね。 そんなたんぱく質ですが、実は代謝を上げる以外にも私たちの体の中でいくつもの重要な役割を持っているんです。 体重の約２０％は、筋肉、髪、爪、目、内臓などたんぱく質です。爪や髪がぼろぼろな方、たんぱく質をしっかり摂っていますか。さらに、免疫システムにもたんぱく質は必要ですし、赤血球や体の代謝を司るホルモンなどもたんぱく質でできています。 ナトリウムとカリウムの正常なバランスを維持するのを助け、体内の水分バランスを保っているのもたんぱく質です。余分な水素イオンを排出することで、血液を弱アルカリ性に保ってもいます。（体が酸性に傾くと人は病気になりやすくなります） 動画の中で、たんぱく質が足りてないと甘いものが食べたくなると言いましたが、 たんぱく質不足は浮腫とも関係があるんです。 正に、たんぱく質は綺麗になる為の秘密兵器です！ それでは、１日にどれくらいのたんぱく質を取れば良いのでしょうか。 もちろん、活動量やその日の体調によっても変わってきますが、体重１キロに付き０.８グラムのたんぱく質摂取が定められています。 軽い筋トレをした日には少し多めに０.１２グラムほど、継続的に強度の強い運動をする方やアスリートの方は体重１キロに付き０.１４～０.１８グラムのたんぱく質が必要と言われています。 数字では分かりづらいですよね。 手のひらを使ってタンパク質が測れる？！ 実は、手のひらを使って簡単にたんぱく質摂取量の目安が分かるんです！ １日３食食べる方は、毎食手のひらの指を除いた部分の厚みと大きさのたんぱく質を摂りましょう。 植物性たんぱく質の場合は、指の部分も含めます。 動物性たんぱく質には、肉、魚、卵などがあります。 牧草を食べて育った動物のお肉には、たんぱく質だけでなく体に良いオメガ脂肪酸が多く含まれています。 太陽をしっかり浴びて衛生環境の良い施設でのびのびと育った鶏の卵の方がそうでないものよりも、栄養価が高いです。 魚は新鮮なもの、出来るだけ綺麗な水の中で育ったものを選びましょう。 たんぱく質と言って浮かんでくるのは肉や魚ですが、お豆や穀物、ナッツ、野菜にもたんぱく質は含まれています。 野菜に含まれているたんぱく質の量は他の食品に比べると少ないですが、その代わりに食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。積極的に摂りたい食品です。 ベジタリアンの人、お肉を食べない人は知っておくと良いこと！ ベジタリアンやビーガンの方、そうでなくてもほぼ植物性たんぱく質しか摂らない方に、知っておいて欲しいことがあります。 動物性たんぱく質には、人間が食事から摂る必要があるアミノ酸（必須アミノ酸）全種類が含まれています。 しかし、いくつかの例外を除き、植物性たんぱく質源には全ての必須アミノ酸が含まれていません。１種類の食べ物しか食べない人はあんまりいないと思うので、そこまで気にする必要はないと思うのですが、植物性たんぱく質を組み合わせること（ナッツと穀物、穀物と豆など）で必須アミノ酸全てを摂取しましょう。
Food&Nutrition 代謝を上げる方法①水分不足で代謝が下がる？ナチュラルスポーツドリンクレシピ こんにちは＾＾ Wellness to goから投稿された新しい動画「代謝を上げる方法！」、見ていただけましたか。 今回の動画には、私も出演をさせていただきました。 昔から話すことが苦手で、苦手なのを見て見ぬふりをしてここまで生きてきました。以前から苦手克服のために１日５分でも早口言葉の練習をしていたら、今はもう少ししっかりと話せていたかもしれません。 でも、後悔してもなにも変わらないので、後悔はしません。 少し反省して、あんなにぐだぐだなしゃべりを上手くまとめ、編集をしてくれたありささんに感謝をして、前に進みます。笑 人生初の動画出演、そして苦手なインタビューであったこともあり、言いたいことの半分も言えませんでした。 私が何を言っているか分からなかった人のためにも、代謝を上げる３つの方法について、ここでもう一度話させてもらいたいと思います。 内容が動画と被ってしまいますが、ブログにはプラスアルファーも入れるので、ぜひ読んでいただけると嬉しいです。 まだ動画を見ていない方、ぜひ動画も見てみてくださいね＾＾ 代謝を上げる方法、１つ目。覚えていますか。 水を飲むことです！ 体重の５５－６０％は水分の重さです。水はカラダの働きにとっても大切。 そんな大切な水の役割を書き始めたらきりがないけれど、栄養素を運んだり、毒素を排出したり、免疫システムが正常に働くのにも必要不可欠です。 大きめのコップ２杯分の水を飲むと、３０％も代謝が上がるんです！ 逆に、軽い脱水症状で３％代謝が落ちてしまいます。 それでは、１日にどれくらい水を飲めば良いのでしょうか。 体の大きさや活動量、筋肉量などによって、１日に必要な水分量は変わります。 また、その日の気温や食事内容（汁物や水分の多い野菜や果物の有無）によっても変わるので、自分の体の声に耳を傾けることが大切です。 ストレスを減らし、栄養たっぶりのシンプルな食生活を送っていると不思議なことに自分の体が必要な物、そうでないものが分かるようになるんです。 喉が渇いたなと感じたら、もう脱水症状は始まっています。 喉が渇く前に、こまめに水分を摂取しましょう。 水の大切さは、良く友達や家族にも話すのですが（おせっかいです笑）、水の味が嫌いなので飲みたく無いという人がたまにいます。実は私も水の味があまり好きでは無かった１人で、昔はお茶ばかり。水は殆ど飲みませんでした。毎日２リットルの水を飲んでいる今では考えられません。 もちろん、お茶にも体に良い栄養素が詰まっています。水とお茶を上手く使い分けるのは良いのですが、１日に必要な水分をお茶だけに頼るのはお勧めしません。お茶には栄養の吸収を妨げる物質が入っていたり、市販で売っている物の多くには保存料や着色料が入っています。また、お茶には利尿作用もあるので、やはり水分補給と言う点では適していません。 それでは、嫌いな水を我慢しながら飲むしかないのでしょうか．．． 嫌いなものを無理矢理飲んでも、栄養はしっかり吸収されません。 水の味が嫌いな方、果物や野菜、ハーブを水にいれてみてください。 面倒だったら、レモンを搾って入れるだけでもさっぱりして美味しくなります。
Food&Nutrition 食を通して体を探求してみよう〜クローン病があるダンナさんの話 時々旦那さんとジムデートします。 こんななんでもないジムの時間が好きだったりします。 うふふ。 今では健康な私のダンナさんですが、特定疾患に指定されているクローン病という持病があります。 口腔から肛門までの管に、特に小腸や大腸に炎症ができるこの病気は、自己免疫疾患と言われていて、原因は不明。 小腸から栄養が吸収できないので、食べても食べても痩せている人が多かったりするのですが、彼は出会った時から瘦せ型ではありませんでした。 吸収はできていたのかな？ 最近は落ち着いているのですが、8年前は炎症がひどい時があり、ステロイド治療か、小腸を切ってつなげる手術をするかのどちらかとドクターに言われた時がありました。 両方とも絶対嫌だ。 と思った彼は、まず自分でできること、食事を見直すことに。 まず数週間は何も食べずに絶食し、 それから少しずつ蒸した野菜と果物だけを食べ。 パン、お米、パスタなどの明らかな炭水化物は一切とらない毎日。 １ヶ月後のドクター検診では 『お！思ったより悪くないね。炎症がだいぶおさまっているからステロイドも手術もいらない。このまま様子を見ましょう』 そう言われ、頑固な旦那は、野菜と果物の食事を半年くらい続けることに。。。 お腹の調子は少し改善したものの、なんせ野菜と果物しか食べてないもんだから 体重はどんどん減り、185cmくらいあるのに、50kgをきるという恐ろしい状態にまで陥りました！ 呼吸をするだけの体力しかなく、 常にイライラと機嫌は悪く、 まーじーでありえなかった。。。 あぁ、思いだしただけでも私までイライラします。 よく頑張ったな。。私。。。。笑 見かねた看護師だったおばさんが 『いい加減にしなさい！しっかり食べて栄養をとりなさい！肉を食べなさい！』 と喝を入れ、少しずつ魚を食べるようになり、肉を食べるようになり、油を摂るようになり、回復していきました。 そんな痩せている時に結婚式をしたから、結婚式の写真は真っ黒に焼けて健康に見える私の横で、癌の末期患者のような旦那さん。。。 ま、それも良い思い出としよう。。苦笑 そんなこんなで、色々な食事を試しながら、彼の体に一番合っていたのが 『糖質を控える食事。肉は食べてと油はとる。』
Food&Nutrition ダイエットだけじゃなくホルモンバランスも整える！１６時間断食（インターミッテントファスティング）の効果 私が、5−6年ほど前からなんとなく続けている食事法、 ”インターミッテント・ファスティング, Intermittent Fasting” 朝あまりお腹がすかない私は、この食事法がとっても体にあっているようで、なんとなく続いています。 10人いたら10人体は違うので、みんなにあう方法ではないと思いますが、もし興味がある方は、ぜひ読んでみてください。 １６時間断食、インターミッテントファスティングって何？ ファスティングは「断食」という意味です。 インターミッテントとは 「断続する，間欠性」という意味なので、 インターミッテントファスティングは 「断続的な断食」という意味。 食べる時間を決めて（だいたい８時間が多いですので １６時間断食となります）、 その時間内に食事を終わらせ、 残りの時間は何も食べないという食事の取り方を インターミッテントファスティングと言います。 カロリーは普段の生活通り、特に減らさずに食べます。 ですので、例えば、自分のライフスタイルに合わせて、 朝はコーヒーだけを飲み、 昼の12時のランチでその日初めての食事をし、 夜20時までに食べ終わり、 夜20時から次の日の12時までは何も食べない （16時間断食） という感じになるわけです。 16時間も何も食べないなんて無理無理！ という人は12時間くらいから始めるのも効果があるようです。 私、Arisaは食べることが大好きなので、実はファスティングというものをしたことがありません。 食べなくて、水だけ飲むって、 精神的にも体にも悪そうじゃん。。。
Food&Nutrition 知ってそうで知らない?!コールドプレスジュースについて知っておきたいこと 前回、バンクーバーは健康志向の人が多いと書きましたが、健康志向なレストランも多いです。 特にここ1−2年でCold Pressed Juiceのお店が断然増えてきました。 ジュースクレンズなんて言葉もあり、1日、3日、5日ジュースのみを飲むなんていうデトックスをしている人もいます。 私はまだしたことがありませんが、この春トライしようと思っています。(＾▽＾)/ ほんとかな。。 でも月に1度、1Day Cleanseをするだけでもかなりよいそうです。 最近のお気に入りのお店は数ヶ月前にオープンしたこちらのお店。 MELU Juice & Health Bar この動画は、海外に興味がある人を応援するサイト”StartS”に掲載されている、カナダ人女子と日本人男子のカップルのチャンネルです。バンクーバーの色々な紹介がされていますよ。 店内は、とっても可愛くて温かい空間。 本を読んだりしていつまでもいれそう。 私がいただいたのはMeal Set。コールドプレスジュース1本と、Carry Yam Zoodle（スードルはズッキーニでできたヌードルです）とヘルスバーと言われるデザートのセット。 ズッキーニをうすくスライスしてパスタ状にした、ズッキーニパスタは、グルテンにアレルギーがある人（グルテンフリーダイエットの人）や、ベジタリアン、炭水化物を気にする人には定番です。 ズッキーニはよく食べるのだけど、ズッキーニパスタは初めて食べたのですが、 美味しかった！ デザートも火を通さない、Raw &ビーガン（卵，牛乳を一切使っていない）なんだけど、軽いし、口の中でとろけます。見た目もとっても可愛いんです。 MELUのコールドプレスジュースは、他のお店では使われない野菜やフルーツも入っていて、その日の朝に丁寧に作られています。 Cold Pressed
Food&Nutrition ダイエットにはシナモンウォーター！続々…意外なシナモンの効果と効能 ダイエットにはシナモンウォーター！万能すぎるシナモンの効果、効能、そして活用方法をご紹介します。ダイエットのみならず、あらゆる効果が期待できるので必見です。 バンクーバーではコーヒーショップでミルクの隣にほぼおいてあるのはこちら。 シナモン！ こっちの人はコーヒー、ラテやホットミルクに入れたりします。 私は時々ベーグルにココナッツオイル（ココナッツオイルの色々な使い方はこちら）とハチミツを塗ってシナモンふりかけて食べたりするし、シナモンバンと呼ばれるシナモンロールはほぼどこのカフェでも売ってるし。 日本人では苦手な人も多いかなぁ。シナモンは日本の八つ橋とかのニッキに似てるけど、同じクスノキ科でも違う種類の木のようです。シナモンの方が甘い香りが強いよね。 バンクーバーでは必ずみんなお水を持ち歩いているのだけど、わたしのはこれ。 よく「なに入れてるの炭？！」とか「昆布？！」 とか言われますが。 炭はわかるけど、昆布は… さすがにだしはとりませんよ。(*´∇｀*) これは「シナモンマウスウォッシュ」を作った後のシナモンを使っていれているの。 マウスウォッシュもだけど、この水もなかなか好きで。(^○^) シナモンには、驚くべき効能がたくさんありました。これを知ったらますますシナモン好きになりそうです。マウスウォッシュの作り方はこの後！Stay tuned… 《驚くべきシナモンの効能と健康効果》 1. シナモンの効能：抗酸化作用が高い 以前にも私がよく食べる芽キャベツや、キヌアは抗酸化作用が高いとブログで紹介しましたが、小さじ1杯のシナモンは、ブルーベリーよりも高い抗酸化作用値を示したそう。 スパイスには抗酸化作用が高いものが多く、クローブ、オレガノ（Must have!のオレガノオイルの紹介はこちら）、ターメリック（うこん）もかなり高いようです。 2. シナモンの効能：抗菌作用、抗ウィルス作用、抗真菌作用が高い 広い種類の細菌に強力に効くらしいです。胃潰瘍の原因であるヘリコバクターピロリ菌にも効果があるとの報告もあります。 3. シナモンの効能：発酵抑制作用があり、ナチュラルな防腐剤になる 2で挙げた作用があるうえに、菌やかびの繁殖を防ぐ作用もあるそうです。これはびっくり！実際ベジタブルストックに、シナモンエッセンシャルオイルを数的入れたものと入れないものを比べたら、入れたものは60日間も菌の繁殖がみられなかったそうです！ 4. シナモンの効能：血糖値をコントロールする これはシナモンの健康効果の中でもかなり有名で、研究も多くされています。 シナモンは血糖値を急激に上昇するのをおさえます。 砂糖などの単純糖質（simple carbohydorate）を摂取すると、吸収が早いため血糖値が急激に上昇し下降も早い。だから砂糖を摂取し続けると、血糖値の上がり下がりも激しく、下がった時にはしきりに体が欲しがってしまうというわけ。 でもシナモンと一緒に摂取すると、血糖値の急激な上昇をおさえる。I see!だからあまいケーキにはシナモンが含まれていたりするのかしら。
Food&Nutrition ダイエットや尿路感染症など…！アップルサイダービネガー10の効能と飲み方 ハワイはやっぱり最高だなぁ…あったかい空気に太陽に、あんな所にいたら毎日走りたくなっちゃうよなぁ、ダイアモンドヘッドなんて毎日かけあがっちゃうよね…なんて余韻にひたっていたら、なりました。 膀胱炎からの腎炎みたいな、なんかそんな感じ。 ま、尿路感染症ですね。 英語ではまとめてUrinary Tract Infections（UTI）といいます。 おとといの朝からなんとなく気持ちが悪かったのですが、ま、ほかっておけば治るね。ということで、その日の夕方は友人とお茶。もう話がとまらず、ドーナツと1杯のコーヒーで4時間にもカフェに居座る。楽しかった。がその後発熱。 次の日には熱は下がってたんだけど、膀胱炎の症状ばっちり、そして背中をたたくと痛みが響く…ということで、尿路感染症ですね。という自己診断。 Hawaiiでtoo much sexing だったのでしょうか… いやいや、それはないです。(-。－；) 実は私、2年前の2月にもまったーく同じ症状で病院に行っているのです。その時の抗生剤が一週間分残っていたので、それを飲みながら、何か家でできるナチュラルなレメディーはないのかと探していたらこちら「8 Natural Home Remedies for Kidney Infection」を見つけました。その中でちょうど家にあってすぐできるものを試してみました。 膀胱炎のお家でできる治し方 アップルサイダービネガー 大さじ1 ハチミツ（マヌカハニーならなおさら最高です） 大さじ2 を温かいお湯で割って飲む とにかく万能薬！と噂のアップルサイダービネガー（以後ACVと書きます）の健康効果が書かれた記事はここ1年ほど様々なところで目にします。 私も、朝大さじ1杯を水と一緒に飲んでみたりはしました。しかしこれがまずい！ いくら体によいと言われててもまずけりゃいかんだろ！ということでいつの間にか飲まなくなっていました。 しばらくして、my ハズバンドが 「ACVとハチミツをお湯で割って飲むとよい睡眠が得られる」
Food&Nutrition バージンココナッツオイルで芽キャベツ炒め♪ 親愛なる芽キャベツさま。 カナダに来てから、サンクスギビングやクリスマスの度にでてくるあなたに始めは特別な想いをいだいていませんでした。でもいつの日からか、キャベツの赤ちゃんみたいに小さくて可愛いあなたの容姿と、そんな小さいのにあなたはビタミンやフィトケミカルをいっぱい含んでいるパワーハウスだと知りました。そしてあなたの甘さとちょっとした苦みをかけ合わせたテイストにいつのまにか私は恋をしてしまったのです… なんてくらい芽キャベツが大好きな私。 英語ではBrussels Sprouts（ブラッスルスプラウト）と言います。”スモールキャベツ”なんて言わないのね。(￣∇￣*) ベルギーのブリュッセル地方が原産地だからとか。旬の時期は9月-2月くらい。クリスマス前後の時期はこちらのスーパーではよく見かけます。サンクスギビングやクリスマスに、ターキーと芽キャベツ、マッシュポテトにグレービーソースはおきまりです。 日本では食べてたかなぁ。イタリアンのお店とかでパスタに入ってたかなぁ…と記憶に薄いのですが、この冬私はこの子達いっぱい食べました。こんなちっちゃいこの子達は栄養のパワーハウスなのです！ 《知っておきたい芽キャベツの栄養3つ》 1. ブロッコリーにも含まれいているフィトケミカルの一種スルフォラファンが含まれている。 フィトケミカルとは、「通常の身体機能維持には必要とされないが、健康によい影響を与えるかもしれない植物由来の化合物 by Wikipedia」だそうです。 芽キャベツやブロッコリーに含まれているスルフォラファンには ・解毒作用（がん予防） ・抗酸化作用 ・肝機能の向上 ・新陳代謝をあげる ・胃潰瘍の原因のひとつである、ピロリ菌の殺菌作用がある なんて効果があると言われています。 2．ビタミンCを始め、ビタミンが豊富に含まれている。 抗酸化作用で有名なビタミンCを始め、ビタミンB、ビタミンA、ビタミンKを多く含んでいます。 ここで注意！ ビタミンKといえば、納豆にも含まれている成分です。抗血液凝固剤（血をさらさらにする薬、ワーファリンetc）を服用している人は納豆は摂取しないようにと聞いたことがあるかもしれません。ビタミンKは抗凝固剤と逆に働く成分なのです。芽キャベツにもそのビタミンKが多く含まれているので、抗凝固剤を服用している人は摂取のしすぎに要注意です。実際にスコットランドで心臓疾患を持っている男性が、芽キャベツを食べ過ぎていたため、服用していた抗凝固剤が作用しておらず、病院に運ばれたというニュースもありました。 3．繊維を多く含んでる。 便秘さんのぉーつよーい味方♪ そして私の大好きな芽キャベツレシピは、 ココナッツオイルで芽キャベツのロースト（フライパンで芽キャベツ炒め！） 《用意するもの》 ・バージンココナッツオイル 大さじ2杯くらい 私の大好きなココナッツオイルの効能は以前の記事をクリックしてね。 ・芽キャベツ 10個くらい（食べたいだけ）
