Body, Food&Nutrition 健康的に太るための３つのステップ！自分の体型で悩むのはやめよう 最近よく「どうやったら健康的に太れるか」という質問をされることが多いです。 なんと、ほとんどの日本女性が自分の体型に満足していないそうです。 人間は持っていないものに目が行きがちです。欲しいものが手に入ったら、今度は違うものが欲しくなる。 自分の全てが大好きって心の底から言える人ってなかなかいないと思います。 ただ、人はそれぞれ違うから面白い！ 他人と比べて自分は〇〇だとか、もっと〇〇だったらなあなんて思いながら毎日過ごすのは勿体無いです。 自分の好きなところを見つけて、それを上手く見せる工夫をしたり、自分はこんな良いところがあると自信を持って生きていく方が楽しいにきまっています。 そうするためにも、痩せすぎでも太り過ぎでもない健康的な体を保つことは大切です。 その鍵となるのは、いつも言っているけれど、体の声を聞くこと。 体が何を求めているか、何を必要としていないか、喜んでいるか、苦しんでいるのか、何となく分かるようになると、自然と自分が一番健康でいられる体型に落ち着くと信じています。 私はたくさん食べれるし、食べることは好きなので、太りやすいタイプ。筋肉もつきやすいです。 しかし、過去に一度、運動のしすぎと誤った食事管理で痩せ過ぎてしまった時期があります。 食事からの摂取カロリーが消費カロリーよりも低かったため、体重は減り体脂肪はアスリート並み。脂肪だけでなく筋肉も落ちて、お尻も胸も縮みペラペラでした。（笑） 体調にも異変が起きました。ホルモンバランスが崩れ、生理がこなくなり、肌のしわが増えました。真夏なのに夜は寒くてヒートテックを２、３枚重ね着して寝ていました。息苦しくなったり、言葉が出てこなくなったり、嬉しい、悲しい、そんな感情さえ感じにくくなったり…書いていてもぞっとします。 あの頃は心の底から笑うことがあまり無かった気がします。今となっては、そんなこともあったなあと笑いながら話せますが、体がどんどんおかしくなっていく様子にどうすれば良いか分からず、迷子状態でした。 病院に行って診察を受けても血液検査やレントゲンでは異常なし。 ナチュロパスや日本の専門医にも見てもらいましたが、体重を５キロ増やすようにと言われ、薬を進められただけでした。薬は症状には効くけれど、原因を治すことにはなりません。もちろん必要な時は薬の力を借りたほうがいいですが、私の体の不調はすぐに治さないと命の危険に関わるというようなものではありませんでした。 何よりも、体の不調を起こしている原因を取り除きたかったので、生活習慣と食事を変えて様子をみることに決めました。 トレーニングや食事を変えて体に不調が現れましたが、すぐに自分のやり方が間違っていることに気づけなかった理由の１つは、トレーニングや食事を変えたことで起こった良い変化もあったからです。 長年悩んでいた浮腫みや肩こり、便秘が無くなったり、割れやすかった爪が割れなくなり、エネルギー量も上がりました。 痩せて悪いことばかりでは無かったし、体重を戻したら体に起きた良い変化も無くなってしまうのではないかなという疑いもあり、「体重を増やしたら症状が治る」と言う医者の言葉はあまり信用できなかったのですが、無くなったお尻と胸は取り戻したかったので時間をかけてゆっくりと筋肉量と体脂肪を増やしていきました。 体重は水分量で大きく変わりますし、筋肉の方が脂肪よりも重いため、あまり参考にならないので、普段体重計にはのらないのですが、2年ほどかかってようやく症状がなくなり生理が戻ってきた時にふと体重を測ったら、ちょうど５キロ近く増えていたことにはとても驚きました。 診察してくれた専門医の先生、ナチュロパスの先生、疑ってごめんなさい・・・笑 この苦い体験を通して、人には健康を保つためにそれぞれ適正な体重“健康体重”があるということを痛感したのです。 前置きが長くなりましたが、健康のため体重を増やす方法を３つにまとめてみました。２と３は少し太り気味で健康のために体重を落としたい方にも参考にしてもらえると思います。 健康的に太る３つの方法 １、１日に消費するエネルギー以上のエネルギーを食事からとる ２、栄養素をしっかり吸収できる体を作り、栄養素を効率的に吸収しやすい食事の仕方を心がける ３、体が成長しやすい状態をつくる 具体的にどうすればいいかと言うと…
Food&Nutrition ベジタリアン＝健康？ビーガン、ベジタリアンが不足しがちな栄養素とは？サプリメントは必要？ 先日アメリカのカリフォルニア州で開催された、北米最大のナチュラル製品の展示会へ行ってきました。世界の至るところで健康意識の高い人が増えていルためか参加者は毎年増えているそうです。今年は3,600個を超えるブースを見に、8万5千人もの人が参加したそうです。この展示会がどんなものなのか面白い可笑しく簡単にまとめている動画があるので、興味のある方は見てみてください。 ナチュラルプロダクトエキスポウエスト 展示会では、オーガニックやナチュラル食品、化粧品、ボディーケア製品、サプリメントなど、世界中から集まったさまざまなナチュラル製品について学んだり、実際に試すことが出来ます。 今年はCBDオイルを使った製品で溢れていて、スナックや飲み物、ボディーローション、歯磨き粉など、ありとあらゆるものにCBDが入っていました。 CBDとは 大麻植物の主な成分には２種類あります。カンナビジオールとTHC＝テトラヒドロカンナビノールです。日本では非合法であり精神活性作用があるTHC＝テトラヒドロカンナビノールを含むまず、カンナビジオールのみを含むCBDオイルは、私たちの健康に様々な効果をもたらすと考えられています。[/voice] YouTube動画：Wellness Tips 知っておきたいマリファナの知識 カナダで大麻はどのように考えられているか知りたい人はこれを読んでみてください。 その他には、ナッツミルク製品を扱う会社が挙ってオーツ麦で作られたオーツミルクを新製品として出していたり、フムス（ひよこ豆、オイル、すり胡麻やハーブなどを合わせて作るペースト）を扱っている多くの会社がスイーツ系のフムスを新商品として紹介していました。 アレルギーや不耐症を持つ人やビーガン（ヴィーガン）やベジタリアンのための、乳製品や肉、魚製品の代価品も多くの会社が出していました。 ところで、皆さんはビーガン、ベジタリアンについてどれくらい知っていますか？ バンクーバーでは、ビーガンやベジタリアンであることは珍しいことではありません。多くのレストランがビーガンやベジタリアンの人でも食べられる料理をメニューに載せているし、頼めばビーガンやベジタリアン用にアレンジをしてくれるところも多いです。ビーガンやベジタリアン用に料理をアレンジしてもらうお客さんが沢山いるので、定員さんも料理人も慣れているし、嫌な顔ひとつせずに当たり前に注文を受け入れてくれます。また、メニューを見れば大体どれがビーガン、ベジタリアン料理か簡単にわかるようになっていて、ビーガン、ベジタリアンレストランやカフェはそこら中にあります。 ビーガン、ベジタリアン用のお肉やチーズって、「昔はこんなもの食べれない！」といった味や食感のものが多かったようですが、展示会で私が実際試したお豆や野菜でできたバーガーのパティやチーズは美味しいものばかりでした。私のお気に入りはビーツバーガーで、スーパーマーケットで手軽に買うことができます。もちろんお家でも作ることができます。ピンク色をしていて見た目も可愛いです笑 私は「これは絶対食べない」と決める食生活は自分には合っていないと思っているのでビーガンでもベジタリアンでもないですが、野菜は大好きです。ビーガン、ベジタリアン料理を取り入れることもあります。 ビーガンやベジタリアンになった人に話を聞くと、その生活を始めた理由は人それぞれです。宗教的な理由、政治的な理由、健康を意識した結果、その食生活が一番合っていると感じたなど、人それぞれです。特にビーガンには政治的な理由でそうなった人が多く、食事だけでなく身につけるものや家具の素材までこだわっていたり、動物愛護の活動をやっている人も多いです。 ビーガン（ヴィーガン） 肉、魚だけでなく、卵、乳製品、はちみつなど、生き物からとれる製品全般を避けます。 食べ物だけでなく、革製品、動物を使ってテストを行った化粧品なども使わない人も多くいます。 ベジタリアン ベジタリアンは肉類を食べません。それ以外の食材をどこまで食生活に取り入れているかによって、いくつかの種類に分けられます。 ラクトベジタリアン 乳製品は食べる ラクトオボベジタリアン 乳製品と卵は食べる ペスコベジタリアン 魚、乳製品、卵は食べる ビーガンやベジタリアンって良いの？ 人の体はそれぞれ違うので、全ての人に合う食事法なんて無いと思っています。その時の環境や生活によっても自分に合った食生活は変わってきます。色々な種類の野菜をたくさん食べることは体に良いことですが、ビーガンやベジタリアンだからヘルシーとか痩せると言う考え方は危険です。ビーガンやベジタリアンを長期で続けるのであれば、不足しがちな栄養素をしっかりと意識してとることが必要不可欠です。食事指導をしてくれるプロが周りにいないのであれば、栄養についての基本を知っておく必要があります。もちろん、ビーガンやベジタリアンに限ったことではありませんが、たんぱく質や良質な脂質、ビタミンB１２や鉄分などが不足しないように、バランスの良い食事を心がけなければ体を壊してしまうこともあります。
Food&Nutrition むずむず脚症候群って？足の不快感で夜眠れないあなたにおすすめの3つの栄養素と食べ物 むずむず脚症候群って聞いたことありますか？ むずむず脚症候群の症状は、痒みや傷み、つっぱり感、虫が足を這う感覚などです。このような不快感から足を動かしたい衝動に駆られますが、足を動かしても症状は一時的にしか良くなりません。 実は私も、疲れが溜まっている時や気が張っている時、飛行機での移動中などに足がむずむずして寝れないっ！ということがあります。そんな時は、足の裏やふくらはぎをマッサージをしたり、一度起きてハーブティーなどを飲んだりします。気のせいかも知れませんが、毎日ゴルフボールを踏んで足の裏をマッサージするようになってからは頻度が減ったような気がします。最初はゴルフボールは硬いので不快感を感じるかも知れませんが、慣れるとその硬さが病みつきになりますよ。 日中よりも夜に起こることが多く、歳をとると症状が悪化する傾向があります。睡眠障害、鬱、集中力低下などの原因になることもあります。むずむず脚症候群は、レストレスレッグス症候群や下肢静止不能症候群とも呼ばれています。 原因ははっきりとわかっていませんが、脳の動きに関わる部分がスムーズでしっかりとした動きをつくる神経伝達物質であるドーパミンを上手く使うことができないことが原因ではないか、と言う考えもあります。妊娠後期や体内に炎症がある場合、薬の服用によって起こることもあるようです。 原因がはっきりわかっていないためこれといった治療法はまだありませんが、バランス良く栄養素をとることで、症状が軽くなることがあるようです。もちろん、栄養素をしっかりと吸収することのできる健康な身体も必須です。むずむず脚症候群の症状を軽減するのに効果があるのではないかと考えられている栄養素は、以下の３つです。 むずむず脚症候群の症状を軽減！３つの大切な栄養素 鉄分 むずむず脚症候群は、スムーズな動きをつくる為に大切な神経伝達物質であるドーパミンの夜間の量の変化が原因だという考え方があります。鉄分はドーパミンを生成するのに必要な栄養素です。 鉄分には動物性の食品に含まれているヘム鉄と、植物性の食品に含まれているノンヘム鉄があります。ノンヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収がされにくいです。吸収率を上げる為に、ビタミンCが豊富に含まれている食品と一緒にとりましょう。また、ヘム鉄とノンヘム鉄をバランス良くとると良いです。 鉄分を含む食品：レバー、イワシ、たまご、大豆、ごま、小松菜、ほうれん草 マグネシウム マグネシウムについては以前ブログに書きましたが、マグネシウムは体内で３００以上もの役割をもっています。マグネシウムが不足すると神経細胞が必要以上に活動的になります。 その症状マグネシウム不足が原因かも？症状別マグネシウムサプリの効果と選び方 マグネシウムを多く含む食品：穀物、ケールやスイスチャードなどの緑の葉野菜、豆類、ナッツ、ゴマやヘンプシードなどの種子類、魚 葉酸 葉酸不足がレストレスレッグス症候群と関係していると言う人もいます。 葉酸を多く含む食品：ブロッコリーやほうれん草、アスパラ、豆類 できるだけ避けたい食品 カフェイン、アルコール、タバコは症状を悪化させます。水分補給は、水やカフェインの含まれていないハーブティーからとると良いです。 食事以外に大切なことって？ 食事だけでなく、生活習慣を見直すことも大切です。 体内時計を整えよう 起きる時間、寝る時間を定め、睡眠のパターンを整えましょう。朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。なかなか起きれない、または眠れない人は、朝太陽を浴びることを習慣にしてみてください。 適度な運動を習慣づけよう 運動もとっても大切です。１日３０分程度、エクササイズをしましょう。激しい運動である必要はありません。運動の習慣が無い場合は、軽い散歩やストレッチから始めてみてください。
Food&Nutrition グルテン不耐性のための食事法とその効果って？噂の古代小麦とは？グルテンフリー生活の始め方 グルテンフリーって聞いたことはありますか？北米ではグルテンフリーダイエットをとりいれている人が多いです。スーパーマーケットやレストランにはグルテンフリーパンを始めとした、グルテンフリー生活をしている方のための選択肢が必ずと言って良いほどあります。先日、バンクーバーで開催されたグルテンフリー製品の展示会へ参加して来ました。 グルテンってなに？ グルテンという言葉はラテン語のグルー（くっつくという意味）からきています。パンのふわふわした食感や弾力性を作り出すたんぱく質です。 色々な種類のたんぱく質が合わさってできていますが、そのほどんどは弾力性に富むグルテニンと強い粘着力を持つグリアジンという２種類から成っています。消化されにくいという難点を持っています。 グルテンを含む食材には、大麦、押し麦、丸麦、ライ麦などがあります。それを使った食材には、パン、パスタ、ピザ、ラーメン、うどん、素麵、十割でない蕎麦、餃子の皮、麩、クッキー、ケーキ、天ぷら、醤油などがあります。さらに、カレーのルー、ドレッシング、ハムなどの加工品にも入っていることがあります。 世の中には沢山のダイエット法が存在します。痩せる、体質改善、体の炎症を減らす為などの様々な理由で、１つの食品だけ食べたり食事を抜いたりする偏った食事法を試したことのある方、少なく無いのでは無いでしょうか？ 知識が無いのに、特定の食材を抜いたり、同じ食材ばかり食べる「偏った食生活」を送ると、体調を壊してしまったり、痩せたくて始めたのに逆に太りやすい体になってしまうこともあります。 今回はグルテンフリーの食事法について書いていますが、グルテンフリーの食事法が体に合う人とそうでない人がいます。 今グルテンフリーの食事法が合っていても、これからずっとそうだという訳では無いですし、今は合わなくても将来グルテンフリーの生活を始め、調子が良いと感じるようになる人もいるかもしれません。試してみる場合は、自分の体調にしっかりと目を向けながらにしましょう。 シリアック病ってなに？グルテン不耐性と何が違うの？ シリアック病って聞いたことはありますか？シリアック病とは、本来細菌やウイルスに対して働く免疫システムがグルテンに対して反応してしまう病気です。グルテンを含んだ食材を食べると腸の壁に炎症を起こし、栄養素の吸収を出来なくしてしまいます。 グルテンフリーの食事法は、もともとシリアック病の人を対象のものでしたが、シリアック病でなくてもグルテン不耐症やグルテンアレルギーが体に合わない人が多く存在すると言われています。 実は、私たちが普段食べている小麦の多くはもともと自然界に存在していた小麦と大きく異なったものです。 １９４０年代からアメリカで小麦の品種改良が進み、天候不良や災害に強い小麦が作られました。１９８０年ころまでには何千種類もの小麦の品種が生まれました。グルテンが体に合わないと感じている人でも、古代小麦や地元の無農薬の小麦を食べた時は、不調を感じなかったり、症状が軽くすむことがあるという話もよく聞きます。 それに加え、パンなどを作る際にグルテンがさらに加えられている製品も存在します。人間の手によって短期間で成された素材の変化や食感などの向上のために加工された食品に、私たちの体はついて行けていないのかもしれません。 もしかしたらグルテンを含む食材を食べた後に体調が悪くなるのは、グルテンではなく農薬やポストハーベストに使われる化学物質が原因である場合もあります。ポストハーベストとは、食品が船などでの輸送中に悪くならないように収穫後かけられる防腐剤などの農薬のことです。 グルテンフリーダイエットが合っているか判断するには、１度グルテンフリー生活を試してみることが１番です。試しにグルテンを抜いてみて体調や肌の調子が良くなったら、それは今のあなたに合っているということです。体の声に耳を傾けながら判断してみてください。 こんな症状に心当たりがあったらグルテンフリー生活を試してみよう 食後にお腹が張ったり、異常な眠気を感じる 腹痛、下痢 頭痛や関節痛 日中にぼーとすることが多い 疲れやすい 集中力や記憶力の低下 まずはこれから！グルテンフリー生活の始め方 グルテンフリー生活に挑戦したいけれど、いきなり全てのグルテンを取り除くのは難しいと感じている方もいるのではないでしょうか？以下から初めてみてください！ まずは、家でご飯を食べるときはお米、十割蕎麦、オーツ麦にしてみましょう。グルテンを含むものを取るのなら、出来るだけスペルト小麦、カムット小麦などの古代小麦や、ポストハーベストや農薬の使われていないものを選美ましょう。グルテンを辞めなくても、古代小麦やポストハーベストや農薬の使われていないものを選ぶことで、体調が良くなる人も多いようです。 グルテンフリー生活にしてみたら、今まで体質だと思って諦めていた不調が無くなったり、睡眠の質が上がったり、エネルギー量が上がるなんてことがあるかもしれません（＾＾） Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。
Food&Nutrition 「お腹の調子が悪い」は治せる！FODMAP食事法で過敏性腸症候群の辛い症状を解消しよう 北米で話題のFODMAPダイエット（食事法）って聞いたことはありますか？ FODMAPダイエットとは、過敏性腸症候群の症状を緩和するのに有効だと言われる食事法です。お腹の調子を崩しやすいのは体質だと諦めているあなた、騙されたと思ってFODMAPダイエットを試してみませんか？ 過敏性腸症候群ってなに？ 腹痛、ガスや膨張感、下痢や便秘、または下痢と便秘を交互に繰り返すなどの症状があります。多くの場合、食事やストレスマネージメント、生活習慣の改善によって症状を抑えることが出来ます。しかし、薬に頼らなくては日常生活を送ることが出来ないほどの、重度の症状もあります。 過敏性腸症候群の主な原因3つ １、腸の収縮力 腸の壁の周りには腸を動かす筋肉が付いているのですが、その筋肉が収縮し過ぎたり収縮が長く続くと、下痢やガス、膨張感の原因を起こします。その反対で、腸の収縮が弱いと腸の動きが鈍くなり便秘が起こります。 ２、神経伝達の異常 腸と脳の間で信号の伝達が上手く出来ていないと、異常な腹痛などを感じます。 ３、感染症または腸内環境の悪化 細菌やウイルス、腸内細菌のバランスの崩れが原因となることもあります。 これらの原因があるところに、食事やストレス、睡眠不足などの生活習慣の乱れやホルモンバランスの乱れが重なることで症状が出ると考えられています。 FODMAP食事法で過敏性腸症候群の症状を緩和できるの？ FODMAPとは発酵性オリゴ糖 、二糖類、単糖類、ポリオールの４種類の糖質のこと。これらの糖質は、小腸で吸収されにくく、大腸に移動し水分を増加させ下痢を起こしたり、バクテリアによる発酵によりガスが発生します。 ＊Fermentable oligo-, di-, mono-sacchairides 発酵性オリゴ糖 、二糖類、単糖類 and polyols ポリオール の頭文字をとって、FODMAP と言われます。 食事の後にお腹が風船みたいに膨らんだり、下痢と便秘を繰り返したり、腹痛、ガスなどで悩んでいる方、もしかしたらFODMAPを多く含んでいる食材に敏感になっているのかもしれません。 ＊この様な症状は病気が原因の場合もあります。気になる症状がある場合は、自己判断をする前に一度病院で見てもらうことをお勧めします。 また、過敏性腸症候群の症状はをFODMAPを多く含む食品を除くことで緩和されることが多いです。 しかし、それは過敏性腸症候群の元々の原因を取り除いている訳では無いことを頭に入れておきましょう。 それでは、FODMAPを多く含む食品とは具体的にはどんなものなのか、そして代わりに何を食べたら良いのか説明していきますね。 FODMAP食事法で避けるべき食材、食べられる食材
Food&Nutrition たんぱく質を補給したいなら１度試して欲しい！植物性たんぱく質を使ったプロテインで健康美人に！ “Strong Is the New Skinny” 「ストロングイズニュースキニー」というフレーズを聞いたことはありますか？ 最近は、今まで人気のあった細くて華奢な体よりも、筋肉の程よく付いている引き締まった強く健康的な見た目を目指す人が増えてきています。このような体を手に入れて健康美人になるには、定期的な運動や栄養たっぷりの食事が必要不可欠です。 そこで、最近特に女性やアスリートに人気なのが、動物性のプロテインパウダーとはまた違う栄養素を含んでいる植物性のプロテインパウダーです。ビタミンやミネラル、食物繊維も含むプロテインパウダーは、たんぱく質摂取量を増やし、筋肉量を増やしたり、運動能力を上げ、健康でしなやかな体を手に入れるのにぴったりなんです。 前回のブログではホエイパウダーについて書きましたが、北米では動物性プロテインよりも植物性のプロテインパウダーを選ぶ人が増えてきています。あなたもこの記事を読んで、植物性プロテインパウダーと動物性プロテインとの違いを知ってしまいましょう。 たんぱく質不足に、ダイエットにも？おすすめのホエイプロテインパウダーとは？ 植物性のたんぱく質から作られたプロテインって何で出来ているの？ 豆類（えんどう豆、大豆など） 穀物類（白米、玄米、キヌア、きびなど） 種実類（ヘンプ、かぼちゃの種など） 動物性たんぱく質と違い、植物性たんぱく質の殆どは９種類の必須アミノ酸（体の中で作ることができない為食事からとる必要のあるアミノ酸）全種類を含んでいません。その為、多くの植物性プロテインパウダーは、必須アミノ酸を全て含ませる為に、何種類かの材料を混ぜて作られています。 また、豆類、穀物類は消化がしにくく、ガスなどの原因になりやすいです。それを防ぐ為に、消化を助けてくれる消化酵素が配合されたもの、消化をしやすくする為に発芽や発酵をさせてあるものもあります。 豆類や穀物類から作られたプロテインパウダーを選ぶ時は、発芽、または発酵された豆類や穀物類を使用しているものを選びましょう。発芽、発酵が、栄養素の一部を分解してくれているので、体への負担が減ります。 植物性のたんぱく質から作られたプロテインパウダーとホエイプロテインは、それぞれ異なった栄養素を含んでいます。たんぱく質の構成物質であるアミノ酸のバランス、含んでいるビタミンやミネラルが異なります。人によって必要な栄養素は違うので、どちらが優れているとは言えません。 植物性のたんぱく質から作られたプロテインを選ぶ利点 ①ファイトケミカルがとれる 食物性のプロテインパウダーはビタミンやミネラルに加え、ファイトケミカルを含んでいます。ファイトケミカルは植物の繊維や色素に含まれている、抗酸化作用や抗炎症作用などを持つ栄養素です。動くことのできない植物は、厳しい環境の中で生き延びる為にファイトケミカルの力を使っています。植物独特のものですが、私たちもファイトケミカルを食べることで、その効果を得ることが出来ます。 食物性のプロテインパウダーにさらに野菜やフルーツ、スーパーフード、食物繊維を足したものもあります。たんぱく質の量は多少減りますが、その分たんぱく質以外の栄養素が増えます。 ファイトケミカルには、ケールにたっぷり含まれている目の健康に良い栄養素であるルテインやゼアサンチン、大豆に豊富なホルモンバランスを整える助けをしてくれるイソフラボンなどがあります。 ②食物繊維がとれる 食物性プロテインパウダーの材料である、豆類、穀物類、種子類は食物繊維を含んでいます。 食物繊維は血糖値を急激に上げるのを防ぎ、満腹感を長続きさせてくれます。また、食物繊維は体の中に溜まっている毒素を排出する助けをしたり、腸内の善玉菌の餌となり腸内環境を整える働きもあります。野菜不足で便秘に悩んでる人にもおすすめです。 熱に弱い栄養素が失われていない、低温で加工されているものを選ぶと良いです ③体をアルカリ性に保ってくれる 人間の体は、通常弱アルカリ性に保たれています。体が酸性に傾くと、カンジダ症や癌などの様々な病気を引き起こしやすくなると言われています。野菜や果物は、私たちの体をアルカリ性に保つ助けをしてくれるアルカリ性の食材です。これらのアルカリ性の食材を普段から十分と摂取することで、体を弱アルカリ性に保つことができます。ホエイプロテインパウダーは体を酸性にしてしまいますが、野菜や果物のパウダー入りの植物性プロテインバウダーをとることで体が酸性に傾くのを防ぐことができます。 結局、ホエイプロテインと植物性のたんぱく質から作られたプロテイン、どっちを選ぶべき？
Food&Nutrition たんぱく質不足に、ダイエットにも？おすすめのホエイプロテインパウダーとは？ Facebookなどで、食事からだけではなかなかたんぱく質をしっかりとれないのですがどうすればいいでしょうとか、野菜中心でお肉やお魚をあまり食べないのでたんぱく質が足りていません、というメッセージをよくもらいます。 少食だったり、偏食だったり、忙しさなどからバランスの崩れた食生活になっていると、たんぱく質を充分とれないことがありますよね。そんな時はホエイプロテインパウダーに頼ってみるのも良いかもしれません。たんぱく質不足を解決してくれ、ダイエットの助けにもなるかも。 栄養は基本的に食事からとるのが一番だと考えていますが、場合によってはサプリメントの助けを借りるのは効果的だと思っています。 しかし、必要の無いものや体に良くないものを体に入れたくはないので、サプリメントの質や種類には気を付けたいです。 以前から、Facebookやブログを見てくれている方は、もうたんぱく質の重要性についてご存知だと思います。 たんぱく質ってなに？１日に必要なたんぱく質の量って？知りたい人はこちら あなたもたんぱく質不足かも！こんなことに心当たりはありませんか？ 甘いものが無性に食べたくなる お腹がすぐ空く 爪や髪、肌にツヤやハリがない 体がむくみやすい ストレスを感じることが多い 激しい運動を頻繁にする トレーニングしても筋肉量が増えない あたなはいくつ当てはまりましたか？ たんぱく質不足を食事だけで改善する自信の無い方へ、私がおすすめするのはプロテインパウダーです。 チョコレートやバニラなどの味付きのものもあるので、水や牛乳に混ぜるだけですぐに飲めます。時間のない朝に朝食変わりに飲んだり、運動をした後に飲むと良いです。筋トレをした後、３０分以内に飲むと体の修復や筋肉量を増やすのに効果的だと言われています。筋トレ後に飲む場合は、バナナなどの糖質を加えると、より効果的です。カロリーを抑えたい方はナッツミルクやソイミルクと混ぜると良いです。 また、オートミールに混ぜたり、ベーキングにも使うことができます。スポーツやアウトドア活動が好きな方や活動的なお子さんのいる方、プロテインパウダーを使ってエネルギーバーなんかも簡単に作れてしまいます。 オートミールについてもっと知りたい方はこちらの記事をご覧ください プロテインパウダーは、大きく分けると動物性と植物性に分けられます。 今回は、動物性プロテインパウダーの主流である、ホエイプロテインについて詳しく説明していきます。 ホエイプロテインとは、ホエイと言う牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた液体から作られたものです。ヨーグルトの上にある透明な液体がホエイです。 ホエイプロテインコンセントレートとホエイプロテインアイソレートの違いって何？ ホエイプロテインは、その精製方法によっていくつかの種類に分けられます。 ホエイプロテインコンセントレート 値段は比較的安いがホエイに含まれる乳糖や脂質が残っているため、たんぱく質の吸収速度がホエイプロテインアイソレートに比べると遅い。 ▼オススメはこちら Natural Factors、グラスフェッドホエイプロテイン（プレーン） ホエイプロテインアイソレート
Food&Nutrition 抗酸化作用！食物繊維！栄養たっぷりのグルテンフリー食材、オーツ麦の食べ方って？ みなさんはオーツ麦をご存知ですか？ お米が主食の日本人にはあまり馴染みがないかもしれませんが、グルテンフリーの食生活を送っている人には欠かせない食材の１つです。 オーツ麦は栄養たっぷりのスーパーフード！ 北米では朝ごはんの定番で、ビクトリアシークレットのモデルであるミランダカーや女優のアンハサウェイも普段から食べているそうです。たんぱく質や食物繊維、抗酸化物質、体に必要なミネラルなどが豊富に含まれているので、アスリートやボディービルダーにも好んで食べられています。 グルテンフリーなので、シリアック病やグルテン不耐症を持っている方でも食べられます。オーツ麦を粉にしたものを使えば、グルテンフリーのパンケーキやマフィンが作れます。 ＊ただ、オーツ麦を加工している施設ではグルテンを含む他の穀物も加工していることが多く、オーツ麦にグルテンが混じる可能性があります。アレルギーを持っている方は、念のためグルテンフリーと書いてあるものを選んでください。 オーツ麦には食物繊維がたっぷり！ もちろん個人差はありますが、１日に必要な食物繊維の量は、成人女性１８g以上、成人男性２１g以上と考えられています。（参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）） このブログを読んでくださっている方の中にも、食物繊維が足りてないと感じているがいるのでは無いでしょうか？ 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。 水溶性食物繊維は、体の中で水分を吸収しジェル状になります。体がゆっくりと食べ物を消化し、少しずつ栄養素を吸収できるようにしてくれます。また、腸の中の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。 不溶性食物繊維は、便の量を増やし、体が便を排泄しやすくします。 この２種類の食物繊維を両方とも豊富に含んでいるオーツ麦を食べることで、体の中の毒素を取り除き、腸内環境を整え、栄養素の消化吸収のしやすい体を保つことができます。 さらに、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、血糖値の安定やコレステロール値を低下させることで知られています。また、炎症の起こっている場所へ免疫細胞が移動するのを早め、バクテリアを排除する力を高めるとも言われています。 オーツに含まれる抗酸化作用でキレイをいつまでも！ オーツ麦は２０種類以上のポリフェノール、アベナンスラミドという強力な抗酸化物質を含んでいます。抗酸化物質は、体が錆びるのを防ぎ、私たちを老化から守ってくれます。 それだけでなく、オーツ麦のポリフェノールは、細胞や細菌などの増殖抑制作用、抗炎症作用、痒みを抑える作用も持っているんです。 お店に売っているオーツ麦は、調理をしやすくしたり長持ちさせるために、加工されていることが多いです。代表的なのは、スティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツの３つです。 ▼スティールカットオーツ オーツ麦の殻を取り除いたものを細かく切ったものです。ロールドオーツやクイックオーツよりも精製されていないので、より多くの栄養素を含んでいます。調理にかかる時間は一番長いです。 Bob’s Red Mill スチールカットオート麦 ▼ロールドオーツ オーツ麦の殻を取り除いたものを蒸して引き延ばし、乾燥したものです。もちもちとした食感があります。私はロールドオーツを選ぶことが多いです。 Bob’s Red Mill オールドファッション・ロールドオーツ ▼クイックオーツ
Food&Nutrition 旨味と栄養の詰まった七味唐辛子の効能とは？その中身って？ こんにちは、えりこです＾＾ 先日日本に一時帰国していたんですが、とっても素敵な出会いがありました。 出合ったのは、七味唐辛子。笑 美味しい食材や調味料を見つけるととても幸せな気持になります。 私はデパートなどでよくやっているご当地食材フェアが大好きで、見かけたら必ず覗きに行きます。 今回遭遇したのは新潟フェア。 美味しそうなぴかぴかのお米、いちごやみかんの甘酒、新潟米を使って作られたふっくらさくさくのあられ。 美味しそうなもののオンパレードに大満足して帰ろうとしていたら、新潟フェアの端の方の人だかりを見つけました。 気になって近づいてみると、山椒や柚のとっても良い香りが漂ってきます。 なぜが新潟フェアに混じって、大阪の堺市から七味唐辛子屋が来ていました。良い香りは、七味唐辛子をその場で調合していたからでした。 私は基本的に料理の味付けはとってもシンプル。出汁や食材の旨味を生かした味付けに、その時の気分によりスパイスを加えて味の変化を楽しんだりします。濃い味付けは時に食材の味を消してしまいますが、味付けが最低限でもスパイスを上手く使うと、食材の臭みや癖を取り除きその旨味をより引き立たせてくれ、食材の味を残しつつ味に面白みを持たせてくれます。 スパイスと言うといまいちピンと来ないかもしれませんが、日本では、食材の臭み取りや食欲増進、食中毒を防ぐためなどに使われる薬味がそれにあたるります。 防腐作用、抗菌作用のあるわさびや殺菌作用のある青しそを生魚に添えたり、秋刀魚には消化を助けて胃もたれを防いでくれる大根おろしが付いてきたり、お弁当の定番である梅干しには抗菌作用があります。 人々の経験が知恵となり、道理に合った薬味と食材の組み合わせが作られ、現代まで伝えられてきました。科学や医療が今程発達していない頃から、食材の力に気づいていた昔の人たちってすごいです。 今回出合った大阪の七味唐辛子屋さん、「やまつ辻田」の七味唐辛子は、柚子粉、国内産唐辛子（三鷹、鷹の爪）、山椒、高知糸すじ青のり、金ごま、ケシの実、の７つの材料で作られています。 唐辛子に含まれているカプサイシンは、代謝を上げ、血行を良くしてくれます。肩こりや冷え性、脂肪燃焼に良いと言われています。 山椒は、サンショールという成分を含み、食材の臭みを抑えたり、食欲をわかせてくれます。さらに、山椒は胃腸の働きを良くしたり、虫下しの薬としても使われてきたそうです。 胡麻は、体が錆びるのを防いでくれるセサミンという成分を含んでいます。 海苔には 、弾力性のある肌や健康な骨に欠かせないコラーゲンの生成に必要なビタミンC、現代人が不足しがちな鉄分、食物繊維がたっぷりです。 柚は、体の中の水分量を調節してくれるカリウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。 ケシの実には、良質な脂質、そして、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。 七味唐辛子は日本の伝統的なスパイスミックスですね。 調べてみると、七味唐辛子は七種類の原料を粉に挽いて調合した混合香辛料のことで、その七種類の原料は七種類あれば何でも良いのだそうです。 何でも良いと言っても、大体の材料は似通っています。七味唐辛子は大きく分けると、関東風、関西風、長野風の三種類に分けられます。 関東は料理に濃い出汁を使うので、七味唐辛子はそれに合わせて主張の強い原料を使ったり、唐辛子を多めに入れて作られています。関東は薄い出汁が主流なので、柚などの香りの高いものが好んで使われています。長野はお蕎麦が有名です。お蕎麦の発達に合わせて、お蕎麦に合う独自の七味唐辛子の文化が生まれたそうです。 昔からあるスパイスは、歴史や文化に形作られているんですね。 それぞれの国には、その国独自のスパイスミックスが存在します。 インドでは、家庭ごとに違うカレーミックスを持っているし、歴史は浅いかもしれませんが、北米で人気のパンプキンパイスパイスもスパイスミックスの一種ですね。 エチオピアから移民してきた友達のお母さんが作る唐辛子たっぷりの真っ赤なオクラシチューが大好きで、作り方を聞いたことがあるのですが、それを作るためにはエチオピアから買ってくるスパイスミックスが欠かせないと教えてくれました。
Food&Nutrition その症状マグネシウム不足が原因かも？症状別マグネシウムサプリの効果と選び方 私は仕事上サプリメントを紹介することが多いのですが、実はサプリメントはあまり得意ではありません。 やっぱり栄養は食べものからとるのが一番だと思っているし、お店に売っているものにはとらない方が良いのではというサプリメントもたくさんあるからです。 しかし、食べ物から栄養素をとる大切さを理解した上でサプリメントの力を借りることは、場合によっては必要であるし、効果的だと思っています。 マグネシウムサプリメントはサプリメントの中でもよく薦めるものの一つです。 マグネシウムの働き マグネシウムは体の代謝、酵素活動など、私たちの体の中で３００以上もの役割を持つ、とても大切なミネラルです。 主な役割は、 ・血圧や心拍数を平常に保つ（心臓血管のシステム） ・丈夫な骨を作る、維持する ・神経細胞同士の信号の伝達 ・免疫システムの働きを助ける ・エネルギーの生産 ・筋肉をリラックスさせる 健康を維持するために重要なものばかりですよね！ このように私たちの健康を大きく左右する力を持つマグネシウム、山積みの仕事をこなすために常に体の中で大量に消費されています。 しかしこれらの仕事だけでなく、偏った食生活、ストレス、強度の運動、低容量ピルの使用などの生活習慣によっても消費されてしまうんです。 [voice icon=”https://www.wellness-to-go.com/wp-content/uploads/2018/12/Eriko.png” name=”ホリスティック栄養士Eriko” type=”l line”]ストレスの多い現代社会、忙しいと乱れがちな食生活。 自覚は無いけれどマグネシウム不足の人は大勢いると言われています。[/voice] マグネシウム不足？こんな症状に心当たりはありませんか？ ・原因不明のイライラ ・寝付きが悪い ・不眠症 ・筋肉が張る ・よく足がつる ・頭痛、偏頭痛を持っている ・無性に甘いものが食べたくなる
Food&Nutrition 【完全保存版】脳が欲しがる栄養素はこれ！良質な脂質で幸せ脳を手に入れよう！ なんと、脳の６０％は脂肪で出来ています。 これを聞いただけでも、なぜ良質な脂質が脳にとって大切なのか何となくお分かりいただけるのではないでしょうか。 体脂肪が多くて悩んでいるあなた、もしかしたら脳が異常に発達しているのかもしれません．．． というのは冗談ですが笑 脂質は脳の組織となる重要な栄養素です。そして、脳が上手く機能するためにも必要不可欠な栄養素なんです。 今までのブログで「健康な体には良質な脂質が欠かせない」と何度かお話してきましたが、一体どんな脂質が良質な脂質なのか疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。 良質な脂質とは、酸化していない脂質のこと。 脂質は熱や光、空気に触れることですぐに酸化してしまいます。また、一定の温度まで加熱されることで、体に良くない物質を作り出します。 そして、その温度は油によって違います。熱に強いものは熱を使う調理に使えますが、そうでないものはドレッシングにしたり料理の仕上げに使うフィニッシュオイルとして使いましょう。 ホリスティック栄養士オススメの良質な脂質 ★良質な脂質を豊富に含む食材 魚、ナッツ、アボカドなど ★出来るだけ精製されていない油 油は精製されていればいるほど酸化しやすいです。熱処理のされていない油を選びましょう。コールドプレス、エクストラバージンと書いてあるもの、光を遮断する濃い色の付いたガラスの瓶に入っているものを選びましょう。 油の種類によって、加熱調理に使えるものとそうでないものに分けられます。 ＜加熱調理に使える油＞ 強火にも耐えられる ココナッツオイル、ギー、アボカドオイル 中火なら大丈夫 オリーブオイル、グレープシードオイル 弱火で使いたい グラスフェッドの牛からとれたバター、ごま油 ＊これらのオイルでも、必要以上に精製されているものは酸化しやすいので熱を使う調理にはおすすめしません。 私は最近ギーを使った野菜炒めにはまっています。バターに似て濃厚でクリーミーで、野菜がさらに美味しくなりますよ＾＾ ギーはアーユルヴェーダで何千年も使われてきた油です。牛乳から作られていますが、不純物を取り除き油分だけにしたものなので、乳糖不耐症の方でも食べることができます。エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸が豊富なため、消化がしやすく脂肪になりにくい油なんです。酸化もしにくいので、加熱調理に使っても安心！ ＜加熱調理に向いていない油＞ ヘンプオイル、えごま油、あまに油 これらは、多価不飽和脂肪酸という種類の脂質を多く含みます。多価不飽和脂肪酸はとっても酸化のしやすい脂質！ 多価不飽和脂肪酸を多く含む油は加熱調理には向いていません。ドレッシングやフィニッシュオイルとして使いましょう。 脂質にはいくつも種類があります。積極的にとりたいのは体の中で作ることができないため食事からとる必要のある必須脂肪酸です。 必須脂肪酸にはオメガ３脂肪酸やオメガ６脂肪酸があり、１：１〜１：４（オメガ３脂肪酸：オメガ６脂肪酸）のバランスでとると良いとされています。しかし、現代人の食生活ではオメガ３脂肪酸に対してオメガ６脂肪酸が圧倒的に多いです。食生活の北米化などにより、人によってはそのバランスはなんと１：１６（オメガ３脂肪酸：オメガ６脂肪酸）ほどにもなると言われています。 魚を食べる習慣のある日本人はそこまでバランスが崩れてはいないかもしれませんが、オメガ脂肪酸はいろいろなところに隠れているので油断はできません。 オメガ６脂肪酸の多く含まれている食物油はお菓子やコンビニ弁当など、ありとあらゆるところで使われています。このように、オメガ６脂肪酸は必須脂肪酸ではありますが、多く人は充分摂取できているので積極的にとる必要はありません。オメガ３脂肪酸を意識してとりましょう。
Food&Nutrition 食べなさすぎでも脂肪肝に？肝臓に良い食材で毒素を排出できる体をつくろう 肝臓の健康って気にしたことはありますか？ お酒はあまり飲まないし肝臓の健康は心配しなくても大丈夫、なんて思っていませんか？ 肝臓の代表的な病気と言えば、脂肪肝があります。脂肪肝は、肝臓に脂肪が溜まる病気で、肝臓がんや生活習慣病のリスクを高めます。 脂肪肝はお酒が大きな原因だと思われがちですが、お酒ではなく食べ過ぎなどによって引き起こされる脂肪肝が増えているそうです。 肝臓は体のデトックスをしてくれる大切な臓器です。 脂肪が溜まり働きが弱っている肝臓は、体から毒素をうまく排出することができません。その結果、血液はどろどろになり、血流が悪くなります。酸素や栄養素を上手く運ぶことが出来きず、代謝も落ちます。肩こりや頭痛、浮腫に悩まされたり、疲れやすくなったりします。 肝臓は私たちの体にとって重要な働きを持っています。 肝臓の主な働き３つ １、栄養素を体が使える物質に変え、それを体が必要とするまで溜めておく ２、毒素を体に害のない物質に変える ３、脂肪するのに必要な胆汁を分泌する 普段、あまり注目されることの無い肝臓ですが、こんなに重要な働きをしていたんです。 肝臓を健康に保つには、食事と運動が大切です！ 肝臓に良い５つの食事法 １、レモンウォーターで肝臓を優しくデトックス 朝起きて、コップ一杯の温かいお湯にレモンを半分搾ったものを飲むことで、肝臓を優しくデトックスすることができます。レモンの代わりに、スプーン一杯のアップルサイダービネガーでも良いです。 ２、肝臓の働きをサポートする苦い食材を摂取する 苦い食材は肝臓の働きを助けてくれます。 苦い食材？！とはこんなものです。 大根、生カカオパウダー、にんにく、玉ねぎ、ルッコラ、クレソン ３、炎症を抑えるビタミンＥを摂取する 強力な抗酸化物質であるビタミンEを多く含む食材は、肝臓の炎症を抑えてくれます。 鮭、くるみ、アボカド、亜麻仁、ケールやほうれん草などの濃い緑の葉野菜 ４、毒素を体から運び出す食物繊維を摂取する 食物繊維たっぷりの食材は、余分な脂肪を体から排出する助けをしてくれます。 りんご、ブロッコリー、キャベツ ５、肝臓の働きを助けてくれるハーブと言えば、オオアザミ！ オオアザミ（ミルクシスル）は、２０００年以上も前から肝臓の病気や解毒のために使用されてきました。お酒を飲む前にオオアザミをとると、二日酔いが軽くなるとも言われています。プーさんの友達、ロバのイーヨーも愛用しているとか(笑 ) 日本ではなかなか新鮮なものは手に入らないと思うので、オオアザミのお茶やサプリメントを利用するのもよいかもしれません。
Food&Nutrition 目の健康を保つための食べ物とは？ブルーライトって何？ 日本はそろそろ紅葉が始まる頃でしょうか。 カナダでは、綺麗な琥珀色や赤紫色に染まった葉が散り始め、だんだんと冬の準備を始めています。 https://www.instagram.com/p/BpQkQQzn6EV/ 気温がどんどん下がり、空気が乾燥していて体調を崩しやすい時期です。体を温めて、風邪など引かないように気をつけてくださいね。 今日は、目の健康について。 目を瞑っていても感じられるものはたくさんありますが、季節の移り変わり、大切な人の成長、美味しい食べ物など、やっぱり目で見ることで感動は何倍にも増します。 私たちは、起きている間は四六時中、特に意識することもなく目を使っています。そのせいか、目で見て楽しめることのありがたさを忘れがちです。 目の健康を保つことを意識したことはありますか？ 目に炎症が起きたり、視力が落ちるまで、目の健康を保つこと意識する人は少ないのではないでしょうか。 視力低下は殆どが遺伝によるものだと思っていませんか？ 視力低下は遺伝によるものもありますが、生活習慣や環境、そして食生活が大きく関係しています。 特に、最近問題になっているのはパソコンや携帯電話から発せられているブルーライトです。 ブルーライトは紫外線よりも粒子が細かい為、目の奥まで届き、目にダメージを与えます。 自然界に存在するブルーライトは、朝が来たら私たちの体を起こし、夜になったら眠れるように、体のリズムを整えてくれます。脳の働きを助けたり、気分を上げてくれます。 しかし、パソコンや携帯電話から必要以上のブルーライトを一日中浴び続けることは、目の健康を損なうだけでなく、体の自然なリズムが崩れ、病気や肥満、鬱を引き起こすことにまで繋がってしまうのです。 テレピを近くで見る習慣がついていたり、パソコンや携帯電話の画面を長時間見ていたり、暗い中で本を読んでいるあなたは目に大きな負担がかかっています。 ブルーライト以外にも、紫外線や化学物質、空気汚染も目の健康を害する原因です。そして、目の健康に必要な栄養素が足りていないと、体は視力の回復や目の疲れを取ることができません。 住んでいる環境はなかなか変えることはできませんが、生活習慣や食生活は少しの努力で変えることができますよね。今日から、以下のことに気を付けて、いつまでも美しいものを眺めることの出来る健康な目を手に入れましょう。 健康な目のために今日からできること １、テレビの位置を見直しましょう テレビの画面の高さの3倍の距離をとるのが良いようです。 ２、パソコンや携帯電話を使う時は、１時間ごと休憩を入れましょう 遠くの景色を眺めたり、目を閉じて目玉を上下左右、時計回り反時計回りに動かす目のエクササイズをしてみましょう。ブルーライト用の眼鏡やスクリーンカバーを使用するのも良いです。 ３、読書や勉強をする時は、部屋を明るくしましょう ４、外に出る時はサングラスをかけましょう 日本人はファッションとしてサングラスをかける人はいますが、目を保護するためにかけている人は少ないように感じます。外に出かける時は、UVAとUVB両方から目を守ってくれるサングラスをかけましょう。 ５、適度な運動を定期的に行いましょう ヨガやピラティスは、自分の体の変化に気づきやすくさせてくれます。 運動が億劫であれば、１５分の散歩から始めて見ましょう。大きく手を振りながら、姿勢に気を付けて歩けば、短時間でも良い運動になります。散歩をしながら遠くの景色を眺めるのも良いですね。 ６、目の疲れを取り、視力回復を助けてくれる栄養素をとりましょう
Food&Nutrition 噂の「地中海式ダイエット」から綺麗の秘密を盗もう！ 地中海式ダイエットって聞いたことありますか？ ○○ダイエットとかxx ダイエットなど、いろんなダイエット法があります。新しいダイエット法が出ては消え、また似たようなものが流行ったと思ったらあっという間に忘れられます。 流行の○○ダイエット法を試すよりも、どのような栄養素が自分に必要か気づくことができたり、摂取した栄養素をしっかり吸収し使うことの出来る体を作ることが大切だと思っています。 根拠のないものやバランスが偏ったものが多いため、私はこのようなダイエットは基本的にはお勧めしていません。しかし、巷に広まっているいろいろなダイエット法の中に良いアイディアを見つけた時はちゃっかり盗んでしまいます。 注目の地中海式ダイエットのなにが良い？ ただ地中海料理が好きだから勧めている訳ではないんです。 地中海式ダイエットには、健康的に綺麗になるヒントがたくさん隠されています。 私たちが普段忘れがちだけど「とても大切なこと」を思い出させてくれる、そんな食事法なんです。 日本人の遺伝子を持っている私たちには、やはり日本の食材が一番合っているのではないでしょうか。 ということで、地中海式ダイエットを完全にまねするのではなく、地中海の健康と美の秘密を自分流にアレンジして、自分に合った自分のための食事法を作ってしまいましょう。 まず、地中海式ダイエットとはどんなものなのか、知りたいですよね？ 簡単にまとめてみました。 地中海式ダイエットとは？ １、良質な脂質を高品質のエクストラバージンオリーブオイルや新鮮な魚からとる ２、高たんぱく質の食事（主なたんぱく質源は豆類や魚） ３、味付けはハーブやレモンをふんだんに使い、塩や砂糖といった調味料は最低限使用 ４、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品をとる ５、小腹が空いたらナッツをつまむ ６、デザートにフルーツを食べる ７、少量の赤ワインを楽しむ ８、量より質を重視する ９、ゆっくりと時間をかけて食事を味わう １０、家族や友人と食事を楽しむ １１、よく体を動かす 使う食材や食べている料理は違うけれど、何となく日本人の食生活に似ていませんか？ これだったら、地中海式ダイエットを和風アレンジするのもそんなに大変ではないはず！ 日本人の私たちが今日からできる食事法 １、良質の脂肪酸をとる 日本では、油や脂肪に対してあまり良いイメージが無いですよね。 無脂肪製品や油を出来るだけ減らす調理法が未だに人気な気がします。
Food&Nutrition プロが教える！腸内環境を整える７つの方法。腸内フローラとは？ 腸内細菌って聞いたことはありますか？ 消化管（口から肛門までの食べ物が通る道）には、１００兆以上の微生物が存在すると言われています。人間の細胞の数のよりも多いんです。色々な種類の細菌が腸内に暮らしている様子をお花畑に見立てて、腸内フローラと呼ぶこともあります。 腸内フローラは目に見えないし、数字が大きすぎてなかなか想像ができませんよね。 微生物は種類も様々です。どんな種類の微生物が住みついているかは人によって違います。 微生物と聞くと体に良くない印象を受けるかもしれません。確かに、私たちの体に悪さをする微生物も存在しますが、それはほんの一部です。 私たちの体の中の多くの微生物は、私たちの体を健康に保つ為に見えないところでとても大切な仕事をしているんです。 体の中の微生物って何？！どんな働きをしてくれるの？ ★ビタミンなどの栄養素や消化酵素を作り、腸を動かすことで便通を助けたり、ミネラルなどの栄養素の吸収を助けてくれています。 ★さらに、なんと７０％から８０％の免疫は消化管に存在しています。特に、抗体（体の中の侵入者に反応し追い出そうとする働きを持つ）を作る細胞のうち、半分は、腸の壁で作られています。この微生物が住んでいるおなかの中の状態を腸内環境（腸内フローラ）といいます。 そして、腸内に住んでいる微生物を腸内細菌と呼びます。 腸内環境が良いとか、整っているというのは、様々な種類の腸内細菌が腸の中にバランスよく存在している状態のことなのです。 あなたの腸内環境は整っていますか？ 腸内環境は、老化、胃腸薬の一種である制酸薬の使用、抗生物質の摂取、食事、ホルモンバランスの変化、生活習慣、ストレスなどで乱れてしまうことがあります。 こんな症状に心当たりのある方、もしかしたら腸内細菌のバランスが崩れているかもしれません。 ・食事をした後にお腹が張ることがよくある・ガスが溜まりやすい・慢性的な便秘や下痢・アレルギーがある・風邪を引きやすい・ホルモンバランスの乱れ（生理不順、生理の時期の体調不良、生理の出血が多い、更年期障害など）・肌荒れ、アトピー・過敏性腸症候群・肝臓機能の低下・カンジダなどの細菌の増殖 その症状ある！！と思った方、安心してください。 腸内環境は、食事や生活習慣を気をつければ整えることができるんです。 腸内環境を整える７つの方法 ★発酵食品をとりましょう 発酵食品は、腸内環境を整えてくれる微生物を豊富に含んでいます。有り難いことに、日本は発酵食品の宝庫です。納豆やお漬け物、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日少しずつとりましょう。料理をする時に、お味噌やお醤油、みりん、麹などの発酵調味料を積極的に使うのも良いですね。多くの微生物は熱に弱いです。お店に並んでいる発酵食品の多くは、賞味期限を伸ばしたり、発酵が進み味が落ちるのを防ぐ為に加熱処理をしてあります。生きた菌を取り入れる為に、加熱処理をしていない製品を選びましょう。 また、発酵食品と一緒に、腸内細菌の餌となる食物繊維が豊富な食材をとることも大切です。特に、微生物が分解しやすい水溶性食物繊維（水に溶ける食物繊維）を積極的にとりましょう。水溶性食物繊維が豊富な食材には、にんにく、きのこ類、アボカド、芋類などがあります。 これらと発酵食品を一緒に摂ると最高ってわけです！ ★腸内細菌を減らしてしまうものを避けましょう 腸内細菌を減らす食材にはこんなものがあります↓・農薬のかかっている野菜や果物・必要以上の抗生物質を与えて育てられた動物のお肉・精製された砂糖・人口調味料、保存料・お酒 これらを完全に断とうと神経質になってしまうと、それがストレスとなってしまいます。完璧を目指すのではなく、無理なく出来る範囲で全然大丈夫！＾＾ 無農薬の野菜や果物が手に入らない場合は、出来るだけ農薬を使っていない地元の野菜や果物を選ぶと良いです。 また、しっかりと洗うことで農薬を落とすことができます。 農薬を落とす為に、小さじ１～２杯の重層を入れたボールに野菜や果物を１分浸けてから洗うという方法もあります。 ★腸内のバランスが崩れていて、体調不良がある方は、良くなるまで体に合わないアレルギー反応や体調不良をおこす食品をやめましょう
Food&Nutrition 代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足？自分に合ったたんぱく質摂取量とは？ 「代謝を上げる方法」の動画で説明した、代謝を上げる為の２つ目の方法、覚えていますか。 そう、たんぱく質をしっかり摂ることでしたね。 まだ動画を見ていない方、ここから見れますよ。 たんぱく質を燃やすのに、体は炭水化物や脂質を燃やす以上の力を使います。 つまり、たんぱく質を食べると、体がよりカロリーを消費するんです。 食べることでカロリーが消費されるなんて、素晴らしいですよね。 そんなたんぱく質ですが、実は代謝を上げる以外にも私たちの体の中でいくつもの重要な役割を持っているんです。 体重の約２０％は、筋肉、髪、爪、目、内臓などたんぱく質です。爪や髪がぼろぼろな方、たんぱく質をしっかり摂っていますか。さらに、免疫システムにもたんぱく質は必要ですし、赤血球や体の代謝を司るホルモンなどもたんぱく質でできています。 ナトリウムとカリウムの正常なバランスを維持するのを助け、体内の水分バランスを保っているのもたんぱく質です。余分な水素イオンを排出することで、血液を弱アルカリ性に保ってもいます。（体が酸性に傾くと人は病気になりやすくなります） 動画の中で、たんぱく質が足りてないと甘いものが食べたくなると言いましたが、 たんぱく質不足は浮腫とも関係があるんです。 正に、たんぱく質は綺麗になる為の秘密兵器です！ それでは、１日にどれくらいのたんぱく質を取れば良いのでしょうか。 もちろん、活動量やその日の体調によっても変わってきますが、体重１キロに付き０.８グラムのたんぱく質摂取が定められています。 軽い筋トレをした日には少し多めに０.１２グラムほど、継続的に強度の強い運動をする方やアスリートの方は体重１キロに付き０.１４～０.１８グラムのたんぱく質が必要と言われています。 数字では分かりづらいですよね。 手のひらを使ってタンパク質が測れる？！ 実は、手のひらを使って簡単にたんぱく質摂取量の目安が分かるんです！ １日３食食べる方は、毎食手のひらの指を除いた部分の厚みと大きさのたんぱく質を摂りましょう。 植物性たんぱく質の場合は、指の部分も含めます。 動物性たんぱく質には、肉、魚、卵などがあります。 牧草を食べて育った動物のお肉には、たんぱく質だけでなく体に良いオメガ脂肪酸が多く含まれています。 太陽をしっかり浴びて衛生環境の良い施設でのびのびと育った鶏の卵の方がそうでないものよりも、栄養価が高いです。 魚は新鮮なもの、出来るだけ綺麗な水の中で育ったものを選びましょう。 たんぱく質と言って浮かんでくるのは肉や魚ですが、お豆や穀物、ナッツ、野菜にもたんぱく質は含まれています。 野菜に含まれているたんぱく質の量は他の食品に比べると少ないですが、その代わりに食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。積極的に摂りたい食品です。 ベジタリアンの人、お肉を食べない人は知っておくと良いこと！ ベジタリアンやビーガンの方、そうでなくてもほぼ植物性たんぱく質しか摂らない方に、知っておいて欲しいことがあります。 動物性たんぱく質には、人間が食事から摂る必要があるアミノ酸（必須アミノ酸）全種類が含まれています。 しかし、いくつかの例外を除き、植物性たんぱく質源には全ての必須アミノ酸が含まれていません。１種類の食べ物しか食べない人はあんまりいないと思うので、そこまで気にする必要はないと思うのですが、植物性たんぱく質を組み合わせること（ナッツと穀物、穀物と豆など）で必須アミノ酸全てを摂取しましょう。
