たんぱく質不足に、ダイエットにも？おすすめのホエイプロテインパウダーとは？

Facebookなどで、食事からだけではなかなかたんぱく質をしっかりとれないのですがどうすればいいでしょうとか、野菜中心でお肉やお魚をあまり食べないのでたんぱく質が足りていません、というメッセージをよくもらいます。

少食だったり、偏食だったり、忙しさなどからバランスの崩れた食生活になっていると、たんぱく質を充分とれないことがありますよね。そんな時はホエイプロテインパウダーに頼ってみるのも良いかもしれません。たんぱく質不足を解決してくれ、ダイエットの助けにもなるかも。

栄養は基本的に食事からとるのが一番だと考えていますが、場合によってはサプリメントの助けを借りるのは効果的だと思っています。

しかし、必要の無いものや体に良くないものを体に入れたくはないので、サプリメントの質や種類には気を付けたいです。

以前から、Facebookやブログを見てくれている方は、もうたんぱく質の重要性についてご存知だと思います。

たんぱく質ってなに？１日に必要なたんぱく質の量って？知りたい人はこちら

あなたもたんぱく質不足かも！こんなことに心当たりはありませんか？

甘いものが無性に食べたくなる
お腹がすぐ空く
爪や髪、肌にツヤやハリがない
体がむくみやすい
ストレスを感じることが多い
激しい運動を頻繁にする
トレーニングしても筋肉量が増えない

あたなはいくつ当てはまりましたか？

たんぱく質不足を食事だけで改善する自信の無い方へ、私がおすすめするのはプロテインパウダーです。

チョコレートやバニラなどの味付きのものもあるので、水や牛乳に混ぜるだけですぐに飲めます。時間のない朝に朝食変わりに飲んだり、運動をした後に飲むと良いです。筋トレをした後、３０分以内に飲むと体の修復や筋肉量を増やすのに効果的だと言われています。筋トレ後に飲む場合は、バナナなどの糖質を加えると、より効果的です。カロリーを抑えたい方はナッツミルクやソイミルクと混ぜると良いです。

また、オートミールに混ぜたり、ベーキングにも使うことができます。スポーツやアウトドア活動が好きな方や活動的なお子さんのいる方、プロテインパウダーを使ってエネルギーバーなんかも簡単に作れてしまいます。

オートミールについてもっと知りたい方はこちらの記事をご覧ください

プロテインパウダーは、大きく分けると動物性と植物性に分けられます。

今回は、動物性プロテインパウダーの主流である、ホエイプロテインについて詳しく説明していきます。

ホエイプロテインとは、ホエイと言う牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた液体から作られたものです。ヨーグルトの上にある透明な液体がホエイです。

ホエイプロテインコンセントレートとホエイプロテインアイソレートの違いって何？

ホエイプロテインは、その精製方法によっていくつかの種類に分けられます。

ホエイプロテインコンセントレート

値段は比較的安いがホエイに含まれる乳糖や脂質が残っているため、たんぱく質の吸収速度がホエイプロテインアイソレートに比べると遅い。

▼オススメはこちら
Natural Factors、グラスフェッドホエイプロテイン（プレーン）

ホエイプロテインアイソレート
（乳糖不耐症を持っている方はこちらを選びましょう）

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方は、乳糖を分解する酵素を充分持っていない可能性があります。乳糖を上手く分解することの出来ないことを乳糖不耐症と呼びます。乳糖不耐症を持っている方は、乳糖が排除されたホエイプロテインアイソレートを選びましょう。また、脂質を出来るだけ避けたい方、たんぱく質を素早く吸収したい人にもこちらがおすすめです。

▼オススメ！
ホエイプロテインアイソレート、ナチュラルフレーバー

ホエイプロテインアイソレートは、製造方法によって何種類かに分けられます。

ホエイプロテインアイソレートは、ホエイプロテインをさらに精製することで、たんぱく質濃度を高めたものです。精製市販のプロテインアイソレートの多くは、さらにホエイを精製するのにクロスフローマイクロフィルトレーションかイオン交換法のどちらかの方法が使われることが多いようです。

イオン交換法とクロスフローマイクロフィルトレーションどっちを選ぶべき？

私がおすすめするのは、より栄養素を残すことのできるクロスフローマイクロフィルトレーションを使って作られたプロテインパウダーです。
食品を精製する過程で、栄養が減ってしまうのは避けられないことです。この理由から、栄養素は基本的には出来る限り精製されていないものからとることが大切だと考えています。しかし、精製された食品をとる時は、出来るだけ丁寧にそして必要最小限しか精製されていないものを選ぶと良いです。

クロスフローマイクロフィルトレーションとは？

細かい膜を通したんぱく質（プロテイン）を濃縮する方法です。免疫を高めたり、虫歯を予防したり、空腹感を和らげるホルモンを作る助けをするといわれているグリコマクロペプチドの量を減少させません。肝臓の中で働く強力な抗酸化物質であるグルタチオンやカルシウムなどの嬉しい栄養素もちゃんと生きています。

イオン交換法とは？

イオン交換法は、電荷を帯びさせた合成樹脂を使い化学的に牛乳を精製する方法です。脂質や乳糖をたんぱく質を高濃度で凝縮させることが出来るのですが、取り除きたい物質だけでなく、必要な栄養素の質を低下させたり、取り除いてしまいます。例えば、たんぱく質（プロテイン）はアミノ酸が組み合わさって出来ているのですが、イオン交換法ではアミノ酸の質が落ちてしまうと言われています。
また、私たちの体を健康に保つ助けをしてくれるグリコマクロペプチドの量が減少してしまいます。

さらに、イオン交換法を使って作られたプロテインパウダーは、アレルギー反応を起こしやすい物質であるβ-ラクトグロブリンの含有量が多いです。
ホエイプロテインを飲んだらお腹にガスが溜まったという経験がある方、β-ラクトグロブリンの仕業かもしれません。成分表を見て、β-ラクトグロブリンの含有量が１日の摂取基準量の50%以下のプロテインパウダーを選ぶと良いです。

乳糖不耐症でない方、プロテインパウダーを試したことが無い方は、まずはホエイプロテインコンセントレートを試してみてください。[/voice]

プロテインパウダーは加工食品です。サプリメントや加工食品からは、自然界に存在しない形や量の栄養素をとることができます。これは、メリットにもデメリットにもなります。普段、ホエイだけをこんなに大量にとることはないですよね。それだけの量のホエイを一度にとるので、あらゆるリスクを防ぐためにも、出来るだけ質の良いものを選ぶことをお勧めします。余計な成分が加えられていないもの、牧草を食べて育った牛からとれたホエイを使った製品を選ぶと良いですよ。

何かしらの栄養素が不足しているなら、ゆっくりと自分のペースで良いので、生活習慣を見直し食生活を改善していただきたいです。サプリメントに頼れば大丈夫、とは決して言いません。

食生活を改善していく過程で一時的に、または食事のバランスが崩れている時だけたまに、サプリメントを活用するのは良いですが、サプリメントはあくまでもサプリメント（補助食品）でああることを常に忘れないでいて欲しいです。