疲れ目にはこれ！目の健康に良い栄養素と食べ物

日本はそろそろ紅葉が始まる頃でしょうか。
カナダでは、綺麗な琥珀色や赤紫色に染まった葉が散り始め、だんだんと冬の準備を始めています。

気温がどんどん下がり、空気が乾燥していて体調を崩しやすい時期です。体を温めて、風邪など引かないように気をつけてくださいね。

今日は、目の健康について。

目を瞑っていても感じられるものはたくさんありますが、季節の移り変わり、大切な人の成長、美味しい食べ物など、やっぱり目で見ることで感動は何倍にも増します。

目の健康を保つことを意識したことはありますか？

目に炎症が起きたり、視力が落ちるまで、目の健康を保つこと意識する人は少ないのではないでしょうか。

視力低下は殆どが遺伝によるものだと思っていませんか？

視力低下は遺伝によるものもありますが、生活習慣や環境、そして食生活も大きく関係しています。

ブルーライトとは？

最近問題になっている、パソコンや携帯電話から発せられているブルーライト。

ブルーライトは、目に見える光の中でもエネルギーが高く、目の奥まで届く性質があります。

デジタル機器から出るブルーライトが目を傷つけるという強い証拠はありませんが、長時間浴び続けることで目の疲れや体内時計への影響が起こることが分かっています。

自然界に存在するブルーライトは、朝が来たら私たちの体を起こし、夜になったら眠れるように、体のリズムを整えてくれます。脳の働きを助けたり、気分を上げてくれます。

しかし、パソコンや携帯電話から必要以上のブルーライトを一日中浴び続けることは、目の健康を損なうだけでなく、体の自然なリズムが崩れ、病気や肥満、鬱を引き起こすことにまで繋がってしまうのです。

朝からだるい、気分が落ち込む…秋の不調を防ぐ「体内時計リセット法」

テレピを近くで見る習慣がついていたり、パソコンや携帯電話の画面を長時間見ていたり、暗い中で本を読んでいるあなたの目には、大きな負担がかかっているかもしれません。

ブルーライト以外にも、紫外線や化学物質、空気汚染も目の健康を害する原因です。そして、目の健康に必要な栄養素が足りていないと、体は視力の回復や目の疲れを取ることができません。

住んでいる環境はなかなか変えることはできませんが、生活習慣や食生活は少しの努力で変えることができますよね。

今日から、以下のことに気を付けて、いつまでも美しいものを眺めることの出来る健康な目を手に入れませんか？

健康な目のために今日からできること

１. テレビの位置を見直す

テレビの位置は自分が座っている場所から、テレビの画面の高さの３倍の距離離れている場所が良いそうです。

２. パソコンやスマホは１時間ごと休憩を入れる

遠くの景色を眺めたり、目を閉じて目玉を上下左右、時計回り反時計回りに動かす目のエクササイズをしてみましょう。

私は毎回ワークアウトの後に、ストレッチしながら目のエクササイズをしています。

ブルーライトオフする。あるいは、ブルーライト用の眼鏡やスクリーンカバーを使用してみるのもいいかもしれません。

３. 読書や勉強をする時は、部屋を明るくする

４. 外に出る時はサングラスをかける

カナダ・アメリカでは、目を保護するためにサングラスをかけるのは当たり前です。

でも、日本人はファッションとしてサングラスをかける人はいますが、目を保護するためにかけている人は少ないように感じます。

外に出かける時は、UVAとUVB両方から目を守ってくれるサングラスをかけましょう。

５. 適度な運動を定期的に行いましょう

ヨガやピラティスは、自分の体の変化に気づきやすくさせてくれます。

運動が億劫であれば、１５分の散歩から始めて見ませんか。

大きく手を振りながら、姿勢に気を付けて歩けば、短時間でも良い運動になります。

散歩をしながら遠くの景色を眺めるのも良いですね。

６. 目の疲れをとる栄養素をとろう

バランス良く栄養素をとることが一番大切ですが、目の健康を保つために特に重要な栄養素を載せておきます。

目の健康を保つために特に重要な栄養素

ビタミンA

不足すると、暗いところで目が見えづらくなる夜盲症を引き起こします。

また、光エネルギーを信号に変換し脳に伝えるのを助けます。

ビタミンＡは、レバー、卵、緑黄色野菜からとれます。

ビタミンE

ビタミンA、Ｅ、Cは抗酸化作用を持ち、体が酸化するのを防いでくれます。

これらのビタミンはお互い協力して働いています。ナッツや緑黄色野菜などからバランスよくとりましょう。

亜鉛

眼球をつくる膜のひとつ、脈絡膜に多く含まれている栄養素です。

脈絡膜が酸素や栄養素を網膜に届けるのに欠かせない栄養素です。

亜鉛は、肉類、魚介類、大豆製品に多く含まれています。

ビタミンCを含む食材と食べることで、吸収率を上げることができます。

お肉やお魚にレモンや柚を搾ったり、新鮮な野菜と一緒に食べるといいです。

生牡蠣には亜鉛がたくさん含まれています。

筋トレ後に食べると、筋肉痛になりにくいなんて噂も…

セレニアム（セレン）

セレニアムは、ブルーライトに当たることで作られる毒素を排出する働きを助けてくれる栄養素です。

ビタミンEと一緒に酸化から目を守ってくれます。

セレニアムも肉類、魚介類からとることができます。

また、ブラジルナッツ１粒で１日に必要なセレニアムがとれてしまいます。（とり過ぎは良くないので、食べ過ぎには注意）

ゼアキサンチンやルテイン

ゼアキサンチンやルテインは目の中に存在する抗酸化物質です。
活性酸素を除去し、目を酸化から守ってくれます。また、パソコンや携帯電話から発せられるブルーライトは私たちの目に負担を与えます。
ゼアキサンチンやルテインは、このブルーライトを吸収することで目を守ってくれます。

目の中で、サングラスのような働きをしてくれているんです。

ゼアキサンチンやルテインは体の中で作ることのできない栄養素で、ブルーライトに当たれば当たるほど体の中で消費されていきます。

毎日の食事でしっかりとりましょう。

ゼアキサンチンやルテインは、ケールやブロッコリーなどの濃い緑色の野菜やかぼちゃやにんじんなどの黄色やオレンジ色の野菜に多く含まれています。

ブルーベリーにも多く含まれていることは、ご存知の方も多いと思います。

これらの食材を普段の食事に加えて、目を健康を保ち、いくつになっても綺麗な紅葉に感動したいものです。