Food&Nutrition あなたには向いていない？オートファジーダイエットの欠点 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko オートファジーダイエットは、近年注目を集めている健康法の１つです。 細胞の自浄作用を活性化し、老廃物の排出を促進することで、代謝を改善し、体脂肪を減らす助けをすると考えられています。 しかし、どんな健康法や食事法にも、欠点や注意点があります。 この記事では、オートファジーダイエットの欠点についてまとめてみました。 体のセルフクリーニング機能！オートファジーとは？ オートファジー（ＡＵＴＯＰＨＡＧＹ）は、ギリシャ語の「ＡＵＴＯ＝自分」「ＰＨＡＧＹ＝食べる」という言葉を組み合わせて作られた単語です。 オートファジーは私たちの細胞が、自分の中の古くなったり傷ついた部分を分解し、再利用して新しい細胞部品を作る仕組みのことです。 わかりやすいように、「細胞内のリサイクル機能」や「セルフクリーニングシステム」などと呼ばれることもあります。 このオートファジーの働きには、老化のスピードを遅らせたり、免疫力を整える可能性があると考えられています。 オートファジーは空腹時間を作ることで活性化されるため、オートファジーを活性化させる方法として、近年ファスティング（断食）や食事時間を制限する「オートファジーダイエット」が世界中で注目を浴びています。 オートファジーダイエットの仕組みと注意点 オートファジーダイエットでは、「１日のうち１６時間は食べない」「８時間以内に食事を済ませる」など、食事の時間を意図的に制限します。 空腹の時間が長くなると体は飢餓状態だと認識し、オートファジーが働きやすくなると考えられています。 オートファジーダイエットの良い点ばかりが目立っていますが、オートファジーダイエットはすべての人に適しているわけではありません。 全ての食事法に良い点と悪い点があるように、オートファジーダイエットにも注意すべきデメリットもあるので、これからひとつづつ説明していきます。 ①栄養不足のリスク 食事の時間が短くなると、必要なたんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。 特に妊娠中・授乳中・貧血傾向・痩せている・少食・活動量の多い方には不向きです。 栄養不足は免疫力低下・疲労感・食欲増加・過食・筋肉量減少・冷え症などを招く可能性があります。 ②食欲の暴走 オートファジーダイエットでは食事を制限する時間があるため、体が飢餓感を感じることがあります。 このような状態で食事をすると、体に負担をかける血糖値の乱高下（血糖値スパイク）が起こりやすいです。 また、長時間の空腹はストレスホルモン（コルチゾール）の分泌や食欲ホルモン（グレリン）の上昇を引き起こし、脳が高糖質・高カロリー食品を強く求めるようになります。 長時間何も食べていないと、甘いお菓子・ジャンクフード・パンなどが無性に食べたくなり、食欲の制御が難しくなることはありませんか？ これは体が「一刻も早くエネルギーを確保しよう」とする自然なサバイバル反応です。 しかし、普段から食後に眠気・だるさ・集中力低下・甘いものへの欲求などを感じやすい方や、オートファジーダイエットでこれらの症状を強く感じるようであれば注意が必要です。 ③体力・集中力の低下 食事から十分な栄養素をとれないと、効率的に活動に必要なエネルギーを作ることができず、運動パフォーマンスや集中力が落ちる場合があります。 特に朝から活動量の多い人や、脳を酷使する仕事の人は影響を受けやすいです。
Food&Nutrition 食べ物が睡眠障害の原因？睡眠を妨げる食べ物と睡眠の重要性 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 質の高い睡眠は私たちの心とからだの健康に不可欠です。 しかし、日常生活の中で、睡眠に悪影響を与える食べ物や習慣が存在することをご存知でしょうか？ 今回は、睡眠を妨げる食べ物と食べ方、そしてその理由について話していきます。 最後に、睡眠がなぜ必要なのかについてもまとめたので、このブログを通して睡眠の大切さ、そして睡眠の質を上げる方法を知っていただけたら嬉しいです。 これは避けたい！睡眠を妨げる食べ物 睡眠を妨げる食べ物とは、主に以下のようなものがあります。睡眠障害に悩んでいたり、睡眠の質を高めたいと考えている時は、これらの食べ物に注意してみてください。 ①カフェインを含む飲みもの コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用があります。目を覚まし、エネルギーを高める効果があるので、飲む時間によっては、睡眠を妨げてしまう可能性があります。カフェインは体内に取り込まれると、脳内のアデノシン受容体に結合し、睡眠のサイクルを調整するために重要な役割を果たすアデノシンの働きを阻害します。コーヒーを1杯を飲んだ5〜6時間後には半分、10〜12時間後には1/4の量のカフェインが体内に残っていることもあります。睡眠の質を上げたいのであれば、カフェインを含む飲み物は午前中に飲むことをおすすめします。 ②砂糖や過度に精製された炭水化物 糖質の高い食品や過度に精製された炭水化物は、食後に血糖値を急激に上昇させる傾向があります。血糖値の急激な上昇と下降は、睡眠の質を低下させることがあります。また、これらの食品は体内で炎症を引き起こし、体調不良の原因になり可能性もあります。 甘いものが食べたくなったら、くだものがおすすめです。栄養たっぷりでおいしさもピークの季節のくだものが手に入れば一番ですが、難しく考えすぎず、その時食べたいなと感じるくだものを手にとってみてください。ヨーグルトや少量のナッツと合わせることで、くだものにあまり含まれていないたんぱく質や良質な脂質もとれ、より栄養バランスがよくなります。 炭水化物は、小麦粉で作られたパンや麺類よりも、ご飯やお芋類のがおすすめです。一度に食べる量も血糖値に影響を与えるので、炭水化物だけでなく、野菜やお肉、お魚、豆類と組み合わせて、バランスにも注意してみてくださいね。 ③アルコール アルコールは一時的にリラックス効果があるように感じられることから、寝る前にアルコールを摂取する方が多いです。しかし、よく眠れるようにと飲んでいるアルコールが、実は睡眠の質を下げている原因である可能性があります。 アルコールを摂取すると、深い睡眠が減少し、寝ても疲れが取れません。また、アルコールは夜間の寝汗を増加させ、脱水症状を引き起こす可能性もあります。 ④脂肪を多く含む食べ物 大量の脂肪を含む食事は、消化に時間がかかるため、就寝前に摂取すると胃の不快感や胃酸の逆流を引き起こす可能性があります。これらの症状は、睡眠の質を下げる可能性があります。 食事はできるだけ睡眠時間の3時間以上前にすませると良いです。夕飯に、揚げ物やラーメンなど大量の脂質を含む食事をとる時は、早めに食べたり、食べる量に気をつけましょう。脂質の少ない野菜料理やスープと合わせることで、脂質のとりすぎを防ぐ工夫をすると良いです。 もし寝る前にお腹が空いてしまったら、少量のナッツやヨーグルト、フムスと野菜、ゆでたまごなどを、少しお腹に入れてみてください。 睡眠はなぜ必要なの？ 睡眠はただ疲れをとるだけのものではありません。寝ている間に私たちの体中では、想像以上のことが起こっています。良質な睡眠は、体と心の健康に必要不可欠です。 睡眠中にはこんなことが行われています。 体の修復と再生 睡眠中、体内では細胞の修復や新陳代謝が活発に行われます。免疫機能の向上や怪我の回復など、身体の健康を維持するために必要なプロセスが進行します。 脳の機能の向上 睡眠は記憶の形成と学習能力の向上にも関連しています。良質な睡眠をとることで、集中力が高まり、情報を効果的に処理できるようになります。 心の健康 十分な睡眠をとることで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心理的なバランスが改善されます。不足した睡眠はうつ病や不安障害のリスクを高めることがあります。 意思決定と創造性
Food&Nutrition 乳糖不耐症でも乳製品を避けなくても良い？乳製品の選び方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ヨーグルトや牛乳が体に良いと思って、毎日欠かさず食べていませんか？ もしかしたらそれ、あなたの体に合っていないかもしれません。 「ヨーグルトを食べると、お腹がゴロゴロする」「牛乳を飲むと、ガスが溜まったり、なんとなく体が重い」 こんな経験はありませんか？ 心当たりがあったら、乳糖不耐症の可能性があります。 日本人（成人）の乳糖不耐症の割合は、診断方法によって異なりますが、５０〜８０％にもなるとも考えられています。 乳製品は体に良いと思って無理にとっている方も多いですが、実は体質によっては選び方を変えたほうが良いこともあります。 乳糖不耐症とは 乳糖不耐症とは、乳製品に含まれる「乳糖（ラクトース）」をうまく消化できない体質のことです。 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品には乳糖が含まれています。 通常、乳糖は小腸でラクターゼという消化酵素によって分解・吸収されます。 しかし、乳糖不耐症の方は ため、乳糖の多くが分解されずに大腸まで届きます。 大腸でも腸内細菌が乳糖を分解してくれますが、腸内環境が乱れていたり、乳糖の量が多いと といった症状が起こりやすくなります。 乳糖を分解する腸内細菌は、歳をとるにつれて減っていきます。 そのため、昔は乳製品を食べてもなんとも無かったのに、急に乳製品をとると不快な症状を感じるということも珍しくありません。 実は私自身も、牛乳を飲むとお腹の張りや便秘を感じやすいタイプです。 乳糖不耐症だと乳製品はやめるべき？ 結論から言うと、乳糖不耐症でも乳製品を完全にやめる必要はありません。 多くの研究では、乳糖不耐症の方でも１日１２グラム以下の乳糖であれば、不快な症状が出にくいと言われています。（※個人差あり） 大切なのは、 を知ることです。 乳糖不耐症さんの牛乳の飲み方 乳糖不耐症の方の牛乳の飲み方（注意点あり） 参考までに、２３０mlの牛乳には約１２gの乳糖が含まれています。 そのため、乳糖不耐症の方には牛乳はあまりおすすめではありません。 それでも飲みたい場合は、次の方法を試してみてください。 乳糖不耐症さんのバターの食べ方
Food&Nutrition 【美腸レシピ】３種きのこのささっとペペロンチーノ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 低カロリーで食物繊維の豊富なきのこは、美容にも健康にも良い食材！ 食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整える助けをしてくれたり、便のかさを増やして便秘を解消したり、毒素を体の外に排出する役割を持っています。 きのこには、脂肪燃焼やエネルギー生産に欠かせない栄養素であるビタミンB群も豊富に含まれています。 さらに、きのこは食事からとりにくいビタミンDも含んでいます。ビタミンDには、骨の主要成分であるカルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にする働きや、免疫機能を調節する働きもあります。 ビタミンDは油に溶ける性質があり、油と一緒にとることで吸収率がアップするので、このレシピはきのこに含まれるビタミンDを効率的に吸収するのにもぴったりです。 今回は、そんな嬉しい栄養素の詰まったきのこをたっぷりとれる、簡単美腸レシピを紹介します。きのこは好みのきのこ1種類でもできますが、数種類合わせることで旨みが強くなります。いろいろな種類のきのこで作ってみて、自分好みの組み合わせを見つけてみてください。 きのこのペペロンチーノ 材料 （２人分） エリンギ １/２株 ブナシメジ １/２株 エノキ １本 チリフレーク 小さじ１/２ にんにく １片 岩塩 適量 胡椒 適量 エクストラバージンオリーブオイル 適量 作り方 １. にんにくをスライスし、エリンギを食べやすい厚さに切り、エノキとしめじは石突きを取り除きほぐしておく ２. 中火に熱したフライパンにオリーブオイルをしき、にんにくとチリフレークを入れ、オイルに香りをうつす ３. ２にきのこを入れ、柔らかくなるまで炒める ４. 塩胡椒で味を整えたらできあがり Wellness To Goアプリには、ホリスティック栄養士Erikoの簡単な無添加ヘルシーレシピやホリスティック栄養学動画が載っています。７日間無料体験ができるので、まだ試したことのない方は、ぜひ無料トライアルに参加してみてください。 アプリのレシピを作ってインスタグラムでシェアしてくれたら、とっても嬉しいです＾＾
Food&Nutrition 花粉症の解決は腸内環境から！実践的な方法３つ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 冬も終わりに近づき周りの景色が少しづつ色鮮やかになってきました。今年の冬は寒さが厳しかったので春の訪れが待ち遠しいという方は多いのではないでしょうか。 しかし、花粉症で悩んでいる方にとっては、春のサインは喜ばしいものではないのではないでしょう。花粉症の不快な症状は、日常生活に支障をきたしたり、生活の質を下げることも少なくありません。 はっきりしたデータはないものの、年々スギ花粉症は増加しており、日本アレルギー協会の行った調査では日本国内で20％以上の人がスギ花粉症かかっているという報告がされています。（厚生労働省ウェブサイトより） 花粉症用のマスクでは花粉が約1/6、花粉症用のめがねでは1/4程度に減少することができるそうです。また、薬でも症状を緩和することができます。ただそれは一時的に症状を和らげるだけで花粉症を根本的に治すものではありません。 花粉症が起こる仕組み 花粉症などのアレルギーは、免疫システムが花粉などの異物に過剰に反応することで起こります。 免疫システムの中には、異物を排除する働きをする免疫細胞と異物への反応が過剰にならないように抑える働きをする免疫細胞があり、お互いの働きを抑制し合うことでバランスをとっています。バランスが崩れると免疫反応（くしゃみや鼻水など）が過剰になります。これが花粉症です。 腸内環境を整えて花粉症を解決？ 近年、私たちの腸内に住んでいる善玉菌の中には、異物に過剰に反応する免疫細胞の働きを抑えることで、アレルギーの症状を緩和してくれるものがあることがわかってきました。 腸内環境が、免疫システム、思考やメンタルヘルス、食欲や睡眠などに深い影響を与えることは広く知られていますが、それだけでなく、免疫反応のバランスを整える働きもあるなんて、腸内環境が私たちの体と心に与える影響の幅広さと大きさには驚きです。 免疫反応のバランスを整える善玉菌 免疫細胞の7割ほどが、腸に存在すると耳にしたことのある方も多いと思います。腸内環境と免疫システムには密接な関わりがあります。 腸は私たちの体に必要な栄養素を吸収し、有害な毒素やウイルス、細菌などは体内に入れないようにして体を守ってくれています。 最近の研究で、発酵食品に含まれているいくつかの菌を数週間摂取することで、花粉症の症状が和らいだことが発表されています。花粉症の症状を和らげる働きを持つ代表的な菌を2つ紹介します。 ①Lactobacillus acidophilus L-92 過去2年以上花粉症の症状を自覚している人たちをLactobacillus acidophilus L-92を含む食品を2週間とり続けるグループとLactobacillus acidophilus L-92を含む食品はとらないグループにわけました。その結果、Lactobacillus acidophilus L-92をとり続けたグループの方がくしゃみの回数や目のかゆみが低かったという結果がでました。 ②酪酸生産菌 花粉症患者は体内で酪酸をつくる酪酸生産菌が減少していることが明らかになりました。酪酸生産菌の減少は免疫システムのバランスを崩し、過剰な免疫反応を起こす原因となることがわかっています。また、酪酸生産菌の摂取でアレルギー症状が緩和したことが研究で発表されました。 腸内環境を整えて花粉症を解決する方法 腸内環境を整える方法については、このブログにもまとめてあります。こちらもぜひ読んでみてください＾＾ ①腸内の善玉菌を増やす食材をとる
Food&Nutrition 【必見】ホリスティック栄養士の私が食べないもの３選 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 私は基本的には、体調が悪かったり、アレルギーがないのなら、特定の食品を取り除く必要は無いと考えています。 ただ、体と心のバランスがとれていると、体は私たちにその時必要なものを教えてくれ、必要の無いものは食べたいと思わなくなります。 今回は、私が栄養学を学んで、自然と食べたいと思わなくなったものを３つ紹介します。 栄養士の私が自然と食べなくなったもの １. ジュース 暑い日に飲むフレッシュジュースは美味しいです。私もたまに嗜好品として楽しむことはあります。しかし、新鮮な野菜や果物で作られるジュースは、糖質が高く、その他の栄養素はあまり含まれていないことをご存知ですか？市販のジュースは作られてから時間がかかっていますし、そもそも新鮮な野菜や果物で作られているかどうかもわからない商品が多いです。ほぼ砂糖水でできていて、見た目を良くするために着色料が入っているものも少なくありません。 フレッシュジュースやビタミンなどの栄養価が比較的残っていると言われるコールドプレスジュースは、体調が悪くて食欲がない時や素早くエネルギー補給したい時に役立つこともありますが、ジュースはあっという間に飲めてしまうので満腹感が得られずカロリーと糖分を取り過ぎになりがちです。 くだものを食べると糖分、ビタミンやミネラルだけでなく食物繊維もとれるので、ゆっくり体に吸収されます。しかし、ジュースには食物繊維が入っていないので、血糖値が急上昇しやすいです。血糖値が急上昇すると、食後にだるさや眠気、頭痛や甘いものへの欲求を感じやすくなります。 ２. 人工甘味料 人工甘味料には腸内環境を荒らすものがあります。 また、少量で砂糖の何倍の甘さを持つものが多いので、甘いものがやめられなくなっている方が砂糖を人工甘味料に変えたことで、摂取カロリーは下がるかもしれませんが、甘いものの摂取を減らすという根本的な目的から遠ざかります。人工甘味料を使用している食材は、その他にも添加物も含んでいることが多いです。 ヘルシーと謳ったヨーグルトや植物性ミルクなどの商品や、低カロリー、低糖質食品などにも含まれていることがあるので、見た目や雰囲気に騙されないように、裏のラベルを確認する癖をつけると良いです。 ３. インスタント食品 日本のインスタント食品の技術は素晴らしく、種類も豊富で、忙しい現代人にはとても便利な商品です。しかし、インスタント食品の栄養価は、新鮮な食品とは全く異なります。植物に含まれるファイトケミカル、酵素、ビタミンを得ることは難しいですし、新鮮な料理に味や香り、見た目を近づけるため、そして長持ちさせるために多くの添加物が使われています。 また、インスタント食品はプラスティックの容器に入っていることが多く、その容器ごと温めるものも多いです。熱によって溶け出したプラスティックを知らずに食べてしまっているかもしれません。 少しの工夫で「手軽」は作れる！ さいごに インスタント食品を使わなくても、少しの工夫で、手間をかけずに栄養バランスの良い食事を用意することはできます。 料理をした時にちょっと多めに作っておいて、時間のない時のために冷凍しておいたり、ご飯だけを冷凍しておけば、お惣菜を買ってきたり冷蔵庫のものをかき集めて納豆やたまごを足すだけで、食事ができます。案外手をあまり加えていない料理の方が、栄養を効率良くとれたりします。 こちらのブログもぜひ読んでみてください。 みなさんは、食べると元気が出るもの、調子が良くなるものはありますか？ 逆に食べるとなんとなく調子が狂ってしまうものはなんですか？ コメント欄やSNSで教えてください＾＾ Erikoカナダで大学卒業後、健康志向の高い都市バンクーバーに移住したことで栄養や体の仕組みに興味を持ち、栄養学とピラティスを学びました。その後、栄養学校で身につけた知識を使い体質改善に成功し、幼少期から付き合ってきた数々の不調を改善することに成功しました。現在は、ホリスティック栄養士として、企業向けに栄養関係のコンテンツ作成、ナチュラル食品•製品の開発やマーケティングのアドバイスなどをしています。地球にも人にも優しいナチュラル製品が大好きで、美容家の間で噂のエイジングケアオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition 【栄養士直伝レシピ】もうコンソメは買わない！コンソメ麹の作り方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 温かいお鍋やスープが美味しい季節です。 皆さんは、お鍋やスープの味付けはどうしていますか？ 最近では、化学調味料で作られたお鍋の素、コンソメ、出汁などが、簡単に手に入ります。 種類も豊富で、それらを使えば手間をかけずに味が決まります。 昔は私も固形コンソメや鶏がらスープの素を何にでも入れていました。 化学調味料の濃い味に慣れ、出汁の味や素材の味だけでは物足りない気がしていました。 今では素材の味や出汁の味の美味しさが一番だと感じており、化学調味料の味が不自然に感じるようになりました。 化学調味料を食べると異常に喉が乾いたり頭痛がしたりすることもあり、全く使わなくなりました。 今回紹介するコンソメ麹は、スープや炒め物などにコンソメの代わりに使えます。 材料さえそろえればとても簡単にできるので、ぜひ動画を見て作ってみてくださいね。 体の声を聞けるようになろう 健康志向の人が多いバンクーバーには、化学調味料を使わないレストランがたくさんあります。 とはいえ、外食のたびに完璧を求めるのは正直大変ですし、ストレスにもなりますよね。 私自身、外食のときはあまり細かいことを気にせず、「美味しいね」と食事を楽しんでいます。 完璧に化学調味料避けることよりも大切にしているのは、どの食べ物を食べたときに、体がどう反応するかを知ること。 これを知っていると、不思議と 「今日はこれを食べたいな」「今日はちょっと軽めにしようかな」 と、自然に体に合う選択ができるようになります。 味覚や体のバランスが崩れていると、何を食べたら体が喜ぶのか、分からなくなってしまうことがあります。 そんなときは、しばらく・シンプルな味付け・素材を活かした調理を意識してみてください。 最初は「ちょっと物足りない…」と感じるかもしれません。 そこでおすすめなのが、発酵調味料です。 発酵調味料の、やさしい深み 発酵調味料には、発酵によって生まれる旨味や香りがぎゅっと詰まっています。 ただ「しょっぱい」「甘い」だけではなく、・しょっぱさの中にほんのり甘みがあったり・甘さの中にもいくつもの奥行きがあったり シンプルなのに、どこか満足感のある味わいになります。 また、発酵食品は・食材の産地・作る季節・作る人によって、味や香りが少しずつ変わります。 全く同じものができない、その不完全さもまた魅力です。完成までの数日間、見た目や香りがゆっくり変わっていく様子を眺めるのも、ちょっとした楽しみになります。 コンソメの代わりに「コンソメ麹」
Food&Nutrition その不調はホルモンがが原因かも？女性ホルモンを整える３つの方法 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko みなさま、こんにちは。 今回のブログでは、ホルモンバランスの乱れが原因で起きる不調に悩むあなたへ、女性ホルモンを整える3つの方法をご紹介したいと思います。 ホルモンとは？ ホルモンは、体のバランスを整えてくれている化学物質です。 環境が変わっても体内が体外の影響を受けず一定の状態を保てるように、ムード、骨や筋肉の成長、エネルギーの代謝、血圧、食欲、消化などさまざまな体の働きを調整してくれています。 体内の内分泌腺というところで作られ、１００種類以上あると考えられています。 ホルモンは、多すぎても少なすぎても正常に働きません。バランスが大切です。 女性の体の不調の原因！エストロゲン・ドミナンスとは？ エストロゲン・ドミナンス（エストロゲン優勢）という言葉を聞いたことはありますか？ 女性ホルモンには、大きく分けるとエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。 エストロゲンには妊娠の準備や女性らしい体を作る役割、プロゲステロンには妊娠の維持などの役割があります。 エストロゲン・ドミナンスとは、エストロゲンの量が過剰になり全体的なホルモンのバランスが崩れてしまっている状態のことです。 近年増えている体の不調や病気は、エストロゲン・ドミナンスと関係があるのではと考えられています。 エストロゲンドミナンスと関係あると考えられている症状にはこんなものがあります。 通常の生理とは、３〜５日ほどで終わり、寝込むほどの生理痛、頭痛、腰痛などの痛みはないものです。 血液はサラサラで、もっとも多い日でもナプキンを２〜３時間ごとに変えるくらいの量です。 しかし重い生理や生理痛、ＰＭＳ症状などで悩んでいる人はとても多いのが現状です。 多くの人はそれが体からのＳＯＳ信号であることに気づかず、体質や年齢のせいだからと諦めてしまっています。 もし食生活や生活習慣を整えることで不快な症状を和らげ、大きな病気を予防することができるとしたら、今すぐ試してみたくありませんか？ やってみよう！ホルモンバランスを整える３つの方法 １ 肝臓に良い食材をとる 肝臓には、不要なエストロゲンを取り除く働きがあります。 そのため、肝臓が弱っていると、過剰なエストロゲンを体外に排出することができず、体内にエストロゲンが増えてしまいます。 肝臓を健康に保つには、肝臓をサポートする力があると考えられている苦味のある食材を食べましょう。 アルグラ（ルッコラ）、ケール、ブロッコリー、きゃべつ、小松菜、水菜、ダンデライオン この他にも、肝臓に良い栄養素を知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。 ２. 植物性エストロゲンをとる
Food&Nutrition 冷え解消！内側からチカラを高める簡単おうち薬膳～冬の養生～ この記事を書いた人ナチュラルセルフケアおうち薬膳アドバイザーSatomi 一年の中で最も昼間の時間が短くなる冬至を迎え、気候の変化によって疲れも出やすい冬の季節がやってきました。 東洋医学の一つである中医学では、冬は「腎」と関わりが深いとされています。 腎は、泌尿器系の働きのほか、体内の水分調節や、生命力を蓄えるという重要な役目を果たしています。 そのため、人間の成長や老化、生殖活動とも深く関わっていて、腎が弱まると老化のスピードが早まり などといったトラブルも起こりやすくなります。 そこで、冬はからだを内側から温めて、巡りを良くする食材や腎の働きを補う食材で、春に向けてからだの内側から準備をしていきましょう。 「冷え」と「むくみ」の関係 冬の特徴といえば、寒さから来る冷えがあります。 ”冷えは万病のもと”とも言われますが、中医学では冷えは「冷え性」ではなく「冷え症」と書くほど、立派な治療対象としてとらえられています。 寒さによって、私たちの体は自然と緊張します。 その結果、血のめぐりを悪くし、手足の冷えや下痢、腰痛や関節の痛みなどを引き起こしやすくなってしまうのです。 また、平熱が36度以下の人は低体温といわれ、からだが冷えでむくみやすくなるタイプです。 低体温だと、冷えた内臓の働きが悪く、基礎代謝量がおよそ15％程度低下します。さらに、血流や腸の動きが悪くなり、老廃物を排泄する力や免疫力の低下にも繋がってしまいます。 特に女性は、陰陽論でいう陰に分類され、もともとからだを温める要素である陽が不足しているため、冷えやすいと考えられています。 最近では、男性の冷え症も増加してきているので、男女ともに冷えに対する対策は行っておくのが良いと思います。 冷えは感じないけれど低体温だったり、低体温ではないけれど冷えを慢性的に感じている方は、どちらも老廃物の排泄が悪くなり、むくみやすくなります。 内側から温めるからだ作りの２つのＳＴＥＰ 内側から温めるためには、からだ作りのための２つのＳＴＥＰがあります。 ステップ１. 消化を助ける食材を摂る 冷たい飲み物を控えて、温かいスープなどで消化を助ける食材（大根、カブ、山芋、キャベツなど）をとってみましょう。 ステップ２. 代謝をあげるための栄養を摂る 代謝を上げるためのビタミンB群、タンパク質、ミネラルなどの栄養を意識して摂りましょう。 これら２つを組み合わせることで、効率的に温めることができるからだをつくり、お祝い事も思いっきり楽しめる自分でいることができます。 あなたはどっち？冬の「冷えチェック」 冬の冷えの原因を細かく見ていくと、もともと「陽の気が不足しやすい体質」の場合と、ストレスなどで「気が停滞して血が巡らなくなって冷えている体質」の場合の、おもに２つに分かれています。 もし、冷えが気になるのならば、どちらのタイプに当てはまるかチェックしてみてください。 ①パワー不足冷え・パワ子さん
Food&Nutrition ソバーキュリアスとは？お酒との上手な付き合い方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 最近、お酒を飲めるけど飲まないという選択をしている人が増えてきているそうです。 お酒は体に必要なものではありませんが、お酒を飲むことでリラックスできたり、人との繋がりを深めることもできる、そんなメリットもあります。 ただ、それはお酒に頼らなくてもできることでもあります。 もしかしたら、好きだからお酒を飲んでいるのではなく、飲むことが習慣になっていませんか？ 今日はお酒は飲めるけれども”あえて”飲まないというライフスタイルについて、考えてみましょう。 「ソバーキュリアス」とは ソバーキュリアスという言葉を聞いたことはありますか？ ソバーキュリアスと（Sober Curious）は、英語でお酒の入っていない状態を表す「ソバー（Sober）」という単語と、好奇心が強いという意味をもつ「キュリアス（Curious）」という単語を組み合わせた造語です。 お酒は飲めるけど、あえて飲まない。または少量しか飲まない。 というライフスタイルのことをソバーキュリアスと言います。 健康のため、美容のため、睡眠の質向上、時間確保など理由は人それぞれです。 こんな人におすすめ「ソバーキュリアス」 お酒をやめて、浮いたお金で新しいことに挑戦してみませんか？ 行ったことのない場所に行ったり、気になっていたスポーツをやってみたり、興味のある分野の本やオンラインコースを利用して新しいことを学んぶことで、世界を広げることができます。 夢中になれることが見つかると、お酒を飲む暇なんてなくなってしまうかもしれません。 お酒やお酒のお供のおつまみの中には、高カロリーなものもあります。 お酒を飲んでいると、しょっぱいものが食べたくなり、太りやすい揚げ物やスナック菓子をおつまみにしている方もいるかもしれません。 そんな方は、お酒をやめることで自然と体脂肪が減る可能性もあります。 こんな人には「ソバーキュリアス」は必要ない 自分の生活の基盤がしっかりしていて、ちょっとした安らぎや楽しみを与えてくれるプラスアルファーとしてお酒を楽しんでいるなら、お酒をバランス良く取り入れられているはずです。 お酒の代わりにこれを飲もう！オススメドリンク【２選】 ソバーキュリアスを始めたばかりだと、最初はお酒の代わりになる何かが欲しいと感じるかもしれせん。 そんな時に、お酒の代わりになるものがあったら良いですよね。 そこで、私がお酒の代わりに飲むようになった、ドリンクを２つ紹介します。 コンブチャ 健康志向の町バンクーバーでは、アルコールの代わりにコンブチャを飲む人も多いです。 そのため、多くのレストランやカフェでコンブチャを選ぶことができます。 地元で作られているコンブチャやお店オリジナルのコンブチャを扱っているところもあります。
Food&Nutrition, Health 【栄養士が教える】ウィンターブルー（冬季うつ）予防にはこの食品！ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 秋も深まり、時折冬の寒さを感じる頃となりました。 最近やる気の低下や気分の落ち込みを感じている、そんな方はいませんか？ もしかしたらそれは冬季うつ（ウインターブルー）が原因かもしれません。 冬季うつ（ウインターブルー）とは やる気の低下、体重増加は、冬季うつ（ウィンターブルー）が原因かもしれません。 日照時間が短くなると体内時計が狂い、ホルモンのバランスが崩れやすくなることで、鬱のような症状があらわれることがあります。そんな症状を冬季うつといいます。 冬季うつ（ウインターブルー）にはこんな症状があります。 朝太陽に当たることで、体内時計がリセットされるのですが、日照時間が短くなると、体内時計が狂い、眠りに導いてくれるメラトニンの分泌のタイミングが遅れたり、精神状態をコントロールするセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が減少し、抑うつを引き起こしやすくなります。 元気なうちから”心をと体を整える”習慣をつけよう 普段明るく前向きな性格であっても、寒くて暗い冬は気分が落ち込みやすくなるなんて方もいるのではないでしょうか。 何もしなくても時間がたてば元通りに元気になれば良いですが、いろんなことが重なって、料理、掃除、片付け、顔を洗ったり、シャワーを浴びたり着替えたりすることすら大きな負担になってしまうなんてこともあるかもしれません。 気分が落ち込んでいる時、元の自分を取り戻すためには心が元気な時の何倍ものエネルギーが必要です。 だから元気な時こそ、心の健康に良いものを取り入れるのが大切。 元気な時に自分に良いものを見つけ、それらを取り入れる習慣をつけておけば、元気が出ない時に一から始めなくても良くなります。すでに何をやれば良いか分かっているので、初めの一歩を踏み出しやすくなります。 さらに、いつもできていることだからと考えれば、行動に移すハードルを下げることができます。必要なものがすでに家に揃っている、または手に入れる場所を知っているだけでも大きな違いです。 心の健康には、食事、睡眠、運動、ストレスマネージメントなど、様々な要素が深く関わっていますが、今回は、心の健康を保つ食材について話します。 冬季うつ予防にはこれ！心を元気にする食材 心の健康には、食事、睡眠、運動、ストレスマネージメントなど、様々な要素が深く関わっていますが、今回は、心の健康を保つ食材について話します。 その前に、心の健康に大切な２つの伝達物質についてご紹介しておきましょう。 ドーパミン ドーパミンが十分分泌されていると、目的達成のためのやる気が出たり、達成感、快感、喜び、感動などを感じます。 逆に、ドーパミンのバランスが崩れると統合失調症になったり、ドーパミンからつくられる、ノルアドレナリンは血圧の調整をしたり、多すぎるとパニックを起こしたりします。 セロトニン 心とからだのバランスを整える伝達物質セロトニンが十分分泌されているとポジティブ思考でいられたり、痛みが軽減したり、腸の動きが活発になり便秘になりにくくなります。 セロトニンが不足すると、不安症、鬱、痛みに敏感になると考えられています。 因みに、うつ病の薬にはセロトニンを増やす作用があるものが多いです。 セロトニンは貯蓄することができません。また、セロトニンの９割は消化管の中に存在するので、普段から腸内環境を整えておくことが大切です。 セロトニンを作る材料 トリプトファン トリプトファンが豊富な食材には、以下のようなものがあります。
Food&Nutrition ワタシ栄養不足かも！？甘いものが食べたくなる原因とは？ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko みなさんは、どんな時に甘いものが食べたくなりますか？ 私は、こんな時に甘いものが欲しくなります。 学生の頃は、何も考えずに欲求に任せてお菓子や甘い飲み物で心を満たしていました。 しかし、欲求のままに糖分、脂質、カロリーが詰まっているお菓子や飲み物をからだに入れると、からだに負担がかかり、どっと疲れたり、ぼーっとしたり、眠くなったりします。 今では、甘いものへの欲求を感じたら、まずは理由を考えるようにしています。 そうすると、からだが本当に求めているものに気づき、それを摂取することで心もからだも元気にすることができます。 甘いものが食べたくなる理由 甘いものを欲する理由はいろいろありますが、今回は炭水化物との付き合い方について話していきます。 １. エネルギー不足 活動量に比べ食べる量が少なかったり、炭水化物の摂取量が少ないと、からだがエネルギー不足になることがあります。 食事制限や食生活や栄養バランスの乱れにより、炭水化物が足りていないなんてことはありませんか？お米や麺類、芋類などは太りやすいからと避けていたり、量を減らしていたり、食事をしっかりとっていなかったり…. 炭水化物は体内で分解され、体のエネルギー源である糖に変わります。たんぱく質や脂質もエネルギー源として使うことはできますが、糖は他の栄養素と比べ効率よくエネルギーになります。 炭水化物が足りていないと、甘いものが欲しくなるだけでなく、いらいらしたり、頭痛が起こったり、集中力や記憶力が低下したり、攻撃的になることもあります。 ２. 血糖値スパイクが起きている 糖質を多く含む食材を空腹時に単体で食べたり、一度に大量の糖をとると、血糖値が急上昇することがあります。血糖値が急上昇すると、からだが血糖値を一生懸命下げようとし、血糖値の急降下がおきます。 血糖値が急に下がると、からだはまた血糖値を上げようとするために糖を欲します。そのため、食事を終えたばかりなのに甘いものが欲しくなります。これを血糖値スパイクといいます。 血糖値スパイクを防ぐには、２つ方法があります。 血糖値スパイクを防ぐ２つの方法 ①炭水化物をたんぱく質と脂質と組み合わせる 炭水化物はたんぱく質と脂質と組み合わせると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。 お米、麺類、パン、果物、甘いお菓子は、たんぱく質（肉、魚、豆類など）や脂質と食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。 （例）トーストだけ食べるのではなく、ナッツバターやフムスをぬったり、たまごやヨーグルトと一緒に食べる。くだものはいつもよりも食べる量を減らして、ヨーグルト、ナッツ、ダークチョコレートを足す。 ②食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶ 食物繊維も糖の吸収を緩やかにしてくれます。主食を選ぶ時に、過度に精製されていない炭水化物を選ぶと、血糖値の急上昇を防ぐことができます。 甘いお菓子よりもくだもの、精製された白い小麦粉でなく全粒粉で作られたパンや麺を選んでみてください。雑穀米、オーツ麦、豆類、さつまいもやかぼちゃなどの根菜もおすすめです。これらの食品には、ミネラルやビタミンなどの栄養素も精製されている食材もより多く含まれています。 甘いものが欲しくなる時は何らかのミネラルやビタミンが不足していることもあります。必要以上に精製されていない食材を選ぶことで、体内でミネラルやビタミンのバランスも整うため、この理由でも甘いものへの欲求を抑えことができます。 甘いものが欲しくなったらこれを食べよう
Food&Nutrition, Health もう乾かない！潤うからだをつくる簡単おうち薬膳～秋の養生～ この記事を書いた人ナチュラルセルフケアおうち薬膳アドバイザーSatomi 空気が一気に澄んで、雲や星が一層美しく感じられるようになる秋。 比較的雨が少なく、涼しく過ごしやすくなっていきますが、その分空気が乾燥しています。 少しずつ今年の終わりに向かっていく秋という季節を楽しむためにも、乾燥から身を守っていく、おうちで簡単にできる食事法「秋のおうち薬膳」をはじめてみませんか？ 東洋医学から学ぶ”秋の女性”のからだ 東洋医学の中でも、4000年前に生まれたとされる中国の伝統医学「中医学」では、秋と関わりが深いのは「肺」とされています。 「肺」は乾燥を嫌い、潤っている状態を好むという特徴をもっているので、秋の乾燥した空気が口や鼻から入り込むことによって、肺を傷つけてしまいます。 また一見関係ないようですが、肺は経絡というからだの通り道で、皮膚や大腸とも繋がっているため、肺が乾くと、肌がかさついたり、便も乾燥して便秘にもなりやすくなります。 空気の中に含まれる水分量も少ないので、おのずと体内の水分蒸発が多くなり、本来からだを潤している「津液」＝唾液、胃液、涙、汗なども不足しやすく、肌や髪の毛、爪などに乾燥症状が起こりやすくなります。 その他にも、肺の乾燥から空咳や、のどが痛いなどの気管支のトラブル、夏に比べて水分摂取量も減りやすくなることでも便秘が起こりやすくなるので、こまめに水分補給することが大切です。 さらに、秋の乾燥をそのままにしてしまうと、からだを守るバリア機能も低下してしまうので、冬に風邪や流行りの病気にもかかりやすくなってしまいます。 そこで秋のうちに、しっかりとからだの内側から潤いや、エネルギーの源の「気」を補う食材を取り入れて、免疫を高めておきましょう。 「食欲の秋」「収穫の秋」を 突然ですが、皆さんは、「○○の秋」というとどんな言葉を想像しますか？ 読書の秋、運動の秋、食欲の秋……色々と思い浮かばれたかもしれません。 その中でも、実は「食欲の秋」や「収穫の秋」は私たちの秋の過ごし方を知る上で、大きなヒントとなります。 秋になり涼しく過ごしやすくなることで、体温を保つために食事が美味しく、多く摂れるようになります。また、日照時間が短くなることで、食欲をコントロールするセロトニンの分泌が減ることでも食欲が出やすくなっていきます。 こんなことから私たちは自然と「食欲の秋」を楽しむようになっていくのです。 それでは、「収穫の秋」はどうでしょうか？そもそも作物の実りの季節から生まれた言葉ですが、季節の食材を上手に取り入れることが、おうち薬膳でも大切になります。 秋は、お米やお芋、キノコなども美味しい季節ですが、これらの食材はエネルギー源となる「気」を補ってくれます。 夏のうちに消耗しやすい「気」を、秋のうちにしっかりと補給して、寒さが強くなる冬に備えておくことが、私たちが毎日を心地よく過ごす上で大切になってくるのです。 乾燥からからだを守る食材 それでは早速、秋に行いたいおうち薬膳の食材をみていきましょう！ まずは、呼吸器のベースとなる肺を潤していく食材として、 大根やいちじく、梨も肺を潤わせてくれますが、冷える作用もあるため食べすぎには注意にしましょう。 肺を潤わせたら、今度はからだ全体の潤いを司る「津液」を補給していきます。 からだの内側の水分の源「津液」をつくる食材は、甘酸っぱい果物たち。秋が旬なぶどうや、みかん、レモン、ザクロ、あんずなどです。 また、からだ全体に潤いを与える食材として、 肺と腸を潤わせて、肌の乾燥や便秘、から咳などの改善の効果的な松の実は、別名「海松子／かいしょうし」とも呼ばれ、漢方薬の原料となる生薬としても用いられています。 あまり普段の食事では見る機会が少ないかもしれませんが、から煎りしてから、炊飯器で一緒に炊くことで、簡単に取り入れることができるのでおすすめです。
Food&Nutrition つい食べ過ぎてしまう！４つの原因と対処法 この記事を書いた人 ホリスティック栄養士 Eriko 腹八分目で食事をやめることが健康に良いことはわかっているけど、ついつい食べ過ぎてしまう。お腹いっぱい食べても、食後のデザートがやめられない。お腹が空いているわけではないのに、間食するのが習慣になっている。つい食べ過ぎてしまうのは自分の意思の弱さだ、と自分を責めていませんか？ もしかしたら、ついつい食べ過ぎてしまうのは、体のバランスが崩れていたり、体が一生懸命バランスを取り戻そうとしているからかもしれません。自分を責めるのはもうやめて、つい食べ過ぎてしまったらその原因を考えてみましょう。 つい食べ過ぎてしまうのは、こんなことが原因かもしれません。 栄養バランスが崩れている 何かの栄養素が足りていない時、食べても食べても体は満足しません。現代人は糖質や脂質の摂取量が多く、たんぱく質や食物繊維、ミネラルやビタミンが不足しがちです。 消化のしやすいパンやごはん、麺類などの糖質中心の食事では、満腹感が長続きせず、間食に手が伸びる原因となります。パンやごはん、麺類などを食べる時は、主食の量を少し減らして肉、魚、豆類などのたんぱく質源を足しましょう。 食物繊維は少し前までは、便通を良くする働きがあることくらいでしか知られていませんでした。しかし、余分な脂質や糖質の吸収を減らしたり、腸内で善玉菌のエネルギー源となり腸内環境を整える働きがあり、体のバランスを整え、さまざまな病気を防ぐ助けをしてくれていることが明らかになってきました。 食物繊維の摂取量を増やすには、以下のことを意識してみてください。 ・野菜、きのこ、海藻類をしっかりとる ・できるだけ精製されていない食材、あまり加工されていない自然に近い形の食材を選ぶ 例えば、 小麦粉よりも全粒粉、白米よりも分つき米を選んだり、白米に雑穀米や豆類を足したり、主食を芋類やオーツ麦などの食物繊維量の多いものに置き換えるのもおすすめです。 私は、食事に食物繊維を少し足したい時のために、乾燥わかめや干し椎茸、切り干し大根を常備しています。お湯で戻すだけで食べられるので、職場や外出先に持っていってスープに入れたしても良いです。 今日からできる、食物繊維不足解消法３つ いろいろな種類のできる限り加工されていない食材をシンプルな調理法で食べることで、ミネラルやビタミンの摂取量を上げることができます。栄養価が高く、味や香りも良い季節の食材を積極的に取り入れてみてください。 早食い 食事をとってから満腹感を感じるまでに、少し時間がかかります。ゆっくり良く噛んで食べることで、満腹感を感じる前に食べ過ぎるのを防ぐことができます。 また、噛むという行為、そして唾液に含まれる消化酵素により、食べ物が物理的にも科学的にも細かくなり栄養素の消化吸収もしやすくなります。良く噛むことで、口周りの筋肉も鍛えられて、顎もシュッとするかもしれません笑 慢性的なストレス ストレスを感じると食欲が落ちることもありますが、慢性的なストレス下では食欲が増加しやすいです。慢性的なストレスは、ストレスホルモンコルチゾールの分泌量を増やします。コルチゾールには、体がストレスから回復できるように食欲を促す働きがあります。 普段から、運動、瞑想、自然に触れる時間、趣味を楽しんだり、大切な人たちと過ごす時間を大切にして、ストレスをためないようにすることも、食べ過ぎの予防に繋がります。 そして、ストレスマネージメントには、腸内環境を整えるのもとても大切。腸内細菌は感情や記憶力、ストレスなどに影響を与えるホルモンや神経伝達物質をつくり出しています。腸内環境が崩れると、イライラや不安を感じやすくなったり、ストレスを感じやすくなります。いろいろな種類の発酵食品や、善玉菌のエネルギー源となる食物繊維を毎日とるようにしましょう。 睡眠不足 睡眠の質が落ちると、満腹感を知らせるホルモン「レプチン」の量が減り、空腹感を知らせるホルモン「グレリン」の量が増えます。良く寝れなかった日は、食べても満足感を得られなくなります。 また、良質な睡眠を得られていない時私たちの体は、糖質や脂質が多く、質の悪いファーストフードや甘いお菓子、精製食品などを欲しがちです。 食べ過ぎた後、食べ過ぎた自分を責めて、食べる量を極端に減らしたり、運動量を増やしたりしていませんか？一時的に食事の量を調整しても、根本的な問題を解決しなければまた同じことを繰り返してしまいます。 食べ過ぎてしまったら、人間だからそんな時もある、とそんな自分も優しく認めてあげましょう。そして、食べ過ぎてしまった原因を見つけて、食生活や生活習慣を改善してみてください。からだのバランスが整っていると、自然と腹八分目で満足できるようになり、間食が必要なくなります。 時々、からだのバランスが崩れて食べ過ぎてしまう日があっても、それが「食生活や生活習慣が崩れているよ」というからだがからのメッセージだと気づくことができ、すぐに体のバランスを整えることに意識を向けれれば、また適量の食事で満足できるようになります。
Food&Nutrition 【栄養学】幸せホルモンセロトニンを増やして自律神経を整えよう この記事を書いた人 ホリスティック栄養士 Eriko 今回のブログでは、自律神経を整えるのにとても大切な栄養素トリプトファンについて書いていきます。 幸せホルモンセロトニンの材料、トリプトファンとは？ トリプトファンはアミノ酸の１つです。アミノ酸は、体内で合成できないため食事からとらないといけない必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸に分けられます。 食事からとる必要のある必須アミノ酸は９種類あり、トリプトファンもこの必須アミノ酸の１つです。つまり、意識して食事からとる必要のある栄養素です。 トリプトファンは脳の信号の伝達に関わるアミノ酸です。 脳をリラックスさせたり、腸の動きをコントロールするセロトニンの原料でもあります。 セロトニンは、睡眠や活性酸素の除去などに必要なメラトニンを作ります。 つまり、トリプトファンは感情や思考、記憶力、睡眠、老化のスピードなどに影響を与える重要な栄養素です。 トリプトファン足りている？ 物事を前向きに考えられない 感情のコントロールが苦手 ストレスがたまりやすい リラックスできない 睡眠の質が良くない 記憶力や集中力が低下している こんな症状に心当たりがある方は、もしかしたらトリプトファンが足りていない、またはしっかり吸収できていないのかもしれません。 トリプトファンを含む食材 納豆、豆腐、きなこ、鶏肉、豚肉、蕎麦、パンプキンシード、胡麻、カシューナッツ、たまご、バナナ、ヨーグルト、チーズ アミノ酸であるトリプトファンはアミノ酸の集合体であるたんぱく質＝肉、魚、豆類などに多く含まれています。 トリプトファンの上手なとり方 トリプトファンは他のアミノ酸に比べ吸収がされにくいのですが、糖質ととることで吸収しやすくなります。また、トリプトファンからセロトニンを合成するのにビタミンB６が必要です。 トリプトファンを含む食材は、よく噛んで、糖質とビタミンB６を含む食材と一緒にとりましょう。 ビタミンB６を含む食材： 鮭、かつお、豚肉、鶏肉、バナナ、さつまいも、にんにく、胡麻 トリプトファンを効率よくとるために「お蕎麦に鶏肉をのせて胡麻もかけよう」なんて毎日考えるのは大変です。しかし、トリプトファンがたんぱく質源に多く含まれていることだけでもなんとなく知っていたら、調子が悪い時に「そういえば最近たんぱく質をしっかりとれていないな」なんてことに気づくことができるかもしれません。 普段から、シンプルな調理法や味付けで、できるだけ加工されていない、自然のかたちに近い食材を、バランスよく、よく噛んで味わっていると、自然とからだが必要なものをとれていたりします。体調を崩す前に、食事の質やとり方をもう一度見直してみてください。 自律神経を整える！おすすめのレシピ 材料２つ！やさしく甘いパンケーキ（朝起きるのが待ちきれない朝ごはんのレシピ）
Food&Nutrition その水分補給、間違ってない？疲労回復に効く！スポーツドリンクの作り方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 私は以前あまり水を飲みませんでした。 学生の頃まで、５００mlのペットボトルが１本あれば、それで１日を過ごすことができました。 水分をとらなかった理由は、体がむくんで重くなったり、頻繁にトイレに行かなくてはいけなくなることを心配していたからです。 今では考えられませんが、水分はほとんどお茶や牛乳からとっていました。 今では、朝コップ１杯以上のお水を飲み、どこに行くにも常温の水を入れたウォーターボトルを持ち歩いています。 喉が乾く前に水を飲もう 体は「もうすぐ体内の水分量が少なくなるから水を飲みなさい」とリマインドをしてくれないので、普段からこまめな水分補給を習慣つけることが大切です。 喉が乾いたと感じた時は、もう軽い脱水症状が始まっています！ 人間のからだの約６０％は水分です。 水分を５％失うだけで脱水症状や熱中症などの症状が現れ、脳梗塞、心筋梗塞のリスクも上がります。 ２０％失うと死に至ります。 「出典：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html」 ”水を飲むと体がむくむ”は勘違い むくみは、水分不足や血流の悪化などが原因で起こります。 むくみは水分のとりすぎが原因だと考える方が多いですが、実はその逆である場合も少なくありません。 水分が不足していると、体が水分不足になる危険を感じて水分を溜め込もうとします。 むくみが気になる方こそ、こまめな水分補給を心掛けましょう。 水分をとっているのに体がむくむという方は、体を冷やさないようにすること、筋肉量を増やしたり体を動かすこと、塩分のとりすぎなどに気をつけてみてください。 こんな時に水を飲もう 起床時 睡眠中は唾液が減り口内が乾燥するため、口の中で雑菌が繁殖をしやすいです。 起きたらまず歯を磨き、口の中を綺麗にしてから水を飲みましょう。 運動前後 運動する前にしっかり水分補給をすることで、運動のパフォーマンスを上げ、怪我を防止したり、熱中症や脱水症状を防ぐことができます。 運動中もこまめに水分補給をし、運動後は失った水分を少しづつ補うように水を飲みましょう。 汗をかくと水分と一緒に電解質も出ていきます。 電解質のバランスが崩れると、頭痛や吐き気、めまいなどの症状が現れます。 ＊電解質とは、血管、細胞、神経、筋肉などの動きの調節に必要なミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなど）のことです。
