噂の「地中海式ダイエット」から綺麗の秘密を盗もう！

地中海式ダイエットって聞いたことありますか？

○○ダイエットとかxx ダイエットなど、いろんなダイエット法があります。新しいダイエット法が出ては消え、また似たようなものが流行ったと思ったらあっという間に忘れられます。

流行の○○ダイエット法を試すよりも、どのような栄養素が自分に必要か気づくことができたり、摂取した栄養素をしっかり吸収し使うことの出来る体を作ることが大切だと思っています。

根拠のないものやバランスが偏ったものが多いため、私はこのようなダイエットは基本的にはお勧めしていません。しかし、巷に広まっているいろいろなダイエット法の中に良いアイディアを見つけた時はちゃっかり盗んでしまいます。

注目の地中海式ダイエットのなにが良い？

ただ地中海料理が好きだから勧めている訳ではないんです。
地中海式ダイエットには、健康的に綺麗になるヒントがたくさん隠されています。
私たちが普段忘れがちだけど「とても大切なこと」を思い出させてくれる、そんな食事法なんです。

日本人の遺伝子を持っている私たちには、やはり日本の食材が一番合っているのではないでしょうか。
ということで、地中海式ダイエットを完全にまねするのではなく、地中海の健康と美の秘密を自分流にアレンジして、自分に合った自分のための食事法を作ってしまいましょう。

まず、地中海式ダイエットとはどんなものなのか、知りたいですよね？
簡単にまとめてみました。

地中海式ダイエットとは？

１、良質な脂質を高品質のエクストラバージンオリーブオイルや新鮮な魚からとる

２、高たんぱく質の食事（主なたんぱく質源は豆類や魚）

３、味付けはハーブやレモンをふんだんに使い、塩や砂糖といった調味料は最低限使用

４、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品をとる

５、小腹が空いたらナッツをつまむ

６、デザートにフルーツを食べる

７、少量の赤ワインを楽しむ

８、量より質を重視する

９、ゆっくりと時間をかけて食事を味わう

１０、家族や友人と食事を楽しむ

１１、よく体を動かす

使う食材や食べている料理は違うけれど、何となく日本人の食生活に似ていませんか？

これだったら、地中海式ダイエットを和風アレンジするのもそんなに大変ではないはず！

日本人の私たちが今日からできる食事法

１、良質の脂肪酸をとる

日本では、油や脂肪に対してあまり良いイメージが無いですよね。
無脂肪製品や油を出来るだけ減らす調理法が未だに人気な気がします。

脂質は体の中でしっかり役割のある、大切な栄養素です。

脳の６０％は脂肪で出来ているんです。
ホルモンバランスを整えるためにも、代謝を助けるためにも、体の中の炎症を抑えるためにも必要なんです。油を毛嫌いせずに、しっかりとりましょう。

しかし、脂質ならなんでも良い訳ではなく、質や量はとても大切です。

地中海式ダイエットでよく使われるエクストラバージンオリーブオイルは、オリーブオイルの中で最も精製されていなく、他のオイルよりも酸化していない油です。

エクストラバージンオリーブオイルを無理に使う必要はありませんが、使用する油は出来るだけ酸化していないものを選びましょう。油は製造後も光によって酸化します。
遮光瓶に入っている油を選び、家では光の当たらない棚の中などに保存しておくと良いです。

また、エクストラバージンオリーブオイルには、オレイン酸という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。魚に多く含まれる脂肪酸も、オメガ３脂肪酸という不飽和脂肪酸です。秋刀魚や鰯などの青魚やナッツ、緑黄色野菜から不飽和脂肪酸をとりましょう。

２、たんぱく質を毎食しっかり食べる

お肉はほどほどに、魚や豆類を中心に、いろいろな種類のたんぱく質をとりましょう。ご飯にお豆やキノアを混ぜて、たんぱく質の割合を増やしても良いです。

３、食材の味を生かし、薬味や出汁を上手く使い、使う調味料の量を減らす

４、納豆やお漬け物などの発酵食品、味噌、醤油、麹などの発酵調味料を毎日とる

５、スナックにはナッツを選ぶ

特にクルミは、他のナッツと比べて脳の働きや炎症を抑えるのに大切なオメガ３脂肪酸が多いのでおすすめです。

６、甘いデザートは控えて、代わりにフルーツを食べる

フルーツには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分などの栄養素がたっぷり含まれています。

食物繊維を含むフルーツは糖分も多く含みますが、砂糖たっぷりのお菓子ほど血糖値を急上昇させません。
砂糖たっぷりの甘いお菓子を食べて、その時は元気になったのに数時間ごにどっと疲れが出たことはありませんか？
血糖値が急上昇すると、体は血糖値を早く下げようとするため、続いて血糖値の急効果が起こります。
これによって、体が脂肪を溜めやすくなったり、力が出なくなったり、気分が落ち込んだりすることがあります。フルーツをヨーグルトやナッツバターと食べれば、血糖値の上昇がさらに緩やかになりますよ。

７、お酒が好きな人は、少しだけ良質なお酒を味わう

お酒に限らず、好きなものを我慢するとそれがストレスになり体に負担がかかってしまいます。自分にとって良くないものを完全にやめようとするのではなく、上手く付き合っていく方法を考えることが大切です。少量のお酒は（お酒の質や種類にもよりますが）健康に良いと言う人もいますよね。

８、栄養のあるものを適量食べる

エンプティーカロリー（砂糖たっぷりのお菓子や飲み物など、栄養素が殆ど含まれていないもの）、トランスファット、人口調味料、増量剤などを含む食材を避け、栄養素の詰まったものを食べましょう。

９、ゆっくりと時間をかけて食事を味わう

ゆっくり噛んで、食事を味わいながら、時間をかけて食べることで、体が食べ物を消化しやすくなります。

１０、好きな人たちと食事を楽しむ

食事は体に必要な栄養素を補うためだけのものではなく、家族や友人と楽しく過ごす大切な場をつくるものでもあります。

１１、よく体を動かす

運動する時間が無かったり、あまり得意でないのなら、階段を使うようにしてみたり、歩いて行ける場所には歩いて行ったり、ヨガやピラティスなどを隙間時間にやるだけでも体はきっと喜びます。

今日から始められそうなことはありましたか？

食事は栄養素を取り入れるための大切な手段ですが、それだけではありません。
人は、ほぼ毎日欠かさず食事をします。
毎食、美味しい食べ物を食べられること、好きな人たちとその美味しさを共有できることに感謝し、食事を楽しむことが出来たら、人生がより良いものになります。

地中海の人たちの健康の秘密はそんなところにあるのかもしれません＾＾

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