Food&Nutrition 天然の精神安定剤？「マグネシウム」を味方につけて、イライラ・不眠にサヨナラする食材 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 今月の Wellness To Go のテーマは「自律神経を整える」。 アプリ内でも「自律神経を整えるために手放したいこと」や、「欠かせない3つのミネラル」についてお話ししましたが、たくさんのコメントをいただき、とても嬉しく読ませていただいています。 今日は、その中でも特に大切な“マグネシウムについてお話しします。 実は私自身、忙しさやストレスが重なると、眠れない・肩がこる・心がソワソワ・足がむずむずするといった不調を感じることがあります。 そんな時は、マグネシウムを豊富に含む食べ物を意識して食べるようにします。 そうすると、少しづつ睡眠の質が改善し、体が徐々に軽くなっていきます。 （もちろん、休憩すること・ちょっと違うことをやって気分転換することなども大切です。） もし最近、 ✔ 疲れやすい・疲れがとれない✔ 肩こり・首こりがつらい✔ 不安感やイライラが増えた✔ 眠りが浅い✔ ＰＭＳや更年期の症状がつらい そんな不調に悩んでいたら、もしかするとマグネシウム不足かもしれません。 ぜひ今日から、今回のブログでお伝えするマグネシウムが豊富な食材をとり入れてみてほしいです。 マグネシウムって、どんなミネラル？ マグネシウムは体内で３００以上の代謝反応に関わる必須ミネラル です。 身体のほぼすべての細胞に必要とされ、特に神経・筋肉・心臓の働きを支えています。 ストレスでマグネシウム不足になる？ ストレスがかかると、自律神経は「緊張モード（交感神経）」を優位にして私たちを守ろうとします。 しかし、この反応には マグネシウムが大量に使われます。 その結果…
Food&Nutrition 栄養士が教える”食べる”スキンケアの極意〜内から潤す冬の乾燥肌対策〜 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 冬の冷たい空気と暖房の乾燥で、肌のかさつきやかゆみが気になる季節。 「保湿クリームを塗っても追いつかない…」 そんなとき、肌が本当に求めているのは内側からのケアかもしれません。 最新の研究でも、肌の水分保持力やバリア機能は、食事・腸内環境・脂質バランスによって大きく左右されることが分かっています。 今回は、皆さんに「今日から始められる”食べるスキンケア”」をお伝えします！ 塗るだけじゃない乾燥対策のススメ 私が住んでいるカナダでは、冬になると空気がとても乾燥し、肌の乾燥対策が欠かせません。 栄養学を学ぶ前の私は、「乾燥肌＝スキンケアで対処するもの」と思い込み、乾燥肌用のスキンケア商品をいくつも試してきました。 でも、どんなに高価なクリームを使っても、肌の乾燥はなかなか改善されず、正直お手上げ状態でした。 そんなときに出会ったのが、「食べ物と肌のつながり」という考え方です。 栄養学を学び始めてから、体の内側から潤いを育てる食事を意識するようになり、気づけばシンプルなスキンケアでも乾燥によるトラブルが減っていました。 今では、肌が乾燥してきたときこそ、まず「食べ物と食べ方を見直す」ようにしています。 内側から整えることで、ようやく長年の乾燥肌の悩みから解放されました。 「スキンケアは”ぬるだけ”だと思っていた！」「食事が大切なのは知っているけど具体的にどうすればいいかわからない…。」 そんなあなたへ、今日からできる「食べる」スキンケアの方法をまとめました。 “食べる”スキンケア① 水分のめぐりを整える「内側からのうるおい補給」 冬は喉の渇きを感じにくく、水分不足になりがちです。 普段から水分補給を意識している私も、冬は水分をとるのを忘れがちです。 （夏も同じですが）私は朝起きたらまず大量のお水を沸かして、保温機能のある水筒にお湯をためておきます。 こうしておくと、１日の終わりにどれだけ水を飲んだかわかりやすいです。 毎日体が必要な水分量は、活動量・食事・天気などのさまざまな条件で変わるので、「毎日何リットル飲む」と決める必要はないですが、のどがかわく前にこまめに水を飲む習慣をつけるようにすると良いです。 前置きが長くなりましたが、体内の水分が不足すると、肌細胞への水分供給が滞り、乾燥やくすみの原因になります。 体を冷やさずにうるおすなら、常温の水・白湯・なつめ茶・カモミールティーなどがおすすめです。 読者さんからの質問：トイレに行きたくなるのは水分のとりすぎ？回答：トイレに頻繁に行きたくなる場合、水分をうまく吸収できていない可能性があります。普段飲んでいるお水に海塩や岩塩などのミネラルを含むお塩を少量加えて、様子をみてみてください。水分は“とる量”でなく“体に吸収される量”が大切です。海塩や岩塩の量は１リットルの水にひとつまみ程度。 “食べる” スキンケア② 肌とホルモンを整える、うるおい脂質のチカラ 皮膚のバリア機能を支えているのは、細胞のすき間を埋める脂質（セラミド・コレステロール・脂肪酸）です。
Food&Nutrition カロリー制限で失敗しないための４つのポイント｜無月経になった私が伝えたいこと この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 「カロリー制限すれば痩せる」 これは確かに科学的に正しいことです。 でも、カロリー制限を続けた結果、痩せたのに体調を崩したり、生理が止まったり、リバウンドしてしまったなんていう経験をした方も多いのではないでしょうか。 実は私自身もその一人。 栄養士になる前、カロリー制限で体重は減ったけれど、同時に健康も女性らしさも失ってしまいました。 同じようにダイエットで苦しい思いをする人を一人でも減らしたい！ そんな想いから、今日は「カロリー制限で失敗しないための４つのポイント」をお伝えします。 私の「カロリー制限 失敗」体験 ２０代の頃、ジムの専属栄養士に、 「１日１０５０カロリーを摂れば、半年で理想の体重になりますよ」 と言われ、栄養や体のことを全く知らなかった私は、その言葉を信じて１年以上も超低カロリー生活を続けました。 最初は体重が落ちていくのが楽しく、気分も軽くなったように感じました。 しかし、そのうち体調不良が次々と現れてきました。 生理が止まり、肌はカサカサ、髪はツヤを失い、爪は少しの衝撃で割れてしまうように… それだけではなく、１５キロ痩せたのに思い描いていた理想の体型にはならず、女性らしい丸みがなくなり、心も白黒思考に偏っていきました。 食べ物を見れば、頭の中でカロリーが数字で浮かぶ。 その頃の私にとって食事は「楽しみ」ではなく「計算」になっていました。 「これは何カロリー？」「たんぱく質は？」と考えずには食べられない生活…。 その経験のおかげで、今でも食材の栄養価が自然と頭に入っているので、レシピ作りや栄養指導の時にとても役立っています。 でもあの頃のように「数字にとらわれた不健康な生活」には、もう二度と戻りたくありません。 私があまりカロリーの話をしないのは、みなさんには過去の私のように数字に縛られて欲しくないという思いがあるからです。 本当に綺麗な人は「食べている」 極端なカロリー制限をすると、一時的には痩せられます。 しかし、その代償として以下のリスクがあることが科学的にも報告されています。 「体重は減っても、健康な心とからだや女性らしい自然な美しさを失う」ことは、珍しくありません。 よく「モデルや女優さんは食べていない」と思われがちですが、実際はその逆です。 長く活躍している人ほど、栄養バランスを考えてしっかり食べています。 私の友人のバレエダンサーたちも、２０代前半の頃から自炊を徹底し、疲れていても栄養バランスを重視した食事をしています。
Food&Nutrition 食欲の秋を”賢く”のり切る！カナダ在住栄養士オススメの”高たんぱく”食材１０選 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 「食欲の秋」到来！ 町を歩いていても、携帯を開いても、目につくのは美味しそうな秋の味覚。 「季節限定」「秋の新作」「食べごろ」なんて言葉に惹かれて、ついつい食べすぎてしまったことはありませんか？ そんな時、多くの女性が「食べ過ぎたから食事を抜こう」「お肉は太るから控えよう」などと考えがちです。 でも、これは間違い。 このような間違った食事制限は、食欲の暴走、リバウンド、体脂肪が減らないどころか太りやすい体質になる原因となります。 実は、食べ過ぎてしまった後こそ、たんぱく質をしっかり摂ることが大切なんです。 今回は、「食欲安定」「食べ過ぎリセット」の助けをしてくれる８つの「高たんぱく質・低脂質食材」をご紹介します。 食べ過ぎた後に「高たんぱく質」を選ぶ理由 そして、たんぱく質は、私たちの体のあらゆる部分（髪、爪、肌、そして筋肉！）を作る上で欠かせない栄養素です。 たんぱく質を摂ると、満腹ホルモンの分泌が促され、満足感が持続します。 これは食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるんです。 また、たんぱく質は消化吸収に時間がかかるため、食後の代謝をアップさせ、エネルギー消費量を増やす効果もあります。 これは「食事誘発性熱産生」と呼ばれ、安静にしていても代謝が向上します。 たんぱく質は、摂取エネルギーの約３０%をエネルギー消費に使うと言われています。 （ちなみに、糖質のみでは摂取エネルギーの約６%、脂質のみでは約４%がエネルギー消費に使われる。） ３０％って、かなり大きい割合ですよね。 さらに、たんぱく質は、筋肉の維持・増量にも重要で、特に年齢とともに失われがちな筋肉をサポートします。 「高たんぱく質」なだけでなく「高たんぱく質・低脂質」が良い理由 食べ過ぎた後に狂った食欲を安定させ、体脂肪の増加を防ぐためには、高たんぱく質・低脂質の食品を選ぶのがおすすめです。 高たんぱく質食材である、お肉やお魚には脂質を多く含むものもあります。 これらは、普段は避ける必要はありませんが、食べ過ぎた後には脂質やカロリーのとり過ぎとなる可能性もあります。 そして、脂質は少量でもカロリーが高いため、体脂肪を減らしたい時には脂質を減らすのが手っ取り早いです。 もちろん、普段から脂質を怖がる必要はなく、健康的な脂質をしっかり摂ることも大切です。 良質な脂質は、心とからだの健康に欠かせないだけでなく、食欲を安定させる栄養素でもあります。 しかし、体脂肪を減らしたい時は、一時的に高カロリーな脂質の摂取を意識的に控えることで、より早く目標に近づくことができます。 栄養士が選ぶ「高たんぱく質・低脂質」食材１０選 それでは、私自身が普段食べていて、日々の食生活にとり入れやすい、「高たんぱく質・低脂質」食材を紹介します。 １.
Food&Nutrition 朝からだるい、気分が落ち込む…秋の不調を防ぐ「体内時計リセット法」 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 夏が過ぎ、朝晩が冷え込むようになる秋。 過ごしやすい季節のはずが、 「なんとなくだるい」「朝起きるのがつらい」「食欲がない」「気分が落ち込みやすい」 そんな秋特有の不調、感じていませんか？ その不調の原因は「体内時計の乱れ」かもしれません。 * * * * 私たちの体は、季節の変化に影響を受けやすく、特に夏から秋への移行期は、自律神経やホルモンバランスが乱れやすくなります。 こうした不調を予防・改善するカギとなるのが「体内時計を整えること」。 そしてその第一歩が、季節に合った食事と生活リズムです。 「体内時計を整える」というのは、私が特に意識していることの一つです。 このブログでは、「体内時計の基本」と「秋の食事で体内リズムを整える方法」の２つを、 ホリスティック栄養学の視点からご紹介します。 体内時計の基礎を知る 体内時計とは？ 私たちの体は、地球の自転（約２４時間）に合わせて、ホルモン分泌や体温・血圧の変化など、体のさまざまな生体リズムを調整しています。 これを、体内時計（サーカディアンリズム）と呼びます。 しかし、体内時計の１日の周期はぴったり２４時間ではなく、約２５時間だと考えられています。 そのため、地球の自転とズレた分は毎朝リセットされます。 体内時計（サーカディアンリズム）は、私たちの以下のような働きを調整しています。 つまり、私たちの体のほぼすべての機能が「地球の動き」に合わせて働いているのです。 体内時計が乱れる原因 現代のライフスタイルでは、体内時計が乱れる原因が多く存在します。 このような習慣は、脳や内臓の時計にズレを生じさせ、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調を引き起こす原因となります。 体内時計を整えるなら…秋がベスト！ 今では毎月ぴったり満月の日に生理が来る私ですが、実は過去に、生理が２年ほど止まったことがあります。 薬を使わずに時間をかけて食事と生活を整えることで生理周期を元に戻すことができたのですが、生理周期が戻った今でも、自然のリズムとの調和をとても大切にしています。
Food&Nutrition, Health 夏の不調に、海外で人気“飲むハーブ酢”で体も心もスッキリ！冷やしオキシメルのすすめ この記事を書いた人自然療法薬剤師/ ハーバルライフコーディネーターWaka 暑さと湿気で、なんだか気持ちも体もぐったりしがちな日本の夏。そんな季節におすすめしたいのが、海外のハーバリストに人気の「飲むハーブ酢」です。 その名も、オキシメル（Oxymel）。 お酢×はちみつ×ハーブのシンプルなドリンクながら、夏バテ・食欲不振・イライラなど、夏特有の不調にやさしく寄り添ってくれる頼れる一杯。 今回はこの「オキシメル」について、健康情報の根拠を調べずにいられない薬剤師の視点からご紹介します🌿 効率よく栄養を吸収するヒントもお伝えしていますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。 オキシメルってなに？自然派のための優しいホームレメディ 海外で人気のオキシメルとは？ 《オキシメル（Oxymel）》とは、シンプルなお酢のドリンクのことで、「Oxy＝酢」「Mel＝はちみつ」を意味する言葉から名付けられた、ハーブ酢の伝統的なドリンクです。 古代ギリシャ時代から薬草療法に用いられており、紀元前400年ごろには、「ヒポクラテスの誓い」で知られる医師ヒポクラテスも、呼吸器の不調に使っていたと伝えられています。 近年では、北米のハーバリストたちの間で再び注目が集まり、ナチュラル系のドリンクとして市販されるほか、家庭でも気軽に作れるレシピが数多く紹介されています。 材料はとてもシンプル オキシメルの基本の作り方はとてもシンプル。以下の材料を瓶に入れて漬け込むだけです。 お酢の酸でハーブの成分が抽出されるため、水に溶けにくい成分も取り込めるのがポイント。また、アルコールを使用しないので、お子様やお酒が苦手な方でも安心して楽しめます。 ハーブの種類や量、はちみつの割合を調整することで、免疫力サポート・消化促進・気分リフレッシュなど、目的に合わせたブレンドが自由に楽しめるのも魅力です。 自然素材だけで作る、やさしい家庭のセルフケアドリンク。 常備薬代わりに、ご家庭で仕込んでみてはいかがでしょうか？ オキシメルの嬉しい２つの健康効果 オキシメルは、自然素材だけでできたシンプルな飲み物ながら、その組み合わせによって得られる健康効果は多岐にわたります。 ここでは、主な素材ごとの特徴を踏まえて、期待できる効果を紹介します。 １．お酢の力で、代謝アップ＆疲労回復 お酢に含まれる「酢酸」には などの作用があるとされ、夏にぴったりです。 また、酢酸は腸内の善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」としての働きも期待されていて、お酢を飲むことで間接的に腸内環境を整えるサポートになります。 今回おすすめする「アップルサイダービネガー（りんご酢）」には、基本の酢酸の力に加えて、さらに植物由来の成分が期待できます。りんご由来のポリフェノールや有機酸も含まれており、飲みやすく、穏やかに胃腸の働きを助けてくれます。 とくに注目したいのが、りんごポリフェノールに含まれる「プロアントシアニジン」。 これは【最強の抗酸化物質】とも言われていて、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、血の巡りをよくしたりと、うれしい働きがいろいろと期待されています。私たちの毎日の健康づくりに、心強い味方になってくれます。 ２．はちみつのやさしい栄養と抗菌作用 天然のはちみつは、ビタミンやミネラル、酵素がバランスよく含まれていて、自然のエネルギーをギュッと凝縮した存在ともいえます。 ハチミツは、自然の甘みとともに、ビタミン・ミネラル・酵素などを含む栄養価の高い食品です。特に「生ハチミツ（非加熱のもの）」には抗菌・抗炎症作用があるとされ、のどのケアや軽い不調時の自然療法として世界中で使われています。
Food&Nutrition 栄養士が教える「夏バテ知らずになる５つの習慣」ー夏の食欲不振を吹き飛ばそう この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 暑さが本格化する８月。 食欲が落ちて、冷たい麺やアイスに手が伸びる…そんな日もありますよね。 でも、実はこの「食べたくない」には、からだからの大切なサインが隠れているかもしれません。 夏生まれの私は、夏が大好き。 そうは言いながら、暑さにはあまり強くありません笑。 私の住んでいるカナダは日本ほど気温は上がりませんが、紫外線は強いです。 直射日光にあたると短時間でもぐったり…なんてことも。 昔の私は、夏バテになるのは当たり前。 でも、最近は夏バテになることが減りました。 その理由は、夏バテが起こる原因を理解し、今日このブログでシェアする５つの対策を実践しているからかもしれません。 夏の“食欲不振”は、実は体のサイン？ 夏になると食欲が落ちる… そんな「食欲不振」は、単なる暑さのせいではなく、体内の代謝（エネルギー産生）力が低下しているサインかもしれません。 代謝には、食べたものをうまく消化・吸収・利用する力が欠かせませんが、夏はこの一連のプロセスが乱れやすい季節です。 その理由は大きく３つあります。 ① 胃腸の血流が落ちる 暑いと体温を下げるために、皮膚表面の血管が拡張し、血液が体表へと集中します。 その結果、内臓（特に消化器）への血流が減り、胃腸の働きが鈍くなりやすくなります。 ② 冷たくて糖質中心の食事に偏りがち 冷たい麺類、ジュース、果物、アイスクリーム、かき氷などに手が伸びやすくなりますが、暑いからといって、このような食べ物ばかり食べていると「内臓冷え」を招き、消化力が低下してしまいます。 その結果、 ✔ 疲れやすい✔ むくむ✔ 朝起きられない✔ 気分が落ち込む などの夏バテ症状が強くなることもあります。
Food&Nutrition キッチンから始めるやさしい暮らし〜ココナッツミルクの選び方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ヴィーガンやプラントベース料理で牛乳の代替として、東南アジア料理でよく使われるココナッツミルク。 その香り高く濃厚な風味は、カレーやスイーツのおいしさを一層引き立ててくれます。 私もココナッツの香りやクリーミーさが大好きで、よくココナッツミルクをスパイスカレーやデザートに使っています。 最近では日本のスーパーやネット通販でも手に入りやすくなりましたが、その裏側には深刻な動物虐待や、私たちの健康に関わるリスクも潜んでいることをご存知でしょうか？ このブログでは、ココナッツミルクの栄養価、そして安心して使えるココナッツミルクを選ぶためのポイントと、生産背景にある現実についてお伝えします。 ブログを読んだ後に、ココナッツミルクがもっと身近なものになっていたら嬉しいです。 ココナッツミルクとは？ココナッツウォーターとの違い 簡単に説明すると、ココナッツミルクは成熟したココナッツの果肉をすりつぶし、水と混ぜて絞った植物性ミルクです。 ミルクと呼ばれますが、乳製品は一切入っていません。 よく誤解されがちですが、ココナッツにストローをさして飲む「ココナッツウォーター」とは異なり、ミルクは白く濃厚で油分を多く含んでいます。 泡立て器でホイップして作るココナッツホイップクリームは、いちごやマンゴーなどのフルーツと一緒に食べるととってもおいしいです。 ココナッツミルクの栄養価 ココナッツミルクには、以下のような栄養素が含まれています。 中鎖脂肪酸（ＭＣＴ）でエネルギー代謝をサポート ココナッツミルクに含まれる脂質の約６０％は中鎖脂肪酸（ＭＣＴ）です。 中鎖脂肪酸は、一般的な油脂よりもすばやくエネルギーに変わるという特徴を持っています。 そのため、中鎖脂肪酸（ＭＣＴオイル）をコーヒーに加えたり、サプリメントのように摂るのがブームになったこともあります。 私は、精製度が高いＭＣＴオイルを単体で摂るのはあまりおすすめしていませんが、ココナッツミルクのように過度に精製されていない食品から中鎖脂肪酸をとれるのは良いと考えています。 ココナッツミルクは、おいしくエネルギー補給ができるうれしい存在です。 出典：https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/66/11/66_440/_pdf/-char/ja カリウム・マグネシウム・鉄分などのミネラル むくみ予防に欠かせないカリウム、筋肉や神経の働きをサポートするマグネシウム、そして現代女性に不足しがちな鉄分も含まれています。 乳製品不使用 名前に「ミルク」と入っていますが、牛乳は一滴も入っていません。 ヴィーガンの方、乳製品やナッツアレルギーのある方も安心して利用することができます。 脂質 脂肪として身体に蓄積されにくい中鎖脂肪酸が多いですが、脂質を多く含み、たんぱく質はあまり含んでいないので、飲み過ぎには注意です。 ちょこっと豆知識：食物性ミルクの中で、牛乳のようにたんぱく質がとれるものを選びたいのであれば、豆乳・ヘンプミルク・ひよこ豆やレンズ豆で作られているミルクがおすすめです。 ココナッツミルクの選び方
Food&Nutrition 【頭痛に悩むあなたへ】日常で取り入れたい、頭痛をやわらげる食べ物＆飲み物 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 「最近なんだか頭が重い…」「ズキズキする片頭痛が続いてつらい…」そんなふうに感じること、ありませんか？ 仕事や家事、育児に一生懸命になっていると、つい自分の体のサインを後回しにしてしまいがちです。 頭痛にはさまざまな種類があり、それぞれ原因や症状が異なります。 ストレスや姿勢の悪さ、ホルモンバランス、食生活、天気の変化など、引き金になるものも人それぞれです。 そのため、これをすれば良いという対処法はなく、自分に合った方法を見つけることが大切です。 そんな中で、意外と見落とされがちなのが「食べ物や飲み物」の影響です。 実は、頭痛を和らげる助けになる食べ物もあれば、逆に症状を悪化させてしまう食べ物もあるんです。 今回は、ホリスティックな視点から日常の中で取り入れやすい「頭痛をやわらげる食べ物＆飲み物」についてご紹介します。 頭痛の種類 ららぽーと横浜クリニックによると、頭痛は痛みの起こり方によって大きく「日常的に起こる頭痛」「慢性的な頭痛」「脳の病気に伴う頭痛」３つのタイプに分けることができるそうです。 その中でも、頭痛全体の約８０％が「慢性的な頭痛」によるものだそうです。 慢性的な頭痛はさらに「片頭痛」「緊張型頭痛」「群発頭痛」の３つに分けられます。 片頭痛 片側または両側のこめかみや目のあたりに、脈を打つような「ズキズキ」とした痛みがあらわれるのが特徴です。 頭の血管が拡張し、炎症が起きることが原因と考えられています。 光や音に敏感になったり、吐き気をともなうことも多く、頭痛の前に視界にチカチカとした光が見えることもあります。 緊張型頭痛 頭の後ろから全体にかけて、締めつけられるような鈍い痛みが広がります。 もっとも一般的なタイプの頭痛で、年齢や性別に関係なく誰にでも起こる可能性があります。 精神的ストレスや、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢を続けることにより血流が悪くなり、首や肩の筋肉がこわばることで起こります。 群発頭痛 目の奥やそのまわりに、激しく鋭い痛みが突然あらわれる頭痛です。 上あごや頭の片側へと広がることもあり、「目をえぐられるような」強烈な痛みが特徴です。 症状が出ると、１〜２ヶ月の間、毎日ほぼ同じ時間帯に痛みが繰り返されます。 患者の多くは男性で、比較的まれなタイプの頭痛です。 これら以外にも、くも膜下出血や脳出血などの病気が原因で起こる頭痛もあるので、急激に激しい痛みが現れたら注意が必要です。 のどがかわく前に水分補給をしよう 意外かもしれませんが、水分不足は頭痛の大きな原因のひとつです。 特に予定がぎっしりでまともに休む時間もなく忙しく過ごしていると、気づかないうちに水分が足りていないこともあります。
Food&Nutrition, Health 【北米最新ニュース】お腹のゆるさに悩む人に朗報！改善のキーは食事 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 北米で最近話題のトピックスや最新ニュースから、Wellness To Goをご覧の皆さんが関心ありそうなことや普段の暮らしに役立てていただけそうな話題を、カナダ在住ホリスティック栄養士の私Erikoがピックアップしてご紹介したいと思います。 今日はこんな話題からお届けします。 食事や健康に関する話題、あちこちで耳にしますよね。 昔からよく言われていることもあれば、最新の研究で解明されたばかりのこと、など。 そして「●●がいいらしい」と聞くと、つい試してみたくことありますよね。 でも必ずしも全てがあなたにピッタリ当てはまるのかといえば、そうとは言えないかもしれません。 ”発酵食品が腸にいい”とよく言われるけど、私には合わない気がする…。 りんごやたまねぎなどの食物繊維が豊富で健康に良いはずなのに、食べるとお腹が張ったりガスが出る。 それ、気のせいではないかもしれません。 健康に良いとされる発酵食品や食物繊維を豊富に含む食べ物が、過敏性腸症候群（ＩＢＳ）やＳＩＢＯ（シーボ、小腸内細菌異常増殖） などを持つ腸のバランスが崩れている人にとっては、お腹のハリ・ガス・下痢・便秘などの不調の原因となることがあります。 これまで、過敏性腸症候群（ＩＢＳ）の人には低ＦＯＤＭＡＰ（フォドマップ）ダイエットが推奨されてきたした。 しかし、低ＦＯＤＭＡＰ（フォドマップ）ダイエットは、多くの栄養価の高い食材も制限されてしまうため、なかなか取り組むのが難しい食事法です。 また、低ＦＯＤＭＡＰダイエットでは食べれる食材が限られているため、長期間続けることで栄養バランスが崩れてしまう可能性もあります。 そこで、低ＦＯＤＭＡＰダイエットよりも実践しやすく、過敏性腸症候群などの症状に効果的な新しい食事法としてＳＳＲＤ（Ｓｔａｒｃｈ ａｎｄ Ｓｕｃｒｏｓｅ Ｒｅｄｕｃｅｄ Ｄｉｅｔ：低デンプン・低ショ糖食）が注目されています。 最近の研究では、ＳＳＲＤ（低デンプン・低ショ糖食） も低ＦＯＤＭＡＰダイエットと同じくらい過敏性腸症候群などの症状に効果があることがわかってきました。 今回は、最新の研究をもとに低ＦＯＤＭＡＰダイエットとＳＳＲＤの違い、そしてどんな人にＳＳＲＤが向いているのか、ＳＳＲＤの食事の例を解説します。 過敏性腸症候群（ＩＢＳ） とは？ 過敏性腸症候群は、腹痛やお腹の不快感に加え、下痢や便秘などの便通異常が続く状態です。 命に関わる病気ではありませんが、「トイレのない場所に長時間いられない」など、日常生活に大きな影響を及ぼすことがあります。 はっきりとした原因は解明されていませんが、消化管運動の異常や生活習慣の乱れ、ストレスが関係していると考えられています。
Food&Nutrition, Lifestyle 暮らしに豊かさを感じとろう〜醗酵（はっこう）のある暮らし この記事を書いた人ナチュラルライフスタイル／天然酵母パン「気まま家」主宰ディコステ りょうこ こんにちは、気まま家のりょうこです。 突然ですが、あなたは毎日醗酵（はっこう）食品を食べていますか。 ”朝ごはんの時に毎日ヨーグルトを食べています” ”和食党なのでお味噌汁は毎日必ず飲んでいます” ”夜の晩酌にいつもワインとチーズは欠かせないわ！” など、意識はしていなくても、醗酵食品を日々摂っている人は多いのではないかと思います。 私は目に見えない微生物たちが繰り広げる、健気で神秘的な世界が大好きです！ 目には見えないのに生きていて活動をしていて、その活動ぶりによって存在を感じ取れるということに惹きつけられ、引き込まれ、共に暮らしている毎日です、笑。 今日はそんな醗酵食品や醗酵のある暮らしについて、あなたにもちょっとだけ興味を持ったり焦点を当ててもらえるように、普段より少し深堀りした世界をご紹介していきますね。 ”醗酵食としての本物のパン作り”を通して温かい心の通い合う家族関係、心身ともに健康な笑顔あふれる食卓を広める「気まま家」プロジェクトをしている私の普段の醗酵ライフについても触れていきます。 醗酵をより身近に感じて、あなたと大切な人たちの健康的な暮らしに活かしていけるアイデアを受け取ってもらえたら嬉しいです。 醗酵（はっこう）は 醗酵（はっこう）の定義は日本の醗酵食研究の第一人者、小泉武夫先生によれば 「細菌類、酵母類、糸状菌（かび）藻菌類などの微生物そのものか、その酵素類が有機物または無機物に作用して、メタンやアルコール、有機酸のような有機化合物を生じたり、炭酸ガスや水素、アンモニア、硫化水素のような無機化合物を生じ、なおかつその現象が人類にとって有益となること」 とされています。 ただ定義だけ読んでみてもちょっとイメージが湧きにくいですよね。 もう少しわかりやすく例えると、 人間は食べ物を食べて ↓体の中で消化し ↓活動するためのエネルギーを作り出し ↓使われなかったものを尿や便として体から出す これと同じように、 麹かびが大豆（食べ物）につき ↓タンパク質を分解（消化）して ↓アミノ酸（エネルギー）を作り出し ↓味噌になる 酵母が小麦や砂糖（食べ物）の ↓糖やグルテンを分解（消化）して ↓水や二酸化炭素（エネルギー）を作り出して ↓パンになる 細菌（乳酸菌）が牛乳（食べ物）の ↓乳糖を分解（消化）して ↓乳酸（エネルギー）を作り出して ↓ヨーグルトになる どうでしょう、イメージが湧きましたか？ 醗酵（はっこう）微生物 微生物のこの一連の活動が醗酵です。 上の例に挙げた「かび」「酵母」「細菌」が醗酵微生物の御三家です。 醗酵微生物の大きさは１nm*〜１００nmくらいで人間の肉眼では見えないものがほとんどです。 *１nmは１mmの１/１０００のサイズ
Food&Nutrition, Health 海外セレブが夢中！痩せ薬オゼンピックとは？「痩せホルモン」GLP-1を自然に増やす方法 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 最近アメリカで話題の「ＧＬＰ−１（グルカゴン様ペプチド−１）」。 この言葉を聞いたことがあるあなたは、かなりの北米情報通かも！？ ＧＬＰ−１は「痩せホルモン」とも呼ばれ、北米では最近、体重減少や血糖コントロールに関心のある人々の間で注目を集めています。 今回のブログでは、ＧＬＰ−１とは一体何なのかという疑問に答え、毎日の食事や生活習慣でナチュラルにＧＬＰ−１の分泌量を増やす方法について話していきます。 最新の北米情報をいち早くキャッチして、ぜひみなさんの日常生活に役立ててみてくださいね。 オゼンピックとは？海外セレブに話題のＧＬＰ−１って何？ ＧＬＰ−１は体内で作られるホルモンの一つで、血糖値を下げる働きがあります。 最近、海外のセレブリティたちがＧＬＰ−１と似た働きをするＧＬＰ−１受容体作動薬を減量を目的に使っていることが話題になり、注目されるようになりました。 ＧＬＰ−１受容体作動薬は糖尿病治療薬として開発された薬で、体内で作られるＧＬＰ−１と同じようにＧＬＰ−１受容体を活性化させ、血糖値を下げる働きがあります。 代表的な薬には、ＯＺＥＭＰＩＣ（オゼンピック）やＷＥＧＯＶＹ（ウゴービー）があります。 これらは、血糖値のコントロールをサポートする目的で、糖尿病患者に使用されてきました。 しかし、治療の過程でこれらの薬には体重減少にも有効であることが明らかになり、次第に肥満治療やダイエット目的での使用にも注目が集まるようになりました。 特に、満腹感を高めたり、食欲を抑えたりするＧＬＰ−１の作用が、無理なく食事量を減らすサポートになるとされ、痩せホルモンとして話題になりました。 ＧＬＰ−１ってどんなホルモン？ では、話題の痩せホルモンはどんなふうに作用するのでしょう？！ ＧＬＰ−１は、食事をした時に自然に腸から分泌されるホルモンです。 ＧＬＰ−１には次のような働きがあります。 すべての食べ物が一時的にＧＬＰ−１を刺激し、消化が進むと再び空腹になるような仕組みになっています。 しかし、ＧＬＰ−１の分泌量には個人差があります。 例えば、肥満の人や食事制限をしている人は、ＧＬＰ−１分泌量が少ないという報告があります。 食事制限をした後にリバウンドが起こりやすくなるのは、ＧＬＰ−１分泌量も関係があると考えられています。 ＧＬＰ−１を薬ではなく自然に増やすべき理由 ＧＬＰ−１受容体作動薬は血糖値の安定や体重減少に効果があることがわかっていますが、副作用やリスクも無視できません。 筋肉や骨密度の減少 ＧＬＰ−１受容体作動薬の摂取により食事量が減ると体重は落ちます。 しかし、栄養バランスの整った食事をしていなければ、栄養不足を起こしてしまいます。 その結果、筋肉量・骨密度・体力・集中力の減少、免疫機能の低下、貧血など、さまざまな体調不良を感じることがあります。 ＧＬＰ−１受容体作動薬の使用により減った体重のうち、約３０％が筋肉という報告もあります。 リバウンドしやすい
Food&Nutrition スーパーフードカカオの効能！春に楽しむヴィーガンチョコレートレシピ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 疲れた時にふと食べたくなるチョコレート。 でも「甘いものは控えなきゃ」と罪悪感を感じていませんか？ 実は、ミルクチョコレートよりもカカオを多く含むダークチョコレートは、美容や健康に嬉しいスーパーフードなんです。 今日は、カカオの歴史と科学的に証明された健康効果を紹介しながら、ダークチョコレートを賢く楽しむコツをお伝えします。 それだけでなく、今回は心も体も軽やかに整えたくなる春にぴったりな、高カカオチョコレートを使ったヴィーガンスイーツ「とろける塩チョコバーク」レシピも紹介します。 最後まで読んでいただけたら嬉しいです。 カカオの歴史：”神の食べ物” と呼ばれた理由 カカオの歴史は 約４０００年前にさかのぼります。 最初にカカオを栽培したのは古代メソアメリカ（現在のメキシコや中米）の文明だと考えられています。 マヤやアステカの人々はカカオを「神の食べ物」として崇拝し、栄養価の高い飲み物として日常的に取り入れていました。 今では甘くてつい手が止まらなくなってしまうスイーツとしての印象が強いですが、もともとカカオは「薬」として使われていたんです。 当時の人々は、カカオが 疲労回復や精神安定 に役立つことを経験的に知っていたのですね。 実際、現代の研究でも カカオの健康効果が次々と明らかになっています。 カカオの科学的に証明された健康効果 ①若々しさを保つ「抗酸化パワー」 カカオには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。 これは赤ワインや緑茶よりも高い抗酸化作用を持ち、体を酸化（病気や老化の原因）から守ってくれます。 ドイツの研究では、カカオポリフェノールを摂取することで「肌の水分量が増えてシワができにくくなる」こと、そして「紫外線ダメージから肌を守ることができる」ことがわかっています。 つまり、カカオは食べるスキンケアなんです！ 肌の調子を整えたい方は、スキンケアだけでなく食べるケアも意識してみてくださいね。 ②幸せホルモンを増やすカカオ！ストレス軽減＆リラックス効果 ダークチョコレートを食べた後にホッとする感覚を感じたことはありませんか？ それは、カカオに含まれるテオブロミンやトリプトファンのおかげかもしれません。 テオブロミンとはカフェインに似た成分で、脳を活性化しつつリラックスさせる効果を持っています。
Food&Nutrition 肌荒れの原因は腸にあった！？美肌を作るための腸活とは？ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 「高価な化粧品を次々と試しても、肌荒れが改善しない…」そんな経験はありませんか？ 私は栄養士として３０００人以上の女性の健康をサポートしてきましたが、腸内環境を整えることで肌トラブルが劇的に改善するケースを数多く見てきました。 今まで年齢や体質のせいにしていた肌の不調、実は腸内環境の乱れが原因かもしれません。 今回は、腸内環境と肌荒れの関係について解説し、具体的な改善方法をご紹介します。 腸内環境と肌の関係とは？ 肌荒れの原因は腸内にあり！腸内細菌が作り出す有害物質「フェノール類」 近年の研究では、腸内環境と肌の健康には密接な関係があることが明らかになっています。 特に、腸内細菌が産生するフェノール類が肌荒れの原因となる可能性が指摘されています。 腸内に悪玉菌が増えると、食事から摂取したたんぱく質が分解される過程で「フェノール類」という有害物質が生成されます。 このフェノール類は血流を通じて全身を巡り、最終的に皮膚にも蓄積されます。 研究によると、フェノール類が皮膚のターンオーバーを妨げることが示されており、肌のバリア機能が低下することで肌荒れを悪化させる可能性があることがわかっています。 このように、肌のターンオーバー（新陳代謝）が乱れると といったトラブルを引き起こすことが分かっています。 後ほど説明しますが、腸内環境を整えることで肌荒れを引き起こすフェノール類を減らすことができます。 腸内環境が整うと「セラミド生成」が促進される さらに、腸内細菌の中にはセラミドの生成を促進する働きを持つものもいることが分かっています。 セラミドはニキビの原因となる微生物の侵入を防ぎ、肌の水分を保持する重要な役割を果たします。 年齢とともに筋力や筋肉量が低下することについては以前お話ししましたが、歳を重ねると肌のセラミドを生成する力も衰えていきます。 セラミドは加齢とともに減少し、５０代では２０代の約半分になるともいわれています。 セラミドが不足すると、細胞間脂質が減少し、肌の水分保持力やバリア機能が低下します。 その結果、年齢を重ねた肌は乾燥しやすくなり、シワなどの老化サインが現れやすくなります。 腸内環境を整えてセラミドの生成を促進する働きを持つ菌を健康に保つことで、年齢によるセラミドの減少を緩やかにすることができるかもしれません。 肌質を向上させる３つの腸活法 では、腸内環境を改善し、肌荒れを予防・改善するために、具体的に何ができるのでしょうか？ 腸内環境を整えるには、腸内で腸内細菌たちが産生する体に良い働きのある栄養素”短鎖脂肪酸”の生産量を増やすことが大切です。 次の３つのことを意識することで、短鎖脂肪酸の生産量を増やすことができます。 １.「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を摂る 研究では、プロバイオティクス（乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌）やプレバイオティクス（腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維）を摂取することで、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、フェノール類の産生を減らせることが分かっています。 実際に、プレバイオティクスを含む飲料を３週間摂取した女性を対象とした研究では、
Food&Nutrition 血糖値を整えて、疲れにくい体を手に入れる方法 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 日々の疲れや集中力の低下は、血糖値の乱れが関係している可能性があります。 食事によって血糖値が急激に上昇すると、それを下げるために大量のインスリンが分泌されます。 その後、血糖値が急降下し、倦怠感・イライラ・集中力の低下・甘いものへの欲求・眠気などを引き起こすことがあります。 この状態を繰り返すと、エネルギーの維持が難しくなり、疲れやすい体になってしまいます。 血糖値を安定させることで、日中のパフォーマンスが向上し、体の負担を軽減することができます。 血糖値が不安定かも？セルフチェックしてみよう 以下の項目に当てはまるものが多い場合、血糖値が不安定になっている可能性があります。 ✅ 食後に強い眠気を感じる✅ 食事の時間が不規則で、空腹時にイライラしやすい✅ 甘いものや炭水化物を食べた後に、すぐまたお腹が空く✅ 朝食を抜くことが多い✅ 夕食の時間が遅く、夜遅くにお腹が空くことがある✅ 疲れやすく、集中力が続かない✅ 手足の冷えやむくみが気になる✅ ストレスが多く、無意識に間食をしてしまう✅ 糖質の多い食事（パン、白米、麺類など）が中心になりがち✅ 運動不足で、筋肉量が少ないと感じる ３つ以上当てはまる場合は、血糖値の乱れが疲労や不調につながっているかもしれません。 このブログを最後まで読んで、食事の工夫や軽い運動を取り入れて、血糖値の安定を意識してみてください。 血糖値を安定させるための実践方法 食事の順番を工夫する 血糖値の急激な上昇を防ぐためには、食事の最初にたんぱく質や食物繊維を豊富に含む野菜を摂取すると良いです。 たんぱく質を先に食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の変動を抑えることができます。 米国のコーネル大学ウェイルメディカルカレッジの研究では、食事の順番が血糖値やインスリンレベルに大きな影響を与えることが明らかになっています。 コーネル大学ウェイルメディカルカレッジの研究チームは、食事の摂取順序が肥満の人の血糖値とインスリンの変動に与える影響を調査しました。 その結果、野菜やたんぱく質を先に食べ、その後に炭水化物を摂取すると、食後の血糖値の上昇が大幅に抑えられることが分かりました。 研究では、２型糖尿病の患者を対象に、同じ食事を異なる順序で摂取する実験が行われました。 １回目の食事では、パンやオレンジジュースといった炭水化物を先に摂取し、１５分後にたんぱく質や野菜、脂質を食べました。
