Food&Nutrition キッチンから始めるやさしい暮らし〜ココナッツミルクの選び方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ヴィーガンやプラントベース料理で牛乳の代替として、東南アジア料理でよく使われるココナッツミルク。 その香り高く濃厚な風味は、カレーやスイーツのおいしさを一層引き立ててくれます。 私もココナッツの香りやクリーミーさが大好きで、よくココナッツミルクをスパイスカレーやデザートに使っています。 最近では日本のスーパーやネット通販でも手に入りやすくなりましたが、その裏側には深刻な動物虐待や、私たちの健康に関わるリスクも潜んでいることをご存知でしょうか？ このブログでは、ココナッツミルクの栄養価、そして安心して使えるココナッツミルクを選ぶためのポイントと、生産背景にある現実についてお伝えします。 ブログを読んだ後に、ココナッツミルクがもっと身近なものになっていたら嬉しいです。 ココナッツミルクとは？ココナッツウォーターとの違い 簡単に説明すると、ココナッツミルクは成熟したココナッツの果肉をすりつぶし、水と混ぜて絞った植物性ミルクです。 ミルクと呼ばれますが、乳製品は一切入っていません。 よく誤解されがちですが、ココナッツにストローをさして飲む「ココナッツウォーター」とは異なり、ミルクは白く濃厚で油分を多く含んでいます。 泡立て器でホイップして作るココナッツホイップクリームは、いちごやマンゴーなどのフルーツと一緒に食べるととってもおいしいです。 ココナッツミルクの栄養価 ココナッツミルクには、以下のような栄養素が含まれています。 中鎖脂肪酸（ＭＣＴ）でエネルギー代謝をサポート ココナッツミルクに含まれる脂質の約６０％は中鎖脂肪酸（ＭＣＴ）です。 中鎖脂肪酸は、一般的な油脂よりもすばやくエネルギーに変わるという特徴を持っています。 そのため、中鎖脂肪酸（ＭＣＴオイル）をコーヒーに加えたり、サプリメントのように摂るのがブームになったこともあります。 私は、精製度が高いＭＣＴオイルを単体で摂るのはあまりおすすめしていませんが、ココナッツミルクのように過度に精製されていない食品から中鎖脂肪酸をとれるのは良いと考えています。 ココナッツミルクは、おいしくエネルギー補給ができるうれしい存在です。 出典：https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/66/11/66_440/_pdf/-char/ja カリウム・マグネシウム・鉄分などのミネラル むくみ予防に欠かせないカリウム、筋肉や神経の働きをサポートするマグネシウム、そして現代女性に不足しがちな鉄分も含まれています。 乳製品不使用 名前に「ミルク」と入っていますが、牛乳は一滴も入っていません。 ヴィーガンの方、乳製品やナッツアレルギーのある方も安心して利用することができます。 脂質 脂肪として身体に蓄積されにくい中鎖脂肪酸が多いですが、脂質を多く含み、たんぱく質はあまり含んでいないので、飲み過ぎには注意です。 ちょこっと豆知識：食物性ミルクの中で、牛乳のようにたんぱく質がとれるものを選びたいのであれば、豆乳・ヘンプミルク・ひよこ豆やレンズ豆で作られているミルクがおすすめです。 ココナッツミルクの選び方
Food&Nutrition 【頭痛に悩むあなたへ】日常で取り入れたい、頭痛をやわらげる食べ物＆飲み物 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 「最近なんだか頭が重い…」「ズキズキする片頭痛が続いてつらい…」そんなふうに感じること、ありませんか？ 仕事や家事、育児に一生懸命になっていると、つい自分の体のサインを後回しにしてしまいがちです。 頭痛にはさまざまな種類があり、それぞれ原因や症状が異なります。 ストレスや姿勢の悪さ、ホルモンバランス、食生活、天気の変化など、引き金になるものも人それぞれです。 そのため、これをすれば良いという対処法はなく、自分に合った方法を見つけることが大切です。 そんな中で、意外と見落とされがちなのが「食べ物や飲み物」の影響です。 実は、頭痛を和らげる助けになる食べ物もあれば、逆に症状を悪化させてしまう食べ物もあるんです。 今回は、ホリスティックな視点から日常の中で取り入れやすい「頭痛をやわらげる食べ物＆飲み物」についてご紹介します。 頭痛の種類 ららぽーと横浜クリニックによると、頭痛は痛みの起こり方によって大きく「日常的に起こる頭痛」「慢性的な頭痛」「脳の病気に伴う頭痛」３つのタイプに分けることができるそうです。 その中でも、頭痛全体の約８０％が「慢性的な頭痛」によるものだそうです。 慢性的な頭痛はさらに「片頭痛」「緊張型頭痛」「群発頭痛」の３つに分けられます。 片頭痛 片側または両側のこめかみや目のあたりに、脈を打つような「ズキズキ」とした痛みがあらわれるのが特徴です。 頭の血管が拡張し、炎症が起きることが原因と考えられています。 光や音に敏感になったり、吐き気をともなうことも多く、頭痛の前に視界にチカチカとした光が見えることもあります。 緊張型頭痛 頭の後ろから全体にかけて、締めつけられるような鈍い痛みが広がります。 もっとも一般的なタイプの頭痛で、年齢や性別に関係なく誰にでも起こる可能性があります。 精神的ストレスや、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢を続けることにより血流が悪くなり、首や肩の筋肉がこわばることで起こります。 群発頭痛 目の奥やそのまわりに、激しく鋭い痛みが突然あらわれる頭痛です。 上あごや頭の片側へと広がることもあり、「目をえぐられるような」強烈な痛みが特徴です。 症状が出ると、１〜２ヶ月の間、毎日ほぼ同じ時間帯に痛みが繰り返されます。 患者の多くは男性で、比較的まれなタイプの頭痛です。 これら以外にも、くも膜下出血や脳出血などの病気が原因で起こる頭痛もあるので、急激に激しい痛みが現れたら注意が必要です。 のどがかわく前に水分補給をしよう 意外かもしれませんが、水分不足は頭痛の大きな原因のひとつです。 特に予定がぎっしりでまともに休む時間もなく忙しく過ごしていると、気づかないうちに水分が足りていないこともあります。
Food&Nutrition, Health 【北米最新ニュース】お腹のゆるさに悩む人に朗報！改善のキーは食事 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 北米で最近話題のトピックスや最新ニュースから、Wellness To Goをご覧の皆さんが関心ありそうなことや普段の暮らしに役立てていただけそうな話題を、カナダ在住ホリスティック栄養士の私Erikoがピックアップしてご紹介したいと思います。 今日はこんな話題からお届けします。 食事や健康に関する話題、あちこちで耳にしますよね。 昔からよく言われていることもあれば、最新の研究で解明されたばかりのこと、など。 そして「●●がいいらしい」と聞くと、つい試してみたくことありますよね。 でも必ずしも全てがあなたにピッタリ当てはまるのかといえば、そうとは言えないかもしれません。 ”発酵食品が腸にいい”とよく言われるけど、私には合わない気がする…。 りんごやたまねぎなどの食物繊維が豊富で健康に良いはずなのに、食べるとお腹が張ったりガスが出る。 それ、気のせいではないかもしれません。 健康に良いとされる発酵食品や食物繊維を豊富に含む食べ物が、過敏性腸症候群（ＩＢＳ）やＳＩＢＯ（シーボ、小腸内細菌異常増殖） などを持つ腸のバランスが崩れている人にとっては、お腹のハリ・ガス・下痢・便秘などの不調の原因となることがあります。 これまで、過敏性腸症候群（ＩＢＳ）の人には低ＦＯＤＭＡＰ（フォドマップ）ダイエットが推奨されてきたした。 しかし、低ＦＯＤＭＡＰ（フォドマップ）ダイエットは、多くの栄養価の高い食材も制限されてしまうため、なかなか取り組むのが難しい食事法です。 また、低ＦＯＤＭＡＰダイエットでは食べれる食材が限られているため、長期間続けることで栄養バランスが崩れてしまう可能性もあります。 そこで、低ＦＯＤＭＡＰダイエットよりも実践しやすく、過敏性腸症候群などの症状に効果的な新しい食事法としてＳＳＲＤ（Ｓｔａｒｃｈ ａｎｄ Ｓｕｃｒｏｓｅ Ｒｅｄｕｃｅｄ Ｄｉｅｔ：低デンプン・低ショ糖食）が注目されています。 最近の研究では、ＳＳＲＤ（低デンプン・低ショ糖食） も低ＦＯＤＭＡＰダイエットと同じくらい過敏性腸症候群などの症状に効果があることがわかってきました。 今回は、最新の研究をもとに低ＦＯＤＭＡＰダイエットとＳＳＲＤの違い、そしてどんな人にＳＳＲＤが向いているのか、ＳＳＲＤの食事の例を解説します。 過敏性腸症候群（ＩＢＳ） とは？ 過敏性腸症候群は、腹痛やお腹の不快感に加え、下痢や便秘などの便通異常が続く状態です。 命に関わる病気ではありませんが、「トイレのない場所に長時間いられない」など、日常生活に大きな影響を及ぼすことがあります。 はっきりとした原因は解明されていませんが、消化管運動の異常や生活習慣の乱れ、ストレスが関係していると考えられています。
Food&Nutrition, Lifestyle 暮らしに豊かさを感じとろう〜醗酵（はっこう）のある暮らし この記事を書いた人ナチュラルライフスタイル／天然酵母パン「気まま家」主宰ディコステ りょうこ こんにちは、気まま家のりょうこです。 突然ですが、あなたは毎日醗酵（はっこう）食品を食べていますか。 ”朝ごはんの時に毎日ヨーグルトを食べています” ”和食党なのでお味噌汁は毎日必ず飲んでいます” ”夜の晩酌にいつもワインとチーズは欠かせないわ！” など、意識はしていなくても、醗酵食品を日々摂っている人は多いのではないかと思います。 私は目に見えない微生物たちが繰り広げる、健気で神秘的な世界が大好きです！ 目には見えないのに生きていて活動をしていて、その活動ぶりによって存在を感じ取れるということに惹きつけられ、引き込まれ、共に暮らしている毎日です、笑。 今日はそんな醗酵食品や醗酵のある暮らしについて、あなたにもちょっとだけ興味を持ったり焦点を当ててもらえるように、普段より少し深堀りした世界をご紹介していきますね。 ”醗酵食としての本物のパン作り”を通して温かい心の通い合う家族関係、心身ともに健康な笑顔あふれる食卓を広める「気まま家」プロジェクトをしている私の普段の醗酵ライフについても触れていきます。 醗酵をより身近に感じて、あなたと大切な人たちの健康的な暮らしに活かしていけるアイデアを受け取ってもらえたら嬉しいです。 醗酵（はっこう）は 醗酵（はっこう）の定義は日本の醗酵食研究の第一人者、小泉武夫先生によれば 「細菌類、酵母類、糸状菌（かび）藻菌類などの微生物そのものか、その酵素類が有機物または無機物に作用して、メタンやアルコール、有機酸のような有機化合物を生じたり、炭酸ガスや水素、アンモニア、硫化水素のような無機化合物を生じ、なおかつその現象が人類にとって有益となること」 とされています。 ただ定義だけ読んでみてもちょっとイメージが湧きにくいですよね。 もう少しわかりやすく例えると、 人間は食べ物を食べて ↓体の中で消化し ↓活動するためのエネルギーを作り出し ↓使われなかったものを尿や便として体から出す これと同じように、 麹かびが大豆（食べ物）につき ↓タンパク質を分解（消化）して ↓アミノ酸（エネルギー）を作り出し ↓味噌になる 酵母が小麦や砂糖（食べ物）の ↓糖やグルテンを分解（消化）して ↓水や二酸化炭素（エネルギー）を作り出して ↓パンになる 細菌（乳酸菌）が牛乳（食べ物）の ↓乳糖を分解（消化）して ↓乳酸（エネルギー）を作り出して ↓ヨーグルトになる どうでしょう、イメージが湧きましたか？ 醗酵（はっこう）微生物 微生物のこの一連の活動が醗酵です。 上の例に挙げた「かび」「酵母」「細菌」が醗酵微生物の御三家です。 醗酵微生物の大きさは１nm*〜１００nmくらいで人間の肉眼では見えないものがほとんどです。 *１nmは１mmの１/１０００のサイズ
Food&Nutrition, Health 海外セレブが夢中！痩せ薬オゼンピックとは？「痩せホルモン」GLP-1を自然に増やす方法 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 最近アメリカで話題の「ＧＬＰ−１（グルカゴン様ペプチド−１）」。 この言葉を聞いたことがあるあなたは、かなりの北米情報通かも！？ ＧＬＰ−１は「痩せホルモン」とも呼ばれ、北米では最近、体重減少や血糖コントロールに関心のある人々の間で注目を集めています。 今回のブログでは、ＧＬＰ−１とは一体何なのかという疑問に答え、毎日の食事や生活習慣でナチュラルにＧＬＰ−１の分泌量を増やす方法について話していきます。 最新の北米情報をいち早くキャッチして、ぜひみなさんの日常生活に役立ててみてくださいね。 オゼンピックとは？海外セレブに話題のＧＬＰ−１って何？ ＧＬＰ−１は体内で作られるホルモンの一つで、血糖値を下げる働きがあります。 最近、海外のセレブリティたちがＧＬＰ−１と似た働きをするＧＬＰ−１受容体作動薬を減量を目的に使っていることが話題になり、注目されるようになりました。 ＧＬＰ−１受容体作動薬は糖尿病治療薬として開発された薬で、体内で作られるＧＬＰ−１と同じようにＧＬＰ−１受容体を活性化させ、血糖値を下げる働きがあります。 代表的な薬には、ＯＺＥＭＰＩＣ（オゼンピック）やＷＥＧＯＶＹ（ウゴービー）があります。 これらは、血糖値のコントロールをサポートする目的で、糖尿病患者に使用されてきました。 しかし、治療の過程でこれらの薬には体重減少にも有効であることが明らかになり、次第に肥満治療やダイエット目的での使用にも注目が集まるようになりました。 特に、満腹感を高めたり、食欲を抑えたりするＧＬＰ−１の作用が、無理なく食事量を減らすサポートになるとされ、痩せホルモンとして話題になりました。 ＧＬＰ−１ってどんなホルモン？ では、話題の痩せホルモンはどんなふうに作用するのでしょう？！ ＧＬＰ−１は、食事をした時に自然に腸から分泌されるホルモンです。 ＧＬＰ−１には次のような働きがあります。 すべての食べ物が一時的にＧＬＰ−１を刺激し、消化が進むと再び空腹になるような仕組みになっています。 しかし、ＧＬＰ−１の分泌量には個人差があります。 例えば、肥満の人や食事制限をしている人は、ＧＬＰ−１分泌量が少ないという報告があります。 食事制限をした後にリバウンドが起こりやすくなるのは、ＧＬＰ−１分泌量も関係があると考えられています。 ＧＬＰ−１を薬ではなく自然に増やすべき理由 ＧＬＰ−１受容体作動薬は血糖値の安定や体重減少に効果があることがわかっていますが、副作用やリスクも無視できません。 筋肉や骨密度の減少 ＧＬＰ−１受容体作動薬の摂取により食事量が減ると体重は落ちます。 しかし、栄養バランスの整った食事をしていなければ、栄養不足を起こしてしまいます。 その結果、筋肉量・骨密度・体力・集中力の減少、免疫機能の低下、貧血など、さまざまな体調不良を感じることがあります。 ＧＬＰ−１受容体作動薬の使用により減った体重のうち、約３０％が筋肉という報告もあります。 リバウンドしやすい
Food&Nutrition スーパーフードカカオの効能！春に楽しむヴィーガンチョコレートレシピ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 疲れた時にふと食べたくなるチョコレート。 でも「甘いものは控えなきゃ」と罪悪感を感じていませんか？ 実は、ミルクチョコレートよりもカカオを多く含むダークチョコレートは、美容や健康に嬉しいスーパーフードなんです。 今日は、カカオの歴史と科学的に証明された健康効果を紹介しながら、ダークチョコレートを賢く楽しむコツをお伝えします。 それだけでなく、今回は心も体も軽やかに整えたくなる春にぴったりな、高カカオチョコレートを使ったヴィーガンスイーツ「とろける塩チョコバーク」レシピも紹介します。 最後まで読んでいただけたら嬉しいです。 カカオの歴史：”神の食べ物” と呼ばれた理由 カカオの歴史は 約４０００年前にさかのぼります。 最初にカカオを栽培したのは古代メソアメリカ（現在のメキシコや中米）の文明だと考えられています。 マヤやアステカの人々はカカオを「神の食べ物」として崇拝し、栄養価の高い飲み物として日常的に取り入れていました。 今では甘くてつい手が止まらなくなってしまうスイーツとしての印象が強いですが、もともとカカオは「薬」として使われていたんです。 当時の人々は、カカオが 疲労回復や精神安定 に役立つことを経験的に知っていたのですね。 実際、現代の研究でも カカオの健康効果が次々と明らかになっています。 カカオの科学的に証明された健康効果 ①若々しさを保つ「抗酸化パワー」 カカオには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。 これは赤ワインや緑茶よりも高い抗酸化作用を持ち、体を酸化（病気や老化の原因）から守ってくれます。 ドイツの研究では、カカオポリフェノールを摂取することで「肌の水分量が増えてシワができにくくなる」こと、そして「紫外線ダメージから肌を守ることができる」ことがわかっています。 つまり、カカオは食べるスキンケアなんです！ 肌の調子を整えたい方は、スキンケアだけでなく食べるケアも意識してみてくださいね。 ②幸せホルモンを増やすカカオ！ストレス軽減＆リラックス効果 ダークチョコレートを食べた後にホッとする感覚を感じたことはありませんか？ それは、カカオに含まれるテオブロミンやトリプトファンのおかげかもしれません。 テオブロミンとはカフェインに似た成分で、脳を活性化しつつリラックスさせる効果を持っています。
Food&Nutrition 肌荒れの原因は腸にあった！？美肌を作るための腸活とは？ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 「高価な化粧品を次々と試しても、肌荒れが改善しない…」そんな経験はありませんか？ 私は栄養士として３０００人以上の女性の健康をサポートしてきましたが、腸内環境を整えることで肌トラブルが劇的に改善するケースを数多く見てきました。 今まで年齢や体質のせいにしていた肌の不調、実は腸内環境の乱れが原因かもしれません。 今回は、腸内環境と肌荒れの関係について解説し、具体的な改善方法をご紹介します。 腸内環境と肌の関係とは？ 肌荒れの原因は腸内にあり！腸内細菌が作り出す有害物質「フェノール類」 近年の研究では、腸内環境と肌の健康には密接な関係があることが明らかになっています。 特に、腸内細菌が産生するフェノール類が肌荒れの原因となる可能性が指摘されています。 腸内に悪玉菌が増えると、食事から摂取したたんぱく質が分解される過程で「フェノール類」という有害物質が生成されます。 このフェノール類は血流を通じて全身を巡り、最終的に皮膚にも蓄積されます。 研究によると、フェノール類が皮膚のターンオーバーを妨げることが示されており、肌のバリア機能が低下することで肌荒れを悪化させる可能性があることがわかっています。 このように、肌のターンオーバー（新陳代謝）が乱れると といったトラブルを引き起こすことが分かっています。 後ほど説明しますが、腸内環境を整えることで肌荒れを引き起こすフェノール類を減らすことができます。 腸内環境が整うと「セラミド生成」が促進される さらに、腸内細菌の中にはセラミドの生成を促進する働きを持つものもいることが分かっています。 セラミドはニキビの原因となる微生物の侵入を防ぎ、肌の水分を保持する重要な役割を果たします。 年齢とともに筋力や筋肉量が低下することについては以前お話ししましたが、歳を重ねると肌のセラミドを生成する力も衰えていきます。 セラミドは加齢とともに減少し、５０代では２０代の約半分になるともいわれています。 セラミドが不足すると、細胞間脂質が減少し、肌の水分保持力やバリア機能が低下します。 その結果、年齢を重ねた肌は乾燥しやすくなり、シワなどの老化サインが現れやすくなります。 腸内環境を整えてセラミドの生成を促進する働きを持つ菌を健康に保つことで、年齢によるセラミドの減少を緩やかにすることができるかもしれません。 肌質を向上させる３つの腸活法 では、腸内環境を改善し、肌荒れを予防・改善するために、具体的に何ができるのでしょうか？ 腸内環境を整えるには、腸内で腸内細菌たちが産生する体に良い働きのある栄養素”短鎖脂肪酸”の生産量を増やすことが大切です。 次の３つのことを意識することで、短鎖脂肪酸の生産量を増やすことができます。 １.「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を摂る 研究では、プロバイオティクス（乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌）やプレバイオティクス（腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維）を摂取することで、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、フェノール類の産生を減らせることが分かっています。 実際に、プレバイオティクスを含む飲料を３週間摂取した女性を対象とした研究では、
Food&Nutrition 血糖値を整えて、疲れにくい体を手に入れる方法 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 日々の疲れや集中力の低下は、血糖値の乱れが関係している可能性があります。 食事によって血糖値が急激に上昇すると、それを下げるために大量のインスリンが分泌されます。 その後、血糖値が急降下し、倦怠感・イライラ・集中力の低下・甘いものへの欲求・眠気などを引き起こすことがあります。 この状態を繰り返すと、エネルギーの維持が難しくなり、疲れやすい体になってしまいます。 血糖値を安定させることで、日中のパフォーマンスが向上し、体の負担を軽減することができます。 血糖値が不安定かも？セルフチェックしてみよう 以下の項目に当てはまるものが多い場合、血糖値が不安定になっている可能性があります。 ✅ 食後に強い眠気を感じる✅ 食事の時間が不規則で、空腹時にイライラしやすい✅ 甘いものや炭水化物を食べた後に、すぐまたお腹が空く✅ 朝食を抜くことが多い✅ 夕食の時間が遅く、夜遅くにお腹が空くことがある✅ 疲れやすく、集中力が続かない✅ 手足の冷えやむくみが気になる✅ ストレスが多く、無意識に間食をしてしまう✅ 糖質の多い食事（パン、白米、麺類など）が中心になりがち✅ 運動不足で、筋肉量が少ないと感じる ３つ以上当てはまる場合は、血糖値の乱れが疲労や不調につながっているかもしれません。 このブログを最後まで読んで、食事の工夫や軽い運動を取り入れて、血糖値の安定を意識してみてください。 血糖値を安定させるための実践方法 食事の順番を工夫する 血糖値の急激な上昇を防ぐためには、食事の最初にたんぱく質や食物繊維を豊富に含む野菜を摂取すると良いです。 たんぱく質を先に食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の変動を抑えることができます。 米国のコーネル大学ウェイルメディカルカレッジの研究では、食事の順番が血糖値やインスリンレベルに大きな影響を与えることが明らかになっています。 コーネル大学ウェイルメディカルカレッジの研究チームは、食事の摂取順序が肥満の人の血糖値とインスリンの変動に与える影響を調査しました。 その結果、野菜やたんぱく質を先に食べ、その後に炭水化物を摂取すると、食後の血糖値の上昇が大幅に抑えられることが分かりました。 研究では、２型糖尿病の患者を対象に、同じ食事を異なる順序で摂取する実験が行われました。 １回目の食事では、パンやオレンジジュースといった炭水化物を先に摂取し、１５分後にたんぱく質や野菜、脂質を食べました。
Food&Nutrition 世界豆デーに考える〜摂りすぎに注意！大豆イソフラボンの摂取量 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ２月１０日は、世界豆の日（Ｗｏｒｌｄ Ｐｕｌｓｅｓ Ｄａｙ）！ 世界豆の日は、豆類の高い栄養価や環境保全への貢献の可能性を広めることを目的に国連によって作られました。 豆類は日本人女性に不足しがちなたんぱく質・食物繊維・マグネシウムなどをとるのにうってつけの食材であることから、栄養士の私も良くすすめている食材です。 いろんな種類のお豆がありますが、今回は日本人に馴染みの深い大豆についてお話しします。 健康と地球にやさしい豆類 豆類は、現代人が不足しがちなたんぱく質や食物繊維、健康にも美容にも欠かせないビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの栄養素をバランスよく含む、栄養価の高い食材として知られています。 また、他の食材と比べて栽培時に必要な水の量が少ないだけでなく、二酸化炭素の排出量が少ないこと、気候変動への適応能力が高いこと、土壌の健康を育むことから「環境にやさしい食材」として近年改めて注目を浴びています。 WWF（世界自然保護基金）は２０１８年のレポートによると、業界別の温室効果ガス排出量では農業が上位を占め、そのうち５０%以上が家畜から発生するメタンガスや、ふん尿由来のメタンと亜酸化窒素であるとされています。 特に畜産業は、大量の森林伐採に加え、大量の温室効果ガスを排出しており、人間、動物、そして環境に多大な影響を及ぼしています。 それに比べて、植物性食品の生産は、肉の生産と比較して温室効果ガスの排出量が少ないです。 特にマメ類は、土壌に窒素を供給し、水の使用量を削減しながら土壌の状態を改善する役割を果たしてくれるため、環境に多くの恩恵をもたらします。 また、多くのマメ類は干ばつに強いため、乾燥地域でも理想的な作物とされています。 豆類は世界中で季節に関係なく手に入れやすく、値段も比較的安い食品であることから、飢餓や栄養失調の解消にも利用できるのではないかと考えられています。 植物では珍しい？！良質なたんぱく質源「大豆」 大豆は「畑の肉」と呼ばれるように、植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。 たんぱく質はいくつものアミノ酸が複数つながってできています。 アミノ酸には体内で合成できるものと合成できないものがあり、体内で合成できない９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。 必須アミノ酸が１つでも不足すると、体内でたんぱく質を作ることができません。 動物性たんぱく質は体が必要な９種類全ての必須アミノ酸をバランス良く含んでいるものが多いのですが、多くの食物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランス良く含んでいません。 そのため、植物性たんぱく質の吸収率を高めるには、食材を組み合わせて必須アミノ酸をバランスよく摂る工夫が必要です。 例えば、豆類と米類を一緒に摂ることで、それぞれに不足している必須アミノ酸を補い合うことができます。 一方、大豆は食物性のたんぱく質源でありながら必須アミノ酸をバランス良く含んでいる「質の良いたんぱく質」であることでも知られています。 これも、大豆製品を上手く日々の食事に取り入れていただきたい理由の一つです。 大豆のその他の栄養 大豆には女性の健康や美容に欠かせない大豆イソフラボン、マグネシウム、鉄分、ビタミンＥなどの栄養素も含まれており、女性の健康と美容をサポートするすぐれた食品として知られています。 大豆に含まれる栄養素の中でも最も注目されるのは、ホルモンバランスの乱れによる肌荒れ・生理不順・更年期障害・ＰＭＳなどの症状の緩和に役立つ栄養素「大豆イソフラボン」ではないでしょうか。 大豆イソフラボンの効能とは？
Food&Nutrition 「温めるだけ」で健康に！「温活」の効果と方法 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 「温活」とは、エアコンやストーブといった外的な手段に頼らず自分の力で体を温めることで、血流を良くしたり代謝を活性化し、健康を維持したり体調不良を改善することです。 現代人の多くは、冷暖房の普及・運動不足・筋肉量の減少・間違ったダイエット・栄養バランスの悪い食生活などにより、体が冷えやすい状態になっています。 体質だと思い込んでいる冷え性、もしかしたら毎日の何気ない習慣の積み重ねが原因かもしれません。 温活の効果を感じやすい人 特に、こんな方は冷えやすい体質を自ら作っているので、一度食生活を見直す必要があります。 もし心当たりがあるならば、これらを習慣を見直すことで冷え症を改善することができるかもしれません。 温活を行うことで、体を内側から温め、血流を促進し、健康的な体温を保つことができます。 特別なことをしなくても、日々の生活習慣を少し変えるだけで始められるのが温活の魅力です。 冬だけでない、温活は一年中 温活は冬の寒さ対策だけでなく、一年を通して取り組むべき大切な習慣です。 冷えは冬の低い気温だけでなく、エアコンの使用・食生活の乱れ・ストレス、運動不足・筋肉不足など、さまざまな要因によって引き起こされます。 特に夏場は、冷たい飲み物や食べ物、冷房により体が冷え、自律神経のバランスが乱れがちです。 一年を通じて温活を実践することで、血流が促進され、栄養素が全身に行き渡りやすくなるだけでなく、老廃物の排出もスムーズになり、免疫力や代謝の向上、スローエイジングにもつながります。 季節に応じた温活を取り入れることで、心身ともに快適な状態を保ち、健康的な生活をサポートすることができます。 温活の効果 温活にはさまざまな健康効果が期待できます。 血流が良くなり栄養素が体の隅々まで行き渡る 温活を行うと、体の血流が良くなり、必要な栄養素や酸素が体の隅々まで運ばれます。 その結果、細胞が活性化し、疲労回復や新陳代謝の向上につながります。 老廃物の排泄促進 血流が良くなることで、老廃物や毒素が体外に排出されやすくなります。 これにより、むくみや肌荒れの改善が期待できます。 免疫機能の促進 免疫細胞が正常に働ける体温は３６.５度と言われており、そこから体温が１度上がると免疫力が最大５〜６倍向上し、逆に体温が１度下がると免疫力は約３０%低下すると言われています。 温活を習慣化することで、風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する効果が期待できます。 自律神経の調整とメンタルの安定 自律神経は、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）の２つがバランスを取りながら、体の機能を無意識に調整する役割を果たしています。 このバランスが崩れると、消化不良・免疫力の低下・月経不順、ＰＭＳ（月経前症候群）や更年期症状の悪化・不安感やイライラ・睡眠障害・集中力や記憶力の低下などが起こることがあります。 体を冷やさない習慣をつけることは自律神経を整えることにも繋がります。
Food&Nutrition 女性向け！コンビニでも手に入る筋肉にいい食べ物ランキング この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 「筋肉はキッチンで作られる」という言葉を聞いたことはありますか？ 筋肉は、日々の食事から得られるエネルギーと栄養素によって成長します。 どんなに筋肉トレーニングを頑張っても、栄養価の高い食事と十分な休息をとらなければ筋肉量を増やすことはできません。 この記事では、筋肉を効率よくつけるための「筋肉にいい食べ物」をランキング形式でご紹介します。 筋肉量をつけたい女性の方におすすめの食材や、手軽にコンビニで購入できる食品についてもお話ししています。 タンパク質だけじゃない！筋肉をつける食事のキホンとコツ 筋肉にいい食べ物と聞くと、どんなものが思い浮かびますか？ ボディビルダーの減量食のような、茹でた鶏胸肉にさつまいもとブロッコリー、赤身肉のステーキ、大量のゆでたまごなどを思い浮かべる方もいるかもしれません。 筋肉をつけるにはとにかくタンパク質をとればいいと考える方が多いですが、筋肉にいい食べ物はタンパク質だけではありません。 今からお話する４つの栄養素がキホンとなります。そしてそれぞれに摂り方のコツがあります。 タンパク質 筋肉の主成分であり、筋肉をつけるのに欠かせません。 日本人女性にありがちな食事習慣… このような方よくいらっしゃいます。皆さんにも心当たりありますか？ このような食事スタイルの方、これでは、タンパク質を十分とることができません！！ タンパク質は食物性と動物性両方からバランスよく、毎食とることをおすすめします。 もし１日３食食べない場合は、完食でタンパク質を補給するか、食事の際にタンパク質を多めにとりましょう。 炭水化物 嫌われがちな炭水化物ですが、筋肉をつけるためには欠かせない栄養素です。 炭水化物は体の（特に脳の）大切なエネルギー源。 炭水化物は筋肉を動かすための力を生み出してくれるので、筋肉をつけるためのトレーニングを効果的に行うためにも欠かせません。 エネルギーがたりないと、体は脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーを作り始めます。 筋肉をつけるためにトレーニングをしているつもりでも、しっかり栄養補給をしないと逆に大切な筋肉を分解することになってしまいます。 トレーニングをしている方やトレーニングをしていなくても体をよく動かす方は、炭水化物を極端に減らすのはやめて、良質な炭水化物を十分とるようにしましょう。 良質な脂質 良質な脂質は、ホルモンの働きをサポートし、トレーニング後の回復を助けてくれます。 脂質はエネルギー量が高いので、たくさんとる必要はありません。 人によっては、脂質の摂取量を減らす必要がある方もいるかもしれません。 サバやイワシ、シャケなどの脂ののった魚や胡麻やナッツ類、たまご、鶏肉、アボカドなどの素材の形に近い食材から、脂質を摂取しましょう。
Food&Nutrition 貧血さんにはブラックストラップモラセス！【砂糖の種類とえらび方】 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko みなさんは普段、どのように「砂糖（さとう）」を選んでいますか？ ブラックストラップモラセスって聞いたことありますか？ 「砂糖」は私たちの生活に欠かせない甘味料ですが、選び方によっては健康に大きな影響を与えます。 私も「どんな砂糖を選んだらいいですか？」なんて質問されることも多いです。 今回は「砂糖の選び方」について解説します。 これらは一般的に健康に良い砂糖と言われていますが、その違いについて詳しくお話していきます。 フェスティブシーズン真っ只中の今。 普段よりも砂糖を取る機会が増えているかもしれませんね。 そんな気になる季節だからこそ、砂糖について学んで、健康によいものを意識して、この楽しい時期を思いきり味わいましょう！ 一般的な砂糖代表・白砂糖とは？ まずは一般的によく使われる「白砂糖」について説明します。 白砂糖は、さとうきびやてんさい（ビート）などを原料とし、精製されて作られます。 白砂糖が真っ白なのは、加工の工程で不純物を徹底的に取り除いているためです。 この結果、白砂糖にはミネラルやその他の栄養素がほとんど含まれていません。 白砂糖は、しっとりとした質感と風味、お菓子作りや料理に利用しても色がつかないのが特徴です。 このことから、さまざまなお菓子作りや料理で使いやすい一方、健康面ではデメリットも指摘されています。 しかし、これから説明するきび砂糖、ブラックストラップモラセス、てんさい糖も同じく、摂り過ぎると白砂糖と同じように肥満や生活習慣病のリスクを高めることには変わりはありません。 心とからだのバランスを整えるには、どの砂糖を選んだとしても摂取量はほどほどにする必要があることを忘れないようにしましょう。 からだによいオススメ砂糖３選【特徴別】 ホリスティック栄養士の私から、皆さんにぜひおすすめしたい砂糖・甘味料を解説します。 砂糖・甘味料と言ってものその種類は以外とたくさんあります。 既に使ったことがあるものや聞き慣れないもの、色々あると思います。 それぞれの砂糖には特徴があり、期待できる効果や気をつけるポイントもいくつかあります。 今回紹介するのは３種類ですが、ぜひご自分の体調や気になること、入手しやすさやコストなど、それぞれの特徴を理解してみてください。 １.コスパ良し！【きび砂糖】 きび砂糖は、さとうきびから作られる砂糖の一種です。 さとうきびは日本ではおもに沖縄や鹿児島で育ち、加工される前でも噛むと甘い汁味わえます。 白砂糖と異なり、さとうきびの風味や栄養素を残したまま加工されており、薄茶色の色をしています。 きび砂糖のメリット
Food&Nutrition 「発酵と腐敗ってどう違うの？」発酵の仕組みをわかりやすく解説！ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 今日は「発酵」についてわかりやすくお話しします。 普段の生活で食べているものの中にも、発酵の力を借りて作られた食品がたくさんあるのはご存知ですか？ 醤油や味噌など、日本の調味料も発酵の力で作られたものです。 発酵というと腐っている状態との見分け方が難しい、なんて声が聞かれたりもします。 では、発酵とはどういう仕組みなのか。腐敗との違いは何か。 またどんな食べ物が発酵食品なのか。 そして発酵を助ける「微生物」についても、この記事を通してご紹介してみます。 「発酵」とは？ まず、発酵とは何かについて考えてみましょう。 実は発酵には共通の明確な定義がないのですが、一般的に発酵には以下の３つの重要な要素が含まれています。 発酵とは、微生物の力を使って食べ物を変化させることです。 ”おいしい”発酵に欠かせない微生物 食材の発酵は、「酵母」や「乳酸菌」「麹菌」などの微生物たちの働きによっておこります。 微生物は私たちが見えないほど小さいけれど、彼らは食べ物の中にある栄養を使って、生きていくために活動しています。 例えば、牛乳が乳酸菌の働きでヨーグルトに変わったり、パン生地が酵母の力で膨らんで美味しいパンになる現象は発酵です。 発酵は、食品の味や質感を良くし、私たちが美味しく食べられるものを作り出します。 このように、発酵は微生物が食べ物を変化させることで、深い味わいや栄養を作り出す大切な仕組みなんです。 発酵食品を作るために欠かせないのが、微生物の働きだとわかったところで、発酵食品を助ける代表的な微生物を詳しく紹介します。 発酵食品を助ける代表的な微生物 「酵母（こうぼ）」 酵母とは、糖をアルコールと二酸化炭素に分解する微生物で、植物や樹液、野菜、果物の表面、さらには空気中など、自然界の様々な場所に存在しています。 酵母は古くからアルコール発酵に利用されており、特にお酒の醸造に欠かせません。 また、パン作りにも重要な役割を果たします。 発酵過程で生成される二酸化炭素がパン生地を膨らませ、香り成分も生み出します。 酵母には多くの種類があり、用途に応じて使い分けられています。 例えば、大麦を発芽させた麦芽から得た麦汁にビール酵母を加えるとビールが、ブドウの果汁にワイン酵母を加えるとワインができます。 使用する酵母の種類によって、ビールやワインの種類や風味が決まります。 日本酒、紅茶、味噌、醤油、漬物、かつお節、塩辛、くさや、納豆など、さまざまな発酵食品の製造過程にも酵母が関与しています。 「乳酸菌（にゅうさんきん）」
Food&Nutrition, Health クレアチンの効果とスローエイジング〜美しく健康に年齢を重ねる〜 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko クレアチンというサプリメントを耳にしたことがある方も多いかもしれませんが、その効果と「スローエイジング」にどのように関連するか、詳しく知っている人は少ないかもしれません。 今回は、クレアチンの持つ素晴らしい効果と、それがどのようにしてスローエイジングをサポートするのかについてご紹介します。 クレアチンとは？ クレアチンは、体内で自然に生成されるアミノ酸の一種で、筋肉や脳にエネルギーを供給する重要な役割を果たします。 体内では、主に赤身の肉や魚などの食べ物から摂取できますが、運動パフォーマンスを高めるためにサプリメントとして摂取されることもあります。 クレアチンの主な効果 筋力向上と筋肉維持 クレアチンは、筋肉内のエネルギー生成を助けることで、特に短時間で高強度の運動パフォーマンスを向上させる効果があります。 これにより、運動後の筋肉修復が促進され、筋力の維持や増加を助けます。 歳を重ねるとともに、筋肉量の減少（サルコペニア）や筋力低下が問題になります。 つまり、クレアチンを摂取して筋肉量を保つ助けをすることは、老化の速度を緩やかにすることにつながります。 脳機能のサポート クレアチンは、脳にもエネルギーを供給し、記憶力や集中力の改善に役立つことが研究で示されています。 加齢による認知機能の低下が気になる方におすすめの栄養素です。 クレアチンは脳の健康をサポートし、認知症などのリスクを軽減する可能性があると考えられています。 スローエイジングには、脳の健康を保つことはとても大切です。 疲労回復とエネルギー増加 クレアチンは筋肉のエネルギー回復を促し、運動後の疲労感を軽減する効果があります。 日常生活や運動による疲労からの回復が早いと、より活動的に毎日を過ごすことができるようになります。 加齢によって疲れやすくなることが多いですが、クレアチンを意識してとることで、日々の活動の質を高めることができるかもしれません。 クレアチンとスローエイジングの関係 スローエイジングとは、年齢に伴う自然な変化を受け入れつつ、体と心を健康に保ちながら美しく歳を重ねるライフスタイルのことを指します。 クレアチンは、このスローエイジングをサポートするための重要な栄養素のひとつです。 筋肉量の維持で若々しい体を保つ 筋力の維持は、年齢とともに重要になります。 筋肉量が減少することで、代謝が低下し、活動範囲が狭まる可能性があります。 クレアチンは、筋肉の質と量を維持し、健康的な体を保つために役立ちます。 筋肉の健康が保たれることで、姿勢の維持や見た目の若々しさもサポートされます。 脳の健康維持
Food&Nutrition 「オートファジー」効果で、秋はもっとキレイに健康に！ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 少しずつ秋の気配を感じる季節の変わり目は、体調や暮らしの変化にも気をつけたい時。 でも秋の美味しい食材がたくさんのこの時期は、食習慣をケアしながら、この旬の恵みも楽しみたい！ そこで今回は「オートファジー」という体のメカニズムについて紹介します。 免疫機能を向上させ、血糖値を安定させる助けをするこの「オートファジー」の仕組みをしっかり理解して、体を整えさらには美容効果も期待しながら、この季節を楽しみましょう！ 食事制限なしにオートファジーを活性化する方法もご紹介していますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。 オートファジーって？ オートファジーとは「細胞のリサイクルシステム」 「オートファジー（autophagy）」 ことばだけは聞いたことある、でもその内容は実はよくわからない…という方も多いのではないでしょうか？ 簡単にまとめると、オートファジーとは細胞内のゴミ処理と資源のリサイクルのことです。 ギリシャ語の「オート（自ら）」と「ファジー（食べる）」を掛け合わせて作られた「自己を食べる」という意味を持つ言葉で、細胞が自分の細胞内の不要なタンパク質や損傷した細胞小器官（ミトコンドリアなど）を取り除くことで、新しい細胞の生成を促します。 細胞内のゴミ処理とリサイクルをして、細胞の健康を保ち、体全体の健康を保つメカニズムなのです。 このメカニズムが働くことで、スローエイジングや免疫機能の向上などに効果をもたらすと言われています。 老化のスピードを緩やかにしたり、免疫機能を向上させたり、血糖値を安定させる助けをしたり。 他にもさまざま不調や病気の予防や美容にも良いのではないかと考えられています。 スローエイジング効果 オートファジーの効果は多岐にわたりますが、中でも注目されているのが、老化を速度をゆっくりにする「スローエイジング効果」です。 オートファジーが活性化されることで、細胞内の老化した部分が取り除かれ、新しい細胞が生成されます。 これにより、肌の質感や見た目が改善され、エイジングケア効果が期待できます。 老化は止めることはできませんが、老化のスピードは人それぞれです。 老化のスピードは、日々の食事や生活習慣、思考により大きく変わります。 オートファジーは老化のスピードを緩やかにするスローエイジングを助ける方法の一つです。 病気のリスク軽減 オートファジーは、病原体や病気の原因となるタンパク質の排除を行います。 体内の損傷した細胞だけでなく、病原体や体内で増えると問題を起こす”異常な”タンパク質が取り除かれる。 つまり、オートファジーを活性化させることができれば、病原体や病気の原因となるタンパク質の排除をし、感染症や病気にかかるリスクを下げることができます。 オートファジー効果がＵＰ「１６時間ダイエット」 オートファジーを最大限に活用するために注目されているのが「１６時間ダイエット」です。 オートファジーといえば１６時間ダイエットを思い出す方も多いのではないでしょうか？
Food&Nutrition 栄養のプロが教える！自律神経を整えるために避けたい食べ物６選 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 外の灼熱の暑さ。さらには室内の涼しすぎる冷房。 みなさんこの季節、体がだるくなったり疲れがちになっていませんか？ そこには自律神経が関係しています。 自律神経は、体内のさまざまな機能を無意識に調整する神経系です。 交感神経と副交感神経の２つから成り立ち、両者がバランスを保つことで体の状態を最適に保つことができます。 ただしこのバランスが崩れると、さまざまな体調不良が起こります。 夏の終わりはどうしても自律神経が乱れがち。 今回はこの「自律神経」のしくみをよく知り、さらに“食事面”から健康的に自律神経を整えるために、具体的に避けたい食べ物についてご紹介します。 そもそも自律神経って？ 自律神経は、体内のさまざまな機能を無意識に調整する神経系です。 具体的には、呼吸、心拍、消化、体温調節などの基本的な生命活動をコントロールしています。 この自律神経は交感神経と副交感神経の２つから成り立ち、両者がバランスを保つことで体の状態を最適に保つことができます。 交感神経: 活動や緊張時に活発になり、心拍数の増加や血圧の上昇を引き起こします。 副交感神経: 休息時やリラックス時に活発になり、消化を促進し、心拍数を低下させます。 このバランスが崩れると、さまざまな体調不良が起こります。 例えば、ストレスが多い生活を送っていると交感神経が過度に活発になり、慢性的な緊張状態が続くことで、不眠や消化不良、免疫力の低下といった健康問題を引き起こすことがあります。 逆に、副交感神経が優位になりすぎると、倦怠感や低血圧、集中力の欠如などが起こることもあります。 したがって、自律神経のバランスを整えることは、心身の健康を維持し、生活の質を高めるために非常に重要です。 日常のストレスを軽減し、バランスの取れた食事を心がけることが、健康な自律神経を維持するための鍵となります。 自律神経を整えるために避けたい食べ物 ①精製された糖類 白砂糖などの精製された糖類は、血糖値を急上昇させ、その後急降下させるため、エネルギーの急激な変動を引き起こします。 これが自律神経にストレスを与え、心身のバランスを崩す原因となります。 お菓子、ケーキ、菓子パン、炭酸飲料などの白砂糖を大量に含む食品は控えめにとるようにしましょう。 「体に良くないのはわかっているけどどうしても食べたい！」という時は、たんぱく質や良質な脂質を含む食事の後に、デザートとして少量とると、甘いものだけを食べた時よりも血糖値の上昇が緩やかになります。 または、ほぼ糖質でできているものよりも、たんぱく質、良質な脂質、食物繊維を多く含む食材を選ぶと良いです。 パンを例にすると、シンプルな揚げパンは砂糖と小麦粉のかたまりなので、血糖値を急上昇させやすいです。
