世界豆デーに考える〜摂りすぎに注意!大豆イソフラボンの摂取量

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 2月10日は、世界豆の日(World Pulses Day)! 世界豆の日は、豆類の高い栄養価や環境保全への貢献の可能性を広めることを目的に国連によって作られました。 豆類は日本人女性に不足しがちなたんぱく質・食物繊維・マグネシウムなどをとるのにうってつけの食材であることから、栄養士の私も良くすすめている食材です。 いろんな種類のお豆がありますが、今回は日本人に馴染みの深い大豆についてお話しします。 健康と地球にやさしい豆類 豆類は、現代人が不足しがちなたんぱく質や食物繊維、健康にも美容にも欠かせないビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの栄養素をバランスよく含む、栄養価の高い食材として知られています。 また、他の食材と比べて栽培時に必要な水の量が少ないだけでなく、二酸化炭素の排出量が少ないこと、気候変動への適応能力が高いこと、土壌の健康を育むことから「環境にやさしい食材」として近年改めて注目を浴びています。 WWF(世界自然保護基金)は2018年のレポートによると、業界別の温室効果ガス排出量では農業が上位を占め、そのうち50%以上が家畜から発生するメタンガスや、ふん尿由来のメタンと亜酸化窒素であるとされています。 特に畜産業は、大量の森林伐採に加え、大量の温室効果ガスを排出しており、人間、動物、そして環境に多大な影響を及ぼしています。 それに比べて、植物性食品の生産は、肉の生産と比較して温室効果ガスの排出量が少ないです。 特にマメ類は、土壌に窒素を供給し、水の使用量を削減しながら土壌の状態を改善する役割を果たしてくれるため、環境に多くの恩恵をもたらします。 また、多くのマメ類は干ばつに強いため、乾燥地域でも理想的な作物とされています。 豆類は世界中で季節に関係なく手に入れやすく、値段も比較的安い食品であることから、飢餓や栄養失調の解消にも利用できるのではないかと考えられています。 植物では珍しい?!良質なたんぱく質源「大豆」 大豆は「畑の肉」と呼ばれるように、植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。 たんぱく質はいくつものアミノ酸が複数つながってできています。 アミノ酸には体内で合成できるものと合成できないものがあり、体内で合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。 必須アミノ酸が1つでも不足すると、体内でたんぱく質を作ることができません。 動物性たんぱく質は体が必要な9種類全ての必須アミノ酸をバランス良く含んでいるものが多いのですが、多くの食物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランス良く含んでいません。 そのため、植物性たんぱく質の吸収率を高めるには、食材を組み合わせて必須アミノ酸をバランスよく摂る工夫が必要です。 例えば、豆類と米類を一緒に摂ることで、それぞれに不足している必須アミノ酸を補い合うことができます。 一方、大豆は食物性のたんぱく質源でありながら必須アミノ酸をバランス良く含んでいる「質の良いたんぱく質」であることでも知られています。 これも、大豆製品を上手く日々の食事に取り入れていただきたい理由の一つです。 大豆のその他の栄養 大豆には女性の健康や美容に欠かせない大豆イソフラボン、マグネシウム、鉄分、ビタミンEなどの栄養素も含まれており、女性の健康と美容をサポートするすぐれた食品として知られています。 大豆に含まれる栄養素の中でも最も注目されるのは、ホルモンバランスの乱れによる肌荒れ・生理不順・更年期障害・PMSなどの症状の緩和に役立つ栄養素「大豆イソフラボン」ではないでしょうか。 大豆イソフラボンの効能とは?

「温めるだけ」で健康に!「温活」の効果と方法

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 「温活」とは、エアコンやストーブといった外的な手段に頼らず自分の力で体を温めることで、血流を良くしたり代謝を活性化し、健康を維持したり体調不良を改善することです。 現代人の多くは、冷暖房の普及・運動不足・筋肉量の減少・間違ったダイエット・栄養バランスの悪い食生活などにより、体が冷えやすい状態になっています。 体質だと思い込んでいる冷え性、もしかしたら毎日の何気ない習慣の積み重ねが原因かもしれません。 温活の効果を感じやすい人 特に、こんな方は冷えやすい体質を自ら作っているので、一度食生活を見直す必要があります。 もし心当たりがあるならば、これらを習慣を見直すことで冷え症を改善することができるかもしれません。 温活を行うことで、体を内側から温め、血流を促進し、健康的な体温を保つことができます。 特別なことをしなくても、日々の生活習慣を少し変えるだけで始められるのが温活の魅力です。 冬だけでない、温活は一年中 温活は冬の寒さ対策だけでなく、一年を通して取り組むべき大切な習慣です。 冷えは冬の低い気温だけでなく、エアコンの使用・食生活の乱れ・ストレス、運動不足・筋肉不足など、さまざまな要因によって引き起こされます。 特に夏場は、冷たい飲み物や食べ物、冷房により体が冷え、自律神経のバランスが乱れがちです。 一年を通じて温活を実践することで、血流が促進され、栄養素が全身に行き渡りやすくなるだけでなく、老廃物の排出もスムーズになり、免疫力や代謝の向上、スローエイジングにもつながります。 季節に応じた温活を取り入れることで、心身ともに快適な状態を保ち、健康的な生活をサポートすることができます。 温活の効果 温活にはさまざまな健康効果が期待できます。 血流が良くなり栄養素が体の隅々まで行き渡る 温活を行うと、体の血流が良くなり、必要な栄養素や酸素が体の隅々まで運ばれます。 その結果、細胞が活性化し、疲労回復や新陳代謝の向上につながります。 老廃物の排泄促進 血流が良くなることで、老廃物や毒素が体外に排出されやすくなります。 これにより、むくみや肌荒れの改善が期待できます。 免疫機能の促進 免疫細胞が正常に働ける体温は36.5度と言われており、そこから体温が1度上がると免疫力が最大5〜6倍向上し、逆に体温が1度下がると免疫力は約30%低下すると言われています。 温活を習慣化することで、風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する効果が期待できます。 自律神経の調整とメンタルの安定 自律神経は、交感神経(活動モード)と副交感神経(リラックスモード)の2つがバランスを取りながら、体の機能を無意識に調整する役割を果たしています。 このバランスが崩れると、消化不良・免疫力の低下・月経不順、PMS(月経前症候群)や更年期症状の悪化・不安感やイライラ・睡眠障害・集中力や記憶力の低下などが起こることがあります。 体を冷やさない習慣をつけることは自律神経を整えることにも繋がります。

女性向け!コンビニでも手に入る筋肉にいい食べ物ランキング

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 「筋肉はキッチンで作られる」という言葉を聞いたことはありますか? 筋肉は、日々の食事から得られるエネルギーと栄養素によって成長します。 どんなに筋肉トレーニングを頑張っても、栄養価の高い食事と十分な休息をとらなければ筋肉量を増やすことはできません。 この記事では、筋肉を効率よくつけるための「筋肉にいい食べ物」をランキング形式でご紹介します。 筋肉量をつけたい女性の方におすすめの食材や、手軽にコンビニで購入できる食品についてもお話ししています。 タンパク質だけじゃない!筋肉をつける食事のキホンとコツ 筋肉にいい食べ物と聞くと、どんなものが思い浮かびますか? ボディビルダーの減量食のような、茹でた鶏胸肉にさつまいもとブロッコリー、赤身肉のステーキ、大量のゆでたまごなどを思い浮かべる方もいるかもしれません。 筋肉をつけるにはとにかくタンパク質をとればいいと考える方が多いですが、筋肉にいい食べ物はタンパク質だけではありません。 今からお話する4つの栄養素がキホンとなります。そしてそれぞれに摂り方のコツがあります。 タンパク質 筋肉の主成分であり、筋肉をつけるのに欠かせません。 日本人女性にありがちな食事習慣… このような方よくいらっしゃいます。皆さんにも心当たりありますか? このような食事スタイルの方、これでは、タンパク質を十分とることができません!! タンパク質は食物性と動物性両方からバランスよく、毎食とることをおすすめします。 もし1日3食食べない場合は、完食でタンパク質を補給するか、食事の際にタンパク質を多めにとりましょう。 炭水化物 嫌われがちな炭水化物ですが、筋肉をつけるためには欠かせない栄養素です。 炭水化物は体の(特に脳の)大切なエネルギー源。 炭水化物は筋肉を動かすための力を生み出してくれるので、筋肉をつけるためのトレーニングを効果的に行うためにも欠かせません。 エネルギーがたりないと、体は脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーを作り始めます。 筋肉をつけるためにトレーニングをしているつもりでも、しっかり栄養補給をしないと逆に大切な筋肉を分解することになってしまいます。 トレーニングをしている方やトレーニングをしていなくても体をよく動かす方は、炭水化物を極端に減らすのはやめて、良質な炭水化物を十分とるようにしましょう。 良質な脂質 良質な脂質は、ホルモンの働きをサポートし、トレーニング後の回復を助けてくれます。 脂質はエネルギー量が高いので、たくさんとる必要はありません。 人によっては、脂質の摂取量を減らす必要がある方もいるかもしれません。 サバやイワシ、シャケなどの脂ののった魚や胡麻やナッツ類、たまご、鶏肉、アボカドなどの素材の形に近い食材から、脂質を摂取しましょう。

貧血さんにはブラックストラップモラセス!【砂糖の種類とえらび方】

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko みなさんは普段、どのように「砂糖(さとう)」を選んでいますか? ブラックストラップモラセスって聞いたことありますか? 「砂糖」は私たちの生活に欠かせない甘味料ですが、選び方によっては健康に大きな影響を与えます。 私も「どんな砂糖を選んだらいいですか?」なんて質問されることも多いです。 今回は「砂糖の選び方」について解説します。 これらは一般的に健康に良い砂糖と言われていますが、その違いについて詳しくお話していきます。 フェスティブシーズン真っ只中の今。 普段よりも砂糖を取る機会が増えているかもしれませんね。 そんな気になる季節だからこそ、砂糖について学んで、健康によいものを意識して、この楽しい時期を思いきり味わいましょう! 一般的な砂糖代表・白砂糖とは? まずは一般的によく使われる「白砂糖」について説明します。 白砂糖は、さとうきびやてんさい(ビート)などを原料とし、精製されて作られます。 白砂糖が真っ白なのは、加工の工程で不純物を徹底的に取り除いているためです。 この結果、白砂糖にはミネラルやその他の栄養素がほとんど含まれていません。 白砂糖は、しっとりとした質感と風味、お菓子作りや料理に利用しても色がつかないのが特徴です。 このことから、さまざまなお菓子作りや料理で使いやすい一方、健康面ではデメリットも指摘されています。 しかし、これから説明するきび砂糖、ブラックストラップモラセス、てんさい糖も同じく、摂り過ぎると白砂糖と同じように肥満や生活習慣病のリスクを高めることには変わりはありません。 心とからだのバランスを整えるには、どの砂糖を選んだとしても摂取量はほどほどにする必要があることを忘れないようにしましょう。 からだによいオススメ砂糖3選【特徴別】 ホリスティック栄養士の私から、皆さんにぜひおすすめしたい砂糖・甘味料を解説します。 砂糖・甘味料と言ってものその種類は以外とたくさんあります。 既に使ったことがあるものや聞き慣れないもの、色々あると思います。 それぞれの砂糖には特徴があり、期待できる効果や気をつけるポイントもいくつかあります。 今回紹介するのは3種類ですが、ぜひご自分の体調や気になること、入手しやすさやコストなど、それぞれの特徴を理解してみてください。 1.コスパ良し!【きび砂糖】 きび砂糖は、さとうきびから作られる砂糖の一種です。 さとうきびは日本ではおもに沖縄や鹿児島で育ち、加工される前でも噛むと甘い汁味わえます。 白砂糖と異なり、さとうきびの風味や栄養素を残したまま加工されており、薄茶色の色をしています。 きび砂糖のメリット

「発酵と腐敗ってどう違うの?」発酵の仕組みをわかりやすく解説!

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 今日は「発酵」についてわかりやすくお話しします。 普段の生活で食べているものの中にも、発酵の力を借りて作られた食品がたくさんあるのはご存知ですか? 醤油や味噌など、日本の調味料も発酵の力で作られたものです。 発酵というと腐っている状態との見分け方が難しい、なんて声が聞かれたりもします。 では、発酵とはどういう仕組みなのか。腐敗との違いは何か。 またどんな食べ物が発酵食品なのか。 そして発酵を助ける「微生物」についても、この記事を通してご紹介してみます。 「発酵」とは? まず、発酵とは何かについて考えてみましょう。 実は発酵には共通の明確な定義がないのですが、一般的に発酵には以下の3つの重要な要素が含まれています。 発酵とは、微生物の力を使って食べ物を変化させることです。 ”おいしい”発酵に欠かせない微生物 食材の発酵は、「酵母」や「乳酸菌」「麹菌」などの微生物たちの働きによっておこります。 微生物は私たちが見えないほど小さいけれど、彼らは食べ物の中にある栄養を使って、生きていくために活動しています。 例えば、牛乳が乳酸菌の働きでヨーグルトに変わったり、パン生地が酵母の力で膨らんで美味しいパンになる現象は発酵です。 発酵は、食品の味や質感を良くし、私たちが美味しく食べられるものを作り出します。 このように、発酵は微生物が食べ物を変化させることで、深い味わいや栄養を作り出す大切な仕組みなんです。 発酵食品を作るために欠かせないのが、微生物の働きだとわかったところで、発酵食品を助ける代表的な微生物を詳しく紹介します。 発酵食品を助ける代表的な微生物 「酵母(こうぼ)」 酵母とは、糖をアルコールと二酸化炭素に分解する微生物で、植物や樹液、野菜、果物の表面、さらには空気中など、自然界の様々な場所に存在しています。 酵母は古くからアルコール発酵に利用されており、特にお酒の醸造に欠かせません。 また、パン作りにも重要な役割を果たします。 発酵過程で生成される二酸化炭素がパン生地を膨らませ、香り成分も生み出します。 酵母には多くの種類があり、用途に応じて使い分けられています。 例えば、大麦を発芽させた麦芽から得た麦汁にビール酵母を加えるとビールが、ブドウの果汁にワイン酵母を加えるとワインができます。 使用する酵母の種類によって、ビールやワインの種類や風味が決まります。 日本酒、紅茶、味噌、醤油、漬物、かつお節、塩辛、くさや、納豆など、さまざまな発酵食品の製造過程にも酵母が関与しています。 「乳酸菌(にゅうさんきん)」

クレアチンの効果とスローエイジング〜美しく健康に年齢を重ねる〜

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko クレアチンというサプリメントを耳にしたことがある方も多いかもしれませんが、その効果と「スローエイジング」にどのように関連するか、詳しく知っている人は少ないかもしれません。 今回は、クレアチンの持つ素晴らしい効果と、それがどのようにしてスローエイジングをサポートするのかについてご紹介します。 クレアチンとは? クレアチンは、体内で自然に生成されるアミノ酸の一種で、筋肉や脳にエネルギーを供給する重要な役割を果たします。 体内では、主に赤身の肉や魚などの食べ物から摂取できますが、運動パフォーマンスを高めるためにサプリメントとして摂取されることもあります。 クレアチンの主な効果 筋力向上と筋肉維持 クレアチンは、筋肉内のエネルギー生成を助けることで、特に短時間で高強度の運動パフォーマンスを向上させる効果があります。 これにより、運動後の筋肉修復が促進され、筋力の維持や増加を助けます。 歳を重ねるとともに、筋肉量の減少(サルコペニア)や筋力低下が問題になります。 つまり、クレアチンを摂取して筋肉量を保つ助けをすることは、老化の速度を緩やかにすることにつながります。 脳機能のサポート クレアチンは、脳にもエネルギーを供給し、記憶力や集中力の改善に役立つことが研究で示されています。 加齢による認知機能の低下が気になる方におすすめの栄養素です。 クレアチンは脳の健康をサポートし、認知症などのリスクを軽減する可能性があると考えられています。 スローエイジングには、脳の健康を保つことはとても大切です。 疲労回復とエネルギー増加 クレアチンは筋肉のエネルギー回復を促し、運動後の疲労感を軽減する効果があります。 日常生活や運動による疲労からの回復が早いと、より活動的に毎日を過ごすことができるようになります。 加齢によって疲れやすくなることが多いですが、クレアチンを意識してとることで、日々の活動の質を高めることができるかもしれません。 クレアチンとスローエイジングの関係 スローエイジングとは、年齢に伴う自然な変化を受け入れつつ、体と心を健康に保ちながら美しく歳を重ねるライフスタイルのことを指します。 クレアチンは、このスローエイジングをサポートするための重要な栄養素のひとつです。 筋肉量の維持で若々しい体を保つ 筋力の維持は、年齢とともに重要になります。 筋肉量が減少することで、代謝が低下し、活動範囲が狭まる可能性があります。 クレアチンは、筋肉の質と量を維持し、健康的な体を保つために役立ちます。 筋肉の健康が保たれることで、姿勢の維持や見た目の若々しさもサポートされます。 脳の健康維持

「オートファジー」効果で、秋はもっとキレイに健康に!

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 少しずつ秋の気配を感じる季節の変わり目は、体調や暮らしの変化にも気をつけたい時。 でも秋の美味しい食材がたくさんのこの時期は、食習慣をケアしながら、この旬の恵みも楽しみたい! そこで今回は「オートファジー」という体のメカニズムについて紹介します。 免疫機能を向上させ、血糖値を安定させる助けをするこの「オートファジー」の仕組みをしっかり理解して、体を整えさらには美容効果も期待しながら、この季節を楽しみましょう! 食事制限なしにオートファジーを活性化する方法もご紹介していますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。 オートファジーって? オートファジーとは「細胞のリサイクルシステム」 「オートファジー(autophagy)」 ことばだけは聞いたことある、でもその内容は実はよくわからない…という方も多いのではないでしょうか? 簡単にまとめると、オートファジーとは細胞内のゴミ処理と資源のリサイクルのことです。 ギリシャ語の「オート(自ら)」と「ファジー(食べる)」を掛け合わせて作られた「自己を食べる」という意味を持つ言葉で、細胞が自分の細胞内の不要なタンパク質や損傷した細胞小器官(ミトコンドリアなど)を取り除くことで、新しい細胞の生成を促します。 細胞内のゴミ処理とリサイクルをして、細胞の健康を保ち、体全体の健康を保つメカニズムなのです。 このメカニズムが働くことで、スローエイジングや免疫機能の向上などに効果をもたらすと言われています。 老化のスピードを緩やかにしたり、免疫機能を向上させたり、血糖値を安定させる助けをしたり。 他にもさまざま不調や病気の予防や美容にも良いのではないかと考えられています。 スローエイジング効果 オートファジーの効果は多岐にわたりますが、中でも注目されているのが、老化を速度をゆっくりにする「スローエイジング効果」です。 オートファジーが活性化されることで、細胞内の老化した部分が取り除かれ、新しい細胞が生成されます。 これにより、肌の質感や見た目が改善され、エイジングケア効果が期待できます。 老化は止めることはできませんが、老化のスピードは人それぞれです。 老化のスピードは、日々の食事や生活習慣、思考により大きく変わります。 オートファジーは老化のスピードを緩やかにするスローエイジングを助ける方法の一つです。 病気のリスク軽減 オートファジーは、病原体や病気の原因となるタンパク質の排除を行います。 体内の損傷した細胞だけでなく、病原体や体内で増えると問題を起こす”異常な”タンパク質が取り除かれる。 つまり、オートファジーを活性化させることができれば、病原体や病気の原因となるタンパク質の排除をし、感染症や病気にかかるリスクを下げることができます。 オートファジー効果がUP「16時間ダイエット」 オートファジーを最大限に活用するために注目されているのが「16時間ダイエット」です。 オートファジーといえば16時間ダイエットを思い出す方も多いのではないでしょうか?

栄養のプロが教える!自律神経を整えるために避けたい食べ物6選

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 外の灼熱の暑さ。さらには室内の涼しすぎる冷房。 みなさんこの季節、体がだるくなったり疲れがちになっていませんか? そこには自律神経が関係しています。 自律神経は、体内のさまざまな機能を無意識に調整する神経系です。 交感神経と副交感神経の2つから成り立ち、両者がバランスを保つことで体の状態を最適に保つことができます。 ただしこのバランスが崩れると、さまざまな体調不良が起こります。 夏の終わりはどうしても自律神経が乱れがち。 今回はこの「自律神経」のしくみをよく知り、さらに“食事面”から健康的に自律神経を整えるために、具体的に避けたい食べ物についてご紹介します。 そもそも自律神経って? 自律神経は、体内のさまざまな機能を無意識に調整する神経系です。 具体的には、呼吸、心拍、消化、体温調節などの基本的な生命活動をコントロールしています。 この自律神経は交感神経と副交感神経の2つから成り立ち、両者がバランスを保つことで体の状態を最適に保つことができます。 交感神経: 活動や緊張時に活発になり、心拍数の増加や血圧の上昇を引き起こします。 副交感神経: 休息時やリラックス時に活発になり、消化を促進し、心拍数を低下させます。 このバランスが崩れると、さまざまな体調不良が起こります。 例えば、ストレスが多い生活を送っていると交感神経が過度に活発になり、慢性的な緊張状態が続くことで、不眠や消化不良、免疫力の低下といった健康問題を引き起こすことがあります。 逆に、副交感神経が優位になりすぎると、倦怠感や低血圧、集中力の欠如などが起こることもあります。 したがって、自律神経のバランスを整えることは、心身の健康を維持し、生活の質を高めるために非常に重要です。 日常のストレスを軽減し、バランスの取れた食事を心がけることが、健康な自律神経を維持するための鍵となります。 自律神経を整えるために避けたい食べ物 ①精製された糖類 白砂糖などの精製された糖類は、血糖値を急上昇させ、その後急降下させるため、エネルギーの急激な変動を引き起こします。 これが自律神経にストレスを与え、心身のバランスを崩す原因となります。 お菓子、ケーキ、菓子パン、炭酸飲料などの白砂糖を大量に含む食品は控えめにとるようにしましょう。 「体に良くないのはわかっているけどどうしても食べたい!」という時は、たんぱく質や良質な脂質を含む食事の後に、デザートとして少量とると、甘いものだけを食べた時よりも血糖値の上昇が緩やかになります。 または、ほぼ糖質でできているものよりも、たんぱく質、良質な脂質、食物繊維を多く含む食材を選ぶと良いです。 パンを例にすると、シンプルな揚げパンは砂糖と小麦粉のかたまりなので、血糖値を急上昇させやすいです。

【時短レシピ】炊飯器で簡単!夏を乗り切るシンガポールチキンライス

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 暑い夏が続くと、食欲が落ちたり、体力が減退したりすることがありますよね。 そんな時期にこそ、簡単に作れて栄養バランスもバッチリの時短レシピを取り入れてみませんか? 今回は、夏の食材を使って添加物不使用・タンパク質と良質な脂質がとれるとっておきのヘルシーレシピをご紹介します。 夏バテ予防にはズバリこの栄養素「タンパク質」 このレシピで使う鶏胸肉は、低脂肪・低カロリー・高たんぱくの優れた食材として知られています。 まずタンパク質について。 タンパク質は、肌・筋肉・髪・爪などの体の組織を作る材料となる栄養素です。 筋肉の修復や生成に不可欠であり、代謝を促進し、体力を維持するためにも重要です。 鶏肉には、ビタミB群が豊富に含まれており、これらはエネルギー代謝を助け、疲労回復に役立ちます。 また、ビタミンB6は、免疫機能をサポートし、病気への抵抗力を高める効果もあります。 さらに、鶏肉にはセレンというミネラルが含まれています。 セレンには抗酸化作用があり、細胞を老化から守ってくれます。 鶏肉には、肌の健康を保ったり、メリハリのある体を作るのにも効果的な栄養素が豊富です。 夏は食欲が落ち、タンパク質不足に陥りやすいので、夏のタンパク質不足予防にも良質なタンパク質源である鶏肉はおすすめです。 こんなにあった!鶏肉の健康効果 また鶏肉には以下のような健康効果があります。 体脂肪を減らす 鶏肉は高タンパク低脂肪で、消化するために他の栄養素よりもエネルギーが必要とするため、太りにくい食材です。 タンパク質はパンやご飯などの炭水化物よりも消化するのに時間がかかり、血糖値を上げないので、満足感と満腹感が長続きし、食後に甘いものが欲しくなり、自然と完食が減ります。 鶏肉のような良質なタンパク質を含む食材は、筋肉量をできるだけ落とさずに体脂肪を減らしたい(健康的に痩せたい)人にも、体脂肪をできるだけ増やさずに筋肉量をつけたい(健康的に太りたい)人にもぴったりです。 代謝の促進 筋肉はエネルギーを多く消費する組織であるため、筋肉量が多いとエネルギー消費が増え、代謝が活発になります。 鶏肉には筋肉の生成と修復に必要な高品質なタンパク質が豊富に含まれているため、上手に運動と合わせることで筋肉量を増やし、代謝を上げることができます。 ビタミンB6は代謝を促進し、エネルギーを効率的に使えるようにします。 これにより、疲労回復も早まります。 免疫機能のサポート 鶏肉には、免疫細胞の生成や修復に必要な材料アミノ酸、免疫システムの正常な機能に重要な役割を果たすビタミンB6、赤血球の生成を助け免疫細胞に必要な酸素を運ぶのに役立つビタミンB12、免疫機能を強化し病気に対する抵抗力を高めるセレンも含まれています。 美肌効果 鶏肉は、肌の修復や再生、肌のハリやツヤを保つのに必要なアミノ酸やビタミンB6を豊富に含んでいます。

ホリスティック栄養士オススメ!夏の食材ブラックベリーの効果効能

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 暑くなってきましたね。7月・8月の今まさに旬を迎える夏の食材ブラックベリー。 その甘酸っぱい風味と豊富な栄養素で知られる「スーパーフルーツ」です。 どうしてブラックベリーが「スーパーフルーツ」と呼ばれるかご存知ですか? ブラックベリーはその小さな実の中に、信じられないぐらいのたーーーくさんの栄養が詰まっています。 その栄養素には、体と心の健康をサポートする嬉しい効果がたくさんあるんです。 今回はホリスティック栄養士の私が、夏バテ対策やダイエット中にもおすすめのこのブラックベリーの「効能」と「健康効果」について詳しくご紹介します。 このブログを読んだあなたは、すぐにブラックベリーを買いに行きたくなるかも!? 「ブラックベリー」の”嬉しい”9つのスーパー効果 炎症を抑える ブラックベリーにはエラグ酸が豊富に含まれています。 エラグ酸はアントシアニンと同様、ほとんどの植物が持つ苦味や色素の成分であるポリフェノールの一種です。 エラグ酸が腸内細菌によって分解されると、ウロリチンという成分が生成されます。 そしてこのウロリチンには、抗炎症作用を持ち、炎症を抑える効果があると考えられています。 「抗酸化作用」でスローエイジングを後押しする ブラックベリーには、エラグ酸・ビタミンC・ビタミンE・アントシアニンなどの強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、抗酸化力の最も強い食べ物の一つであると言われています。 私たちの体内では常にフリーラジカルや活性酸素が作られています。 フリーラジカルや活性酸素は私たちの体の中を錆びつかせ、老化を加速させたり、生活習慣病などを引き起こします。 体と心が健康な状態であれば、酵素や抗酸化物質がフリーラジカルや活性酸素の害から体を守ってくれます。 しかし、ストレス、バランスや質の悪い食事、タバコ、激しい運動、多量飲酒、紫外線などにより体内でフリーラジカルや活性酸素の量が増えすぎると、これらの害から体の守ることができません。 フリーラジカルや活性酸素を作り出す原因を減らすこともとても大切ですが、ブラックベリーなどの抗酸化物質を豊富に含む食材をとることも、フリーラジカルや活性酸素による体の酸化を抑制し、老化の速度をゆっくりにし、生活習慣病などを予防するのに効果的です。 お肌のハリを保つ「美肌効果」 ブラックベリーに含まれるエラグ酸から作られるウロリチンは、肌の代謝を活性化し、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する天然の美白成分です。 さらに、ブラックベリーには美肌栄養素ビタミンCも豊富に含まれています。 ビタミンCは、肌の血色を良くしたり、新陳代謝を促進する助けをする鉄分の吸収や、肌のハリを保つのに欠かせないコラーゲン生成を助けてくれる美肌栄養素です。 「筋肉の維持と成長」をサポートする ウロリチンは筋肉細胞の増殖を促進し、筋肉の維持と成長をサポートします。 筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。 基礎代謝を上げることで、疲れにくく、病気になりにくく、健康な体型を維持しやすい体を手に入れることができます。 筋肉にはブドウ糖を貯めて血糖値の調整をする役割もあるため、血糖値のコントロールの面でも筋肉の健康は大切です。

オーガニックは絶対安心?栄養士が教える食品選びに役立つ2つのコト

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 最近、健康志向が高まり、食事に対する関心も増えてきました。 「オーガニック」と「無農薬」という言葉をそこら中で聞くようになりましたが、その違いについて正確に理解している人は少ないかもしれません。 この記事では、カナダでホリスティック栄養士をしている私Erikoから、オーガニック食品の健康への利点を紹介し、オーガニックと無農薬の違いについて詳しく説明します。 また「オーガニックを”選ぶべき”食品と”そうでなくても良い”食品」についてや「農薬を落とすための具体的な方法」についても紹介しているので、最後まで読んでいただけたら嬉しいです。 「オーガニック」と「無農薬」の違い スーパーに行くと「オーガニック大豆100%使用」とか「農家直送の有機農産物コーナー」とか「無添加の安心オヤツ」とか「国内産・有機小麦を使ったパン」など… とても響きの似た言葉がパッケージやサインに書かれています。 「オーガニック」と「無農薬」。 この2つの言葉はしばしば混同されがちですが、実際には異なる概念です。 えーー!?そうだったの、知らなかった!と思ったあなた。その違いについて、もっと具体的にお話するのでぜひ覚えてください! オーガニックとは オーガニックは、日本語で有機とも呼ばれます。 日本には、農林水産大臣が定める国家規格である「有機JAS制度」というものがあります。 みなさんも一度は、食品のパッケージについている緑色の有機JASマークを目にしたことがあるのではないでしょうか? 日本のオーガニック食品は、この有機JAS制度にもとづく有機JASに認証されて初めて、「オーガニック」「有機」と表示することができます。 「有機JASマーク」がない食品に、「有機」「オーガニック」などの表示や、これと紛らわしい表示をつけることは法律で禁止されています。 オーガニック≠無農薬の理由(ワケ) 有機JASの認証を得るには、オーガニック栽培をするのに使用を認めれていない化学合成農薬や化学肥料、遺伝子組み換え技術などを使用せずに、野菜や果物を栽培する必要があります。 オーガニック食品の栽培では、化学肥料や農薬の使用が「制限」されており、さらに遺伝子組み換え技術に対する「制限」もあります。 しかし、それが「オーガニック食品は完全に無農薬」ということにはなりません。 どうしてそうなるの?と思いますよね。その理由は… JAS認証で使用を認められている農薬であれば、農薬を使用してもオーガニック認証をもらうことができる。そのことにあります。 オーガニック栽培で認められている農薬の中には、まだ新しく長期にわたり使用した場合の人体への影響がよくわかっていないものもあるといいます。 オーガニック≠無農薬だということ。その理由がおわかりいただけたでしょうか? 無農薬とは つぎに無農薬についてお話ししましょう。 「無農薬」とは、栽培中に農薬を使用せずに栽培された作物を指します。 しかし、「無農薬」といっても、たとえ「土には農薬が残っているかどうか」とか「周りから農薬は飛んできていないかどうか」などの厳格な基準や定義がありません。 このことにより消費者に誤解を与える可能性があるので、現在「無農薬」と表示することは認められていません。

【体を温めるレシピ】ターメリックラテの作り方と嬉しい健康効果

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ターメリックラテは、牛乳、豆乳、アーモンドミルクなど好みのミルクに、ターメリック(ウコン)、しょうが、シナモンなどのスパイスを加えた飲み物です。 元気が出る黄色い見た目から「ゴールデンミルク」とも呼ばれます。 バンクーバーでは、ターメリックラテは多くのカフェで注文でき、お湯やミルクに溶かすだけの粉状のものもスーパーマーケットで手に入れることができます。 今日はこのターメリックの効能・健康効果と、簡単にできるターメリックラテの作り方をシェアします。 体を温める食材「ターメリック」 ターメリックに含まれる色素成分クルクミンは、肝臓の解毒作用を高めたり、脳細胞の成長を促し脳機能を高めたり、消化を助ける働きがあります。 クルクミンは吸収しにくいのですが、脂質と一緒にとることで吸収力が上がります。 また、黒胡椒もクルクミンの吸収を助けるとも言われています。 ターメリックラテを飲んで、血流をよくすることで、体を内側から温められます。 血流が良くなると、顔色も良くなり、栄養素や酸素も体の隅々まで送られ、良いことづくし! 美容にも健康にも良いターメリックラテ、ぜひお家で作ってみてください。 【体を温めるレシピ】ターメリックラテ レシピ・材料 ●アーモンドミルク(又は好みのミルク) 1カップ ●ターメリックパウダー 小さじ1/2杯 ●すりおろした生姜 小さじ1/2杯 ●生蜂蜜 小さじ1/2杯 ●ココナッツオイル 小さじ1/3杯 ●シナモン 小さじ1/4杯 ●バニラエッセンス 数滴 ●岩塩、黒胡椒 ひとつまみ ●カイエンペッパー(無くても良い) ひとつまみ ●お湯 大さじ1杯 作り方 ①アーモンドミルク以外の材料を全て混ぜる ②スチームしたアーモンドミルクを1に注ぐ ③出来上がり ミルクスチーマーがなければ、全ての材料をブレンダーに入れて撹拌しても良いです。スチーマーもブレンダーも使わずに、温めたミルクと混ぜるだけでも美味しいです。 ホリスティック栄養士のレシピをもっと知りたいという方へ

優しい素材で作られたオーツミルク「Earth MILK」

今日は、Wellness To Goのイチオシ商品、からだに優しい素材で作られたオーツミルク「Earth MILK」を紹介します。 オーツ麦と酵素のみで作られた、からだにも環境にも優しいドリンクです。 オーツミルクって? オーツ麦は、たんぱく質や食物繊維、抗酸化物質、体に必要なミネラルなどが豊富に含まれている栄養価の高い食材です。オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、血糖値の安定やコレステロール値を低下させることで知られており、炎症の起こっている場所へ免疫細胞が移動するのを早め、バクテリアを排除する力を高めるとも言われています。腸内の善玉菌のエネルギー源となる栄養素もとれるので、腸内環境を整えるのにもぴったりのドリンクです。 このブログでは、そんな栄養たっぷりのオーツ麦を使って作られた「Earth MILK」のオーツミルクの特長や使い方を詳しく見ていきます。 「Earth MILK」の特長 1. シンプルな材料構成 Earth MILKは、オーツ麦を丸ごと加熱・粉砕した粉と酵素だけで作られています。余計な添加物、乳化剤、香料、甘味料は一切使われていません。シンプルですが栄養価が高く、無駄な材料が入っていないので、安心して飲むことができます。 2. 酵素が引き出す自然な甘み 酵素の働きにより、オーツ麦の自然な甘みが引き出されています。人工の甘味料ではなく、自然の成分で甘さを楽しめるのが嬉しいポイントです。 3. 低脂質で食物繊維たっぷり 現代人は脂質のとりすぎ、食物繊維不足になりがちです。Earth MILKは、脂質が牛乳の60%オフ、水溶性食物繊維が豆乳の約2倍、不溶性食物繊維が豆乳の約7倍。低脂質でありながら、オーツ麦由来の食物繊維が豊富です。牛乳や豆乳と置き換えて楽しんでいただけます。 4. お好みの味を楽しめる 甘味料や香料など、余計なものが一切含まれていないため、自分の好みに合わせてアレンジが可能です。濃さを調節したり、はちみつや黒糖、甘酒などを足して甘くしたり、シナモンなどのスパイスを加えたり、カカオパウダーと混ぜてミルクココアにしたり、自分の好みに合ったミルクを楽しむことができます。 「Earth MILK」と他のオーツミルクとの違い 最近はオーツミルクがスーパーマーケットでも手に入れやすくなりましたが、まだ種類が少なく、選択肢があまりありません。オーツミルクやアーモンドミルクなどのプラントベースミルクは、費用を抑えるために可能な限り水で薄めてあったり、牛乳と食感や栄養価を近づけようとしてある商品が多く、そのために添加物や質の悪い油などが使われます。プラントベースミルクと聞くと一見健康に良さそうですが、実は添加物、甘味料不使用のプラントベースミルクを見つけるのは簡単ではありません。 私もプラントベースミルクを買いに行っても、なかなか納得のいく商品が見つからず、結局買わずに帰ったなんてことが何度もあります。また、1パック買っても飲みきれなくて、いつも余ってしまうなんて方もいるのではないでしょうか。 Earth

【ホリスティック栄養士のヘルシーレシピ】タコの虹色カルパッチョ

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 今回は、Wellness To Goアプリ内の簡単ヘルシーレシピ、タコの虹色カルパッチョのレシピをシェアします。 タコは、体脂肪を減らし、筋肉を増やすのにぴったりな食材です。病気や老化から体を守ってくれる抗酸化ビタミン、ビタミンEも含まれています。ビタミンEは脂溶性栄養素なので、脂質と一緒にとるのがおすすめ! 食卓を華やかにしてくれるタコの虹色カルパッチョ、作ってみてね! 【ホリスティック栄養士レシピ】タコの虹色カルパッチョ レシピ 材料 (分量2〜3人分)● ゆでだこ● パプリカ 1/2カップ (2色あるとカラフルで食欲も増すよ)● たまねぎ 1/4カップ●オリーブオイル 1/8カップ●岩塩 小さじ1/8●レモン汁 適量●パセリ 適量 作り方 ①たこを食べやすい暑さにスライスし、たまねぎとパプリカをみじん切りにする ②パプリカ、たまねぎ、オリーブオイル、岩塩を合わせる ③お皿にスライスしたたこを並べ、2をのせ、レモンをかけて、パセリを飾る ホリスティック栄養士のレシピがもっと見たい方へ Wellness To Goアプリには、簡単でヘルシーなレシピが盛りだくさん! 化学調味料や白砂糖不使用のレシピ、血糖値安定、腸内環境を整える、グルテンフリー、ヴィーガンなど、さまざまなカテゴリーのレシピ動画を見ていただけます。レシピ、ホリスティック栄養学動画に対するコメントには、ホリスティック栄養士のErikoが回答します^^ アプリを7日間無料で試してみたい方は、こちらのリンクから参加していただけます。 Wellness To Goアプリを購読して、ヘルシーを習慣にしませんか? Erikoカナダで大学卒業後、健康志向の高い都市バンクーバーに移住したことで栄養や体の仕組みに興味を持ち、栄養学とピラティスを学びました。その後、栄養学校で身につけた知識を使い体質改善に成功し、幼少期から付き合ってきた数々の不調を改善することに成功しました。現在は、ホリスティック栄養士として、企業向けに栄養関係のコンテンツ作成、ナチュラル食品•製品の開発やマーケティングのアドバイスなどをしています。地球にも人にも優しいナチュラル製品が大好きで、美容家の間で噂のエイジングケアオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 https://www.cacayoilbeauty.com

年末に食べすぎた人は試してみて!疲れがちな胃腸を整える3つのコツ

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 年末年始は楽しいイベントがたくさん!という方も多いのではないでしょうか? 美味しい食べ物を食べる機会も増えるかもしれません。 いつもよりもつい食べ過ぎたり、飲み過ぎたり、栄養バランスが崩れてしまい、胃腸に負担をかけることもあるかもしれません。 そこで今回は、忙しい年末年始で疲れ切った胃腸をリフレッシュし、サポートするための3つの方法をご紹介します。 疲れた胃腸をリフレッシュする3つコツ 1. 目覚めの一杯+α こまめに水を飲む 人間の体の約60%は水分です。毎日食べ物や飲み物などから2~2.5リットルの水分を摂取し、尿や便、汗などで同じくらいの量の水分を体から排出しています。 寒くなると汗をかかなくなり、のどの乾きを自覚しにくくなるため、水分摂取が少なくなります。冬は熱中症の危険はありませんが、水分補給の重要性は夏場と変わりません。 また、風邪やインフルエンザの原因となるウイルスは、乾燥した状態で活発に活動するので、水分補給は風邪対策にも大切です。 私は、朝は必ずコップ1杯以上のお水を飲み、どこに行くにもウォーターボトルを持ち歩いています。 水を飲むとむくむと考えている方もいますが、水分補給をしないと、体が水分を体内にためようとするため、体がむくみやすくなります。なので、体がむくみやすい方こそ、しっかり水分補給をしていただきたいです。 実は私も、栄養学を学ぶ前は慢性的なむくみに悩んでいて、水を飲むとむくむと思っていたこともあり、水を全く飲まず、500mlのボトル1本で1日過ごしたりもしていました。そのため、便秘も酷く、疲れやすく、睡眠の質もよくありませんでした。食事と運動を組み合わせて体質改善した今では、毎日2リットルほど水分をとりますが、むくむことがほとんどなくなりました。 この時期は、忘年会や新年会などお酒を飲む機会が多くなります。アルコールには利尿作用があるため、お酒をたくさん飲むと体は脱水状態となります。私は、お酒を飲む時は、お酒と同じ量の水を飲み、帰宅してからまた、少なくともコップ1杯の水を飲むようにしています。こうすると、脱水状態だけでなく、お酒の飲み過ぎを防ぐことにもなります。そんなに飲むの?と思った方もいるかもしれませんが、お酒を飲むと、お酒を飲んだ以上の水分が体から出ていきます。 水分補給は、胃腸の働きをよくし、消化を助け、老廃物を排出しやすくするのにも欠かせません。 朝起きたらコップ一杯、食事の合間にこまめに、運動の前後、夜お風呂に入る前と入った後、水分補給をしてみてください。 2. 食べ過ぎても焦らない 食べ過ぎてしまったら、2〜3日、またはその週、月で調整して、全体的にバランスがとれていれば大丈夫です。食べ過ぎたら、数日は腹八分目で食事をやめることを徹底したり、糖分の多いものや揚げ物をやめたり、甘い飲み物やミルクやクリームが入ったものは避けるようにしてみてください。 食べ過ぎないように気をつけられたら、それが一番ですが、ついつい食べ過ぎでしまうことはありますよね。たくさん食べることがすでにわかっているなら、1週間前くらいから調節するのも良いです。量だけでなく、質とバランスに気を付けてください。 外食続きでも、そんなに量を食べていないから大丈夫だと安心している人もいるかもしれません。 外食でバランスの良い食事をするのは、なかなか難しいです。 外出すると、たんぱく質源は、脂身の多い種類や部位のお肉やチーズなどの動物性のものが多くなりがちです。 炭水化物は、ピザや麺類などの小麦粉から作られたものを食べる機会が増えたり、麺とご飯が一緒に出てきて、炭水化物をとり過ぎてしまうことも少なくありません。 食物繊維、ビタミン、ミネラルなども減りがちです。 食べ過ぎたなと感じたら、ただ量を減らのではなく、とり過ぎたものを減らし、不足しているものを足してみてください。 例えば、ピザやパスタ、お寿司などの炭水化物が多めの食事をとったら、小麦粉でできたパンや麺ではなく、主食をご飯や芋類にしてみましょう。活動量が少ない人は、ご飯や芋類の量を少し減らすと良いかもしれません。 そして、脂身の少ない肉、魚、豆類などからたんぱく質をしっかりとり、蒸したり、湯がいたり、シンプルに調理した緑黄色野菜などをたっぷり足してみてください。 できれば、野菜を食べる時のドレッシングやたれも、柚子胡椒、美味しいお塩、オリーブオイル、お酢、マスタードなど、シンプルなものを選ぶと良いです。クリーミーなものや糖分の多いものはできるだけさけましょう。

北米で入手困難の痩せる薬がダイエットに向かない理由(わけ)

この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 苦労せずに痩せたい!という人に朗報?! 痩せる薬、抗肥満薬として北米で注目を浴びている「オゼンピック」という薬のことを聞いたことはありますか? このオゼンピックが北米で入手困難になっているのです。 今日はその理由とともにオゼンピックについて、 自分の健康のために太りにくい体を作る方法、健康的なダイエットの方法についてホリスティック栄養士のErikoがお伝えします。 もしあなたが、ダイエットとは自分の健康を保つためではなく、痩せていることが美しさだと考えている方だったら、または社会や他人の基準のために痩せたいと考えている方には、このブログは参考にならないかもしれません。 オゼンピックって何? オゼンピックは、もともとは2型糖尿病の治療に用いられる薬として開発されました。 オゼンピックは、私たちの体内で自然に作られるGLP-1ホルモンを増やす薬です。GLP-1ホルモンは、痩せホルモンとも呼ばれており、血糖値を低下させる働きがあります。 最近になって、GLP-1ホルモンには、血糖値を下げるだけでなく、食欲抑制、満腹感の維持、脂肪の分解促進の効果があることがわかり、糖尿病の治療薬としてだけでなく「痩せる薬」として注目されるようになりました。 肥満大国アメリカには、痩せないと危険という人も少なくありません。そんな人たちが、注目しているのがオゼンピックのようなGLP-1ホルモンです。痩せることを目的にこれらの薬を使い始める人が増え、糖尿病の治療薬として使用している人たちがオゼンピックを手に入れにくくなっていることが問題になっています。 オゼンピックのもつダイエット効果 オゼンピックは食べ過ぎを抑制し、満腹感を促進し、脂肪の分解をサポートすることでダイエットに効果を発揮します。 食べ過ぎを防ぐ オゼンピックは脳の満腹中枢に働きかけ、食欲を抑えることで食べ過ぎを予防します。 満腹感が持続する 胃の働きを調整し、食事後の満腹感を長く維持します。これにより、少ない量で満足感を得られ、間食を減らす手助けとなります。 脂肪を分解しやすくする  オゼンピックは基礎代謝を上げ、脂肪の分解を助けます。これにより、自然に食事量が減り、ダイエット効果が期待されます。 オゼンピックをとり始めてから、2~3ヶ月で体重減少の効果を感じる人が多いようです。 オゼンピックがダイエットに向かない理由(わけ) 副作用 どのような薬にも副作用はあります。オゼンピックでダイエットしようとすると、たとえ痩せることができたとしても副作用により体のどこかに負担を与えてしまう可能性があります。 一時的な効果 また、薬による効果は一時的なものです。食生活や生活習慣、思考ぐせを変えなければ、薬をやめた後また同じ問題に直面します。薬だけに頼って痩せても、すぐにリバウンドしてしまう可能性が高いです。 薬不要!太りにくい体を作って痩せ体質に オゼンピックがダイエットに向かない理由を読んだあなた。 オゼンピックのような薬を使わずに、自分の健康のために太りにくい体を作る方法が知りたくなりますよね。あります!そんなかたにぜひおすすめしたい方法を紹介します。 食事で痩せホルモンGLP-1を増やす 腸内に住んでいる菌のうち、体に良い働きをする物質を作り出す菌を善玉菌と呼びます。この善玉菌は、短鎖脂肪酸やビタミン、ミネラルなどの健康維持に欠かせない栄養素を作り出してくれます。短鎖脂肪酸には何種類かあるのですが、短鎖脂肪酸の中の酢酸や酪酸には痩せホルモンGLP-1の分泌を増やす働きがあります。