Food&Nutrition 【体を温めるレシピ】ターメリックラテの作り方と嬉しい健康効果 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ターメリックラテは、牛乳、豆乳、アーモンドミルクなど好みのミルクに、ターメリック（ウコン）、しょうが、シナモンなどのスパイスを加えた飲み物です。元気が出る黄色い見た目から「ゴールデンミルク」とも呼ばれます。 バンクーバーでは、ターメリックラテは多くのカフェで注文でき、お湯やミルクに溶かすだけの粉状のものもスーパーマーケットで手に入れることができます。 体を温める食材：ターメリック ターメリックに含まれる色素成分クルクミンは、肝臓の解毒作用を高めたり、脳細胞の成長を促し脳機能を高めたり、消化を助ける働きがあります。クルクミンは吸収しにくいのですが、脂質と一緒にとることで吸収力が上がります。また、黒胡椒もクルクミンの吸収を助けるとも言われています。 ターメリックラテを飲んで、血流をよくすることで、体を内側から温められます。血流が良くなると、顔色も良くなり、栄養素や酸素も体の隅々まで送られ、良いことづくし！ 美容にも健康にも良いターメリックラテ、ぜひお家で作ってみてください。 【体を温めるレシピ】ターメリックラテの作り方 [材料] アーモンドミルク（又は好みのミルク） １カップ ターメリックパウダー 小さじ１/２杯 すりおろした生姜 小さじ１/２杯 生蜂蜜 小さじ１/２杯 ココナッツオイル 小さじ1/３杯 シナモン 小さじ１/４杯 バニラエッセンス 数滴 岩塩、黒胡椒 ひとつまみ カイエンペッパー（無くても良い） ひとつまみ お湯 大さじ１杯 [作り方] ①アーモンドミルク以外の材料を全て混ぜる ②スチームしたアーモンドミルクを1に注ぐ ③出来上がり ミルクスチーマーがなければ、全ての材料をブレンダーに入れて撹拌しても良いです。スチーマーもブレンダーも使わずに、温めたミルクと混ぜるだけでも美味しいです。 Wellness To Goアプリには、簡単でヘルシーなレシピが盛りだくさん！ 化学調味料や白砂糖不使用のレシピ、血糖値安定、腸内環境を整える、グルテンフリー、ヴィーガンなど、さまざまなカテゴリーのレシピ動画を見ていただけます。レシピ、ホリスティック栄養学動画に対するコメントには、ホリスティック栄養士のErikoが回答します＾＾ アプリを7日間無料で試してみたい方は、こちらのリンクから参加していただけます。 Wellness
Food&Nutrition 優しい素材で作られたオーツミルク「Earth MILK」 今日は、Wellness To Goのイチオシ商品、からだに優しい素材で作られたオーツミルク「Earth MILK」を紹介します。オーツ麦と酵素のみで作られた、からだにも環境にも優しいドリンクです。 オーツ麦は、たんぱく質や食物繊維、抗酸化物質、体に必要なミネラルなどが豊富に含まれている栄養価の高い食材です。オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、血糖値の安定やコレステロール値を低下させることで知られており、炎症の起こっている場所へ免疫細胞が移動するのを早め、バクテリアを排除する力を高めるとも言われています。腸内の善玉菌のエネルギー源となる栄養素もとれるので、腸内環境を整えるのにもぴったりのドリンクです。 このブログでは、そんな栄養たっぷりのオーツ麦を使って作られた「Earth MILK」のオーツミルクの特長や使い方を詳しく見ていきます。 Earth MILKの特長 1. シンプルな材料構成 Earth MILKは、オーツ麦を丸ごと加熱・粉砕した粉と酵素だけで作られています。余計な添加物、乳化剤、香料、甘味料は一切使われていません。シンプルですが栄養価が高く、無駄な材料が入っていないので、安心して飲むことができます。 2. 酵素が引き出す自然な甘み 酵素の働きにより、オーツ麦の自然な甘みが引き出されています。人工の甘味料ではなく、自然の成分で甘さを楽しめるのが嬉しいポイントです。 3. 低脂質で食物繊維たっぷり 現代人は脂質のとりすぎ、食物繊維不足になりがちです。Earth MILKは、脂質が牛乳の60％オフ、水溶性食物繊維が豆乳の約2倍、不溶性食物繊維が豆乳の約7倍。低脂質でありながら、オーツ麦由来の食物繊維が豊富です。牛乳や豆乳と置き換えて楽しんでいただけます。 4. お好みの味を楽しめる 甘味料や香料など、余計なものが一切含まれていないため、自分の好みに合わせてアレンジが可能です。濃さを調節したり、はちみつや黒糖、甘酒などを足して甘くしたり、シナモンなどのスパイスを加えたり、カカオパウダーと混ぜてミルクココアにしたり、自分の好みに合ったミルクを楽しむことができます。 他のオーツミルクとの違い 最近はオーツミルクがスーパーマーケットでも手に入れやすくなりましたが、まだ種類が少なく、選択肢があまりありません。オーツミルクやアーモンドミルクなどのプラントベースミルクは、費用を抑えるために可能な限り水で薄めてあったり、牛乳と食感や栄養価を近づけようとしてある商品が多く、そのために添加物や質の悪い油などが使われます。プラントベースミルクと聞くと一見健康に良さそうですが、実は添加物、甘味料不使用のプラントベースミルクを見つけるのは簡単ではありません。 私もプラントベースミルクを買いに行っても、なかなか納得のいく商品が見つからず、結局買わずに帰ったなんてことが何度もあります。また、1パック買っても飲みきれなくて、いつも余ってしまうなんて方もいるのではないでしょうか。 Earth MILKは粉状なので、液体状で売られている商品よりも長持ちします。開封後に短期間で焦って飲み終える必要はありません。何袋か買っておいて、保管しておくこともできます。 Earth MILKの使い方
Food&Nutrition 【ホリスティック栄養士のヘルシーレシピ】タコの虹色カルパッチョ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 今回は、Wellness To Goアプリ内の簡単ヘルシーレシピ、タコの虹色カルパッチョのレシピをシェアします。 タコは、体脂肪を減らし、筋肉を増やすのにぴったりな食材です。病気や老化から体を守ってくれる抗酸化ビタミン、ビタミンEも含まれています。ビタミンEは脂溶性栄養素なので、脂質と一緒にとるのがおすすめ！ 食卓を華やかにしてくれるタコの虹色カルパッチョ、作ってみてね！ レシピ 材料（2〜3人分） ● ゆでだこ ● パプリカ 1/2カップ （2色あるとカラフルで食欲も増すよ） ● たまねぎ 1/4カップ ●オリーブオイル 1/8カップ ●岩塩 小さじ1/8 ●レモン汁 適量 ●パセリ 適量 作り方 ①たこを食べやすい暑さにスライスし、たまねぎとパプリカをみじん切りにする ②パプリカ、たまねぎ、オリーブオイル、岩塩を合わせる ③お皿にスライスしたたこを並べ、2をのせ、レモンをかけて、パセリを飾る Wellness To Goアプリには、簡単でヘルシーなレシピが盛りだくさん！ 化学調味料や白砂糖不使用のレシピ、血糖値安定、腸内環境を整える、グルテンフリー、ヴィーガンなど、さまざまなカテゴリーのレシピ動画を見ていただけます。レシピ、ホリスティック栄養学動画に対するコメントには、ホリスティック栄養士のErikoが回答します＾＾ アプリを7日間無料で試してみたい方は、こちらのリンクから参加していただけます。 Wellness To
Food&Nutrition 年末に疲れがちな胃腸を整える3つ方法 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 年末年始は楽しいイベントがたくさん！という方も多いのではないでしょうか？美味しい食べ物を食べる機会も増えるかもしれません。いつもよりもつい食べ過ぎたり、飲み過ぎたり、栄養バランスが崩れてしまい、胃腸に負担をかけることもあるかもしれません。 そこで今回は、忙しい年末年始で疲れ切った胃腸をリフレッシュし、サポートするための3つの方法をご紹介します。 1. 水分補給 人間の体の約60％は水分です。毎日食べ物や飲み物などから2～2.5リットルの水分を摂取し、尿や便、汗などで同じくらいの量の水分を体から排出しています。 寒くなると汗をかかなくなり、のどの乾きを自覚しにくくなるため、水分摂取が少なくなります。冬は熱中症の危険はありませんが、水分補給の重要性は夏場と変わりません。 また、風邪やインフルエンザの原因となるウイルスは、乾燥した状態で活発に活動するので、水分補給は風邪対策にも大切です。 私は、朝は必ずコップ１杯以上のお水を飲み、どこに行くにもウォーターボトルを持ち歩いています。 水を飲むとむくむと考えている方もいますが、水分補給をしないと、体が水分を体内にためようとするため、体がむくみやすくなります。なので、体がむくみやすい方こそ、しっかり水分補給をしていただきたいです。 実は私も、栄養学を学ぶ前は慢性的なむくみに悩んでいて、水を飲むとむくむと思っていたこともあり、水を全く飲まず、500mlのボトル1本で1日過ごしたりもしていました。そのため、便秘も酷く、疲れやすく、睡眠の質もよくありませんでした。食事と運動を組み合わせて体質改善した今では、毎日2リットルほど水分をとりますが、むくむことがほとんどなくなりました。 この時期は、忘年会や新年会などお酒を飲む機会が多くなります。アルコールには利尿作用があるため、お酒をたくさん飲むと体は脱水状態となります。私は、お酒を飲む時は、お酒と同じ量の水を飲み、帰宅してからまた、少なくともコップ1杯の水を飲むようにしています。こうすると、脱水状態だけでなく、お酒の飲み過ぎを防ぐことにもなります。そんなに飲むの？と思った方もいるかもしれませんが、お酒を飲むと、お酒を飲んだ以上の水分が体から出ていきます。 水分補給は、胃腸の働きをよくし、消化を助け、老廃物を排出しやすくするのにも欠かせません。 朝起きたらコップ一杯、食事の合間にこまめに、運動の前後、夜お風呂に入る前と入った後、水分補給をしてみてください。 2. 食べ過ぎても焦らない 食べ過ぎてしまったら、2〜3日、またはその週、月で調整して、全体的にバランスがとれていれば大丈夫です。食べ過ぎたら、数日は腹八分目で食事をやめることを徹底したり、糖分の多いものや揚げ物をやめたり、甘い飲み物やミルクやクリームが入ったものは避けるようにしてみてください。 食べ過ぎないように気をつけられたら、それが一番ですが、ついつい食べ過ぎでしまうことはありますよね。たくさん食べることがすでにわかっているなら、1週間前くらいから調節するのも良いです。量だけでなく、質とバランスに気を付けてください。 外食続きでも、そんなに量を食べていないから大丈夫だと安心している人もいるかもしれません。 外食でバランスの良い食事をするのは、なかなか難しいです。 外出すると、たんぱく質源は、脂身の多い種類や部位のお肉やチーズなどの動物性のものが多くなりがちです。 炭水化物は、ピザや麺類などの小麦粉から作られたものを食べる機会が増えたり、麺とご飯が一緒に出てきて、炭水化物をとり過ぎてしまうことも少なくありません。 食物繊維、ビタミン、ミネラルなども減りがちです。 食べ過ぎたなと感じたら、ただ量を減らのではなく、とり過ぎたものを減らし、不足しているものを足してみてください。 例えば、ピザやパスタ、お寿司などの炭水化物が多めの食事をとったら、小麦粉でできたパンや麺ではなく、主食をご飯や芋類にしてみましょう。活動量が少ない人は、ご飯や芋類の量を少し減らすと良いかもしれません。 そして、脂身の少ない肉、魚、豆類などからたんぱく質をしっかりとり、蒸したり、湯がいたり、シンプルに調理した緑黄色野菜などをたっぷり足してみてください。 できれば、野菜を食べる時のドレッシングやたれも、柚子胡椒、美味しいお塩、オリーブオイル、お酢、マスタードなど、シンプルなものを選ぶと良いです。クリーミーなものや糖分の多いものはできるだけさけましょう。 やって欲しくないのは、レタスやトマトなど野菜だけのサラダだけ、野菜だけのスープだけ、お蕎麦やおうどんだけで食事をすませることです。量は少ないかもしれませんが、たんぱく質がしっかりとれていないと、体が満足せず、栄養のバランスの崩れから、食欲が止まらなくなったり、イライラしたりすることがあります。 食欲がない時は、お腹が空くまで無理して食べる必要はありません。少し小腹が空いたなと思ったら、炭水化物だけ少し食べるのではなく、たまご、納豆、豆腐、お肉やお魚などのたんぱく質も加えてみてください。 3.
Food&Nutrition 北米で入手困難！痩せる薬「オゼンピック」がダイエットに向かない理由 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 苦労せずに痩せたい！という人に朗報？！ 痩せる薬、抗肥満薬として北米で注目を浴びている「オゼンピック」という薬のことを聞いたことはありますか？ オゼンピックとは？ オゼンピックは、もともとは2型糖尿病の治療に用いられる薬として開発されました。オゼンピックは、私たちの体内で自然に作られるGLP-1ホルモンを増やす薬です。GLP-1ホルモンは、痩せホルモンとも呼ばれており、血糖値を低下させる働きがあります。 最近になって、GLP-1ホルモンには、血糖値を下げるだけでなく、食欲抑制、満腹感の維持、脂肪の分解促進の効果があることがわかり、糖尿病の治療薬としてだけでなく「痩せる薬」として注目されるようになりました。 肥満大国アメリカには、痩せないと危険という人も少なくありません。そんな人たちが、注目しているのがオゼンピックのようなGLP-1ホルモンです。痩せることを目的にこれらの薬を使い始める人が増え、糖尿病の治療薬として使用している人たちがオゼンピックを手に入れにくくなっていることが問題になっています。 このブログの最後に、オゼンピックのような薬を使わずに、自分の健康のために太りにくい体を作る方法を最後に書いています。自分の健康を保つためではなく、痩せていることが美しさだと考えている方、社会や他人の基準のために痩せたいと考えている方には、このブログは参考にならないかもしれません。 オゼンピックのダイエット効果 オゼンピックは食べ過ぎを抑制し、満腹感を促進し、脂肪の分解をサポートすることでダイエットに効果を発揮します。 食べ過ぎを防ぐ オゼンピックは脳の満腹中枢に働きかけ、食欲を抑えることで食べ過ぎを予防します。 満腹感が持続する 胃の働きを調整し、食事後の満腹感を長く維持します。これにより、少ない量で満足感を得られ、間食を減らす手助けとなります。 脂肪を分解しやすくする オゼンピックは基礎代謝を上げ、脂肪の分解を助けます。これにより、自然に食事量が減り、ダイエット効果が期待されます。 オゼンピックをとり始めてから、2～3ヶ月で体重減少の効果を感じる人が多いようです。 オゼンピックがダイエットに向かない理由 どのような薬にも副作用はあります。オゼンピックでダイエットしようとすると、たとえ痩せることができたとしても副作用により体のどこかに負担を与えてしまう可能性があります。 また、薬による効果は一時的なものです。食生活や生活習慣、思考ぐせを変えなければ、薬をやめた後また同じ問題に直面します。薬だけに頼って痩せても、すぐにリバウンドしてしまう可能性が高いです。 食事で痩せホルモンGLP-1を増やす方法 腸内に住んでいる菌のうち、体に良い働きをする物質を作り出す菌を善玉菌と呼びます。この善玉菌は、短鎖脂肪酸やビタミン、ミネラルなどの健康維持に欠かせない栄養素を作り出してくれます。短鎖脂肪酸には何種類かあるのですが、短鎖脂肪酸の中の酢酸や酪酸には痩せホルモンGLP-1の分泌を増やす働きがあります。 つまり、腸内環境が整っていると、腸内の善玉菌が増え、元気になり、より多くの短鎖脂肪酸を作り出します。その結果、食べ過ぎを抑制し、満腹感を促進し、脂肪の分解をサポートなどの働きを持つ、痩せホルモンGLP-1の分泌量が上がります。 （注意）体型維持や痩せるためには、腸内環境を整えるだけでなく、体を動かす習慣、栄養バランスの良い食生活、良質な睡眠、ストレスマネージメントも必要です。ひとつのことだけに意識を向けず、いろんな面から体のバランスをとることが大切です。 腸内環境を整える方法はこちらのブログにも書いてありますが、よく噛むこと、食事を楽しむこと、十分な量の食物繊維をとること、発酵食品をとること、体に合わない食べ物や炎症を起こす原因となる食べ物をさけることなどが重要です。 腸内環境を整えることの大切さを改めて感じていただけましたか？腸内環境を整えるためにやっていることがあったら、ぜひコメント欄でシェアしてください＾＾ Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。
Food&Nutrition 【栄養士直伝】免疫力を高めるヨーグルトの選び方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 私たちの体には、様々な病気から身を守るシステムが備わっています。免疫はそのシステムの中の一つの大切な防御システムです。 免疫細胞の7割は腸に存在する 通常、腸について考えると「食べ物を消化・吸収する器官」というイメージが浮かびます。しかし、最近の研究により、腸が免疫の機能においても中心的な役割を果たす器官であることが明らかになりました。実際、免疫システムを担う免疫細胞の約7割が腸に生息しています。このため、「腸は最大の免疫器官」と呼ばれています。 では、なぜこれほど多くの免疫細胞が腸に存在するのでしょうか？ 消化管は口から始まり、胃、小腸、大腸など1つの管でつながっています。この管の中心の空洞は外界と接しているため、腸は実質的に「体の外側」と言えます。このため、口から侵入したウイルスや病原菌など有害な物質に常にさらされています。もし腸がこれらをそのまま通過させ吸収してしまえば、有害な物質まで取り込んでしまい、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 そこで、腸には様々な免疫細胞や抗体が存在し、病原体や有害物質から体を守っています。 免疫力を高めるヨーグルトの働き ヨーグルトは主に以下の3つの方法で、腸内環境を整え、免疫機能をサポートしてくれます。 ①免疫細胞の活性化 ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス（体に良い働きをする菌）とプレバイオティクス（体に良い働きをする菌たちのエサ）は、腸内で免疫細胞の活性化を促進します。これにより、免疫システムがより効果的に働くことが期待されます。 ②炎症の軽減 ヨーグルトなどの発酵食品には、抗炎症作用がある成分が含まれています。炎症が軽減されることで、慢性的な炎症が免疫機能を低下させるのを防ぐ助けになります。 ③栄養素の供給 ヨーグルトには、免疫機能の活性化に欠かせないビタミンD、免疫細胞の生成や維持に不可欠なたんぱく質などの免疫機能に必要な栄養素も含まれています。 免疫力を高めるヨーグルトの選び方 ヨーグルトを選ぶ際には以下の3つのポイントを意識してみましょう。 ①糖分 砂糖や人工甘味料を含むヨーグルトは、免疫機能を弱める可能性があります。できれば無糖のヨーグルトを選び、必要に応じて天然の果物やはちみつを加えて甘味を足していただきたいです。 どうしても甘いヨーグルトが良い場合は、人工甘味料不使用の、砂糖の含有量ができるだけ少ないものを選んでみてください。 ②添加物の有無 余分な添加物が入っていないヨーグルトを選びましょう。ヨーグルトは、牛乳と乳酸菌で作られています。それ以外の材料が使われていたら、理由を考えてみましょう。（コメントでも気軽に質問してください。） ③乳糖不耐症や乳製品のアレルギー ヨーグルトを食べると、腹痛、下痢、膨張感、ガス、頭痛などの症状が出ることがあるなら、乳糖不耐症や乳製品のアレルギーを持っている可能性があります。体に合わないものを食べると、免疫力が下がってしまう可能性があります。乳糖不耐症や乳製品のアレルギーがある場合は、牛乳から作られているヨーグルトは避けることをおすすめします。 乳糖不耐症や乳製品のアレルギーがあるけれど、どうしてもヨーグルトを食べたいという方は、植物由来のヨーグルトを試してみてください。最近は、豆乳やアーモンドミルクを使用した乳製品不使用のヨーグルトも手に入れやすいです。ただし、牛乳から作られたヨーグルトと乳製品不使用のヨーグルトに含まれる栄養素は異なります。 まとめ 近年、体の免疫力を高めために、腸内免疫の重要性が明らかになっています。腸には免疫細胞の約7割が集まっており、「最大の免疫器官」と呼ばれています。その理由は、腸が外部環境と直結しており、侵入する病原体に対抗する最前線に位置しているからです。 ヨーグルトは、腸内環境を整える助けをすることで、腸内免疫をサポートしてくれます。バランスのとれた食事に、ヨーグルトのような発酵食品を加えることで、腸内免疫を整え、健康な免疫システムを維持することができます。 Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。
Food&Nutrition 栄養士が選ぶ！海外で大人気のおすすめお菓子4つ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 小腹が空いた時に、家事の合間やオフィスでつまむ、お気に入りのお菓子はありますか？ わたしは普段、加工された食品はあまり勧めていませんが、たまには市販のスナック菓子も楽しみます。でも、せっかく体に入れるものだから、美味しくて材料もこだわっているものを選びたいと考えています。 今日は、北米のナチュラル系スーパーマーケットで大人気の、こだわって作られたヘルシー系スナックを紹介します。 余裕があれば、これらのお菓子だけでなく、果物や野菜スティックなどの素材に近い食材と合わせられたらより良いです。 チーズがそのままお菓子になった贅沢なチーズクリスプ 【Sonoma Creamery】パルメザンクリスプ 本物のチーズで作られた、人工香料やフレーバーの入っていないチーズクリスプ。さっくさくの食感に思わず手が止まらなくなってしまうので、気をつけて！ チーズのお菓子には、ほとんどチーズが入っていない商品、チーズが入っていないチーズ味をつけただけの商品が多いことを知っていますか？ Wellness To Goのアプリ内にも、チーズクリスプのレシピがのっているので、ぜひそちらも見てみてくださいね。 本物のココナッツを焼いて作られたヘルシーチップス 【Dang Foods】ココナッツチップス ほんのりとした甘さとサクサクとした食感の組み合わせがたまらない、ココナッツチップス。本物のココナッツをスライスして、焼いてあるだけのシンプルなスナック。材料はココナッツ、きび砂糖、塩のみ。 そのまま食べても、ヨーグルトやオートミール、アイスクリームやサラダのトッピングにするのも良いですね。カカオパウダーがまぶしてあるココナッツチップスもおすすめです。 たんぱく質もとれる！お豆入りミックスナッツ 【Sahale snacks】岩塩ビーン＋ナッツ ナッツを食べ始めると、つい手が止まらなくなり、食べ過ぎてしまう。。。 そんな悩みを抱えていたら、ナッツとローストされたお豆が合わさっているSahale snacksのスナックミックスがおすすめ。 脂質を多く含むナッツと高たんぱく質の豆類は、栄養学的にもバランス良い組み合わせです。脂質とたんぱく質は、食事に満足感を与え、満腹感を長持ちさせてくれます。 ついだらだらお菓子を食べてしまう。少食でたんぱく質不足が気になっている。健康的に体重を増やしたい。そんな方に特におすすめです！ 私はナッツを買ったら、オーブンでカリカリにローストしたひよこ豆と混ぜて瓶に入れています。 映画鑑賞のお供に！自家製ポップコーン 【NOW Foods】オーガニックポップコーン
Food&Nutrition 腸内環境を整える冬の食べ物ランキング この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 気温が下がり、日照時間が短くなる冬は、体調を崩しやすく、睡眠の質が下がったり、食欲が増加したり、心が不安定になりやすいです。そんな時期だからこそ、腸内環境を整える食べ物をとって、免疫システムやホルモンのバランスを整えたいです。今回は、腸内環境を整える冬の食べ物をランキングにしてみました。 1. バターナッツかぼちゃ かぼちゃ類には腸内細菌が好む水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水分、ビタミン、ミネラルを豊富に含むバターナッツかぼちゃは、消化を促進し、体に必要な栄養素を供給します。バターナッツかぼちゃは、シンプルに焼いてサラダの上に添えるのがおすすめですが、スープやシチューにも素晴らしい野菜として活用できます。 2. オートミール オートミールは、米や小麦と違い、精白されずに栄養価の高い外皮を残したまま加工されるため、栄養価が非常に高いことで知られています。短時間で調理できるように、蒸したり平に伸ばしてあるので、慌ただしい朝にぴったりの食材です。 オートミールには、日本人に不足しがちな鉄分やカルシウムなどのミネラルやビタミンを豊富に含まれてい。また、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでおり、腸内の細菌に栄養を供給したり、便通を改善し、腸内を健康に保つ助けをしてくれます。 オートミールだけでは味気なく、炭水化物中心の食事になってしまいますが、たんぱく質や少量の良質な脂質と一緒に食べるとよりバランスの整った朝食になります。たまご、豆類、ヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツ、アボカドなどと組み合わせてみてください。 3. コンブチャ コンブチャとは、旅館に置いてある昆布茶ではなく、バクテリアと酵母からなるスコビーという共生コロニーと甘いお茶を使って作られる発酵飲料です。生きた菌や菌たちが作り出す酢酸などの有益な栄養素を含み、腸内環境を整える助けをしてくれる飲み物です。シュワっとした食感が楽しめ、糖分やカロリーも低いので、北米ではコーラやサイダーなどの炭酸飲料やジュース、お酒の代わりに飲まれています。スコビーさえあれば、家でも簡単に作れます。お店でもだんだん手に入れやすくなっているので、見かけたら試してみてくださいね。 4. ギー 長い間、脂質は健康やダイエットの敵だと考えられてきました。脂質は酸化しやすいという特徴を持っています。酸化した脂質は体内で炎症を起こす原因となります。また、炭水化物やたんぱく質よりも高カロリーなので、高脂質の食事は体脂肪増加に繋がりやすいです。しかし、質の良い脂質は、実は健康に欠かせないだけでなく、健康や美容に良い影響を与えます。 ギーとは、無塩バターを弱火で溶かしてろ過し、水分、たんぱく質、不純物を取り除いて純粋な脂肪分だけを集めた溶かしバターのことで、良い脂質のひとつです。ギーには、腸内でエネルギー源となり大腸の正常なはたらきをサポートする「酪酸」と呼ばれる栄養素が含まれており、腸内の悪玉菌の増殖をおさえ、腸内環境を整える助けをしてくれます。 熱にも強い油なので炒め物にも使えますし、バターの代わりにパンやジャガイモにぬっても美味しいです。私は、オートミールをたまごとギーと海塩と一緒に食べるのが好きです。 5. ダークチョコレート 冬の食材ではありませんが、いつ食べても美味しいダークチョコレート。美味しいだけなく、腸内環境を整える働きもある素晴らしい食材のひとつでもあります。 ダークチョコレートには腸内細菌が好んで摂取する抗酸化ポリフェノールが含まれています。砂糖を多く含むチョコレートは、腸の健康にあまり良い影響を与えないので、できるだけ砂糖の量が少ないものを選ぶようにしましょう。私のおすすめは、苦すぎずクリーミーなカカオ80％のダークチョコレートです。 iHerbを利用すると日本に住んでいても、フェアトレードのオーガニックダークチョコレートが手軽な値段で購入できます。私のおすすめは、エンデンジャードスピーシーズチョコレートやアルターエコ社のダークチョコレートです。みなさんのおすすめダークチョコレートも教えてください＾＾ 腸内環境を整える食べ物は、この5つの食べ物以外にもたくさんあります。この5つの食材が腸内環境を整えるのに良いと読んだからと、これらの食べ物ばかりを食べていたら栄養バランスが崩れてしまいます。人の体はそれぞれなので、健康に良いと言われる食べ物が自分には合わないなんてこともあります。情報を鵜呑みにするのではなく、食事をした時の自分の体の反応にも目を向けてみてください。 また、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも大切です。よく噛むこと、リラックスして食事をとる事、腹八分目で食事を終わらせることも忘れないようにしてくださいね。 Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition 【腸内環境を整える秋レシピ】腸に良い食べ物がとれるパンプキンバナナマフィン この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 腸内環境に良い食べ物を使っているだけでなく、ヨーグルトを使ってオイルの量を減らし、バナナとはちみつで甘みをつけた、やさしいかぼちゃのマフィン。混ぜて、型に入れて、オーブンで焼くだけ、というとても簡単なレシピです。腸に良い食べ物を美味しく食べて、楽しく腸活しませんか？ 腸内環境を整える食べ物：かぼちゃ この腸内環境を整えるパンプキンバナナマフィンには、パンプキンピュレが入っています。秋は、かぼちゃが美味しい季節です。かぼちゃやにんじんなどに含まれるベータカロテンは、抗酸化作用をもつオレンジ色の色素成分です。体内で必要に応じてビタミンＡに変換されます。ビタミンＡは、夜の視力の維持、皮膚や粘膜の健康、免疫力のバランスをとる助けをしてくれます。ベータカロテンは、油でさっと調理すると、吸収しやすくなります。 腸内環境を整える方法：善玉菌のエサ「オリゴ糖」を含む食べ物を食べよう かぼちゃとバナナに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエネルギー源となり、腸内環境を整える助けをしてくれます。また、バナナとはちみつに含まれるオリゴ糖も、他の糖類に比べて消化されにくい構造をしており、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する働きを持っています。腸に良い食べ物を使って作るマフィンを朝ごはん用に作ってみませんか？ 作ったら、ぜひインスタグラムなどでシェアしてください＾＾ 【レシピ】 材料 （直径5cmの型8個分） パンプキンピュレ 1カップ （茹でて潰したかぼちゃや蒸してから潰したバターナッツかぼちゃを潰したもので代用可能）バナナ 1カップ全粒粉小麦粉 2カップ無糖ヨーグルト 大さじ3たまご 2こはちみつ 大さじ3太白ごま油 大さじ2（熱に強い油で代用可能）シナモンパウダー 小さじ1/2ベーキングパウダー 小さじ1ベーキングソーダ 小さじ1/2自然塩 小さじ1/2バニラエッセンス 小さじ1/2 作り方 オーブンを180度に熱しておく①液体状の材料を全て混ぜる②粉状の材料を混ぜる③①に②を入れて混ぜる④型に油をぬり、型に生地を入れる⑤180度に熱したオーブンで30〜40分ほど焼く＊オーブンによって焼き時間に差が出るので、20分ほどたったら一度中を確認し、時間を調節する⑥竹串や爪楊枝をさして、生地が串につかなければ焼き上がり WTGアプリには、パンプキンバナナマフィンのレシピだけでなく、少ない材料で短時間でできる、無添加ヘルシーレシピ動画がたくさんのっています！ アプリについてもっと知りたい方は、QRコードをスキャンしてみてください＾＾ Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition 肌荒れを腸内環境から改善する方法 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 肌荒れは多くの人の悩みの種です。肌荒れに悩んでいる時に、さまざまなスキンケア製品を試すことは一般的ですが、内側からのケアについて考える人はほんのひと握りかもしれません。 みなさんは、肌荒れの原因について考えたことはありますか？最新の研究によると、腸内環境と肌荒れの間には深い関連性があることが示されています。 腸内環境とは？ 腸内環境、または腸内フローラは、腸内に存在する数兆もの微生物のコミュニティのことを指します。これらの微生物は細菌、ウイルス、真菌、その他の微生物から成り立っており、私たちの健康に多大な影響を与えます。腸内環境は、日々、食事、環境、生活習慣などによって影響を受けているのですが、それらが肌荒れにも影響を及ぼす可能性があります。 腸内環境と肌荒れの関連性 1. 腸内環境と免疫系 腸内環境と免疫システムは、密接に関連しています。免疫システムは、体内の異物や異常細胞にから体を守ってくれています。しかし、腸内環境のバランスが崩れていると、免疫システムの過剰反応が起こります。この免疫システムの過剰反応が、アレルギーや自己免疫疾患といった肌荒れの原因となります。 2. 腸内環境と栄養吸収 腸内環境の健康は、栄養素の吸収にも影響を与えます。腸内の微生物が適切にバランスを保てない場合、栄養素の吸収が上手くできなくなります。その結果、肌の健康に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素が不足してしまう可能性があります。 3. 炎症性腸疾患と肌荒れ 炎症性腸疾患（IBD）は、腸内環境に関連する疾患の一つです。IBDの患者は、皮膚トラブル、特に乾燥肌や発疹などの肌荒れに悩まされやすいと言われています。これは、腸内環境の不均衡が、肌も含む体のいたるところで炎症を引き起こすためです。 肌荒れを腸内環境から改善する方法 それでは、腸内環境を改善し、肌荒れを予防、または緩和するにはどうすれば良いのでしょうか。 1. プロバイオティクスとプレバイオティクス プロバイオティクスは、腸内の健康な細菌をサポートし、免疫系のバランスをとるのに役立ちます。プレバイオティクスは、これらの細菌の増殖を助け、腸内環境を改善します。ヨーグルト、ケフィア、バナナ、オートミールなど、プロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取する食品を組み込むことが重要です。 2. バランスの取れた食事 多様な食品を摂取し、食事のバリエーションを豊かにすることは、腸内環境の多様性をサポートします。新鮮な果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪を含むバランスのとれた食事は、肌に栄養を与え、炎症を軽減するのに役立ちます。 3. ストレス管理 ストレスは腸内環境に悪影響を与え、肌荒れを悪化させる可能性があります。ヨガ、瞑想、激しすぎない運動、心が落ち着く人たちとの時間、趣味を楽しむ時間をつくり、ストレスと上手く付き合っていくことは、腸内環境と肌の健康をサポートすることに繋がります。 まとめ お店に行くと、「美肌や肌の健康を助ける」とうたった商品があふれていますが、外側からのケアで終わらせるのではなく、内側からのケアについて考えたことはありましたか？腸内環境を整えることは、肌荒れの改善だけでなく、体全体、そして心の健康にも大切です。腸内環境の改善で肌荒れの原因を取り除くことができれば、高価なスキンケア製品に頼ったり、肌荒れを繰り返すこともなくなるかもしれません。 Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。
Food&Nutrition ケトジェニックダイエットの効果とデメリット この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ケトジェニックダイエット（ケトダイエット）は、高脂肪、低炭水化物、中程度のたんぱく質の食事制限をもとにした食事法です。近年、体重減少などを目的に、ケトダイエットをとり入れる人たちが増えてきました。北米のスーパーマーケットでは、ケトダイエット用と書かれた食品も売られており、ケトダイエット用商品エリアが設けられているお店もあります。人の体はそれぞれ違うので、ケトダイエットが合うか合わないかは個人差があります。みんながやっているから、流行っているからとケトダイエットを始める前に、まずケトダイエットについてよく理解することが大切です。この記事では、ケトジェニックダイエットの効果とデメリットについて説明します。 ケトダイエットの効果 体重減少 ケトダイエットを始める理由の中で一番多いのが、体重減少ではないでしょうか。低炭水化物の食事制限により、体内の糖分の量が減り、代わりに体が脂肪をエネルギー源として使用するため、脂肪の燃焼が増加するという考えから、ケトダイエットは体重減少に効果的だと言われています。 血糖コントロール 炭水化物摂取を制限することで血糖値の急激な上昇を防ぐことができるため、ケトダイエットは糖尿病患者やインスリン抵抗性の人たちが血糖値を安定させる助けをしてくれます。 エネルギーの安定 ケトダイエットに慣れると、エネルギーの安定を感じるようになるという報告が多くあります。血糖値の急激な変化がないため、一日中エネルギーの量が安定し、気分の浮き沈みが少なくなります。 体脂肪の減少 ケトダイエットは脂肪酸の代謝を向上させ、体内の脂肪をエネルギーに変換しやすくします。体がエネルギーを効率的に利用できるようになるので、体脂肪の減少が期待できます。 食欲抑制 高脂肪の食事は、満足感と満腹感を高め、食べ過ぎを防いでくれます。ケトダイエットをしている多くの人が、ケトダイエットは他のダイエット法よりも食事制御がしやすいと報告しています。 ケトジェニックダイエットのデメリット 栄養不足のリスク ケトダイエットでは、米、パン、パスタ、芋類、野菜、フルーツ、豆類など、炭水化物の量を制限します。これらの食材の多くには、私たちが生きていくために必要不可欠な、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。これらの食材を制限することで、栄養不足のリスクが高まります。これを防ぐためにも、ケトダイエットは専門家に相談しながら行いましょう。ケトダイエットを行っている場合は、できるだけ素材に近い形の食品を選ぶことで、栄養バランスの崩れを防ぎましょう。 ケトフルー ケトダイエットを始めると、風邪を引ひいた時の症状に似た体調不良が起こることがあります。ケトフルーの原因の一つは、体が低炭水化物、高脂質の食事に適応するのに時間がかかることです。症状は人によって異なりますが、頭痛、腹痛、下痢、便秘、筋肉痛、睡眠障害、めまい、吐き気などがあります。 ケトフルーの症状を防ぐために、しっかり睡眠をとり、水分補給をし、緑の葉野菜などから電解質を十分とるようにしましょう。 体臭が強くなる 糖の代わりにたんぱく質や脂質が分解されると、ケトン体という物質が作られます。ケトン体は甘酸っぱいような腐った臭いを持っており、血中にケトン体が増えると、口臭、汗、尿、などの臭いが強くなることがあります。 社交的な制約 ケトダイエットを含む多くの食事制限は、友人や家族との外食や社交的な場面での食事に制約をもたらすことがあります。行けるレストランやカフェが制限されたり、家族や友人宅での食事に呼ばれても一緒に食事を楽しむことが難しくなることがあります。 ケトダイエットの効果や適応度は個人差が大きいです。ケトダイエットが合う人もいれば、合わない人もいます。体や周りの環境は常に変化しているので、今の自分にあっていても、１ヶ月後、１年後の自分に合うとはかぎりません。健康状態や個人の生活スタイルによって異なるため、医師や栄養士などの専門家の元で、自分の体の声をよく聞きながら行うことが大切です。 Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition カロリー制限をしても痩せない6つの理由 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 今このブログを読んでいる方の多くが、一度は痩せるためにカロリー制限をしたり、健康のためにカロリーをチェックしたことがあるのではないでしょうか。中には、痩せるためにカロリー制限をしたのに、期待通りに体重が減らなかったり、カロリー制限を始めた時よりもさらに体脂肪が増えてしまったり、ホルモンバランスを崩してしまった、という経験をした方もいるかもしれません。このブログでは、カロリー制限をしても痩せない理由について話していきます。 1. 基礎代謝率の違い 基礎代謝とは、体温維持、心臓などの臓器の機能の維持、呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。基礎代謝とは、生きているだけ（食事を摂取していない、または身体活動をしていない完全な安静状態）で消費されるエネルギー消費のことで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約60%を占めています。 基礎代謝率は、遺伝や筋肉量、年齢に影響されるため、人によって異なります。筋肉量が多い人や若い人は、基礎代謝が高い傾向があります。そのため、同じカロリーを摂取していても、基礎代謝率の違いによって体重の変動が異なります。 2. 代謝の適応 摂取カロリーが少なすぎると、体はその変化に適応しようとします。体は省エネモードに切り替わり、エネルギー消費を抑え、体重減少を妨ごうとします。これは、カロリー制限をした後に以前よりも体重が増えてしまう「リバウンド」の原因のひとつです。 3. 栄養バランスの欠如 カロリーばかりを重要視すると、栄養バランスが崩れてしまったり、十分な栄養素がとれなくなってしまうことがあります。体は何らかの栄養素が不足すると、体が栄養不足だと感じて、食欲上げたり、脂肪を蓄えようとすることがあります。 4. ストレスとホルモン ストレスは体重に大きな影響を与えることがあります。ストレスホルモンであるコルチゾールが増えると、体は緊急事態が起きていると思い、生き残るために脂肪蓄積を促進することがあります。カロリー制限によりストレスを感じていたら、それが逆効果になっているかもしれません。 5. 運動不足 「体はキッチンで作られる」と言われるように、食事が体型維持や体の見た目に与える影響は大きいです。しかし、食事制限だけでは、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。その結果、筋力や基礎代謝が下がります。それだけでなく、丸みや肌のハリ・弾力などもなくなり健康的な見た目からも遠ざかってしまいます。適度な運動は代謝を高め、脂肪燃焼を促進し、ストレスを上手にコントロールする助けもしてくれます。健康的な見た目を保つには、運動と食事を組み合わせることが効果的です。 6. 睡眠不足 質の良い睡眠がとれないと、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増え、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下します。また、十分な睡眠がとれないと、エネルギー量、やる気、集中力なども下がるため、活動量や運動量も減りがちです。良質な睡眠は、健康的な体型や見た目、精神状態を保つのに欠かせません。 北米では、多くの人が体型を気にせず、好みの洋服を着て自己表現を楽しんでいます。ヨガクラスに行けば、筋肉質の人女性、痩せ気味の男性、お腹がぽっこりでているおじいちゃんなど、様々な体型の人がピッタリとしたヨガウエアを着てヨガを楽しんでいます。 日本には、体重や体型を気にしすぎている人が多いです。健康的な見た目でも、痩せ気味でも、もっと体重を落としたい、脂肪を落としたいと、極端なカロリー制限やダイエットを始めます。 社会の定める「美しさ」は常に変化しています。それを一生懸命追いかけていても、いつまでたっても自分の見た目に満足することはできません。誰かに認めてもらいたい、社会に認めてもらいたい、と一生懸命になっていて、自分で自分を認めることを忘れていませんか？ 誰かが決めた「美の基準」を追いかけるのは、もうやめましょう。もっとこうなりたいと考えるのは素晴らしいことですが、まず最初に、自分らしさを認めてあげませんか？そして、自分の好きなところを伸ばしていくと、どんどん自信が持てるようになります。内側から輝く自信や笑顔は、表面に見える美しさよりももっと大きな力を持っている、そんなふうに私は感じます。 Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition ヨガと食事：ヨガ初心者でももう迷わないヨガの前後にはこの食材 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ヨガは、自分の心と体と向き合い、対話しながら、全体のバランスを整えていく助けをしてくれます。そのヨガをより楽しむために、毎日の食事も少し意識をすると、ヨガの効果を最大限にすることができるはずです。しかし、いきなり毎日の食事を変えるのは、なかなか難しいですよね。特にヨガ初心者さんは、ヨガ前後の食事について悩んでいる方も多いのではないでしょうか？このブログでは、ヨガの効果を高め、ヨガをより一層楽しむため、ヨガ前後の食事について話していきます。 ヨガ前の食事 ヨガを行う前の食事には、エネルギー源となる食べ物をとること、胃の負担になりにくい消化しやすい食材を選ぶことが大切です。軽く消化しやすい食材を選ぶことで、ヨガの実践をサポートします。 フルーツ フルーツには、エネルギー源となる糖質、ヨガのパフォーマンスの向上を助けるビタミンやミネラル、運動によるストレスから体を守る抗酸化栄養素が豊富に含まれています。バナナやベリーなどは、フルーツは消化もしやすく、すばやくエネルギー源となるので、ヨガの前にぴったりです。 できれば調理や加工をせずに、フルーツをそのまま食べるのが一番です。スムージーにして飲む場合は、噛むようにゆっくり飲むことで消化がしやすくなります。市販のフルーツジュースには、糖分だけ高く、その他の栄養素があまり含まれていないものが多いので、おすすめしません。 ナッツや種子類 アーモンドやくるみ、チアシードなどのナッツや種子には、良質な脂質、たんぱく質、食物繊維、ミネラルなどの栄養素が含まれています。ナッツはできれば、味のついていないものを選びましょう。ヨガの前にとることで、持続的なエネルギーを得ることができます。1日に食べるナッツの量の目安は、手のひらにおさまる程度です。食べ過ぎには注意してくださいね。 無糖ヨーグルト 乳製品が体に合う人には、ヨーグルトもおすすめです。ヨーグルトに豊富に含まれるたんぱく質は、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。また、発酵食品であるヨーグルトは、消化しやすく、腸内環境を整える栄養素も豊富に含んでいます。 水 運動前の十分な水分補給は、体が脱水症状になるのを防ぎ、エネルギーを効率的に使う助けをしてくれます。お腹がたぷたぷするほど飲んでしまうと、逆に動きにくくなりますが、運動中に水分を失うことを考えて、十分水分を摂取しましょう。利尿作用のあるコーヒーやお茶、大量の糖分や人工甘味料を含むジュースなどではなく、水、汗を大量にかく場合は電解質の入った糖分の少ない飲み物で水分補給をしましょう。 ヨガ後の食事 ヨガの後には、まず失った水分を補給しましょう。そして、筋肉の修復やエネルギー補給を助けてくる栄養素を含む食材をとることが大切です。バランスのとれた食事で、ヨガの効果を最大限にし、体へのダメージを最小限に抑えましょう。 たんぱく質源 ひよこ豆やレンズ豆、大豆などの豆類、鶏肉や疲労回復を助けてくれるビタミンB1を豊富に含む豚肉などのたんぱく源は、筋肉の修復をサポートします。ヨガの後には、脂質の少ないたんぱく質源をとることで、体が回復しやすくなります。 野菜とたんぱく質がとれるパワーサラダ ヨガの後には運動によるストレスから体を守る抗酸化栄養素たっぷりの野菜と筋肉の修復に欠かせないたんぱく質を含むパワーサラダがおすすめです。野菜だけしか入っていないグリーンサラダだけでは、たんぱく質が十分とれないので、鶏肉やサーモン、ステーキ、たまごや豆類がたっぷり入っていて、野菜もとれるパワーサラダを選んでみてください。 炭水化物源 ヨガ後にはエネルギー補給のために、炭水化物源をとりましょう。ミネラル、抗酸化物質、食物繊維を豊富に含む、分づき米やオーツ麦、キヌア、全粒粉で作られたパン（できれば消化のしやすく腸にも優しい天然酵母）、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃなどがおすすめです。 ヨガと食事の組み合わせることで、より一層心と体の調和がとれるようになります。ヨガ前後の食事選びには、エネルギーの供給と消化、筋肉の修復を考え、バランスの取れた食事をしてみてください。自分の体と対話する習慣をつけると、だんだんとその時の自分の体が必要としている食べ物がわかってきます。ヨギライフをより充実したものにするため、ヨガの前後の食事にも少し意識を向けていただけたら嬉しいです。 Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition コンブチャの効能と健康への効果について知ろう！ コンブチャ：自然の恵みで健康をサポート コンブチャは、甘いお茶をスコビー（細菌と酵母の集まり）を使って発酵させて作られる発酵飲料です。古代から愛されてきた発酵飲料で、健康をサポートする飲み物として、近年改めて注目を集めています。発酵飲料として知られるコンブチャには、健康に良いとされる数多くの栄養素が含まれています。この記事では、コンブチャの効能と健康への効果について紹介します。 1. 腸内環境の改善 コンブチャには、腸内環境を整える働きのある栄養素が含まれてます。コンブチャに豊富に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、有害な細菌の増殖を抑制することで、腸内環境を改善します。また、コンブチャの特有の風味や酸味を作り出す酢酸菌は、栄養素の消化吸収や血糖値のコントロールを助けたり、脂質の代謝を促して体脂肪の増加を防いだり、免疫システムを強化する働きのある酢酸という化学物質を作り出し、腸内環境だけでなく、体全体のバランスを整え、心身の健康を保つ助けをしてくれます。コンブチャに豊富に含まれる、健康な腸内環境を保つ助けをする栄養素は、体と心の健康に良い影響を及ぼします。 2. 抗酸化作用 コンブチャは紅茶や緑茶から作られるので、コンブチャを飲むことで紅茶や緑茶に含まれるポリフェノールを摂取することができます。ポリフェノールには強力な抗酸化力があり、炎症のもととなる活性酸素から細胞を守り、老化や慢性疾患のリスクを軽減します。コンブチャを飲むことで、ポリフェノールの持つ抗酸化作用による美容効果や健康維持が期待されます。腸内環境が整っていると、体にポリフェノールが吸収されやすいので、コンブチャはポリフェノールを効率的に吸収するのにぴったりの飲み物かもしれません。 3. エネルギー量、やる気の向上 コンブチャにはビタミンB群やアミノ酸、ミネラルなど、エネルギー産生に必要な栄養素が含まれています。怠さをを感じことが多い、集中力のが続かない、動くとすぐ疲れてしまう、やる気が出ない。このように感じることがあるなら、睡眠や生活習慣だけでなく、食生活も見直してみましょう。 まとめ コンブチャは、腸内環境の改善、消化促進、免疫力強化、抗酸化作用、エネルギーややる気の向上など、さまざまな健康効果を持つ優れた飲み物です。健康に良いだけでなく、美味しいのも嬉しいです。コンブチャを摂取する際には、添加物の入っていない質の良いものを選ぶようにしましょう。スコビーがあれば簡単に自宅で作ることもできます。飲めば飲むほどコンブチャの効能が得られるというわけではないので、体に良いと言ってもコンブチャばかり大量に飲まないようにしましょう。自分に合った健康的な食生活とバランスのとれたライフスタイルを自分のペースで維持し、その一部としてコンブチャを楽しんでみてください。 Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition あなたには向いていない？オートファジーダイエットの欠点 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko オートファジーダイエットは、近年注目を集めている健康法の1つです。細胞の自浄作用を活性化し、老廃物の排出を促進することで、代謝を改善し、体脂肪を減らす助けをすると考えられています。しかし、どんな健康法や食事法にも、欠点や注意点があります。この記事では、オートファジーダイエットの欠点についてまとめてみました。 栄養不足のリスク オートファジーダイエットは通常、食事の時間を一定の時間内に制限します。例えば、”24時間のうち16時間は断食を行い、残りの8時間の間に食事をとる”、などが一般的です。 しかし、食事の時間を制限することで、十分な栄養をとれず、栄養不足に陥ってしまう可能性があります。 妊娠を考えている方や妊娠中の方、貧血の方、痩せ気味の方、体脂肪が低い方、活動量の多い方、特定の健康状態を抱える方にはおすすめしません。 食欲増加 オートファジーダイエットでは、食事を制限する時間があるため、体が飢餓感を感じることがあります。過度な飢餓感はストレスの原因となったり、からだが緊急時だと勘違いし、食欲が増し、制御が難しくなる可能性があります。ただ単に食べすぎてしまうだけでなく、すぐにエネルギー源となる糖質や高カロリーで栄養価の低い食品を選んでしまうことも珍しくありません。 体力不足とパフォーマンス低下 オートファジーダイエット中に、十分なエネルギーが供給されない場合、体力不足を感じることがあります。特に体を良く動かす方は、体力やパフォーマンス低下を感じやすいです。 体力やパフォーマンスを落としたくない場合は、適切な栄養を摂ることを優先しましょう。 長期的な持続性の課題 オートファジーダイエットは、短期的な効果が期待されることが多いですが、長期にわたるオートファジーダイエットが体に与える影響は、まだわかっていません。どのような食事制限でも、長期間続けるには、専門家の指示のもとで行うことをおすすめします。 体や周りの環境は常に変化しています。今の自分に合う食事法も、1年後には体との相性が悪くなっている可能性もあります。最近少し調子が変だな、いつもと違うな、そんなふうに感じたら、食生活や生活習慣を見直すようにしてみましょう。 健康リスクの増加 特定の個人によっては、オートファジーダイエットが健康リスクを増加させる可能性があります。例えば、既に低体重の方や栄養素の消化、吸収に障害を抱える方などは、さらなる健康問題を引き起こす可能性があります。 特定の食事法を始める時は、栄養士や専門家に相談しながら、個人の体質や健康状態に応じて、様子をみながら適切な食事制限を行うことが大切です。 精神的な負担 オートファジーダイエットは、食事時間を制限するので、そのことから精神的な負担を感じることがあります。特に食事に対して問題を抱えている人々は、さらなるストレスを感じるかもしれません。新しい食事法を取り入れる際は特に、自分の心や体の声を聞くことを忘れないでください。そして、完璧を目指すのではなく、自分の心と体のバランスがとれているかを一番に考えることが大切です。 オートファジーダイエットのまとめ オートファジーダイエットは、細胞の自浄作用を活性化し、体脂肪の減少を促すとされる注目の健康法です。しかし、栄養不足や過度な飢餓感、体力不足などの欠点が存在します。オートファジーダイエットを始めようと考えているなら、今の自分に合う食事法なのかよく考えてから始めましょう。最初は平日だけ、まずは2週間だけ、月に1度1週間だけなど、毎日ではなく少しづつ始めて、体の様子を観察してみるのも良いですね。 Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition 食べ物が睡眠障害の原因？睡眠を妨げる食べ物と睡眠の重要性 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 質の高い睡眠は私たちの心とからだの健康に不可欠です。しかし、日常生活の中で、睡眠に悪影響を与える食べ物や習慣が存在することをご存知でしょうか？ 今回は、睡眠を妨げる食べ物と食べ方、そしてその理由について話していきます。最後に、睡眠がなぜ必要なのかについてもまとめたので、このブログを通して睡眠の大切さ、そして睡眠の質を上げる方法を知っていただけたら嬉しいです。 これは避けたい！睡眠を妨げる食べ物 睡眠を妨げる食べ物とは、主に以下のようなものがあります。睡眠障害に悩んでいたり、睡眠の質を高めたいと考えている時は、これらの食べ物に注意してみてください。 ①カフェインを含む飲みもの コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用があります。目を覚まし、エネルギーを高める効果があるので、飲む時間によっては、睡眠を妨げてしまう可能性があります。カフェインは体内に取り込まれると、脳内のアデノシン受容体に結合し、睡眠のサイクルを調整するために重要な役割を果たすアデノシンの働きを阻害します。コーヒーを1杯を飲んだ5〜6時間後には半分、10〜12時間後には1/4の量のカフェインが体内に残っていることもあります。睡眠の質を上げたいのであれば、カフェインを含む飲み物は午前中に飲むことをおすすめします。 ②砂糖や過度に精製された炭水化物 糖質の高い食品や過度に精製された炭水化物は、食後に血糖値を急激に上昇させる傾向があります。血糖値の急激な上昇と下降は、睡眠の質を低下させることがあります。また、これらの食品は体内で炎症を引き起こし、体調不良の原因になり可能性もあります。 甘いものが食べたくなったら、くだものがおすすめです。栄養たっぷりでおいしさもピークの季節のくだものが手に入れば一番ですが、難しく考えすぎず、その時食べたいなと感じるくだものを手にとってみてください。ヨーグルトや少量のナッツと合わせることで、くだものにあまり含まれていないたんぱく質や良質な脂質もとれ、より栄養バランスがよくなります。 炭水化物は、小麦粉で作られたパンや麺類よりも、ご飯やお芋類のがおすすめです。一度に食べる量も血糖値に影響を与えるので、炭水化物だけでなく、野菜やお肉、お魚、豆類と組み合わせて、バランスにも注意してみてくださいね。 ③アルコール アルコールは一時的にリラックス効果があるように感じられることから、寝る前にアルコールを摂取する方が多いです。しかし、よく眠れるようにと飲んでいるアルコールが、実は睡眠の質を下げている原因である可能性があります。 アルコールを摂取すると、深い睡眠が減少し、寝ても疲れが取れません。また、アルコールは夜間の寝汗を増加させ、脱水症状を引き起こす可能性もあります。 ④脂肪を多く含む食べ物 大量の脂肪を含む食事は、消化に時間がかかるため、就寝前に摂取すると胃の不快感や胃酸の逆流を引き起こす可能性があります。これらの症状は、睡眠の質を下げる可能性があります。 食事はできるだけ睡眠時間の3時間以上前にすませると良いです。夕飯に、揚げ物やラーメンなど大量の脂質を含む食事をとる時は、早めに食べたり、食べる量に気をつけましょう。脂質の少ない野菜料理やスープと合わせることで、脂質のとりすぎを防ぐ工夫をすると良いです。 もし寝る前にお腹が空いてしまったら、少量のナッツやヨーグルト、フムスと野菜、ゆでたまごなどを、少しお腹に入れてみてください。 睡眠はなぜ必要か？ 睡眠はただ疲れをとるだけのものではありません。寝ている間に私たちの体中では、想像以上のことが起こっています。良質な睡眠は、体と心の健康に必要不可欠です。 睡眠中にはこんなことが行われています。 ○体の修復と再生 睡眠中、体内では細胞の修復や新陳代謝が活発に行われます。免疫機能の向上や怪我の回復など、身体の健康を維持するために必要なプロセスが進行します。 ○脳の機能の向上 睡眠は記憶の形成と学習能力の向上にも関連しています。良質な睡眠をとることで、集中力が高まり、情報を効果的に処理できるようになります。 ○心の健康 十分な睡眠をとることで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心理的なバランスが改善されます。不足した睡眠はうつ病や不安障害のリスクを高めることがあります。 ○意思決定と創造性 睡眠は問題解決能力や創造性にも影響を与えます。より良い意思決定を行い、新しいアイディアを生み出すためには、十分な睡眠が重要です。 忙しいから、寝てる時間がもったいないから。。。と睡眠を後回しにしていませんか？
