年末年始は楽しいイベントがたくさん！という方も多いのではないでしょうか？美味しい食べ物を食べる機会も増えるかもしれません。いつもよりもつい食べ過ぎたり、飲み過ぎたり、栄養バランスが崩れてしまい、胃腸に負担をかけることもあるかもしれません。
そこで今回は、忙しい年末年始で疲れ切った胃腸をリフレッシュし、サポートするための3つの方法をご紹介します。
1. 水分補給
人間の体の約60％は水分です。毎日食べ物や飲み物などから2～2.5リットルの水分を摂取し、尿や便、汗などで同じくらいの量の水分を体から排出しています。
寒くなると汗をかかなくなり、のどの乾きを自覚しにくくなるため、水分摂取が少なくなります。冬は熱中症の危険はありませんが、水分補給の重要性は夏場と変わりません。
また、風邪やインフルエンザの原因となるウイルスは、乾燥した状態で活発に活動するので、水分補給は風邪対策にも大切です。
私は、朝は必ずコップ１杯以上のお水を飲み、どこに行くにもウォーターボトルを持ち歩いています。
水を飲むとむくむと考えている方もいますが、水分補給をしないと、体が水分を体内にためようとするため、体がむくみやすくなります。なので、体がむくみやすい方こそ、しっかり水分補給をしていただきたいです。
実は私も、栄養学を学ぶ前は慢性的なむくみに悩んでいて、水を飲むとむくむと思っていたこともあり、水を全く飲まず、500mlのボトル1本で1日過ごしたりもしていました。そのため、便秘も酷く、疲れやすく、睡眠の質もよくありませんでした。食事と運動を組み合わせて体質改善した今では、毎日2リットルほど水分をとりますが、むくむことがほとんどなくなりました。
この時期は、忘年会や新年会などお酒を飲む機会が多くなります。アルコールには利尿作用があるため、お酒をたくさん飲むと体は脱水状態となります。私は、お酒を飲む時は、お酒と同じ量の水を飲み、帰宅してからまた、少なくともコップ1杯の水を飲むようにしています。こうすると、脱水状態だけでなく、お酒の飲み過ぎを防ぐことにもなります。そんなに飲むの？と思った方もいるかもしれませんが、お酒を飲むと、お酒を飲んだ以上の水分が体から出ていきます。
水分補給は、胃腸の働きをよくし、消化を助け、老廃物を排出しやすくするのにも欠かせません。
朝起きたらコップ一杯、食事の合間にこまめに、運動の前後、夜お風呂に入る前と入った後、水分補給をしてみてください。
2. 食べ過ぎても焦らない
食べ過ぎてしまったら、2〜3日、またはその週、月で調整して、全体的にバランスがとれていれば大丈夫です。食べ過ぎたら、数日は腹八分目で食事をやめることを徹底したり、糖分の多いものや揚げ物をやめたり、甘い飲み物やミルクやクリームが入ったものは避けるようにしてみてください。
食べ過ぎないように気をつけられたら、それが一番ですが、ついつい食べ過ぎでしまうことはありますよね。たくさん食べることがすでにわかっているなら、1週間前くらいから調節するのも良いです。量だけでなく、質とバランスに気を付けてください。
外食続きでも、そんなに量を食べていないから大丈夫だと安心している人もいるかもしれません。
外食でバランスの良い食事をするのは、なかなか難しいです。
外出すると、たんぱく質源は、脂身の多い種類や部位のお肉やチーズなどの動物性のものが多くなりがちです。
炭水化物は、ピザや麺類などの小麦粉から作られたものを食べる機会が増えたり、麺とご飯が一緒に出てきて、炭水化物をとり過ぎてしまうことも少なくありません。
食物繊維、ビタミン、ミネラルなども減りがちです。
食べ過ぎたなと感じたら、ただ量を減らのではなく、とり過ぎたものを減らし、不足しているものを足してみてください。
例えば、ピザやパスタ、お寿司などの炭水化物が多めの食事をとったら、小麦粉でできたパンや麺ではなく、主食をご飯や芋類にしてみましょう。活動量が少ない人は、ご飯や芋類の量を少し減らすと良いかもしれません。
そして、脂身の少ない肉、魚、豆類などからたんぱく質をしっかりとり、蒸したり、湯がいたり、シンプルに調理した緑黄色野菜などをたっぷり足してみてください。
できれば、野菜を食べる時のドレッシングやたれも、柚子胡椒、美味しいお塩、オリーブオイル、お酢、マスタードなど、シンプルなものを選ぶと良いです。クリーミーなものや糖分の多いものはできるだけさけましょう。
やって欲しくないのは、レタスやトマトなど野菜だけのサラダだけ、野菜だけのスープだけ、お蕎麦やおうどんだけで食事をすませることです。量は少ないかもしれませんが、たんぱく質がしっかりとれていないと、体が満足せず、栄養のバランスの崩れから、食欲が止まらなくなったり、イライラしたりすることがあります。
食欲がない時は、お腹が空くまで無理して食べる必要はありません。少し小腹が空いたなと思ったら、炭水化物だけ少し食べるのではなく、たまご、納豆、豆腐、お肉やお魚などのたんぱく質も加えてみてください。
3. 腸内環境を整える
腸内環境のバランスが整っていると、胃腸の調子が良くなり、消化力が上がります。ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品に含まれる善玉菌は、腸内環境を整え、消化吸収を助けます。積極的にこれらの食品をとることを心がけましょう。
また、発酵食品は、発酵の過程で栄養素が細かく分解されているので、発酵食品をとることは体の負担を減らすことにもなります。
さらに、腸内環境を整えると、腸内の善玉菌たちが、食べ過ぎを防ぐ助けをしてくれます。
腸内に住んでいる菌のうち、体に良い働きをする物質を作り出す菌を善玉菌と呼びます。この善玉菌は、短鎖脂肪酸やビタミン、ミネラルなどの健康維持に欠かせない栄養素を作り出してくれます。
短鎖脂肪酸には何種類かあるのですが、短鎖脂肪酸の中の酢酸や酪酸には痩せホルモンと呼ばれるGLP-1の分泌を増やす働きがあります。
この痩せホルモンGLP-1は、満腹感を感じやすくし、食べ過ぎを防ぎ、脂肪の分解を助けてしてくれます。
腸内環境が整っていると、腸内の善玉菌が増え、元気になり、より多くの短鎖脂肪酸を作り出します。その結果、痩せホルモンGLP-1の分泌量が上がります。
詳しくは、こちらのブログに書いてあります。
胃腸を整えるには食事だけでなく、体を動かすこと、良質な睡眠、ストレスマネージメントも大切です。全てを一度にやらなくても大丈夫。できる時に、できることをひとつだけでも良いのでやってみてください＾＾
新しい年を元気な胃腸で迎えましょう！
カナダでホリスティック栄養士をやっています。
体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。
好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。
興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。
