腸内環境を整える！食材ランキング【冬編】５選

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ホリスティック栄養士　
Eriko

気温が下がり、日照時間が短くなる冬は、体調を崩しやすく、睡眠の質が下がったり、食欲が増加したり、心が不安定になりやすいです。

そんな時期だからこそ、腸内環境を整える食べ物をとって、免疫システムやホルモンのバランスを整えたいです。

今回は、腸内環境を整える冬の食材をランキングにしてみました。

腸内環境を整える冬の食べ物５選

１. バターナッツかぼちゃ

かぼちゃ類には腸内細菌が好む水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水分、ビタミン、ミネラルを豊富に含むバターナッツかぼちゃは、消化を促進し、体に必要な栄養素を供給します。バターナッツかぼちゃは、シンプルに焼いてサラダの上に添えるのがおすすめですが、スープやシチューにも素晴らしい野菜として活用できます。

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２. オートミール

オートミールは、米や小麦と違い、精白されずに栄養価の高い外皮を残したまま加工されるため、栄養価が非常に高いことで知られています。短時間で調理できるように、蒸したり平に伸ばしてあるので、慌ただしい朝にぴったりの食材です。

オートミールには、日本人に不足しがちな鉄分やカルシウムなどのミネラルやビタミンを豊富に含まれてい。また、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでおり、腸内の細菌に栄養を供給したり、便通を改善し、腸内を健康に保つ助けをしてくれます。

オートミールだけでは味気なく、炭水化物中心の食事になってしまいますが、たんぱく質や少量の良質な脂質と一緒に食べるとよりバランスの整った朝食になります。たまご、豆類、ヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツ、アボカドなどと組み合わせてみてください。

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３. コンブチャ

コンブチャとは、旅館に置いてある昆布茶ではなく、バクテリアと酵母からなるスコビーという共生コロニーと甘いお茶を使って作られる発酵飲料です。生きた菌や菌たちが作り出す酢酸などの有益な栄養素を含み、腸内環境を整える助けをしてくれる飲み物です。シュワっとした食感が楽しめ、糖分やカロリーも低いので、北米ではコーラやサイダーなどの炭酸飲料やジュース、お酒の代わりに飲まれています。スコビーさえあれば、家でも簡単に作れます。お店でもだんだん手に入れやすくなっているので、見かけたら試してみてくださいね。

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４. ギー

長い間、脂質は健康やダイエットの敵だと考えられてきました。脂質は酸化しやすいという特徴を持っています。酸化した脂質は体内で炎症を起こす原因となります。また、炭水化物やたんぱく質よりも高カロリーなので、高脂質の食事は体脂肪増加に繋がりやすいです。しかし、質の良い脂質は、実は健康に欠かせないだけでなく、健康や美容に良い影響を与えます。

ギーとは、無塩バターを弱火で溶かしてろ過し、水分、たんぱく質、不純物を取り除いて純粋な脂肪分だけを集めた溶かしバターのことで、良い脂質のひとつです。ギーには、腸内でエネルギー源となり大腸の正常なはたらきをサポートする「酪酸」と呼ばれる栄養素が含まれており、腸内の悪玉菌の増殖をおさえ、腸内環境を整える助けをしてくれます。

熱にも強い油なので炒め物にも使えますし、バターの代わりにパンやジャガイモにぬっても美味しいです。私は、オートミールをたまごとギーと海塩と一緒に食べるのが好きです。

５. ダークチョコレート

冬の食材ではありませんが、いつ食べても美味しいダークチョコレート。美味しいだけなく、腸内環境を整える働きもある素晴らしい食材のひとつでもあります。

ダークチョコレートには腸内細菌が好んで摂取する抗酸化ポリフェノールが含まれています。砂糖を多く含むチョコレートは、腸の健康にあまり良い影響を与えないので、できるだけ砂糖の量が少ないものを選ぶようにしましょう。私のおすすめは、苦すぎずクリーミーなカカオ80％のダークチョコレートです。

iHerbを利用すると日本に住んでいても、フェアトレードのオーガニックダークチョコレートが手軽な値段で購入できます。私のおすすめは、エンデンジャードスピーシーズチョコレートやアルターエコ社のダークチョコレートです。みなさんのおすすめダークチョコレートも教えてください＾＾

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まとめ

腸内環境を整える食べ物は、この5つの食べ物以外にもたくさんあります。

この５つの食材が腸内環境を整えるのに良いと読んだからと、これらの食べ物ばかりを食べていたら栄養バランスが崩れてしまいます。

人の体はそれぞれなので、健康に良いと言われる食べ物が自分には合わないなんてこともあります。

情報を鵜呑みにするのではなく、食事をした時の自分の体の反応にも目を向けてみてください。

また、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも大切です。

よく噛むこと、リラックスして食事をとる事、腹八分目で食事を終わらせることも忘れないようにしてくださいね！