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代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足?自分に合ったたんぱく質摂取量とは?

たんぱく質不足

代謝を上げる方法」の動画で説明した、代謝を上げる為の2つ目の方法、覚えていますか。

そう、たんぱく質をしっかり摂ることでしたね。

まだ動画を見ていない方、ここから見れますよ。

たんぱく質を燃やすのに、体は炭水化物や脂質を燃やす以上の力を使います。
つまり、たんぱく質を食べると、体がよりカロリーを消費するんです。
食べることでカロリーが消費されるなんて、素晴らしいですよね。

そんなたんぱく質ですが、実は代謝を上げる以外にも私たちの体の中でいくつもの重要な役割を持っているんです。

体重の約20%は、筋肉、髪、爪、目、内臓などたんぱく質です。爪や髪がぼろぼろな方、たんぱく質をしっかり摂っていますか。さらに、免疫システムにもたんぱく質は必要ですし、赤血球や体の代謝を司るホルモンなどもたんぱく質でできています。

ナトリウムとカリウムの正常なバランスを維持するのを助け、体内の水分バランスを保っているのもたんぱく質です。余分な水素イオンを排出することで、血液を弱アルカリ性に保ってもいます。(体が酸性に傾くと人は病気になりやすくなります)

動画の中で、たんぱく質が足りてないと甘いものが食べたくなると言いましたが、
たんぱく質不足は浮腫とも関係があるんです。

正に、たんぱく質は綺麗になる為の秘密兵器です!

それでは、1日にどれくらいのたんぱく質を取れば良いのでしょうか。

もちろん、活動量やその日の体調によっても変わってきますが、体重1キロに付き0.8グラムのたんぱく質摂取が定められています。
軽い筋トレをした日には少し多めに0.12グラムほど、継続的に強度の強い運動をする方やアスリートの方は体重1キロに付き0.14~0.18グラムのたんぱく質が必要と言われています。

数字では分かりづらいですよね。

手のひらを使ってタンパク質が測れる?!

実は、手のひらを使って簡単にたんぱく質摂取量の目安が分かるんです!

1日3食食べる方は、毎食手のひらの指を除いた部分の厚みと大きさのたんぱく質を摂りましょう。
植物性たんぱく質
の場合は、指の部分も含めます。

動物性たんぱく質には、肉、魚、卵などがあります。

牧草を食べて育った動物のお肉には、たんぱく質だけでなく体に良いオメガ脂肪酸が多く含まれています。
太陽をしっかり浴びて衛生環境の良い施設でのびのびと育った鶏の卵の方がそうでないものよりも、栄養価が高いです。
魚は新鮮なもの、出来るだけ綺麗な水の中で育ったものを選びましょう。

たんぱく質不足

たんぱく質と言って浮かんでくるのは肉や魚ですが、お豆や穀物、ナッツ、野菜にもたんぱく質は含まれています。

野菜に含まれているたんぱく質の量は他の食品に比べると少ないですが、その代わりに食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。積極的に摂りたい食品です。

ベジタリアンの人、お肉を食べない人は知っておくと良いこと!

ベジタリアンやビーガンの方、そうでなくてもほぼ植物性たんぱく質しか摂らない方に、知っておいて欲しいことがあります。

動物性たんぱく質には、人間が食事から摂る必要があるアミノ酸(必須アミノ酸)全種類が含まれています。
しかし、いくつかの例外を除き、植物性たんぱく質源には全ての必須アミノ酸が含まれていません。1種類の食べ物しか食べない人はあんまりいないと思うので、そこまで気にする必要はないと思うのですが、植物性たんぱく質を組み合わせること(ナッツと穀物、穀物と豆など)で必須アミノ酸全てを摂取しましょう。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いについて知っておいて欲しかったので簡単に触れましたが、植物性たんぱく質についてはまた違うブログで詳しく説明しますね。

今日から食事をする時には、意識してたんぱく質を摂ってみてください^^

代謝を上げる方法(1)はこちらをご覧くださいね!

FOOD&NUTRITION

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