その水分補給、間違ってない？疲労回復に効く！スポーツドリンクの作り方

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ホリスティック栄養士　
Eriko

私は以前あまり水を飲みませんでした。

学生の頃まで、５００mlのペットボトルが１本あれば、それで１日を過ごすことができました。

水分をとらなかった理由は、体がむくんで重くなったり、頻繁にトイレに行かなくてはいけなくなることを心配していたからです。

今では考えられませんが、水分はほとんどお茶や牛乳からとっていました。

今では、朝コップ１杯以上のお水を飲み、どこに行くにも常温の水を入れたウォーターボトルを持ち歩いています。

 

喉が乾く前に水を飲もう

体は「もうすぐ体内の水分量が少なくなるから水を飲みなさい」とリマインドをしてくれないので、普段からこまめな水分補給を習慣つけることが大切です。

喉が乾いたと感じた時は、もう軽い脱水症状が始まっています！

人間のからだの約６０％は水分です。

水分を５％失うだけで脱水症状や熱中症などの症状が現れ、脳梗塞、心筋梗塞のリスクも上がります。

２０％失うと死に至ります。

「出典：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html」

”水を飲むと体がむくむ”は勘違い

むくみは、水分不足や血流の悪化などが原因で起こります。

むくみは水分のとりすぎが原因だと考える方が多いですが、実はその逆である場合も少なくありません。

水分が不足していると、体が水分不足になる危険を感じて水分を溜め込もうとします。

むくみが気になる方こそ、こまめな水分補給を心掛けましょう。

水分をとっているのに体がむくむという方は、体を冷やさないようにすること、筋肉量を増やしたり体を動かすこと、塩分のとりすぎなどに気をつけてみてください。

こんな時に水を飲もう

起床時

睡眠中は唾液が減り口内が乾燥するため、口の中で雑菌が繁殖をしやすいです。

起きたらまず歯を磨き、口の中を綺麗にしてから水を飲みましょう。

運動前後

運動する前にしっかり水分補給をすることで、運動のパフォーマンスを上げ、怪我を防止したり、熱中症や脱水症状を防ぐことができます。

運動中もこまめに水分補給をし、運動後は失った水分を少しづつ補うように水を飲みましょう。

汗をかくと水分と一緒に電解質も出ていきます。

電解質のバランスが崩れると、頭痛や吐き気、めまいなどの症状が現れます。

＊電解質とは、血管、細胞、神経、筋肉などの動きの調節に必要なミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなど）のことです。

食事の間

食事中や食後に水分をとりすぎると胃酸が薄まり、消化が上手くできなくなってしまうことがあります。

食べ物にも水分は含まれています。

食事中の水分補給は必要な量だけにして、食事と食事の合間にこまめに水分補給をするようにしましょう。

外出時

１日を通して、こまめに水分補給することが大切ですが、外出時は飲み物が手元になかったり、トイレに行くことを気にして、水分を十分とれないことがあります。

荷物が増えてしまいますが、外出時にはウォーターボトルを持ち歩いたり、外出前や飲める時に水分をしっかりとるように気をつけるようにしましょう。

寝る前

寝る前に水分をとりすぎると、夜中にトイレに行きたくなり、睡眠の質を下げてしまうこともあります。

寝る直前に水分を飲みすぎない程度に、水分をとりましょう。

どれくらい飲めば良い？

１日に１.２リットル〜１.５リットルほどの水を飲むと良いと言われています。

食事にも水分は含まれており、体内でも少量作られます。

とは言っても、体の大きさ、筋肉量、活動量、その日の食事内容、気候や生活している環境など、様々な要因により、必要な水分量は変わるので、人それぞれ必要な水分量は違います。

自分の体の声に普段から耳を傾け、体の変化や何を必要としているかを感じ取れるようにすることが大切です。

私は活動量も筋肉量も多い方なので、毎日２リットルは飲んでいます。

夏は自然と水を飲む量が増え、冬は減ります。

水分補給に適した飲み物って何？

基本的には常温の水から

水分補給には、基本的に常温の水がおすすめです。

冷たい水は内臓を冷やし、血流の悪化・消化不良・頭痛・むくみなどの原因となります。

冷たい水でないと飲みたく無いという方は、水を飲まないよりは飲んだ方が良いので、冷水を少しづつ飲みましょう。

コーヒーで水分補給はＮＧ！

カフェインには利尿作用があるので、カフェインを含むコーヒーやお茶は水分補給には適していません。

水の味が嫌いな場合は、水にレモン汁を絞ったり、スライスしたレモン、オレンジ、ベリー、ミントなどを入れると飲みやすくなります。

いつもこればかり飲むのはおすすめしませんが、水の代わりにカフェインを含まない麦茶やルイボスティなどのお茶を上手く利用するのも良いです。

市販のスポーツドリンクは薄めて

市販のスポーツドリンクには甘さをつけるために大量の白砂糖が入っていたり、添加物まみれのものが多いです。

砂糖の代わりに市販のスポーツドリンクによく使われているブドウ糖果糖という人工甘味料が入った製品は、カナダやアメリカのWhole Foods Marketのような自然派スーパーでは禁止されています。

市販のスポーツドリンクを頻繁に飲む場合は、糖分のとりすぎを防ぐために水で２倍以上に薄め、飲みすぎないようにしましょう。

クエン酸で疲労回復！手作りスポーツドリンク

日常生活での水分補給は水で十分ですが、スポーツをしたり、暑い日に長時間外で過ごしたり、汗を大量にかく時は、怪我や熱中症予防のためにも電解質を補えるスポーツドリンクがおすすめです。

実はスポーツドリンクは、家庭でとても簡単に作ることができます。

今回は、Wellness To Goアプリの夏のドリンクレシピに入っている、誰でも簡単に手作りできるおいしいスポーツドリンクのレシピをここでもシェアします。

市販の白砂糖や人工甘味料が大量に入っているスポーツドリンクと違って、甘さ控えめのスポーツドリンクなので、そのまま薄めずに飲むことができます。

レモンやお酢に含まれるクエン酸には、疲労回復に効果があるので、夏バテや暑さによる疲れをとるのにもぴったりなドリンクです。

それだけでなく、クエン酸には体内での酸化ストレスを軽減し、細胞を保護する抗酸化作用もあります。

紫外線の害が気になる夏に、ぜひ取り入れたい栄養素です。

手作りスポーツドリンクのレシピ動画を見る

甘さ控えめ【簡単レシピ】手作りスポーツドリンク

ココナッツウォーターが無ければ水で代用し、甘味料の量を少し増やしても良いです。

フレッシュハーブやフルーツを入れても美味しいですし、レモンの代わりに梅酢やリンゴ酢を入れるのもおすすめです。

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