【栄養学】幸せホルモンセロトニンを増やして自律神経を整えよう

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士　Eriko

みなさんは、Wellness To Goにアプリがあるのはご存知ですか？

８月の初めにアプリ内で「自律神経を整える3DAYSチャレンジ」を行いました。チャレンジの３日間、ヨガ、瞑想、栄養学についての動画が１日２動画づつアップされています。

今回のブログでは、チャレンジの中で話した、自律神経を整えるのにとても大切な栄養素トリプトファンについて書いていきます。

幸せホルモンセロトニンの材料、トリプトファンとは？

トリプトファンはアミノ酸の１つです。アミノ酸は、体内で合成できないため食事からとらないといけない必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸に分けられます。

食事からとる必要のある必須アミノ酸は９種類あり、トリプトファンもこの必須アミノ酸の１つです。つまり、意識して食事からとる必要のある栄養素です。

トリプトファンは脳の信号の伝達に関わるアミノ酸です。
脳をリラックスさせたり、腸の動きをコントロールするセロトニンの原料でもあります。
セロトニンは、睡眠や活性酸素の除去などに必要なメラトニンを作ります。
つまり、トリプトファンは感情や思考、記憶力、睡眠、老化のスピードなどに影響を与える重要な栄養素です。

トリプトファン足りている？

• 物事を前向きに考えられない
• 感情のコントロールが苦手
• ストレスがたまりやすい
• リラックスできない
• 睡眠の質が良くない
• 記憶力や集中力が低下している

こんな症状に心当たりがある方は、もしかしたらトリプトファンが足りていない、またはしっかり吸収できていないのかもしれません。

トリプトファンを含む食材

納豆、豆腐、きなこ、鶏肉、豚肉、蕎麦、パンプキンシード、胡麻、カシューナッツ、たまご、バナナ、ヨーグルト、チーズ

アミノ酸であるトリプトファンはアミノ酸の集合体であるたんぱく質＝肉、魚、豆類などに多く含まれています。

トリプトファンの上手なとり方

トリプトファンは他のアミノ酸に比べ吸収がされにくいのですが、糖質ととることで吸収しやすくなります。また、トリプトファンからセロトニンを合成するのにビタミンB６が必要です。

トリプトファンを含む食材は、よく噛んで、糖質とビタミンB６を含む食材と一緒にとりましょう。

ビタミンB６を含む食材：

鮭、かつお、豚肉、鶏肉、バナナ、さつまいも、にんにく、胡麻

トリプトファンを効率よくとるために「お蕎麦に鶏肉をのせて胡麻もかけよう」なんて毎日考えるのは大変です。しかし、トリプトファンがたんぱく質源に多く含まれていることだけでもなんとなく知っていたら、調子が悪い時に「そういえば最近たんぱく質をしっかりとれていないな」なんてことに気づくことができるかもしれません。

普段から、シンプルな調理法や味付けで、できるだけ加工されていない、自然のかたちに近い食材を、バランスよく、よく噛んで味わっていると、自然とからだが必要なものをとれていたりします。体調を崩す前に、食事の質やとり方をもう一度見直してみてください。

自律神経を整える！おすすめのレシピ

• 材料２つ！やさしく甘いパンケーキ（朝起きるのが待ちきれない朝ごはんのレシピ）
• ガーリックチキンのレタス巻き（ホルモンバランスを整えるレシピ）
• 鶏胸肉のさっぱり粒マスタード和え（目でも楽しむ彩りデリサラダ）
• 炊飯器でもできるシンガポールチキンライス（血糖値のバランスを整えるレシピ）

Wellness To Goアプリから見れるので、ぜひ作ってみてください＾＾