乳糖不耐症でも乳製品を避けなくても良い？乳製品の選び方

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士
Eriko

ヨーグルトや牛乳が体に良いと思って、毎日欠かさず食べていませんか？

もしかしたらそれ、あなたの体に合っていないかもしれません。

「ヨーグルトを食べると、お腹がゴロゴロする」
「牛乳を飲むと、ガスが溜まったり、なんとなく体が重い」

こんな経験はありませんか？

心当たりがあったら、乳糖不耐症の可能性があります。

日本人（成人）の乳糖不耐症の割合は、診断方法によって異なりますが、５０〜８０％にもなるとも考えられています。

乳製品は体に良いと思って無理にとっている方も多いですが、実は体質によっては選び方を変えたほうが良いこともあります。

乳糖不耐症とは

乳糖不耐症とは、乳製品に含まれる「乳糖（ラクトース）」をうまく消化できない体質のことです。

牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品には乳糖が含まれています。

通常、乳糖は小腸でラクターゼという消化酵素によって分解・吸収されます。

しかし、乳糖不耐症の方は

• ラクターゼの量が少ない
• または働きが弱い

ため、乳糖の多くが分解されずに大腸まで届きます。

大腸でも腸内細菌が乳糖を分解してくれますが、腸内環境が乱れていたり、乳糖の量が多いと

• お腹が張る（膨張感）
• ガスが溜まる
• 下痢・軟便
• 便秘
• 体が重だるい

といった症状が起こりやすくなります。

乳糖を分解する腸内細菌は、歳をとるにつれて減っていきます。

そのため、昔は乳製品を食べてもなんとも無かったのに、急に乳製品をとると不快な症状を感じるということも珍しくありません。

実は私自身も、牛乳を飲むとお腹の張りや便秘を感じやすいタイプです。

乳糖不耐症だと乳製品はやめるべき？

結論から言うと、乳糖不耐症でも乳製品を完全にやめる必要はありません。

多くの研究では、乳糖不耐症の方でも１日１２グラム以下の乳糖であれば、不快な症状が出にくいと言われています。（※個人差あり）

大切なのは、

• どの乳製品を
• どのくらい
• どうやって食べるか

を知ることです。

乳糖不耐症さんの牛乳の飲み方

乳糖不耐症の方の牛乳の飲み方（注意点あり）

参考までに、
２３０mlの牛乳には約１２gの乳糖が含まれています。

そのため、乳糖不耐症の方には牛乳はあまりおすすめではありません。

それでも飲みたい場合は、次の方法を試してみてください。

• 植物性ミルクを選ぶ（添加物を多く含む商品も多いので、成分はシンプルなものを）
• 牛乳を温める（ラクターゼは温かい方が働きやすい）
• 少量ずつ、ゆっくり飲む
• 他の飲み物と混ぜる（どうでもいいが、私の叔父は昔から牛乳を水で薄めている）
• ラクトースフリー牛乳を選ぶ（酵素で乳糖が分解されている）

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乳糖不耐症さんのバターの食べ方

バターは約８０％が脂質でできており、乳糖はバターを作る過程で分離される液体（バターミルク）の方に含まれています。

そのため、バターそのものに含まれる乳糖はごくわずか。

目安として、バター１００gあたり、０.１gほどです。

さらに、発酵バターやギーは、製造過程で乳糖がさらに除かれるため、乳糖不耐症の方でも影響を受けにくいとされています。

もちろん量には注意が必要ですが、体の反応を見ながら少量からとり入れてみるといいです。

乳糖不耐症でもチーズは食べれる？

チーズは種類によって乳糖の量が変わります。

チーズは発酵食品。

熟成過程で微生物が乳糖を分解してくれるので、熟成期間が長いほど乳糖が少なくなります。

長期熟成されて作られるチーズに含まれる乳糖の量はわずか。

逆に、熟成されずに作られるチーズには、乳糖が多く含まれています。

乳糖が少ないおすすめのチーズ

• パルメザンチーズ
• チェダーチーズ
• スイスチーズ

乳糖が多く注意が必要なチーズ

• モッツァレラ
• リコッタ
• カッテージチーズ

乳糖が少ないと言っても脂質もカロリーも高いので、熟成タイプを少量を楽しむのがポイントです。

乳糖不耐症さんにおすすめのヨーグルト

ヨーグルトは発酵の過程で微生物が乳糖をある程度分解してくれています。

ただし、乳糖が完全にゼロになるわけではありません。

乳糖不耐症の方におすすめなのは…

ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）

理由は、ギリシャヨーグルトは、乳糖が多く含まれるホエイ（水分）が取り除かれているからです。

さらに、乳糖が少ないだけでなく、たんぱく質が多く、血糖値も安定しやすく、腹持ちも良いので、代謝アップや体重管理、心の安定にもおすすめです。

低脂肪より全脂肪タイプ、そして無糖（プレーン）のギリシャヨーグルトを選びましょう。

全脂肪タイプは脂肪がある分、乳糖の割合が相対的に少なくなり、お腹への負担が軽くなりやすいです。

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乳糖不耐症との付き合い方

もちろん体は人それぞれなので、微量の乳糖でも不調を感じる方もいます。

また、体調の変化により、一時的に体が乳糖に敏感になることもあります。

例えば、

• 疲れている時
• ストレスが多い時
• 腸内環境が乱れている時

は、いつもより乳糖に敏感になることもあります。

自分の体はこうだと決めつけずに、今の体の反応を観察しながら体に入れるものを考えることが大切です。

最近では、腸内環境を整えることで乳糖不耐症の症状が軽くなる可能性も研究されています。

腸内環境と乳糖不耐症の関係については、また別の記事で詳しくご紹介しますね。


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