栄養不足？甘いものが食べたくなる原因とは？

学生の頃は、何も考えずに欲求に任せてお菓子や甘い飲み物で心を満たしていました。

しかし、欲求のままに糖分、脂質、カロリーが詰まっているお菓子や飲み物をからだに入れると、からだに負担がかかり、どっと疲れたり、ぼーっとしたり、眠くなったりします。

今では、甘いものへの欲求を感じたら、まずは理由を考えるようにしています。

そうすると、からだが本当に求めているものに気づき、それを摂取することで心もからだも元気にすることができます。

甘いものが食べたくなる理由

甘いものを欲する理由はいろいろありますが、今回は炭水化物との付き合い方について話していきます。

1. エネルギー不足

活動量に比べ食べる量が少なかったり、炭水化物の摂取量が少ないと、からだがエネルギー不足になることがあります。

食事制限や食生活や栄養バランスの乱れにより、炭水化物が足りていないなんてことはありませんか？お米や麺類、芋類などは太りやすいからと避けていたり、量を減らしていたり、食事をしっかりとっていなかったり….

炭水化物は体内で分解され、体のエネルギー源である糖に変わります。たんぱく質や脂質もエネルギー源として使うことはできますが、糖は他の栄養素と比べ効率よくエネルギーになります。

炭水化物が足りていないと、甘いものが欲しくなるだけでなく、いらいらしたり、頭痛が起こったり、集中力や記憶力が低下したり、攻撃的になることもあります。

2. 血糖値スパイクが起きている

糖質を多く含む食材を空腹時に単体で食べたり、一度に大量の糖をとると、血糖値が急上昇することがあります。血糖値が急上昇すると、からだが血糖値を一生懸命下げようとし、血糖値の急降下がおきます。

血糖値が急に下がると、からだはまた血糖値を上げようとするために糖を欲します。そのため、食事を終えたばかりなのに甘いものが欲しくなります。これを血糖値スパイクといいます。

血糖値スパイクを防ぐには、２つ方法があります。

血糖値スパイクを防ぐ２つの方法

①炭水化物をたんぱく質と脂質と組み合わせる

炭水化物はたんぱく質と脂質と組み合わせると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

お米、麺類、パン、果物、甘いお菓子は、たんぱく質（肉、魚、豆類など）や脂質と食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

（例）トーストだけ食べるのではなく、ナッツバターやフムスをぬったり、たまごやヨーグルトと一緒に食べる。くだものはいつもよりも食べる量を減らして、ヨーグルト、ナッツ、ダークチョコレートを足す。

②食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶ

食物繊維も糖の吸収を緩やかにしてくれます。主食を選ぶ時に、過度に精製されていない炭水化物を選ぶと、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

甘いお菓子よりもくだもの、精製された白い小麦粉でなく全粒粉で作られたパンや麺を選んでみてください。雑穀米、オーツ麦、豆類、さつまいもやかぼちゃなどの根菜もおすすめです。これらの食品には、ミネラルやビタミンなどの栄養素も精製されている食材もより多く含まれています。

甘いものが欲しくなる時は何らかのミネラルやビタミンが不足していることもあります。必要以上に精製されていない食材を選ぶことで、体内でミネラルやビタミンのバランスも整うため、この理由でも甘いものへの欲求を抑えことができます。

甘いものが欲しくなったらこれを食べよう

甘いものが食べたくなったら、まず最近の食事を見返してみましょう。

もし食事の量、または炭水化物の摂取量が少ないなら、甘いお菓子ではなく栄養の詰まった食材を食べると良いです。

おにぎり

具はシンプルなものが良いです。おにぎりなんて食べたら太ると思う方もいるかもしれませんが、おにぎり一個のカロリーはスナック菓子一食分と同じくらい、またはそれよりも低いことが多いです。お菓子を食べるよりも腹持ちも良いです。

間食におにぎりを食べて、食事の時間にお腹が空いていなければおかずだけ食べてバランスをとることもできます。お菓子を食べてお腹がいっぱいで主食を抜くと、栄養バランスが偏ってしまいますが、おにぎりなら後で食べる食事の一部を先に食べたと考えられます。

蒸した芋やかぼちゃ

さつまいもやジャガイモ、かぼちゃにはミネラルや食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌の栄養源です。腸内環境を健康に保つのに欠かせません。

そのほかにも芋類には、ビタミンCが含まれています。ビタミンCは調理により失われやすい栄養素ですが、芋類に含まれるビタミンCは食物繊維に守られているので調理しても失われにくいです。ビタミンCは免疫の働き、鉄分の吸収、肌のハリや弾力を保つのに必須なコラーゲン生成、細胞の修復などに必要な健康にも美容にも大切な栄養素です。

私はシンプルにギーをぬったり、グリークヨーグルトと食べるのが好きです。ギーには良質な脂質、グリークヨーグルトにはたんぱく質と脂質が含まれているので、組み合わせることでよりバランスがよくなります。

お豆類

お豆には、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。おそらくお豆は甘いものが食べたくなった時に1番に頭に浮かぶ食材ではないと思いますが、騙されたと思って枝豆、ひよこ豆のロースト、甘さ控えめの餡子、納豆などを食べてみてください。

Wellness To Goアプリにのっているひよこ豆のローストはリピート率の高い人気レシピです。北米で大人気のヘルシースナック、フムス（ひよこ豆のディップ）のレシピもアプリから見れるので、ぜひ作ってみてください。

甘いものへの欲求は、からだからのSOS信号かもしれません。ついつい甘いお菓子やふわふわのパンなどに手を伸ばしがちです。しかし、栄養価の低い食材では、からだに必要な栄養素は得られないので、一時的に脳が満足してもすぐにまた甘いものへの欲求を感じたり、怠さやネガティブ思考がでてくることもあります。負のサイクルに足を踏み込まないためにも、なぜ甘いものが欲しいのか一度考えて、からだが喜ぶもので心とからだを満たしてあげましょう。

たまに楽しむ甘いお菓子や飲み物には心を満たす力があるので、欲しがる気持ちに正直に従うのも良いと思います。そんな時は、罪悪感を感じずに心から味わいましょう。