【質疑応答】冷え性には運動？なぜ運動してても低体温症？食物性のたんぱく質源とは？

メディアでみる温活は対処療法としては良いけれど根本的な原因の解決にはならないので、一時的に暖かくなっても冷え体質は改善しません。冷える原因は、体が省エネモードになっているからです。筋肉量を増やしたり、血流を改善して、代謝をあげて、体の隅々の細胞まで酸素や栄養素が運ばれて、エネルギーが作れるようにすることが大切。

まだインスタライブを見ていない方は、ぜひ見てみてください。

【インスタライブ】体を温める方法

運動すると２つの方法で体が温まる

１、運動をすると体が酸素や栄養素を体の隅々まで運ぼうとするので、体が温まる

２、筋肉がつくと代謝が上がり、一次的ではなく、長期的に代謝の良い熱の作りやすい体ができる。筋肉はポンプの働きをすることで、血流を良くし、エネルギー（熱）を作るのに必要な栄養素や酸素が体の隅々の細胞まで行き渡る助けをする。

運動しているけど冷え性なのはどうしてですか？

原因は２つ考えられます。１つ目は、筋肉量を増やす運動をしていない。２つ目は、食事の量が少ない。または、食事量は足りていても、たんぱく質が不足している。

普段どのように動くかによって、私たちの体は日々変化をしています。例えば、ランニングなど１つの有酸素運動ばかりをしていると、カロリーの消費量は増えますが、一部の筋肉にしか負荷がかからないので、筋肉の量が減ってしまうことがあります。代謝をあげたい人には、筋肉量を効率的に増やすことのできる、筋トレがおすすめです。ダンベルや機械を使わなくても、姿勢を気をつければ自分の体重でも十分！スクワット、腕立て、プランクをゆっくり姿勢と使っている筋肉を意識してやってみてください。下半身には筋肉が集まっているので、特に足やお尻を鍛えると良いです。いろんな種類の運動をして、身体中の筋肉を満遍なく使うようにするのも良いです。

運動が苦手な人は、普段から姿勢に気をつけたり、積極的に階段を使ったり、散歩を習慣にするだけでも効果があります。

筋トレをしても、食事の量が足りていなかったり、栄養が偏っていたら、筋肉は効率的に作られません。また、ダイエットをしていたら、代謝はどんどん下がっていきます。折角の運動を無駄にしないためにも、食事のバランスにも気をつけましょう。特に、日本人は筋肉など体の材料となるたんぱく質が不足している人が多いようです。

先ほど、冷え性対策には血流が大切だと話しましたが、たんぱく質は血液の材料でもあります。鉄分だけではないんです！酸素を運ぶヘモグロビンは、鉄（ヘム）にたんぱく質（グロビン）がついたものです。

Arisaおすすめの３つの動き、スクワット、腕立て、プランクが全て入った動画です。

一日どれくらいの量たんぱく質をとれば良いですか？

活動量や体の大きさ、筋肉量や年齢によって変わってきます。一般的には、体重１キロに付き０.８グラム、軽い筋トレをした日には少し多めに０.１２グラムほど、継続的に強度の強い運動をする方やアスリートの方は体重１キロに付き０.１４～０.１８グラムのたんぱく質が必要と言われています。

１日３食食べる方は、毎食手のひらの指を除いた部分の厚みと大きさのたんぱく質を摂りましょう。植物性たんぱく質の場合は、指の部分も含めます。

もっと知りたい人は、こちらのブログも覗いてみて下さい↓

代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足？自分に合ったたんぱく質摂取量とは？

お豆以外の食物性たんぱく質を教えてください

たんぱく質と聞くと一番に浮かんでくるのはお肉やお魚という方が多いかもしれませんが、お豆や穀物、ナッツ、野菜にもたんぱく質は含まれています。

植物に含まれているたんぱく質の量は他の食品に比べると少ないですが、食物繊維やビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどの栄養素もとれるので、いろいろな種類のものを積極的に食事に取り入れると良いです。

種類や取れた場所、季節、調理の仕方などによって、栄養素は多少変化しますが、イメージしやすいように数字で表してみました。（それぞれの食材の１度に食べるだいたいの量で計算してあります。）

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木綿豆腐１００gには、６g前後のたんぱく質が含まれています。お豆腐からは、現代人が不足しがちなマグネシウムもとれます。

調理前のオーツ麦１/２カップには、約５gのたんぱく質。そして、食物繊維も４gほど入っています。

調理前のお米１/２カップには、約６グラムのたんぱく質。食物繊維は２、５グラムほど入っています。

ヘンプシードの重さの１/３はたんぱく質。大さじ１杯のヘンプシードから、４グラムほどのたんぱく質がとれます。

アーモンドは手の平に軽く一杯分くらいまでを目安に食べると良いと言われています。手の平一杯分（３０グラム前後）のアーモンドには、７グラムほどのたんぱく質が含まれています。美容にも健康にも嬉しい抗酸化ビタミン、ビタミンEも豊富に含んでいます。

調理後のブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、じゃがいもなどの野菜１/２カップには、４〜５グラム前後のたんぱく質が含まれています。

アマランサスやキノアもたんぱく質が豊富に含まれていることで知られています。調理したキノア１/２カップには、約４グラムのタンパク質が含まれています。ご飯を炊く時に、少し足すだけで、マグネシウムや鉄分、食物繊維をプラスできます。

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ナッツバターやフムスなどを、食事やスナックに上手に取り入れてみてください。

たまごのコレステロールは気にした方が良いですか？

健康な成人が一度にたまごを何個も食べたからといって、コレステロール値を気にする必要はありません。１週間単位、１ヶ月単位で見て、平均１日個くらいだったら問題はありません。（持病を持っている方や薬を服用している方などは、お医者さんや薬剤師の方に相談してください）でも、毎日欠かさずたまごばかり何個も食べていたら、栄養素が偏ってしまいます。コレステロールの量を気にする前に、食事の全体的なバランスを見直してみてください。

因みに、たまご１個には約６gのたんぱく質が含まれています。

コレステロールは体に不可欠なので、体内でも作られています。食事からの摂取量が増えれば、体内での生産量が減り、食事からの摂取量が減れば体内での生産量が増えます。多少取り過ぎたり、足りてなくても、体がバランスをとってくれます。

コレステロールを含んでいる食材を避けるのではなく、何からとるか、全体的に見て栄養が偏っていないかという点に意識を向けましょう。脂質、たんぱく質、炭水化物などの全体的な栄養バランスに気をつけて、加工食品をできるだけ減らし、薄味やシンプルな食べ方を心がけてみてください。

例外もありますが、体が食べたいと感じるものには、その時体が必要としている栄養素が含まれていることがよくあります。体の声に耳を傾けて、そのメッセージを正しく受け取れるように、普段からマインドフルな食事を心がけてみてください。

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