#8. インターミッテントファスティングの効果と注意点 【Chat with Arisa】

私は4年ほど前から、インターミッテント・ファスティングをしています。
今日はインターミッテントファスティングの注意点やメリットのお話！

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よくどんなものを食べているのですか？
ベジタリアン、ビーガンですか？

という質問をいただくのですが、わたしはお肉もお魚もいただくし、赤ワインは大好きだし、すごく食事に気を使っているわけではないです。
料理も毎日するわけではないのですが、する時は、塩、レモン、ハーブとかシンプルな味付けでだったり、白いお砂糖を少し控えたり、加工食品をあまり食べない、Whole Foodsを食べるようなことは意識しています。そして血糖値を安定させるようなことは意識しています。

なんでもそうですが、食事は本当にひとそれぞれなので、これをすればいい！というのはありません！
ですので今日ご紹介する、インターミッテントファスティングも皆さんにあてはまるものではありません。

インターミッテントファスティングってなに？

決まった時間枠内に食事を食べ、決まった時間枠内に断食をするいう食べ方です。
16時間断食して、8時間の間で食べるというものが主流です。

そのほかには1週間のうちに2日間だけ食べない「５：２ダイエット」とか2日の間の1日のカロリー摂取を500−600カロリーにするなんていう方法もあります。

私はほとんどの場合朝ごはんを食べません。
もちろん、友達と朝ごはんに行ったりする時は食べます。そこまでストイックではありません。

朝はブラックコーヒーのみ。
一番最初になにかを食べるのはお昼12時以降、そして夜はだいたい20時までに食べ終わります。
16時間の間、何も食べない時間を作ります。
1日2食です。

16時間の間なにも食べないなんて！と思いがちですが、私は毎日７ー８時間は寝ているので、食べない時間は８−９時間となると結構楽にできます。食べるのが大好きな私でもできています！

私の場合は朝ごはんを食べないことがライフスタイルにあっているのでそうしていますが、夜ご飯が早い人や早く寝る人は18時までに夜ご飯を終わらせて、次の日の朝10時に食べるというようでもOKです。

インターミッテントファスティングをする際の注意点

体の不調の改善、炎症の減少、体重減少、アンチエイジング、集中力UP、脳機能アップというさまざまなメリットが言われていて、北米では人気のインターミッテントファスティングですが、最初に注意点を話します。

１、睡眠の質が下がる可能性がある？！

インターミッテントファスティングは「サーカディアン・リズム」と呼ばれる私達の体内時計を整え、ホルモンバランスを整えるので、一般的に睡眠の質があがると言われています。
しかし、中には、REM睡眠の質が下がるという報告もありました。

避けるために注意することは、お腹をすかせて寝ないこと！

お腹が空いていると、体からコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。
この動画でも話したように集中力を高めたい時にはとても効果がありますが、コルチゾールが高いと体は休息できません。

【動画】あなたは知ってる？集中力を高める簡単食事法

２、カロリーはしっかりとること

インターミッテントファスティングとカロリー制限をすると、気分のムラがでたり、ストレスを感じたり、不安を感じやすくなるという人もいます。

8時間内で、普段と同じようにカロリーをとるようにしましょう。

体重を増やしたい人は、8時間内で多くのカロリーを摂取するのが難しいかもしれないという理由からおすすめはしません。
でもホルモンバランスが整って、自分にあう体重になるという人もいます。

ちなみに、今、私の旦那さんは体重を増やしたくて、インターミッテントファスティングをしていません。そんな感じで、その時にあわせてやるのもいいですよね！

３、血糖値を安定させる食事を普段から意識する

8時間の間で、なにを食べてもいい！というわけではなく、日毎から血糖値を安定させることを意識してみてください。

食事をすると血糖値は必ずあがるのですが、急上昇、急降下を大きく繰り返すのは疲労感にもつながります。その状態でファスティングをすると体が辛くなる。

ですので、血糖値をあがらない食事や食べ方、例えば、空腹の時は、最初に炭水化物を食べずにお野菜やタンパク質を先に食べるとか、糖質の摂取量少し控えるなどという食べ方をインターミッテントファスティングをしている時もしていない時も意識してみるといいと思います。

最初にこれをしてからファスティングしてみてください。

・摂食障害から回復している人
・摂食障害の人
・妊娠中、授乳中の人
・やったらストレスが多くなった、気分のムラ
・睡眠がとれなくなった

という人たちは、あえてやる必要はないかなーって私は思います。

インターミッテントファスティングのメリット

オートファジー、ミトコンドリア、成長ホルモン　という言葉がキーワードです。

１、オートファジー

オートファジーというのは、簡単にいうと、私達の体が体を食べてくれる機能です。
自食作用と言われています。

内科医、青木厚先生の本【空腹こそ最強のクスリ】にも書かれているのですが、

私達の体は60兆もの細胞でできていて、細胞は主にタンパク質で作られています。
毎日の生活の中で、古くなったり、壊れたりしたタンパク質の多くは体の外に排出されます。
排出されなかったものは、細胞内にたまっていきます。
そして細胞を衰えさせます。

私達は普段、食べたものからタンパク質を作っているのですが、食べ物から栄養が入ってこなくなると、体が生存するために体内にあるものでタンパク質を作ろうとします。

私達の体の中で古くなったり、壊れたタンパク質を、体が食べて新しいタンパク質に変えてくれます。
細胞が生まれ変わっていくわけです。

この機能がオートファジーと呼ばれる機能です。
オートファジーは、食べ物がたくさんある状態では働きません。
空腹が16時間続くことで、このオートファジースイッチが入るそうです。

２、ミトコンドリア

私達のひとつひとつの細胞の中には、ミトコンドリアと呼ばれる小器官がたくさんあります。
ミトコンドリアは体内のエネルギー代謝に関係しているもの。

年齢とともに、このミトコンドリアは減少していきます。
ミトコンドリアが古く、質が悪く、数が少ないと疲れやすい体になっていきます。
老化が進みます。

筋トレはミトコンドリアを増加してくれるます。
空腹が続くと起こる、オートファジーで細胞が生まれ変わるので、新しく元気なミトコンドリアが増えます。

ミトコンドリアが多ければ、若々しいエネルギー溢れる体でいれるわけです。

オートファジーが起こることで、体の炎症が減り、脳の機能が上がり、ニューロプラスティシティと呼ばれる脳が変化する力が高まります。加齢もスローダウンします。ミトコンドリアも増える！というわけ。

３、成長ホルモン

インターミッテントファスティングは成長ホルモンの分泌を増やすという報告もあります。

成長ホルモンは、細胞の修復、成長、代謝、体の筋肉や脂肪の割合、コラーゲンの生成などに関係しています。
成長ホルモンが低すぎると、筋肉量がおちて疲れやすい体になる、脂肪を蓄積する、しわ、しみなどの減少をおこします。
大人になると自然に成長ホルモンの分泌はもちろん減るのですが、インターミッテントファスティングは分泌を増やすと報告がされています。

常に食べていると私達の内臓は働き続けてくれています。
内臓に「いつもおつかれさーん！ありがとう！」というように休息する時間をつくってあげることは時々おすすめです。

そして、食べない時間を作ること、常に体の中に「刺激」を取り入れない時間を作ることで、感覚を休める時間を作れます。
最初に食べる食事がめちゃめちゃ美味しく感じること、間違いないです！

毎日ではなく、週に2日だけでも充分！
最初にお話した【注意点】を考慮しながら、興味がある方はやってみて、どう感じたかぜひ教えてください。

以前のこちらの記事も参考にしてみてね

ダイエットだけじゃなくホルモンバランスも整える！１６時間断食（インターミッテントファスティング）の効果