腸内細菌が作り出す”短鎖脂肪酸”で太りにくい体が手に入る？

私達の体には、自然に代謝を上げたり、血糖値を安定させたり、体が脂肪を作る量やためる量を減らす働きがあるんです！
その大きな役割を担っているのが、短鎖脂肪酸です。今日は太りにくい体が手に入る鍵、短鎖脂肪酸のお話です。

短鎖脂肪酸って何？

短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が私たち人間が消化できない食物繊維やオリゴ糖などの栄養素を発酵させてつくり出す物質のことです。酪酸、プロピオン酸、酢酸などがあります。

短鎖脂肪酸の多くは大腸の粘膜から吸収され、大腸でエネルギー源として使われます。残りは体の他の組織でエネルギー源として使われたり、脂肪の代謝に使われたりします。

短鎖脂肪酸の働き

１、 悪玉菌の増殖を抑え腸内環境を整える

短鎖脂肪酸は、大腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌が増殖するのを防ぎ、腸内細菌のバランスを整える助けをしてくれます。

＊腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類に分けられます。

善玉菌：消化吸収を助けたり、短鎖脂肪酸やビタミンなどの栄養素を作ったり、感染の予防をしてくれる

悪玉菌：有害な毒素を作り出したり、便秘や下痢、炎症の原因となる

日和見菌：善玉菌が優位の時は善玉菌の働きを助け、悪玉菌が増えると悪玉菌と一緒に悪さを始める

善玉、悪玉などと名前がついてはいるが、善玉菌のなかにも環境によって悪さをするものもいるし、悪玉菌でも状況次第で良い働きをするものもいます。

大切なのはバランスで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合は、２：１：７が理想的だと考えられています。短鎖脂肪酸は、腸内環境を、この理想的なバランスに保つ助けをしてくれます。

２、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルの吸収を助ける

カルシウムは健康な骨を保つのに大切な栄養素です。乳製品や大豆製品、小魚、野菜などからとれます。

マグネシウムは、カルシウム同様骨の健康を保ったり、神経をリラックスさせたり、エネルギーを生産するなど、体内で３００以上の役割があります。ストレスによって消費されやすいので、ストレス社会で生きる現代人が不足しがちな栄養素です。

ナトリウムは、体内のミネラルのバランスをとり、水分量を調節したり、神経や筋肉が正常に働くための助けをしています。ナトリウムは不足しにくく、むしろ過剰摂取に気をつけたい栄養素です。成分のほとんどが塩化ナトリウムである食塩ではなく、ナトリウムの他にもマグネシウムやカリウムを含む自然塩（海塩、岩塩など）を選びましょう。地元でとれるお塩は、その地で暮らすために体が必要としているミネラルが含まれていると言われています。

どんなに栄養バランスの良い食事をしていても、栄養素をしっかり吸収できなければエネルギーや体を作る材料となりません。食べるものは大切ですが、栄養素を吸収できることはもっと大切です。短鎖脂肪酸は、栄養素の消化や吸収を助け、さらに有益な栄養素を作り出してもくれるんです。

３、 脂肪を燃やす　食欲を抑える？

短鎖脂肪酸は、脂肪の燃焼を助け、脂肪がつきにくくする助けをしてくれます。代謝を上げたり、血糖値を安定させたり、体が脂肪を作る量やためる量を減らす働きがあることがわかっています。

また、人間にも同じ働きがあるかどうかを証明するにはまだ証拠が少ないですが、マウスを使った実験では、酢酸には食欲を抑える働きがあることが報告されています。食欲のコントロールには、ホルモンのバランスや良質な睡眠も大切です。短鎖脂肪酸は多くの神経伝達物質やホルモンバランスに影響を与えるので、食欲や睡眠をコントロールするホルモンの分泌量に影響を与え、間接的に食欲をコントロールしている可能性はとても高いです。

短鎖脂肪酸を増やす方法

腸内環境を整える食材を意識してとり、短鎖脂肪酸を作る菌たちを元気にすることで、腸内細菌がより多くの短鎖脂肪酸を作り出してくれます。腸内環境を整えるために、以下の食材を積極的にとってみてください。

１、腸内細菌のエサとなる、水溶性食物繊維を含む食品やオリゴ糖を含む食品をとる

●水溶性食物繊維を含む食品

海藻類、熟したくだもの、芋類、きゃべつ

●オリゴ糖を含む食品

はちみつ、たまねぎ、にんにく、バナナ、豆類

２、体に良い働きをもたらす菌を含む発酵食品をとる

納豆、キムチ、ザワークラウト、味噌、塩麹、ヨーグルト、ケフィア

できれば、保存料、着色料、人工甘味料、香料などの添加物の入っていない物を選んでみてください。裏のラベルを見て、よくわからないカタカナの調味料が入っていないもの、シンプルな材料を使って作られたものをおすすめします。

短鎖脂肪酸を増やす、オーツの美肌クッキーレシピ

最後に、Wellness To Go アプリに動画で載っている『材料たったの５つでできる、オーツの美肌クッキー』のレシピを紹介します。

このクッキーは、市販のバターや植物油たっぷりのさくさくクッキーとは違い、柔らかく優しい甘さのクッキーです。砂糖不使用！バナナの糖分のみでできているので、バナナの自然の甘さに気づくことができます。

バナナは、他の糖質と比べて消化されにくいフラクトオリゴ糖を含んでいます。消化されずに大腸まで届いたフラクトオリゴ糖は、善玉菌の餌となり、腸内環境を整える助けをしてくれます。その結果、免疫システムが正常に機能したり、体重管理がしやすくなったり、ホルモンバランスが整い睡眠の質も上がったり、便秘やお腹を下すことが減ったりします。

レシピ

材料　（５cm大のクッキー６個分）

熟したバナナ　小１個（６０〜７０g）

ロールドオーツ　１/２カップ

無糖ピーナッツバター　大さじ１　（他のナッツバターや練りごまでも良い）

カカオニブズ　大さじ１　（チョコレートチップやドライフルーツ、ナッツで代用可能）

岩塩　（ひとつまみ）

作り方

１、オーブンを１８０℃に余熱しておく

２、バナナをフォークでつぶしながら、ピーナッツバターとよく混ぜる

３、オーツ麦、岩塩、カカオニブズを加えて混ぜる

＊水分が少ない時はバナナを、多い時はオーツ麦を足す

４、耐熱皿にキッチンペーパーをのせ、クッキー生地を並べる

＊耐熱皿にオイルを少量塗り、キッチンペーパーを密着させると、クッキーの形が作りやすい

＊フォークやスプーンでぎゅっと押しながら、直径５cm、厚さ５〜７mほどの円を作る

５、１８０℃のオーブンで、こんがり焼き色がつくまで３０分焼く

＊１５分ほどたったら一度焼け具合を確認し、時間を調節してください

トーストにジャムよりも栄養価も満足度も高いので、朝ごはんの代わりにもなります。吸収されやすい糖分も含んでいるので運動の前のエネルギー源にも、お子さんのおやつにもぴったりです＾＾ぜひ作ってみてください！

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