今日からできる、食物繊維不足解消法３つ

食物繊維の大切さは知っているけれど、なかなか十分な量をとれない。。。そんな声を良く聞きます。 忙しくて外食やお惣菜で済ませる事が多くなったり、お肉やご飯の主体のバランスを無視した食事をしていると、すぐに食物繊維不足になってしまいます。 食物繊維が足りないと、便秘になったり、善玉菌が栄養不足となり腸内環境が悪化したりします。 その結果、肌荒れ、免疫力の低下、ホルモンの乱れ、睡眠の質の低下、体重増加、浮腫み、疲れ、イライラ、頭痛、精神の不安定など、嬉しくない症状が現れることも。。。 食物繊維を食べよう！という気になりましたか？ 個人差はありますが、１日に必要な食物繊維の量は、成人女性１８g以上、成人男性２１g以上と言われています。（参考：厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書） 数字ではイメージしづらいですが、これは大体キャベツ１個〜１個半くらい。 なかなかの量ですよね。 今回は、この量の食物繊維を効率よく摂取するための方法を３つ提案します！

１. 精製されていない食品を選ぶ

お茶碗一杯の玄米は、同じ量の白米の５倍の食物繊維を含んでいます。 玄米は白米よりも消化しにくいので、より消化しやすい発芽玄米や、胚芽やぬかを一部残して精米した分づき米が特におすすめです。 胚芽やぬかには、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。 白米をお豆やもち麦、粟、黒米などと炊いたり、後から野菜、海藻、きのこなどを混ぜるのも良いですね。 どうしても白米が食べたいという方は、胡麻やお海苔、鰹節を散らしてみるのはどうでしょうか？ 少量ですが、ちりが積もれば山となります。 お米よりパンが好き！そんな方は、真っ白な食パンではなく、小麦を丸ごと粉にした全粒粉を使ったパンを選ぶと良いです。 食物繊維は血糖値の上昇も緩やかにしてくれるので、食後に眠くなったり、疲れたり、すぐお腹がすくなんてこともなくなるかもしれません。 一般的に白いものよりも茶色っぽいものを選んだほうが良いですが、それを逆手にとって、着色してある商品もあるので、わからない場合は商品の裏側の成分表を確認してみてください。 「最近、食物繊維がとれていないなあ」なんて時は、オートミールを朝ごはんにするのもおすすめです。

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２. 野菜を調理する

野菜には食物繊維が豊富に含まれていますが、生の野菜から十分な食物繊維をとるには、山盛りの野菜を食べる必要があります。そんなに大量に食べるのは大変ですし、ものによっては体を冷やしてしまうこともあります。 蒸したり、炒めたり、スープにすることで、野菜のかさが減り、量を食べやすくなります。 お味噌汁に具を多めに入れたり、お肉と一緒に野菜を炒めたり、蒸し野菜を一品足したりしてみてください。 忙しくてなかなか自炊の時間がとれない方は、野菜たっぷりのスープやシチュー、トマトソースを多めに作って冷凍しておくのはどうでしょう。 また、できるだけ無農薬のもの、農薬を最小限しか使っていない食材を選んで、皮ごと食べることを意識してみてください。ごみも減って、良いことばかりです。

３. 食物繊維の多い食材をちょこっと足す

野菜、お豆、海藻、きのこは、食物繊維を豊富に含んでいる代表的な食品たちです。 納豆にねぎ、わかめ、胡麻を足したものを一品足してみる。 枝豆やお豆のサラダ、海藻サラダは、コンビニやスーパーでも購入する事ができます。 付き合いやイベントで、食事内容を選べない時は、朝ごはんやスナックに、果物やお豆、ナッツなどを選ぶと良いです。 ダークチョコレートもお勧め。 Alter Eco社の岩塩入りのチョコレートを５かけ食べたら４gの食物繊維と一日に必要な鉄分の１/３がとれます。 シンプルなのに美味しくて、環境や農家のことも考えている愛にあふれたチョコレートです。 Alter Eco社 オーガニックダークチョコレート 食物繊維不足を解消するには、いろんなところで少しづつ食物繊維を足していくのが効果的です。毎日のほんの小さな工夫で、大きな変化を感じられるはず！ 早速、１〜３のどれか１つを試してみませんか？