糖質は悪者？糖質の賢いとり方を知って、糖質を味方につけよう！

「砂糖」「糖質」と聞くと、「健康に悪い」「太る」といったネガティブなイメージを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

「糖質を取らずたんぱく質を沢山とろう。糖質の代わりに脂質をエネルギー源にしよう。」というような糖質を避けるダイエット方も次々に出てきています。でも、糖質、たんぱく質、脂質　どれも私たちの体にとって必要な栄養素です。ひとつの栄養素を避けるような食事法は危険です。

大切なのは、バランス！

糖質もたんぱく質も脂質もどれも、食べ過ぎれ脂肪になって体に蓄積され、内臓に負担をかけます。自分に合った食事バランスを見つけ、その日の体調や環境などに合わせて調整していくこと、これが健康的な食事の取り方だと思っています。

そのためには、普段から丁寧に感謝を込めて食事をし、体の声を聞けるようにトレーニングすることが必要となってきます。ありささんがよく使う言葉「マインドフルネス」。なんとなく時間を過ごすのではなく、今という瞬間を思いっきり生きること。これは、食事をする時も頭に入れておいてほしい大切な考え方です。

マインドフルな食べ方とは、お腹が空いてから食べて、お腹が一杯になったらやめる、食べるのを我慢しない、何よりも食事を心から楽しむこと。シンプルだけど、ついつい忘れがちなことです。マインドフルな食べ方ができるようになると、自然と自分が一番健康で自分らしくいることのできる体型に落ち着きます。

少し話の路線がずれてしまいましたが、言いたかったのは２つ。１つ目は、糖質も私たちに欠かせない栄養素であること。そして２つ目は、必要な糖質の量は人によって違うので、それを知るためには、体の声を聞けるように普段からマインドフルな食べ方をすることが大切であるということです。

糖質とは？

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。

糖質は体の中で消化・吸収されやすいが、食物繊維は消化されにくいです。

糖質の分類についてもっと詳しく知りたい方はここから↓ 「糖質」と「糖類」はどう違う？

脳が働く時、赤血球が酸素を運ぶとき、体を動かすときにエネルギー源として使われます。

脂質もエネルギーになりますが、あくまで緊急時に使われるもの。エネルギー源として使いにくい上、エネルギーに代わる時、体の中で毒素が発生します。

体の大切なエネルギー源である糖質。どうして悪者にされるようになったの？

それは、現代人の過剰な糖質の摂取により、肥満や生活習慣病が増加したからです。

糖質は、エネルギーとして使われないと、緊急事に備え肝臓に貯蓄されます。肝臓に収まりきらなかった分は筋肉に貯められ、それでも余ったら中性脂肪となり蓄えられます。

美味しいものが溢れている今の時代、遭難でもしない限りエネルギー源である糖質が足りなくなることは滅多にありません。また、長時間座っている生活をしている人が多く、体に蓄えられた中性脂肪は消費されずにどんどん溜まっていきます。これが肥満や生活習慣病の増加につながっています。

白砂糖が及ぼす体への悪影響とは

最近の研究では白砂糖の体への悪影響も明らかになってきています。白砂糖は精製されていて、ミネラルや食物繊維などの栄養素がほとんどありません。そのため摂取すると血糖値が急上昇します。血糖値についてはまた改めてブログを書きますが、血糖値が急上昇することは体重増加、食後の疲労、ホルモンバランスを崩すことに繋がります。さらに、白砂糖を摂取した後の免疫システムの機能低下も報告されています。

それでは、やはり糖質は避けるべきなのでは、と考える方もいるかもしれません。しかし、前にも説明したように、糖質は体にとって大切なエネルギー源です。避けるのではなく、どこから、どのくらいとれば良いかを知ることで、糖質と上手に付き合っていくことができます。

積極的にとりたい糖質

糖質には色々な種類があります。野菜、果物、お豆、穀物、はちみつなどの甘味料、どれにも糖質は含まれています。できるだけ精製されていないものを選び、ミネラルやビタミン、食物繊維などの他の栄養素を含んでいる糖質源を選びましょう。白米よりも、古代米や発芽玄米。白米と雑穀米や豆類を混ぜても良いです。糖質をとり過ぎてしまったら、野菜やお豆から糖質をとるようにし、ご飯や麺類、パンなどの穀物を少し減らしてバランスをとるのも良いです。はちみつなどの甘味料は、加熱処理してあるものや他の糖分で薄めてあるものでなく、栄養素ができるだけ多く残っているものを選びましょう。

白砂糖などの精製された糖質、人工甘味料はできるだけ避けましょう。 人工甘味料についてもまた詳しくブログを書きますね。

糖質の賢い付き合い方

糖質が隠れている食品を知ろう

サラダドレッシングやケチャップ、ジュースには大量の糖質が含まれています。サラダに甘味を足したければ、果物やドライフルーツを入れたり、岩塩とオイル、レモンや酢などをかけただけでドレッシングなしでも甘みのある美味しいサラダになります。ケチャップはトマトと塩麹などを使って簡単にできる、ケチャップ風ソースなどで代用できます。急にケチャップ断ちをするのが難しければ、使う量や回数をできる範囲で徐々に減らすことから始めると良いです。

ジュースではなく、お水を飲もう

炭酸飲料に慣れていてお水では物足りないのであれば、まずは無糖の炭酸水に果物や果実酢を入れたり、コンブチャなどを代わりに飲むことから始めると良いです。

出来るだけ精製されていない甘味料を選ぼう

料理には、白砂糖ではなく、昔ながらの方法で発酵させて作られた本物のみりんや生はちみつ、メープルシロップを使うと良いです。

食材のそのものの味を楽しもう

食材そのものの味を引き出す味付けにし、出汁やハーブ、スパイスを上手く使うことで、使う糖質の量を減らすことができます。お塩は甘さを引き出してくれるので、私はよく甘い食べ物に岩塩をかけます。

まずは野菜から食べよう

食事をとる時は、まず野菜、そしてたんぱく質や脂質、最後に糖質が多く含まれるご飯などの主食を食べることで、血糖値を急上昇するのを避けられます。

まとめ

糖質は体の大切なエネルギー源です。糖質を避けるのではなく、出来るだけ精製されていない食品を糖質源として積極的にとり、糖質と上手に付き合うことで、見た目も中身も健康的な体を手に入れましょう！