ネガティブ思考のわたしを超えて幸せになる！ジャーナリングを使ったぐるぐる思考の治し方

この記事を書いた人
【強み開発幸せ企画】
MIMI ミズホ

うつうつとした日、わたしにもあります。

こんにちは強み開発幸せ企画、Adventures4LifeのMIMIです。

わたし自身、自分が嫌いな過去があったのは、以前のブログにも書かせていただきました。

正直にいいます。それだけではありません。わたしは鬱々として考えてしまうようなことが多いです。

ある人の言動がずっと頭に残って、言葉にならないもやもやとした感覚になり、そしてその考えがぐるぐると頭の中で巡ってしまうこともあります。

わたしはこれをぐるぐる思考と呼んでいます。

みなさんもそんなことありませんか？

そんなときは、自分の頭の中でずっとネガティブ思考がぐるぐる思考として回りに回って、そのせいで1日泣きたい気持ちを抱えて過ごすことになってしまって、仕事や家事が手につかなくなってしまいます。

期待されているにも関わらず、わたしも上司がいった言葉や自分のやったことに、何度も職場で涙が出そうになって、トイレに駆け込んだことがありました。

大丈夫、あなたは一人じゃないです。

わたしもそうでした。

だからこそ、おすすめしたい対処法、治し方があるのです！

ぐるぐる思考はジャーナリングで出してしまおう

そういうときは一度、頭から吐き出してしまいましょう。

言葉にしてみるのです。

ジャーナリングの方法はみなさんもお詳しいと思いますが、グーグルの研修プログラムの開発者チャディー・メン・タンによる、『Search Inside Yourself サーチ・インサイド・ユアセルフ』にもある通り、5分からでもいいです。

まずは一定時間タイマーをセットして、ネガティブなぐるぐる思考を書き出しましょう。

「あの人はわたしのこときっときらいなんだろうな〜。」

「こんなことされたのはなんでだろう？」

言葉にすると、ぐるぐると何時間も抱えるネガティブ思考が、実は一文で終わってしまうことであることが多いです。頭から出さないとたった一文の思いが大きくなってしまうのです。

外に出たネガティブ思考を活用しよう

ジャーナリングしてただ眺めて見るのもいいですが、一旦外に出した以上、ここぞとばかりに活用してしまいましょう。ネガティブ思考と向き合って、その裏にある願望が何かを考えてその上治してしまう、そんな魔法のフレームワークを紹介します。

アルバート・エリスという臨床心理学者によって提唱されたABC理論がもとになっているものです。

ABC理論は、Activating Events（出来事）、Belief（信念、認知）、Consequences（結果）の頭文字をとっています。

この並びなのは、A（出来事）そのものがC（結果）に結びつくという考えを否定して、A（出来事）が起きて、それを（認知）Bして、だから結果的にC（心理的な結果）に結びつくとしました。

シンプルにいうと、出来事が起きたら人は認知のフィルターを通して、心理的なある状態になるということなのです。

今はABC理論にDispute（反論する）のDとEnergization（活気づけ）のEがついて、言葉でできるフレームワークとして利用されています。

ここではわかりやすいように家庭と仕事で起こりやすいぐるぐる思考の例で説明します。

例にあてはめてフレームワークを使ってみよう

・A：起こった出来事

ここでは事実を事実のまま書くことが必須です。

思いを挟むことなく、思考が生まれてきた原因となった事実を客観的に描きましょう。客観的に事実のみを確認することで、後でDにつながります。

例）

①わたしが片付けたものを姑に位置を移された。

②上司が打ち合わせでわたしの目を見て話さなかった。

・B：自分の認知

ここは自分のうつうつとしたぐるぐる思考ですね。ジャーナリングで書き出したネガティブ思考がここにあたります。自分が思うまま、考えるままを句読点関係なく書くスタイルで大丈夫です。

例）

①なんで、あの人は位置を移すのだろう。きっとわたしのことが気に入らないに違いない。

②上司はきっと、わたしがした失敗のことを根に持っていて、無視しているに違いない。

・C：心理的な結果

ここは、自分の中に沸き起こった感情や行動に関して書いてみましょう。

例）

①夫に対して八つ当たりした。

②悲しくて、トイレに入って泣いて、いまも同じことを繰り返して考えている。

・D：認知に対する反論

Bで出した認知に対して、反論してみましょう。

本当にそうでしょうか？事実として起きた出来事の中で、言われたりはっきりと明確になったことなのでしょうか？そのネガティブ思考はあなたの思い込みではないでしょうか？

例）

①わたしの行動が気に入らないとは言われていない。実際、そうなのだろうか？

②わたしの思い込みではないか？失敗したことがあるなら、言ってくるはずだ。そもそもそんな気がないのではないか？

・E：これからへとつなげる

ここが一番大切です。

ここでは、反論で導き出したことをもとに、では確信を持って前進するには、これからどうすれば良いのか、自分はどうしたいのかへと結びつけます。

ポイントとしては、どうしたいか出てきたら、できる限りいつまでにやるのか、何をやるのかを具体的に決めて、課題解決につなげましょう。

課題解決はこちらのブログを参考にやってみてください。

治し方として有効です。

例）

①実際そうなのかわからないので、姑に「なぜあの場所より他の場所がよかったか」確認してみたり、わたしへの何かネガティブな思いがあってのことなのか、真正面から事実を把握する。

②そもそも失敗について知っているかどうかわからないので、そのことについて対応策を考えて相談してみる。他に自分のやっていることに何か懸念があるのか素直に聞いて、相談してみるなどして思い込みを解消したい。

まとめ

今回はポジティブ心理学的観点から、ネガティブなぐるぐる思考にどう対処するのか、ジャーナリングから始まる治し方について書いてみました。

みんなネガティブになる1日はありますから、感情を味わって、活用するこの対処法を持っていると幸せになりやすい体質になるのではないかと思っています。

是非、トライしてみてください！