栄養士が教える「夏バテ知らずになる５つの習慣」ー夏の食欲不振を吹き飛ばそう

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士
Eriko

暑さが本格化する８月。

食欲が落ちて、冷たい麺やアイスに手が伸びる…そんな日もありますよね。

でも、実はこの「食べたくない」には、からだからの大切なサインが隠れているかもしれません。

夏生まれの私は、夏が大好き。

そうは言いながら、暑さにはあまり強くありません笑。

私の住んでいるカナダは日本ほど気温は上がりませんが、紫外線は強いです。

直射日光にあたると短時間でもぐったり…なんてことも。

昔の私は、夏バテになるのは当たり前。

でも、最近は夏バテになることが減りました。

その理由は、夏バテが起こる原因を理解し、今日このブログでシェアする５つの対策を実践しているからかもしれません。

夏の“食欲不振”は、実は体のサイン？

夏になると食欲が落ちる…

そんな「食欲不振」は、単なる暑さのせいではなく、体内の代謝（エネルギー産生）力が低下しているサインかもしれません。

代謝には、食べたものをうまく消化・吸収・利用する力が欠かせませんが、夏はこの一連のプロセスが乱れやすい季節です。

その理由は大きく３つあります。

① 胃腸の血流が落ちる

暑いと体温を下げるために、皮膚表面の血管が拡張し、血液が体表へと集中します。

その結果、内臓（特に消化器）への血流が減り、胃腸の働きが鈍くなりやすくなります。

② 冷たくて糖質中心の食事に偏りがち

冷たい麺類、ジュース、果物、アイスクリーム、かき氷などに手が伸びやすくなりますが、暑いからといって、このような食べ物ばかり食べていると「内臓冷え」を招き、消化力が低下してしまいます。

その結果、

✔ 疲れやすい
✔ むくむ
✔ 朝起きられない
✔ 気分が落ち込む

などの夏バテ症状が強くなることもあります。

それだけでなく、糖質中心の食事は血糖値スパイク（血糖値の急上昇・急降下）を起こしやすいです。

血糖値スパイクが起こると、エネルギーの安定供給ができず、だるさ・イライラ・疲労感など夏バテの原因になります。

さらに、このような食事では栄養不足にも陥ってしまいます。

ただでさえ、食欲が落ちて食事量の減る夏、毎回の食事でしっかり栄養をとることが大切です。

③ 自律神経の乱れ

寝苦しさ、冷房による寒暖差、暑さによる疲れなどが重なると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、消化機能も低下してしまいます。

栄養素の消化・吸収がうまくできなくなると、貧血やむくみがでたり、無気力や気分の落ち込みを感じたり、からだがエネルギー不足を感じ甘い物を異常に欲することもあります。

夏の食欲不振は「がんばりすぎた体」からのメッセージかもしれません。

一時的に「食べられない自分」を責めたり、夏バテで痩せたと喜ぶのではなく、暑さと一生懸命戦っている内臓や神経を労わってあげることが大切です。

ホリスティック栄養学的 5つの食欲回復法

①胃腸を温める食事もとり入れる

暑い夏には冷たいそうめんやアイスクリームが食べたくなりますが、冷たくて栄養価の低いものばかりを食べていたら夏バテまっしぐらなだけでなく、太りやすく痩せにくいからだになってしまいます。

オススメは、温かくて消化にやさしいスープや蒸し料理。

私は冷たいものを食べる時に、温かいものやからだを温める食材と一緒に食べるようにしています。

冷たいそうめんを食べる時は、からだを温める働きのあるしょうが、にんにく、ねぎ、すりごまなどの薬味を加えてみてください。

温かいお味噌汁、蒸した鶏肉や野菜を添えることができれば、栄養価も上がります。

時間のない時は、温かい飲み物を足すだけでも良いです。

それから、私は暑い日は冷たい飲み物も飲みますが、選べる時は氷は入れないようにしています。

キンキンに冷えた飲み物やアイスクリームなどの冷たい食べ物は、口の中で温めるようにしてから飲み込むと、体がびっくりしません。

②消化にやさしいたんぱく源を選ぶ

「食べられないとき」こそ、意識してとって欲しい栄養素がたんぱく質です。

• 卵
• 白身魚（鯛・タラなど）
• 鶏肉や豚肉
• 納豆や枝豆

たんぱく質は消化に負担がかかりやすいので、温かく・水分のある調理法で取り入れるとさらに良いです。

③ミネラルを一緒に補給

暑さで汗をかくと、からだをスムーズに動かしたり、疲労回復やからだのバランスを整えるのに欠かせないミネラルも体外に排出されてしまいます。

消化力が落ちている時は、くだものやだし、スープなどからミネラル補給することで、スムーズにミネラルを吸収することができます。

• とうもろこし：疲労回復に欠かせないビタミンＢ群＋食物繊維＋天然の糖質
  
• 梅干し：クエン酸で疲労回復（ミトコンドリアの働きを助ける）
  
• 昆布だし：マグネシウム＋旨味で消化促進
  
• 桃：カリウムでむくみ予防＋潤い補給（水分が多いけれど体を冷やしにくいくだもの）

④“食べる行為”を五感で楽しむ

食欲がないときこそ、香り・彩り・音・手触りなど「五感で味わう」を意識しよう。

• みょうが・しょうが・しそなどの夏の薬味、ミントやバジルなどのハーブやクミンなどのスパイスで香りを楽しむ
  
• 色鮮やかな夏野菜で華やかな見た目を楽しむ（トマト・パプリカ・かぼちゃ・なす・とうもろこし）
  
• お肉を焼くジュージューという音で耳からも味わう

「食べなきゃ」ではなく、「五感を開く」と、自然と食欲が戻ることも！

⑤心の“消化力”も大切に

「何を食べるか」はもちろん大切ですが、「どう食べるか」も栄養素の消化・吸収に大きく影響します。

ストレスを感じている時は、からだはストレスをなんとかするためにエネルギーを使います。

そのため、ストレス下では、栄養素の消化・吸収は後回しになってしまいます。

消化は心とからだがリラックスしている時に効率的に行われるということを常に頭に入れておき、食事の時間はリラックスして思いっきり楽しむ時間にしてみてください。

ストレスマネジメントには、睡眠や運動も欠かせません。

バランスのとれた心とからだは、食べるものだけでなく、食べ方・生活習慣・心の持ち方にも大きく影響されることを忘れないでくださいね。

こんな風に、全体像を見れるようになり、いろんな面から心とからだのバランスをとれるようになると、自然と食べたいものが変わってきたり、食欲が安定してくるはずです。

ゆるく、でもしっかり「整える」

夏の食欲不振は、決して「弱さ」ではなく、季節とともに生きる私たちの自然な反応です。

無理に完璧を目指すのではなく、今の自分に合った食べ方を見つけてみてください。

✔ 無理に食べず、「食べられるときに」「食べられるものを」
✔ 冷たいものは摂りすぎに注意して、少しの温かさと香りを添える
✔ まわりと比べない、責めない、自分のペースで

そんな「やさしい選択」の積み重ねが、バテやすい夏の体を少しずつ、確実に整えてくれます。

桃・とうもろこし・きゅうり・えだまめなどの旬の恵みや、みょうが・しょうが・しそなどの薬味を活かして、消化にやさしい調理や五感で楽しむ食事を意識するだけでも、内側からエネルギーがめぐりはじめます。

８月は、がんばるより「ゆるやかに整える」。

心と体の声を聞きながら、食卓から自分をやさしく整えていきましょう。