なぜ夏は眠れないのか？”睡眠の質”を高めるエアコンの使い方とは？今日からできる睡眠不足解消法６つ

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士
Eriko

暑い夏、夜なかなか眠れない…。

そんなふうに感じたことはありませんか？

「寝苦しい夜が続くと、体がだるい」「日中も集中力が続かない」など、睡眠の質の低下は私たちの心と体にさまざまな悪影響をもたらします。

 実はこの悩み、あなたのせいではありません。科学的にも、夏の睡眠の質は低下することが明らかになっているのです。

夏はなぜ眠れない？研究が示す「５〜８月の睡眠の質の低下」

５月〜８月は１年の中でもっとも睡眠の質が下がる時期であることが研究でもわかっています。

スタンフォード大学とブレインスリープ社が２０２４年に実施した大規模な調査では、７３５０人の１年分の睡眠データが解析されました。

その結果、７月の睡眠スコアは年間で最も低く、睡眠時間も１２月より約１２分短くなっていたことが分かりました。

睡眠の「深さ」や「途中で目が覚める頻度」も、７月を中心に大きく悪化していたのです。

夏に睡眠の質が低下する主な原因は、高温多湿により深部体温が下がりにくくなることだと考えられています。

私たちは眠るとき、体の中心部の体温（深部体温）を下げて眠りに入ります。

しかし、外気温が高すぎると熱が放散されず、深部体温が下がりにくくなります。

その結果、眠りにつきにくく、深い眠りにも入りにくくなってしまいます。

睡眠の質の低下が招く心とからだへの影響

睡眠の質が低下すると…

• 集中力・記憶力の低下
  
• 食欲増進による体重増加
  
• 自律神経・ホルモンバランスの乱れ
  
• 肌・髪のコンディション悪化
  
• 免疫力の低下・病気リスクの増加
  
• 慢性的な疲労やイライラ
  
• 老化の加速

など、日中のパフォーマンスから将来的な健康リスクにまで影響を与えることが分かっています。

それでは、暑い夏でも快適な睡眠を得るには、どうすればよいのでしょうか？

夏の快眠を叶える６つの実践ポイント

①エアコンは「寝る３０分前から」、風向きは天井へ

東京都市大学の実験によると、冷房は就寝前３０分から運転開始し、風は直接体に当たらないよう天井に向けて部屋全体を冷やすことがベストだということがわかっています。

室温は２６度前後、湿度は５０％前後に設定し、冷風が体に直接当たらないよう注意してみてください。

冷房はタイマー設定で途中で切るよりも、一晩中快適温度を保つ方が良いとされています。

しかし、エアコンを一晩中つけっぱなしにするのに抵抗があるのであれば、寝る３０分前につけて４時間ほどで切れるように設定してみてください。

１夜の睡眠の中で最も深い眠りに入る時間が長いのは、最初の３時間だと考えられています。

そのため、エアコンは後半につけるよりも、前半につけて適正温度を保つ方が質の良い睡眠が得られます。

室温はエアコンの種類や個人差もあるので、これらの数字は目安にし、自分のからだに合わせて調整してみてくださいね。

②入浴で深部体温を味方に

「暑いからシャワーだけ」はもったいないです。

就寝１〜２時間前に３８〜４０℃のお風呂に１５〜２０分入ると、深部体温が一度上昇し、その後自然と下がっていくため、眠りにスムーズに入れるようになります。

シャワーだけで済ませたい日は「３首」（首・手首・足首）に熱めのシャワーを１分ずつ当てると、同じような効果を得ることができます。

③パジャマと照明を“おやすみ仕様”に

パジャマは、通気性・吸汗性の良い長袖の綿素材のパジャマがおすすめです。

また、寝る前はオレンジ系の照明に切り替えると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が促進され、自然と眠気がやってきます。

逆に、白色系の照明やテレビやケータイから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。

夕飯後は間接照明に切り替えたり、動かせる電気であれあば壁や天井に光を当てるように向きを変えることも、自然と眠りにつくのを助けになります。

わたしの家の電気はほぼオレンジ系で、夜は間接照明のみを使っています。

洗面所の電気は白色系で他の部屋よりも明るいのですが、暖色系の小さな電気も置いてあり、夜には小さな電気だけを使っています。

白色系の電気を使っているという方は、次に電球を変える時にベットルームだけでも暖色系に変えてみてはどうでしょうか？

④飲み物のタイミングにも注意を

カフェイン入りの飲み物は、できるだけ午前中のみにするといいです。

カフェインには覚醒作用があるので、朝や日中の眠気覚ましにコーヒーを飲む方も多いのではないでしょうか？

このブログを読んでくださっている方の中には、お昼ご飯を食べた後に眠気を感じることがあり、午後を乗り越えるためにカフェイン飲料を利用しているという方もいるかもしれません。

実は、カフェインは体内に１２時間ほど滞在することもあるので、午後３時にコーヒーを飲んだら、夜中の３時まで体内にカフェインが残っていることもあるのです。

中にはカフェインの影響をあまり受けない方もいますが、眠りの質を上げたい時はカフェインを含む飲み物を飲む時間に注意してみてください。

カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶、カカオなどに含まれています。

また、冷たい飲み物も寝る３時間前には控えるのがおすすめです。

冷たい飲み物は一時的には涼しく感じますが、体が逆に温めようと反応し、深部体温が上がってしまうこともあるんです。

代わりに、常温の麦茶やルイボスティーを飲んでみてください。

⑤扇風機は「足元から強めに」が効果的

東京都市大学の実験では、室温３２度・湿度８０％の過酷な環境でも、足元から秒速１.６メートルの風を当てることで睡眠の質が改善したという結果が出ています。

ただし、発汗量が増えるなどの負担もあるため、扇風機は冷房と併用するのがベストです。

わたしは扇風機の風を直接受けるのが苦手なので、扇風機を天井に向けて使っています。

⑥不安で眠れない夜には「ＷＯＲＲＹ ＪＯＵＲＮＡＬ（心配事日記）」

睡眠の質を上げるために環境は整えたけど、やっぱり眠れない…

そんな夜は、だまされたと思って「ＷＯＲＲＹ ＪＯＵＲＮＡＬ（心配事日記）」を試してみてください。

これは、不安や悩みを紙に書き出すだけのシンプルな方法ですが、近年の研究でも入眠の早さや睡眠の質向上に効果があることが示されています。

２０１８年に行われたベイラー大学の研究では、就寝前に「翌日にやる事や心配事」を紙に書き出したグループは、何もしなかったグループに比べて平均９分も早く眠りに入ったという結果が出ています。

脳は「やるべきこと」や「不安なこと」が整理されずに頭の中に残っていると、その処理にエネルギーを使い続けてしまい、眠りに入りにくくなります。

この書くという行為は、脳の前頭前野を使って感情を客観視し、ストレスホルモンの分泌を抑えるとも考えられています。

寝る前には、脳をクールダウンさせることも大切なんです。

やり方：

• 心配事を３〜５分紙に書く
  
• どうなったら解決するかも自由に書く
  
• “書き出す”ことで安心感を得る

「頭の中から紙の上へ」情報を一度外に出すことで、脳の“やることリスト”が整理され、安心して眠れるようになるはずです。

不安で眠れない夜に、試してみてくださいね。

自分に合った快眠環境を探そう

体質や年齢によっても快適温度は異なりますが、女性なら２６〜２８度を目安に、自分のからだや体調に合わせて温度を調節してみてください。

男性のが筋肉量が多いので、快適温度が多少低いことが多いです。

また、最近のエアコンは温度のムラを防ぐ機能もあり、朝までエアコンを適温でつける方が睡眠効率は良いとされています。

最後に：快適な睡眠は、健やかな毎日の土台

睡眠は“回復の時間”であると同時に、“未来の自分への投資”でもあります。

「最近よく眠れないけどなんとかなる」とか「寝ている時間がもったいない」なんて考えていたら、今すぐその考えは手放して、睡眠の優先順位を上げましょう。

暑さで眠れない夜が続いているなら、今日からできることから少しずつ試してみてください。

きっと、翌朝の目覚めの軽さが、心とからだの違いを教えてくれるはずです。

動画をみながらもっとよい睡眠を理解したい！そんな方は、ぜひこの記事も合わせて読んでみてください！

なかなか眠れない夜にさようなら！睡眠の質を上げる３つのポイント

参考文献・出典：

• 米スタンフォード大学 精神科教授 西野精治氏
• ブレインスリープ × スタンフォード大学共同研究データ（2024）
• 『Why We Sleep』マシュー・ウォーカー著
• The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity list