肌荒れの原因は腸にあった！？美肌を作るための腸活とは？

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士　
Eriko

「高価な化粧品を次々と試しても、肌荒れが改善しない…」そんな経験はありませんか？ 

私は栄養士として３０００人以上の女性の健康をサポートしてきましたが、腸内環境を整えることで肌トラブルが劇的に改善するケースを数多く見てきました。 

今まで年齢や体質のせいにしていた肌の不調、実は腸内環境の乱れが原因かもしれません。

今回は、腸内環境と肌荒れの関係について解説し、具体的な改善方法をご紹介します。

腸内環境と肌の関係とは？

肌荒れの原因は腸内にあり！腸内細菌が作り出す有害物質「フェノール類」

近年の研究では、腸内環境と肌の健康には密接な関係があることが明らかになっています。

特に、腸内細菌が産生するフェノール類が肌荒れの原因となる可能性が指摘されています。

腸内に悪玉菌が増えると、食事から摂取したたんぱく質が分解される過程で「フェノール類」という有害物質が生成されます。

このフェノール類は血流を通じて全身を巡り、最終的に皮膚にも蓄積されます。

研究によると、フェノール類が皮膚のターンオーバーを妨げることが示されており、肌のバリア機能が低下することで肌荒れを悪化させる可能性があることがわかっています。

このように、肌のターンオーバー（新陳代謝）が乱れると

• 肌のくすみ
• 乾燥
• ニキビや吹き出物
• 肌の赤みや炎症

といったトラブルを引き起こすことが分かっています。

後ほど説明しますが、腸内環境を整えることで肌荒れを引き起こすフェノール類を減らすことができます。

腸内環境が整うと「セラミド生成」が促進される

さらに、腸内細菌の中にはセラミドの生成を促進する働きを持つものもいることが分かっています。

セラミドはニキビの原因となる微生物の侵入を防ぎ、肌の水分を保持する重要な役割を果たします。

年齢とともに筋力や筋肉量が低下することについては以前お話ししましたが、歳を重ねると肌のセラミドを生成する力も衰えていきます。

セラミドは加齢とともに減少し、５０代では２０代の約半分になるともいわれています。

セラミドが不足すると、細胞間脂質が減少し、肌の水分保持力やバリア機能が低下します。

その結果、年齢を重ねた肌は乾燥しやすくなり、シワなどの老化サインが現れやすくなります。

腸内環境を整えてセラミドの生成を促進する働きを持つ菌を健康に保つことで、年齢によるセラミドの減少を緩やかにすることができるかもしれません。

肌質を向上させる３つの腸活法

では、腸内環境を改善し、肌荒れを予防・改善するために、具体的に何ができるのでしょうか？

腸内環境を整えるには、腸内で腸内細菌たちが産生する体に良い働きのある栄養素”短鎖脂肪酸”の生産量を増やすことが大切です。

次の３つのことを意識することで、短鎖脂肪酸の生産量を増やすことができます。

１.「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を摂る

研究では、プロバイオティクス（乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌）やプレバイオティクス（腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維）を摂取することで、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、フェノール類の産生を減らせることが分かっています。

実際に、プレバイオティクスを含む飲料を３週間摂取した女性を対象とした研究では、

• 血中のフェノール類が減少
• 肌の乾燥や角化の異常が改善
• 肌の水分量が増加

といった効果が確認されています。

▶ おすすめの食品

• プロバイオティクス（麹調味料、ザワークラウト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品）
• プレバイオティクス（バナナ、ゴボウ、玉ねぎ、アスパラガス、りんごなどのオリゴ糖・食物繊維を含む食品）

プロバイオティクスを含む発酵食品には、プレバイオティクスや短鎖脂肪酸も含まれています。

プロバイオティクスを含む発酵食品もプレバイオティクスを豊富に含む野菜やくだものなども、いつも決まった数種類を大量に食べるのでは腸内環境だけでなく体全体のバランスを崩してしまう可能性があります。

「◯◯が腸に良いと聞いたから」とその食品ばかり食べるのではなく、いろんな種類の食材を毎日少しづつ食べるようにしてみてください。

２.「ポリフェノール」を積極的に摂る

ポリフェノールは植物に含まれる色素物質で、自然界に５０００種類以上存在すると言われています。

強い抗酸化作用で体を酸化の害から守ってくれるので、健康や美容に欠かせないスローエイジング栄養素です。

ポリフェノールは、腸内の善玉菌を活性化することで短鎖脂肪酸の生産量を増やし、悪玉菌がフェノール類を作るのを防ぐ働きがあります。

良く知られているポリフェノールは

• 緑茶のカテキン
• カカオポリフェノール（ダークチョコレート）
• ブルーベリーのアントシアニン
• 大豆のイソフラボン
• ゴマのセサミン
• 大豆のイソフラボン

などですが、ほとんどの野菜やくだものに含まれています。

特に、緑茶に含まれるポリフェノールであるエピカテキンガレート（ＥＣＧ）、エピガロカテキンガレート（ＥＧＣＧ）、没食子酸（ＧＡ）は、フェノールの産生に関わる酵素を阻害し、フェノールの産生量を減らす働きを持つことがわかっています。

３.腸と脳の関係を意識し、ストレスを減らす

腸は「第２の脳」とも呼ばれ、ストレスの影響を受けやすい臓器です。

ストレスが腸内環境を乱し、悪玉菌を増やすことで肌荒れにつながることもあります。

ストレスを減らすために、

• 瞑想や深呼吸を取り入れる
• 良質な睡眠をとる
• 軽い運動（ヨガやウォーキングなど）をする
• 自然にふれる機会を増やす
• 完璧主義を手放す（頑張りすぎているなと思ったらまあいっか精神を取り入れる）

といった習慣を意識してみましょう。

まとめ：腸活で美肌を手に入れよう

腸内環境の乱れが肌荒れの原因となることは、科学的にも明らかになっています。

肌に「何をぬるか」よりも「何を食べるか」を意識することが、健康的なツヤやうるおいのある肌への近道です。

腸内環境を整えるために、、「発酵食品や食物繊維を意識して摂る」、「ポリフェノールを含む食品を取り入れる 」、「ストレスを減らし腸と脳のバランスを整える」といった習慣を実践して、内側からきれいを目指しましょう。

腸が整うと自然と肌もつややかになるだけでなく、消化や吸収がスムーズになったり、免疫システムのバランスがとれたり、精神が安定しストレスマネジメントが上手になったり、睡眠の質が向上するのであれば、今すぐ腸活を始めない理由はないですよね。

今日からぜひ、腸活のためにできることをまずは１つ始めてみてください。

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Eriko

カナダで大学卒業後、健康志向の高い都市バンクーバーに移住したことで栄養や体の仕組みに興味を持ち、栄養学とピラティスを学びました。その後、栄養学校で身につけた知識を使い体質改善に成功し、幼少期から付き合ってきた数々の不調を改善することに成功しました。現在は、ホリスティック栄養士として、企業向けに栄養関係のコンテンツ作成、ナチュラル食品•製品の開発やマーケティングのアドバイスなどをしています。地球にも人にも優しいナチュラル製品が大好きで、美容家の間で噂のエイジングケアオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。

https://www.cacayoilbeauty.com