【時短レシピ】炊飯器で簡単！夏を乗り切るシンガポールチキンライス

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ホリスティック栄養士　
Eriko

暑い夏が続くと、食欲が落ちたり、体力が減退したりすることがありますよね。

そんな時期にこそ、簡単に作れて栄養バランスもバッチリの時短レシピを取り入れてみませんか？

今回は、夏の食材を使って添加物不使用・タンパク質と良質な脂質がとれるとっておきのヘルシーレシピをご紹介します。

夏バテ予防にはズバリこの栄養素「タンパク質」

このレシピで使う鶏胸肉は、低脂肪・低カロリー・高たんぱくの優れた食材として知られています。

まずタンパク質について。

タンパク質は、肌・筋肉・髪・爪などの体の組織を作る材料となる栄養素です。

筋肉の修復や生成に不可欠であり、代謝を促進し、体力を維持するためにも重要です。

鶏肉には、ビタミB群が豊富に含まれており、これらはエネルギー代謝を助け、疲労回復に役立ちます。

また、ビタミンB６は、免疫機能をサポートし、病気への抵抗力を高める効果もあります。

さらに、鶏肉にはセレンというミネラルが含まれています。

セレンには抗酸化作用があり、細胞を老化から守ってくれます。

鶏肉には、肌の健康を保ったり、メリハリのある体を作るのにも効果的な栄養素が豊富です。

夏は食欲が落ち、タンパク質不足に陥りやすいので、夏のタンパク質不足予防にも良質なタンパク質源である鶏肉はおすすめです。

こんなにあった！鶏肉の健康効果

また鶏肉には以下のような健康効果があります。

体脂肪を減らす

鶏肉は高タンパク低脂肪で、消化するために他の栄養素よりもエネルギーが必要とするため、太りにくい食材です。

タンパク質はパンやご飯などの炭水化物よりも消化するのに時間がかかり、血糖値を上げないので、満足感と満腹感が長続きし、食後に甘いものが欲しくなり、自然と完食が減ります。

鶏肉のような良質なタンパク質を含む食材は、筋肉量をできるだけ落とさずに体脂肪を減らしたい（健康的に痩せたい）人にも、体脂肪をできるだけ増やさずに筋肉量をつけたい（健康的に太りたい）人にもぴったりです。

代謝の促進

筋肉はエネルギーを多く消費する組織であるため、筋肉量が多いとエネルギー消費が増え、代謝が活発になります。

鶏肉には筋肉の生成と修復に必要な高品質なタンパク質が豊富に含まれているため、上手に運動と合わせることで筋肉量を増やし、代謝を上げることができます。

ビタミンＢ６は代謝を促進し、エネルギーを効率的に使えるようにします。

これにより、疲労回復も早まります。

免疫機能のサポート

鶏肉には、免疫細胞の生成や修復に必要な材料アミノ酸、免疫システムの正常な機能に重要な役割を果たすビタミンＢ６、赤血球の生成を助け免疫細胞に必要な酸素を運ぶのに役立つビタミンＢ１２、免疫機能を強化し病気に対する抵抗力を高めるセレンも含まれています。

美肌効果

鶏肉は、肌の修復や再生、肌のハリやツヤを保つのに必要なアミノ酸やビタミンＢ６を豊富に含んでいます。

また、体を錆び（老化の原因）から守ってくれる抗酸化作用を持つセレンは、肌の老化を防ぎ、夏の紫外線ダメージから肌を守ってくれます。

鶏肉からは、皮膚の炎症を抑える効果のある亜鉛、血行を促進し肌に必要な酸素や栄養素を供給する働きを保つ鉄分もとれます。

夏バテに効く食材たっぷり！最強の”シンガポールチキンライス”

簡単レシピでメインディッシュにも◎

シンガポールチキンライスは、シンプルながらも風味豊かな一品で、夕飯のメインディッシュにも十分なり得ます。

炊飯器を使うことで手軽に作れるのも魅力です。

以下のレシピは、血糖値のバランスを整える効果もあるため、普段から食後に疲れ・眠け・集中力の低下・イライラなどを感じやすい人もおすすめの献立です。

シンガポールチキンライスだけでは野菜が少ないので、野菜スープや野菜炒めなどを足すことでより栄養バランスを整えることができますが、無理に野菜を足さなくても前後の食事で野菜の量を増やしてバランスをとれれば十分です。

脂肪が少なく締まった鶏胸肉で作るとあっさりなシンガポールチキンライスになりますが、程よく脂肪分がのった鶏もも肉で作るとジューシーでより旨味のある仕上がりになります。

その時に体が求めているものは何か考えて、お肉の部位を選べると良いです。

【時短レシピ】炊飯器でシンガポールチキンライス

このレシピとレシピ動画は、Wellnesアプリ内の『血糖値のバランスを整えるレシピ』にのっています。

その他の食材のうれしい効果

シンガポールチキンライスに使われている他の食べ物も夏バテ予防や健康に良い効果があります。

玄米や雑穀米

これらは食物繊維が豊富で、消化を助け、満腹感を長持ちさせます。

また、ビタミンやミネラルも多く含まれており、バランスの取れた栄養を提供します。

キヌア

キヌアは体内で作ることができないので食べ物からとる必要のある必須アミノ酸をすべて含んでいます。

夏は食欲が落ち、タンパク質不足になりやすいので、タンパク質を豊富に含む食材のちょい足しが効果的です。

キヌアには食物繊維も豊富で、消化を助けるだけでなく、血糖値のコントロールにも役立ちます。

にんにくと生姜

これらの食材は抗炎症作用を持ち、免疫機能を強化します。にんにくにはアリシンという成分が含まれており、これは抗菌作用もあります。

生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールは、胃腸の働きを活発にし、食欲不振を改善する助けをしてくれます。

これにより、食べ物から必要な栄養素をしっかり吸収できます。

パクチー

パクチーはビタミンＣやビタミンＫを含み、抗酸化作用や抗炎症作用があります。

消化を助け、体内のデトックス効果も期待できます。

ライム

ライムはビタミンＣが豊富で、免疫力を高める効果があります。

また、爽やかな酸味が料理を引き立て、暑い日でも食欲を増進させる助けをしてくれます。

子供にも大人にも！だから夏バテ対策に最適

夏バテは、暑さや湿度の影響で体力が落ち、食欲が減退することが原因で起こります。

バランスのとれた食事をすることは、夏バテ予防に効果的です。

このシンガポールチキンライスは、高タンパク質食材である鶏肉、玄米やキヌアのミネラルやビタミン、食物繊維、にんにくと生姜の抗炎症作用が組み合わさった、夏のタンパク質不足や夏バテ予防にも役立つ栄養バランスの整った一品です。

火を使わずに炊飯器で簡単に作れる時短レシピでもあります。

生姜の量を加減すれば、子供もきっと大好きな味。

暑さで食欲が落ちがちな夏ですが、そんな時にこそ、体力を維持し、心身のバランスを崩さないために、大人も子供もしっかりとバランスのとれた食事をとることが大切です。

（おまけ）時短レシピ以外！夏バテに効く３つの習慣

水分補給

夏場は特に水分をしっかり摂ることが重要です。

レモンやミントを加えたフレーバーウォーターなどで楽しく水分補給をしましょう。

お家で簡単に作れる、人工甘味料・添加物一切不使用のスポーツドリンクレシピも参考にしてみてください。

【熱中症対策】水分補給間違ってない？手作りスポーツドリンクの作り方

冷たい料理の工夫

冷製スープやサラダなど、体を冷やす料理も取り入れると食欲が落ちた時でも食べやすくなります。

Wellness To Goアプリ内には、体の熱をとる助けをしてくれる夏にぴったりのヘルシーサラダ・ドリンク・スイーツレシピがたくさんのっています。

適度な運動

軽いストレッチやウォーキングなど、適度な運動を続けることで、体力を維持し、代謝を促進します。

涼しい部屋や日陰で、水分とミネラルを補給しながら、無理のない範囲で体を動かしてみてください。

最後に

料理をする気力がない時・暑くて加熱料理をしたくない日。

忙しい日常でも手軽にバランスの良い食事が楽しめる時短レシピを利用して、健康的な夏を過ごしましょう。

鶏肉を使った他のレシピや栄養に関する情報も、今後のブログでご紹介していく予定です。お楽しみに！