リアプレイザル〜人生を変える〜感情コントロールの極意

この記事を書いた人
強み開発幸せ企画ライフデザインコーチ／伝わるＬＰデザイナー兼ライター
MIMI Mizuho

私たちの人生は、様々な出来事とそれに対する感情の連続です。

例えば、大事な打ち合わせなどである方をご招待していなかったときなんかもザラです。

「失敗した！私はきっとだめなんだ。」

そう思ってしまいます。

ただ、そんな時も、実は成功への第一歩なのです。気づきが大切なのです。

気づくことに慣れることができるので、私は日記と日々のバーチカル手帳にそのときの感情を書き留めています。

ポジティブ心理学を実践しているからと言って、負の感情を感じている瞬間はないわけではありません。

むしろ、感じています。

そうなんです。

ポジティブに人生をしていきたいからこそ、負の感情、ネガティブな瞬間を無視しないでおきましょう。

やってみてほしいのは「リアプレイザル（Reappraisal）」という考え方です。

今回は、ポジティブ心理学的感情コントロールの極意であるこのリアプレイザルについて、成功体験を交えながら詳しく解説していきます。

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リアプレイザル(Reappraisal)とは？

基本的な概念を理解する

リアプレイザル（再評価）とは、状況や出来事に対する解釈や意味づけを変更することで、感情反応を調整する認知的感情制御戦略です。

英語では「reappraisal」と表記され、「re（再び）」と「appraisal（評価）」を組み合わせた言葉です。

物事の捉え方や考え方を意識的に変えることで、気持ちを落ち着けたり、心をスッキリさせたりする方法です。

たとえば、ちょっとイライラしたときに「この感情、別の角度で見たらどうかな？」と考えてみるようなイメージです。

この方法は、特に怒りや悲しみといったマイナスの感情にうまく対処したいときに役立ちます。

たとえば、怒りを感じたときに「相手にも事情があるのかも」と考えることで、冷静になれたりします。

ポジティブ心理学の視点からはもちろん、健康や幸福を追求するライフスタイルを提案する鈴木祐さん（通称「パレオな男」）も、この考え方を重要視しています。

彼の著書やブログでは、リアプレイザルを日常生活に取り入れる具体的な方法がたくさん紹介されていますよ。

リアプレイザルとリフレーミングの違い

みなさんはリフレーミングという言葉を知っていますか？

よく、状況に応じてメガネやフィルターを変える方法として紹介されるリフレーミングです。

リアプレイザルとリフレーミングって似ているなと思うのですが、実はちょっと違うのです。

• リアプレイザル

主に感情を落ち着けるために、物事の見方を変える方法です。

たとえば、「怒り」を「悲しみ」に変えることで冷静になれる、といった感じ。

• リフレーミング

問題をポジティブに捉え直す方法で、状況そのものに新しい意味を加える感じです。

たとえば、「この経験で忍耐力がついたな」と考えるようなことです。

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「リアプレイザル」と「リフレーミング」。

どちらも視点を変える方法ですが、リアプレイザルは特に気持ちの整理に向いています。

鈴木祐さん（通称「パレオの男」）の解説では、リアプレイザルは短期的な感情コントロールに役立ち、

リフレーミングは長期的な人生設計や目標設定に活用できるとされています。

二つを時と場合によって使い分けても良いですね。

成功体験のつながり

先ほどもちょっと触れたように、リアプレイザルを使うと、過去の失敗やつらい経験をポジティブに変えることができるのです。

たとえば、「プロジェクトがうまくいかなかった」と落ち込む代わりに、「次の挑戦ではもっと良くできそう」と考えると、気持ちが前向きになりますよね。

鈴木祐さん（通称「パレオな男」）も、ストレスを軽減し、自己成長につなげる方法としてリアプレイザルを推奨しています。

彼は「人生における成功体験は、つらい状況をどう解釈するかによって大きく変わる」と述べています。

怒りにどう向き合う？成功体験から学んでみよう

では、例えば！怒りを感じたときはどうでしょうか？

感じたとき、そのままぶつけるのではなく、リアプレイザルを使ってみると気持ちが楽になりますよ。

たとえば、上司に注意されたときに「自分はダメだ」と思うのではなく、「上司は自分に期待してくれているから厳しく言ってくれたのかも」と考えると、前向きな対応がしやすくなります。

「怒りはエネルギー、前を向くきっかけとして使える」のです。

リアプレイザルで冷静さを取り戻しつつ、建設的な行動につなげる方法です。

リアプレイザルのやり方

では、そんなリアプレイザル、情報や刺激過多の現代社会を生きる多くの人々にとって、大切な考え方なのです。

以下のステップで簡単に使えるので、どうぞ試してみてください。

1. 自分の感情を言葉にする 

「今、自分はどう感じているのか」を具体的に言葉で表現します。

たとえば、「今、自分は怒りを感じている」など。

2. 感情を引き起こした原因をリストアップ 

なぜその感情を抱いたのかを紙やメモに書き出します。このプロセスで、感情の原因がより明確になります。

3. 新しい視点を探す 

状況を他人の視点で見直してみましょう。例えば「親友だったらこの状況をどう捉えるだろう？」と考えることで、客観的な視点を得られます。

4. 肯定的なフレーズを使う 

ネガティブな状況に対してポジティブな解釈を意識的に加えます。たとえば、「この失敗は自分の成長のきっかけになる」といった具合です。

5. 習慣化する 

毎日の小さな出来事にもリアプレイザルを試してみることで、自然と前向きな捉え方が身につきます。

鈴木祐さん（通称「パレオな男」）は「ポジティブな視点を持つことが健康にも良い影響を与える」と述べ、特に小さな成功体験を積み重ねることの重要性を強調しています。https://amzn.asia/d/a24MKo2

リアプレイザルを取り入れるメリット

リアプレイザルをやると、こんないいことがあります。以下です。

1. ストレスが減る 

嫌な出来事も、リアプレイザルの習慣で軽く感じられるようになります。

2. 成長を実感できる 

失敗や困難も、自分の糧としてポジティブに捉えられるようになります。

3. 人間関係が良くなる 

怒りやイライラをコントロールできるので、周りとの付き合いがスムーズになります。

そう。「リアプレイザルが人生の満足度を高める鍵」になるのです。

毎日の生活でリアプレイザルを使ってみよう

リアプレイザルは日々の小さな場面でも試せます。

• 渋滞中に、動けない時間を、せっかくだから「この時間をリラックスに使おう」と思う。
• 雨の日に外に出られないので、「今日は家でのんびり楽しもう」と考える。
• ちょっとした失敗を「次の成功の準備」として捉える。

などなど…。ちょっと考え方を変えるこの習慣を続けることは、毎日をどんどん前向きにする強力なツール。

リアプレイザルは日常的に行うことでその効果が最大化するので、是非、ネガティブな感情に気づいたときは、考え直すきっかけと思って、トライしてみてください。

まとめ

これまで説明してきたリアプレイザルは、ちょっとした視点の工夫で毎日をもっと楽にする方法です。

怒りやストレスを感じたとき、その出来事を別の見方で捉えてみると、心が軽くなるのは、みなさん、これまでの説明でわかってきたかと思います。

ポジティブ心理学的にも、リアプレイザルは幸福感を高め、困難を乗り越える力を育てるための大切な方法と言っていいでしょう。

小さな実践を続けることで、人生そのものがより豊かになりますので、今日から少しずつ試してみませんか？

あなたのネガティブな感情は前向きな人生の予兆。

感じることから幸せになるきっかけをつかんでいきましょう。

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