この記事を書いた人
ホリスティック栄養士
Eriko
年齢を重ねるにつれて、 「とにかく冷える」「手足が温まらない」「疲れが抜けない」
そんな不調に悩まされていませんか？
私は今では、平熱は３６.５度以上。
指先まで温かく、食事や軽い運動をすると汗をかく代謝の良い体をしていますが、２０代半ばまで平熱は常に３５度代でした。
小さい頃から低体温・低代謝の私の体は、むくみ・生理不順・肩こり・むくみ・便秘（書き出したらキリがない）があるのは当たり前。
これらの不調は体質だから一生無くなることはない、となんの根拠もなく思い込んでいました。
タイムマシンがあったら、低体温がかっこいいなんて思っていた残念な中学生の自分に「体の悲鳴に気づいて！」「ご飯をしっかり食べなさい。」と言いに行きたです笑
もしあなたも以前の私のように低体温であるなら、騙されたと思ってこのブログに書いてあることを少しづつ試していただきたいです。
本題に入りますが、実はこの冷えの背景に深く関わっているのがたんぱく質不足です。
たんぱく質は、筋肉やホルモン、酵素だけでなく、わたしたちの体温そのものを生み出すために欠かせない栄養素です。
今日は、「たんぱく質で体温を上げる仕組み」「どんな食べ方をすれば代謝が上がるのか」についてお話しします。
最後まで読んでいただけたら、冷え性改善・代謝アップのためには今どうしたらいいかわかるはずです。
なぜ、たんぱく質で体温が上がるの？
① 食べただけで熱が生まれる（ＤＩＴ：食事誘発性熱産生）
食事をすると体がポカポカするのは、食べ物の消化・吸収にはエネルギーが必要だからです。
特にたんぱく質の消化・吸収には、脂質や炭水化物の消化・吸収の何倍ものエネルギーが必要です。
ある研究では、高たんぱく食の方が、低たんぱくまたは標準たんぱく食に比べて、摂取後のエネルギー消費（ＤＩＴと日中のエネルギー消費量）が高くなるということが研究でわかっています。参考文献
冷えやすい方ほど、たんぱく質を十分にとることで体温が上がりやすくなります。
② 筋肉量を増やして体温アップ
筋肉は「熱を生み出す組織」であるため、運動をして筋肉量を増やすことで基礎体温を上げることができます。
特に平熱が低い女性ほど、その効果が大きいことがわかっています。
女性は３０代後半以降に筋肉量が減少する傾向があります。参考文献
筋肉量が減少すると、
- 基礎体温が下がる
- 疲れやすくなる
- 代謝が落ちる
- 太りやすく痩せにくくなる
という状態が起こりやすくなります。
筋肉量を増やすことで、冷え症を改善できるだけでなく、疲れにくく太りにくい体を手に入れることがことができるんです。
これはもう、筋肉をつけるしかない！
そう感じたら、筋肉を使う習慣をつけることと、たんぱく質をしっかりとることを意識してみてください。
③ 血流を良くして温める
たんぱく質には、血液・血管をつくる働きもあります。
たんぱく質をしっかりとっていると
- 血流がよくなる
- 酸素と栄養が全身に運ばれる
- 熱がすみずみまで届く
ようになります。
冷え性の方は「血がうすい」「流れが弱い」場合が多いです。
そのため、たんぱく質をしっかりとって血液や血管の質を上げることで、体の内側から温まりやすくなります。
体温が上がると、こんなメリットがある
基礎体温が上がると、冷え性が改善されるだけでなく
- 免疫力が向上する
- 疲れにくくなる
- 太りにくい体になる
- むくみ・肌荒れの改善
- 顔色が良くなる
「なんだか最近元気が出ない…」
そんなときほど、糖やカフェインで疲れを誤魔化さずに、心と体のエネルギー源となるたんぱく質を意識してとってみてください。
たんぱく質はどれくらい必要？
多くの日本人女性が、自分が思っている以上にたんぱく質不足です。
厚生労働省によると、１日に必要なたんぱく質の量は５０グラムとされています。
しかし、これは必要最低限の量です。
実際は、デスクワークなどで身体活動レベルが普通の女性の１日のたんぱく質摂取目標量は、６５〜１００グラムほどだと考えられています。
（注意）１日に必要なたんぱく質の量には個人差があり、年齢・活動量・体調によっても毎日変わります。
食品に含まれるたんぱく質の量の例
鶏むね肉１枚には５３グラムほど
塩さば半身には３６グラムほど
たまご１個には６グラムほど
納豆１パックには７グラム前後
＊勘違いしがちですが、食品の重さ＝たんぱく質ではありません。
１日３食食べているのであれば、１食あたり１５〜２０グラムのたんぱく質をとるといいです。
体温を上げる“たんぱく質の摂り方のコツ”
朝にたんぱく質を入れる
特に朝ごはんでしっかりたんぱく質をとることで、１日のエネルギー量と集中力を上げ、食べ過ぎを防ぐことができます。
朝ごはんにおすすめのたんぱく質食品には、こんなものがあります。
- 卵
- 納豆
- 焼き魚
- しらす
- 鶏肉
- ツナ缶・サバ缶
- カッテージチーズ（乳製品が合う場合）
- ギリシャヨーグルト（乳製品が合う場合）
- 豆腐
- キヌア
- ヘンプシード
１回の食事で２０グラム前後を目指す
たんぱく質は一度に大量にとると消化されにくいです。
消化しきれなかったたんぱく質は腸内で炎症を起こす原因となり、腸内環境を乱します。
また、たんぱく質のとりすぎは、腎臓に負担をかけるので、極端にたんぱく質の摂取量を増やしたり、適量を知らずにサプリメントからとるのはおすすめしません。
特に、今までたんぱく質の摂取量が少なかった人が、たんぱく質量をいきなり増やすと体が追いつかない場合があります。
たんぱく質の摂取量は少しづつ増やして、目標の量に近づけていってみてください。
たんぱく質＋温かい汁物にする
温かいものを食べると体が温まるのは、経験上知っている方が多いと思います。
健康に良い食事を考えた時、一番にサラダやスムージーを思い浮かべる方が多いですが、体温を上げるには温かいものがおすすめです。
温かい食べ物は胃腸にもやさしく、調理されているため消化しやすいものが多いです。
糖質だけの食事にしない
糖質は体の大切なエネルギー源ですが、それだけではエネルギーが長続きしません。
また、血糖値スパイクを起こし、食後数時間後に甘いものやコーヒーの欲求・集中力の低下・疲労感・眠気などを起こす原因となります。
食パンにジャム、野菜がのったおうどんだけ、なんて食事をしていたら注意が必要です。
野菜がのったおうどんは一件ヘルシーそうですが、糖質が高く、たんぱく質がほとんどとれません。
具体的には、
⭕️食パンにジャムだけではなく、おかずにゆでたまごとギリシャヨーグルトを足す
⭕️または、ジャムではなくツナサラダをトッピングする
麺類を食べたいなら、
⭕️トッピングをたまごや鶏肉などのたんぱく質源にする
⭕️少し贅沢にお刺身を足すというように、トッピングではなくおかずでたんぱく質を足す
など、たんぱく質もしっかりとれるメニューにしてみてください。
おわりに
女性の体は、ホルモンの変化・筋肉量の低下・ストレスなどによって「冷えやすい体」になっています。
「最近冷えるな…」
「以前より疲れやすくなったな…」
そう感じたら、まずは明日の朝ごはんにたんぱく質が豊富な食べ物を一つだけ足してみてください。
自分の体としっかり向き合っていれば、体はしっかり応えてくれるはずです。
カナダで大学卒業後、健康志向の高い都市バンクーバーに移住したことで栄養や体の仕組みに興味を持ち、栄養学とピラティスを学びました。その後、栄養学校で身につけた知識を使い体質改善に成功し、幼少期から付き合ってきた数々の不調を改善することに成功しました。現在は、ホリスティック栄養士として、企業向けに栄養関係のコンテンツ作成、ナチュラル食品•製品の開発やマーケティングのアドバイスなどをしています。地球にも人にも優しいナチュラル製品が大好きで、美容家の間で噂のエイジングケアオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。
