#6 : 【やる気の誤解】自分でモチベーションをあげる 5つの方法〜 Chat with Arisa

今日はよくもらう質問、モチベーションについて。

「やる気のない時のやる気の出し方を教えてください」
「モチベーションをどうやって保っている？」

という質問、とってもよくいただきます。

Spotifyから聞く https://spoti.fi/3Ah8ecX

ひとつ覚えておくことは、モチベーションは持続しません。

モチベーションは何かをスタートする時の感情の動き。

持続するのにはもうひとつ大切なことがあります。
Self-Discipline（しつけ、訓練、自制）です。

Motivation gets you started.
Discipline keeps you going (growing).

しつけとかいうと、なんか苦しい、つらい感じがするんだけど、そうではありません。
ウィル・スミスは

Self Discipline is Self Love
自制はセルフ・ラブだ

と言っていました。

セルフ・ラブは自分を甘やかすことだけではないです。
時には、自分が成長していくために苦しいけどやることってある。
でも最終的に、自分が気持ちよかったり、前に進んでいる成長が楽しいから、それによって自信もつきます。

でも！
聞いてくださっているみなさんのなかには自分に厳しい人もいます。
完璧主義の人もいます。
そういう人は、もういわれなくても、すごい自制ができてる人。
なので、ちょっと甘やかしてください。

どのタイプかは自分がよくわかっているので、そしてそれも状態によって変わる。
それもその時の自分の心にあわせてみてください。

モチベーションには２つのタイプのモチベーションがあります。

２つの種類のモチベーション

外発的モチベーション、Extrinsic Motivation

なにかしらの「報酬」とか「罰の回避」のために行動すること
例）
・これをやったら何かもらえる
・朝早く起きたら、美味しいパンを食べる
・この日までに終わらせたら、いくらいくらボーナスがでる
・1ヶ月で〇〇kgやせたらこのドレスを買いにいく
・元カレに後悔させたいから綺麗になりたい

始める理由になるもの。短期間の持続です。
まさにGets you started.

内発的モチベーション、Intrinsic Motivation

自分が気持ちいい、Rewardingやりがいがある
好奇心や探求心、向上心から発生しているもの

例）
・朝早く起きて、太陽に浴びるのが気持ちい！朝起きると、自分の時間が作れる！
・パズル好きなのは、カラーリング達成感がある
・自分が発信することで、誰か人のためになっている

これはそれをやる理由。
あなたが朝起きる理由。

BIG WHYです！

継続していくのは、内発的モチベーションはとっても大切。
外発的モチベーション、内発的モチベーション、そして自制。
この3つを上手に使っていくと、最高です！

でも、いくら内発的モチベーション、自制があっても、時には「ふんが！」と自分にやる気を起こさせることは大切。
自分を説得しないといけない！

「モチベーション３.0」という本の著者であるダニエル・ピンク氏が紹介していたこと５つをシェアします。

自分でモチベーションを上げる！５つの方法

1. Just 5 Moreテクニック（あと５つだけやろう！）

やりたくない時、あと５つだけやろう。と自分にいいます。

「メール、あと５こだけ返信しよう」
「あと、５回だけ腹筋やろう」
「あと、５行だけ読もう」

そうするときづいたらもっとメール返してたり、もっとコメント返していたりする。
もし５個でストップしても、０ではない！すごい進んでいます。

2. 自分にインタビューする

「今、あなたのモチベーションは1−10のどこですか？」
と自分に質問します。

あなたの心の声が
「2です。」

と答えます。

「0じゃないんだ？！すごいじゃん。」
「どうして0じゃないの？」
「2を5にあげるにはどうしたらいい？」

と質問します。

「どうしてそれをやらないといけないのか」という理由を自分でつける！

人間は自分で理由をつけて、自分にとってプラスになることがわかると行動にうつす

ということが研究でもわかっています。

もうひとつ。
I can do this!
というようなアファーメーションも、私は効果があると思うし、好きなんですが、逆に自分に質問してみてください。最近、これ使っています。

”Can I do this?”
”私これできる？”

答えは　YES！！
じゃあ、今何するの？
というように自分との対話をしていきます。

3. 休む！

モチベーションが下がっている時って燃え尽きている時とか体が疲れている時が多いです。
10分の休憩の効果をを私達は過小評価しています。

効果的な休憩は
・室内ですごすよりも屋外ですごす
・じっとしているよりも動く
・一人ではなく誰かと（友達、家族、大切な人）一緒に休む。

「仕事とかやっていることを止めて、携帯をおいて、10分犬や子供、旦那さんと外を散歩する」

これだけでリセット効果が感じられます。
モチベーションが戻ってきます。

4.小さいゴールを作る

いきなり大きいゴールを作るから、先が見えなさすぎてモチベーションが下がります。

みんなベイビーステップです。

ダイエットしたかったら水をたくさん飲むところから始める。

ブログを開設したかったら、今日はプロバイダ契約だけ。
それができたらOK！

5.公の場で宣言する！

これ私結構あります。
「何月何日に〇〇やります！」

ってあーいっちゃったからやらなきゃ！みたいな。笑

お尻たたかれるし、それを達成すると自信にもなります。

ぜひこのアクションしてみてください！

５つのうち、とりいれたいなと思ったものありますか？

今日のアクション！

これをやろうと思っていることを、公の場で宣言しちゃってください。
インスタグラム、もしくはコメントでもOKです。

いついつまでにこれやる！
今日は〇〇をする！

小さなことでいいです。
でも少し自分をチャレンジさせるもの。

そしてぜひ、@arisakubota をタグしてください。

ぜひフォロー、サブスクライブしてね！

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