【骨盤底筋トレーニングヨガ】で冷え知らずの体を手に入れよう

この記事を書いた人
移動系ヨガインストラクター／シンギングボウルセラピスト
ゆみこ

暑い夏が過ぎて、秋らしさを感じるようになった１０月。

気温が下がってだいぶ過ごしやすくはなりましたが、寝てもだるさが取れなかったり、冷えを感じ始めるなど・・・秋になったのになんだか調子が悪い、と感じている方はいませんか？

「ぜ〜んぶ、秋のせい！」と言って終わりにできたらいいのですが、体調は楽になってくれず。特にこれから冬を迎えるこの時期は「体の冷えが気になってきた」という方もいるのではないでしょうか。

今回の記事では、ヨガでできる冷え対策にフォーカスを当ててお話しします。

ヨガを続けたシニア女性と【冷え解消】の驚きの効果

私は５０歳以上の女性を対象にしたヨガ教室を開催しています。

これは私がシニア向けのヨガクラスを開催していた時のこと。

月２回のペースで約２年間通い続けてくださっていたお客様から

「これまでの冬に比べて、今年は冷えを感じにくくなった。汗がじわっと出るようになって驚いた。」

と感想をいただきました。

「冬は体の芯から冷えてしまい、なかなか温まらない」と訴えていた方だったので、この変化に私もとても驚きました。

冷え解消に、ヨガがお役に立てたのかもしれないと思い、とても嬉しかったのを覚えています。

この冷え解消を果たしたシニア女性が２年間実践してくださっていたシニアヨガ。

その内容は「骨盤底筋トレーニングヨガ」を含めた内容で、マットヨガ４５分＋チェアヨガ４５分の構成でじっくりゆっくり行うというもの。

派手な動きはありませんが、自分の体重を負荷として行う自重系のポーズが多く、じわっと汗が出てちょっと心臓がドキドキする運動量です。

この「ちょっと心臓がドキドキする運動量」が、もしかしたら冷えを感じにくくするカギだったのかもしれないと私は気づきました。

コツは”ちょっと心臓がドキドキする”ヨガを日常に！

私がヨガクラスに取り入れている「骨盤底筋トレーニングヨガ」は、産婦人科医の高尾美穂先生が考案したメソッドです。

骨盤底筋群とそれに関係するインナーマッスルを鍛えるヨガで、全ての女性が生涯幸せに過ごせるようになる（＝生活の質を維持・向上する）方法として作られました。

また、高尾先生は「日常の中で、心拍数が少しアップする運動をすること」と「運動を継続すること」も、おすすめされています。

私自身これまで10年以上ヨガを続けており、特に骨盤底筋トレーニングヨガを含む「心拍数が少しアップする」ヨガに取り組むようになってからは、冬場に冷えを感じにくくなりました。

さらには、必ず鎮痛薬が必要だった重い生理痛が全くなくなるなど、実体験として大きな変化を感じています。

変化には個人差があるとは思いますが、冷え対策としてこの骨盤底筋トレーニングヨガが役に立ってくれるのではないだろうか、と考えています。

コツは”いつもより心拍数が少しアップする”ヨガを、日常に取り入れるというところです。

骨盤底筋トレーニングヨガ【冷え対策ポーズ５選】

そこで今回は、冷え対策としてオススメのこの骨盤底筋トレーニングヨガの中から、おすすめのポーズを実際のポーズの写真と共に５つご紹介します。

どれもすぐにできるものですから、ぜひ隙間にやってみてください！

おすすめポーズ①グースヒップ

マットの後ろ側に長座になり、坐骨でマットを押すように姿勢よく座ります。

姿勢を崩さないまま、お尻を左右交互に持ち上げます。

※難易度を上げたい方は、頭の後ろで両手を組んだ状態で。

さらに挑戦したい方は、かかとをマットから浮かせて行います。

おすすめポーズ②グースヒップウォーク

①のグースヒップの状態から、お尻で歩くようにマットの前側に進みます。

マットの前側に到着したら、今度はそのまま後ろ向きに進みます。

これを数往復、挑戦してみましょう。

※足は広げすぎずに。前や後ろに進むときは、上半身を捻るのがポイント。

難易度を上げたい方は、①と同様に行います。

おすすめポーズ③ツイストダウンドッグ

四つ這いの状態から、お尻を斜め後ろへ持ち上げてダウンドッグのポーズをしましょう。

そのまま、右足を背中の延長線上の高さに持ち上げます。

右足のもも前が右側へ向くように、ももの付け根から外側にねじったまま、数呼吸します。

左足も同様に行います。

※怪我防止のため、膝でねじらないようにしましょう。

おすすめポーズ④ディスメクリアライト

ダウンドッグのポーズから、右足を両手の間に置いて上体を起こします。

頭の後ろで両手を組み、ももの付け根を伸ばすようにしながら上半身を両手にあずけるようにします。（やや後ろに倒れる）

呼吸を繰り返しながら、上半身を右にねじります。

できる方は、右肘をお尻に近づけるようにして上半身を右側に倒します。

このまま、数呼吸します。

左足も同様に行います。

※ディスメは生理痛のこと。このポーズは、生理痛による冷えやダル重さなどの不調にも有効です。

おすすめポーズ⑤クワトロスクワット

片足立ちになり、持ち上げている足を支えている足のももに当てる。

※怪我防止のため、膝には当てません。

足全体で数字の４の字になるようにします。

そのままお尻を後ろに引いて、片足のスクワット状態になります。

そして一度ゆっくりと前屈し、両手を床につきます。

さらにできる方は、引っ掛けている足の膝と足裏を両肘で包むようにし、両手を合わせます。上体を少し起こして、そのまま数呼吸します。

反対側の足を支えにして、同様に行います。

※難易度を上げたい方は、両手を頭の後ろに組んで行います。

バランスを楽しみつつ、転倒に気をつけましょう。

まとめ〜骨盤底筋は、縁の下の力持ち〜

実際に骨盤底筋トレーニングヨガをしてみて、いかがでしたか？

①と②のポーズだけでも、心拍数が上がってじんわりと体が温まるのが感じられたかと思います。

この①〜⑤のポーズは、Wellness To Go アプリ内「８月のマンスリーチャレンジ」で視聴できます！

アプリの動画内ではポーズのポイントもお話ししています。

ぜひ併せてチェックしてみてくださいね。

全てのポーズを続けることが難しかった！という方がいても、大丈夫です。

この中のどれか一つのポーズを継続して行ってみましょう。

大切なことは「まず始めること」と「続けること」

まずは一緒にチャレンジしてみましょう！

骨盤底筋は、縁の下の力持ち。女性が幸せだと、みんなが幸せ。

最後に高尾美穂先生が講座でお話しされていた言葉を共有させていただきました。

秋から冬にかけて、寒くなっていくシーズンもみなさまが快適に温かく過ごせることを願って。

お読みいただき、ありがとうございました。


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