【免疫力を高める食べ物】風邪ウイルスに負けない体作り！ホリスティック栄養士おすすめの食材

皆さんは、風邪をひいたらどうやって治しますか？私はあまり体調を崩すことが無いのですが、風邪をひいたら病院などには行かず、寝れるだけ寝て、水をたっぷり飲んで、熱が下がるのを待ちます。

＊私は病院が苦手なのでできるかぎり行かないのですが、風邪に似ているけどもっと深刻な病気であったり、免疫力の低下により合併症を引き起こすこともあるので、おかしいなと思ったら無理をせずにすぐに病院に行ってくださいね！

今回は、免疫力を高めて風邪をひきにくくし、風邪をひいてしまってもすぐに回復することのできる丈夫なからだを手に入れるために大切な免疫力を高める食べ物を紹介します！

たんぱく質

たんぱく質は免疫細胞の材料です。これが無ければ免疫システムは正常に働きません。また、普段から体を動かし、たんぱく質をとることで、筋肉量が増え、代謝が上がり、風邪をひきにくい体を手に入れることができます。

良質な脂質

天然の魚や放牧されて育った鶏のたまご、ブロッコリーやケールなどの緑の葉野菜、森のバターと呼ばれるアボカドや、ナッツなどからとれる良質な脂肪分は免疫システムを正常に機能させるために必須です。特に体の中で作れないため食事から取る必要のある必須脂肪酸の一種、オメガ３脂肪酸の量が少ないと、インターフェロンというウイルスの増殖を阻止するたんぱく質の分泌量が減るという研究結果があります。また、良質な脂質は、脂溶性の栄養素の吸収を助けます。

抗酸化ビタミンであるビタミンAやビタミンEは、免疫システムに欠かせない脂溶性ビタミンです。

ビタミンAは、白血球の生産を促進したり、粘膜を強化することでウイルスから身を守る助けをしてくれます。にんじん、ほうれん草、レバー、うなぎ、小松菜などに多く含まれます。

ビタミンEは、免疫システムを活性化させてくれ、強い抗酸化作用で体を炎症から守ってくれます。かぼちゃ、アボカド、アーモンド、ブロッコリーなどからとれます。

脂質、特にオメガ３脂肪酸は、光や熱に弱く酸化しやすいです。酸化した脂質は、体内で炎症を起こし、アレルギーや老化、様々な病気の原因となります。

新鮮な食材を選び、必要以上に調理しない、オメガ３脂肪酸の含有量の多い油は調理には使わない、調理に使う油はアボカドオイルやココナッツオイル、ギー、質の良いエクストラオリーブオイルなどの熱に強いものを使うなどの工夫が必要です。

ビタミンC

健康な人がビタミンCをとっても、風邪をひきにくくなる訳ではないようですが、ビタミンC不足は免疫力の低下や体調不良と関係しているようです。普段から野菜やくだものからしっかりビタミンCをとり、免疫力が下がっているなと感じたらいつもよりも意識してとると良いです。ビタミンCは水溶性のビタミンで、熱にも弱いです。必要以上の洗浄、調理によってビタミンCの量は減ってしまいます。

スーパーやコンビニで売っているサラダは衛生上、次亜塩素酸ナトリウムなどの薬品に漬けているものもあります。オゾン水や電解水などを使って消毒しているものもあるようですが、サラダは野菜を切るだけでできるので、できる限り自分で作りたいです。蒸し野菜も切って蒸すだけ。しかし、そのひと手間が面倒でなかなかできないこともありますよね。

毎回手作りできなくても、できる時にできることをやるだけでも違うのではないかな。トマトときゅうりだけは持参して買ったサラダに足すとか、切ったり洗うだけで食べられるアボカドやりんごなどのくだものを普段の食事に足してみるのはどうでしょう。

腸内環境を整える食品

免疫システムの８０％は消化管の中に存在すると言われています。そのため、腸内環境を整えることはとても大切です。体の働きを助けてくれる善玉菌を含む発酵食品、善玉菌の餌となる食物繊維を積極的にとりましょう。発酵食品は、添加物の含まれていない、シンプルな材料で作られたものを選ぶと良いです。体の中の善玉菌を減らしてしまう、農薬や添加物、白砂糖、アレルギー源、抗生物質を含む食品はできる限り避けましょう。

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これらの栄養素をとることは大切ですが、食事からとった栄養素をしっかり吸収し、消化できなければ意味がありません。また、適度の運動やストレスマネージメントを行うことで、免疫システムが動きやすい環境をつくることも大切です。以下の３つのことにも気をつけましょう。

栄養素をしっかりと消化、吸収できるようにする。

食事を五感で楽しみ、よく噛んで味わう！

消化がしっかりできなければ、栄養素が吸収できるサイズに分解されず、折角栄養のあるものを食べても栄養素を吸収できません。体は食べ物を見たり、匂いを嗅いだりすることで消化の準備を始めます。しっかり噛むことは、食べ物を細かくするだけではなく、消化器官を刺激することにもなります。

適度な運動

からだを外敵から守る戦士である白血球は、血液やリンパなどを使って移動します。からだを動かさないと、血液やリンパの流れが滞り、免疫細胞の動きも悪くなります。運動をし過ぎるとそれがストレスとなり免疫力低下の原因となってしまうので、やり過ぎには注意してください。運動する元気や時間が無い人は、家の中や職場などで小まめに立ち座りをしたり、歩ける場所には歩いて行ったり、ストレッチや軽いヨガを寝る前にするなど、できる範囲でからだを動かして見てください。

ストレスマネージメント

ストレスを感じると、体はストレスと戦うためにエネルギーを使います。その結果、栄養素の消化吸収がしにくくなり、免疫機能が下がったり、ホルモンバランスが崩れたり。体全体のバランスが崩れてしまいます。ストレスを無くすのではなく、上手くストレスと付き合う方法を見つけましょう。ヨガやストレッチをして軽く体を動かしたり、寝る前に日記を書いたり瞑想をしたり、趣味に費やす時間や好きな人と過ごす時間をつくるなど、自分にあったストレス解消法を見つけてみてください。