この記事を書いた人
ヨガ&フィットネスインストラクター
Mika
早速ですが、私はTHE!冷え性です。
え~!インストラクターなのに冷え性?この人、大丈夫かな?
とつっこみが聞こえてきそうですが、「冷え性」は私の幼少期からの体質なのである程度は仕方ないと思っています。
今も完全に改善していませんが、うまく付き合えるようになっています。
自分に合った無理なく続けられる“温活スタイル“を見つけて毎日取り入れる事で、50歳を過ぎた今、10年前よりもはるかに元気ですし、毎日ラクに心地よく暮らせています。
このブログでは、SNSや雑誌に出てくるような「おしゃれな温活」ではないけれど「リアルな温活」をお伝えしますので、皆さんも自分に合った温活を見つけてください。
そもそも「温活」って何?
「温活」とは、身体を冷やさず、温かい状態を保ち様々な不調を改善することです。
では、身体が冷え、温かい状態を保てない=冷えについて考えてみましょう。
冷えがもたらす身体への悪影響をいくつかあげてみます。
- 慢性的な疲労感:血流が滞り「寝ても疲れがとれない」「なんとなくだるい」と感じる事が多い。
- 肌のくすみ・乾燥:血行不良が原因でターンオーバーも低下し「顔色が悪い」「肌に透明感がない」と感じる。
- 生理不順・生理痛:子宮周辺の血流が悪くなり、ホルモンバランスが乱れることで、生理周期も乱れ、生理痛が酷くなる。
- 不妊リスク(妊活中の方は特に注意!):冷えが続くと骨盤内の血流が滞り、子宮や卵巣の機能低下につながる。
- メンタルの不調:自律神経が乱れやすくなり「やる気が出ない」「イライラしやすい」など、心が冷えて、それが身体の冷えにつながってしまう。
これら5つの項目だけでも、冷えは身体に悪影響があって、身体を冷やさない為にも「温活」をした方がいい!という事が分かります。
【内側からと外側から】試してほしい温活5選
ここからは、実際に試してほしい温活を”5つ”ご紹介します。
温活の方法には
身体の”内側”から温める と 身体の”外側”から温める
の2種類あります。そして効果的に「温活」をするにはその両方が必要です
「これなら、できそう!」
「これなら、続けられそう!」と
ご自身の生活に取り入れる事を想像しながら読み進めてください。
温活は「内側から温める」と「外側から温める」二刀流!
身体の「内側から温める」
「内側から温める」とは「自分の身体で熱を作れるようにしていく」という事です。
では具体的に「内側から温める」って何をすればいいのでしょうか?
下のグラフを見てください。
体温のうち、約4割は筋肉が生み出す熱によります。
特に全身の筋肉の約75%が集中する下半身を動かして筋肉量を増やすと効果的です。
脚が太くなるのは嫌だ、という方もいらっしゃいますが、元々女性は筋肉が付きにくいので、日常に取り入れる程度の運動ではムキムキにはなりませんのでご安心くださいね。
下半身の筋力UPに有効的なトレーニングとしてはスクワットが挙げられます。
ここまで読んでも「スクワットか…前にチャレンジしたけれど続けられなかったよ」という方も多いのではないでしょうか?
そんな方へのおススメはヨガの『女神のポーズ』
名前からしてスクワットよりは、楽しそうだし女性向きな気がしてきませんか?
シンプルなポーズです、つま先と膝を斜め前にし、膝を曲げ伸ばしします。
余裕がある方は、腕をバンザイしたり、肘を背中に引き寄せたりもいいですね。さらに背中や肩甲骨への刺激もあり、肩周りの血流もUPします。
「ん~~、隙間時間できる事はないのかな?」と思われた方には『かかと上げ下げ』
母指球に体重を乗せるイメージでかかとの上げ下げ、時々上げたとところでキープします。電車の待ち時間、スーパーのレジ待ち、キッチンで夕ご飯を作りながらなど取り入れられます。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていますので、動かす事で冷えとむくみの解消に繋がります。
これでも「ん~~運動は苦手、続けられなそう」と思った方はYouTubeで好きなアーティストのコンサート映像を見ながら適当に踊ったり、フィットネス動画でZUNBA!変な動きの自分に笑えておススメです。先ずはとにかく楽しんで身体を動かしてみてください。
これなら「できそう!」と思われた運動はありましたか?
試してほしい温活”1つ目:筋肉を動かす
筋肉からの熱パワー、運動は是非取り入れてみてください。
次に多いのが内臓からの熱です。
腸は「第二の心臓」と呼ばれるほど、体温維持に関係します。
腸の働きを整えると消化・吸収がスムーズになり、体内のエネルギー効率が向上します。
発酵食品や食物繊維を積極的に取ったり、身体を温める代表「しょうが」やイモ類(里芋・山芋)も冷えやすい冬の季節にメニューに取り入れてみてください。
1つ目の筋肉を刺激する時にパワーの元となるのは「たんぱく質」。毎食、てのひらサイズぐらいの量(卵1個、魚は一切れ、納豆1パックに相当)を摂るようにします。
私は時間がなくても直ぐに食べれるように、ゆで卵はいつも冷蔵庫に用意しています。
試してほしい温活”2つ目:食事を見直す
食事と合わせて気を付けたいのは、「飲み物」です。
私は炭酸が大好きです。以前はギンギンに冷えた炭酸を喉を鳴らして飲んでいました。
「ぷはぁ~」って。最高に美味しいです。今も炭酸は大好きですか、飲む量、回数は減らし、常温で飲んでいます。ちょっとマズそうですが、慣れると気になりません。
飲み物でオススメするのは、朝と寝る前の「白湯」です。
朝、作り立ての白湯をゆっくり飲むのが理想ですが、でも朝は忙しいですよね。
起きたら先ずやかんでお湯を沸かして、お気に入りのマグカップや湯呑に入れて1杯~2杯飲んでみてください。朝の用事を済ませながらちょっと立ち止まって飲む、ちょっと一息で飲む…。身体の内側から温かくなるのが分かります。
夜、寝る前や食事の時の飲み物としてもおススメします。
ご存じかもしれませんが、「白湯の作り方」をご紹介します。
- やかんにお水を入れて強火で沸かす(できれば電気ではなく“火”で沸かす)
- お湯が沸いて泡がフツフツと立ってきたら、蓋を外す
- 弱火にし、空気に触れさせながら10分~15分沸かす。
- 湯呑にいれて少し冷ます。(熱すぎないように注意)ポットに入れて保管する。
急いでいたり白湯を作れないときは、ウォーターサーバーのお湯に少し水を足したり、有難い事にコンビニのホットコーナーで120円程で売っています。
手抜きありです!無理なく続ける!を大前提に自分にまあまあでOKを出す。
それもストレスを溜めない温活の一つです。
試してほしい温活”3つ目:白湯を飲み、冷たい飲み物は極力さける
「内側から温める」最後は「脳や神経系」から温めます。
ストレスケアや自律神経を整えることが、間接的に体温維持に繋がります。
自律神経を整えるには…
・朝の日光を浴びる
効果:体内時計を整え、セロトニン分泌を促進。自律神経のリズムを整えます。
やり方:朝起きてから30分以内に、5~10分間、窓を開けて日光を浴びる。
・深呼吸(特に吐く息を長く)
効果:副交感神経を活性化し、リラックス効果を得られます。
やり方:4秒かけて鼻から吸い、6~8秒かけて口から吐く。これを1分程度繰り返します。
・温かいお風呂にゆっくり浸かる
効果:副交感神経を刺激し、体全体をリラックスさせます。
やり方:38~40度のぬるめのお湯に15~20分程度浸かる。好きな香りの入浴剤やアロマオイルを使うとさらに効果的
ヨガもおススメです。ご自分の好きなヨガのスタイルがありますか?ヨガの種類やインスタラクターよってお伝えするヨガは様々です。ご自身が安心して受けられるヨガと出会えるといいですね。
試してほしい温活”4つ目:自律神経を整える
身体の「外側から温める」
体温の維持のうち、約1割はこの「外から温める」にあてはまります。
冷えやすい手足や三つの首(首、手首、足首)を温めます。
温めるというよりは、熱を逃がさない、冷やさないというイメージでしょうか。
レッグウォーマー、アームウォーマー、ネックウォーマー(マフラー)は強い味方です。
私は、一年中寝るとき「レッグウォーマー」をしています。夏、冬で素材は変えますがレッグウォーマー無しでは心もとなくて寝れません。
積極的に温める方法として「お灸」や「カイロ」「湯たんぽ」なども冷えを強く感じる時は取り入れます。
肩甲骨の間と仙骨のツボをうまく活用することで、全身の血流が良くなり、冷えの改善が期待されます。
私は面倒くさがりなので楽しようと思い、「肩甲骨」と「仙骨」を同時に温めたら楽じゃない?と充電式の“暖か長ベスト”を購入してみました。広範囲を同時に温めてしまうと“のぼせ”のような状態になり、私には合いませんでした。やはり面倒くさがらずそれぞれのツボを温める方がよいと思います。
外出先や即効性を期待するのであれば「耳マッサージ」が効果的です。
耳には全身のツボが集まっていますし、柔らかく揉み解すことで冷えると特に力が入りやすい「首」「肩」が温かくなり「ホッ~」として気持ちもほぐれます。
実際に耳を触ってみてください。軟骨がコリコリしていますね。マッサージを定期的にすることで「マシュマロ」のようにふんわりやわらか~い耳になります。これが理想です。
耳全体を軽く引っ張ったり、耳たぶの付け根を指で押しながらぐるぐる回したり、難しく考えず耳全体を満遍なく揉みほくしてみてください。
試してほしい温活”5つ目:温かアイテムの力を借りる&ツボや耳も温める
まとめ
“温活のために試してほしい“5つ”の事“をまとめると
- 筋肉を動かす
- 食事を見直す
- 白湯を飲んだり、冷たい飲み物は極力さける
- 自律神経を整える
- 温かアイテムの力を借りる&ツボや耳も温める
“冷え”も“温活”も十人十色!
生活に取り入れられそうな温活&自分に合った温活を見つけ、先ずは2週間試してみてください。
2週間後、身体の反応を観察し、身体の声を聴いてそのまま続けられるもの、新しく取り入れてみようと思うものなど微調整して、「自分に合った温活スタイル」を見つけましょう。
試した感想や、こんな方法良かったよ!等のご感想頂けると嬉しいです。
最後まで読んでくださりありがとうございました♡
ヨガ&フィットネスインストラクター
インストラクター歴30年
スポーツクラブや公共施設等でヨガやフィットネスクラスを担当
日々頑張る女性に、自分を労わる時間を持ってほしい、ヨガを生活の一部にして欲しいとの願いから、友人と『Fine Chigasaki』を立ち上げ、神奈川県内で様々なヨガレッスンを開催しています。
2024年より自分の経験を踏まえ「赤ちゃんを迎えるからだづくりをヨガと体質改善の両面からサポートする活動『Women’s Journey Yoga』をスタートしました。
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