睡眠の質を上げるための2つの習慣

この記事を書いた人　
ヨガ＆瞑想インストラクター／Wellness To Go主宰
Arisa

「コロナ不眠」が増えているそうです。

在宅ワークによる生活リズムの変化、運動不足、コロナ関連のストレスや不安、家事育児の増加…
これらの理由から、睡眠時間が減ったり、寝つきが悪い、寝ても目が覚めてしまうという人が増えているそうです。

逆に、コロナによって睡眠が改善されたという人もいます。
健康を意識するようになったり、通勤時間がなくなったことで、睡眠時間が増えたなんていう人もいるようです。

睡眠がなぜ大切かは、今や多くの人が知っています。
よい睡眠は免疫力をあげます。
記憶力をあげます。
クリエイティビティを高めます。
体を修復して強くします。
その日に起こった出来事をリセットし、感情を消化してくれます。

これらは研究結果がしっかりとでています。

それでも2020年の日本人の平均睡眠時間は先進国でワーストに入る6時間22分。

忙しい、やりたいことがたくさんある人こそ、睡眠を削るのではなく、睡眠を見直してみることが大切です。

何から見直していいかわからない！
そんな方のために、今日からできる睡眠の質を上げるための朝の習慣をお伝えします。

え！睡眠なのに、夜の習慣じゃなくて朝の習慣なの？！
と思った方もいるかもしれません。

良い睡眠を取るには、夜だけではなく、1日を通してのリズムがとても大切です。
そして、朝あることをすることで、睡眠を誘導する体内時計が設定されます。

みなさんも知っていることだと思いますが、科学的な根拠に基づいて説明していきます。

明日からできる！睡眠の質を上げるための朝の習慣

１、朝起きて窓をあけて、２ー１０分間太陽の光を浴びる　（曇りでも！）

直接、太陽光線を見ろということではありません。
目痛めますので、それはやめてくださいね。

メカニズムはこちら。
私達が朝起きる、そして眠くなるとリズムにはホルモンが関係しています。
そのホルモンについてはこちらのミニ講座でホリスティック栄養士Erikoが詳しく解説してくれています。

私達が眠りから覚める時、一番にすることはなにですか？

目を開けます！

光をとりいれるわけ。
目、詳細をいうと目の後ろにある網膜が光を感知します。

網膜が光を感知すると、その情報が、脳の視床下部に送られます。
脳の視床下部の神経核が、とあるタイマーを設定して、体に命令をおくります。

そのタイマーとは・・・

「今から、１２−１４時間後に眠りのホルモン、メラトニンを放出してください」

というタイマーを設定し、身体中に命令を送ります。

メラトニンというホルモンは、眠りを誘導するホルモンです。
自然にでるものなのですが、このリズムが崩れている人が多い。

視床下部は、自律神経機能、内分泌機能、体温調節、ストレス反応、摂食睡眠など私達の生きていく機能を調節している司令塔です。

視床下部が、眠りを誘導するタイマーを設定するのに、光 ー 特にブルーライト：目に見える光、可視光線の中で強い光ー が必要なのです。

朝から、携帯やパソコンなどのブルーライトでもまぁいいのですが、朝の、位置が低めの太陽の光は、例え雲りだったり、日陰であってもどんなブルーライトより断然明るいそうです。

ブルーライトは体内時計の設定と関係しています。
ブルーライトは悪者！的なイメージがあるのですが、日中のブルーライトは私たちの体には必要なものです。

朝は、網膜の光に対しての抵抗性が高いので、太陽光の明るさが必要です。
逆に夜になると、網膜の光に対しての抵抗性が低くなるので、夜のスマホやパソコンのブルーライトは眠りの妨げになりますし、目の疲れにも繋がります。

大気中に太陽光は散らばっているので、朝、窓をあけて外をみるだけでもOKです。

ここで注意！
窓越しにみると、効果が50倍半減するそうです。
２−１０分はサングラスもなしです。

メラトニンを出せよという自動タイマーが設定されることで、起きてから１２−１４時間後に自然に眠くなるという体内時計

もちろんこれだけではありませんが、大切なこと。
そして光の取り入れは、自分でコントロールできます。

朝、外で瞑想でも・・と言いたいところなのですが、目を開けた方がいいです。
網膜に光を届けたいので、まぶたからももちろん光は入ってくるのですが、量は少なくなると思います。

私は朝、だいたい5時半頃に起きます。
今住んでいるロスカボスは6時半ごろからやっと明るくなってくるのですが、それから外にChuyと散歩に行きます。おデブは寝ています。笑

夜21時半には、目が開けられないくらいになっていて、そのままこてんと寝ます。笑

体の中でタイマーがしっかり設定されるようになったのかなぁって思います。

スタンフォードの教授である、Andrew Hubermanのポッドキャスト、すごいおもしろいです！

２、感謝することを３つ書き出す

感謝を感じている時に脳血流量を測定した2008年の研究があります。

人にありがとうと伝える時や、ありがとうを受け取る時、感謝を感じている時に脳の視床下部の血流が増え、活動が高くなることがわかりました。

視床下部は、説明したように、ホルモン分泌や自律神経を整える場所。

私は毎朝、感謝することを３つノートに書いています。
時間はかかりません。
今朝は、なんだか感謝が感じれない朝だったのですが（そんな日もあります）こんなことを書きました。

・ChuyとDebu（犬）が人生にいること
・Wellness To Goのコンテンツを楽しんでくれて、
サポートしてくれているみなさん、
助けてくれているチーム
・美味しいコーヒーと朝の太陽
・いつも勇気と元気をくれるだんなさん

この1週間書いてみてください。
3つという数に特に意味はありませんが、なんだか３つというのは書きやすい。
３つのうち最低１つは毎日変えてみることをおすすめします。
感謝を見つける力がつくとともに、自律神経バランスや、ホルモン分泌も整うなんて一石二鳥！

この２つの朝の習慣を、ぜひ明日から1週間続けてみてください。

自分がコンロトールできる場所からコントロールしていく。

思考を思考でコントロールするのは難しいです。

「早く寝なきゃ・・・」
「寝ないと体に悪い・・・」

そんなことを考えだすと、不安を引き起こし、さらに眠れなくなります。

自分で変えていける場所、環境、体、習慣を今日から変えてみませんか？

よい睡眠がとれると、お肌や髪の調子もよくなって、エネルギーもアップして、本当に心地よいです。
自分の本質、フルポテンシャルを発揮して、楽しく毎日を過ごせるようになると思います！

★音声しています！（Apple, Spotify, Voicyで聴けます）
よろしければサブスクライブしていただけたらとっても嬉しいです。
写真をクリックしていただくと、Voicyに飛びます。

Arisa

ヨガ＆瞑想インストラクター/Wellness To Go主宰
愛知医科大学を卒業後、医師として働き、語学留学をきっかけにカナダ、バンクーバーに移住を決意。バンクーバーでヨガや瞑想に出会い、マインドフルネスなライフスタイルに興味を持つようになる。医師、マッサージセラピストとしての経験を通し、体とマインドへの深い興味と理解を持ちながら、YouTubeチャンネル「Wellness To Go by Arisa」を通して、多くの人が幸せに自分らしく生きていく手段をシェアしている。チャンネル登録者数は18.8万人、毎週行なっているライブヨガレッスンは800人近くが参加する。著書「バンクーバー式ウェルネスヨガ」を通し、心と体に意識をむける習慣作りを多くの人に伝えている。