天然の精神安定剤？「マグネシウム」を味方につけて、イライラ・不眠にサヨナラする食材

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士
Eriko

今月の Wellness To Go のテーマは「自律神経を整える」。

アプリ内でも「自律神経を整えるために手放したいこと」や、「欠かせない3つのミネラル」についてお話ししましたが、たくさんのコメントをいただき、とても嬉しく読ませていただいています。

今日は、その中でも特に大切な“マグネシウムについてお話しします。

実は私自身、忙しさやストレスが重なると、眠れない・肩がこる・心がソワソワ・足がむずむずするといった不調を感じることがあります。

そんな時は、マグネシウムを豊富に含む食べ物を意識して食べるようにします。

そうすると、少しづつ睡眠の質が改善し、体が徐々に軽くなっていきます。

（もちろん、休憩すること・ちょっと違うことをやって気分転換することなども大切です。）

もし最近、

✔ 疲れやすい・疲れがとれない
✔ 肩こり・首こりがつらい
✔ 不安感やイライラが増えた
✔ 眠りが浅い
✔ ＰＭＳや更年期の症状がつらい

そんな不調に悩んでいたら、もしかするとマグネシウム不足かもしれません。

ぜひ今日から、今回のブログでお伝えするマグネシウムが豊富な食材をとり入れてみてほしいです。

マグネシウムって、どんなミネラル？

マグネシウムは体内で３００以上の代謝反応に関わる必須ミネラル です。

身体のほぼすべての細胞に必要とされ、特に神経・筋肉・心臓の働きを支えています。

その症状マグネシウム不足が原因かも？症状別マグネシウムサプリの効果と選び方

ストレスでマグネシウム不足になる？

ストレスがかかると、自律神経は「緊張モード（交感神経）」を優位にして私たちを守ろうとします。

しかし、この反応には マグネシウムが大量に使われます。

その結果…

• 筋肉がこわばる（肩こり・首こり・足のつり）
• 神経が敏感になる（イライラ・不安・動悸）
• 寝つきが悪くなる
• 疲れが取れない

といった“ストレス疲れの症状”が出やすくなります。

つまり、ストレスの多い現代人ほど、マグネシウムを失いがちなんです。

だからこそ、積極的な補給が必要です。

マグネシウムの主な効果

① 神経の興奮を抑え、心を落ち着かせる

マグネシウムは神経細胞の「ブレーキ役」。

神経の伝達を安定させ、過度な興奮や緊張を抑えてくれます。

✔ 不安感の軽減
✔ イライラの緩和
✔ 気持ちの落ち込み対策に

副交感神経が働きやすくなり、体がリラックスモードに入りやすくなります。

② 筋肉の緊張をゆるめる

筋肉の「しめる・ゆるめる」には、カルシウムとマグネシウムのバランスが重要です。

マグネシウムが不足すると、筋肉が締まりっぱなしに。

✔ 肩こり
✔ 足がつる
✔ 顎のこわばり

などの不調の一因になります。

③ 睡眠の質を高める

マグネシウムは、睡眠ホルモン”メラトニン”生成に関わるミネラルです。

マグネシウムをしっかりとっていると、緊張がほぐれ、心も体も眠りに入りやすくなります。

✔ 眠りが浅い
✔ 夜中に目が覚める
✔ 寝ても疲れが取れない

こんな方にも役立ちます。

④ エネルギー代謝をサポート

ＡＴＰ（細胞のエネルギー）の生成と利用にはマグネシウムが欠かせないため、マグネシウム不足するとエネルギーが回せなくなり、

✔ 疲れやすい
✔ 朝起きるのがつらい
✔ 動く気力がわかない

といった倦怠感につながります。

マグネシウムが多い食べ物

実は、マグネシウムを含む食べ物は、日常的にとり入れやすいものが多いです。

同時に、少食であったり、カロリー・脂質・糖質などを気にすることの多い日本人女性に不足しやすい食材でもあります。

● 緑の葉野菜

• ほうれん草
• ケール
• 小松菜

● 海藻類

• わかめ
• ひじき
• 青のり
  ※お味噌汁やご飯にプラスしやすい

● 豆類

• 大豆、黒豆
• レンズ豆
  ※食事に納豆やお豆腐を一品足しませんか？

● 全粒穀物

• 玄米
• オートミール
• 全粒粉パン
• そば

● 種実類

• ごま
• かぼちゃの種
• アーモンド
• カシューナッツ
• くるみ
  ※種実類はカロリーと脂質が多いので少量で良い

● その他

• カカオパウダー
• バナナ
• アボカド

私は忙しい時やストレスがたまっているなあと感じたら、この３つの食材を混ぜてチョコレートプリンを作ったり、カカオパウダーと豆乳やアーモンドミルクで無糖ココアを作っています。

レシピはWellness To Goアプリに載っているので、ぜひ作ってみてください。

【レシピ】おうちで簡単！腸内環境を整えるココアミックス

Wellness To Goアプリには、マグネシウムを美味しく補給できるレシピがたくさん！

今日からできる「マグネシウム補給のコツ」

● 時々ごはんに雑穀を混ぜる
● 納豆にわかめ＋ごまをプラス
● 間食にはバナナ・素焼きナッツ・ダークチョコレート
● 味噌汁を“海藻多め”に
● 忙しい朝は前日に用意しておけるオーバーナイトオーツにする
※ナッツ・バナナ・カカオパウダー・オートミールで、マグネシウムたっぷりのオーバーナイトオーツに！

自分の生活や性格と合い、無理なく続けられる工夫を見つけてみてください。

そして大切なのは、「どう食べるか」

どれだけ栄養たっぷりの食事をしていても、早食い・ながら食べが続くと交感神経が優位になってしまいます。

その結果、マグネシウムの吸収率も落ちてしまいます。

• 食事の前に深呼吸を２回
• 良く噛んでゆっくり食べる
• 体が温まるものを飲む・食べる

これだけで副交感神経が働き、吸収力が上がります。

おわりに

ストレスが強くなるほど減ってしまうマグネシウム。

だからこそ、マグネシウムがとれる食材をいくつか頭の中に入れておき、不足する前に食事から少しずつ補っていくことが大切です。

「これならできそう！」と思った食材があれば、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

Wellness To Goアプリには、マグネシウムを美味しく補給できるレシピがたくさん入っています！