自分も相手も大切にする！断るのが苦手な私の「アサーティブ」練習帖

この記事を書いた人
イラストレーター／バーチャルアシスタント
Megumi

日差しが少しずつ春の訪れを告げ、新しい生活や人間関係がスタートするこの季節。

「新しい環境でうまくやっていけるかな？」と期待に胸を膨らませる一方で、断りきれないお誘いや、無理な頼み事に頭を悩ませてしまう方も多いのではないでしょうか。

ワタシは、昔から「ＮＯ」と言うのがとっても苦手でした。

「せっかく誘ってくれたのに申し訳ない」「断ったら嫌われるかも……」

そんな不安から、つい無理をして引き受けては、後でどっと疲れが出てしまう。

そんな毎日を変えてくれたのが、Ｗｅｌｌｎｅｓｓ Ｔｏ ＧｏのＡｒｉｓａさんの動画で出会った「アサーティブ」という考え方でした。

このシリーズでは、ワタシが大好きなＡｒｉｓａさんのお話から学んで、実践していること、そして、少しずつ心地よくなっていったことをイラストで分かりやすく説明しています。

今回ご紹介する、ワタシが何回も繰り返し見て、実践をしている動画はコチラです！

今日は、自分を大切にしながら、相手とも心地よい関係を築くための「伝え方の魔法」について、この動画を参考に、イラストを交えてお話しします。

アサーティブが「セルフエスティーム（自己肯定感）」を高める理由

アサーティブ（Ａｓｓｅｒｔｉｖｅ）とは、直訳すると「自分を主張する」という意味ですが、決して自分の意見を無理に押し通すことではないそうです。

Ａｒｉｓａさんは動画の中で、「相手の意見を尊重しながらも、対等に、素直に自分の思いを伝えること」と話しています 。

それは、自分の意見を尊重することは、自分自身を大切にすることと同じだからです 。

逆に、言いたいことを抑えてしまう「受身的（パッシブ）」な態度でいると、不当な評価を受けた時でも「やっぱり私はダメなんだ……」と受け入れてしまい、自信を失う（自信喪失）という負のループに陥ってしまいます 。

「私はこう思う」「私はこれが嫌だ」と自分に正直になることは、自分自身の味方になってあげること。

その積み重ねが、自己肯定感を育ててくれるのですね。

確かに、小さなことでも自分の意見を言えた時、「自分を大切にできた」という何とも言えない温かい気持ちを感じられます。

あなたはどのタイプ？４つのコミュニケーション

まずは、自分が普段どんなコミュニケーションを取っているか、４つのタイプからチェックしてみました。

アグレッシブ（攻撃的）	感情的に相手を責めたり、言い合いになったりする。
パッシブ（受身的）	争いを避けたくて自分を抑え、ストレスを溜め込む。
パッシブ・アグレッシブ（作意的）	直接言わず、無視したりネチネチと嫌な態度をとる。
アサーティブ	相手も自分も大切に、素直に伝える。

ワタシは以前、典型的な「パッシブ（受身的）」でしたが、溜まりに溜まった不満がある日突然「ドッカンと爆発」して「アグレッシブ（攻撃的）」になることもありました 。

まずは「今の自分はこのタイプだな」と自覚することから、アサーティブへの道が始まりました。

角を立てずに「ＮＯ」を伝える！魔法の言い換え術

アサーティブになるための最強のツール。それが、主語を「Ｉ（私）」にする「アイ・メッセージ」です。

特にお願いを断る時。心の中ではつい「（あなたが）勝手なこと言わないで！」と思ってしまいますが、そこをグッとこらえて主語を「私」に変えてみます。

「（私は）今ちょっと余裕がなくて、引き受けられないの」という風に、「私の状況や気持ち」として伝えてみるんです。

【シーン別】アサーティブな断り方の例

ワタシMegumiが日々の生活で実際に直面した、リアルなシーンでの「言い換え例」をまとめてみました。

１．急な残業や仕事を頼まれた時

• ×「（あなたは）いつも急すぎで困ります…できません…。」
• ○「（ワタシは）今、対応が重なっていて余裕がなくて。 せっかく頼っていただいたのに申し訳ないのですが、今日中にお受けするのは難しいです。」

２．乗り気ではない飲み会に誘われた時

• ×「（あなたは）急に言われても行かれません。」
• ○「（ワタシは）今日はゆっくり家で過ごしてリフレッシュしたい気分で。 お誘い自体、すごく嬉しいので、また次回のとき声をかけてもらえますか？」

３．パートナーへの不満を伝える時

Ａｒｉｓａさんの例にあるように、連絡なしで遅くなったパートナーに対しても有効です。

• ×「なんで（あなたは）連絡してくれないの！連絡くらいできたでしょ！」
• ○「連絡がないと（ワタシは）すごく心配しちゃうの。次は電話を一本くれると（ワタシは）安心できるから助かる。」

アサーティブは「練習」で身につくスキル

はじめは「そんなにうまく言えるかな……」と思いました。 でも安心してください。

アサーティブは生まれ持った才能ではなく、練習によって後から身につけられるものなのだそうです 。

ワタシも動画で紹介されていた、４つのステップで練習しました。

1. 自分のタイプを知る： 今の自分を客観的に見る 。 
2. アイメッセージを作る： 「私はこう思う」とノートに書いてみる 。
3. 小さいことから始める： レストランで「席を変えてもらえますか？」、お花屋さんで「リボンの色を変えてもらえますか？」など、日常の些細で抵抗のないことから試します 。
4. 家でリハーサル： 言いたいことを紙に書き出し、繰り返し口に出して練習します 。

特に「家でのリハーサル」は、私にとって一番効果を感じた方法でした。

あらかじめ言葉を考えて用意しておくことで、いざという時も、自分の気持ちを落ち着いて伝えられるようになりました。

自分の中で相手の受け取り方がイメージできないとき、家族に状況を話して「この言い方されたらどお？」と聞くこともあります。

こうして準備しておくことで安心して言葉にできるようになります。

自分に優しくなれば、世界はもっと優しくなる

最初は勇気がいりました。断ることに罪悪感を感じることもありました。

ワタシは、Ａｒｉｓａさんの「練習中」という言葉が大好きです。

一回できたら、自分に対してとてもやさしい気持ちになれて、どんどん上手になれている感じがします。

「自分に優しくなれたら、人にも優しくなれる」

この言葉通り、自分を大切にできるようになると、心に余裕が生まれます。

アサーティブなコミュニケーションは、あなたを守る盾であり、大切な人とより深く繋がるための「幸せの鍵（キー）」なのですね 。

今週、小さなことから一歩踏み出してみませんか？

あなたの「私」という声を、大切に届けてあげてくださいね。

今日のお話を詳しく聞きたい人は、ぜひ、ＡｒｉｓａさんのYouTubeを見てください！