体を動かすと心も動く！春から始める「おうち筋トレ」のススメ

この記事を書いた人
お家筋トレ研究家／ヨガインストラクター
Satomi Good

春は新しい事を始めるのに最適な季節。

新しい習慣を身に付けるにもベストなタイミングです。

冬の間に縮こまった体を解きほぐし、心もリフレッシュできるのが「筋トレ」の魅力！

「筋トレ」は単なる体作りだけでなく、心の健康にも大きく貢献してくれます。

「筋トレ」をすると気分を向上させるエンドルフィン（幸せホルモンの一つ）が分泌されます。

だから筋トレ後は気分爽快！ストレス解消にも効果的なんですね。

体も引き締まり、ストレス解消リフレッシュにもなる「筋トレ」。

この春から「筋トレ」習慣を始めてみませんか？

「筋育」は未来の健康への投資

筋肉は使わないと衰えます。

筋育＝筋肉は育てるもの。手入れをしないとどんどん劣化してしまいます。

特に４０代以降は毎年１％づつ筋肉量が減少していくと言われていて、

意識的に鍛えないとどんどん劣化してしまうんです！！

ここで朗報！

まだ諦めるのは早い。

筋肉は適切な刺激を与えることで、何歳からでも成長していきます。

やったらやった分の成果が得られるのが筋肉！

筋トレで筋肉を維持し育むことは、未来の健康への投資。

毎日の小さな積み重ねが、年齢を重ねても動ける体、元気な心を作ります。

なぜ「筋トレ」が未来の健康への投資になるの？

理由①太りにくい体、動ける体を維持できる！

筋肉を維持、増やすことで代謝の良い体になることができます。

同じ活動量と同じ食事量でも消費するエネルギーが多いので、必然的に太りにくい体質に変わっていきます。

これは生活習慣病の予防にもなります。

また筋力が付くことにより、体力の続く疲れにくい動ける体になっていきます。

筋トレで引き締まった体で、好きなファッションを楽しめる。

不調の無い健康で元気な体で、やりたいことを諦めずに行動できる。

これは人生の満足度を格段に上げてくれます。

理由②筋トレで血流アップ⤴アンチエイジング効果！

筋トレは筋肉をつける事だけと思っていませんか？

実は筋トレには血流を改善し、若々しい体を維持するための素晴らしい効果があるのです。

筋トレをすると、筋肉のポンプ作用が活発になり血流を促進してくれます。

また心拍数も上がり心臓のポンプ機能が強化され全身の血流が活発になるんです。

血流促進がアンチエイジングの鍵になるのです！

血流アップがもたらす嬉しい「アンチエイジング効果」は、例えば以下の様なものです。

1. 肌の若返り　血行が良くなることで、肌の細胞に十分な酸素や栄養が行き渡りやすくなります。肌のターンオーバーとコラーゲンの生成が促進され、ハリと弾力が改善します。
2. 代謝アップ　筋肉量が多くなるほどに体温も上昇し基礎代謝も向上し、老廃物の排出も促進されむくみの改善にもつながります。
3. 内臓機能の向上　免疫力が向上し、自律神経のバランスも整います。肌艶が良くなり、ハリも弾力もアップ！浮腫みも解消、巡りの良い体になれる！

アンチエイジングには血流アップが鍵！ということが納得できますね。

理由③筋トレは「心の健康」にも貢献する!

筋トレは健康な体を維持するだけにとどまらず、精神面でもポジティブな影響をもたらしてくれます。

• ストレス解消
• ポジティブな気持ちになる
• リフレッシュできる
• 自己肯定感、達成感が向上
• 集中力アップ
• メンタルが安定する
• 睡眠の質向上

健康で若々しい体、ポジティブなマインドを作ってくれる筋トレは、毎日を生き生きと楽しみながら過ごすためにとっても大切なんですね。

では、次のセクションからは具体的にどのように筋トレで筋育（筋肉を育てていくこと）をしていけば良いのか、習慣とすることができるのかについて詳しく解説します。

「筋育」を加速させる５つの習慣

『筋トレが暮らしの質を上げてくれて、未来の自分への投資になる！』

と頭では理解出来ても、どうやって始めたらいいの？継続できる自信がない。

と立ち止まってしまったあなた。

最初から風呂敷を大きく広げ過ぎているかも！

「筋トレ」と聞いて、ジムのマシンで重いものを持ち上げるのを想像していますか？

確かにジムで筋トレすると速攻で筋肉が付くイメージが湧くかもしれません。

ですが、ここで秘密を明かすと…　おうち筋トレでも十分に筋肉は育ちます！

ジムに行かなくたって、自重トレで十分に筋肉を維持できる。

更には適切な負荷を与えることで筋肉を増やすことは可能です！

しかし、一つだけ注意点があります。

「筋育」を成功させるコツは長期的視点を持つこと。

筋育にゴールは無し！歯磨きと同じく毎日の習慣にするのが正解。

忘れていませんよね？筋肉は使わないと衰える。

毎日筋トレして筋肉が『自分は必要とされている、まだまだ現役でいないと！』と思うように働きかけることが大切なんです。

ここで私自身７年間「筋育」「筋トレ」してきて辿り着いた、毎日筋トレを習慣にする秘訣をご紹介します。

私が自分の体で実験し効果を実感してきた事ばかりです！

１．筋トレ効果を最大化するための「ストレッチ」

体が硬いと、正しいフォームで筋トレをできません。

まずはストレッチで体の柔軟性を取り戻し、筋トレ効果が確実に得られる体の土台を作りましょう。

【姿勢と幸福感はリンクしている！】オフィスで簡単にできる胸と肩のストレッチ３つ

２．起きている時間すべてが筋トレ！「美姿勢を維持する」

わざわざ筋トレ時間を取らずとも、美姿勢を維持するだけで筋トレになります。

お腹を引き締め

　　↓

お尻をキュッと締め

　　↓

腰を反らずに背筋を伸ばす

　　↓

胸を開いて肩を下げる

これら一つ一つを意識して姿勢を調整していくと…..どうですか？

かなり（筋肉を使っている）感じがしませんか？

美姿勢を維持することは筋トレなんだと実感できると思います。

美姿勢を維持するだけで（筋トレ）にもなる！

更に美姿勢でいるだけで見た目もスラっと美しく見えるなら、日ごろから気づいたら美姿勢！を意識したいですよね。

３．短時間でも効果絶大！「毎日５分」の筋トレ

『筋トレは時間がないからできない』と思っていませんか？

実は、筋トレは短時間でも十分に効果があるんです。

筋トレはどれだけ筋肉に負荷をかけられるかが重要なので、時間は関係ないのです。

5分間しっかり筋肉を刺激できれば確実に筋肉は育ち、変化を感じることができます。

４．タンパク質だけじゃない。筋トレ「効果を最大化する食事」

筋肉をつけるためにタンパク質だけ多めに食べていれば良いと思っていませんか？

実は筋肉を育てるには、タンパク質だけでは足りないのです。

タンパク質と一緒に糖質を摂取することで、タンパク質の吸収が促進される。

更には良質な脂質/ビタミン/ミネラル/食物繊維もバランスよく食べる事で、より健康で肌艶も良い体を作ることができます。

偏った食事ではなく、バランスの良い食事を適量頂くことで、筋育も美容も加速します。

女性向け！コンビニでも手に入る筋肉にいい食べ物ランキング

５．「睡眠時間」を十分にとる

筋肉は寝ている間に作られます。

意外にもトレーニング中に筋肉が育っているわけではないんです。

筋肉が育つ過程は次の通りです。

①筋トレで筋肉が傷めらる

　　↓

②食事で栄養が補充される

　　↓

③寝ている間に育つ

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が進みます。

良質睡眠は良い筋肉を育てる。

寝る子は育つと言いますが、寝ると筋肉も育っていくんですね。

どうせ寝るならば、良質な筋肉が育つようにしっかり眠りたいもの

質の良い睡眠を確保するためには環境づくりも大切です。

• 寝る直前の筋トレはしない（交感神経優位になる）
• 寝る3時間前までに食事を終える（消化活動は起きているうちに終わらせる）
• 寝る前のスマホ利用を避ける
• 気持ちよく体を伸ばしたり深呼吸してリラックスする

睡眠時間は可能な限り７〜８時間確保できると、細胞の修復も促進され良い筋肉が育ち、翌朝スッキリと目覚めることができるようになります。

余談ですが、睡眠が十分に確保できているだけで、筋育だけでなく心も体もお肌も丸っと元気に健康になれますよ！

なかなか眠れない夜にさようなら！睡眠の質を上げる３つのポイント

筋トレ初心者はスクワットをマスターせよ！

筋トレを始めたいけれど、何からやればいいか分からない。

筋トレ初心者さんは全身運動でもある基本のスクワットをまず覚えましょう。

姿勢を正しく行うことで下半身だけでなく、全身トレーニングになります。

スクワットには色んな種類が有りますが、まずは基本の型をマスターすることで

他のバリエーションスクワットも正しいフォームで怪我することなくできるようになります。

スクワットは、動画2：42〜

【結論】「筋育」は長距離走〜短期間で結果を求めない事が成功の鍵

筋トレがこれだけ体にとって良い効果があると知ってしまったら、すかさず『今日から筋トレ頑張る』と意気込みがちですが、そのやる気が落とし穴になることもあります。

なぜなら筋トレの効果はすぐには現れないからです。

継続の秘訣は、最初から目標を高く掲げないこと。

私自身筋トレを始めて今年で７年目。

どうして継続できているかと言うと、ジムに行かずお家で毎日ちょこちょこ短時間の筋トレをしているから。

ジムに行くとなると、前後の準備や移動を含めると１時間ではすみません。

忙しい毎日の中で毎週1回でもその時間を確保するのは至難の業。

それよりも家で隙間時間にできる５分の筋トレならば、気負わずサクッとできます。

週に１度のジムトレよりも毎日５～１０分の筋トレの方が継続しやすい分、結果として筋肉もしっかりとついていきます。

毎日筋トレして大丈夫なの？ムキムキにならない？？と質問が来そうですが。

１回５分程度の筋トレならばむしろ毎日やった方が良い！

自重や軽めのダンベルでは筋肉に過度なストレスがかかることなく、筋肉量の維持、負荷を適切にかければ筋肉量は増えていきます。

毎日色んな部位の筋トレをちょこちょこやってあげるとバランスよく筋肉が育っていきますよ！

１週間の間に毎日５分の筋トレで、全身の筋肉が網羅できればもう完璧です！

短期間での変化を求めすぎると、見た目の変化が中々見えず途中で挫折しやすくなります。

筋肉はゆっくりと、確実に育っていくので、焦らずコツコツと継続することが成功の鍵。　

自分のペースで筋育を楽しみましょう！

まとめ

さあ、体がウズウズしてきませんか？？　そんなあなたは、この春から毎日筋トレを始めてみませんか？！

スローペースでも筋肉は必ず成果を見せてくれます！

まずは１日１種目５分以内で終わる筋トレを「毎日」行う事。

この毎日５分筋トレを１か月も継続出来れば、それはあなたの「習慣」となります。

健康な心と体は人生を豊かに生きる資本。

春の訪れとともに、新しい筋トレ習慣を始めて、いくつになっても動ける体、元気な体を維持して、人生を楽しみましょう！