【完全版】「なんとなく不調」を食事で整えるホリスティック栄養学

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士
Eriko

その不調、「年齢のせい」だけではないかも。

• 朝から体が重い
• 理由もなくイライラする
• しっかり寝たはずなのに疲れが取れない……。

４０代に入り、こうした「なんとなく不調」を感じるという声をよく聞きます。

このような「病院に行くほどではないけれど以前のような元気がでない状態」を、東洋医学では「未病」と呼びます。

実はこの「なんとなく不調」の背景には、４０代女性特有の急激な体の変化が隠れています。

以前のような元気や心の平和を取り戻すために大切なのは、これらの不調を「もう年だから仕方ない」と諦めないことです。

私たちの心と体は、食べたものでできています。

ホリスティック（包括的）な視点で食事を見直すことは、自分自身の土台を整え、未来の自分への心と体の健康という最高のプレゼントです。

４０代女性を支える”３つの柱” 「自律神経」・「ホルモンバランス」・「腸内環境」

４０代のウェルネスを語る上で欠かせないのが、

「自律神経」・「ホルモンバランス」・「腸内環境」

この３つの要素のバランスです。

これらは互いに密接に関わり合っており、食事がその鍵を握っています。

要素	役割と４０代の変化	栄養学的なアプローチ
「自律神経」	交感神経と副交感神経の切り替え。ストレスで乱れやすい。	マグネシウムやビタミンＢ群で神経系をサポート。
「女性ホルモン」	エストロゲンの急激な減少が心身の揺らぎを招く。	植物性エストロゲンでホルモンバランスを調整。ホルモンバランスを調整する肝臓ケア。
「腸内環境」	腸はセロトニンやＧＡＢＡなどの神経伝達物質と深く関わる「第二の脳」。歳を重ねると善玉菌が減り、腸内環境が乱れやすくなる。	発酵食品や食物繊維で「心の安定」を土台から作る。

【悩み別】不調をリセットするための”栄養素”

あなたの今の悩みはどれですか？ 

症状に合わせた栄養素を意識することで、体は少しずつ、確実に変わり始めます。

①「とにかく疲れがとれない・体が重い」あなたへ

エネルギー代謝がスムーズにいっていないサインかもしれません。

特に、３００以上の酵素反応に関わる「マグネシウム」は、現代女性に最も不足しがちなミネラルです。

②「イライラ・不安・気分が落ち込む」あなたへ

マインドの安定に関わるセロトニンやドーパミン、ＧＡＢＡは、脳だけでなく腸でも作られています。

腸で作られたものがそのまま脳に届くわけではありませんが、腸の状態は迷走神経や腸内細菌が生み出す物質を通じて、脳の神経伝達物質のバランスに影響を与えています。

だからこそ、腸内環境を整えることは「心の安定」の土台づくりにつながるのです。

③「夜ぐっすり眠れない・途中で目が覚める」あなたへ

朝食は私たちの内臓の体内時計をリセットする大切なスイッチです。

光を浴びてから１時間以内に食事をとることで、脳と内臓の時計のズレを修正しやすくなります。

また、朝食でたんぱく質をとることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の前駆体である「セロトニン」の分泌が促され、夜のメラトニン分泌がスムーズになります。

４０代が今日から意識すべき「黄金の食事ルール」

細かい計算よりも、まずはこの３つの基本を意識してみてください。

①「足し算」よりも「引き算」を

精製された砂糖や加工食品、カフェインのとりすぎは、血糖値を急激に乱し、自律神経を疲れさせます。まずはこれらを少し減らすことから始めましょう。

• 減らしたいもの： 白砂糖、スナック菓子、加工肉、過度なコーヒー
• メリット： 血糖値が安定し、午後の眠気やイライラが軽減します。
  

②たんぱく質を毎食「手のひら一杯分」

毎食、たんぱく質と食物繊維を摂ることを目標に。たんぱく質は、筋肉を維持し、ホルモンバランスを整える土台になります。
代謝アップや血糖値安定に欠かせない筋肉ですが、４０代になると毎年１％減っていくといわれます。特に女性は、閉経後にエストロゲンの減少とともに筋肉の減少が加速します。
運動とたんぱく質の摂取を意識するかどうがで、老化の速度が大きく変わります。

• 意識すること： 毎食、肉・魚・卵・豆類などを取り入れる。
• メリット： 代謝が落ちにくくなり、太りにくい体、冷えない体を作ります。
  

③食物繊維は「たんぱく質の２倍」を目標に

食物繊維と聞くと野菜を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、ご飯やパンなどの炭水化物をより食物繊維のとれる食材に変えることで、毎日の食物繊維摂取量を増やすことができます。
また、豆類は食物繊維とたんぱく質を両方豊富に含む、優秀な食材なので、ぜひ大豆以外の豆類も積極的に食べていただきたいです。食物繊維を意識してとることで、同時にビタミンやミネラル、ポリフェノールの摂取量を増やすこともできます。

• おすすめアクション： 白米を玄米や雑穀米に、パンを全粒粉に変える。
• メリット： 腸内環境が整うだけでなく、ビタミン・ミネラルの摂取量も自然とアップします。

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忙しい人のための「実践ウェルネス習慣」

「完璧な食事」を毎日作るのは大変です。

Wellness To Goが提案するのは、忙しい日常に溶け込む小さな習慣です。

①朝ごはんで「たんぱく質」と「食物繊維」

朝ごはんは、１日のエネルギー量・ムードに大きく影響します。

たんぱく質と食物繊維を意識することで、１日の栄養バランスが整いやすくなり、１日を通して血糖値も安定しやすくなります。

忙しい朝の救世主メニュー：

• 「納豆卵かけご飯」…時間がない朝に！
• 「オーバーナイトオーツ」…作りおきOK！数日分まとめて作って冷蔵庫に入れておくのもおすすめ。

②間食を「１日の食事の一部」として上手に利用

忙しいとタイミング良く食事をとれなかったり、食事の時間を十分確保できないこともあります。

お腹がすきすぎる前に間食をすることで、エネルギー切れや血糖値スパイクを予防することができます。

また、急いで食事をかき込んだり、時間がなくて食事を残す代わりに、間食を１日の食事の一部と考えることで、体に負担を与えずに栄養をしっかりとることができます。

③消化と心を満たす「マインドフル・イーティング」

スマホやテレビを見ながら「ながら食べ」をしていると、脳がリラックスできず消化がしにくくなります。

また、ながら食べは、食べすぎの原因となりやすいということも研究でわかっています。

食事中は画面を手放し、目の前の料理の色・香り・食感・味わいに意識を向けましょう。

よく噛むことで、栄養の吸収効率も高まります。

食事を変えることは、自分を大切にすること

ホリスティック栄養学は、あなたを縛るためのルールではありません。

あなたがより自由に、軽やかに生きるためのツールです。

今日食べたものが未来のあなたの細胞になり、食べ方はあなたの感情にも現れます。

完璧を目指す必要はありません。

むしろ、ちょっと適当くらいの方がストレスにもなりにくく、長く続けやすいです。

自分自身の体の声に耳を傾け、

「今の私には何が必要かな？何が必要ではないかな？」

と問いかける習慣をつけることから始めてみてください。

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