食欲の秋を”賢く”のり切る！カナダ在住栄養士オススメの”高たんぱく”食材１０選

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士　
Eriko

「食欲の秋」到来！

町を歩いていても、携帯を開いても、目につくのは美味しそうな秋の味覚。

「季節限定」「秋の新作」「食べごろ」なんて言葉に惹かれて、ついつい食べすぎてしまったことはありませんか？

そんな時、多くの女性が「食べ過ぎたから食事を抜こう」「お肉は太るから控えよう」などと考えがちです。

でも、これは間違い。

このような間違った食事制限は、食欲の暴走、リバウンド、体脂肪が減らないどころか太りやすい体質になる原因となります。

実は、食べ過ぎてしまった後こそ、たんぱく質をしっかり摂ることが大切なんです。

今回は、「食欲安定」「食べ過ぎリセット」の助けをしてくれる８つの「高たんぱく質・低脂質食材」をご紹介します。

食べ過ぎた後に「高たんぱく質」を選ぶ理由

そして、たんぱく質は、私たちの体のあらゆる部分（髪、爪、肌、そして筋肉！）を作る上で欠かせない栄養素です。

たんぱく質を摂ると、満腹ホルモンの分泌が促され、満足感が持続します。

これは食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるんです。

また、たんぱく質は消化吸収に時間がかかるため、食後の代謝をアップさせ、エネルギー消費量を増やす効果もあります。

これは「食事誘発性熱産生」と呼ばれ、安静にしていても代謝が向上します。

たんぱく質は、摂取エネルギーの約３０%をエネルギー消費に使うと言われています。

（ちなみに、糖質のみでは摂取エネルギーの約６%、脂質のみでは約４%がエネルギー消費に使われる。）

３０％って、かなり大きい割合ですよね。

さらに、たんぱく質は、筋肉の維持・増量にも重要で、特に年齢とともに失われがちな筋肉をサポートします。

「高たんぱく質」なだけでなく「高たんぱく質・低脂質」が良い理由

食べ過ぎた後に狂った食欲を安定させ、体脂肪の増加を防ぐためには、高たんぱく質・低脂質の食品を選ぶのがおすすめです。

高たんぱく質食材である、お肉やお魚には脂質を多く含むものもあります。

これらは、普段は避ける必要はありませんが、食べ過ぎた後には脂質やカロリーのとり過ぎとなる可能性もあります。

そして、脂質は少量でもカロリーが高いため、体脂肪を減らしたい時には脂質を減らすのが手っ取り早いです。

もちろん、普段から脂質を怖がる必要はなく、健康的な脂質をしっかり摂ることも大切です。

良質な脂質は、心とからだの健康に欠かせないだけでなく、食欲を安定させる栄養素でもあります。

しかし、体脂肪を減らしたい時は、一時的に高カロリーな脂質の摂取を意識的に控えることで、より早く目標に近づくことができます。

栄養士が選ぶ「高たんぱく質・低脂質」食材１０選

それでは、私自身が普段食べていて、日々の食生活にとり入れやすい、「高たんぱく質・低脂質」食材を紹介します。

１. 鶏胸肉

驚きの高たんぱく質・低脂質！ 皮なしの鶏胸肉は、１００グラムあたりたったの１.９グラムの脂質で約２３グラムものたんぱく質がとれます。

食べたものをエネルギーに変える「エネルギー代謝」に必要なビタミンＢ群や、疲労回復を促進し、活性酸素を抑える「イミダペプチド」も豊富に含まれています。

疲労回復や美容にも嬉しい食材です。

茹でたり焼いたり、様々な料理に活用できます。

鶏胸肉ほどでなくても、皮なしの鶏もも肉も高たんぱく質・低脂質食材です。

私は、どちらかというと脂がほどよくのっている鶏もも肉派ですが、その日の気分や１日のトータルの脂質の摂取量で部位を選んでいます。

【時短レシピ】炊飯器で簡単！夏を乗り切るシンガポールチキンライス

２. 豚ヒレ肉

「豚肉は脂質が多い？」と思われがちですが、ヒレ肉は別格。

１００グラムあたり約２２グラムのたんぱく質、約４グラムの脂質を含みながら、約１１８カロリーと非常にヘルシーな部位です。

脂肪の代謝を助けるカルニチンや、糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンＢ１も豊富な、脂肪燃焼や疲労回復を助けてくれる食材です。

揚げ物やこってりしたタレと食べるのではなく、グリル・蒸し料理・甘くない煮込み料理で楽しむのがおすすめです。

Wellness To Goアプリに、簡単ヘルシーなビーフシチューレシピがのっています。

３. 牛もも肉

赤身の牛もも肉は、１００グラムあたり約１９グラムのたんぱく質、約１３グラムの脂質を含んでいます。

体への吸収率が高いヘム鉄や、赤血球の生成を助けるビタミンＢ１２、免疫機能を保つ亜鉛など、特に女性に嬉しい栄養素がたっぷりです。

貧血予防や免疫力アップに、おすすめの食材です。

ちなみに、同じ牛肉でもバラ肉の１００グラムあたりのたんぱく質量は約１２グラム、脂質は約３９グラム。

どの部位を選ぶかで、栄養価が大きく変わります。

サシの少ない赤身を選び、煮込み料理にしたり、ローストビーフのように低温で調理すると美味しくいただけます。

４. 卵

「完全栄養食」とも言われる卵は、手軽にとれる良質なたんぱく源です。

茹で卵にすることで、生卵よりもたんぱく質の吸収率が約５０%から９０%にアップするという研究結果もあります。

茹で卵は持ち運びにも便利で、たくさん作って作り置きしておけば、あと一品たんぱく質が欲しい時に大活躍します。

食べ過ぎで胃腸が弱っている時は、茶碗蒸しにするのもおすすめです。

５. 納豆

納豆は日本が誇るスーパーフード。

たんぱく質だけでなく、腸内環境を整える栄養素を豊富に含んでいます。

骨の健康に欠かせないビタミンＫを豊富に含み、腸内でビタミンＫを作ってくれる納豆菌もとれます。

毎日の食事にとり入れやすい食品でもあります。

できれば付属のタレではなく、醤油麹や味噌、お酢などで味付けすると、さらにヘルシーに楽しめます。

私は、納豆にもずく・おくら・かつおぶし・ネギ・きゅうり・梅干し・醤油麹など、その時の気分で好きな食材を入れて食べるのが大好きです。

６. 豆腐

お豆腐は、植物性たんぱく質の優等生です。

低カロリーでありながら、しっかりとしたたんぱく質がとれます。

朝食にお豆腐入りのお味噌汁や冷奴を足すことで、手軽にたんぱく質の摂取量を増やすことができます。

チョコレートプリンやスムージーなどにお豆腐使えば、たんぱく質がとれて血糖値スパイクを起こさない栄養満点のヘルシースイーツができます。

（血糖値スパイクは食後の眠気や疲れ、イライラ、コーヒーや甘いものへの欲求、老化の加速の原因となります。）

サラダから炒め物、スープの具材まで、どんな料理にも合う万能食材です。

体を冷やす食材なので、温めて食べるとより体が整いやすいです。

また、食べ過ぎには注意してくださいね。

世界豆デーに考える〜摂りすぎに注意！大豆イソフラボンの摂取量

７. ひよこ豆

豆類は、たんぱく質と食物繊維の両方を豊富に含む優秀食材です。

食物繊維は消化をゆっくりにし、脳に満腹感を伝え、食欲をコントロールする助けをしてくれます。

サラダやスープに加えたり、オーブンでローストしてカリカリにしたものを間食に食べたり、ひよこ豆を使って高たんぱく質ブラウニーを作るのもおすすめです。

８. ツナ

缶詰のツナ（水煮）が家にあれば「冷蔵庫に何もない！」なんて日でも、たんぱく質を手軽にしっかりとることができます。

忙しい朝に、そのままパンやおにぎりの具に使ったり、オムレツやサラダに足すのにもおすすめです。

魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれる体が喜ぶ油で、血流改善やコレステロール低下、内臓脂肪減少に役立つと考えられています。

９. エビ

魚介類は優れたたんぱく源であり、食事の栄養価を向上させるのに役立ちます。

エビもこのカテゴリに含まれ、非常に低脂質でありながら良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。

素早く火が通り、調理がとても簡単なだけでなく、サラダ、炒め物、パスタなど、幅広い料理に活用できます。

エビは、私の家の冷凍庫に常備されている食材の一つです。

１０.ヘンプシード

ヘンプシードのカロリーの２５%以上はたんぱく質から。

これは、健康志向の高い人たちの間で人気のあるチアシードやフラックスシードと比較しても高い割合です。

わずか３０グラム（大さじ２～３杯）で約１１グラムものたんぱく質がとれます。

また、ヘンプシードに含まれるたんぱく質は、植物性の食品ではめずらしい完全たんぱく質（体内で作ることができない必須アミノ酸をすべて含むたんぱく質）であるのも嬉しいです。

日々の食生活に取り入れるヒント

朝食にたんぱく質をプラス

私たちの食欲は一般的に朝は低く、夕方になるにつれて強くなります。

しかし、研究によると朝食にしっかりたんぱく質をとることで、日中の食欲が安定し、午後からの活動エネルギーやストレス耐性にも影響が出ることが示唆されています。

食事はバランスが大切

たんぱく質の代謝を助けてくれるビタミンＢ群を含むアボカドやナッツ、海苔、あさりなどを食事に加えるのもおすすめです。

賢く選んで楽しく食べる

体脂肪を減らしたいときは、少量でも高カロリーの脂質を減らすのが手っ取り早いです。

ドレッシング・ソース・加工食品・スナック菓子に隠れている油や調理に使っている油を減らすだけでも、カロリーを大幅に減らすことができるだけでなく、質の悪い油の摂取を減らすことができます。

しかし、完全に脂質を抜くのではなく、魚に含まれる不飽和脂肪酸やナッツやアボカドに含まれる生成されていない食物性の脂質など、健康的な脂質は適度にとり入れましょう。

加工食品の選び方

忙しい時は、コンビニやスーパーの高たんぱく質・低脂質の加工食品（例：サラダチキン・ゆでたまご・無糖ギリシャヨーグルト・炒り豆・枝豆）なども上手に活用して、手軽に栄養をチャージしましょう。

まとめ

食欲の秋でも、無理な食事制限ではなく、賢い食材選びで体を労りながら美味しく過ごせます。

今回ご紹介した「高たんぱく質・低脂質」食材を日々の食事に取り入れて、心も体も満足する健やかな毎日を送りましょう。

記事で紹介した高たんぱく食材を使ったホリスティック栄養士Erikoのレシピや、季節の不調ケアヨガ、ストレスを整える瞑想など、WTGアプリで実践できます。

無理なくできる“ウェルネスの小さな一歩”を、あなたの毎日に。

興味を持った方は、７日間無料トライアルでぜひお試しください！

🌿忙しくても、体にやさしい選択を【7日間無料トライアル実施中】

参考文献：たんぱく質の吸収率