手書きで整う”わたしの一年”振り返りジャーナル

この記事を書いた人
書いて叶えるジャーナリング講師
Satomi

2025年はどんな一年でしたか?

きっと楽しいことも、大変なことも、沢山あったんじゃないかなと思います。

１年というと、短いような気もしますが、３６５日、５２週間、２０８５時間と聞くと、そんなに長い時間を過ごしてきたのかという気もするのではないでしょうか?

終わってしまえば、あっという間に感じることも、その中には必ずさまざまなドラマがあったはずです。

SNSを見ている1時間はあっという間なのに、プランクの３分はとても長く感じますよね!笑

もしあなたが今、

「１年があっという間で、何も変わっていない気がする」
「このまま年を重ねていって大丈夫なのか……不安だな」
「振り返りたいけど、どう書いたら良いのか分からない」

こんな風に感じていたら、このブログがきっとお役に立てるはずです。

今回は「振り返りジャーナリング」で、あなた自身の変化に気づき、来年への一歩だけでなく、理想の未来へと踏み出すための方法をお伝えしていきます。

振り返りの本当の価値

私は以前、「振り返るというと、反省をするような気分になって苦手です」という方にお会いしたことがあります。

その方は、日記やノートを書いても振り返ると、だめな自分を見せつけられるようで、開きたくないとおっしゃっていました。

あなたはいかがでしょうか?

実は「振り返りジャーナリング」を成功させる上で、大切なポイントがここに隠れています。

それは、「振り返りとは、反省ではなく内省である」ということ。

内省とは、

”自分の行動の跡や精神のあり方などを深く見つめること”

※新明解国語辞典 引用

つまり内省とは、良い悪いといったジャッジは加えずに、客観的に自分を深く知ることです。

そうすることで、未来の行動をプラスにする後押しになってくれるものなのです。

だからもし、計画通りにいっていないことがあっても、安心してください。

どうすればできるようになるかを前向きに考えることで、今回の経験をムダにせず、次に活かすきっかけを得ることができたということです。

最高の一年を生み出す科学的理由

それでは「振り返りジャーナリング」をより効果的に活用していただくために、得られるメリットを、科学的観点から３つお伝えしていきます。

メリット①感情が整理されて、ストレスも下がる

感情を「言葉」として書き出すことで、脳内の感情の司令塔である偏桃体の活動が落ち着き、ストレス反応が下がることが分かっています。

パソコンにタイピングで書くよりも、紙に手書きで書く方がスピードがゆっくりになるため、より感情の波を穏やかにする効果もあります。

つまり「今年もこんなに頑張った」「あの時はこんな気持ちだった」と書くだけで、心がふっと軽くなるのです。

メリット②自己理解が深まり、幸福度が上がる

１年を振り返り、内省を行うことで、幸福度が上がるだけでなく、免疫機能、ストレス耐性も向上することが分かっています。

自分を知るだけでなく、過去に何を考え、どう行動したのかを客観的に見ることで、気づいていなかった興味、関心もはっきりして、自分を再発見していくこともできるのです。

その結果、何を大切にしているか、行動の基準となる価値観も明確になっていくので、本当に心から望んでいる方向に進んでいくことができるようになっていきます。

メリット③自己効力感が高まり、未来行動が軽くなる

１年の間にあなたがしてきた行動や結果を「書いて振り返る」ことで、「私にもできる」という感覚を育てるということが分かっています。

１年を振り返ることは、小さな成功を集めていくこと。

「案外、私できているじゃん！」

と、じわじわと自信を積み上げていくことができるのです。

例えば、仕事のプロジェクトで思ったような結果が出なかったという出来事があったとします。

その当時は「あぁ、結構頑張ったんだけどな」「悔しくてもうやりたくない」と感じることもあるかもしれません。

でも少し時間が経って、客観視ができるようになると、

「あの時の私、結構頑張ってて偉かった」

「次回の改善点が見つけられたから、良い経験になった」

などと捉え直すことができるようになるのです。

準備はOK? 簡単振り返りジャーナリング３選

「終わりよければすべて良し」ということわざがあるように、私たちは年末に感じている感情のメガネで一年を見てしまいがちです。

でも本当は、もっといろいろな「あなた」がそこにいたはずです。

今年を最高な時間として締めくくるために必要不可欠な「振り返りジャーナリング」を行っていきましょう！

やり方はとっても簡単です！
ペンと紙、携帯のカメラロールと手帳（日記でもOK！）を準備してください。

そして、もし余裕があったら、大好きな飲みものを準備したり、お気に入りのカフェでやるのもおすすめです。

さて準備が整いました！

さっそく、あなただけの１年を「振り返りジャーナリング」していきましょう。

ここでは３種類の「振り返りジャーナリング」の方法をご紹介します。

１年を彩る【５大マイニュース】

年末といえば、必ずといっていいほど、SNSやメディアでは「今年の〇大ニュース」を選んで発表するのが恒例行事になっています。

私たちの１年も振り返って、５大マイニュースを決めていきましょう。

大人になると１年があっという間で、成長が全然感じられないという方も多いのですが、実はその多くは成長が感じられないのではなく「成長していると、認識できていない」だけなのです。

そう、ただ忘れているだけ。昔できなかったことも、気づけば当たり前にできるようになっていることが、必ずあるはずです。

そこにぜひスポットライトを当てて、振り返ってみてください。

今年のあなたは何点? 【年間通信簿】

次に今年の仕事とプライベートを含めた、重要な分野ごとの結果をまとめた「年間通信簿」を作りましょう。この一年で、何ができて、何が出来なかったのかを点検して、自己採点していきます。

この時のポイントは、
・できたこと
・できなかったこと
の両方の視点から書くこと。

書き出すことで、次はこの部分を改善するぞ！と来年の目標まで見通すことができる材料になっていきます。

評価の基準はあくまで、自己流で大丈夫ですから、ぜひ鳥のように一年を俯瞰する目線をもって、書いてみてください。

採点してくださいとお伝えすると、必ず「私は、まだまだだから3点しかあげられない」という方がいらっしゃいます。

もちろん自分に厳しい部分も大切ですが、あなたの人生は、誰かとの比較ではなく、必ず過去の自分との比較の中でのみ、前進することができるということを、覚えておいてください。

そして、この通信簿はぜひ来年の手帳やノートなどの見えるところに貼っておくことをおすすめします。

そうすると、一年の間に「昨年よりかなり順調だ」と実感することもあれば、逆に「昨年はこんなに達成できているのに、今年は思うように進んでいない」と、自分の現在地を確認することが簡単にできるようになっていきます。

１文字ならぬ１テーマ【今年の振り返りテーマ】

最後のワークは「今年の振り返りテーマ」です。

ここまでの２つのワーク「5大マイニュース」や「年間通信簿」を書いてみると、何度も繰り返し出てくるキーワードや、共通する学びがあると思います。

これらは、来年にむけたあなたのコンパスとなってくれる大事な気づきです。

そして、今年を締めくくる大切なテーマになっていきます。

最後のワークでは、これまでの２つのワークの総仕上げ。

あなたの１年全体を包み込むような、言葉を拾い上げて、テーマに置いてあげましょう。

まとめ〜振り返りジャーナルで来年を軽やかに変える

いかがでしたか?

振り返りジャーナリングを通して、あなたの”本当の願い”が見えてくると、来年の行動へのハードルをぐっと下げることができます。

来年のスタートを軽やかにするギフトを、自分のために贈ってあげてくださいね！

そして来年も、あなたがあなたらしく、人生まるごと楽しめることを祈っています。