【2025おすすめ手帳管理】幸福感を高める手帳の書き方

この記事を書いた人
セルフエンパワーメントアカデミー主宰
平井さえ

まもなく今年も終わりますね。

「来年をどんな一年にしよう？」「より幸せを感じられる一年にしたいなぁ」と想いをめぐらせている方も多いのではないでしょうか。

私も年末の忙しさを感じながら、来年をますます幸せな年にするぞ！とワクワクしています。

今日は、身近なツールである「手帳」を使って、自分自身の幸福感を高め心が満たされた充実した毎日を叶えるヒントをお届けしたいと思います。

幸せの四つの因子とは

「幸せ」とひとことで言ってもなんだか抽象的でぼんやりとしていてよくわからない。具体的にどうなれたら幸せなんだろう？幸せになるためにはどうしたら良いのだろう？？きっと上手に答えられない人がほとんどだと思います。

「幸福学」はそんな抽象的で曖昧な「幸せ」を解析した学問です。

幸せを解析！？なんだか不思議な感じがしますよね。

幸せの形は一人一人違うはずだし、学問での分析なんて不可能なんじゃないかと私も思っていたのですが、実は「幸せとはつまりなんなのか」「人はどうしたら幸せになれるのか」のメカニズムは人類共通なんだそうです。

幸福学によると、幸せは以下の「四つの因子」から成り立っています。

1. やってみよう！因子（自己実現と成長）
2. ありがとう！因子（繋がりと感謝）
3. なんとかなる！因子（前向きと楽観）
4. ありのままに！因子（独立と自分らしさ）

因子、とはつまり要素です。

これら四つの要素がそれぞれ満たされると、脳が幸せを感知し満たされた状態を実感できる、というわけです。

手帳で幸福感を高める方法

では、日々忙しなく過ごす私たちがこの四つの因子をどのように生活に取り入れ、心を満たして行けば良いのでしょう。

それに役立つツールが「手帳」です！

手帳は単なるスケジュール管理の道具ではなく、自分自身の幸福度を高め、理想の生き方を実現するためのパートナーになりうるのです。

幸せの四つの因子を一つ一つ説明しながら、具体的な手帳の書き込みアイデアを今日はご紹介したいと思います。

「やってみよう！因子」の手帳活用

一つ目は、自己実現と成長を示す「やってみよう！因子」です。

人は「自分は強みを活かして、自分のなりたい姿を実現するために努力しているぞ！」と実感できた時に、幸せを感じることができます。

言い換えれば「現状にモヤモヤしてるけどまあ今のままでいっか。挑戦とか面倒だし、失敗したら嫌だし・・・」と現状に甘んじている姿勢では幸せは感じられない、ということです。

＜手帳活用アイデア①＞　”いつか”に日付をつける

やりたいな！と思っていることを、手帳に書き出してみましょう。

海外旅行に行きたいとか、本を出版したい！とか大きな夢でなくても、新しく出来たパン屋さんでパンを買いたいなとか、明日は映画を観ようとか、小さなことでも構いません。

自分はどんなことを願っているのかを言語化することは、自分を満たすためにとても大切です。

ただ願いが明らかになっても「いつかやろう」では「やらない」と宣言してるのと同じこと。

やりたいな・叶えたいなということに日付をつけてこそ、その願いは叶います！

手帳はまさに、願いをスケジュールに落とし込み叶えるために格好のツールです。

マンスリーのページに「今月やりたいこと」を書いてもいいし、ウィクリーやデイリーのページを使って「今週・今日叶えたいこと」を記入しても良いと思います。

「挑戦したいこと」「叶えたいこと」「新しく始めたいこと」

これらをぜひ、手帳に書きこんでみてくださいね。

「ありがとう！因子」の手帳活用

二つ目は、繋がりと感謝を示す「ありがとう！因子」です。

感謝の気持ちを感じられてじんわり心があたたかく愛で満たされている状態が、私たちに幸せを実感させてくれます。

意外なことに私たち人間は、人から感謝されることより、自分が人に感謝している時の方が、幸福度が高いそうです。

つい、「人に感謝されるために良いことをしなければ」「何かを成し遂げなければ」と意気込んでしまいますが、そうではなくて幸せのためには「自分が感謝する」ことで良いのです。

＜手帳活用アイデア②＞　感謝の脳を育む

毎日手帳に一行でいいので「今日感謝していること」を書き出してみましょう。

今日も元気に過ごせて感謝とか、あたたかい家で過ごせて感謝とか、家族が笑顔でいてくれて感謝とか、そんな些細なことでも良いのです。

私たちの脳の回路は「よく使うところ」が発達するようにできています。

そしてその脳の発達は、何歳からでも高めていくことができます。

感謝を毎日続けていると、自然と感謝を見つけることが上手な脳みそに変化していきます。

小さな幸せを自分で見つけて、感謝の気持ちで満たされている状態を自分自身で作っていきましょう。

「なんとかなる！因子」の手帳活用

三つ目は、前向きと楽観を示す「なんとかなる！因子」です。

ポジティブ思考の人って、やっぱり幸福度が高いんです。

私なら大丈夫と心から思えていれば、どんな挑戦も恐れずトライできますよね。

たとえうまくいかないことがあっても、「よし、またやってみれば良いか！」と気持ちを切り替えられたら、いつも自分の心を良い状態に保つことができます。

よく「私は昔からネガティブなので」「生まれつき悲観的な性格です」とおっしゃる方がいますが、ネガティブ・ポジティブという性質は「決して変えることができない決定事項」ではないんです。

先述の通り脳は何歳からでも変えることができるので、もしあなたが望むなら、今からでも「ポジティブ思考」は手に入ります。

＜手帳活用アイデア③＞　前向きな自分に転換する

ネガティブに捉えてしまう自分に気づいたら、それをポジティブに変換してみる。これを

「リフレーミング」といいます。

今日・今週・今月を振り返って、リフレーミングする習慣を作ってみましょう。

「こんな出来事があったけど、次からはこう考えてみよう！」と一言手帳に書き込むと良いと思います。

自分がどんな時にネガティブに捉えてしまうのか、それを客観視することは自分を理解する上でとても大切なプロセスです。

「ネガティブな自分はだめ！！」と否定するのではなく、「今の私はネガティブに捉えてしまうんだよね。でもこうやって考えたほうが、気分が良くなるかも。楽になるかも。」と、自分に優しく提案してあげるイメージです。

練習だと思ってぜひ取り組んでみてください。

「ありのままに因子」の手帳活用

四つの因子の最後は、独立と自分らしさを示す「ありのままに！因子」です。

他人と比べるのではなく「私は私」と思えていたら、他者からの評価ではなく自分で自分を幸せにすることができたり、人目を気にせず自分らしく生きることができます。

＜手帳活用アイデア④＞ 自分らしい時間を確保する

あなたが「自分らしいなあ」と感じられる瞬間って、どんな時ですか？

誰といたり、何をしている時でしょうか。

時間を忘れるほど夢中になって、人目を気にせず打ち込める時間はありますか？

その時間をぜひ、主体的にスケジュールに入れてみましょう。

たとえば私は、それこそ手帳を書いている時間って時間を忘れてしまうほど大好きな時間です！

だから週に一度は、フリーな自分だけの時間を作って、手帳と向き合うようにしています。

他にももしかしたら、思いっきり歌うのが私らしいから、週に一度は一人カラオケします！とか、編み物が好きなので編み物タイムは必ず確保します！とか、あるかもしれませんね。

思いっきり私であることを楽しめる時間を、ぜひ自分から予定に入れてみてください。

自分で自分を幸せにするために

たまたまラッキーなことがあったから、幸せを感じられる！

これもとっても素敵なことですけれど、でもそれだといつもあなたの幸せは「他人任せ」になってしまいます。

そうではなくて、自分の幸せを自分で作り出せるようになれば、いつでも、どんなことがあっても、誰といても、とっても満ち足りた毎日を過ごすことって可能なんですよ。

手帳は単なるスケジュール管理だけではなく、このように『ありたい自分で生きるために』『より幸せを感じられる自分になるために』活用できる最強のツールです。

ぜひ来年に向けて、新しい手帳と共に新しい自分に会いにいきませんか？