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腸内細菌が作り出す”短鎖脂肪酸”で太りにくい体が手に入る?

私達の体には、自然に代謝を上げたり、血糖値を安定させたり、体が脂肪を作る量やためる量を減らす働きがあるんです! その大きな役割を担っているのが、短鎖脂肪酸です。今日は太りにくい体が手に入る鍵、短鎖脂肪酸のお話です。 短鎖脂肪酸って何? 短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が私たち人間が消化できない食物繊維やオリゴ糖などの栄養素を発酵させてつくり出す物質のことです。酪酸、プロピオン酸、酢酸などがあります。 短鎖脂肪酸の多くは大腸の粘膜から吸収され、大腸でエネルギー源として使われます。残りは体の他の組織でエネルギー源として使われたり、脂肪の代謝に使われたりします。 短鎖脂肪酸の働き 1、 悪玉菌の増殖を抑え腸内環境を整える 短鎖脂肪酸は、大腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌が増殖するのを防ぎ、腸内細菌のバランスを整える助けをしてくれます。 *腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けられます。 善玉菌:消化吸収を助けたり、短鎖脂肪酸やビタミンなどの栄養素を作ったり、感染の予防をしてくれる 悪玉菌:有害な毒素を作り出したり、便秘や下痢、炎症の原因となる 日和見菌:善玉菌が優位の時は善玉菌の働きを助け、悪玉菌が増えると悪玉菌と一緒に悪さを始める 善玉、悪玉などと名前がついてはいるが、善玉菌のなかにも環境によって悪さをするものもいるし、悪玉菌でも状況次第で良い働きをするものもいます。 大切なのはバランスで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合は、2:1:7が理想的だと考えられています。短鎖脂肪酸は、腸内環境を、この理想的なバランスに保つ助けをしてくれます。 2、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルの吸収を助ける カルシウムは健康な骨を保つのに大切な栄養素です。乳製品や大豆製品、小魚、野菜などからとれます。 マグネシウムは、カルシウム同様骨の健康を保ったり、神経をリラックスさせたり、エネルギーを生産するなど、体内で300以上の役割があります。ストレスによって消費されやすいので、ストレス社会で生きる現代人が不足しがちな栄養素です。 ナトリウムは、体内のミネラルのバランスをとり、水分量を調節したり、神経や筋肉が正常に働くための助けをしています。ナトリウムは不足しにくく、むしろ過剰摂取に気をつけたい栄養素です。成分のほとんどが塩化ナトリウムである食塩ではなく、ナトリウムの他にもマグネシウムやカリウムを含む自然塩(海塩、岩塩など)を選びましょう。地元でとれるお塩は、その地で暮らすために体が必要としているミネラルが含まれていると言われています。 どんなに栄養バランスの良い食事をしていても、栄養素をしっかり吸収できなければエネルギーや体を作る材料となりません。食べるものは大切ですが、栄養素を吸収できることはもっと大切です。短鎖脂肪酸は、栄養素の消化や吸収を助け、さらに有益な栄養素を作り出してもくれるんです。 3、 脂肪を燃やす 食欲を抑える? 短鎖脂肪酸は、脂肪の燃焼を助け、脂肪がつきにくくする助けをしてくれます。代謝を上げたり、血糖値を安定させたり、体が脂肪を作る量やためる量を減らす働きがあることがわかっています。 また、人間にも同じ働きがあるかどうかを証明するにはまだ証拠が少ないですが、マウスを使った実験では、酢酸には食欲を抑える働きがあることが報告されています。食欲のコントロールには、ホルモンのバランスや良質な睡眠も大切です。短鎖脂肪酸は多くの神経伝達物質やホルモンバランスに影響を与えるので、食欲や睡眠をコントロールするホルモンの分泌量に影響を与え、間接的に食欲をコントロールしている可能性はとても高いです。 短鎖脂肪酸を増やす方法 腸内環境を整える食材を意識してとり、短鎖脂肪酸を作る菌たちを元気にすることで、腸内細菌がより多くの短鎖脂肪酸を作り出してくれます。腸内環境を整えるために、以下の食材を積極的にとってみてください。 1、腸内細菌のエサとなる、水溶性食物繊維を含む食品やオリゴ糖を含む食品をとる ●水溶性食物繊維を含む食品 海藻類、熟したくだもの、芋類、きゃべつ ●オリゴ糖を含む食品

便秘を解消するために今日からできる5つのこと

便秘は誰もが一度は経験したことがある、最も短な体の不調の1つではないでしょうか。快腸でその日をスタートできれば、前向きに生産的な1日を過ごせる気がします! 私も小さい頃から20代前半まで、長い間便秘症でした。常にお腹が張っていて、からだが重く、むくみが酷いのが自分にとって普通のこと。自分はそういう体質、ずっと付き合っていくものなんだと思っていました。 今ではすっかり改善され、旅行で生活リズムや環境が変わった時など一時的な不調を除いて、基本的には毎日お通じがあります。 毎日のお通じは、からだの調子を教えてくれる健康のバロメーターでもあります。 毎日、黄色いばなな型のうんちは出ていますか? もしかして、あなたも便秘症? 便秘症とは十分な量を排出できない状態や快適に排出できない状態。 排便回数が1週間に3回未満のことを便秘症と考えることが多いですが、毎日排便があってもお腹が張っていたり、出る量が少なく全て出切った気がしないと感じていたら、それも便秘症です。 原因には色々ありますが、よくあるものには 食事の量が足りない 食物繊維が足りない 水分量が足りない ストレス 運動不足 などがあげられます。 便が腸に溜まっていると毒素が発生し、それが血液をまわって身体中に送られます。その結果、臭いのきついガスや肌荒れ、不快感、イライラ、慢性便秘の場合は様々な病気を引き起こす原因となってしまうこともあります。 便秘解消のために今からできる5つのこと 1、十分な水分、食事をとる 便の8割ほどは水分でできています。水分が足りないと、便が硬くなり便が出にくくなります。また、硬い便は腸内や肛門を傷つけてしまうことも。 朝、コップ一杯の常温の水を飲むと、消化管が目を覚まし動き始めます。 バランスの良い食事を十分な量とることも大切です。極端に糖質や脂質を避けたりしていませんか?無理なダイエットや偏った食事は、便秘症の原因となります。 2、食物繊維をとる 個人差はありますが、1日に必要な食物繊維の量は、成人女性18g以上、成人男性20g以上と言われています。(参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)) 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。 水溶性食物繊維は、体の中で水分を吸収しジェル状になります。体がゆっくりと食べ物を消化し、少しずつ栄養素を吸収できるようにしてくれます。また、腸の中の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。 不溶性食物繊維は、便の量を増やし、体が便を排泄しやすくします。 3、腸内環境を整える 口から肛門まで繋がっている消化管は蠕動運動という筋肉の緊張と収縮を繰り返す動きによって、食べ物を動かしています。この蠕動運動が鈍くなっていると、食べた物が上手く排出されず、便秘症になります。 腸の中には、蠕動運動を促進する神経伝達物質「セロトニン」の80〜90%が存在しています。さらに、大腸の粘膜細胞のエネルギー源であり、大腸のセンサーを刺激することで蠕動運動を促す「短鎖脂肪酸」は腸内細菌によってつくられます。 腸内細菌は数だけでなく種類が豊富なことが大切です。いろいろな種類の発酵食品や腸内細菌の餌となる食物繊維やポリフェノールなどを意識して取りましょう。

ブルーベリーでポジティブ思考に!ポリフェノールと腸内細菌の関係

カナダでは毎年7月にブルーベリーの旬が訪れます。 カナダのブルーベリーは大粒で小指の第一関節ほどの大きさ。綺麗な青色、ほどよい甘さと酸味の調和に多くの人が魅了されています。 この時期、私は毎日ブルーベリーを食べています。旬の食べ物ほどおいしいものはないですよね! バンクーバー近郊にはいくつものブルーベリーファームがあり、ブルーベリー狩りも楽しめます。 カナダのベリー狩りは日本のフルーツ狩りとは違い、その場で食べるのではなく欲しい分を自分で摘んで持ち帰ります。注意書きには、少しなら味見をしてもよいと書いてあります。 旬の時期に多少のずれはありますがイチゴやラズベリー、ワイルドベリーなど色んな種類のベリーを同時に摘むことができる場所もあります。 ブルーベリーにはポリフェノールがたっぷり含まれています。 強い抗酸化作用を持つポリフェノールが健康に良いことは良く知られていますが、最近ではそのポリフェノールが腸内細菌と深い関わりを持っていて、脳の健康にも大きな影響を与えることがだんだんと明らかになってきています。 腸内細菌がポリフェノールの吸収を助ける? ポリフェノールは複雑なつくりをしていて、とても吸収されにくいです。ポリフェノールは、腸内細菌に細かく分解してもらうことで吸収されやすくなります。 小腸の入り口の方でまだ分解されていないポリフェノールの吸収率はなんと5~10%しかないそうです。そこで吸収されなかったポリフェノールは、大腸に移動しながら腸内細菌によって分解され、からだに吸収されていきます。 ポリフェノールは腸内細菌の餌 さらに、Bifidobacterium, Lactobacillusなどの善玉菌として知られる腸内細菌たちは、私たちのからだが吸収しやすい形にポリフェノールを分解することによってエネルギーを得て、増えていきます。ポリフェノールはプレバイオティクスのような働きをしているんです。つまり、ポリフェノールを含む食材をとることで腸内環境が良くなっていきます。 腸と脳は繋がっている 神経伝達物質であるGABAを作る菌が腸内に存在していたり、幸せを感じるもととなる幸せホルモンセロトニンも多くが腸内に存在しているということがだんだんとわかってきています。 腸内細菌は、腸と脳をつなぐ通路を通して直接脳とコミュニケーションをとることができるので、腸内環境が良くなることで、鬱や気分の上がり下がり、不安症などの症状が和らぎ、前向きにいられるようになるとも考えられています。 自閉症や認知症も腸内環境と深い関係があるのではと言われていて、その分野の研究も増えてきています。 ポリフェノールをとり腸内環境を健康に保つことで、元気に前向きにいることができるんです! ポリフェノールには5000種類以上もあると考えられています。ブルーベリーのアントシアニン以外にも、カカオに含まれるカカオポリフェノール、緑茶のカテキン、ゴマのセサミン、大豆のイソフラボンなど、色素、苦味成分として植物の中に存在してます。 いろんな種類の食材に感謝しながら、旬を楽しんだり、好きな人たちと好きな場所で楽しく食事をして、より元気で前向きな脳にしまいましょう^^ Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com

【完全保存版】腸内環境を整えるウォーターケフィアの効能、お家で簡単ウォーターケフィアの作り方(基本編)

ウォーターケフィアって何? ウォーターケフィアとは、ウォーターケフィアグレインを使ってつくられる発酵飲料です。ケフィアと聞くと、飲むヨーグルトに似たような白い液体、ミルクケフィアを思い浮かぶ方もいるかもしれません。ミルクケフィアとウォーターケフィアは両方とも、腸内環境を整えてくれる善玉菌や善玉菌の餌となるプレバイオティックが豊富に含んでいます。 ミルクケフィアとウォーターケフィアの違い ミルクケフィアとウォーターケフィアの大きな違いは、乳製品が使われているか、使われていないかです。乳製品を使って作られるミルクケフィアのグレインは、牛乳などに含まれる乳糖を使って発酵を進めます。一方、ウォーターケフィアグレインは砂糖水やジュースの中の糖を栄養源にします。 ウォーターケフィアグレインとは一体? ウォーターケフィアグレインは半透明色の細かい粒です。グレインには英語で”穀物”という意味もありますが、ここでは”粒”と言う意味で使われています。ウォーターケフィアグレインは、何種類のも菌や酵母の住みかです。 同じく乳製品不使用の発酵飲料であるコンブチャ(発酵茶)でいうと、スコービーに当たります。 コンブチャは刺激が強すぎるので飲めないなんて方にも、コンブチャほど刺激の強くないケフィアウォーターはおすすめです! ウォーターケフィアって体にいいの? ウォーターケフィアには、腸内環境を整えてくれる善玉菌の種類が豊富で、ヨーグルトよりも多く含まれています! 善玉菌は、腸内環境を整え消化を助けたり、炎症を抑えたり、免疫力を高めたりしてくれることで知られています。80〜90%の免疫システムは、これらの善玉菌などの微生物の住処である消化管の中に存在します。 さらに、ハッピーホルモンとして知られるセロトニンの90%が、消化管で作られていると言われています。セトロニンは、精神を安定させたり、腸を動かしてお通じを正常に保つ助けをしてくれます。 また、活性酸素の除去や良質な睡眠を得るために欠かせないメラトニンの前駆体でもあります。 善玉菌や善玉菌を増やす助けをするプレバイオティックを含むウォーターケフィアを飲むことで、免疫力が上がったり、ホルモンのバランスが整ったり、イライラや不安を感じることが減るといった体の変化を感じることができるかもしれません! プロが教える!腸内環境を整える7つの方法。腸内フローラとは? ウォーターケフィアは、乳製品が体に合わない人でも安心して飲むことができます。 また、ウォーターケフィアは、発酵により炭酸飲料のようにシュワシュワしています。発酵の過程で砂糖が分解されているので、甘さはあるけれど糖分が少ないです。 砂糖や添加物などがたっぷりの炭酸飲料やジュースをやめられない人が、ウォーターケフィアを代わりに飲むことで、体にあまり良くない飲み物を口にする量を減らすことができるかもしれません。 実はこんなに簡単、ウォーターケフィアの作り方 ウォーターケフィアはウォーターケフィアグレインさえ手に入れることができれば、家で簡単につくることができます。 コンブチャは発酵に2週間ほどかかるのですが、ウォーターケフィアは2、3日で作れてしまいます。 さらに、1次発酵で必要な材料は、水と砂糖の2つだけ! それでは、実際にウォーターケフィアグレインを使ったウォーターケフィアの作り方を紹介していきますね。 必要な材料 ・1度沸騰させた後常温に戻した水 4カップ ・砂糖 1/4カップ ・ウォーターケフィアグレイン 1/4カップ ・水1リットルが入るガラス容器 ・金属製ではない濾し器 ・金属製ではないへら

不安、鬱、疲れやすい症状…炎症が原因かも?メンタルヘルスと炎症と腸の関係

こちらの記事にも以前書いたように、私の旦那さんはクローン病という病気があります。 長いこと症状もなく落ち着いていたのですが、5日ほど前から症状が悪化していました。 1ヶ月くらい外食も多かったのもあるかもしれません。 https://www.instagram.com/p/BrjuyqAHsYg/?utm_source=ig_web_copy_link 症状が出たときに彼が一番に気をつけることは食事。 クローン病は自己免疫疾患のひとつで、特に小腸や大腸に炎症がでます。 症状がでている時は炎症がひどくなっているということなので、1日くらい何も食べません。 そして炎症を抑えるために以下のことを気をつけます。 ・糖分、砂糖を摂らない、彼の場合は果物も食べません ・プロセスフードを摂らない ・炭水化物を摂らない(白いご飯、パンなど) ・人口調味料、保存料を避ける、味付けはとってもシンプル、 ソースなどはできるだけ避け、シンプルにグリルした魚やお肉、そして野菜を摂ります ・お酒はなし これをすると大体症状は治まっていくんです。 この体の炎症は、彼のような自己免疫疾患だけではなく、精神疾患や精神状態、メンタルヘルスにも大きな影響があることが明らかになってきています。 不安、鬱、疲れやすい…は体の炎症症状である場合が多い? うつ、不安、圧倒された感覚、更年期の症状、生理不順、生理の時期の体調不良(PMS)、疲れやすい、思考がはっきりしない(Brain fog)、便秘、むくみ… これらの不調は、多くが体の慢性的な炎症状態が原因であると多くの研究でも明らかになっています。 そして脳だけではなく、腸とも大きな関係があるのです。 炎症は体の自然な免疫反応によって起こります。 だから炎症そのものはけして悪いことではありません。 熱がでる時を考えてください。 体が戦って、炎症が起きている。 でも休めたら、自然に健康な状態に戻るよね。 私たちの体は、想像をはるかに超える力、そして賢さがあります! でも、ストレスを感じることが多い日常生活(ストレスホルモン、コルチゾールは免疫力を抑制します)、農薬のかかっている野菜や果物、砂糖、人口調味料、保存料、環境による汚染などで、この炎症がなかなか鎮まらない。 そして炎症は一度起こると、自己永続性があるので、ドミノ効果のように体に影響していきます。 熱がでた時のように、自然な状態に戻ることなく、慢性炎症に繋がっていきます。

プロが教える!腸内環境を整える7つの方法。腸内フローラとは?

腸内細菌って聞いたことはありますか? 消化管(口から肛門までの食べ物が通る道)には、100兆以上の微生物が存在すると言われています。人間の細胞の数のよりも多いんです。 色々な種類の細菌が腸内に暮らしている様子をお花畑に見立てて、腸内フローラと呼ぶこともあります。 腸内フローラは目に見えないし、数字が大きすぎてなかなか想像ができませんよね。 微生物は種類も様々です。どんな種類の微生物が住みついているかは人によって違います。 微生物と聞くと体に良くない印象を受けるかもしれません。確かに、私たちの体に悪さをする微生物も存在しますが、それはほんの一部です。 私たちの体の中の多くの微生物は、私たちの体を健康に保つ為に見えないところでとても大切な仕事をしているんです。 体の中の微生物って何?!どんな働きをしてくれるの? ★ビタミンなどの栄養素や消化酵素を作り、腸を動かすことで便通を助けたり、ミネラルなどの栄養素の吸収を助けてくれています。 ★さらに、なんと70%から80%の免疫は消化管に存在しています。 特に、抗体(体の中の侵入者に反応し追い出そうとする働きを持つ)を作る細胞のうち、半分は、腸の壁で作られています。 この微生物が住んでいるおなかの中の状態を腸内環境(腸内フローラ)といいます。 そして、腸内に住んでいる微生物を腸内細菌と呼びます。 腸内環境が良いとか、整っているというのは、様々な種類の腸内細菌が腸の中にバランスよく存在している状態のことなのです。 あなたの腸内環境は整っていますか? 腸内環境は、老化、胃腸薬の一種である制酸薬の使用、抗生物質の摂取、食事、ホルモンバランスの変化、生活習慣、ストレスなどで乱れてしまうことがあります。 こんな症状に心当たりのある方、もしかしたら腸内細菌のバランスが崩れているかもしれません。 ・食事をした後にお腹が張ることがよくある ・ ガスが溜まりやすい ・慢性的な便秘や下痢 ・アレルギーがある ・風邪を引きやすい ・ホルモンバランスの乱れ(生理不順、生理の時期の体調不良、生理の出血が多い、更年期障害など) ・肌荒れ、アトピー ・過敏性腸症候群 ・肝臓機能の低下 ・カンジダなどの細菌の増殖 その症状ある!!と思った方、安心してください。 腸内環境は、食事や生活習慣を気をつければ整えることができるんです。