Food&Nutrition 強い抗酸化作用を持つ、美容と健康の強い味方！ブラックベリーに秘められた栄養価って？ バンクーバーの夏は湿気が低く、気温も高すぎず、とっても快適です。太陽の光を逃すまいと仕事前から山登りに行ったり、海沿いを走ったり、サイクリングをしたりと、みんなとってもアクティブです。夏の間は９時ごろまで日が暮れないので、仕事の後もビーチでピクニックをしたり、公園でバレーボールをしたり。エネルギーが町中から溢れ出ています。 バンクーバーから少し車を走らせると、高い建物や町の音のしない綺麗な湖やキャンプ場、ハイキングコースが沢山あります。アウトドア好きの人にとってパラダイスです！ 先日、高校からの友達が日本から遊びに来ていたので、バンクーバーから車で１時間半ほどにあるSquamish（スクアミッシュ）という地域へ行って来ました。バンクーバーからSquamishまでの道は海沿いにあるのですが、エメラルドグリーンの水がキラキラ光っていてとっても綺麗です。 滝を見たり、田舎町を散策したり、３６０度どこを見ても綺麗な景色を満喫していました。途中、エメラルドグリーンの海沿いを歩いていると、野生のブラックベリーの木を発見しました。一粒食べてみると、とっても甘い！ 景色なんてすっかり忘れてブラックベリーをつむのに夢中になっている私に、友達はすっかり呆れていました。（笑） 花より団子です。 ブラックベリーって少し前までは、種が気になってあんまり好きではなかったのですが、少し前に近くのお店のサラダバーにあったブラックベリーがとっても甘くて美味しくて、ちょうどブラックベリーの美味しさに気づいたところでした。種には美白成分のエラグ酸が含まれていると知った今では、種が歯に挟まることなんて気にならなくなりました（笑） 将来は、ブラックベリーの木も元気に育つ大きなガーデン付きの家に住みたいって夢描いています！ Squamishまで行かなくてもブラックベリーは見つかるので、カナダに来たらぜひ探してみてくださいね。 色の濃い食べ物には抗酸化物質がたっぷり含まれています。漆黒のブラックベリーにはどんな栄養素が秘められているのでしょうか。さっそく調べてみました。 尿もれ、腎臓疾患によいブラックベリー？ブラックベリーの歴史 古代ローマでは、Goutberryと呼ばれ痛風の治療に使われていたそうです。Goutは痛風のこと。古代中国では尿もれや腎臓疾患に良いとされ、古代ローマでは歯茎の出血があるとブラックベリーの葉や茎を噛んでいたそうです。痛風も腎臓の機能低下に繋がります。 私たちの祖先は経験から、ブラックベリーは腎臓に良い食べ物であることを発見したようです。 ブラックベリーに秘められた栄養価 ブラックベリーには、美肌、アンチエイジング、ホルモンバランスまでも整える栄養価がたっぷりなのです！ ビタミンC なんと、ブラックベリーを１カップ食べると、１日に必要なビタミンCを半分近くとることができるそうです！ビタミンCは抗酸化作用のあるビタミンの１つ。からだが錆びるのを防いでくれます。コラーゲンの生成にも欠かせないので、透き通った弾力のある肌を保つのにも欠かせません。人はビタミンCを体の中でつくることが出来ないため、食事からとる必要があります。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水洗いや調理で失われやすいです。新鮮な野菜をあまりとらない、野菜は食べるけどしっかり熱で調理されたものや市販のサラダしか食べてないなんて方、スナックにブラックベリーを選んでみてください。 食物繊維 消化管の中に住み、私たちの健康に大きな影響を与えている腸内細菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。腸内環境を整えることは、免疫力を高め、ホルモンバランスを整え、エネルギーをアップさせ、睡眠の質を上げ。。。ここには書ききれませんが、体全体のバランスを整え、病気になりにくく、老けにくい体を手に入れるためにとても大切です。また、食物繊維は体の中にある毒素やゴミを体の外に排出してくれます。 こちらの記事も一緒にご覧ください＾＾ ↓ プロが教える！腸内環境を整える７つの方法。腸内フローラとは？ ポリフェノール ブラックベリーには、美容や健康の強い味方であるポリフェノールがたっぷり含まれています。ポリフェノールは植物に含まれる色素や苦味の成分で、強い抗酸化作用を持っています。ブラックベリーに含まれるポリフェノールのうち代表的なものは、アントシアニンとエラグ酸です。 アントシアニンは赤紫色の色素で、ブルーベリー、紫きゃべつ、なすなどにも含まれています。肝機能を助けたり、目の健康に良い栄養素です。エラグ酸は、シミの原因となるメラニンの生成を抑えてくれる天然の美白成分です。 自然の力ってすごい！ ブラックベリーの強い抗酸化作用は、抗酸化作用の高さを示すORAC値の測定でも証明されています。ブラックベリーは他のベリー類と同様に、りんごやオレンジといった他のくだものよりも強い抗酸化作用を持っています。 美容にも健康にも良いブラックベリー、食べたくなってきましたか？そのまま食べてもとっても美味しいですし、サラダやヨーグルトのトッピングにも良いですよ！ぜひブラックベリーを食卓に入れてみてください＾＾ Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。
Food&Nutrition 「コレステロールは悪者」は間違っていた？健康なコレステロール値を保つ食品 皆さんは、コレステロールとは実際何なのか、体内でどんな働きをしているか知っていますか？悪者にされがちなコレステロール、少し前までは低脂肪食品が推奨されていたり、今でも低脂肪＝健康的、脂質＝悪者と誤った認識が残っています。 私は、栄養素に良い悪いは無く、バランスが大切だと思っています。コレステロールを、善玉コレステロールや悪玉コレステロールと言ったり、腸内細菌も善玉菌と悪玉菌と区別されたりしますが、実は全て私たちの体にとって大切なものです。バランスが崩れると健康に害を及ぼす、もしくは体が健康でない時にこれらのバランスが崩れているのかなと考えています。 コレステロールだけでなく何であっても、多すぎても少なすぎても良くなくて、その時の自分の体に合う量、バランスが大切です。 コレステロールとは？体内の消防士？ 栄養学の学校に通っていた時に授業で聞いた話の中で、深く印象に残っているものの１つはコレステロールの話です。 “コレステロールは消防士のようなもの” 火事現場には消防士がいますが、それは火事を止めるためです。火事を起こしたのは消防士ではありません。コレステロールも同じで、炎症が起こっている場所にコレステロールが集まるのは炎症を止めるため。 甘いお菓子やご飯やパンなどの糖質は体の中で炎症を起こします。その炎症を止めるために血中のコレステロールが集まってきます。コレステロール値が高いのは、体の中の炎症が原因なのです。 つまり、コレステロール値を上げないためには、脂質を制限するのではなく、炎症を起こさないようにすることが大事です。 コレステロールの主な役割って？ １、細胞膜の主な成分であり、細胞膜内の流動性を制御し、細胞膜を作っている他の構成要素の働きをコントロールしています。 ２、コルチゾールやアンドロゲンなどの副腎皮質ホルモン、エストロゲンやテストステロンなどの性ホルモンの材料となり、ホルモンバランスや、ムード、サーカディアンリズムなどと関わっています。 ３、脳の神経組織の成分で、脳からの情報を身体中に運びます。 ４、太陽の光の力を借りて、骨の生成や免疫システムにも欠かせない栄養素であるビタミンDになります。 ５、胆汁の材料となり、脂肪の消化、吸収、そして脂溶性ビタミンの吸収を助けます。 コレステロールが私たちの体にとってどれだけ大切か、これを見てわかっていただけたのではないでしょうか。 私が低脂肪、オイルフリーを勧めない理由 コレステロールの多くは体の中で作られます。私たちが食事からとるコレステロールの量は全体のコレステロールの２、３割と言われています。食事からのコレステロールの量が多くなると体内で合成されるコレステロールの量は少なくなり、逆に食事からとるコレステロールの量が減ると体内で合成されるコレステロールの量が増えます。 コレステロール値が高いからといってたまごや油を避け、ノンオイルや低脂肪製品を選んでも、体内のコレステロール値はあまり変わらないと考えられています。 もちろん脂質の取りすぎは良くないですが、脂質は私たちの体に必要不可欠な栄養素です。健康的なコレステロール値を保つために大切なのは、普段から食事、運動、休息などに気を配ることです。 それでは、健康的なコレステロール値を保つために積極的に食べると良いもの、逆に程々にしておきたいものとはどのようなものでしょうか。 健康的なコレステロール値のバランスを整える食品、避けたい食品 食物繊維 余分な脂質が体に吸収されるのを防いでくれます。さらに、血糖値の急上昇を防ぎ、便のかさを増やし便通を良くしてくれます。ゆっくりと消化されるので、すぐにお腹が空くのを防ぎます。また、腸内細菌の餌でもあるので、腸内環境を整えてくれます。 無農薬や少ない農薬で育てられた野菜や果物を皮ごと食べましょう。水につけるか食べる前に軽くローストした生ナッツにも食物繊維が豊富に含まれています。お豆やできるだけ精製されてない穀物を適量とると良いです。 プロが教える！腸内環境を整える７つの方法。腸内フローラとは？ 体が喜ぶ良質な脂質 オメガ３脂肪酸は体の中でつくることが出来ないため食事からとる必要があります。抗酸化作用があり、体の中の炎症を抑えてくれます。特に、さば、秋刀魚、いわし、鮭などの、油ののった魚に含まれているオメガ３脂肪酸の多くは脳の情報処理と深く関係のあるDHA、気分の浮きしじみや感情のコントロールに関係のあるEPAで植物からとれるオメガ３よりも体が使いやすいです。 オメガ３脂肪酸は酸化しやすい特徴を持っています。新鮮な魚をシンプルな調理法で食べましょう。出来るだけ精製されていない油を選び、酸化している油をとらないようにすることも大切です。 【完全保存版】脳が欲しがる栄養素はこれ！良質な脂質で幸せ脳を手に入れよう！
Food&Nutrition 塩麹を使うべき５つの理由！塩麹の効果について知ろう！ 今日はみなさんにもおなじみ塩麹のおはなしです！ 発酵って何？ 塩麹の効果を説明する前に、まずは発酵と発酵食品が良い理由について簡単に説明します。 発酵はカビ、酵母、細菌などの発酵菌と呼ばれる微生物によって起こります。これらの発酵菌の働きにより有機物が変化し、私たち人間の体に良い物質が作り出されることを発酵と言います。 発酵によって食品の栄養価が上がります。また、旨味や甘みが増し、味や香りに深みがでます。食材の長期保存を可能にするのも発酵の特徴です。日本は発酵食品の宝庫です。実は、麹は日本の伝統的な発酵食品を作るのに欠かせない、日本の食文化にとってとっても大切な菌なんです！ 麹って何？ 麹は人間にとって有害な物質を持たない食べられるカビです。米などの雑穀に繁殖し、私たちの食卓に欠かせない、味噌、醤油、酒、味醂、鰹節などの日本の伝統的な調味料を作るために昔から使われてきました。麹は長い間日本で大切にされていて、今でも日本の食生活を支える掛け替えの無い国の財産として、２００６年に日本醸造学会により国菌として認定されています。 文章なんて読みたくないという方のために、麹についてとっても上手く可愛くまとめた歌の動画を見つけたので見てみてください↓ こうじのうた 麹の歴史 なんと、麹菌を使った発酵は奈良時代ごろから始まっていたそうです。雑穀を使って麹を作り、それを塩と発酵させたものや、麹と塩と魚介類、野鳥肉、鹿肉などを発酵させたものがあったようです。文字にするとなんだかとてもワイルドで、読むだけでもの凄い臭いがしてきそうです笑 室町時代になると、麹菌の胞子を乾燥させて種菌として長期保存する時術が生まれ、それを酒造屋に売る種麹屋というお店ができます。このシステムは今でも続いていて、味噌や醤油などの製造会社は、種麹屋から麹を買っています。 塩麹を積極的に使うべき理由 １、栄養素を分解する消化酵素が豊富 塩麹には消化酵素が豊富に含まれています。消化酵素は、食材に含まれる栄養素を細かく分解し、体が消化や吸収する助けをしてくれます。これによって、私たちの体が本来自分で行うはずだった仕事が減り、体の負担が減ります。体の機能が弱っている時や消化機能の弱い人でも、栄養を吸収しやすいです。熱に弱い酵素もあるので、栄養素の吸収率を上げる効果を期待する場合は、ドレッシングに使ったり、調理済みの料理にかけたり、調理する前に食材を漬けておくマリネ液に使うと良いです。 ２、肉や魚が柔らかくなる 調理前に麹を含む調味料に肉や魚を漬けておく事で、肉や魚が柔らかくなります。これは、消化酵素によってたんぱく質が分解されるのと、調味料の酸による働きからです。 ３、旨味や甘みが増し、味や香りに深みが出る たんぱく質を分解しアミノ酸にすることで旨味をつくりだし、でんぷんを分解しブドウ糖に変えて自然な甘みを引き出します。化学調味料や甘味料を加えなくても、深い味わいを楽しめます。同じ条件で作っても毎回微妙に変化する、発酵食品独特の味や香りも味わえます。 ４、ビタミンB群を豊富に含む 糖質をエネルギーに変えるビタミンB群がたっぷり。脳の働きにも大切で、不足するとイライラや集中力低下の原因となります。しなやかな髪、丈夫な爪、美しい肌を保つためにも、ホルモンのバランスを整えるのにも。さまざまな部分で体を健康に美しく保つ助けをしています。 肌荒れ、口内炎、イライラ、生理不順、疲労、睡眠障害などがある方は、もしかしたらビタミンB群が足りていないかもしれません。 ５、腸内環境を整えてくれる 麹には、腸内細菌のバランスを整える善玉菌がたっぷり含まれています。腸まで届く前に死んでしまった善玉菌は消化管の中に住んでいる善玉菌を増やす餌となり、腸内環境を整えてくれます。 免疫システムの７０～８０％ほどは消化管の中に存在しています。さらに、私たちのムード、エネルギー量や睡眠をコントロールするホルモン、セロトニンの９０％は消化管で作られていると言われています。 腸内環境について説明しだしたら、ここには収まりきらなくなってしまうのでこれくらいにしておきます。もっと知りたい方は、腸内環境について書いたブログも読んでみてください。 プロが教える！腸内環境を整える７つの方法。腸内フローラとは？ 塩麹の作り方 健康にも美容にも良い事づくしの塩麹！実は簡単に家で作れるんです。発酵が大好きなお味噌屋さんが、塩麹の作り方を動画に分かりやすくまとめてくれています↓ お味噌屋さんが教える塩麹の作り方 材料は、米麹と美味しいお塩と水だけ。全ての材料を合わせてカウンターに置き、７〜１０日ほど毎日混ぜるだけなんです。（冬場は美味しい塩麹ができるまでもう少し長くかかります）
Food&Nutrition 食べる焼け止めってなに？ナチュラルな日焼け後のケア 食べる日焼け止めって…？ 先日、日焼け止めについての記事を書きました。 お気に入りのノンケミカル日焼けをみつける助けになっていたら良いです。 肌にも地球にも優しい！ノンケミカル日焼け止めの選び方、使い方。ブロードスペクトラムって？UVAとUVBとは？ ブログの中で、「ノンケミカル日焼け止めも、昔からある紫外線吸収剤を使っている日焼け止めも、たっぷり塗って小まめに塗り直さないと日焼け止めの十分な効果が得られない」と書きました。 でも、日焼け止めの上に化粧をしていたり、忙しいと塗り直しってなかなかできませんよね。 そんな時は、ファンデーションやパウダーなどを重ねるだけでも少しは紫外線から肌を守ることができます。 そんな時間はない、面倒くさい、紫外線なんて気にせずに太陽の光を存分浴びたい。日焼け止め塗ったのに、日焼けしてしまった。そんな方もいるのでは無いでしょうか？ 今回は、浴びてしまった紫外線のダメージを減らす方法を紹介していきます！ 飲む日焼け止めとは？ 最近、良く目にする飲む日焼け止め。試したことはありますか？ 市販で売られている飲む日焼け止めのサプリメントの多くには、シトラスエキスやローズマリーエキスなどの抗酸化物質が高濃度で入っています。 紫外線によって発生した活性酸素は、シミやシワの原因の１つだと言われています。 活性酸素はシミの茶色の原因となるメラニンを作るメラノサイトを刺激してメラニンの生成を促しシミを作ったり、コラーゲンやエラスチンなどの肌の弾力を保っている組織を破壊してシワを作ります。 また、紫外線はDNAに傷をつけて皮膚ガンの原因となることもあると言われています。 抗酸化物質は、この紫外線によって発生した活性酸素を取り除いてくれます。 つまり、紫外線による酸化によってシミやシワがつくられたり、DNAがダメージを受けるのを防ぐ働きをしてくれるんです。 飲む日焼け止めサプリメントには、日焼け止めのような紫外線が体に吸収されないようにする働きはありませんが、サプリメントの主な成分である抗酸化物質が、紫外線の起こすダメージから私たちの体を守る働きをする仕組みのようです。 私は栄養はサプリメントからとるよりも、自然界に存在する食材を出来るだけ自然に近い形で食べることが一番だと考えています。 ということで、抗酸化物質がたっぷり含まれる食べる日焼け止めを紹介していきます。 飲む日焼け止めよりも効果的？抗酸化作用のある栄養素とその栄養素を多く含む食材 ビタミンC 多くの哺乳動物は体内でビタミンCをつくることができるのですが、人間はビタミンCを体内で合成することができないので食事から取る必要があります。ビタミンCは抗酸化作用を持っているだけでなく、コラーゲンを作るのにも必要な栄養素。水溶性ビタミンなので水に溶けやすく、調理によって失われやすいため、生で食べると良いです。 無農薬栽培されたピーマン（特に赤ピーマン）、レモン、いちごなどを、さっと洗ってそのまま食べましょう。 ビタミンE 製品の品質を保つために、よく加工食品や化粧品に含まれています。 新しい傷跡にビタミンEを多く含むオイルを塗ると傷が残りにくいとも言われていて、サフラワーオイルなどの植物オイルにビタミンEを足したビタミンEオイルなんてものもあります。 Curelle社のカカイオイルは無添加なので、もちろんビタミンEは足されていませんが、もともとビタミンEの含有量が多いです。 スナック用にビタミンEたっぷりの生アーモンドを買い、食べる直前に軽く炒ったり、たっぷりの水に一晩浸けてから食べると良いです。 オイルの女王？！アマゾンに隠されていた天然の美容液、カカイオイルの驚きの栄養価と効能
Food&Nutrition 糖質は悪者？糖質の賢いとり方を知って、糖質を味方につけよう！ 「砂糖」「糖質」と聞くと、「健康に悪い」「太る」といったネガティブなイメージを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。 「糖質を取らずたんぱく質を沢山とろう。糖質の代わりに脂質をエネルギー源にしよう。」というような糖質を避けるダイエット方も次々に出てきています。でも、糖質、たんぱく質、脂質 どれも私たちの体にとって必要な栄養素です。ひとつの栄養素を避けるような食事法は危険です。 大切なのは、バランス！ 糖質もたんぱく質も脂質もどれも、食べ過ぎれ脂肪になって体に蓄積され、内臓に負担をかけます。自分に合った食事バランスを見つけ、その日の体調や環境などに合わせて調整していくこと、これが健康的な食事の取り方だと思っています。 そのためには、普段から丁寧に感謝を込めて食事をし、体の声を聞けるようにトレーニングすることが必要となってきます。ありささんがよく使う言葉「マインドフルネス」。なんとなく時間を過ごすのではなく、今という瞬間を思いっきり生きること。これは、食事をする時も頭に入れておいてほしい大切な考え方です。 マインドフルな食べ方とは、お腹が空いてから食べて、お腹が一杯になったらやめる、食べるのを我慢しない、何よりも食事を心から楽しむこと。シンプルだけど、ついつい忘れがちなことです。マインドフルな食べ方ができるようになると、自然と自分が一番健康で自分らしくいることのできる体型に落ち着きます。 少し話の路線がずれてしまいましたが、言いたかったのは２つ。１つ目は、糖質も私たちに欠かせない栄養素であること。そして２つ目は、必要な糖質の量は人によって違うので、それを知るためには、体の声を聞けるように普段からマインドフルな食べ方をすることが大切であるということです。 糖質とは？ 糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。 糖質は体の中で消化・吸収されやすいが、食物繊維は消化されにくいです。 糖質の分類についてもっと詳しく知りたい方はここから↓ 「糖質」と「糖類」はどう違う？ 脳が働く時、赤血球が酸素を運ぶとき、体を動かすときにエネルギー源として使われます。 脂質もエネルギーになりますが、あくまで緊急時に使われるもの。エネルギー源として使いにくい上、エネルギーに代わる時、体の中で毒素が発生します。 体の大切なエネルギー源である糖質。どうして悪者にされるようになったの？ それは、現代人の過剰な糖質の摂取により、肥満や生活習慣病が増加したからです。 糖質は、エネルギーとして使われないと、緊急事に備え肝臓に貯蓄されます。肝臓に収まりきらなかった分は筋肉に貯められ、それでも余ったら中性脂肪となり蓄えられます。 美味しいものが溢れている今の時代、遭難でもしない限りエネルギー源である糖質が足りなくなることは滅多にありません。また、長時間座っている生活をしている人が多く、体に蓄えられた中性脂肪は消費されずにどんどん溜まっていきます。これが肥満や生活習慣病の増加につながっています。 白砂糖が及ぼす体への悪影響とは 最近の研究では白砂糖の体への悪影響も明らかになってきています。白砂糖は精製されていて、ミネラルや食物繊維などの栄養素がほとんどありません。そのため摂取すると血糖値が急上昇します。血糖値についてはまた改めてブログを書きますが、血糖値が急上昇することは体重増加、食後の疲労、ホルモンバランスを崩すことに繋がります。さらに、白砂糖を摂取した後の免疫システムの機能低下も報告されています。 それでは、やはり糖質は避けるべきなのでは、と考える方もいるかもしれません。しかし、前にも説明したように、糖質は体にとって大切なエネルギー源です。避けるのではなく、どこから、どのくらいとれば良いかを知ることで、糖質と上手に付き合っていくことができます。 積極的にとりたい糖質 糖質には色々な種類があります。野菜、果物、お豆、穀物、はちみつなどの甘味料、どれにも糖質は含まれています。できるだけ精製されていないものを選び、ミネラルやビタミン、食物繊維などの他の栄養素を含んでいる糖質源を選びましょう。白米よりも、古代米や発芽玄米。白米と雑穀米や豆類を混ぜても良いです。糖質をとり過ぎてしまったら、野菜やお豆から糖質をとるようにし、ご飯や麺類、パンなどの穀物を少し減らしてバランスをとるのも良いです。はちみつなどの甘味料は、加熱処理してあるものや他の糖分で薄めてあるものでなく、栄養素ができるだけ多く残っているものを選びましょう。 白砂糖などの精製された糖質、人工甘味料はできるだけ避けましょう。 人工甘味料についてもまた詳しくブログを書きますね。 糖質の賢い付き合い方 糖質が隠れている食品を知ろう サラダドレッシングやケチャップ、ジュースには大量の糖質が含まれています。サラダに甘味を足したければ、果物やドライフルーツを入れたり、岩塩とオイル、レモンや酢などをかけただけでドレッシングなしでも甘みのある美味しいサラダになります。ケチャップはトマトと塩麹などを使って簡単にできる、ケチャップ風ソースなどで代用できます。急にケチャップ断ちをするのが難しければ、使う量や回数をできる範囲で徐々に減らすことから始めると良いです。 ジュースではなく、お水を飲もう 炭酸飲料に慣れていてお水では物足りないのであれば、まずは無糖の炭酸水に果物や果実酢を入れたり、コンブチャなどを代わりに飲むことから始めると良いです。
Body, Food&Nutrition 健康的に太るための３つのステップ！自分の体型で悩むのはやめよう 最近よく「どうやったら健康的に太れるか」という質問をされることが多いです。 なんと、ほとんどの日本女性が自分の体型に満足していないそうです。 人間は持っていないものに目が行きがちです。欲しいものが手に入ったら、今度は違うものが欲しくなる。 自分の全てが大好きって心の底から言える人ってなかなかいないと思います。 ただ、人はそれぞれ違うから面白い！ 他人と比べて自分は〇〇だとか、もっと〇〇だったらなあなんて思いながら毎日過ごすのは勿体無いです。 自分の好きなところを見つけて、それを上手く見せる工夫をしたり、自分はこんな良いところがあると自信を持って生きていく方が楽しいにきまっています。 そうするためにも、痩せすぎでも太り過ぎでもない健康的な体を保つことは大切です。 その鍵となるのは、いつも言っているけれど、体の声を聞くこと。 体が何を求めているか、何を必要としていないか、喜んでいるか、苦しんでいるのか、何となく分かるようになると、自然と自分が一番健康でいられる体型に落ち着くと信じています。 私はたくさん食べれるし、食べることは好きなので、太りやすいタイプ。筋肉もつきやすいです。 しかし、過去に一度、運動のしすぎと誤った食事管理で痩せ過ぎてしまった時期があります。 食事からの摂取カロリーが消費カロリーよりも低かったため、体重は減り体脂肪はアスリート並み。脂肪だけでなく筋肉も落ちて、お尻も胸も縮みペラペラでした。（笑） 体調にも異変が起きました。ホルモンバランスが崩れ、生理がこなくなり、肌のしわが増えました。真夏なのに夜は寒くてヒートテックを２、３枚重ね着して寝ていました。息苦しくなったり、言葉が出てこなくなったり、嬉しい、悲しい、そんな感情さえ感じにくくなったり…書いていてもぞっとします。 あの頃は心の底から笑うことがあまり無かった気がします。今となっては、そんなこともあったなあと笑いながら話せますが、体がどんどんおかしくなっていく様子にどうすれば良いか分からず、迷子状態でした。 病院に行って診察を受けても血液検査やレントゲンでは異常なし。 ナチュロパスや日本の専門医にも見てもらいましたが、体重を５キロ増やすようにと言われ、薬を進められただけでした。薬は症状には効くけれど、原因を治すことにはなりません。もちろん必要な時は薬の力を借りたほうがいいですが、私の体の不調はすぐに治さないと命の危険に関わるというようなものではありませんでした。 何よりも、体の不調を起こしている原因を取り除きたかったので、生活習慣と食事を変えて様子をみることに決めました。 トレーニングや食事を変えて体に不調が現れましたが、すぐに自分のやり方が間違っていることに気づけなかった理由の１つは、トレーニングや食事を変えたことで起こった良い変化もあったからです。 長年悩んでいた浮腫みや肩こり、便秘が無くなったり、割れやすかった爪が割れなくなり、エネルギー量も上がりました。 痩せて悪いことばかりでは無かったし、体重を戻したら体に起きた良い変化も無くなってしまうのではないかなという疑いもあり、「体重を増やしたら症状が治る」と言う医者の言葉はあまり信用できなかったのですが、無くなったお尻と胸は取り戻したかったので時間をかけてゆっくりと筋肉量と体脂肪を増やしていきました。 体重は水分量で大きく変わりますし、筋肉の方が脂肪よりも重いため、あまり参考にならないので、普段体重計にはのらないのですが、2年ほどかかってようやく症状がなくなり生理が戻ってきた時にふと体重を測ったら、ちょうど５キロ近く増えていたことにはとても驚きました。 診察してくれた専門医の先生、ナチュロパスの先生、疑ってごめんなさい・・・笑 この苦い体験を通して、人には健康を保つためにそれぞれ適正な体重“健康体重”があるということを痛感したのです。 前置きが長くなりましたが、健康のため体重を増やす方法を３つにまとめてみました。２と３は少し太り気味で健康のために体重を落としたい方にも参考にしてもらえると思います。 健康的に太る３つの方法 １、１日に消費するエネルギー以上のエネルギーを食事からとる ２、栄養素をしっかり吸収できる体を作り、栄養素を効率的に吸収しやすい食事の仕方を心がける ３、体が成長しやすい状態をつくる 具体的にどうすればいいかと言うと…
Food&Nutrition ベジタリアン＝健康？ビーガン、ベジタリアンが不足しがちな栄養素とは？サプリメントは必要？ 先日アメリカのカリフォルニア州で開催された、北米最大のナチュラル製品の展示会へ行ってきました。世界の至るところで健康意識の高い人が増えていルためか参加者は毎年増えているそうです。今年は3,600個を超えるブースを見に、8万5千人もの人が参加したそうです。この展示会がどんなものなのか面白い可笑しく簡単にまとめている動画があるので、興味のある方は見てみてください。 ナチュラルプロダクトエキスポウエスト 展示会では、オーガニックやナチュラル食品、化粧品、ボディーケア製品、サプリメントなど、世界中から集まったさまざまなナチュラル製品について学んだり、実際に試すことが出来ます。 今年はCBDオイルを使った製品で溢れていて、スナックや飲み物、ボディーローション、歯磨き粉など、ありとあらゆるものにCBDが入っていました。 CBDとは 大麻植物の主な成分には２種類あります。カンナビジオールとTHC＝テトラヒドロカンナビノールです。日本では非合法であり精神活性作用があるTHC＝テトラヒドロカンナビノールを含むまず、カンナビジオールのみを含むCBDオイルは、私たちの健康に様々な効果をもたらすと考えられています。[/voice] YouTube動画：Wellness Tips 知っておきたいマリファナの知識 カナダで大麻はどのように考えられているか知りたい人はこれを読んでみてください。 その他には、ナッツミルク製品を扱う会社が挙ってオーツ麦で作られたオーツミルクを新製品として出していたり、フムス（ひよこ豆、オイル、すり胡麻やハーブなどを合わせて作るペースト）を扱っている多くの会社がスイーツ系のフムスを新商品として紹介していました。 アレルギーや不耐症を持つ人やビーガン（ヴィーガン）やベジタリアンのための、乳製品や肉、魚製品の代価品も多くの会社が出していました。 ところで、皆さんはビーガン、ベジタリアンについてどれくらい知っていますか？ バンクーバーでは、ビーガンやベジタリアンであることは珍しいことではありません。多くのレストランがビーガンやベジタリアンの人でも食べられる料理をメニューに載せているし、頼めばビーガンやベジタリアン用にアレンジをしてくれるところも多いです。ビーガンやベジタリアン用に料理をアレンジしてもらうお客さんが沢山いるので、定員さんも料理人も慣れているし、嫌な顔ひとつせずに当たり前に注文を受け入れてくれます。また、メニューを見れば大体どれがビーガン、ベジタリアン料理か簡単にわかるようになっていて、ビーガン、ベジタリアンレストランやカフェはそこら中にあります。 ビーガン、ベジタリアン用のお肉やチーズって、「昔はこんなもの食べれない！」といった味や食感のものが多かったようですが、展示会で私が実際試したお豆や野菜でできたバーガーのパティやチーズは美味しいものばかりでした。私のお気に入りはビーツバーガーで、スーパーマーケットで手軽に買うことができます。もちろんお家でも作ることができます。ピンク色をしていて見た目も可愛いです笑 私は「これは絶対食べない」と決める食生活は自分には合っていないと思っているのでビーガンでもベジタリアンでもないですが、野菜は大好きです。ビーガン、ベジタリアン料理を取り入れることもあります。 ビーガンやベジタリアンになった人に話を聞くと、その生活を始めた理由は人それぞれです。宗教的な理由、政治的な理由、健康を意識した結果、その食生活が一番合っていると感じたなど、人それぞれです。特にビーガンには政治的な理由でそうなった人が多く、食事だけでなく身につけるものや家具の素材までこだわっていたり、動物愛護の活動をやっている人も多いです。 ビーガン（ヴィーガン） 肉、魚だけでなく、卵、乳製品、はちみつなど、生き物からとれる製品全般を避けます。 食べ物だけでなく、革製品、動物を使ってテストを行った化粧品なども使わない人も多くいます。 ベジタリアン ベジタリアンは肉類を食べません。それ以外の食材をどこまで食生活に取り入れているかによって、いくつかの種類に分けられます。 ラクトベジタリアン 乳製品は食べる ラクトオボベジタリアン 乳製品と卵は食べる ペスコベジタリアン 魚、乳製品、卵は食べる ビーガンやベジタリアンって良いの？ 人の体はそれぞれ違うので、全ての人に合う食事法なんて無いと思っています。その時の環境や生活によっても自分に合った食生活は変わってきます。色々な種類の野菜をたくさん食べることは体に良いことですが、ビーガンやベジタリアンだからヘルシーとか痩せると言う考え方は危険です。ビーガンやベジタリアンを長期で続けるのであれば、不足しがちな栄養素をしっかりと意識してとることが必要不可欠です。食事指導をしてくれるプロが周りにいないのであれば、栄養についての基本を知っておく必要があります。もちろん、ビーガンやベジタリアンに限ったことではありませんが、たんぱく質や良質な脂質、ビタミンB１２や鉄分などが不足しないように、バランスの良い食事を心がけなければ体を壊してしまうこともあります。
Food&Nutrition むずむず脚症候群って？足の不快感で夜眠れないあなたにおすすめの3つの栄養素と食べ物 むずむず脚症候群って聞いたことありますか？ むずむず脚症候群の症状は、痒みや傷み、つっぱり感、虫が足を這う感覚などです。このような不快感から足を動かしたい衝動に駆られますが、足を動かしても症状は一時的にしか良くなりません。 実は私も、疲れが溜まっている時や気が張っている時、飛行機での移動中などに足がむずむずして寝れないっ！ということがあります。そんな時は、足の裏やふくらはぎをマッサージをしたり、一度起きてハーブティーなどを飲んだりします。気のせいかも知れませんが、毎日ゴルフボールを踏んで足の裏をマッサージするようになってからは頻度が減ったような気がします。最初はゴルフボールは硬いので不快感を感じるかも知れませんが、慣れるとその硬さが病みつきになりますよ。 日中よりも夜に起こることが多く、歳をとると症状が悪化する傾向があります。睡眠障害、鬱、集中力低下などの原因になることもあります。むずむず脚症候群は、レストレスレッグス症候群や下肢静止不能症候群とも呼ばれています。 原因ははっきりとわかっていませんが、脳の動きに関わる部分がスムーズでしっかりとした動きをつくる神経伝達物質であるドーパミンを上手く使うことができないことが原因ではないか、と言う考えもあります。妊娠後期や体内に炎症がある場合、薬の服用によって起こることもあるようです。 原因がはっきりわかっていないためこれといった治療法はまだありませんが、バランス良く栄養素をとることで、症状が軽くなることがあるようです。もちろん、栄養素をしっかりと吸収することのできる健康な身体も必須です。むずむず脚症候群の症状を軽減するのに効果があるのではないかと考えられている栄養素は、以下の３つです。 むずむず脚症候群の症状を軽減！３つの大切な栄養素 鉄分 むずむず脚症候群は、スムーズな動きをつくる為に大切な神経伝達物質であるドーパミンの夜間の量の変化が原因だという考え方があります。鉄分はドーパミンを生成するのに必要な栄養素です。 鉄分には動物性の食品に含まれているヘム鉄と、植物性の食品に含まれているノンヘム鉄があります。ノンヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収がされにくいです。吸収率を上げる為に、ビタミンCが豊富に含まれている食品と一緒にとりましょう。また、ヘム鉄とノンヘム鉄をバランス良くとると良いです。 鉄分を含む食品：レバー、イワシ、たまご、大豆、ごま、小松菜、ほうれん草 マグネシウム マグネシウムについては以前ブログに書きましたが、マグネシウムは体内で３００以上もの役割をもっています。マグネシウムが不足すると神経細胞が必要以上に活動的になります。 その症状マグネシウム不足が原因かも？症状別マグネシウムサプリの効果と選び方 マグネシウムを多く含む食品：穀物、ケールやスイスチャードなどの緑の葉野菜、豆類、ナッツ、ゴマやヘンプシードなどの種子類、魚 葉酸 葉酸不足がレストレスレッグス症候群と関係していると言う人もいます。 葉酸を多く含む食品：ブロッコリーやほうれん草、アスパラ、豆類 できるだけ避けたい食品 カフェイン、アルコール、タバコは症状を悪化させます。水分補給は、水やカフェインの含まれていないハーブティーからとると良いです。 食事以外に大切なことって？ 食事だけでなく、生活習慣を見直すことも大切です。 体内時計を整えよう 起きる時間、寝る時間を定め、睡眠のパターンを整えましょう。朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。なかなか起きれない、または眠れない人は、朝太陽を浴びることを習慣にしてみてください。 適度な運動を習慣づけよう 運動もとっても大切です。１日３０分程度、エクササイズをしましょう。激しい運動である必要はありません。運動の習慣が無い場合は、軽い散歩やストレッチから始めてみてください。
Food&Nutrition グルテン不耐性のための食事法とその効果って？噂の古代小麦とは？グルテンフリー生活の始め方 グルテンフリーって聞いたことはありますか？北米ではグルテンフリーダイエットをとりいれている人が多いです。スーパーマーケットやレストランにはグルテンフリーパンを始めとした、グルテンフリー生活をしている方のための選択肢が必ずと言って良いほどあります。先日、バンクーバーで開催されたグルテンフリー製品の展示会へ参加して来ました。 グルテンってなに？ グルテンという言葉はラテン語のグルー（くっつくという意味）からきています。パンのふわふわした食感や弾力性を作り出すたんぱく質です。 色々な種類のたんぱく質が合わさってできていますが、そのほどんどは弾力性に富むグルテニンと強い粘着力を持つグリアジンという２種類から成っています。消化されにくいという難点を持っています。 グルテンを含む食材には、大麦、押し麦、丸麦、ライ麦などがあります。それを使った食材には、パン、パスタ、ピザ、ラーメン、うどん、素麵、十割でない蕎麦、餃子の皮、麩、クッキー、ケーキ、天ぷら、醤油などがあります。さらに、カレーのルー、ドレッシング、ハムなどの加工品にも入っていることがあります。 世の中には沢山のダイエット法が存在します。痩せる、体質改善、体の炎症を減らす為などの様々な理由で、１つの食品だけ食べたり食事を抜いたりする偏った食事法を試したことのある方、少なく無いのでは無いでしょうか？ 知識が無いのに、特定の食材を抜いたり、同じ食材ばかり食べる「偏った食生活」を送ると、体調を壊してしまったり、痩せたくて始めたのに逆に太りやすい体になってしまうこともあります。 今回はグルテンフリーの食事法について書いていますが、グルテンフリーの食事法が体に合う人とそうでない人がいます。 今グルテンフリーの食事法が合っていても、これからずっとそうだという訳では無いですし、今は合わなくても将来グルテンフリーの生活を始め、調子が良いと感じるようになる人もいるかもしれません。試してみる場合は、自分の体調にしっかりと目を向けながらにしましょう。 シリアック病ってなに？グルテン不耐性と何が違うの？ シリアック病って聞いたことはありますか？シリアック病とは、本来細菌やウイルスに対して働く免疫システムがグルテンに対して反応してしまう病気です。グルテンを含んだ食材を食べると腸の壁に炎症を起こし、栄養素の吸収を出来なくしてしまいます。 グルテンフリーの食事法は、もともとシリアック病の人を対象のものでしたが、シリアック病でなくてもグルテン不耐症やグルテンアレルギーが体に合わない人が多く存在すると言われています。 実は、私たちが普段食べている小麦の多くはもともと自然界に存在していた小麦と大きく異なったものです。 １９４０年代からアメリカで小麦の品種改良が進み、天候不良や災害に強い小麦が作られました。１９８０年ころまでには何千種類もの小麦の品種が生まれました。グルテンが体に合わないと感じている人でも、古代小麦や地元の無農薬の小麦を食べた時は、不調を感じなかったり、症状が軽くすむことがあるという話もよく聞きます。 それに加え、パンなどを作る際にグルテンがさらに加えられている製品も存在します。人間の手によって短期間で成された素材の変化や食感などの向上のために加工された食品に、私たちの体はついて行けていないのかもしれません。 もしかしたらグルテンを含む食材を食べた後に体調が悪くなるのは、グルテンではなく農薬やポストハーベストに使われる化学物質が原因である場合もあります。ポストハーベストとは、食品が船などでの輸送中に悪くならないように収穫後かけられる防腐剤などの農薬のことです。 グルテンフリーダイエットが合っているか判断するには、１度グルテンフリー生活を試してみることが１番です。試しにグルテンを抜いてみて体調や肌の調子が良くなったら、それは今のあなたに合っているということです。体の声に耳を傾けながら判断してみてください。 こんな症状に心当たりがあったらグルテンフリー生活を試してみよう 食後にお腹が張ったり、異常な眠気を感じる 腹痛、下痢 頭痛や関節痛 日中にぼーとすることが多い 疲れやすい 集中力や記憶力の低下 まずはこれから！グルテンフリー生活の始め方 グルテンフリー生活に挑戦したいけれど、いきなり全てのグルテンを取り除くのは難しいと感じている方もいるのではないでしょうか？以下から初めてみてください！ まずは、家でご飯を食べるときはお米、十割蕎麦、オーツ麦にしてみましょう。グルテンを含むものを取るのなら、出来るだけスペルト小麦、カムット小麦などの古代小麦や、ポストハーベストや農薬の使われていないものを選美ましょう。グルテンを辞めなくても、古代小麦やポストハーベストや農薬の使われていないものを選ぶことで、体調が良くなる人も多いようです。 グルテンフリー生活にしてみたら、今まで体質だと思って諦めていた不調が無くなったり、睡眠の質が上がったり、エネルギー量が上がるなんてことがあるかもしれません（＾＾） Eriko カナダでホリスティック栄養士をやっています。
Food&Nutrition 「お腹の調子が悪い」は治せる！FODMAP食事法で過敏性腸症候群の辛い症状を解消しよう 北米で話題のFODMAPダイエット（食事法）って聞いたことはありますか？ FODMAPダイエットとは、過敏性腸症候群の症状を緩和するのに有効だと言われる食事法です。お腹の調子を崩しやすいのは体質だと諦めているあなた、騙されたと思ってFODMAPダイエットを試してみませんか？ 過敏性腸症候群ってなに？ 腹痛、ガスや膨張感、下痢や便秘、または下痢と便秘を交互に繰り返すなどの症状があります。多くの場合、食事やストレスマネージメント、生活習慣の改善によって症状を抑えることが出来ます。しかし、薬に頼らなくては日常生活を送ることが出来ないほどの、重度の症状もあります。 過敏性腸症候群の主な原因3つ １、腸の収縮力 腸の壁の周りには腸を動かす筋肉が付いているのですが、その筋肉が収縮し過ぎたり収縮が長く続くと、下痢やガス、膨張感の原因を起こします。その反対で、腸の収縮が弱いと腸の動きが鈍くなり便秘が起こります。 ２、神経伝達の異常 腸と脳の間で信号の伝達が上手く出来ていないと、異常な腹痛などを感じます。 ３、感染症または腸内環境の悪化 細菌やウイルス、腸内細菌のバランスの崩れが原因となることもあります。 これらの原因があるところに、食事やストレス、睡眠不足などの生活習慣の乱れやホルモンバランスの乱れが重なることで症状が出ると考えられています。 FODMAP食事法で過敏性腸症候群の症状を緩和できるの？ FODMAPとは発酵性オリゴ糖 、二糖類、単糖類、ポリオールの４種類の糖質のこと。これらの糖質は、小腸で吸収されにくく、大腸に移動し水分を増加させ下痢を起こしたり、バクテリアによる発酵によりガスが発生します。 ＊Fermentable oligo-, di-, mono-sacchairides 発酵性オリゴ糖 、二糖類、単糖類 and polyols ポリオール の頭文字をとって、FODMAP と言われます。 食事の後にお腹が風船みたいに膨らんだり、下痢と便秘を繰り返したり、腹痛、ガスなどで悩んでいる方、もしかしたらFODMAPを多く含んでいる食材に敏感になっているのかもしれません。 ＊この様な症状は病気が原因の場合もあります。気になる症状がある場合は、自己判断をする前に一度病院で見てもらうことをお勧めします。 また、過敏性腸症候群の症状はをFODMAPを多く含む食品を除くことで緩和されることが多いです。 しかし、それは過敏性腸症候群の元々の原因を取り除いている訳では無いことを頭に入れておきましょう。 それでは、FODMAPを多く含む食品とは具体的にはどんなものなのか、そして代わりに何を食べたら良いのか説明していきますね。 FODMAP食事法で避けるべき食材、食べられる食材
Food&Nutrition たんぱく質を補給したいなら１度試して欲しい！植物性たんぱく質を使ったプロテインで健康美人に！ “Strong Is the New Skinny” 「ストロングイズニュースキニー」というフレーズを聞いたことはありますか？ 最近は、今まで人気のあった細くて華奢な体よりも、筋肉の程よく付いている引き締まった強く健康的な見た目を目指す人が増えてきています。このような体を手に入れて健康美人になるには、定期的な運動や栄養たっぷりの食事が必要不可欠です。 そこで、最近特に女性やアスリートに人気なのが、動物性のプロテインパウダーとはまた違う栄養素を含んでいる植物性のプロテインパウダーです。ビタミンやミネラル、食物繊維も含むプロテインパウダーは、たんぱく質摂取量を増やし、筋肉量を増やしたり、運動能力を上げ、健康でしなやかな体を手に入れるのにぴったりなんです。 前回のブログではホエイパウダーについて書きましたが、北米では動物性プロテインよりも植物性のプロテインパウダーを選ぶ人が増えてきています。あなたもこの記事を読んで、植物性プロテインパウダーと動物性プロテインとの違いを知ってしまいましょう。 たんぱく質不足に、ダイエットにも？おすすめのホエイプロテインパウダーとは？ 植物性のたんぱく質から作られたプロテインって何で出来ているの？ 豆類（えんどう豆、大豆など） 穀物類（白米、玄米、キヌア、きびなど） 種実類（ヘンプ、かぼちゃの種など） 動物性たんぱく質と違い、植物性たんぱく質の殆どは９種類の必須アミノ酸（体の中で作ることができない為食事からとる必要のあるアミノ酸）全種類を含んでいません。その為、多くの植物性プロテインパウダーは、必須アミノ酸を全て含ませる為に、何種類かの材料を混ぜて作られています。 また、豆類、穀物類は消化がしにくく、ガスなどの原因になりやすいです。それを防ぐ為に、消化を助けてくれる消化酵素が配合されたもの、消化をしやすくする為に発芽や発酵をさせてあるものもあります。 豆類や穀物類から作られたプロテインパウダーを選ぶ時は、発芽、または発酵された豆類や穀物類を使用しているものを選びましょう。発芽、発酵が、栄養素の一部を分解してくれているので、体への負担が減ります。 植物性のたんぱく質から作られたプロテインパウダーとホエイプロテインは、それぞれ異なった栄養素を含んでいます。たんぱく質の構成物質であるアミノ酸のバランス、含んでいるビタミンやミネラルが異なります。人によって必要な栄養素は違うので、どちらが優れているとは言えません。 植物性のたんぱく質から作られたプロテインを選ぶ利点 ①ファイトケミカルがとれる 食物性のプロテインパウダーはビタミンやミネラルに加え、ファイトケミカルを含んでいます。ファイトケミカルは植物の繊維や色素に含まれている、抗酸化作用や抗炎症作用などを持つ栄養素です。動くことのできない植物は、厳しい環境の中で生き延びる為にファイトケミカルの力を使っています。植物独特のものですが、私たちもファイトケミカルを食べることで、その効果を得ることが出来ます。 食物性のプロテインパウダーにさらに野菜やフルーツ、スーパーフード、食物繊維を足したものもあります。たんぱく質の量は多少減りますが、その分たんぱく質以外の栄養素が増えます。 ファイトケミカルには、ケールにたっぷり含まれている目の健康に良い栄養素であるルテインやゼアサンチン、大豆に豊富なホルモンバランスを整える助けをしてくれるイソフラボンなどがあります。 ②食物繊維がとれる 食物性プロテインパウダーの材料である、豆類、穀物類、種子類は食物繊維を含んでいます。 食物繊維は血糖値を急激に上げるのを防ぎ、満腹感を長続きさせてくれます。また、食物繊維は体の中に溜まっている毒素を排出する助けをしたり、腸内の善玉菌の餌となり腸内環境を整える働きもあります。野菜不足で便秘に悩んでる人にもおすすめです。 熱に弱い栄養素が失われていない、低温で加工されているものを選ぶと良いです ③体をアルカリ性に保ってくれる 人間の体は、通常弱アルカリ性に保たれています。体が酸性に傾くと、カンジダ症や癌などの様々な病気を引き起こしやすくなると言われています。野菜や果物は、私たちの体をアルカリ性に保つ助けをしてくれるアルカリ性の食材です。これらのアルカリ性の食材を普段から十分と摂取することで、体を弱アルカリ性に保つことができます。ホエイプロテインパウダーは体を酸性にしてしまいますが、野菜や果物のパウダー入りの植物性プロテインバウダーをとることで体が酸性に傾くのを防ぐことができます。 結局、ホエイプロテインと植物性のたんぱく質から作られたプロテイン、どっちを選ぶべき？
Food&Nutrition たんぱく質不足に、ダイエットにも？おすすめのホエイプロテインパウダーとは？ Facebookなどで、食事からだけではなかなかたんぱく質をしっかりとれないのですがどうすればいいでしょうとか、野菜中心でお肉やお魚をあまり食べないのでたんぱく質が足りていません、というメッセージをよくもらいます。 少食だったり、偏食だったり、忙しさなどからバランスの崩れた食生活になっていると、たんぱく質を充分とれないことがありますよね。そんな時はホエイプロテインパウダーに頼ってみるのも良いかもしれません。たんぱく質不足を解決してくれ、ダイエットの助けにもなるかも。 栄養は基本的に食事からとるのが一番だと考えていますが、場合によってはサプリメントの助けを借りるのは効果的だと思っています。 しかし、必要の無いものや体に良くないものを体に入れたくはないので、サプリメントの質や種類には気を付けたいです。 以前から、Facebookやブログを見てくれている方は、もうたんぱく質の重要性についてご存知だと思います。 たんぱく質ってなに？１日に必要なたんぱく質の量って？知りたい人はこちら あなたもたんぱく質不足かも！こんなことに心当たりはありませんか？ 甘いものが無性に食べたくなる お腹がすぐ空く 爪や髪、肌にツヤやハリがない 体がむくみやすい ストレスを感じることが多い 激しい運動を頻繁にする トレーニングしても筋肉量が増えない あたなはいくつ当てはまりましたか？ たんぱく質不足を食事だけで改善する自信の無い方へ、私がおすすめするのはプロテインパウダーです。 チョコレートやバニラなどの味付きのものもあるので、水や牛乳に混ぜるだけですぐに飲めます。時間のない朝に朝食変わりに飲んだり、運動をした後に飲むと良いです。筋トレをした後、３０分以内に飲むと体の修復や筋肉量を増やすのに効果的だと言われています。筋トレ後に飲む場合は、バナナなどの糖質を加えると、より効果的です。カロリーを抑えたい方はナッツミルクやソイミルクと混ぜると良いです。 また、オートミールに混ぜたり、ベーキングにも使うことができます。スポーツやアウトドア活動が好きな方や活動的なお子さんのいる方、プロテインパウダーを使ってエネルギーバーなんかも簡単に作れてしまいます。 オートミールについてもっと知りたい方はこちらの記事をご覧ください プロテインパウダーは、大きく分けると動物性と植物性に分けられます。 今回は、動物性プロテインパウダーの主流である、ホエイプロテインについて詳しく説明していきます。 ホエイプロテインとは、ホエイと言う牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた液体から作られたものです。ヨーグルトの上にある透明な液体がホエイです。 ホエイプロテインコンセントレートとホエイプロテインアイソレートの違いって何？ ホエイプロテインは、その精製方法によっていくつかの種類に分けられます。 ホエイプロテインコンセントレート 値段は比較的安いがホエイに含まれる乳糖や脂質が残っているため、たんぱく質の吸収速度がホエイプロテインアイソレートに比べると遅い。 ▼オススメはこちら Natural Factors、グラスフェッドホエイプロテイン（プレーン） ホエイプロテインアイソレート
Food&Nutrition 抗酸化作用！食物繊維！栄養たっぷりのグルテンフリー食材、オーツ麦の食べ方って？ みなさんはオーツ麦をご存知ですか？ お米が主食の日本人にはあまり馴染みがないかもしれませんが、グルテンフリーの食生活を送っている人には欠かせない食材の１つです。 オーツ麦は栄養たっぷりのスーパーフード！ 北米では朝ごはんの定番で、ビクトリアシークレットのモデルであるミランダカーや女優のアンハサウェイも普段から食べているそうです。たんぱく質や食物繊維、抗酸化物質、体に必要なミネラルなどが豊富に含まれているので、アスリートやボディービルダーにも好んで食べられています。 グルテンフリーなので、シリアック病やグルテン不耐症を持っている方でも食べられます。オーツ麦を粉にしたものを使えば、グルテンフリーのパンケーキやマフィンが作れます。 ＊ただ、オーツ麦を加工している施設ではグルテンを含む他の穀物も加工していることが多く、オーツ麦にグルテンが混じる可能性があります。アレルギーを持っている方は、念のためグルテンフリーと書いてあるものを選んでください。 オーツ麦には食物繊維がたっぷり！ もちろん個人差はありますが、１日に必要な食物繊維の量は、成人女性１８g以上、成人男性２１g以上と考えられています。（参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）） このブログを読んでくださっている方の中にも、食物繊維が足りてないと感じているがいるのでは無いでしょうか？ 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。 水溶性食物繊維は、体の中で水分を吸収しジェル状になります。体がゆっくりと食べ物を消化し、少しずつ栄養素を吸収できるようにしてくれます。また、腸の中の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。 不溶性食物繊維は、便の量を増やし、体が便を排泄しやすくします。 この２種類の食物繊維を両方とも豊富に含んでいるオーツ麦を食べることで、体の中の毒素を取り除き、腸内環境を整え、栄養素の消化吸収のしやすい体を保つことができます。 さらに、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、血糖値の安定やコレステロール値を低下させることで知られています。また、炎症の起こっている場所へ免疫細胞が移動するのを早め、バクテリアを排除する力を高めるとも言われています。 オーツに含まれる抗酸化作用でキレイをいつまでも！ オーツ麦は２０種類以上のポリフェノール、アベナンスラミドという強力な抗酸化物質を含んでいます。抗酸化物質は、体が錆びるのを防ぎ、私たちを老化から守ってくれます。 それだけでなく、オーツ麦のポリフェノールは、細胞や細菌などの増殖抑制作用、抗炎症作用、痒みを抑える作用も持っているんです。 お店に売っているオーツ麦は、調理をしやすくしたり長持ちさせるために、加工されていることが多いです。代表的なのは、スティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツの３つです。 ▼スティールカットオーツ オーツ麦の殻を取り除いたものを細かく切ったものです。ロールドオーツやクイックオーツよりも精製されていないので、より多くの栄養素を含んでいます。調理にかかる時間は一番長いです。 Bob’s Red Mill スチールカットオート麦 ▼ロールドオーツ オーツ麦の殻を取り除いたものを蒸して引き延ばし、乾燥したものです。もちもちとした食感があります。私はロールドオーツを選ぶことが多いです。 Bob’s Red Mill オールドファッション・ロールドオーツ ▼クイックオーツ
Food&Nutrition 旨味と栄養の詰まった七味唐辛子の効能とは？その中身って？ こんにちは、えりこです＾＾ 先日日本に一時帰国していたんですが、とっても素敵な出会いがありました。 出合ったのは、七味唐辛子。笑 美味しい食材や調味料を見つけるととても幸せな気持になります。 私はデパートなどでよくやっているご当地食材フェアが大好きで、見かけたら必ず覗きに行きます。 今回遭遇したのは新潟フェア。 美味しそうなぴかぴかのお米、いちごやみかんの甘酒、新潟米を使って作られたふっくらさくさくのあられ。 美味しそうなもののオンパレードに大満足して帰ろうとしていたら、新潟フェアの端の方の人だかりを見つけました。 気になって近づいてみると、山椒や柚のとっても良い香りが漂ってきます。 なぜが新潟フェアに混じって、大阪の堺市から七味唐辛子屋が来ていました。良い香りは、七味唐辛子をその場で調合していたからでした。 私は基本的に料理の味付けはとってもシンプル。出汁や食材の旨味を生かした味付けに、その時の気分によりスパイスを加えて味の変化を楽しんだりします。濃い味付けは時に食材の味を消してしまいますが、味付けが最低限でもスパイスを上手く使うと、食材の臭みや癖を取り除きその旨味をより引き立たせてくれ、食材の味を残しつつ味に面白みを持たせてくれます。 スパイスと言うといまいちピンと来ないかもしれませんが、日本では、食材の臭み取りや食欲増進、食中毒を防ぐためなどに使われる薬味がそれにあたるります。 防腐作用、抗菌作用のあるわさびや殺菌作用のある青しそを生魚に添えたり、秋刀魚には消化を助けて胃もたれを防いでくれる大根おろしが付いてきたり、お弁当の定番である梅干しには抗菌作用があります。 人々の経験が知恵となり、道理に合った薬味と食材の組み合わせが作られ、現代まで伝えられてきました。科学や医療が今程発達していない頃から、食材の力に気づいていた昔の人たちってすごいです。 今回出合った大阪の七味唐辛子屋さん、「やまつ辻田」の七味唐辛子は、柚子粉、国内産唐辛子（三鷹、鷹の爪）、山椒、高知糸すじ青のり、金ごま、ケシの実、の７つの材料で作られています。 唐辛子に含まれているカプサイシンは、代謝を上げ、血行を良くしてくれます。肩こりや冷え性、脂肪燃焼に良いと言われています。 山椒は、サンショールという成分を含み、食材の臭みを抑えたり、食欲をわかせてくれます。さらに、山椒は胃腸の働きを良くしたり、虫下しの薬としても使われてきたそうです。 胡麻は、体が錆びるのを防いでくれるセサミンという成分を含んでいます。 海苔には 、弾力性のある肌や健康な骨に欠かせないコラーゲンの生成に必要なビタミンC、現代人が不足しがちな鉄分、食物繊維がたっぷりです。 柚は、体の中の水分量を調節してくれるカリウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。 ケシの実には、良質な脂質、そして、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。 七味唐辛子は日本の伝統的なスパイスミックスですね。 調べてみると、七味唐辛子は七種類の原料を粉に挽いて調合した混合香辛料のことで、その七種類の原料は七種類あれば何でも良いのだそうです。 何でも良いと言っても、大体の材料は似通っています。七味唐辛子は大きく分けると、関東風、関西風、長野風の三種類に分けられます。 関東は料理に濃い出汁を使うので、七味唐辛子はそれに合わせて主張の強い原料を使ったり、唐辛子を多めに入れて作られています。関東は薄い出汁が主流なので、柚などの香りの高いものが好んで使われています。長野はお蕎麦が有名です。お蕎麦の発達に合わせて、お蕎麦に合う独自の七味唐辛子の文化が生まれたそうです。 昔からあるスパイスは、歴史や文化に形作られているんですね。 それぞれの国には、その国独自のスパイスミックスが存在します。 インドでは、家庭ごとに違うカレーミックスを持っているし、歴史は浅いかもしれませんが、北米で人気のパンプキンパイスパイスもスパイスミックスの一種ですね。 エチオピアから移民してきた友達のお母さんが作る唐辛子たっぷりの真っ赤なオクラシチューが大好きで、作り方を聞いたことがあるのですが、それを作るためにはエチオピアから買ってくるスパイスミックスが欠かせないと教えてくれました。
Food&Nutrition その症状マグネシウム不足が原因かも？症状別マグネシウムサプリの効果と選び方 私は仕事上サプリメントを紹介することが多いのですが、実はサプリメントはあまり得意ではありません。 やっぱり栄養は食べものからとるのが一番だと思っているし、お店に売っているものにはとらない方が良いのではというサプリメントもたくさんあるからです。 しかし、食べ物から栄養素をとる大切さを理解した上でサプリメントの力を借りることは、場合によっては必要であるし、効果的だと思っています。 マグネシウムサプリメントはサプリメントの中でもよく薦めるものの一つです。 マグネシウムの働き マグネシウムは体の代謝、酵素活動など、私たちの体の中で３００以上もの役割を持つ、とても大切なミネラルです。 主な役割は、 ・血圧や心拍数を平常に保つ（心臓血管のシステム） ・丈夫な骨を作る、維持する ・神経細胞同士の信号の伝達 ・免疫システムの働きを助ける ・エネルギーの生産 ・筋肉をリラックスさせる 健康を維持するために重要なものばかりですよね！ このように私たちの健康を大きく左右する力を持つマグネシウム、山積みの仕事をこなすために常に体の中で大量に消費されています。 しかしこれらの仕事だけでなく、偏った食生活、ストレス、強度の運動、低容量ピルの使用などの生活習慣によっても消費されてしまうんです。 [voice icon=”https://www.wellness-to-go.com/wp-content/uploads/2018/12/Eriko.png” name=”ホリスティック栄養士Eriko” type=”l line”]ストレスの多い現代社会、忙しいと乱れがちな食生活。 自覚は無いけれどマグネシウム不足の人は大勢いると言われています。[/voice] マグネシウム不足？こんな症状に心当たりはありませんか？ ・原因不明のイライラ ・寝付きが悪い ・不眠症 ・筋肉が張る ・よく足がつる ・頭痛、偏頭痛を持っている ・無性に甘いものが食べたくなる
Food&Nutrition 【完全保存版】脳が欲しがる栄養素はこれ！良質な脂質で幸せ脳を手に入れよう！ なんと、脳の６０％は脂肪で出来ています。 これを聞いただけでも、なぜ良質な脂質が脳にとって大切なのか何となくお分かりいただけるのではないでしょうか。 体脂肪が多くて悩んでいるあなた、もしかしたら脳が異常に発達しているのかもしれません．．． というのは冗談ですが笑 脂質は脳の組織となる重要な栄養素です。そして、脳が上手く機能するためにも必要不可欠な栄養素なんです。 今までのブログで「健康な体には良質な脂質が欠かせない」と何度かお話してきましたが、一体どんな脂質が良質な脂質なのか疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。 良質な脂質とは、酸化していない脂質のこと。 脂質は熱や光、空気に触れることですぐに酸化してしまいます。また、一定の温度まで加熱されることで、体に良くない物質を作り出します。 そして、その温度は油によって違います。熱に強いものは熱を使う調理に使えますが、そうでないものはドレッシングにしたり料理の仕上げに使うフィニッシュオイルとして使いましょう。 ホリスティック栄養士オススメの良質な脂質 ★良質な脂質を豊富に含む食材 魚、ナッツ、アボカドなど ★出来るだけ精製されていない油 油は精製されていればいるほど酸化しやすいです。熱処理のされていない油を選びましょう。コールドプレス、エクストラバージンと書いてあるもの、光を遮断する濃い色の付いたガラスの瓶に入っているものを選びましょう。 油の種類によって、加熱調理に使えるものとそうでないものに分けられます。 ＜加熱調理に使える油＞ 強火にも耐えられる ココナッツオイル、ギー、アボカドオイル 中火なら大丈夫 オリーブオイル、グレープシードオイル 弱火で使いたい グラスフェッドの牛からとれたバター、ごま油 ＊これらのオイルでも、必要以上に精製されているものは酸化しやすいので熱を使う調理にはおすすめしません。 私は最近ギーを使った野菜炒めにはまっています。バターに似て濃厚でクリーミーで、野菜がさらに美味しくなりますよ＾＾ ギーはアーユルヴェーダで何千年も使われてきた油です。牛乳から作られていますが、不純物を取り除き油分だけにしたものなので、乳糖不耐症の方でも食べることができます。エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸が豊富なため、消化がしやすく脂肪になりにくい油なんです。酸化もしにくいので、加熱調理に使っても安心！ ＜加熱調理に向いていない油＞ ヘンプオイル、えごま油、あまに油 これらは、多価不飽和脂肪酸という種類の脂質を多く含みます。多価不飽和脂肪酸はとっても酸化のしやすい脂質！ 多価不飽和脂肪酸を多く含む油は加熱調理には向いていません。ドレッシングやフィニッシュオイルとして使いましょう。 脂質にはいくつも種類があります。積極的にとりたいのは体の中で作ることができないため食事からとる必要のある必須脂肪酸です。 必須脂肪酸にはオメガ３脂肪酸やオメガ６脂肪酸があり、１：１〜１：４（オメガ３脂肪酸：オメガ６脂肪酸）のバランスでとると良いとされています。しかし、現代人の食生活ではオメガ３脂肪酸に対してオメガ６脂肪酸が圧倒的に多いです。食生活の北米化などにより、人によってはそのバランスはなんと１：１６（オメガ３脂肪酸：オメガ６脂肪酸）ほどにもなると言われています。 魚を食べる習慣のある日本人はそこまでバランスが崩れてはいないかもしれませんが、オメガ脂肪酸はいろいろなところに隠れているので油断はできません。 オメガ６脂肪酸の多く含まれている食物油はお菓子やコンビニ弁当など、ありとあらゆるところで使われています。このように、オメガ６脂肪酸は必須脂肪酸ではありますが、多く人は充分摂取できているので積極的にとる必要はありません。オメガ３脂肪酸を意識してとりましょう。
