Food&Nutrition 乳糖不耐症でも乳製品を避けなくても良い？乳製品の選び方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 乳製品を食べるとお腹が緩くなったり、ガスが溜まる。。。そんな経験ありませんか？心当たりのある方はもしかしたら乳糖不耐症かもしれません。実は私も、牛乳を飲むとお腹がはったり、便秘になったり、体が重くなったりします。 乳糖不耐症とは？ チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品には、乳糖と呼ばれる糖が含まれています。乳糖は小腸でラクターゼという酵素によってブドウ糖（グルコース）とガラクトースに分解され、吸収されます。 乳糖不耐症の人は、そうでない人と比べて体内のラクターゼの量が少ないか、働きが弱い傾向があります。乳糖が小腸で分解されず未消化のまま大腸へ運ばれていくと、大腸内で腸内細菌が乳糖を分解してガスを出したり、水分が一気に大腸に送られ下痢をします。 乳糖不耐症だと乳製品はやめるべき？ 乳糖不耐症の人は乳製品の摂取をやめたほうがいいのでしょうか？ 実は、乳糖不耐症でも不快な症状を感じずに乳製品をとることが可能です。 乳糖不耐症の人の多くは、1日に12ｇ以下であれば乳糖をとっても不快な症状が出ないと言われています。もちろん個人差はあります。 乳製品の中に含まれる乳糖の量は、食品によって大きく変わります。乳製品でも、ほとんど乳糖を含んでいないものもあります。乳糖の少ないものを選んだり、ほんの少し工夫すれば摂取することができます。 乳製品別に乳糖の影響を受けにくい量や食べ方をまとめてみました。 牛乳 230mlの牛乳に含まれる乳糖の量が、大体12gです。乳糖不耐症の方には、牛乳はあまりおすすめしません。 それでも牛乳を飲みたいという方は、次の5点を試してみてください。 ①牛乳を温める ラクターゼは温かいと活性化されます。 ②少しづつ、ゆっくり飲む 少しづつならラクターゼもちゃんと仕事をこなせるかもしれません。 ③他の飲み物と混ぜて飲む 牛乳（乳糖）の量が減ります。 ④ラクトースフリー牛乳を選ぶ 酵素を使って乳糖が分解されています。 ⑤植物性ミルクを選ぶ 植物性ミルクは、牛乳ではありませんが、オプションとして加えさせていただきました。植物性ミルクには、食感や味、栄養価を牛乳に似せるために添加物が大量に加えてあるものもあるので、できるだけシンプルなものを選ぶと良いです。 バター バターはおよそ80％が脂質でできています。乳糖は、バターを作る過程で取り除かれる液体に含まれているので、バターにはほとんど入っていません。 バターに含まれる乳糖の量は、100gあたり、0.1gほどです。 発酵乳で作られたバターやギーに含まれる乳糖の量は、さらに少ないです。 チーズ チーズに含まれる乳糖の量は、チーズの種類によります。
Food&Nutrition 【美腸レシピ】3種きのこのささっとペペロンチーノ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 低カロリーで食物繊維の豊富なきのこは、美容にも健康にも良い食材！ 食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整える助けをしてくたり、便のかさを増やして便秘を解消したり、毒素を体の外に排出する役割を持っています。 きのこには、脂肪燃焼やエネルギー生産に欠かせない栄養素であるビタミンB群も豊富に含まれています。 さらに、きのこは食事からとりにくいビタミンDも含んでいます。ビタミンDには、骨の主要成分であるカルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にする働きや、免疫機能を調節する働きもあります。 ビタミンDは油に溶ける性質があり、油と一緒にとることで吸収率がアップするので、このレシピはきのこに含まれるビタミンDを効率的に吸収するのにもぴったりです。 今回は、そんな嬉しい栄養素の詰まったきのこをたっぷりとれる、簡単美腸レシピを紹介します。きのこは好みのきのこ1種類でもできますが、数種類合わせることで旨みが強くなります。いろいろな種類のきのこで作ってみて、自分好みの組み合わせを見つけてみてください。 きのこのペペロンチーノ 材料 （２人分） エリンギ １/２株 ブナシメジ １/２株 エノキ １本 チリフレーク 小さじ１/２ にんにく １片 岩塩 適量 胡椒 適量 エクストラバージンオリーブオイル 適量 作り方 １. にんにくをスライスし、エリンギを食べやすい厚さに切り、エノキとしめじは石突きを取り除きほぐしておく ２. 中火に熱したフライパンにオリーブオイルをしき、にんにくとチリフレークを入れ、オイルに香りをうつす ３. ２にきのこを入れ、柔らかくなるまで炒める ４. 塩胡椒で味を整えたらできあがり Wellness To Goアプリには、ホリスティック栄養士Erikoの簡単な無添加ヘルシーレシピやホリスティック栄養学動画が載っています。７日間無料体験ができるので、まだ試したことのない方は、ぜひ無料トライアルに参加してみてください。 アプリのレシピを作ってインスタグラムでシェアしてくれたら、とっても嬉しいです＾＾
Food&Nutrition 花粉症の解決は腸内環境から！実践的な方法3つ この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 冬も終わりに近づき周りの景色が少しづつ色鮮やかになってきました。今年の冬は寒さが厳しかったので春の訪れが待ち遠しいという方は多いのではないでしょうか。 しかし、花粉症で悩んでいる方にとっては、春のサインは喜ばしいものではないのではないでしょう。花粉症の不快な症状は、日常生活に支障をきたしたり、生活の質を下げることも少なくありません。 はっきりしたデータはないものの、年々スギ花粉症は増加しており、日本アレルギー協会の行った調査では日本国内で20％以上の人がスギ花粉症かかっているという報告がされています。（厚生労働省ウェブサイトより） 花粉症用のマスクでは花粉が約1/6、花粉症用のめがねでは1/4程度に減少することができるそうです。また、薬でも症状を緩和することができます。ただそれは一時的に症状を和らげるだけで花粉症を根本的に治すものではありません。 花粉症が起こる仕組み 花粉症などのアレルギーは、免疫システムが花粉などの異物に過剰に反応することで起こります。 免疫システムの中には、異物を排除する働きをする免疫細胞と異物への反応が過剰にならないように抑える働きをする免疫細胞があり、お互いの働きを抑制し合うことでバランスをとっています。バランスが崩れると免疫反応（くしゃみや鼻水など）が過剰になります。これが花粉症です。 腸内環境を整えて花粉症を解決？ 近年、私たちの腸内に住んでいる善玉菌の中には、異物に過剰に反応する免疫細胞の働きを抑えることで、アレルギーの症状を緩和してくれるものがあることがわかってきました。 腸内環境が、免疫システム、思考やメンタルヘルス、食欲や睡眠などに深い影響を与えることは広く知られていますが、それだけでなく、免疫反応のバランスを整える働きもあるなんて、腸内環境が私たちの体と心に与える影響の幅広さと大きさには驚きです。 免疫反応のバランスを整える善玉菌 免疫細胞の7割ほどが、腸に存在すると耳にしたことのある方も多いと思います。腸内環境と免疫システムには密接な関わりがあります。 腸は私たちの体に必要な栄養素を吸収し、有害な毒素やウイルス、細菌などは体内に入れないようにして体を守ってくれています。 最近の研究で、発酵食品に含まれているいくつかの菌を数週間摂取することで、花粉症の症状が和らいだことが発表されています。花粉症の症状を和らげる働きを持つ代表的な菌を2つ紹介します。 ①Lactobacillus acidophilus L-92 過去2年以上花粉症の症状を自覚している人たちをLactobacillus acidophilus L-92を含む食品を2週間とり続けるグループとLactobacillus acidophilus L-92を含む食品はとらないグループにわけました。その結果、Lactobacillus acidophilus L-92をとり続けたグループの方がくしゃみの回数や目のかゆみが低かったという結果がでました。 ②酪酸生産菌 花粉症患者は体内で酪酸をつくる酪酸生産菌が減少していることが明らかになりました。酪酸生産菌の減少は免疫システムのバランスを崩し、過剰な免疫反応を起こす原因となることがわかっています。また、酪酸生産菌の摂取でアレルギー症状が緩和したことが研究で発表されました。 腸内環境を整えて花粉症を解決する方法 腸内環境を整える方法については、このブログにもまとめてあります。こちらもぜひ読んでみてください＾＾ ①腸内の善玉菌を増やす食材をとる
Food&Nutrition 【必見】栄養士の私が食べないもの この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 私は基本的には、体調が悪かったり、アレルギーがないのなら、特定の食品を取り除く必要は無いと考えています。 ただ、体と心のバランスがとれていると、体は私たちにその時必要なものを教えてくれ、必要の無いものは食べたいと思わなくなります。 今回は、私が栄養学を学んで、自然と食べたいと思わなくなったものを3つ紹介します。 1. ジュース 暑い日に飲むフレッシュジュースは美味しいです。私もたまに嗜好品として楽しむことはあります。しかし、新鮮な野菜や果物で作られるジュースは、糖質が高く、その他の栄養素はあまり含まれていないことをご存知ですか？市販のジュースは作られてから時間がかかっていますし、そもそも新鮮な野菜や果物で作られているかどうかもわからない商品が多いです。ほぼ砂糖水でできていて、見た目を良くするために着色料が入っているものも少なくありません。 フレッシュジュースやビタミンなどの栄養価が比較的残っていると言われるコールドプレスジュースは、体調が悪くて食欲がない時や素早くエネルギー補給したい時に役立つこともありますが、ジュースはあっという間に飲めてしまうので満腹感が得られずカロリーと糖分を取り過ぎになりがちです。 くだものを食べると糖分、ビタミンやミネラルだけでなく食物繊維もとれるので、ゆっくり体に吸収されます。しかし、ジュースには食物繊維が入っていないので、血糖値が急上昇しやすいです。血糖値が急上昇すると、食後にだるさや眠気、頭痛や甘いものへの欲求を感じやすくなります。 2. 人工甘味料 人工甘味料には腸内環境を荒らすものがあります。 また、少量で砂糖の何倍の甘さを持つものが多いので、甘いものがやめられなくなっている方が砂糖を人工甘味料に変えたことで、摂取カロリーは下がるかもしれませんが、甘いものの摂取を減らすという根本的な目的から遠ざかります。人工甘味料を使用している食材は、その他にも添加物も含んでいることが多いです。 ヘルシーと謳ったヨーグルトや植物性ミルクなどの商品や、低カロリー、低糖質食品などにも含まれていることがあるので、見た目や雰囲気に騙されないように、裏のラベルを確認する癖をつけると良いです。 栄養士の私が食べないもの 3. インスタント食品 日本のインスタント食品の技術は素晴らしく、種類も豊富で、忙しい現代人にはとても便利な商品です。しかし、インスタント食品の栄養価は、新鮮な食品とは全く異なります。植物に含まれるファイトケミカル、酵素、ビタミンを得ることは難しいですし、新鮮な料理に味や香り、見た目を近づけるため、そして長持ちさせるために多くの添加物が使われています。 また、インスタント食品はプラスティックの容器に入っていることが多く、その容器ごと温めるものも多いです。熱によって溶け出したプラスティックを知らずに食べてしまっているかもしれません。 少しの工夫で「手軽」は作れる！ インスタント食品を使わなくても、少しの工夫で、手間をかけずに栄養バランスの良い食事を用意することはできます。料理をした時にちょっと多めに作っておいて、時間のない時のために冷凍しておいたり、ご飯だけを冷凍しておけば、お惣菜を買ってきたり冷蔵庫のものをかき集めて納豆やたまごを足すだけで、食事ができます。案外手をあまり加えていない料理の方が、栄養を効率良くとれたりします。 こちらのブログも読んでみてください。 食べると元気が出るもの、調子が良くなるものはありますか？逆に食べるとなんとなく調子が狂ってしまうものはなんですか？コメント欄やSNSで教えてください＾＾ Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com
Food&Nutrition もうコンソメは買わない！コンソメ麹の作り方 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko 温かいお鍋やスープが美味しい季節です。皆さんは、お鍋やスープの味付けはどうしていますか？ 最近では、化学調味料で作られたお鍋の素、コンソメ、出汁などが、簡単に手に入ります。種類も豊富で、それらを使えば手間をかけずに味が決まります。 昔は私も固形コンソメや鶏がらスープの素を何にでも入れていました。化学調味料の濃い味に慣れ、出汁の味や素材の味だけでは物足りない気がしていました。 今では素材の味や出汁の味の美味しさが一番だと感じており、化学調味料の味が不自然に感じるようになりました。化学調味料を食べると異常に喉が乾いたり頭痛がしたりすることもあり、全く使わなくなりました。 発酵調味料で体の声を聞けるようになろう 健康志向の人が多いバンクーバーには化学調味料を使っていないレストランがたくさんありますが、外食時にいつもそんなお店を選べるわけではないので、私は外食する時はあまり気にせずに食事を楽しんでいます。 これは良い、あれは悪いととらわれすぎるよりもむしろ、どの食べ物で自分の体がどのような反応をするのか知っていることは、健康な体や心を保つのにとても大切です。それに、これを知っていると、自然と心や体が元気になるものを食べたくなる気がします。 味覚や体のバランスが崩れている時は、どの食べ物を食べると体がどう反応するかわからなくなっていることが多いです。そんな時は、しばらくシンプルな味付けや調理法で作った食事をとってみてください。そうすると、どの食べ物が体にどのような影響を与えるかなんとなくわかってきます。 シンプルな味付けだと、最初は物足りなく感じることもあるかもしれません。そこでおすすめなのが、発酵調味料です。発酵調味料は発酵による旨味や風味が詰まっています。ただしょっぱいとか甘いだけでなく、しょっぱい中に甘みがあったり、甘みの中にも何種類もの甘みがあったり。発酵調味料を料理に使うことで、優しいけれど深い味わいを楽しむことができます。 また、発酵食品は同じ食材を使っていても、食材の産地、作る季節や場所、作る人によって味や食感が変わります。全く同じものができない面白さがあります。 完成するまでの数日間、見た目や香りがゆっくり変化していくのを観察するのも楽しいです。 今回紹介するコンソメ麹は、スープや炒め物などにコンソメの代わりに使えます。スープや炒め物は何種類もの調味料を混ぜて味をつけることが多いと思いますが、コンソメ麹を使うとコンソメ麹だけで味が決まります。 材料さえそろえればとても簡単にできるので、ぜひ動画を見て作ってみてください。 コンソメ麹の作り方 コンソメ麹のレシピ 材料（500mlのメイソンジャー） 麹 100g 自然塩 30〜35g たまねぎ 200g にんじん 50g セロリ 50g にんにく 1〜2片 生姜 1cm角ほど 作り方 1. たまねぎ、にんじん、セロリを撹拌しやすい大きさに切る 2. 麹をほぐす 3.
Food&Nutrition その不調、ホルモンバランスの乱れが原因？女性ホルモンを整える3つの方法 この記事を書いた人ホリスティック栄養士 Eriko ホルモンとは？ ホルモンは、体のバランスを整えてくれている化学物質です。 環境が変わっても体内が体外の影響を受けず一定の状態を保てるように、ムード、骨や筋肉の成長、エネルギーの代謝、血圧、食欲、消化などさまざまな体の働きを調整してくれています。 体内の内分泌腺というところで作られ、100種類以上あると考えられています。 ホルモンは、多すぎても少なすぎても正常に働きません。バランスが大切です。 女性の体の不調の原因！エストロゲン・ドミナンスとは？ エストロゲン・ドミナンス(エストロゲン優勢)という言葉を聞いたことはありますか？ 女性ホルモンには、大きく分けるとエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。 エストロゲンには妊娠の準備や女性らしい体を作る役割、プロゲステロンには妊娠の維持などの役割があります。 エストロゲン・ドミナンスとは、エストロゲンの量が過剰になり全体的なホルモンのバランスが崩れてしまっている状態のことです。 近年増えている体の不調や病気は、エストロゲン・ドミナンスと関係があるのではと考えられています。 エストロゲンドミナンスと関係あると考えられている症状にはこんなものがあります。 ・重い生理、生理痛 ・浮腫み ・頭痛 ・気分の浮き沈みがある ・感情的になりやすい ・PMS ・子宮内膜症 ・子宮筋腫 ・乳がん ・更年期症状 ・肥満 通常、生理は3〜5日ほどで終わり、寝込むほどの生理痛、頭痛、腰痛などの痛みはなく、血液はサラサラで、もっとも多い日でもナプキンを2〜3時間ごとに変えるくらいの量です。 しかし、重い生理や生理痛、PMSなどで悩んでいる人はとても多く、多くの人はそれが体からのSOS信号であることに気づかず、体質や年齢のせいだからと諦めてしまっています。 もし食生活や生活習慣を整えることで不快な症状を和らげ、大きな病気を予防することができるとしたら、今すぐ試してみたくありませんか？ やってみよう！ホルモンバランスを整える3つの方法 ●肝臓に良い食材をとる 肝臓には、不要なエストロゲンを取り除く働きがあります。そのため、肝臓が弱っていると、過剰なエストロゲンを体外に排出することができず、体内にエストロゲンが増えてしまいます。
Food&Nutrition 冷え解消！内側からチカラを高める簡単おうち薬膳～冬の養生～ この記事を書いた人ナチュラルセルフケアおうち薬膳アドバイザー 一年の中で最も昼間の時間が短くなる冬至を迎え、気候の変化によって疲れも出やすい冬の季節がやってきました。 東洋医学の一つである中医学では、冬は「腎」と関わりが深いとされています。腎は、泌尿器系の働きのほか、体内の水分調節や、生命力を蓄えるという重要な役目を果たしています。 そのため、人間の成長や老化、生殖活動とも深く関わっていて、腎が弱まると老化のスピードが早まり ・白髪が増える・骨がもろくなる・全身が冷えやすい・不妊や生理不順 などといったトラブルも起こりやすくなります。 そこで、冬はからだを内側から温めて、巡りを良くする食材や腎の働きを補う食材で、春に向けてからだの内側から準備をしていきましょう。 「冷え」と「むくみ」の関係 冬の特徴といえば、寒さから来る冷えがあります。”冷えは万病のもと”とも言われますが、中医学では冷えは「冷え性」ではなく「冷え症」と書くほど、立派な治療対象としてとらえられています。 寒さによって、私たちの体は自然と緊張します。その結果、血のめぐりを悪くし、手足の冷えや下痢、腰痛や関節の痛みなどを引き起こしやすくなってしまうのです。 また、平熱が36度以下の人は低体温といわれ、からだが冷えでむくみやすくなるタイプです。 低体温だと、冷えた内臓の働きが悪く、基礎代謝量がおよそ15％程度低下します。さらに、血流や腸の動きが悪くなり、老廃物を排泄する力や免疫力の低下にも繋がってしまいます。 特に女性は、陰陽論でいう陰に分類され、もともとからだを温める要素である陽が不足しているため、冷えやすいと考えられています。最近では、男性の冷え症も増加してきているので、男女ともに冷えに対する対策は行っておくのが良いと思います。 冷えは感じないけれど低体温だったり、低体温ではないけれど冷えを慢性的に感じている方は、どちらも老廃物の排泄が悪くなり、むくみやすくなります。 〖内側から温めるからだ作りの２STEP〗 １、冷たい飲み物を控えて、温かいスープなどで消化を助ける食材(大根、カブ、山芋、キャベツなど）をとってみましょう。 ２、代謝を上げるためのビタミンB群、タンパク質、ミネラルなどの栄養を意識して摂りましょう。 これらによって、効率的に温めることができるからだをつくり、お祝い事も思いっきり楽しめる自分でいることができます。 あなたはどっち？冬の「冷えチェック」 冬の冷えの原因を細かく見ていくと、もともと陽の気が不足しやすい体質の場合と、ストレスなどで気が停滞して血が巡らなくなって冷えている場合のおもに２つに分かれています。 もし、冷えが気になるのならば、どちらのタイプに当てはまるかチェックしてみてください。 ①パワー不足冷え・パワ子さん □顔色が白っぽい □疲れやすい □胃腸が弱い □生理前後は足がむくむ からだを内側から温める陽気が不足しているパワ子さんは、あたためる食材を積極的に取り入れていきましょう。 〖パワ子さんにおすすめ食材〗 生姜、ねぎ、ニラ、かぶ、唐辛子、ラム肉、鶏肉、えび、たら、鮭 ②巡り不足冷え・めぐ美さん
Food&Nutrition ソバーキュリアスとは？お酒との上手な付き合い方 最近、お酒を飲めるけど飲まないという選択をしている人が増えてきているそうです。 お酒は体に必要なものではありませんが、お酒を飲むことでリラックスできたり、人との繋がりを深めることもできる、そんなメリットもあります。ただ、それはお酒に頼らなくてもできることでもあります。 もしかしたら、好きだからお酒を飲んでいるのではなく、飲むことが習慣になっていませんか？ ソバーキュリアスとは ソバーキュリアスという言葉を聞いたことはありますか？ ソバーキュリアスとは、英語でお酒の入っていない状態を表すSoberという単語と好奇心が強いという意味をもつCuriousという単語を組み合わせた造語です。 お酒は飲めるけど、あえて飲まない、または少量しか飲まないというライフスタイルのことをソバーキュリアスと言います。 健康のため、美容のため、睡眠の質向上、時間確保など理由は人それぞれです。 私は２０代の前半は友達とよく飲みに出かけていましたが、今ではほとんどお酒は飲みません。外食した時やお祝い事の時に1杯飲む程度です。 お酒をあまり飲まなくなった理由は、お酒を飲んだ次の日はいつもよりやる気や元気がでないからです。お酒を飲みに出歩くよりも、日中にやりたいことがたくさんあるので、私にとってアルコールを飲んで得られるメリットより、飲まないメリットの方が大きいと感じているからです。 ソバーキュリアスはこんな人におすすめ お酒をやめて、浮いたお金で新しいことに挑戦してみませんか？行ったことのない場所に行ったり、気になっていたスポーツをやってみたり、興味のある分野の本やオンラインコースを利用して新しいことを学んぶことで、世界を広げることができます。 夢中になれることが見つかると、お酒を飲む暇なんてなくなってしまうかもしれません。 お酒やお酒のお供のおつまみの中には、高カロリーなものもあります。お酒を飲んでいると、しょっぱいものが食べたくなり、太りやすい揚げ物やスナック菓子をおつまみにしている方もいるかもしれません。そんな方は、お酒をやめることで自然と体脂肪が減る可能性もあります。 こんな人にはソバーキュリアスは必要ない 自分の生活の基盤がしっかりしていて、ちょっとした安らぎや楽しみを与えてくれるプラスアルファーとしてお酒を楽しんでいるなら、お酒をバランス良く取り入れられているはずです。 お酒の代わりにこれを飲もう ソバーキュリアスを始めたばかりだと、最初はお酒の代わりになる何かが欲しいと感じるかもしれせん。そんな時に、お酒の代わりになるものがあったら良いですよね。そこで、私がお酒の代わりに飲むようになった、ドリンクを２つ紹介します。 コンブチャ 健康志向の町バンクーバーでは、アルコールの代わりにコンブチャを飲む人も多いです。そのため、多くのレストランやカフェでコンブチャを選ぶことができます。 地元で作られているコンブチャやお店オリジナルのコンブチャを扱っているところもあります。フルーツやバラやラベンダーが使われていたり、水色やピンクなど鮮やかな色を出す食材を使って作られたコンブチャなど、種類が豊富で「このお店にはどんなコンブチャがあるのかな」とメニューを見るのが楽しみになります。 炭酸水とフルーツ（ジュース） 北米で最も売り上げが高い飲食品は、コーラやスプライトのような炭酸飲料だそうです。近年、健康に気を使う人が増えてきていますが、炭酸飲料のシュワっとした食感はなかなかやめられないようで、似たような刺激を味わえるけど炭酸飲料より体に良いコンブチャや炭酸水の需要が増えています。 北米では、以前よりもお店に並ぶコンブチャや炭酸水の種類や数が増え、今ではどこでも手に入るようになりました。発酵に時間と手間がかかるコンブチャは、500mlのボトル1本で500円ほどしますが、炭酸水は比較的安く手に入ります。 フレーバーも豊富で、甘さも選べますが、低カロリー低糖にするためか、フレーバー入りのものは添加物が入っているものが多いので、フレーバー入りを選ぶ場合はできるだけ使われている材料の少ないものを選ぶと良いです。 手間はかかりますが、味のついていないシンプルな炭酸水にフルーツ果汁やハーブを入れる無添加で安心ですし、甘味料無しで美味しくなります。 炭酸水をよく飲む方は炭酸水メーカーを購入するのもおすすめです。 重いペットボトルの持ち運び、ゴミ捨てが不要になる！炭酸水メーカー 皆さんはお酒を飲みますか？お酒との上手な付き合い方、コメント欄で教えてください＾＾ Erikoカナダでホリスティック栄養士をやっています。
Food&Nutrition やる気の低下、体重増加、冬季うつが原因かも 秋も深まり、時折冬の寒さを感じる頃となりました。 最近やる気の低下や気分の落ち込みを感じている、そんな方はませんか？もしかしたらそれは冬季うつ（ウインターブルー）が原因かもしれません。 冬季うつ（ウインターブルー）とは 日照時間が短くなると体内時計が狂い、ホルモンのバランスが崩れやすくなることで、鬱のような症状があらわれることがあります。そんな症状を冬季うつといいます。 冬季うつ（ウインターブルー）にはこんな症状があります。 朝太陽に当たることで、体内時計がリセットされるのですが、日照時間が短くなると、体内時計が狂い、眠りに導いてくれるメラトニンの分泌のタイミングが遅れたり、精神状態をコントロールするセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が減少し、抑うつを引き起こしやすくなります。 ドーパミンとセロトニン ドーパミン ドーパミンが十分分泌されていると、目的達成のためのやる気が出たり、達成感、快感、喜び、感動などを感じます。 逆に、ドーパミンのバランスが崩れると統合失調症になったり、ドーパミンからつくられる、ノルアドレナリンは血圧の調整をしたり、多すぎるとパニックを起こしたりします。 セロトニン 心とからだのバランスを整える伝達物質セロトニンが十分分泌されているとポジティブ思考でいられたり、痛みが軽減したり、腸の動きが活発になり便秘になりにくくなります。 セロトニンが不足すると、不安症、鬱、痛みに敏感になると考えられています。 因みに、うつ病の薬にはセロトニンを増やす作用があるものが多いです。 セロトニンは貯蓄することができません。また、セロトニンの９割は消化管の中に存在するので、普段から腸内環境を整えておくことが大切です。 元気なうちから心をと体を整える習慣をつけよう 普段明るく前向きな性格であっても、寒くて暗い冬は気分が落ち込みやすくなるなんて方もいるのではないでしょうか。 何もしなくても時間がたてば元通りに元気になれば良いですが、いろんなことが重なって、料理、掃除、片付け、顔を洗ったり、シャワーを浴びたり着替えたりすることすら大きな負担になってしまうなんてこともあるかもしれません。 気分が落ち込んでいる時、元の自分を取り戻すためには心が元気な時の何倍ものエネルギーが必要です。 だから元気な時こそ、心の健康に良いものを取り入れるのが大切。 元気な時に自分に良いものを見つけ、それらを取り入れる習慣をつけておけば、元気が出ない時に一から始めなくても良くなります。すでに何をやれば良いか分かっているので、初めの一歩を踏み出しやすくなります。 さらに、いつもできていることだからと考えれば、行動に移すハードルを下げることができます。必要なものがすでに家に揃っている、または手に入れる場所を知っているだけでも大きな違いです。 心の健康には、食事、睡眠、運動、ストレスマネージメントなど、様々な要素が深く関わっていますが、今回は、心の健康を保つ食材について話します。 冬季うつ予防にはこれ！心を元気にする食材 セロトニンを作る材料 トリプトファン トリプトファンが豊富な食材には、納豆、豆腐、きなこ、鶏肉、豚肉、蕎麦、パンプキンシード、胡麻、カシューナッツ、たまご、バナナ、ヨーグルト、チーズなどがあります 腸内環境を整える発酵食品 発酵食品からは、 これら３つの栄養素を一度にとることができます。 発酵食品であり、トリプトファンもとれる、納豆、ヨーグルト、チーズは冬に気分を上げるのに最高の食材です。トリプトファンは糖質と一緒にとることで吸収されやすくなるので、朝ごはんにご飯と納豆とたまご焼き、またはバナナヨーグルトの黒胡麻きなこがけなんてどうでしょう。
Food&Nutrition 栄養不足？甘いものが食べたくなる原因とは？ この記事を書いた人 ホリスティック栄養士 Eriko みなさんは、どんな時に甘いものが食べたくなりますか？ 私は、こんな時に甘いものが欲しくなります。 ●たくさん動いてからだが疲れている ●ストレスで精神的に疲れている ●長時間何も口にしていない 学生の頃は、何も考えずに欲求に任せてお菓子や甘い飲み物で心を満たしていました。 しかし、欲求のままに糖分、脂質、カロリーが詰まっているお菓子や飲み物をからだに入れると、からだに負担がかかり、どっと疲れたり、ぼーっとしたり、眠くなったりします。 今では、甘いものへの欲求を感じたら、まずは理由を考えるようにしています。 そうすると、からだが本当に求めているものに気づき、それを摂取することで心もからだも元気にすることができます。 甘いものが食べたくなる理由 甘いものを欲する理由はいろいろありますが、今回は炭水化物との付き合い方について話していきます。 1. エネルギー不足 活動量に比べ食べる量が少なかったり、炭水化物の摂取量が少ないと、からだがエネルギー不足になることがあります。 食事制限や食生活や栄養バランスの乱れにより、炭水化物が足りていないなんてことはありませんか？お米や麺類、芋類などは太りやすいからと避けていたり、量を減らしていたり、食事をしっかりとっていなかったり…. 炭水化物は体内で分解され、体のエネルギー源である糖に変わります。たんぱく質や脂質もエネルギー源として使うことはできますが、糖は他の栄養素と比べ効率よくエネルギーになります。 炭水化物が足りていないと、甘いものが欲しくなるだけでなく、いらいらしたり、頭痛が起こったり、集中力や記憶力が低下したり、攻撃的になることもあります。 2. 血糖値スパイクが起きている 糖質を多く含む食材を空腹時に単体で食べたり、一度に大量の糖をとると、血糖値が急上昇することがあります。血糖値が急上昇すると、からだが血糖値を一生懸命下げようとし、血糖値の急降下がおきます。 血糖値が急に下がると、からだはまた血糖値を上げようとするために糖を欲します。そのため、食事を終えたばかりなのに甘いものが欲しくなります。これを血糖値スパイクといいます。 血糖値スパイクを防ぐには、２つ方法があります。 血糖値スパイクを防ぐ２つの方法 ①炭水化物をたんぱく質と脂質と組み合わせる 炭水化物はたんぱく質と脂質と組み合わせると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。 お米、麺類、パン、果物、甘いお菓子は、たんぱく質（肉、魚、豆類など）や脂質と食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。 （例）トーストだけ食べるのではなく、ナッツバターやフムスをぬったり、たまごやヨーグルトと一緒に食べる。くだものはいつもよりも食べる量を減らして、ヨーグルト、ナッツ、ダークチョコレートを足す。 ②食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶ
Food&Nutrition もう乾かない！潤うからだをつくる簡単おうち薬膳～秋の養生～ この記事を書いた人ホリスティックアドバイザーSatomi 空気が一気に澄んで、雲や星が一層美しく感じられるようになる秋。 比較的雨が少なく、涼しく過ごしやすくなっていきますが、その分空気が乾燥しています。 少しずつ今年の終わりに向かっていく秋という季節を楽しむためにも、乾燥から身を守っていく、おうちで簡単にできる食事法「秋のおうち薬膳」をはじめてみませんか？ 東洋医学から学ぶ、秋の女性のからだ 東洋医学の中でも、4000年前に生まれたとされる中国の伝統医学「中医学」では、秋と関わりが深いのは「肺」とされています。 「肺」は乾燥を嫌い、潤っている状態を好むという特徴をもっているので、秋の乾燥した空気が口や鼻から入り込むことによって、肺を傷つけてしまいます。 また一見関係ないようですが、肺は経絡というからだの通り道で、皮膚や大腸とも繋がっているため、肺が乾くと、肌がかさついたり、便も乾燥して便秘にもなりやすくなります。 空気の中に含まれる水分量も少ないので、おのずと体内の水分蒸発が多くなり、本来からだを潤している「津液」＝唾液、胃液、涙、汗なども不足しやすく、肌や髪の毛、爪などに乾燥症状が起こりやすくなります。 その他にも、肺の乾燥から空咳や、のどが痛いなどの気管支のトラブル、夏に比べて水分摂取量も減りやすくなることでも便秘が起こりやすくなるので、こまめに水分補給することが大切です。 さらに、秋の乾燥をそのままにしてしまうと、からだを守るバリア機能も低下してしまうので、冬に風邪や流行りの病気にもかかりやすくなってしまいます。 そこで秋のうちに、しっかりとからだの内側から潤いや、エネルギーの源の「気」を補う食材を取り入れて、免疫を高めておきましょう。 「食欲の秋」「収穫の秋」を 突然ですが、皆さんは、「○○の秋」というとどんな言葉を想像しますか？ 読書の秋、運動の秋、食欲の秋……色々と思い浮かばれたかもしれません。 その中でも、実は「食欲の秋」や「収穫の秋」は私たちの秋の過ごし方を知る上で、大きなヒントとなります。 秋になり涼しく過ごしやすくなることで、体温を保つために食事が美味しく、多く摂れるようになります。また、日照時間が短くなることで、食欲をコントロールするセロトニンの分泌が減ることでも食欲が出やすくなっていきます。 こんなことから私たちは自然と「食欲の秋」を楽しむようになっていくのです。 それでは、「収穫の秋」はどうでしょうか？そもそも作物の実りの季節から生まれた言葉ですが、季節の食材を上手に取り入れることが、おうち薬膳でも大切になります。 秋は、お米やお芋、キノコなども美味しい季節ですが、これらの食材はエネルギー源となる「気」を補ってくれます。 夏のうちに消耗しやすい「気」を、秋のうちにしっかりと補給して、寒さが強くなる冬に備えておくことが、私たちが毎日を心地よく過ごす上で大切になってくるのです。 乾燥からからだを守る食材 それでは早速、秋に行いたいおうち薬膳の食材をみていきましょう！ まずは、呼吸器のベースとなる肺を潤していく食材として、山芋、はちみつ、豚肉、うずらの卵、白魚、ギンナン、落花生、白キクラゲ、黒キクラゲなどがあります。 大根やいちじく、梨も肺を潤わせてくれますが、冷える作用もあるため食べすぎには注意にしましょう。 肺を潤わせたら、今度はからだ全体の潤いを司る「津液」を補給していきます。 からだの内側の水分の源「津液」をつくる食材は、甘酸っぱい果物たち。秋が旬なぶどうや、みかん、レモン、ザクロ、あんずなどです。 また、からだ全体に潤いを与える食材として、豆乳や豆腐、黒豆、クコの実、牛乳、湯葉、レンコン、黒ゴマ、牡蠣、鴨肉などもおすすめです。 肺と腸を潤わせて、肌の乾燥や便秘、から咳などの改善の効果的な松の実は、別名「海松子／かいしょうし」とも呼ばれ、漢方薬の原料となる生薬としても用いられています。 あまり普段の食事では見る機会が少ないかもしれませんが、から煎りしてから、炊飯器で一緒に炊くことで、簡単に取り入れることができるのでおすすめです。
Food&Nutrition つい食べ過ぎてしまう！４つの原因と対処法 この記事を書いた人 ホリスティック栄養士 Eriko 腹八分目で食事をやめることが健康に良いことはわかっているけど、ついつい食べ過ぎてしまう。お腹いっぱい食べても、食後のデザートがやめられない。お腹が空いているわけではないのに、間食するのが習慣になっている。つい食べ過ぎてしまうのは自分の意思の弱さだ、と自分を責めていませんか？ もしかしたら、ついつい食べ過ぎてしまうのは、体のバランスが崩れていたり、体が一生懸命バランスを取り戻そうとしているからかもしれません。自分を責めるのはもうやめて、つい食べ過ぎてしまったらその原因を考えてみましょう。 つい食べ過ぎてしまうのは、こんなことが原因かもしれません。 栄養バランスが崩れている 何かの栄養素が足りていない時、食べても食べても体は満足しません。現代人は糖質や脂質の摂取量が多く、たんぱく質や食物繊維、ミネラルやビタミンが不足しがちです。 消化のしやすいパンやごはん、麺類などの糖質中心の食事では、満腹感が長続きせず、間食に手が伸びる原因となります。パンやごはん、麺類などを食べる時は、主食の量を少し減らして肉、魚、豆類などのたんぱく質源を足しましょう。 食物繊維は少し前までは、便通を良くする働きがあることくらいでしか知られていませんでした。しかし、余分な脂質や糖質の吸収を減らしたり、腸内で善玉菌のエネルギー源となり腸内環境を整える働きがあり、体のバランスを整え、さまざまな病気を防ぐ助けをしてくれていることが明らかになってきました。 食物繊維の摂取量を増やすには、以下のことを意識してみてください。 ・野菜、きのこ、海藻類をしっかりとる ・できるだけ精製されていない食材、あまり加工されていない自然に近い形の食材を選ぶ 例えば、 小麦粉よりも全粒粉、白米よりも分つき米を選んだり、白米に雑穀米や豆類を足したり、主食を芋類やオーツ麦などの食物繊維量の多いものに置き換えるのもおすすめです。 私は、食事に食物繊維を少し足したい時のために、乾燥わかめや干し椎茸、切り干し大根を常備しています。お湯で戻すだけで食べられるので、職場や外出先に持っていってスープに入れたしても良いです。 今日からできる、食物繊維不足解消法３つ いろいろな種類のできる限り加工されていない食材をシンプルな調理法で食べることで、ミネラルやビタミンの摂取量を上げることができます。栄養価が高く、味や香りも良い季節の食材を積極的に取り入れてみてください。 早食い 食事をとってから満腹感を感じるまでに、少し時間がかかります。ゆっくり良く噛んで食べることで、満腹感を感じる前に食べ過ぎるのを防ぐことができます。 また、噛むという行為、そして唾液に含まれる消化酵素により、食べ物が物理的にも科学的にも細かくなり栄養素の消化吸収もしやすくなります。良く噛むことで、口周りの筋肉も鍛えられて、顎もシュッとするかもしれません笑 慢性的なストレス ストレスを感じると食欲が落ちることもありますが、慢性的なストレス下では食欲が増加しやすいです。慢性的なストレスは、ストレスホルモンコルチゾールの分泌量を増やします。コルチゾールには、体がストレスから回復できるように食欲を促す働きがあります。 普段から、運動、瞑想、自然に触れる時間、趣味を楽しんだり、大切な人たちと過ごす時間を大切にして、ストレスをためないようにすることも、食べ過ぎの予防に繋がります。 そして、ストレスマネージメントには、腸内環境を整えるのもとても大切。腸内細菌は感情や記憶力、ストレスなどに影響を与えるホルモンや神経伝達物質をつくり出しています。腸内環境が崩れると、イライラや不安を感じやすくなったり、ストレスを感じやすくなります。いろいろな種類の発酵食品や、善玉菌のエネルギー源となる食物繊維を毎日とるようにしましょう。 睡眠不足 睡眠の質が落ちると、満腹感を知らせるホルモン「レプチン」の量が減り、空腹感を知らせるホルモン「グレリン」の量が増えます。良く寝れなかった日は、食べても満足感を得られなくなります。 また、良質な睡眠を得られていない時私たちの体は、糖質や脂質が多く、質の悪いファーストフードや甘いお菓子、精製食品などを欲しがちです。 食べ過ぎた後、食べ過ぎた自分を責めて、食べる量を極端に減らしたり、運動量を増やしたりしていませんか？一時的に食事の量を調整しても、根本的な問題を解決しなければまた同じことを繰り返してしまいます。 食べ過ぎてしまったら、人間だからそんな時もある、とそんな自分も優しく認めてあげましょう。そして、食べ過ぎてしまった原因を見つけて、食生活や生活習慣を改善してみてください。からだのバランスが整っていると、自然と腹八分目で満足できるようになり、間食が必要なくなります。 時々、からだのバランスが崩れて食べ過ぎてしまう日があっても、それが「食生活や生活習慣が崩れているよ」というからだがからのメッセージだと気づくことができ、すぐに体のバランスを整えることに意識を向けれれば、また適量の食事で満足できるようになります。
Food&Nutrition 【栄養学】幸せホルモンセロトニンを増やして自律神経を整えよう この記事を書いた人 ホリスティック栄養士 Eriko みなさんは、Wellness To Goにアプリがあるのはご存知ですか？ ８月の初めにアプリ内で「自律神経を整える3DAYSチャレンジ」を行いました。チャレンジの３日間、ヨガ、瞑想、栄養学についての動画が１日２動画づつアップされています。 今回のブログでは、チャレンジの中で話した、自律神経を整えるのにとても大切な栄養素トリプトファンについて書いていきます。 幸せホルモンセロトニンの材料、トリプトファンとは？ トリプトファンはアミノ酸の１つです。アミノ酸は、体内で合成できないため食事からとらないといけない必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸に分けられます。 食事からとる必要のある必須アミノ酸は９種類あり、トリプトファンもこの必須アミノ酸の１つです。つまり、意識して食事からとる必要のある栄養素です。 トリプトファンは脳の信号の伝達に関わるアミノ酸です。 脳をリラックスさせたり、腸の動きをコントロールするセロトニンの原料でもあります。 セロトニンは、睡眠や活性酸素の除去などに必要なメラトニンを作ります。 つまり、トリプトファンは感情や思考、記憶力、睡眠、老化のスピードなどに影響を与える重要な栄養素です。 トリプトファン足りている？ 物事を前向きに考えられない 感情のコントロールが苦手 ストレスがたまりやすい リラックスできない 睡眠の質が良くない 記憶力や集中力が低下している こんな症状に心当たりがある方は、もしかしたらトリプトファンが足りていない、またはしっかり吸収できていないのかもしれません。 トリプトファンを含む食材 納豆、豆腐、きなこ、鶏肉、豚肉、蕎麦、パンプキンシード、胡麻、カシューナッツ、たまご、バナナ、ヨーグルト、チーズ アミノ酸であるトリプトファンはアミノ酸の集合体であるたんぱく質＝肉、魚、豆類などに多く含まれています。 トリプトファンの上手なとり方 トリプトファンは他のアミノ酸に比べ吸収がされにくいのですが、糖質ととることで吸収しやすくなります。また、トリプトファンからセロトニンを合成するのにビタミンB６が必要です。 トリプトファンを含む食材は、よく噛んで、糖質とビタミンB６を含む食材と一緒にとりましょう。 ビタミンB６を含む食材： 鮭、かつお、豚肉、鶏肉、バナナ、さつまいも、にんにく、胡麻
Food&Nutrition 正しい水分補給で熱中症対策！手作りスポーツドリンクレシピ この記事を書いた人 ホリスティック栄養士 Eriko 私は以前あまり水を飲みませんでした。学生の頃まで、５００mlのペットボトルが１本あれば、それで１日を過ごすことができました。 水分をとらなかった理由は、体がむくんで重くなったり、頻繁にトイレに行かなくてはいけなくなることを心配していたからです。今では考えられませんが、水分はほとんどお茶や牛乳からとっていました。 喉が乾く前に水を飲もう！ 以前の私は十分水分をとっていなかったので、便秘やむくみは当たり前、代謝も悪く、今よりも食べる量が少なかったにもかかわらず、ぽっちゃりとしていました。 今では、朝コップ１杯以上のお水を飲み、どこに行くにもウォーターボトルを持ち歩いています。体は「もうすぐ体内の水分量が少なくなるから水を飲みなさい」とリマインドをしてくれないので、普段からこまめな水分補給を習慣つけることが大切です。 喉が乾いたと感じた時は、もう軽い脱水症状が始まっています。 人間のからだの約６０％は水分です。水分を５％失うだけで脱水症状や熱中症などの症状が現れ、脳梗塞、心筋梗塞のリスクも上がります。２０％失うと死に至ります。 「出典：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html」 ”水を飲むと体がむくむ”は勘違い むくみは、水分不足や血流の悪化などが原因で起こります。 むくみは水分のとりすぎが原因だと考える方が多いですが、実はその逆です。水分が不足していると体が水分を溜め込もうとします。むくみが気になる方こそ、こまめな水分補給を心掛けましょう。 水分をとっているのに体がむくむという方は、体を冷やさないようにすること、筋肉量を増やしたり体を動かすこと、塩分のとりすぎなどに気をつけてみてください。 こんな時に水を飲もう １、起床時 睡眠中は唾液が減り口内が乾燥するため、口の中で雑菌が繁殖をしやすいです。起きたらまず歯を磨き、口の中を綺麗にしてから水を飲みましょう。 ２、運動前後 運動する前にしっかり水分補給をすることで、運動のパフォーマンスを上げ、怪我を防止したり、熱中症や脱水症状を防ぐことができます。運動中もこまめに水分補給をし、運動後は失った水分を少しづつ補うように水を飲みましょう。 汗をかくと水分と一緒に電解質も出ていきます。電解質のバランスが崩れると、頭痛や吐き気、めまいなどの症状が現れます。 ＊電解質とは、血管、細胞、神経、筋肉などの動きの調節に必要なミネラルのこと。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなど。 ３、食事の間 食事中や食後に水分をとりすぎると、胃酸が薄まり、消化が上手くできなくなってしまうことがあります。食べ物にも水分は含まれています。食事中の水分補給は、必要な量だけにしましょう。 ４、外出時 １日を通して、こまめに水分補給することが大切ですが、外出時は飲み物が手元になかったり、トイレに行くことを気にして、水分を十分とれないことがあります。 荷物が増えてしまいますが、外出時にはウォーターボトルを持ち歩いたり、外出前や飲める時に水分をしっかりとるように気をつけるようにしましょう。 ５、寝る前 寝る前に水分をとりすぎると、夜中にトイレに行きたくなり、睡眠の質を下げてしまうこともあります。寝る直前に水分を飲みすぎない程度に、水分をとりましょう。 どれくらい飲めば良い？ １日に１、２リットル〜１、５リットルほどの水を飲むと良いと言われています。食事にも水分は含まれており、体内でも少量作られます。
Food&Nutrition 夏に負けないからだをつくる、簡単おうち薬膳～夏の養生～ この記事を書いた人 ホリスティックアドバイザー Satomi １年のうちで、最も気温が高くなる夏。生命力も「燃え盛る」季節です。 木々や植物が、大きく葉を広げて、大陽の光と熱を受け取って、さらに青々と色濃く成長していくように、私たち人間のこころとからだも活動的になり、巡りも活発になっていきます。 そんな夏を軽やかに過ごせ、夏に負けないからだをつくる、おうちで簡単にできる食事法「夏のおうち薬膳」をみていきましょう。 東洋医学的・夏の女性のからだ 夏は外気の暑さによって、体温は上昇し、汗の量が増え、「気・血・水」といったからだのパワーの源を多く消耗する季節でもあります。また、「心」と呼ばれるこころとからだに熱と活動力を与えてくれる部分の働きも活発になります。 この「心」は、全身のすみずみに「血(血液そのものや、全身に栄養を運ぶ役割)」や栄養を届けて、熱を生み出すサポートや、精神や意識、睡眠などを健やかに保つ働きも担っているところ。 しかし、夏の暑さによって「心」が熱を持ちすぎると、「血」の潤いが失われて、血めぐりが悪くなる場合や、精神的に興奮しすぎてイライラする、眠れないなどといった症状も起こりやすくなります。 さらに、暑さで体力を消耗しがちになり、大量の汗をかくことで、体内の潤いが奪われるだけでなく、エネルギーの元となる「気」も一緒に消耗され、夏バテや息切れを起こしたり、ひどくなると熱中症や不眠、イライラなどの症状も起こりやすくなります。また、冷たいものをとることが増えるので、胃腸の働きも低下しやすく、水分代謝が悪くなることでも不調を感じやすい季節です。 毎年夏はしんどさを感じている方、年々高くなる気温と湿度で体調を崩しやすい方、もっと夏を軽やかに楽しみたい方など、ぜひ読み進めながら、ご自身の毎日を振り返り、自分に合った対策と方法を知っていきましょう！ あなたはどっち？ ダルおもさんと夏冷えさん まず、夏バテに負けない大切なポイントを２つご紹介します。 １つめは、ダルおもさんの「湿気対策」です。 日本の夏は湿度が高いため、上手に汗をかけずに体内に余分な水分がたまり、なんとなくからだが重だるい、食欲がない、疲れやすい、などと感じる方も多いと思います。 トマトやきゅうりなどに代表される夏野菜には、体内にこもった余分な熱をさまし、必要な潤いを補ったり、逆に余分な水分の排出を助けたりと、水分代謝のバランスをとってくれる働きがあります。夏野菜の力を借りて、上手に身体の中からクールダウンさせることを心掛けましょう。 暑いからといって、やたらと冷たい飲み物をがぶ飲みしたりすることはNG。アイスやビールなど、冷たい飲み物の食べすぎ、飲みすぎは胃腸の働きを低下させるので、冷え性の方は、夏でもねぎやしょうがなどの薬味を活用するなどして、上手にバランスを取ることがおすすめです。 ２つめは、夏冷えさんの「隠れ冷え」です。 それでは、ここで隠れ冷えチェックをしてみましょう！ □冷房の利いた室内で過ごすことが多い □素足にサンダルが定番 □ノースリーブや首元が開いた服をよく着る □あまり汗をかかない □冷たい飲食物をよくとる □就寝中の冷房はかかせない いかがでしたか？ じつはこれ、１つでも当てはまると体内の「隠れ冷え」予備軍の可能性があります。 本来私たちのからだは、外気温の変化に合わせて自律神経が働いて、体温を調整してくれています。それが、冷房の利いた室内などによる急激な温度差によって、自律神経のバランスが乱れて、血行不良を引き起こしてしまうのです。 この「隠れ冷え」をほおっておくと、食欲低下やだるさを感じるようになり、結果夏バテや下痢などの不調にもつながります。
Food&Nutrition 腸内環境と心の健康〜腸の乱れが抑うつや睡眠障害を引き起こす？ この記事を書いた人 ホリスティック栄養士 Eriko 脳と腸は離れているけれど、神経伝達物質やホルモンを使いコミュニケーションを取り合っています。脳からの信号を一方的に受け取っているだけの他の臓器と違い、腸は脳に信号を送り脳をコントロールすることができます。この腸と脳の関係性を腸脳相関と言い、この性質から腸は第２の脳と呼ばれるようになりました。 以前から、心理的ストレスが腸内環境のバランスを崩し腸内細菌の作り出す代謝物に異常を生じさせることはわかっていましたが、そのメカニズムは 明らかにされていませんでした。しかし、２０２１年に北海道大学が、ストレスによって腸内環境のバランスが崩れ、抑うつ状態や睡眠障害などが引き起こされる理由を世界で初めて説明した研究論文を発表しました。 免疫細胞の７割は腸内に集まっている 腸の壁は体の中に隠れているので体内にあるイメージですが、私たちの皮膚と同様、外の世界から病原体などの異物が体内に侵入しないようにするバリア機能を果たしています。 人間の体を、チューブやちくわに例えるとわかりやすいかもしれません。ちくわの穴の中はからだの外側で、ちくわの身の部分は体内です。口から肛門まで繋がっている消化管と言われる管の内側はちくわの穴の中、つまり体外。栄養素などは消化管の壁から吸収されることで初めて体内に入ってきます。 このように、常に外敵の脅威にさらされている消化管ですが、免疫細胞の７割ほどが腸内に集まっており、外の世界から異物を取り込まないようにして一生懸命体を守っています。 今回の研究でスポットライトを当てられた”アルファディフェンシン”も、腸内で病原体が体内に侵入するのを防いだり、腸内環境を整える働きをしてくれている自然免疫に欠かせない免疫物質です。 ストレスは腸内環境をコントロールするアルファディフェンシンを減少させる 心理的ストレスにより腸内環境を健康に保つ働きのあるアルファディフェンシンという物質が減少します。 アルファディフェンシンは腸内でアミノ酸から作られ、私たちの体に悪い影響を与える病原体を殺菌し、病原体が体内に侵入するのを防いでくれます。面白いことに、アルファディフェンシンは普段から体内に存在する常在菌はほとんど攻撃しません。 アルファディフェンシンが減ると、腸内細菌のバランスがくずれ、腸内細菌が作り出す一部の代謝物の量が変化します。これらの代謝物の多くは、感情や思考をコントロールする神経伝達物質やホルモン、またはそれらの合成に関わるものです。 アルファディフェンシンの減少により影響を受ける腸内細菌の代謝物の例 ビタミンB６：GABA、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、ヒスタミン、グリシン、D–セリンの合成に重要な働きを果たす。 ベータアラニン：PTSD（心的外傷後ストレス障害）の抑うつ状態を緩和する。 リジン：長期的に不足すると、不安や心理的ストレスが増える。 グルタミン酸：記憶や学習、脳内でのGABAの合成、脳機能を低下させる恐れのあるアンモニアの解毒と排出に必要。 この研究では、アルファディフェンシンの減少により起きた腸内フローラと腸内細菌の代謝物の異常の多くは、aディフェンシンを投与することで正常に戻りました。 参考：https://doi.org/10.1038/s41598-021-89308-y つまり、心理的ストレスにより腸内のアルファディフェンシンが減少すると、腸内環境のバランスが崩れ、腸内細菌が作り出す代謝物に異常が起こります。その結果、脳内で感情や思考をコントロールする神経伝達物質やホルモンのバランスが崩れ、精神状態に影響します。 更なる研究が必要ですが、アルファディフェンシンの量を増やし、腸内環境のバランスを整えることで、抑うつや睡眠障害から解放される人たちが増えるかもしれません。 心理的ストレス以外の原因で腸内環境が崩れても、同じように感情や思考に影響が起こることがわかっています。もしかしたら、近い将来、アルファディフェンシンの量を増やすことで腸内環境悪化による不調が改善されるようになるかもしれません。 腸内環境を整えて”ポジティブ脳”を手に入れよう 腸内環境は食事や生活習慣を改善することで、比較的短期間で変えることができます。個人差はありますが、人によっては２〜３日食事を変えるだけで変化を感じることができると考えれています。 腸内環境の乱れは、腸内環境を整えることで、感情や思考をコントロールする神経伝達物質やホルモンのバランスを整える助けをしてくれます。 普段から、腸内環境を整える食生活を意識し、ストレスとの上手な付き合い方を見つけ、腸内環境のバランスを崩すものをできるだけ生活から取り除くことで、便秘や下痢、免疫機能の低下、肌荒れや老化などのからだの不調をだけでなく、心も整えることができます。 思いがけないトラブルや困難に直面した時に、ストレスに負けずに前向きに立ち向かう助けとなるはずです。 腸内環境を整えるために今日からできること10選
