栄養士が教える”食べる”スキンケアの極意〜内から潤す冬の乾燥肌対策〜

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士
Eriko

冬の冷たい空気と暖房の乾燥で、肌のかさつきやかゆみが気になる季節。

「保湿クリームを塗っても追いつかない…」

そんなとき、肌が本当に求めているのは内側からのケアかもしれません。

最新の研究でも、肌の水分保持力やバリア機能は、食事・腸内環境・脂質バランスによって大きく左右されることが分かっています。

今回は、皆さんに「今日から始められる”食べるスキンケア”」をお伝えします！

塗るだけじゃない乾燥対策のススメ

私が住んでいるカナダでは、冬になると空気がとても乾燥し、肌の乾燥対策が欠かせません。

栄養学を学ぶ前の私は、「乾燥肌＝スキンケアで対処するもの」と思い込み、乾燥肌用のスキンケア商品をいくつも試してきました。

でも、どんなに高価なクリームを使っても、肌の乾燥はなかなか改善されず、正直お手上げ状態でした。

そんなときに出会ったのが、「食べ物と肌のつながり」という考え方です。

栄養学を学び始めてから、体の内側から潤いを育てる食事を意識するようになり、気づけばシンプルなスキンケアでも乾燥によるトラブルが減っていました。

今では、肌が乾燥してきたときこそ、まず「食べ物と食べ方を見直す」ようにしています。

内側から整えることで、ようやく長年の乾燥肌の悩みから解放されました。

「スキンケアは”ぬるだけ”だと思っていた！」
「食事が大切なのは知っているけど具体的にどうすればいいかわからない…。」

そんなあなたへ、今日からできる「食べる」スキンケアの方法をまとめました。

“食べる”スキンケア① 水分のめぐりを整える「内側からのうるおい補給」

冬は喉の渇きを感じにくく、水分不足になりがちです。

普段から水分補給を意識している私も、冬は水分をとるのを忘れがちです。

（夏も同じですが）私は朝起きたらまず大量のお水を沸かして、保温機能のある水筒にお湯をためておきます。

こうしておくと、１日の終わりにどれだけ水を飲んだかわかりやすいです。

毎日体が必要な水分量は、活動量・食事・天気などのさまざまな条件で変わるので、「毎日何リットル飲む」と決める必要はないですが、のどがかわく前にこまめに水を飲む習慣をつけるようにすると良いです。

前置きが長くなりましたが、体内の水分が不足すると、肌細胞への水分供給が滞り、乾燥やくすみの原因になります。

体を冷やさずにうるおすなら、常温の水・白湯・なつめ茶・カモミールティーなどがおすすめです。

読者さんからの質問：トイレに行きたくなるのは水分のとりすぎ？
回答：トイレに頻繁に行きたくなる場合、水分をうまく吸収できていない可能性があります。普段飲んでいるお水に海塩や岩塩などのミネラルを含むお塩を少量加えて、様子をみてみてください。水分は“とる量”でなく“体に吸収される量”が大切です。海塩や岩塩の量は１リットルの水にひとつまみ程度。

“食べる” スキンケア② 肌とホルモンを整える、うるおい脂質のチカラ

皮膚のバリア機能を支えているのは、細胞のすき間を埋める脂質（セラミド・コレステロール・脂肪酸）です。

中でもオメガ３脂肪酸・オメガ９系脂肪酸・そして良質な脂質と一緒にとって欲しいビタミンＥは、皮膚の炎症を抑え、肌のうるおいを助けることが研究で報告されています。

オメガ３系脂肪酸

「炎症を抑えて、肌の内側からうるおす油」

• 体内で作ることができない必須脂肪酸
• 血液をサラサラにし、肌の炎症や赤みをやわらげる
• 細胞膜を柔らかくして、水分をキープしやすい肌に
• 心臓や脳の健康にもよいことが科学的に証明されています
• セラミドの生成を助ける

食材：サーモン・イワシ・サバ・キヌア・チアシード・クルミ・ヘンプシード
ポイント：焼き魚・種実類を日常的にとり入れる

オメガ９系脂肪酸

「肌を守るバリアを強くして、乾燥を防ぐ油」

• 酸化しにくく、体にやさしい脂質
• 皮膚のバリア機能をサポートして、うるおいを閉じ込める
• 炎症をやわらげ、腸の動きも整える作用あり

食材：エクストラバージンオリーブオイル・アボカド・ごま
ポイント：おやつにアボカド、料理の仕上げに胡麻をふりかけると効果的

ビタミンＥ

「血行を促進し、酸化（老化）を防ぐビタミン」

• 強力な抗酸化作用で、細胞を酸化ストレスから守る
• 血流をよくして、肌や手足の冷えを防ぎ、くすみ対策にも◎
• 「若返りのビタミン」とも呼ばれ、美肌とアンチエイジングの鍵

食材：アーモンド・うなぎ・ぎんだら・たらこ・かぼちゃ・モロヘイヤ
ポイント：オメガ３やオメガ９系の油と一緒にとると吸収率アップ。

良質な脂質は、肌の保湿だけでなくホルモンバランスにも深く関わっています。

特に女性は、生理前の乾燥や吹き出物など、ホルモン変動に伴う肌トラブルに悩まされやすいです。

質の悪い油を減らして、良質な油をとり入れることを毎日の食事で意識すれば、肌の質が変わるはず。

さらに、良質な脂質には、腸の動きを促して便秘をやわらげる効果もあります。
便秘の改善は、腸内環境の正常化→肌のターンオーバー改善→肌のうるおいアップにつながります。

「油＝太る」と思われがちですが、どんな油をとるかが大切。

質の良い脂質をバランスよくとり入れることで、肌・ホルモン・腸のトリプルバランスが整い、内側からうるおう美しさを育ててくれます。

“食べる”スキンケア③ 腸から“肌を育てる”発酵食品と食物繊維

「肌トラブルの多くは腸内環境の乱れと関係がある」というのは、もうご存じだと思います。

腸内で悪玉菌が増えると、体内で炎症性物質（フェノール類）が増え、肌の乾燥や老化を促進してしまいます。

逆に、善玉菌が作り出すポストバイオティクス（短鎖脂肪酸など）と呼ばれる栄養素は、腸の粘膜を修復し、肌のうるおいを高めるセラミドの生成を助けることがわかっています。

つまり、肌の乾燥の原因物質を作り出す悪玉菌を減らし、肌の乾燥を防いでくれるポストバイオティクスを作り出す善玉菌を増やす食事を心がけることで、乾燥知らずのうるおい肌を手に入れることができるんです！

そのために、毎日の食事に以下の腸活食材を入れてみてください。

• プロバイオティクス（善玉菌）：ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、醤油
• プレバイオティクス（善玉菌のエサ）：オーツ麦、豆類、りんご、ベリー類、海藻
  
  【注意】腸内環境が過度に悪化している場合、これらの腸活食材がさらに腸内環境を悪化させる場合があります。これらの食材を食べた後に、膨張感・ガス・便秘・下痢などがある場合は、違うアプローチをする必要があります。

“食べる”スキンケア④ めぐりを良くする「温活＆たんぱく質」

冷えは血行不良を招き、肌細胞への栄養供給を妨げます。

体を温める食事をし、筋肉も保つことで、血流を通って体の隅々まで栄養素が運ばれ、肌質だけでなく顔色も良くなります。

おすすめ食材：

• 根菜類（にんじん・ごぼう・しょうが・大根）
• スパイス（シナモン・クミン・ターメリック）
• 高たんぱく質食品（魚・豆・鶏肉・卵）

これらの食材を使って、スパイスカレーを作ってみるのもおすすめ！

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まとめ

冬でも乾燥知らずなうるおい肌を育てるには、水分補給・良質な脂質・腸内環境を整える食材・体を温め血流を良くする食事が大切です。

もちろん食事だけでなく、紫外線ケア・熱いお湯での洗顔や洗いすぎを防ぐこと・ストレスマネジメント・睡眠や運動を大切にして生活習慣を整えることも大切です。

全てを一度にやるのは大変だけど、「今はこれならできるかも」と思うことから少しづつ習慣にしていけば、肌の質だけでなく心や体全体が変わっていくのを感じられるはずです。

毎日の小さな選択が、未来の自分を作っているとしたら、あなたは今日未来の自分のために何をしますか？

「温めるだけ」で健康に！「温活」の効果と方法

食べることを我慢するのではなく、
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