「発酵と腐敗ってどう違うの？」発酵の仕組みをわかりやすく解説！

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士　
Eriko

今日は「発酵」についてわかりやすくお話しします。

普段の生活で食べているものの中にも、発酵の力を借りて作られた食品がたくさんあるのはご存知ですか？

醤油や味噌など、日本の調味料も発酵の力で作られたものです。

発酵というと腐っている状態との見分け方が難しい、なんて声が聞かれたりもします。

では、発酵とはどういう仕組みなのか。腐敗との違いは何か。

またどんな食べ物が発酵食品なのか。

そして発酵を助ける「微生物」についても、この記事を通してご紹介してみます。

「発酵」とは？

まず、発酵とは何かについて考えてみましょう。

実は発酵には共通の明確な定義がないのですが、一般的に発酵には以下の３つの重要な要素が含まれています。

1. 微生物が関わっていること
2. 微生物の働きによって物質が変化すること
3. その変化が人間にとって有益であること

発酵とは、微生物の力を使って食べ物を変化させることです。

”おいしい”発酵に欠かせない微生物

食材の発酵は、「酵母」や「乳酸菌」「麹菌」などの微生物たちの働きによっておこります。

微生物は私たちが見えないほど小さいけれど、彼らは食べ物の中にある栄養を使って、生きていくために活動しています。

例えば、牛乳が乳酸菌の働きでヨーグルトに変わったり、パン生地が酵母の力で膨らんで美味しいパンになる現象は発酵です。

発酵は、食品の味や質感を良くし、私たちが美味しく食べられるものを作り出します。

このように、発酵は微生物が食べ物を変化させることで、深い味わいや栄養を作り出す大切な仕組みなんです。

発酵食品を作るために欠かせないのが、微生物の働きだとわかったところで、発酵食品を助ける代表的な微生物を詳しく紹介します。

発酵食品を助ける代表的な微生物

「酵母（こうぼ）」

酵母とは、糖をアルコールと二酸化炭素に分解する微生物で、植物や樹液、野菜、果物の表面、さらには空気中など、自然界の様々な場所に存在しています。

酵母は古くからアルコール発酵に利用されており、特にお酒の醸造に欠かせません。

また、パン作りにも重要な役割を果たします。

発酵過程で生成される二酸化炭素がパン生地を膨らませ、香り成分も生み出します。

酵母には多くの種類があり、用途に応じて使い分けられています。

例えば、大麦を発芽させた麦芽から得た麦汁にビール酵母を加えるとビールが、ブドウの果汁にワイン酵母を加えるとワインができます。

使用する酵母の種類によって、ビールやワインの種類や風味が決まります。

日本酒、紅茶、味噌、醤油、漬物、かつお節、塩辛、くさや、納豆など、さまざまな発酵食品の製造過程にも酵母が関与しています。

「乳酸菌（にゅうさんきん）」

乳酸菌とは糖類を分解して主に乳酸を生成する細菌の総称で、自然界のさまざまな場所に見られ、私たちの腸内にも存在します。

乳酸菌が生成する乳酸は食品のpHを下げ、食中毒菌の増殖を抑制し、保存性を高めます。

乳酸菌はアミノ酸も生み出し、栄養価を上げ、発酵食品に独特の風味を与えます。

乳酸菌を使った代表的な発酵食品としてヨーグルトがあげられます。

乳酸菌の種類によってさまざまなヨーグルトが生産されます。

ヨーグルト以外にも、チーズ、キムチ、ぬか漬け作りなどにも使われます。

「善玉菌」として知られる体に良い働きをする乳酸菌は、大腸菌などの悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境を整える助けをしてくれます。

その結果、便秘や下痢の改善、コレステロール値の低下、免疫力の向上など、健康に良い影響を与えるとされています。

「納豆菌（なっとうきん）」

納豆菌は、大豆を発酵させて納豆を作る微生物です。

稲わらや田んぼ、畑に多く存在する枯草菌という細菌の一種で、納豆を作るのに欠かせません。

煮大豆に納豆菌を加えることで、発酵過程でたんぱく質が分解され、アミノ酸が生成されることで納豆が作られます。

納豆菌の種類によって、納豆のネバネバ具合や味、香りが変わります。

納豆菌のは、乾燥や熱に非常に強いという特徴を持っています。

天日干しや真空状態でも生存し、マイナス１００℃〜１００℃の環境や強酸性条件でも耐えることができます。

この特徴のため、納豆菌は時には嫌われることもあります。

酒蔵・味噌蔵・醤油蔵・パン工房などでは、他の麹菌や酵母を扱っているため、納豆菌を持ち込まないように納豆を食べてはいけないそうです。

「麹菌（こうじきん）」

麹菌は日本の国菌に認定されており、味噌、醤油、お酒、米酢、みりん、漬け物などの様々な日本の伝統的な発酵調味料や発酵食品を作るときに使われる微生物です。

麹菌は、食材に含まれるたんぱく質をアミノ酸に、でんぷんを糖に分解し、素材をやわらかくしたり、発酵食品特有の旨みや甘味を引き出したり、栄養素の消化吸収を助けたりしています。

麹は、日本の食卓に欠かせない存在です。

これらの微生物たちが、食べ物の中で活発に働くことで、発酵食品ができあがります。

発酵食品は、微生物の力を借りて作られ、体に良い影響を与える食べ物なんですね。

「発酵」と「腐敗」どうちがうの？

発酵と腐敗は、どちらも微生物の働きにより食べ物が変化する現象という点では同じですが、人間にとって有益か有害かによって区別されます。

発酵とは、微生物が食べ物を分解して、美味しいものや健康に良いものを作ることです。

発酵の過程で、食材の味に深みがでたり、栄養価が高くなったり、消化吸収がしにくくなったり、長期保存ができるようになったりします。

一方で、腐敗は、食べ物が悪くなってしまうことです。

腐敗は、有害な微生物が増えることにより、食べ物が酸っぱくなったり、刺激的な臭いを発するようになったりします。

例えば、暑い日に長時間常温で放置してしまった食材を食べてお腹を壊すことがあるのは、食材が微生物の働きにより腐敗してしまったからです。

発酵と腐敗はどちらとも微生物の働きによって食べ物が変化する現象ですが、全く違うものです。

微生物にとっては、どちらも生きるために行っている自然な活動にすぎません。

人間がそれを勝手に「発酵は良い」「腐敗は悪い」と判断しているだけなのです。

「発酵食品」は身近にこんなにある！

では、私たちが普段食べている「発酵食品」についてお話しします。

発酵食品は、昔から世界中で食べられてきた食品で、保存が効いたり、栄養が豊富になったりと、良いことがたくさんあります。

発酵食品にはこんなものがあります。

日本由来の発酵食品

味噌

味噌は、大豆を麹菌と塩（時には米や麦など）とともに発酵させて作られます。

味噌には、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、炭水化物、イソフラボン、レシチンなどの栄養素が豊富に含まれており、腸内環境やホルモンバランスを整えたり、体内の酸化ストレスを軽減する効果があると考えられています。

発酵により、大豆に含まれる栄養素が消化・吸収しやすくなり、独特の深い美味しさが生み出されます。

美味しいだけでなく、肥満や病気のリスクを減少させたり、老化の速度を緩やかにするスローエイジングにも良い食材だと考えられています。

醤油

醤油も大豆を使って作られる発酵食品です。

料理の味付けに欠かせない存在である醤油は、発酵によって深い味わいと香りが生まれます。

近年、塩分を減らす取り組みが行われていますが、発酵の速度や風味に影響を与えるため、代替技術や微生物の調整が行われています。

納豆

味噌や醤油同様日本の伝統的な発酵食品である納豆は、蒸した大豆に「納豆菌」という微生物を加えて発酵させた食品です。

大豆を発酵させて納豆にすることで、納豆は煮大豆の約１０倍のビタミンＢ２、約３倍の葉酸を含むようになります。

また納豆には、大豆にはほとんど含まれない骨の健康に欠かせない栄養素であるビタミンＫ２も豊富に含まれます。

納豆や味噌などの大豆を発酵させて作られる食材に含まれるイソフラボンは、発酵の力により吸収しやすい形に変化しています。

海外由来の発酵食品

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたものです。

乳酸菌は牛乳の中の糖を分解して酸を作り、それがヨーグルトのさっぱりした味を生み出します。

ヨーグルトは朝ごはんやおやつに食べることが多いですが、私はヨーグルトをソース・ドレッシング・マリネ液・ディップ・スープなどの様々な料理に利用しています。

乳糖不耐症でも乳製品を避けなくても良い？乳製品の選び方

キムチ

キムチは韓国の発酵食品で、野菜を塩漬けにして乳酸菌で発酵させます。

辛くて酸っぱい味が特徴で、発酵によって栄養価も高まります。

パン

パンも発酵食品の一つです。

イースト菌という酵母がパン生地を膨らませ、美味しくふっくらと焼き上げてくれます。

カカオ

チョコレートの材料である「カカオ」も発酵食品であることはご存知ですか？

カカオの種子は、収穫後に３〜１０日間自然に発酵され、その過程でチョコレートの複雑な風味を生み出す何百もの化合物が生成されます。

この発酵の過程でカカオの苦味が和らぎ、ナッツのような香ばしさやフルーティーな味わいが生まれます。

カカオの発酵はチョコレートの味わいと品質を大きく左右する重要なステップです。

【レシピ】おうちで簡単！腸内環境を整えるココアミックス

発酵食品は偶然の産物？！

これらの発酵食品は、私たちの食卓に欠かせない存在ですよね。

発酵は、味だけでなく、栄養面でも大切な役割を果たしています。

実は、多くの発酵食品は偶然できたと言われています。

ヨーグルトは，搾った後 に放置された乳に乳酸菌が偶然混入し、ヨーグルトのようなものに自然と変わることがわかり、利用されるようになったそうです。

偶然の産物が現代の発酵食品の始まりだと考えると面白いですね。

まとめ

発酵は、私たちの食生活に欠かせない大切なプロセスです。

微生物たちが食べ物を分解し、新しい味や栄養を作り出してくれます。

そして、発酵と腐敗は違う現象で、発酵は体に良い影響を与えるもの、腐敗は食べ物が悪くなってしまうものです。

私たちの身近にある発酵食品、例えば味噌や納豆、ヨーグルトなどは、すべて微生物たちの力によって作られていることがわかりました。

これらの食品を取り入れることで、私たちの体にも良い影響が期待できますね。

今日１２月５日は国連が定めた「World Soild Day （土壌の日）」。

発酵食品のもととなる農産物が作られる土壌もまた、微生物や菌の宝庫です。

その土壌は今あらゆる危機にさらされていて、気候変動や水不足など環境問題とも密接に関わっています。

今日の国際土壌デーに、発酵食品を口にする際にそんなことも少し考えてみていただけると嬉しいなと思って記事にしました。

さあ、発酵食品をもっと知って、日々の食生活に取り入れてみましょう！

きっとより健康的で美味しい食事が楽しめますよ。