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【ストレス解消】1分で落ち着く 簡単呼吸法 ★動画いり

ストレス解消 1分で落ち着く簡単呼吸法

なにかと忙しくなる年末。
寒くなってきているので、体は縮こまり、自然に猫背になり、深い呼吸ができない・・・自律神経のバランスが乱れてきている・・・
そんな声も聞きます。

私達は1日に2万2千回も呼吸をしているといいます。
一回一回の呼吸に、気分をリセットする力があるとしたら、1日に22000回の気持ちを切り替えるチャンスがあるわけです!

今日は、たった1分で気持ちをリセットする!ストレス解消、簡単呼吸法をご紹介します。

4秒呼吸ってなに?

今日ご紹介する呼吸法は、【4カウント呼吸(4秒呼吸)】と呼ばれている呼吸法です。
この方法は、軍隊、消防隊、医療従事者の人など、ストレス度が高く、集中力が必要とされる職業の方に取り入れられている方法です。

方法

方法はシンプル。
吸う息を4を数えて吸います。
吸ったところで4秒止めます。
吐く息を4秒で吐いて、
吐いたところで4秒止める。
4秒呼吸

4、4、4、4の呼吸で正方形の形をしていることから、ボックスブリージングとか、スクウェアブリージングと呼ばれたりもします。

これを最低4回繰り返します。

効果

自律神経のバランスを整えることにとても効果があります。
ドキドキソワソワしている時はその気持ちを落ち着ける。

逆に集中力が必要なのに、頭がぼんやりする時は、スッキリさせ集中力を高めます。

深い呼吸には以下のような効果があります。

1. 体のストレス症状を減らす

この呼吸のあとに、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの減少が見られました。

2. 感情、メンタルの管理が上手になる

心配、不安、ストレス、鬱状態の改善が見られたという報告もあります。

3. 頭がすっきりして、集中力やエネルギーがあがる

たばこや中毒などの衝動的な行動も、この4カウント呼吸をすることで、抑制することができるという報告もあります。

4. ストレスに対する体の反応を徐々に変容させる
瞑想、深い呼吸、ヨガというのは、体のストレス反応を変えていきます。
私達は癖の生き物なので、ストレスに反応するかも癖になっています。
吐く息を4秒で吐くのが難しい!と感じる方もいます。
お腹を使っておしだすように吐くことが鍵。
でももしもっとゆっくり吐きたい!という方は、1:2呼吸がおすすめです。

リラックスしたい時は1:2呼吸

4秒呼吸が早く感じて余計ソワソワする!という方は、1:2呼吸(ワンツー呼吸、1対2呼吸)がおすすめです。

吐く息を吸う息の2倍にする。
2秒で吸ったら、4秒で吐く。
3秒で吸ったら、6秒で吐く。

という呼吸法。
吐く息を長くコントロールしていくことで、交感神経が静まり、副交感神経が優位になっていくと言われています。ゆっくりと吐く息をコントロールすることで、横隔膜しっかり使います。

横隔膜を使う呼吸はこの動画でも話したように、迷走神経を刺激していきます。

迷走神経と副交感神経の繊維でもあるので、副交感神経が優位になっていく。
迷走神経が健康である人は、ストレスにも強く、上手な対応ができることが研究でもわかっています

呼吸は乱れた気持ちを整えるツール

毎日当たり前のようにしている呼吸ですが、意識的に呼吸をすることは、乱れた気持ちを整える手段でもあります。

上司になにか嫌なことを言われた時、
子供や旦那さんにイラっとした時、
反射的に何か言い返したくなる時に、意識的にご紹介した呼吸をしてみてください。そのあとの対応が落ち着いてできるかもしれません。

バンクーバー式ウェルネスヨガ

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