なにかと忙しくなる年末。
寒くなってきているので、体は縮こまり、自然に猫背になり、深い呼吸ができない・・・自律神経のバランスが乱れてきている・・・
そんな声も聞きます。
私達は1日に2万2千回も呼吸をしているといいます。
一回一回の呼吸に、気分をリセットする力があるとしたら、1日に22000回の気持ちを切り替えるチャンスがあるわけです！
今日は、たった１分で気持ちをリセットする！ストレス解消、簡単呼吸法をご紹介します。
４秒呼吸ってなに？
今日ご紹介する呼吸法は、【４カウント呼吸（4秒呼吸）】と呼ばれている呼吸法です。
この方法は、軍隊、消防隊、医療従事者の人など、ストレス度が高く、集中力が必要とされる職業の方に取り入れられている方法です。
方法
４、４、４、４の呼吸で正方形の形をしていることから、ボックスブリージングとか、スクウェアブリージングと呼ばれたりもします。
効果
ドキドキソワソワしている時はその気持ちを落ち着ける。
逆に集中力が必要なのに、頭がぼんやりする時は、スッキリさせ集中力を高めます。
深い呼吸には以下のような効果があります。
この呼吸のあとに、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの減少が見られました。
心配、不安、ストレス、鬱状態の改善が見られたという報告もあります。
たばこや中毒などの衝動的な行動も、この４カウント呼吸をすることで、抑制することができるという報告もあります。
お腹を使っておしだすように吐くことが鍵。
でももしもっとゆっくり吐きたい！という方は、１：２呼吸がおすすめです。
リラックスしたい時は１：２呼吸
4秒呼吸が早く感じて余計ソワソワする！という方は、１：２呼吸（ワンツー呼吸、１対２呼吸）がおすすめです。
吐く息を吸う息の２倍にする。
2秒で吸ったら、4秒で吐く。
3秒で吸ったら、6秒で吐く。
という呼吸法。
吐く息を長くコントロールしていくことで、交感神経が静まり、副交感神経が優位になっていくと言われています。ゆっくりと吐く息をコントロールすることで、横隔膜しっかり使います。
横隔膜を使う呼吸はこの動画でも話したように、迷走神経を刺激していきます。
迷走神経が健康である人は、ストレスにも強く、上手な対応ができることが研究でもわかっています。
呼吸は乱れた気持ちを整えるツール
毎日当たり前のようにしている呼吸ですが、意識的に呼吸をすることは、乱れた気持ちを整える手段でもあります。
上司になにか嫌なことを言われた時、
子供や旦那さんにイラっとした時、
反射的に何か言い返したくなる時に、意識的にご紹介した呼吸をしてみてください。そのあとの対応が落ち着いてできるかもしれません。
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ヨガ＆瞑想インストラクター/Wellness To Go主宰
愛知医科大学を卒業後、医師として働き、語学留学をきっかけにカナダ、バンクーバーに移住を決意。バンクーバーでヨガや瞑想に出会い、マインドフルネスなライフスタイルに興味を持つようになる。医師、マッサージセラピストとしての経験を通し、体とマインドへの深い興味と理解を持ちながら、YouTubeチャンネル「Wellness To Go by Arisa」を通して、多くの人が幸せに自分らしく生きていく手段をシェアしている。チャンネル登録者数は18.8万人、毎週行なっているライブヨガレッスンは800人近くが参加する。著書「バンクーバー式ウェルネスヨガ」を通し、心と体に意識をむける習慣作りを多くの人に伝えている。
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