便秘を解消するために今日からできる５つのこと

便秘は誰もが一度は経験したことがある、最も短な体の不調の１つではないでしょうか。快腸でその日をスタートできれば、前向きに生産的な１日を過ごせる気がします！

私も小さい頃から２０代前半まで、長い間便秘症でした。常にお腹が張っていて、からだが重く、むくみが酷いのが自分にとって普通のこと。自分はそういう体質、ずっと付き合っていくものなんだと思っていました。

今ではすっかり改善され、旅行で生活リズムや環境が変わった時など一時的な不調を除いて、基本的には毎日お通じがあります。

毎日のお通じは、からだの調子を教えてくれる健康のバロメーターでもあります。
毎日、黄色いばなな型のうんちは出ていますか？

もしかして、あなたも便秘症？

便秘症とは十分な量を排出できない状態や快適に排出できない状態。
排便回数が1週間に3回未満のことを便秘症と考えることが多いですが、毎日排便があってもお腹が張っていたり、出る量が少なく全て出切った気がしないと感じていたら、それも便秘症です。

原因には色々ありますが、よくあるものには

食事の量が足りない
食物繊維が足りない
水分量が足りない
ストレス
運動不足

などがあげられます。

便が腸に溜まっていると毒素が発生し、それが血液をまわって身体中に送られます。その結果、臭いのきついガスや肌荒れ、不快感、イライラ、慢性便秘の場合は様々な病気を引き起こす原因となってしまうこともあります。

便秘解消のために今からできる５つのこと

１、十分な水分、食事をとる

便の８割ほどは水分でできています。水分が足りないと、便が硬くなり便が出にくくなります。また、硬い便は腸内や肛門を傷つけてしまうことも。

朝、コップ一杯の常温の水を飲むと、消化管が目を覚まし動き始めます。

バランスの良い食事を十分な量とることも大切です。極端に糖質や脂質を避けたりしていませんか？無理なダイエットや偏った食事は、便秘症の原因となります。

２、食物繊維をとる

個人差はありますが、１日に必要な食物繊維の量は、成人女性１８g以上、成人男性２０g以上と言われています。（参考：日本人の食事摂取基準（2015年版））

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。

水溶性食物繊維は、体の中で水分を吸収しジェル状になります。体がゆっくりと食べ物を消化し、少しずつ栄養素を吸収できるようにしてくれます。また、腸の中の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。

不溶性食物繊維は、便の量を増やし、体が便を排泄しやすくします。

３、腸内環境を整える

口から肛門まで繋がっている消化管は蠕動運動という筋肉の緊張と収縮を繰り返す動きによって、食べ物を動かしています。この蠕動運動が鈍くなっていると、食べた物が上手く排出されず、便秘症になります。

腸の中には、蠕動運動を促進する神経伝達物質「セロトニン」の８０〜９０％が存在しています。さらに、大腸の粘膜細胞のエネルギー源であり、大腸のセンサーを刺激することで蠕動運動を促す「短鎖脂肪酸」は腸内細菌によってつくられます。

腸内細菌は数だけでなく種類が豊富なことが大切です。いろいろな種類の発酵食品や腸内細菌の餌となる食物繊維やポリフェノールなどを意識して取りましょう。

オーツ麦を使ったポリッジには、食物繊維がたっぷり含まれています。
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４、適度な運動

便秘症は日々の活動量が低い人や運動不足の人に多いという研究結果があります。散歩やダンス、リズミカルな呼吸をしながら行うヨガやピラティス、自転車などのようなリズム運動と言われる運動は、腸を動かす働きを持つセロトニンの分泌を促してくれます。ただ、やり過ぎは逆にストレスとなってしまうので、毎日のように激しい運動をするのは逆効果です。

５、ストレスマネージメント

蠕動運動によって動かせる筋肉は平滑筋と呼ばれる筋肉で、自律神経によってコントロールされているため、私たちの意思で動かす事ができません。つまり、交感神経と副交感神経のバランスが崩れていると、便秘症になりやすくなります。

過度のストレスは交感神経と副交感神経のバランスを崩します。とは言え、ストレスの種はつきません。寝不足、仕事や人間関係の悩み、人は日々いろいろなストレスに晒されています。ほんの少しの環境の変化が、からだにとって大きなストレスだったりもします。

少しでもストレスを取り除くために、朝トイレにいる時に、好きな音楽をかけたり、楽しいことを考えたり、深呼吸して心を落ち着かせてみてください。

自宅のトイレに花や絵を飾って、リラックスできる空間にするのも良いかもしれません。

少しだけ早起きする余裕があれば、カーテンを開けて太陽をたっぷり浴びてから、簡単なヨガや瞑想をしたり、暖かいハーブティーをいただくのもおすすめです。