朝からだるい、気分が落ち込む…秋の不調を防ぐ「体内時計リセット法」

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士
Eriko

夏が過ぎ、朝晩が冷え込むようになる秋。

過ごしやすい季節のはずが、

「なんとなくだるい」「朝起きるのがつらい」「食欲がない」「気分が落ち込みやすい」

そんな秋特有の不調、感じていませんか？

その不調の原因は「体内時計の乱れ」かもしれません。

* * * *

私たちの体は、季節の変化に影響を受けやすく、特に夏から秋への移行期は、自律神経やホルモンバランスが乱れやすくなります。

こうした不調を予防・改善するカギとなるのが「体内時計を整えること」。

そしてその第一歩が、季節に合った食事と生活リズムです。

「体内時計を整える」というのは、私が特に意識していることの一つです。

このブログでは、「体内時計の基本」と「秋の食事で体内リズムを整える方法」の２つを、

ホリスティック栄養学の視点からご紹介します。

体内時計の基礎を知る

体内時計とは？

私たちの体は、地球の自転（約２４時間）に合わせて、ホルモン分泌や体温・血圧の変化など、体のさまざまな生体リズムを調整しています。

これを、体内時計（サーカディアンリズム）と呼びます。

しかし、体内時計の１日の周期はぴったり２４時間ではなく、約２５時間だと考えられています。

そのため、地球の自転とズレた分は毎朝リセットされます。

体内時計（サーカディアンリズム）は、私たちの以下のような働きを調整しています。

• 睡眠と覚醒のリズム
• ホルモンの分泌（コルチゾール、メラトニン、インスリンなど）
• 食欲や消化、代謝
• 体温の変化
• 免疫の働き

つまり、私たちの体のほぼすべての機能が「地球の動き」に合わせて働いているのです。

体内時計が乱れる原因

現代のライフスタイルでは、体内時計が乱れる原因が多く存在します。

• 夜遅くまでのスマホ・パソコンの使用
• 朝食を抜く、または食事の時間がバラバラ
• 夜遅い時間の食事や間食
• 不規則な睡眠スケジュール
• 運動不足や日光不足

このような習慣は、脳や内臓の時計にズレを生じさせ、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調を引き起こす原因となります。

体内時計を整えるなら…秋がベスト！

今では毎月ぴったり満月の日に生理が来る私ですが、実は過去に、生理が２年ほど止まったことがあります。

薬を使わずに時間をかけて食事と生活を整えることで生理周期を元に戻すことができたのですが、生理周期が戻った今でも、自然のリズムとの調和をとても大切にしています。

秋は「整える季節」。

気温が落ち着き、食材も豊富で、生活リズムを立て直しやすい時期です。

「体内時計を整える食事と習慣」を意識することで、夏の疲れを癒し、免疫力を高め、やる気の低下や体重増加の原因となる冬季うつ予防にもなります。

【栄養士が教える】ウィンターブルー（冬季うつ）予防にはこの食品！

体内時計を整える秋の食事法

朝食は「体内時計のスイッチ」起きて１時間以内に食べる

「朝起きたら窓を開けて太陽の光を浴びよう」というセリフを、一度は聞いたことはあるのではないでしょうか？

これは、朝太陽の光を浴びることで脳が朝だと認識し、脳の体内時計がリセットされるからです。

しかし、体内時計は脳だけにあるわけではありません。

心臓や肝臓など、さまざまな臓器にも体内時計が備わっており、これらは食事によって整えることができます。

つまり、朝食は私たちの内臓の体内時計をリセットする大切なスイッチなのです。

光を浴びてから１時間以内に食事をとることで、脳と内臓の時計のズレを修正しやすくなります。

特に、朝食でたんぱく質をとることで、脳内で幸せホルモン「セロトニン」の分泌が促され、自律神経も整いやすくなります。

おすすめの朝ごはん

• たまご料理（目玉焼き・オムレツ・シャクシュカなど）
• 納豆玉かけご飯
• サーモンやツナ入りの具沢山おにぎり（ごま・海苔・鰹節なども加えられたら最高）
• お味噌汁（ここにたんぱく質を入れたら、お味噌汁とご飯だけでも立派な朝食

血糖値スパイクを起こしやすい糖質ばかりの食事では、ホルモンバランスを崩してしまう可能性があるので、特に血糖値が上がりやすい朝食に何を食べるかで、心とからだが大きく変わります。

秋の旬を味方に！“体を整える”栄養をとる

秋は栄養価が高い食材の宝庫です。

旬のものを取り入れることで、自然とからだが季節に順応しやすくなります。

おすすめの秋の食材

• さつまいも・かぼちゃ・栗：ビタミンＣや食物繊維が豊富。腸内環境を整えて、ホルモンバランスにも好影響。
  
• きのこ類：ビタミンＤが免疫や神経伝達をサポート。腸内環境の改善にも。
  
• 秋鮭・サンマ：オメガ３脂肪酸が脳・ホルモン・炎症に働きかける。
  
• りんご・ぶどう・梨・柿：抗酸化力が高く、疲労回復や肌ケアにも◎。

これらの食材を取り入れることで、体内時計と自然のリズムをリンクさせることができます。

夜はリラックスモードへ。夕食は「軽め＋早め」がカギ

体内時計は、日が落ちる頃から「休息モード」に入ります。

そのため、遅くて重い食事は、内臓のリズムを乱し、睡眠の質や代謝にも悪影響。

夕食は就寝の２～３時間前までに済ませ、消化に負担のかからない食事を心がけましょう。

例：

• お味噌汁＋炊き込みご飯＋焼き魚
• 野菜たっぷりスープ＋蒸し鶏＋雑穀米
• 雑炊やお粥、湯豆腐など、体を温めるメニューもおすすめ

食べる時間がどうしても遅くなってしまう場合は、日中の食事と間食でしっかり栄養をとり、夕食は軽くしてみてください。

私は夕飯が遅くなる時には、日中に炭水化物をしっかり摂り、昼食と夕食の合間にたんぱく質のとれる間食をとり、夕飯は焼いたお肉やお魚と野菜などですませることが多いです。

たんぱく質のとれる間食は「Wellness To Goアプリ」内にたくさんのレシピが載っているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

「Wellness To Goアプリ」で見れる私のおすすめ高たんぱく質レシピ３選

• ひよこ豆のガーリックロースト（ホルモンバランスを整えるレシピ）
• 基本のフムス（艶やか美肌レシピ）
• たんぱく質がたっぷり取れるビーガンチョコレートプリン（艶やか美肌レシピ）

食事と一緒にとり入れたい！体内時計を整える習慣

食事に加えて、次のような習慣も一緒に取り入れると、より効果的です。

• 朝はカーテン（できれば窓）を開けて自然光を浴びる
• 毎日同じ時間に起きて、寝る
• 軽いウォーキングやストレッチ
• 寝る前はスマホを手放し、照明を暗めに
• カフェインは午前中に

これらの積み重ねが、自律神経やホルモンバランスの安定につながり、秋冬の不調を未然に防ぐ助けをしてくれます。

もし体がバランスを崩してしまったとしても、これらの習慣が身についていたら、回復も早いはず。

体内時計を整えるメリット【まとめ】

• 質の良い睡眠がとれる
• 朝すっきり目覚める
• 食欲・消化のリズムが安定
• ホルモンバランスが整いやすくなる
• ストレスに強くなる
• 気分が安定しやすい
• 肌や髪のコンディションもUP

「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も健康のカギ。

そして、食事だけでなく、自分が今いる環境・運動・ストレスマネジメント・生活習慣など全てが、からだと心の健康に影響します。

これが、ホリスティック栄養学の基本的な考え方です。

さいごに〜自分を立て直すのは”食”と”リズム”

体は季節とともに変化しています。

無理に動かすよりも、まずは整えることを忘れないようにしてくださいね。

体内時計が整うと、エネルギーや前向きさが自然と戻ってきます。

この秋は、体内時計を意識した食事と生活リズムで、自分らしいコンディションを取り戻してみませんか？